চর্বিহীন দেহ ভর ক্যালকুলেটর

চর্বিহীন শরীরের ভর কি?

Lean Body Mass (LBM) হল আপনার শরীরের সমস্ত কিছু ব্যতীত চর্বি - পেশী, হাড়, অঙ্গ, রক্ত, জল এবং সংযোজক টিস্যু। এটি আপনার শরীরের বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় অংশ যা ক্যালোরি পোড়ায়, শক্তি উত্পন্ন করে এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স নির্ধারণ করে। LBM গণনা করা হয়ঃ LBM = মোট শরীরের ওজন - ফ্যাট ম্যাস।

এলবিএম রানারদের জন্য সমালোচনামূলক কারণঃ (1) এটি পেশী ভর বিষয়বস্তুর মাধ্যমে বিএমআর নির্ধারণ করে, (2) এটি চলমান শক্তি এবং অর্থনীতি চালায়, এবং (3) এটি কার্যকরী মেঝে নির্ধারণ করে যে কতটা শরীরের ওজন হ্রাস পারফরম্যান্সের জন্য নিরাপদ এবং উপকারী। একজন রানার এলবিএম হারাতে পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে না - কেবল পেশী বজায় রাখার বা বাড়ানোর সময় চর্বি হারাতে পারে।

এলবিএম সূত্রঃ বোয়ার, জেমস এবং হিউম

বিভিন্ন সমীকরণ লম্বা, ওজন এবং লিঙ্গ থেকে শরীরের গঠন পরিমাপ ছাড়াই এলবিএম অনুমান করেঃ

W = ওজন কেজিতে, H = উচ্চতা সেন্টিমিটারে। এই অনুমানগুলি ক্লিনিকাল উদ্দেশ্যে দরকারী কিন্তু শরীরের গঠন পরিমাপ (ডিএক্সএ স্ক্যান, বডপড, পানির নিচে ওজন) ক্রীড়াবিদদের জন্য অনেক বেশি নির্ভুলতা প্রদান করে।

ক্রীড়াবিদদের জন্য এলবিএম এবং শরীরের চর্বি শতাংশ

শরীরের চর্বি শতাংশ এবং LBM একই মুদ্রার দুটি দিক। রেফারেন্স ব্যাপ্তিঃ

বিশিষ্ট পুরুষ দূরপাল্লার দৌড়বিদদের সাধারণত ৫-১০% শরীরের চর্বি থাকে; বিশিষ্ট মহিলাদের ১০-১৫%। এগুলো বিনোদনমূলক দৌড়বিদদের লক্ষ্য নয় -- এগুলো চরম প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং বছরের পর বছর মেটাবোলিক অভিযোজনের ফল, সীমাবদ্ধতার মধ্য দিয়ে তাড়া করার মতো কিছু নয়।

চর্বি হ্রাস করার সময় LBM সংরক্ষণ করা

চর্বি হ্রাস অনুসরণকারী রানারদের জন্য, চর্বি হ্রাসের পাশাপাশি এলবিএম সংরক্ষণ করা প্রাথমিক লক্ষ্য। কাটা চলাকালীন পেশী হ্রাস চলমান অর্থনীতিকে ক্ষতিগ্রস্থ করে, শক্তি আউটপুট হ্রাস করে এবং বিএমআর হ্রাস করে (টানা চর্বি হ্রাসকে আরও কঠিন করে তোলে) । প্রমাণ-ভিত্তিক এলবিএম সংরক্ষণ কৌশলঃ

• উচ্চ প্রোটিন (২.০-২.৪ গ্রাম/কেজি):হেলমস (২০১৪) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে পাতলা, প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের সীমাবদ্ধতার সময় পেশী ভর বজায় রাখার জন্য উচ্চতর প্রোটিনের প্রয়োজন (২.৩ - ৩.১ গ্রাম / কেজি) ভারী ব্যক্তিদের তুলনায়।
• প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ:প্রতি সপ্তাহে ২ বার শক্তি প্রশিক্ষণ মেকানিকাল টেনশন এবং মেটাবোলিক স্ট্রেস সিগন্যালের মাধ্যমে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় পেশী টিস্যু সংরক্ষণ করে।
• মাঝারি ঘাটতি:৩০০-৫০০ ক্যালরি/দিনের ঘাটতি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের পর্যাপ্ত প্রোটিনের সাথে ন্যূনতম পেশী ক্ষতির কারণ হয়। বৃহত্তর ঘাটতি পেশী বিপাককে ত্বরান্বিত করে।
• ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটঃ3 - 5 গ্রাম/দিন প্রতিবন্ধকতার সময় পেশী শক্তি আউটপুট সমর্থন করে এবং LBM ক্ষতি হ্রাস করতে পারে।

