Kalkulator masy ciała

Czym jest beztłuszczowa masa ciała?

Masa ciała (LBM) to wszystko w twoim ciele oprócz tłuszczu - mięśni, kości, narządów, krwi, wody i tkanki łącznej. Jest to metabolicznie aktywna część twojego ciała, która spala kalorie, generuje siłę i określa wydajność sportową. LBM jest obliczana jako: LBM = Całkowita masa ciała - masa tłuszczowa.

LBM ma kluczowe znaczenie dla biegaczy, ponieważ: (1) określa BMR poprzez zawartość masy mięśniowej, (2) napędza moc biegania i gospodarkę oraz (3) ustala minimalny poziom, w jakim redukcja masy ciała jest bezpieczna i korzystna dla wydajności.

Formuły LBM: Boer, James i Hume

Kilka równań szacuje LBM na podstawie wzrostu, wagi i płci bez pomiarów składu ciała:

W = waga w kg, H = wzrost w cm. Te szacunki są przydatne do celów klinicznych, ale pomiar składu ciała (DEXA, BodPod, ważenie pod wodą) zapewnia znacznie większą dokładność dla sportowców.

LBM i odsetek tkanki tłuszczowej u sportowców

Odsetek tkanki tłuszczowej i LBM są dwiema stronami tej samej monety.

Mężczyźni biegający na duże odległości mają od 5 do 10 procent tłuszczu, kobiety od 10 do 15 procent. To nie są cele dla biegaczy rekreacyjnych - są wynikiem intensywnego treningu i lat adaptacji metabolicznej, a nie czymś, czego można ścigać przez ograniczenia.

Utrzymanie LBM przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej

Dla biegaczy dążących do utraty tłuszczu, zachowanie LBM jest głównym celem obok utraty tłuszczu.

• Wysoki poziom białka (2,0 - 2,4 g/kg):Badania przeprowadzone przez Helms (2014) wykazały, że szczupli, wyszkoleni sportowcy potrzebują większej ilości białka podczas ograniczeń (2,3 - 3,1 g / kg) w celu utrzymania masy mięśniowej w porównaniu do osób cięższych.
• Trening siłowy:2 razy w tygodniu trening siłowy chroni tkankę mięśniową podczas ograniczenia kalorycznego poprzez napięcie mechaniczne i sygnały stresu metabolicznego.
• Średni deficyt:Niedobory 300-500 kcal/dobę powodują minimalną utratę mięśni u wyszkolonych sportowców z odpowiednią ilością białka.
• Monohydrat kreatyny:3 - 5 g/ dobę wspomaga wytwarzanie mocy mięśniowej w fazach ograniczenia i może złagodzić utratę LBM.

Wydajność LBM i wydajność biegu

Związek pomiędzy LBM i wydajnością biegania jest zróżnicowany. Dla biegania, stosunek siły do masy jest kluczowy -- szczególnie stosunek funkcjonalnej masy mięśniowej do całkowitej masy ciała.

Badania pokazują: 8 tygodni treningu plyometrycznego zwiększa oszczędność biegu o 2 - 8% u wyszkolonych biegaczy poprzez poprawę wydajności neuromuskularnej i elastycznego magazynowania energii - bez znaczącej zmiany masy ciała.

Utrata tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu LBM poprawia ekonomię biegu, ponieważ zmniejsza niefunkcjonalną masę, którą mięśnie muszą napędzać do przodu przy każdym kroku.

Jak dokładnie zmierzyć LBM

Obliczenie LBM wymaga oceny składu nadwozia.

• Skan DEXA (DXA) -- Złoty standard:Absorpcjometria podwójnej energii promieniowania rentgenowskiego. Mierzy masę tłuszczową, masę beztłuszczową i gęstość kości oddzielnie. Wskaźnik błędu +/-1 - 2%. Dostępny w wielu szpitalach, klinikach medycyny sportowej i niektórych siłowniach. Koszt: 40 - 150 USD za skanowanie. Najlepszy dla poważnych sportowców śledzących zmiany składu.
• Ważenie hydrostatyczne:Podwodne ważenie, historycznie złoty standard, ale niepraktyczne, wskaźnik błędu +/- 3%.
• BodPod (plethysmografia przemieszczania powietrza):Urządzenie do przemieszczania powietrza, z dokładnością podobną do podwodnego ważenia, dostępne na uniwersytetach i w laboratoriach sportowych.
• O masie przekraczającej 80 g/m2Technik mierzy grubość skórki w wielu miejscach. Dokładność +/-3 - 5% u wykwalifikowanego technika. Efektywne kosztowo dla seryjnego monitorowania, jeśli ten sam technik wykonuje każde pomiar.
• Impedans bioelektryczny (BIA):Waga konsumencka i urządzenia przenośne. Praktyczne, ale zależne od nawodnienia, czasu posiłku i temperatury. Błąd +/-3 - 8%. Użyj konsekwentnie (ta sama pora dnia, stan nawodnienia) do monitorowania tendencji względnych, a nie wartości bezwzględnych.

Różnice LBM według wieku i płci

Rozumienie tych różnic pomaga ustalić realistyczne oczekiwania i odpowiednie cele treningowe i żywieniowe:

Różnice płciowe:Kobiety mają naturalnie od 6 do 11% więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni ze względu na tłuszcz w piersi, biodrach i narządach rozrodczych.

