Kalkulator kadar ambang laktat

Apakah Sempadan Laktat?

Perkhidmatanambang laktat (LT)-- juga dikenali sebagai ambang anaerob atau kadar tempo -- adalah kadar berlari di mana asid laktik terkumpul dalam darah lebih cepat daripada badan boleh membersihkannya. Di bawah kadar ini, pengeluaran laktat dan pelepasan adalah seimbang; di atasnya, laktat meningkat secara eksponensial, menyebabkan sensasi terbakar dan keletihan yang memaksa anda untuk melambatkan.

Sempadan laktat boleh dikatakan sebagai penentu fisiologi yang paling penting untuk prestasi berlari jarak jauh, terutamanya untuk perlumbaan jarak 10K hingga maraton. Seorang pelari boleh meningkatkan prestasi dengan ketara dengan menaikkan ambang laktat mereka tanpa sebarang perubahan dalam VO2max.

Dua ambang yang berbeza:

• LT1 (Hak laktat pertama / Hak aerobik):Titik di mana laktat mula terkumpul di atas tahap berehat (kira-kira 2 mmol/L). Ini adalah sempadan zon latihan mudah/asasas anda -- kira-kira di mana anda hanya boleh mengekalkan perbualan.
• LT2 (Kedudukan laktat kedua / Kedudukan anaerob):Sempadan laktat "benar" pada ~4 mmol/L. Ini adalah kadar tempo anda -- "secara selesa keras", di mana anda hanya boleh bercakap dalam frasa pendek. Inilah yang kebanyakan rancangan latihan maksudkan dengan "sempadan ambang".

Mengira kadar ambang dari masa perlumbaan

Ujian laktat darah makmal adalah standard emas untuk penentuan ambang, tetapi beberapa kaedah lapangan menggunakan masa perlumbaan adalah tepat dalam 2 - 5%:

Kaedah 1: Dari masa perlumbaan 10K

Tempoh ambang ~ 10K kelajuan perlumbaan + 15 - 25 saat per km. Ini kerana kelajuan perlumbaan 10K sedikit lebih cepat daripada ambang bagi kebanyakan pelari. Contoh: Kelajuan perlumbaan 10K 5:00 / km -> kelajuan ambang 5:15 - 5:25 / km.

Kaedah 2: Dari masa separuh maraton

Tempoh ambang ~ kelajuan perlumbaan setengah maraton. Setengah maraton adalah salah satu prediktor terbaik ambang kerana ia berjalan sangat dekat dengan kelajuan ambang laktat. Contoh: kelajuan setengah maraton 5:05 / km -> kelajuan ambang kira-kira 5:00 - 5:10 / km.

Kaedah 3: Dari masa perlumbaan 5K (Daniels)

T-pace Jack Daniels = kelajuan perlumbaan 5K + 20 - 30 detik / km. Contoh: kelajuan 5K 4:30 / km -> T-pace 4:50 - 5:00 / km.

Kaedah 4: Berdasarkan kadar denyutan jantung

Tempoh ambang sepadan dengan kira-kira 88 - 92% daripada kadar denyutan jantung maksimum atau kira-kira 83 - 88% daripada rizab kadar denyutan jantung Jika HR maksimum anda adalah 185 dan HR berehat adalah 55, ambang HR = 55 + (185-55) x 0. 85 = 166 bpm.

Jenis Latihan Latihan Ambang

Terdapat dua format utama untuk latihan ambang, masing-masing dengan faedah yang berbeza:

Tempo berjalan (Gedung berterusan):Berlari selama 20 - 40 minit pada kadar ambang. Bentuk latihan ambang yang paling tulen. Membina ketangguhan mental untuk mengekalkan usaha keras. Contoh untuk pelari 10K 50 minit: 25 minit pada 5:10 - 5:20 / km.

Julat pelayaran (pelayaran Lactate):Beberapa pengulangan 1 - 3km pada kadar ambang dengan pemulihan jogging 60 - 90 saat yang pendek. Memungkinkan jumlah jumlah yang lebih tinggi pada ambang dengan kurang tuntutan psikologi. Penyelidikan oleh Daniels menunjukkan selang pelayaran membolehkan 20 - 30% lebih banyak jumlah kerja ambang setiap sesi daripada tempo berterusan. Contoh: 4 x 2km pada kadar ambang, 90s jogging antara.