এলবিএম এবং রানিং পারফরম্যান্স

এলবিএম এবং দৌড়ের পারফরম্যান্সের মধ্যে সম্পর্কটি সুনির্দিষ্ট। দৌড়ের ক্ষেত্রে, শক্তি ও ওজনের অনুপাত অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ-- বিশেষ করে, কার্যকরী পেশী ভর ও মোট শরীরের ওজনের অনুপাত।

চর্বি যুক্ত না করে এলবিএম (মাংসপেশী) যুক্ত করা যদি পেশীটি কার্যকরীভাবে প্রাসঙ্গিক হয় তবে চলমান পারফরম্যান্সের উন্নতি করে। গবেষণা দেখায়ঃ 8 সপ্তাহের প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষিত রানারদের মধ্যে নিউরোমসকুলার দক্ষতা এবং স্থিতিস্থাপক শক্তি সঞ্চয়ের উন্নতি করে চলমান অর্থনীতি 2 - 8% বৃদ্ধি করে - উল্লেখযোগ্য শরীরের ওজনের পরিবর্তন ছাড়াই।

এলবিএম বজায় রেখে চর্বি হ্রাস করা চলমান অর্থনীতির উন্নতি করে কারণ এটি অ-কার্যকরী ওজন হ্রাস করে যা পেশীগুলিকে প্রতিটি পদক্ষেপে এগিয়ে যেতে হবে। একটি 70 কেজি রানারের জন্য, এলবিএম বজায় রেখে 3 কেজি চর্বি হ্রাস করা প্রতিটি পদক্ষেপের ওজনকে 4.3% হ্রাস করে, প্রায় 2 - 3 মিনিটের ম্যারাথন সময়ের উন্নতিতে অনুবাদ করে।

কীভাবে সঠিকভাবে এলবিএম পরিমাপ করা যায়

LBM হিসাবের জন্য একটি শরীরের রচনা মূল্যায়ন প্রয়োজন। সঠিকতা এবং ব্যবহারিকতার ভিত্তিতে র্যাঙ্কিং পদ্ধতিঃ

• ডিএক্সএ (ডিএক্সএ) স্ক্যান -- গোল্ড স্ট্যান্ডার্ডঃডুয়াল-এনার্জি এক্স-রে অ্যাবসর্প্টোমিটারি। চর্বির ভর, পাতলা ভর এবং হাড়ের ঘনত্ব আলাদাভাবে পরিমাপ করে। ত্রুটি হার +/-1 - 2%। অনেক হাসপাতাল, ক্রীড়া মেডিসিন ক্লিনিক এবং কিছু জিমে পাওয়া যায়। খরচঃ $ 40 - $ 150 প্রতি স্ক্যান। গঠনের পরিবর্তন ট্র্যাকিং গুরুতর ক্রীড়াবিদ জন্য সেরা।
• হাইড্রোস্ট্যাটিক ওজনঃপানির নিচে ওজন করা। ঐতিহাসিকভাবে স্বর্ণ মান কিন্তু অপ্রাকটিক্যাল। ত্রুটি হার +/-1 - 3%।
• বডপড (এয়ার ডিসপ্লেসমেন্ট প্লেথিস্মোগ্রাফি):বায়ু স্থানচ্যুতি ডিভাইস. সঠিকতা পানির নিচে ওজন অনুরূপ. বিশ্ববিদ্যালয় এবং ক্রীড়া ল্যাবরেটরিজ এ উপলব্ধ.
• স্কিনফোল্ড ক্যালিপারঃএকজন প্রযুক্তিবিদ একাধিক সাইটে স্কিনফোল্ডের বেধ পরিমাপ করে। দক্ষ প্রযুক্তিবিদদের সাথে নির্ভুলতা +/-3 - 5%। সিরিয়াল মনিটরিংয়ের জন্য ব্যয়বহুল যদি একই প্রযুক্তিবিদ প্রতিটি পরিমাপ সম্পাদন করেন।
• বায়ো ইলেকট্রিক প্রতিবন্ধকতা (বিআইএ):ভোক্তা স্কেল এবং হ্যান্ডহেল্ড ডিভাইস। সুবিধাজনক তবে হাইড্রেশন, খাবারের সময় এবং তাপমাত্রার দ্বারা প্রভাবিত। ত্রুটি +/-3 - 8%। পরোক্ষ মানের পরিবর্তে আপেক্ষিক প্রবণতা পর্যবেক্ষণের জন্য ধারাবাহিকভাবে (দিনের একই সময়, হাইড্রেশন অবস্থা) ব্যবহার করুন।

বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী LBM এর পার্থক্য

বয়স, লিঙ্গ এবং হরমোনের অবস্থার উপর নির্ভর করে শূন্য শরীরের ভর উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। এই পার্থক্যগুলি বোঝা বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা এবং যথাযথ প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির লক্ষ্য নির্ধারণে সহায়তা করেঃ

