Kalkulator jisim badan tanpa lemak

Apakah jisim badan tanpa lemak?

Lean Body Mass (LBM) adalah segala-galanya dalam badan anda kecuali lemak - otot, tulang, organ, darah, air, dan tisu penghubung. Ia adalah bahagian aktif metabolik badan anda yang membakar kalori, menghasilkan kekuatan, dan menentukan prestasi sukan. LBM dikira sebagai: LBM = Total Berat Badan - Massa Lemak.

LBM adalah kritikal untuk pelari kerana: (1) ia menentukan BMR melalui kandungan jisim otot, (2) ia memandu kuasa dan ekonomi berjalan, dan (3) ia menetapkan lantai berfungsi untuk berapa banyak pengurangan berat badan adalah selamat dan bermanfaat untuk prestasi.

Rumus LBM: Boer, James, dan Hume

Beberapa persamaan menganggarkan LBM dari ketinggian, berat badan, dan jantina tanpa pengukuran komposisi badan:

W = berat dalam kg, H = ketinggian dalam cm. Anggaran ini berguna untuk tujuan klinikal tetapi pengukuran komposisi badan (pemindaian DEXA, BodPod, penimbang bawah air) memberikan ketepatan yang lebih tinggi untuk atlet.

LBM dan Peratusan Lemak Badan untuk Atlet

Peratusan lemak badan dan LBM adalah dua sisi duit syiling yang sama.

Pelari jarak jauh lelaki elit biasanya mempunyai 5 - 10% lemak badan; wanita elit 10 - 15%. Ini bukan sasaran untuk pelari rekreasi -- mereka hasil daripada jumlah latihan yang melampau dan tahun penyesuaian metabolik, bukan sesuatu untuk dikejar melalui sekatan.

Mengekalkan LBM Semasa Kehilangan Lemak

Bagi pelari yang mengejar kehilangan lemak, memelihara LBM adalah matlamat utama bersama-sama dengan kehilangan lemak. Kehilangan otot semasa pemotongan merosakkan ekonomi berjalan, mengurangkan output kuasa, dan menurunkan BMR (membuat kehilangan lemak berterusan lebih sukar).

• Protein tinggi (2.0 - 2.4 g/kg):Penyelidikan oleh Helms (2014) mendapati bahawa atlet yang kurus dan terlatih memerlukan protein yang lebih tinggi semasa sekatan (2.3 - 3.1 g / kg) untuk mengekalkan jisim otot berbanding individu yang lebih berat.
• Latihan rintangan:2x seminggu latihan kekuatan mengekalkan tisu otot semasa sekatan kalori melalui ketegangan mekanikal dan isyarat tekanan metabolik.
• Defisit sederhana:Kekurangan 300 - 500 kcal / hari menyebabkan kehilangan otot yang minimum pada atlet terlatih dengan protein yang mencukupi. Kekurangan yang lebih besar mempercepatkan katabolisme otot.
• Kreatin monohidrat:3 - 5g/hari menyokong pengeluaran tenaga otot semasa fasa sekatan dan boleh mengurangkan kehilangan LBM.

LBM dan Prestasi Berjalan

Hubungan antara LBM dan prestasi berlari adalah bernuansa. Untuk berlari, nisbah kuasa-ke-berat adalah kritikal -- khususnya, nisbah jisim otot berfungsi kepada berat badan keseluruhan.

Penambahan LBM (otot) tanpa menambah lemak meningkatkan prestasi berlari jika otot berfungsi. Penyelidikan menunjukkan: 8 minggu latihan plyometrik meningkatkan ekonomi berlari sebanyak 2 - 8% dalam pelari terlatih dengan meningkatkan kecekapan neuromuskular dan penyimpanan tenaga elastik - tanpa perubahan berat badan yang ketara.

Kehilangan lemak sambil mengekalkan LBM meningkatkan ekonomi berlari kerana ia mengurangkan berat badan bukan berfungsi yang otot mesti mendorong ke hadapan dengan setiap langkah. Bagi pelari 70 kg, kehilangan 3 kg lemak sambil mengekalkan LBM mengurangkan berat setiap langkah sebanyak 4.3%, diterjemahkan kepada peningkatan masa maraton kira-kira 2 - 3 minit.