Tempo progresif:Mulakan 10 - 15 saat per km lebih perlahan daripada ambang batas, bina laju ambang batas, selesai 5 - 10 saat lebih cepat selama 35 - 40 minit. Sangat baik untuk pelari yang berjuang untuk mengunci laju ambang segera.

Julat ambang:10 - 15 x 400m pada kadar ambang dengan pemulihan yang sangat singkat (45 saat). Mencipta rangsangan laktat yang sangat tinggi. Digunakan dalam blok latihan lanjutan.

Kekerapan yang disyorkan:Satu sesi ambang seminggu untuk kebanyakan pelari. Dua sesi seminggu dalam fasa puncak untuk pelari berpengalaman. Setiap sesi harus berasa "sangat sukar" - bukan usaha maksimum, tidak mudah.

Perasaan Tempoh Sempadan

Tempoh ambang mempunyai rasa tersendiri yang pelari berpengalaman belajar mengenali secara bebas dari kadar atau kadar denyutan jantung:

• Pernafasan:Anda bernafas dalam pola 2: 2 (2 langkah masuk, 2 langkah keluar) berbanding dengan 3: 3 atau 4: 4 berlari mudah.
• Ucapan:Anda boleh bercakap 3 - 4 perkataan pada satu masa tetapi mengadakan perbualan memerlukan usaha. Ini adalah "ujian bercakap" yang terkenal untuk ambang.
• Persepsi usaha:7 - 8 daripada 10. jelas sukar, tetapi berkekalan untuk 20 - 40 minit. anda boleh teruskan tetapi tidak akan mahu untuk satu jam.
• Sensasi otot:Kelembapan yang hangat di kaki, terutamanya quads dan betis. Bukan pembakaran tajam langkah selang - lebih dari sakit yang mendalam yang terkumpul perlahan-lahan.

Pelari baru sering berlari terlalu cepat dalam latihan tempo -- keliru perasaan intensiti untuk sensasi khusus ambang. Pada kelajuan ambang sebenar, anda sepatutnya dapat menyelesaikan tempo 25 minit tanpa melambatkan dalam 5 minit terakhir. Jika anda pudar, anda bermula terlalu cepat.

Bagaimana Latihan Had Meningkatkan Prestasi

Latihan ambang biasa menghasilkan beberapa penyesuaian fisiologi yang secara langsung diterjemahkan kepada perlumbaan yang lebih cepat:

Peningkatan kadar pelepasan laktat:Otot anda menjadi lebih baik dalam menggunakan laktat sebagai bahan api dan bukannya membiarkannya terkumpul. Pengangkut monocarboxylate (protein MCT) dalam membran sel otot meningkat dengan latihan ambang.

Peningkatan ketumpatan mitokondria:Intensiti ambang adalah salah satu rangsangan yang paling kuat untuk biogenesis mitokondria -- penciptaan mitokondria baru yang menggunakan laktat sebelum ia terkumpul.

Kelajuan ambang yang lebih tinggi:Selama 6 - 12 minggu latihan ambang biasa, kebanyakan pelari melihat kadar ambang mereka meningkat sebanyak 5 - 15 saat per km. Ini bermakna anda boleh berlari lebih cepat sebelum laktat mula terkumpul.

Gabungan lemak/karbohidrat yang lebih baik:Pada apa-apa kelajuan yang diberikan, pelari terlatih ambang memperoleh lebih banyak tenaga dari lemak, menyimpan glikogen untuk akhir perlumbaan apabila mereka paling memerlukannya.

Harapan penambahbaikan yang realistik:Blok latihan ambang 8 minggu yang berdedikasi dapat meningkatkan masa 10K dengan 1 - 3 minit untuk pelari rekreasi yang sebelumnya tidak melakukan kerja ambang terstruktur.

Tempoh Sempadan untuk Matlamat Perlumbaan Bersama

Jadual rujukan untuk kelajuan ambang yang diperolehi daripada masa perlumbaan biasa:

Latihan Sempadan Berkala Sepanjang Musim

Latihan ambang tidak boleh digunakan secara identik sepanjang tahun. Periodisasi pintar - membezakan jenis, jumlah, dan intensiti kerja ambang merentasi fasa latihan - memaksimumkan penyesuaian sambil menghalang kebosanan dan latihan berlebihan.