লিঙ্গের পার্থক্য:স্তন, কোমর এবং প্রজনন অঙ্গগুলিতে অপরিহার্য চর্বির কারণে মহিলারা স্বাভাবিকভাবেই পুরুষদের তুলনায় 6 - 11% বেশি শরীরের চর্বি বহন করে। এই জৈবিক বাস্তবতার অর্থ হল মোট ওজনের শতাংশ হিসাবে মহিলাদের এলবিএম স্বভাবতই কম - এটি ঘাটতি নয় বরং একটি শারীরবৃত্তীয় নিয়ম। মহিলা ক্রীড়াবিদদের কখনই পুরুষদের শরীরের চর্বি শতাংশ লক্ষ্য করা উচিত নয়। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন মহিলাদের মধ্যে 12% এর নীচে শরীরের চর্বিকে মাসিক ব্যাধি, হাড়ের ক্ষতি এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য ঝুঁকি হিসাবে চিহ্নিত করে।

হরমোনের পরিবর্তন:মেনোপজ মহিলাদের মধ্যে পেশী হ্রাসের কারণে ত্বরান্বিত পেশী হ্রাসের কারণ হয়, যা পেশী টিস্যুতে অ্যানাবোলিক এবং অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক বৈশিষ্ট্যযুক্ত। মেনোপজাল-পরবর্তী মহিলারা যারা পর্যাপ্ত প্রোটিনের সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (1.2 - 1.6 গ্রাম / কেজি / দিন) একত্রিত করেন তারা এই ক্ষতিটি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর বা বিপরীত করতে পারেন। হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপি (এইচআরটি), যেখানে চিকিত্সাগতভাবে উপযুক্ত, এলবিএম সংরক্ষণে সহায়তা করে।

চর্বিহীন শরীরের ভর অপ্টিমাইজ করার জন্য পুষ্টি কৌশল

এলবিএম তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন যা প্রশিক্ষণের উদ্দীপনার সাথে সুনির্দিষ্ট পুষ্টির সংমিশ্রণ করে। এলবিএম অপ্টিমাইজেশনের তিনটি স্তম্ভ হ'ল প্রোটিন গ্রহণ, ক্যালোরি পর্যাপ্ততা এবং পুষ্টির সময়কালঃ

• প্রোটিনের পরিমাণঃ1.6 - 2.2 গ্রাম / কেজি / দিন সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য যারা এলবিএম তৈরি বা সংরক্ষণ করতে চান। আইএসএসএন 2017 পজিশন স্ট্যান্ড নিশ্চিত করে যে এই পরিসীমা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিতভাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক করে তোলে। প্রতিটি 0.3 - 0.4 গ্রাম / কেজির 4 - 5 টি খাবারে বিতরণ করুন।
• বিল্ডিংয়ের জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরিঃএলবিএম অর্জনের জন্য, রক্ষণাবেক্ষণের উপরে 200 - 400 কিলোক্যালরি / দিনের একটি পরিমিত ক্যালোরি উদ্বৃত্ত সর্বোত্তম। বৃহত্তর উদ্বৃত্তগুলি প্রাথমিকভাবে অতিরিক্ত পেশী নয়, চর্বি বৃদ্ধি করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রশিক্ষণের সাথে 300 কিলোক্যালরি / দিনের উদ্বৃত্তে, প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের জন্য প্রতি মাসে 0.25 - 0.5 কেজি পেশী লাভের আশা করা যায়।
• কাটার জন্য ক্যালোরি ঘাটতিঃLBM সংরক্ষণ করার সময় চর্বি হারাতে, 500 কিলোক্যালরি / দিন (বা প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের 0.5 - 1%) এর চেয়ে বেশি ঘাটতি বজায় রাখুন। ধীর কাটা আরও পেশী সংরক্ষণ করে। ঘাটতি চলাকালীন প্রোটিনকে 2.0 - 2.4 গ্রাম / কেজি / দিনে বৃদ্ধি করুন যাতে বর্ধিত পেশী বিপাক প্রতিরোধ করা যায়।
• ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটঃLBM এর জন্য সবচেয়ে ভাল গবেষণা করা পরিপূরক। 3 - 5g দৈনিক intramuscular phosphocreatine স্টোর বৃদ্ধি করে, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম ক্ষমতা উন্নত করে এবং বৃহত্তর প্রশিক্ষণ ভলিউম সমর্থন করে, যা LBM লাভকে চালিত করে। আইএসএসএন অনুসারে দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য নিরাপদ।
• ক্ষুদ্র পুষ্টির সহায়তাঃভিটামিন ডি (২,০০০-৪,০০০ আইইউ/দিন), ম্যাগনেসিয়াম (৪০০-৬০০ মিলিগ্রাম/দিন), এবং জিঙ্ক (১৫-৩০ মিলিগ্রাম/দিন) হরমোনের স্বাস্থ্য এবং পেশী ফাংশন সমর্থন করে। এইগুলির যে কোনও একটির ঘাটতি টেস্টোস্টেরন উত্পাদন এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ক্ষতিগ্রস্থ করে।