Cara Mengukur LBM Dengan Tepat

Pengiraan LBM memerlukan penilaian komposisi badan. Kaedah yang disenaraikan mengikut ketepatan dan kepraktisan:

• Imbasan DEXA (DXA) -- Standard emas:Dual-energi X-ray absorptiometry. Mengukur jisim lemak, jisim tanpa lemak, dan ketumpatan tulang secara berasingan. Kadar ralat +/-1 - 2%. Tersedia di banyak hospital, klinik perubatan sukan, dan beberapa gimnasium. Kos: $ 40 - $ 150 setiap imbasan. Terbaik untuk atlet serius yang mengesan perubahan komposisi.
• Penimbangan hidrostatik:Timbang bawah air. Sejarah standard emas tetapi tidak praktikal. Kadar ralat +/-1 - 3%.
• BodPod (Plethysmography penyingkiran udara):Peranti penyingkiran udara, ketepatan sama dengan berat bawah air, boleh didapati di universiti dan makmal sukan.
• Pengikat kulit:Teknisi mengukur ketebalan kulit pada pelbagai lokasi. Ketepatan +/-3 - 5% dengan juruteknik mahir. Kos efektif untuk pemantauan bersiri jika juruteknik yang sama melakukan setiap pengukuran.
• Impedans bioelektrik (BIA):Skala pengguna dan peranti genggam. Mudah tetapi dipengaruhi oleh penghidratan, masa makan, dan suhu. Kesalahan +/-3 - 8%. Gunakan secara konsisten (masa yang sama, keadaan penghidratan) untuk pemantauan trend relatif dan bukannya nilai mutlak.

Perbezaan LBM mengikut Umur dan Seks

Massa badan tanpa lemak berbeza dengan ketara mengikut usia, jantina, dan status hormon. Memahami perbezaan ini membantu menetapkan jangkaan yang realistik dan sasaran latihan dan pemakanan yang sesuai:

Perbezaan jantina:Wanita secara semula jadi membawa 6 - 11% lebih banyak lemak badan daripada lelaki kerana lemak penting di payudara, pinggul, dan organ pembiakan. Realiti biologi ini bermakna LBM wanita sebagai peratusan berat badan keseluruhan secara semula jadi lebih rendah - ini bukan defisit tetapi norma fisiologi. Atlet wanita tidak boleh menyasarkan peratusan lemak badan lelaki. Kolej Perubatan Sukan Amerika mengenal pasti di bawah 12% lemak badan pada wanita sebagai risiko kesihatan yang berkaitan dengan disfungsi haid, kehilangan tulang, dan fungsi imun yang terjejas.

Perubahan hormon:Menopaus menyebabkan kehilangan otot yang dipercepatkan pada wanita kerana penurunan estrogen, yang mempunyai sifat anabolik dan anti-katabolik dalam tisu otot. Wanita selepas menopaus yang menggabungkan latihan rintangan dengan protein yang mencukupi (1.2 - 1.6 g / kg / hari) dapat memperlahankan atau membalikkan kerugian ini dengan ketara. Terapi penggantian hormon (HRT), jika sesuai secara perubatan, juga membantu mengekalkan LBM.

Strategi pemakanan untuk mengoptimumkan jisim badan tanpa lemak

Membina dan mengekalkan LBM memerlukan pendekatan yang diselaraskan yang menggabungkan rangsangan latihan dengan pemakanan yang tepat.

• Jumlah protein:1.6 - 2.2 g / kg / hari untuk orang dewasa yang aktif yang ingin membina atau memelihara LBM. Kedudukan ISSN 2017 mengesahkan julat ini memaksimumkan sintesis protein otot bersama dengan latihan rintangan. Sebarkan di 4 - 5 hidangan masing-masing 0.3 - 0.4 g / kg.
• Kelebihan kalori untuk pembinaan:Untuk mendapatkan LBM, lebihan kalori sederhana 200 - 400 kcal / hari di atas penyelenggaraan adalah optimum. Lebihan yang lebih besar terutamanya meningkatkan keuntungan lemak, bukan otot tambahan. Pada lebihan 300 kcal / hari dengan protein dan latihan yang mencukupi, harapkan 0.25 - 0.5 kg keuntungan otot sebulan untuk individu yang terlatih.
• Kekurangan kalori untuk memotong:Untuk menurunkan lemak sambil mengekalkan LBM, mengekalkan defisit tidak lebih daripada 500 kcal / hari (atau 0.5 - 1% berat badan per minggu). Potongan yang lebih perlahan mengekalkan lebih banyak otot. Meningkatkan protein kepada 2.0 - 2.4 g / kg / hari semasa defisit untuk mengatasi peningkatan katabolisme otot.
• Kreatin monohidrat:Suplemen yang paling diteliti untuk LBM. 3 - 5g setiap hari meningkatkan simpanan fosfokreatina intramuskular, meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi dan menyokong jumlah latihan yang lebih besar, yang mendorong keuntungan LBM. Selamat untuk penggunaan jangka panjang mengikut ISSN.
• Sokongan mikronutrien:Vitamin D (2,000 - 4,000 IU / hari), magnesium (400 - 600 mg / hari), dan zink (15 - 30 mg / hari) menyokong kesihatan hormon dan fungsi otot. Kekurangan dalam mana-mana ini merosakkan pengeluaran testosteron dan sintesis protein otot.

