ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড পেস ক্যালকুলেটর

ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড কি?

দ্যল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড (LT)-- যাকে বলা হয় অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বা টেম্পো রেটম -- দৌড়ানোর গতি যেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিড রক্তে জমা হয় শরীরের চেয়ে দ্রুত। এই গতির নীচে, ল্যাকটেট উৎপাদন এবং ক্লিয়ারেন্স ভারসাম্যপূর্ণ হয়; এর উপরে, ল্যাকটেট দ্রুতগতিতে বেড়ে যায়, জ্বলন্ত অনুভূতি এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে যা আপনাকে ধীর হতে বাধ্য করে।

ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড সম্ভবত দূরত্বের দৌড়ের পারফরম্যান্সের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় নির্ধারক, বিশেষত 10K থেকে ম্যারাথন দূরত্বের দৌড়ের জন্য। ভিও 2 ম্যাক্সের কোনও পরিবর্তন ছাড়াই একজন রানার তার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বাড়িয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে।

দুটি পৃথক থ্রেশহোল্ডঃ

• LT1 (প্রথম ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড / এয়ারোবিক থ্রেশহোল্ড):যেখানে ল্যাকটেট বিশ্রামের মাত্রার উপরে জমা হতে শুরু করে (প্রায় ২ mmol/L) । এটি আপনার সহজ/বেস ট্রেনিং জোন সীমানা -- প্রায় যেখানে আপনি কেবল একটি কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন।
• LT2 (দ্বিতীয় ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড / অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড):"সত্যিকারের" ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড হল ~4 mmol/L. এই হল আপনার টেম্পো গতি -- "সুবিধামত কঠিন", যেখানে আপনি শুধুমাত্র সংক্ষিপ্ত বাক্যে কথা বলতে পারেন। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা "থ্রেশহোল্ড গতি" বলতে এইটাই বোঝায়।

রেস টাইম থেকে থ্রেশহোল্ড পেস গণনা করা

ল্যাবরেটরি রক্তের ল্যাকটেট পরীক্ষা থ্রেশহোল্ড নির্ধারণের জন্য স্বর্ণ মান, কিন্তু দৌড়ের সময় ব্যবহার করে বেশ কয়েকটি ক্ষেত্রের পদ্ধতি 2 - 5% এর মধ্যে সঠিকঃ

পদ্ধতি ১ঃ ১০ কিলোমিটার দৌড়ের সময় থেকে

থ্রেশহোল্ড গতি ~ 10 কে রেস গতি + 15 - 25 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার। এটি কারণ 10 কে রেস গতি বেশিরভাগ রানারদের জন্য থ্রেশহোল্ডের চেয়ে কিছুটা দ্রুত। উদাহরণঃ 5:00 / কিলোমিটার 10 কে রেস গতি -> 5: 15 - 5: 25 / কিলোমিটার থ্রেশহোল্ড গতি।

পদ্ধতি ২ঃ হাফ ম্যারাথন সময় থেকে

থ্রেশহোল্ড গতি ~ হাফ ম্যারাথন রেস গতি। হাফ ম্যারাথন থ্রেশহোল্ডের অন্যতম সেরা ভবিষ্যদ্বাণীকারী কারণ এটি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড গতির খুব কাছাকাছি চলে। উদাহরণঃ হাফ ম্যারাথন গতি 5:05 / কিমি -> থ্রেশহোল্ড গতি প্রায় 5:00 - 5:10 / কিমি।

পদ্ধতি ৩ঃ ৫ কিমি দৌড়ের সময় থেকে (ড্যানিয়েলস)

জ্যাক ড্যানিয়েলসের টি-পেস = 5K রেস পেস + 20 - 30 সেকেন্ড / কিমি। উদাহরণঃ 5K পেস 4:30 / কিমি -> টি-পেস 4:50 - 5:00 / কিমি।

পদ্ধতি ৪ঃ হার্ট রেট ভিত্তিক

যদি আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট ১৮৫ এবং বিশ্রামের হার্ট রেট ৫৫ হয়, তাহলে হার্ট রেট = ৫৫ + (১৮৫- ৫৫) x ০.৮৫ = ১৬৬ বিপিএম।

থ্রেশহোল্ড ট্রেনিং ওয়ার্কআউটের ধরন

থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের জন্য দুটি প্রধান ফর্ম্যাট রয়েছে, যার প্রত্যেকটির স্বতন্ত্র সুবিধাগুলি রয়েছেঃ

টেম্পো রান (ক্রমাগত থ্রেশহোল্ড):থ্রেশহোল্ড গতিতে 20 - 40 মিনিটের একটি টেকসই রান। থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের বিশুদ্ধতম রূপ। কঠোর পরিশ্রম বজায় রাখার জন্য মানসিক দৃness়তা তৈরি করে। 50 মিনিটের 10 কে রানারের উদাহরণঃ 5:10 - 5:20 / কিলোমিটারে 25 মিনিট।

ক্রুজ ব্যবধান (ল্যাকটেট ক্রুজ):ড্যানিয়েলসের গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রুজ ব্যবধানগুলি ক্রমাগত গতির তুলনায় প্রতি সেশনে ২০-৩০% বেশি মোট থ্রেশহোল্ড কাজের অনুমতি দেয়। উদাহরণঃ থ্রেশহোল্ড গতিতে ৪ x ২ কিলোমিটার, এর মধ্যে ৯০ সেকেন্ডের জগ।