বিশেষত রানারদের জন্য, চ্যালেঞ্জটি হ'ল উচ্চ-ভলিউম সহনশীলতা প্রশিক্ষণের ক্যাটাবলিক চাহিদাকে এলবিএম সংরক্ষণের অ্যানাবোলিক প্রয়োজনীয়তার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা। একযোগে প্রশিক্ষণের প্রভাব (সহনশীলতা এবং শক্তি অভিযোজনগুলির মধ্যে হস্তক্ষেপ) কমপক্ষে 6 ঘন্টা চলমান এবং শক্তি সেশনগুলি পৃথক করে এবং প্রতিটি সেশনের পরে অবিলম্বে প্রোটিন গ্রহণ করে সর্বনিম্ন করা যেতে পারে।

LBM এবং বেসাল মেটাবোলিক রেট: সংযোগ

চর্বিহীন শরীরের ভর আপনার বেসাল মেটাবোলিক রেট (বিএমআর) এর প্রাথমিক চালক - আপনার শরীরের সম্পূর্ণ বিশ্রামে ক্যালোরির সংখ্যা মৌলিক জীবন ফাংশন বজায় রাখার জন্য। ক্যাচ-ম্যাকার্ডল সূত্রটি সরাসরি এলবিএম ব্যবহার করেঃBMR = 370 + (21.6 x LBM in kg)এটি LBM কে মেটাবোলিক রেট উন্নত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর পরিবর্তনশীল করে তোলে।

প্রতিটি অতিরিক্ত কিলোগ্রাম চর্বিহীন ভর BMR প্রায় 21.6 কিলোক্যালরি / দিন বা প্রায় 7,884 কিলোক্যালরি / বছর বৃদ্ধি করে। এক দশকেরও বেশি সময় ধরে, শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে 3 কেজি বেশি এলবিএম বজায় রাখা বিশ্রামের সময় বার্ষিক প্রায় 23,652 অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে অনুবাদ করে। এই কারণেই এলবিএম তৈরি এবং সংরক্ষণ দীর্ঘমেয়াদী শরীরের রচনা পরিচালনার জন্য মৌলিকঃ এটি একটি উচ্চতর বিপাকীয় তল তৈরি করে যা ওজন বজায় রাখা সহজ করে তোলে এবং ডায়েটিং পর্বের পরে চর্বি পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা কম।

সঠিক ফলাফল পাওয়ার জন্য পরামর্শ

সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য, সঠিক ইনপুট ব্যবহার করুন। শরীরের ওজন প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা উচিত (সকালে, বাথরুম ব্যবহারের পরে, খাওয়ার আগে) । উচ্চতা একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা দাঁড়িয়ে পরিমাপ করা উচিত। শরীরের চর্বি শতাংশ জড়িত গণনার জন্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপ পদ্ধতি ব্যবহার করুন - যদি জৈববৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল ব্যবহার করে, প্রতিটি সময় একই হাইড্রেশন স্তরে পরিমাপ করুন। যদি ট্র্যাকিং সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, একই অবস্থার অধীনে নেওয়া পরিমাপ তুলনা করুন।

মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালকুলেটর জনসংখ্যা গড় এবং বৈধ সূত্রের উপর ভিত্তি করে অনুমান সরবরাহ করে। পৃথক বৈচিত্র্য বাস্তব - জেনেটিক কারণ, হরমোনের অবস্থা, প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রচনা সবই আপনার শরীর কীভাবে ডায়েট এবং অনুশীলনে প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করে। ক্যালকুলেটরের আউটপুটগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং 4 - 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।

কখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত

এই ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডেন্সের জন্য শিক্ষামূলক সরঞ্জাম। এগুলি চিকিত্সা ডিভাইস নয় এবং পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শের প্রতিস্থাপন করে না। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আপনার ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর রেঞ্জের বাইরে মানগুলি নির্দেশ করে (বিএমআই 17 এর নীচে বা 35 এর বেশি, শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 5% এর নীচে বা মহিলাদের জন্য 10%); আপনি এমন লক্ষণগুলি অনুভব করছেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে; আপনি গর্ভবতী, দীর্ঘস্থায়ী চিকিত্সা শর্ত রয়েছে, বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণ করেন; বা আপনি কোনও চিকিত্সা অবস্থার পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (আরডি / আরডিএন) আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের চিত্রের উপর ভিত্তি করে পৃথক গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারেন। পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনের জন্য, একজন ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক বা প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামিং তৈরি করতে পারেন।