Fasa asas (8 - 12 minggu):Masukkan kerja ambang secara beransur-ansur. Mulakan dengan selang pelayaran (3 x 1.5km pada kadar ambang) dan bukannya berjalan tempo panjang. Jumlah jumlah ambang setiap sesi: 15 - 20 minit. Kekerapan: sekali seminggu. Fokus kekal pada jumlah aerobik.

Fasa pembinaan (6 - 8 minggu):Meningkatkan jumlah ambang kepada 25 - 35 minit setiap sesi. Bergantian antara berjalan tempo berterusan dan selang pelayaran yang lebih lama (4 x 2km). Tambah berjalan tempo progresif yang bermula pada kelajuan maraton dan membina ambang. Ini adalah fasa pembangunan puncak untuk ambang laktat.

Fasa khusus kaum (4 - 6 minggu):Kerja ambang menjadi khusus untuk perlumbaan. Bagi pelumba 10K: menggabungkan selang ambang dengan pengulangan VO2max dalam sesi yang sama. Bagi pelumba separuh maraton: memanjangkan tempo berjalan hingga 35 - 40 minit. Bagi pelumba maraton: menjalankan maraton-kelajuan panjang yang merangkumi segmen ambang-kelajuan dalam 20 - 30 minit terakhir.

Taper fasa (1 - 3 minggu):Mengekalkan intensiti ambang tetapi mengurangkan jumlah sebanyak 40 - 60%. Satu kali 15 minit tempo berjalan 5 - 7 hari sebelum perlumbaan mengekalkan ketajaman tanpa menyebabkan keletihan. Sesi ambang terakhir harus 10 hari sebelum perlumbaan utama.

Pendekatan Daniels:Jack Daniels menyusun rancangan latihan 24 minggu dengan fasa yang berbeza: Yayasan (hanya berjalan mudah), Kualiti Awal (memperkenalkan ambang), Kualiti Transisi (meningkatkan jumlah ambang), dan Kualiti Akhir (peningkatan khusus perlumbaan).

Periodisasi khusus maraton Pfitzinger:Pete Pfitzinger termasuk lari ambang laktat setiap 7 - 10 hari sepanjang rancangan maraton 12 - 18 minggu.

Sempadan vs. Latihan VO2max: Bila menggunakan masing-masing

Latihan ambang dan latihan selang VO2max adalah dua jenis "sesi kualiti" utama dalam berlari jarak jauh. Memahami apabila masing-masing lebih bermanfaat mencegah latihan berlebihan dan memastikan masa latihan keras anda yang terhad memberikan pulangan maksimum:

Bilakah untuk mengutamakan ambang:Latihan untuk separuh maraton atau maraton; semasa fasa asas / membina; apabila anda perlu meningkatkan ketahanan tanpa keletihan yang berlebihan; apabila jumlah latihan tinggi dan pemulihan terhad.

Bilakah untuk mengutamakan VO2max:Latihan untuk 5K atau 10K; semasa fasa khusus perlumbaan; apabila anda mempunyai asas aerobik yang kuat dan perlu "mengasah" untuk kelajuan; apabila jumlah mingguan adalah sederhana dan anda boleh mengendalikan tuntutan pemulihan.

Pendekatan gabungan:Kebanyakan rancangan latihan kompetitif termasuk kedua-duanya - biasanya satu sesi ambang dan satu sesi VO2max seminggu semasa latihan puncak. Daniels mengesyorkan tidak melakukan lebih dari dua sesi kualiti seminggu untuk pelari di bawah 100 km / minggu.

Variasi Latihan Ambang Lanjutan

Di luar perlumbaan tempo asas dan selang pelayaran, pelari yang berpengalaman mendapat manfaat dari variasi latihan ambang ini berdasarkan bukti:

Latihan gabungan ambang-VO2max:

• 20 minit pada kelajuan ambang -> 2 minit mudah -> 4 x 400m pada kelajuan 5K dengan pemulihan jogging 90s
• Menggabungkan pelepasan laktat yang berterusan dengan rangsangan VO2max dalam satu sesi
• Digunakan oleh Renato Canova untuk pelari jarak menengah dan maraton elit

Tempo panjang dengan lonjakan:

• 30 minit pada kelajuan ambang, memasukkan lonjakan 30 saat ke kelajuan 5K setiap 5 minit
• Mengajar perubahan kadar semasa membersihkan laktat - sangat khusus untuk perlumbaan 10K dan separuh maraton
• lonjakan mencipta lonjakan laktat; kembali ke kadar ambang kereta api pembersihan cepat