Zmiany hormonalne:Menopauza powoduje przyspieszoną utratę mięśni u kobiet z powodu spadku estrogenu, który ma właściwości anaboliczne i antykataboliczne w tkance mięśniowej.

Strategie żywieniowe w celu optymalizacji beztłuszczowej masy ciała

Budowa i utrzymanie LBM wymaga skoordynowanej strategii łączącej bodźce treningowe z dokładnym odżywianiem.

• Ilość białka:1,6 - 2,2 g/kg/dobę dla aktywnych dorosłych pragnących zbudować lub zachować LBM. Pozycja ISSN 2017 potwierdza, że ten zakres maksymalizuje syntezę białka mięśniowego w połączeniu z treningiem oporowym.
• Nadwyżka kaloryczna w budownictwie:Aby uzyskać LBM, skromna nadwyżka kaloryczna 200 - 400 kcal / dzień powyżej utrzymania jest optymalna. Większe nadwyżki przede wszystkim zwiększają przyrost tłuszczu, a nie dodatkowe mięśnie. Przy nadwyżce 300 kcal / dzień z odpowiednim białkiem i treningiem, oczekuj 0,25 - 0,5 kg przyrostu mięśni miesięcznie dla przeszkolonych osób.
• Deficyt kaloryczny przy cięciu:Aby stracić tłuszcz przy zachowaniu LBM, utrzymuj deficyt nie większy niż 500 kcal / dzień (lub 0,5-1% masy ciała tygodniowo).
• Monohydrat kreatyny:3 - 5 g dziennie zwiększa zapasy fosfokreatyny wewnątrzmięśniowej, poprawiając zdolność do ćwiczeń o wysokiej intensywności i wspierając większą objętość treningu, co napędza zyski LBM. Bezpieczne do długotrwałego stosowania według ISSN.
• Wsparcie odżywcze:Witamina D (2 000 - 4 000 j. m. na dobę), magnez (400 - 600 mg na dobę) i cynk (15 - 30 mg na dobę) wspomagają zdrowie hormonalne i funkcje mięśni.

Dla biegaczy wyzwanie polega na zrównoważeniu katabolicznych wymogów treningu wytrzymałościowego o dużej objętości z anabolicznymi wymogami zachowania LBM. Jednoczesny efekt treningowy (ingerencja między adaptacjami wytrzymałościowymi i siłowymi) można zminimalizować, oddzielając sesje biegania i siłowe o co najmniej 6 godzin i spożywając białko bezpośrednio po każdej sesji.

Związek między LBM a podstawowym metabolizmem

Słaba masa ciała jest głównym motorem podstawowego tempa metabolizmu (BMR) - liczby kalorii, które organizm spala w stanie całkowitego spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe.BMR = 370 + (21,6 x LBM w kg)To sprawia, że LBM jest najczęściej wykorzystywaną zmienną dla poprawy tempa metabolizmu.

Każdy dodatkowy kilogram beztłuszczowej masy zwiększa BMR o około 21,6 kcal / dzień - lub około 7,884 kcal / rok. Przez dekadę utrzymanie 3 kg więcej LBM poprzez trening siłowy przekłada się na około 23,652 dodatkowych kalorii spalonych rocznie w stanie spoczynku.

Porady, jak uzyskać dokładne wyniki

W celu uzyskania najdokładniejszych obliczeń należy używać precyzyjnych danych wejściowych. Waga ciała powinna być mierzona o tej samej porze każdego dnia (rano, po skorzystaniu z łazienki, przed jedzeniem). Wysokość powinna być mierzona stojąc prosto przy ścianie. W przypadku obliczeń obejmujących procent tkanki tłuszczowej należy stosować spójne metody pomiarowe - jeśli stosuje się skalę impedancji bioelektrycznej, mierzyć przy tym samym poziomie nawodnienia za każdym razem. Jeśli śledzenie zmienia się w czasie, porównaj pomiary wykonane w identycznych warunkach.

Pamiętaj, że wszystkie kalkulatory podają szacunki oparte na średnich populacji i zweryfikowanych formułach. Zróżnicowanie indywidualne jest realne - czynniki genetyczne, stan hormonalny, historia treningu i skład mikrobiomu jelitowego wpływają na to, jak twoje ciało reaguje na dietę i ćwiczenia. Użyj wyników kalkulatora jako punktu wyjścia i dostosuj na podstawie rzeczywistych wyników w ciągu 4 - 8 tygodni.

Kiedy skonsultować się z lekarzem

Te kalkulatory są narzędziami edukacyjnymi dla ogólnych wskazówek dotyczących zdrowia i sprawności fizycznej. Nie są urządzeniami medycznymi i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli: wyniki wskazują na wartości poza zdrowymi zakresami (BMI poniżej 17 lub powyżej 35, tłuszcz ciała poniżej 5% dla mężczyzn lub 10% dla kobiet); doświadczasz objawów, które Cię dotyczą; jesteś w ciąży, masz przewlekły stan zdrowia lub przyjmujesz leki wpływające na metabolizm; lub planujesz znaczące zmiany w diecie lub ćwiczeniach fizycznych wraz ze stanem medycznym.

Dla optymalizacji wydajności lekarz medycyny sportowej lub certyfikowany specjalista od siły i kondycji (CSCS) może ocenić twoją kondycję i stworzyć odpowiednie programowanie.