Lihapainolaskenta

Mikä on vähärasvainen kehon massa?

Lean Body Mass (LBM) on kaikki elimistössä paitsi rasva - lihasten, luiden, elinten, veren, veden ja sidekudoksen. Se on aineenvaihdunnassa aktiivinen osa kehoasi, joka polttaa kaloreita, tuottaa voimaa ja määrittää urheilullista suorituskykyä. LBM lasketaan seuraavasti: LBM = kokonaisruumiinpaino - rasva massa.

LBM on kriittinen juoksijoille, koska: (1) se määrittää BMR: n lihasmassan sisällön kautta, (2) se ajaa juoksevaa tehoa ja taloutta ja (3) se asettaa toiminnallisen pohjan siitä, kuinka paljon kehon painon vähentäminen on turvallista ja hyödyllistä suorituskykyyn. Juoksija ei voi parantaa suorituskykyä menettämällä LBM: tä - vain menettämällä rasvaa ylläpitäen tai lisäämällä lihaksia.

LBM:n kaavat: Boer, James ja Hume

Useat yhtälöt arvioivat LBM: n pituudesta, painosta ja sukupuolesta ilman kehon koostumuksen mittauksia:

W = paino kilogrammoina, H = korkeus senttimetreinä. Nämä arviot ovat hyödyllisiä kliinisiin tarkoituksiin, mutta kehon koostumuksen mittaaminen (DEXA-skannaus, BodPod, vedenalainen punnitus) antaa paljon suuremman tarkkuuden urheilijoille.

Urheilijoiden LBM ja kehon rasvaprosenttiosuus

Rasvaprosentti ja LBM ovat saman kolikon kaksi puolta.

Miehillä, jotka juoksevat pitkät matkat, on tyypillisesti 5-10 prosenttia rasvaa, naisilla 10-15 prosenttia. Nämä eivät ole harrastusjuoksijoiden kohteita -- ne ovat seurausta äärimmäisestä harjoittelusta ja vuosia kestäneestä aineenvaihduntaa koskevasta sopeutumisesta, eivät mitään, mitä voi tavoitella rajoitusten kautta.

LBM:n säilyttäminen ja samalla rasvan menettäminen

Näyttöön perustuvat LBM-suojelustrategiat: LBM-suojelustrategiat: LBM-suojelustrategiat: LBM-suojelustrategiat

• Korkea proteiinipitoisuus (2,0 - 2,4 g/kg):Helmsin (2014) tutkimuksessa havaittiin, että laiha, koulutettu urheilija tarvitsee enemmän proteiinia rajoituksen aikana (2,3 - 3,1 g/kg) lihasmassan ylläpitämiseksi verrattuna raskaampiin yksilöihin.
• Vastustuskoulutus:Kaksi kertaa viikossa suoritettava voimakoulutus säilyttää lihaskudoksen kaloreiden rajoittamisen aikana mekaanisen jännitteen ja aineenvaihdunnan stressisignaalien kautta.
• Kohtalainen alijäämä:300-500 kcal/vrk:n puutteet aiheuttavat vähäistä lihasmenetystä koulutetuilla urheilijoilla, joilla on riittävästi proteiinia.
• Kreatiini monohydraatti:3 - 5 g/ vrk tukee lihasten tehoa rajoitusvaiheissa ja saattaa lieventää LBM: n menetystä.

LBM ja juokseva suorituskyky

LBM:n ja juoksevan suorituskyvyn välinen suhde on hienovarainen. Juoksemisessa voima-paino-suhde on kriittinen -- erityisesti toiminnallisen lihasmassan suhde koko kehon painoon.

LBM:n (lihas) lisääminen ilman rasvan lisäämistä parantaa juoksemisen suorituskykyä, jos lihas on toiminnallisesti merkityksellinen. Tutkimus osoittaa: 8 viikon plyometrinen harjoittelu lisää juoksemisen taloudellisuutta 2-8%: lla koulutetuilla juoksijoilla parantamalla neuromuskulaarista tehokkuutta ja elastista energian varastointia - ilman merkittävää kehon painon muutosta.

70 kg: n juoksijan osalta 3 kg: n rasvan menettäminen LBM: n ylläpitäessä vähentää jokaisen askeleen painoa 4,3%, mikä tarkoittaa noin 2 - 3 minuutin maraton-ajan parantumista.

LBM:n tarkka mittaus

LBM:n laskenta edellyttää rungon koostumuksen arviointia.

• DEXA-skannaus -- Kultainen standardi:Dual-energy X-ray absorptiometry. Mittaa rasva-massaa, laiha-massaa ja luun tiheyttä erikseen. Virhemäärä +/-1 - 2%. Saatavilla monissa sairaaloissa, urheilullisen lääketieteen klinikoissa ja joissakin kuntosalilla. Kustannukset: 40 - 150 dollaria skannauskohtaisesti. Paras vakaville urheilijoille, jotka seuraavat koostumuksen muutoksia.
• Hydrostattinen punnitus:Vedenalainen punnitus, historiallisesti kultainen standardi, mutta epäkäytännöllinen, virhetaso +/-1 - 3%.
• BodPod (Ilmansiirtoplethysmografia):Ilmansiirtolaite, jonka tarkkuus on samanlainen kuin vedenalaisen punnituksen.
• muuntokäyttöön tarkoitetutTekninen tarkkuus +/-3 - 5% ammattitaitoisella teknisellä henkilöllä.
• Bioelektrinen impedanssi (BIA):Kuluttaja-asteikot ja kädessä pidettävät laitteet. Kätevät, mutta ne vaikuttavat nesteytykseen, aterian ajoitukseen ja lämpötilaan. Virhe +/-3 - 8%. Käytä johdonmukaisesti (sama päiväaika, nesteytystila) suhteellisen suuntauksen seurannassa absoluuttisten arvojen sijaan.