Tempo bergantian:

• 3 minit pada kelajuan ambang / 1 minit pada kelajuan ringan, diulang selama 30 - 40 minit
• Memungkinkan jumlah keseluruhan yang lebih besar pada ambang (24 - 30 minit ambang berjalan dalam masa 40 minit sesi)
• Disyorkan oleh Kaedah Maraton Hansons sebagai jambatan antara berlari mudah dan tempo berterusan

Perkembangan jangka panjang dengan penamat ambang:

• 16 - 22 km keseluruhan: 75% pertama pada kelajuan mudah, 25% terakhir pada kelajuan ambang
• Latihan maraton tanda tangan Pfitzinger - mensimulasikan permintaan untuk menjaga kadar pada kaki letih
• Contoh: 20 km keseluruhan - 15 km pertama pada 5:30/km (mudah), 5 km terakhir pada 4:50/km (had)

Tempo terputus (kaedah Canova):

• 2 x 15 minit pada kadar ambang dengan 3 minit mudah antara set
• Membolehkan 30 minit ambang berjalan yang akan menjadi sukar psikologi sebagai usaha berterusan
• Kemajuan: apabila kecergasan bertambah baik, kurangkan selang pemulihan atau panjangkan segmen ambang

Peningkatan Had Pemantauan Sepanjang Masa

Menjejaki kemajuan ambang laktat anda memotivasi latihan berterusan dan membantu mengenal pasti apabila rancangan latihan anda berfungsi - atau apabila penyesuaian diperlukan:

Kaedah untuk menjejaki penambahbaikan ambang:

• Tempo berlari laju pada denyutan jantung tetap:Jalankan tempo 20 minit bulanan pada 88 - 90% HR maksimum dan rekodkan kadar purata. Selama 8 - 12 minggu latihan ambang, kadar ini harus meningkat sebanyak 5 - 15 saat setiap km. Ini adalah kaedah pengesanan yang paling mudah dan paling boleh dipercayai.
• Prestasi perlumbaan:Masa perlumbaan 10K dan separuh maraton secara langsung mencerminkan kecergasan ambang. Peningkatan PB 10K 30 - 60 saat sangat berkorelasi dengan peningkatan kadar ambang.
• Anggaran garmin/COROS:Jam tangan GPS moden menganggarkan kadar ambang laktat dan kadar denyutan jantung dari data senaman. Walaupun tidak tepat seperti ujian makmal, trend selama berminggu-minggu adalah berguna - anggaran ambang yang meningkat secara beransur-ansur mengesahkan latihan anda berkesan.
• Berulang percubaan masa:Jalankan percubaan masa 5K setiap 6 - 8 minggu pada kursus yang sama. Terapkan formula Daniels (kelajuan 5K + 20 - 30s / km) untuk mendapatkan kelajuan ambang anda yang dikemas kini.

Kadar peningkatan yang dijangka:

Sekiranya kadar ambang anda tidak bertambah baik selepas 6 - 8 minggu latihan yang konsisten, sebab-sebab biasa termasuk: pemulihan yang tidak mencukupi antara sesi (overtraining), latihan tempo berjalan terlalu cepat (mengubahnya menjadi sesi VO2max), jumlah hari yang tidak mencukupi, atau tidur dan pemakanan yang buruk yang melemahkan penyesuaian.

Kalkulator Berjalan Berkaitan

Terokai lebih banyak alat untuk meningkatkan prestasi berlari anda:

• Kalkulator Tempoh Latihan 5K-- Terjemahkan tahap kecergasan anda ke dalam langkah perlumbaan 5K
• Kalkulator Tempoh Latihan 10K-- Terapkan latihan ambang ke persediaan 10K anda
• Easy Run Pace Calculator-- Seimbangkan sesi ambang batas yang sukar dengan hari-hari yang mudah
• Kalkulator Tempo-- Cepat menukar antara kadar, masa, dan jarak
• Kalkulator VDOT-- Dapatkan kadar ambang anda dari mana-mana keputusan perlumbaan baru-baru ini
• Kalkulator Zon Latihan- Peta setiap zon latihan dari mudah untuk VO2max
• Kalkulator Ekonomi Berjalan-- Lihat bagaimana cekap anda berjalan pada usaha ambang