Bagi pelari secara khusus, cabarannya adalah menyeimbangkan tuntutan katabolik latihan ketahanan bervolume tinggi dengan keperluan anabolik pemeliharaan LBM. Kesan latihan serentak (gangguan antara penyesuaian ketahanan dan kekuatan) boleh diminimumkan dengan memisahkan sesi berjalan dan kekuatan sekurang-kurangnya 6 jam dan mengambil protein segera selepas setiap sesi.

LBM dan Kadar Metabolik Basal: Hubungan

Jisim badan tanpa lemak adalah pemandu utama Kadar Metabolik Basal (BMR) anda - jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda pada rehat lengkap untuk mengekalkan fungsi kehidupan asas.BMR = 370 + (21.6 x LBM dalam kg)Ini menjadikan LBM sebagai satu-satunya pembolehubah yang paling berkesan untuk meningkatkan kadar metabolik.

Setiap kilogram tambahan jisim tanpa lemak meningkatkan BMR kira-kira 21.6 kcal / hari - atau kira-kira 7,884 kcal / tahun. Selama satu dekad, mengekalkan 3 kg lebih banyak LBM melalui latihan kekuatan diterjemahkan kepada kira-kira 23,652 kalori tambahan yang dibakar setiap tahun semasa berehat. Inilah sebabnya mengapa membina dan memelihara LBM adalah asas untuk pengurusan komposisi badan jangka panjang: ia mewujudkan lantai metabolik yang lebih tinggi yang menjadikan penyelenggaraan berat badan lebih mudah dan mendapatkan semula lemak kurang berkemungkinan selepas fasa diet.

Petua untuk Mendapatkan Hasil yang Tepat

Untuk pengiraan yang paling tepat, gunakan input yang tepat. Berat badan harus diukur pada masa yang sama setiap hari (pagi, selepas menggunakan bilik mandi, sebelum makan). Ketinggian harus diukur secara lurus terhadap dinding. Untuk pengiraan yang melibatkan peratusan lemak badan, gunakan kaedah pengukuran yang konsisten - jika menggunakan skala impedans bioelektrik, mengukur pada tahap penghidratan yang sama setiap kali. Jika mengesan perubahan dari masa ke masa, bandingkan pengukuran yang diambil dalam keadaan yang sama.

Ingatlah bahawa semua kalkulator memberikan anggaran berdasarkan purata populasi dan formula yang disahkan. Variasi individu adalah nyata - faktor genetik, status hormon, sejarah latihan, dan komposisi mikrobioma usus semuanya mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap diet dan senaman. Gunakan output kalkulator sebagai titik permulaan dan sesuaikan berdasarkan hasil dunia sebenar anda selama 4 - 8 minggu.

Bilakah untuk Berunding dengan Profesional Penjagaan Kesihatan

Kalkulator ini adalah alat pendidikan untuk panduan kesihatan dan kecergasan umum. Mereka bukan peranti perubatan dan tidak menggantikan nasihat perubatan profesional. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika: hasil anda menunjukkan nilai di luar julat yang sihat (BMI di bawah 17 atau lebih 35, lemak badan di bawah 5% untuk lelaki atau 10% untuk wanita); anda mengalami gejala yang membimbangkan anda; anda hamil, mempunyai keadaan perubatan kronik, atau mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi metabolisme; atau anda merancang perubahan diet atau senaman yang ketara di samping keadaan perubatan.

Untuk nasihat pemakanan yang diperibadikan, pakar pemakanan berdaftar (RD / RDN) boleh memberikan bimbingan individu berdasarkan gambaran kesihatan lengkap anda. Untuk pengoptimuman prestasi, seorang doktor perubatan sukan atau pakar kekuatan dan pengkondisian yang disahkan (CSCS) boleh menilai kecergasan anda dan membuat program yang sesuai.