LBM-erot iän ja sukupuolen mukaan

Näiden erojen ymmärtäminen auttaa asettamaan realistisia odotuksia ja sopivia koulutus- ja ravitsemustavoitteita:

Sukupuolieroja:Naiset kantavat luonnollisesti 6 - 11% enemmän kehon rasvaa kuin miehet, johtuen olennaisesta rasvasta rinnassa, lonkissa ja lisääntymiselimissä. Tämä biologinen todellisuus tarkoittaa, että naisten LBM prosenttiosuus kokonaispainosta on luonnostaan alhaisempi - tämä ei ole vajaus, vaan fysiologinen normi. Naisten urheilijoiden ei pitäisi koskaan kohdentaa miesten kehon rasvaprosentteja. American College of Sports Medicine tunnistaa alle 12% kehon rasvaa naisilla terveysriskinä, joka liittyy kuukautisten häiriöön, luunmenetykseen ja heikentyneen immuunijärjestelmän toimintaan.

Hormonaaliset muutokset:Menopausi aiheuttaa nopeutettua lihasmenetystä naisilla estrogeenin vähenemisen vuoksi, jolla on lihaskudoksessa anabolisia ja anti-katabolisia ominaisuuksia.

Ravitsemusstrategiat lihasmassan optimoimiseksi

LBM: n rakentaminen ja ylläpitäminen vaatii koordinoidun lähestymistavan, jossa yhdistetään harjoitteluärsykkeet tarkkaan ravitsemukseen.

• Proteiinin määrä:1,6 - 2,2 g/kg/vrk aktiivisille aikuisille, jotka pyrkivät rakentamaan tai säilyttämään LBM:ää. ISSN 2017 -asentoasento vahvistaa, että tämä alue maksimoi lihasproteiinin synteesin yhdessä vastustuskoulutuksen kanssa. Jaa 4-5 ateriaan 0,3 - 0,4 g/kg kutakin.
• Rakentamisen kalorimääräinen ylijäämä:LBM: n saamiseksi on kohtuullinen kalorimääräinen ylijäämä 200 - 400 kcal / vrk ylläpidon yläpuolella optimaalinen. Suuremmat ylijäämät lisäävät ensisijaisesti rasvaa, eivät lisälihaksiä. 300 kcal / vrk ylijäämällä riittävän proteiinin ja koulutuksen kanssa, odota 0,25 - 0,5 kg lihaksen lisäystä kuukaudessa koulutetuille yksilöille.
• Kaloreiden alijäämä leikkauksessa:Jos haluat menettää rasvaa ja samalla säilyttää LBM: n, pidä alijäämä enintään 500 kcal / vrk (tai 0,5 - 1% kehon painosta viikossa). Hitaammat leikkaukset säilyttävät enemmän lihaksia. Lisää proteiinia 2,0 - 2,4 g / kg / vrk alijäämien aikana lihasten lisääntyneen katabolismin vastaiseksi.
• Kreatiini monohydraatti:3 - 5 g päivittäin lisää lihaksen sisäisiä fosfokreatiinivarastoja, parantaa korkean intensiteetin harjoittelukykyä ja tukee suurempaa harjoittelumäärää, mikä lisää LBM: n voittoa.
• Mikroravintoaineiden tukeminen:D-vitamiini (2 000 - 4 000 IU/vrk), magnesium (400 - 600 mg/vrk) ja sinkki (15 - 30 mg/vrk) tukevat hormonaalista terveyttä ja lihasten toimintaa.

Erityisesti juoksijoille haasteena on tasapainottaa korkean tilavuuden kestävyyskoulutuksen katabolisia vaatimuksia LBM: n säilyttämisen anabolisten vaatimusten kanssa. Samanaikainen harjoitteluvaikutus (kestävyyden ja voiman sopeutumisen välinen häiriö) voidaan minimoida erottamalla juoksu- ja voimasessiot vähintään 6 tuntia ja kuluttamalla proteiinia heti kunkin istunnon jälkeen.

LBM ja basaali aineenvaihdunnan nopeus: yhteys

Liha kehon massa on ensisijainen tekijä perus aineenvaihduntaa (BMR) - määrä kaloreita kehon polttaa täydellisessä lepoa ylläpitää perustoimintoja. Katch-McArdle kaava käyttää LBM suoraan:BMR = 370 + (21,6 x LBM kilogrammoina)Tämä tekee LBM:stä ainoan käytännöllisimmän muuttujan aineenvaihdunnan nopeuden parantamiseksi.

Kunkin lisäkilogramman laiha massa lisää BMR:tä noin 21,6 kcal/päivä - eli noin 7,884 kcal/vuosi. Yli vuosikymmenen aikana 3 kg: n LBM: n ylläpitäminen voimakoulutuksen kautta tarkoittaa noin 23 652 ylimääräistä kaloria, jotka poltetaan vuosittain lepotilassa. Siksi LBM: n rakentaminen ja säilyttäminen on perustavaa pitkän aikavälin kehon koostumuksen hallinnassa: se luo korkeamman aineenvaihdunnan pohjan, joka helpottaa painon ylläpitoa ja vähentää rasvan palautumista ruokavalion vaiheiden jälkeen.

Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen

Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.

Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.

Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä

Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.

Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.