ক্রমবর্ধমান গতি:প্রতি কিলোমিটারে থ্রেশহোল্ডের চেয়ে ১০-১৫ সেকেন্ড ধীরে শুরু করুন, থ্রেশহোল্ডের গতি বাড়ান, ৩৫-৪০ মিনিটের মধ্যে ৫-১০ সেকেন্ড দ্রুত শেষ করুন। থ্রেশহোল্ডের গতি অবিলম্বে লক করতে লড়াই করা রানারদের জন্য দুর্দান্ত।

থ্রেশহোল্ড অন্তরালঃ১০-১৫ x ৪০০ মিটার থ্রেশহোল্ড গতিতে খুব সংক্ষিপ্ত (৪৫ সেকেন্ড) পুনরুদ্ধারের সাথে। খুব উচ্চ ল্যাকটেট উদ্দীপনা তৈরি করে। উন্নত প্রশিক্ষণ ব্লকে ব্যবহৃত হয়।

প্রস্তাবিত ফ্রিকোয়েন্সিঃবেশিরভাগ রানারদের জন্য প্রতি সপ্তাহে একটি থ্রেশহোল্ড সেশন। অভিজ্ঞ রানারদের জন্য সর্বোচ্চ পর্যায়ে প্রতি সপ্তাহে দুটি সেশন। প্রতিটি সেশনকে "আরামদায়কভাবে কঠিন" মনে করা উচিত - সর্বাধিক প্রচেষ্টা নয়, সহজ নয়।

থ্রেশহোল্ড পেসের অনুভূতি

থ্রেশহোল্ড গতির একটি স্বতন্ত্র অনুভূতি রয়েছে যা অভিজ্ঞ রানাররা গতি বা হৃদস্পন্দন থেকে স্বাধীনভাবে সনাক্ত করতে শিখেনঃ

• শ্বাস-প্রশ্বাস:ধারাবাহিকভাবে কঠিন কিন্তু নিয়ন্ত্রিত. আপনি একটি 2: 2 প্যাটার্ন (2 ধাপ ভিতরে, 2 ধাপ আউট) বনাম 3: 3 বা 4: 4 সহজ চলমান।
• বক্তৃতা:আপনি একসাথে ৩-৪ টি শব্দ বলতে পারেন কিন্তু কথোপকথন চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়।
• অনুভূত প্রচেষ্টাঃ7 - 8 out of 10. স্পষ্টতই কঠিন, কিন্তু 20 - 40 মিনিটের জন্য টেকসই. আপনি চালিয়ে যেতে পারেন কিন্তু এক ঘন্টার জন্য চান না.
• পেশী অনুভূতি:পায়ে গরম ভারীতা, বিশেষ করে পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের পাঁজরের

নতুন রানাররা প্রায়ই টেম্পো ওয়ার্কআউটে খুব দ্রুত দৌড়ায় - তীব্রতার অনুভূতিকে থ্রেশহোল্ডের নির্দিষ্ট অনুভূতির সাথে ভুল করে। সত্যিকারের থ্রেশহোল্ড গতিতে, আপনি শেষ 5 মিনিটে ধীর না হয়ে 25 মিনিটের টেম্পো সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনি ফেইড হন, আপনি খুব দ্রুত শুরু করেছেন।

কিভাবে থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ পারফরম্যান্স উন্নত করে

নিয়মিত থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ বেশ কয়েকটি শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন তৈরি করে যা সরাসরি দ্রুত দৌড়াতে অনুবাদ করেঃ

ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্সের হার বৃদ্ধিঃআপনার পেশীগুলি ল্যাকটেটকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করার পরিবর্তে এটিকে জমা হওয়ার অনুমতি দেওয়ার ক্ষেত্রে আরও ভাল হয়ে ওঠে। পেশী কোষের ঝিল্লিতে মনোকারবক্সিল্যাট ট্রান্সপোর্টার (এমসিটি প্রোটিন) প্রান্তিক প্রশিক্ষণের সাথে বৃদ্ধি পায়।

মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব বৃদ্ধিঃথ্রেশহোল্ড ইনটেনসিটি হল মাইটোকন্ড্রিয়াল বায়োগেনেসিসের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী উদ্দীপক -- নতুন মাইটোকন্ড্রিয়ালের সৃষ্টি যা ল্যাকটেট জমা হওয়ার আগে তা গ্রাস করে।

উচ্চতর প্রান্তিক গতিঃ৬-১২ সপ্তাহের নিয়মিত থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের পরে, বেশিরভাগ রানাররা দেখতে পান যে তাদের থ্রেশহোল্ড গতি প্রতি কিলোমিটারে ৫-১৫ সেকেন্ড বৃদ্ধি পেয়েছে। এর অর্থ হল ল্যাকটেট জমা হতে শুরু করার আগে আপনি দ্রুত দৌড়াতে পারবেন।

উত্তম চর্বি/কার্বোহাইড্রেট সংযোগঃযে কোন গতিতে, থ্রেশহোল্ড-প্রশিক্ষিত রানাররা চর্বি থেকে বেশি শক্তি অর্জন করে, যখন তাদের সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয় তখন দৌড়ের শেষে গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে।

বাস্তবসম্মত উন্নতির প্রত্যাশা:একটি নিবেদিত 8-সপ্তাহের থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ ব্লক বিনোদনমূলক রানারদের জন্য 1 - 3 মিনিটের জন্য 10K সময় উন্নত করতে পারে যারা পূর্বে কাঠামোগত থ্রেশহোল্ড কাজ করেনি।

যৌথ জাতিগত লক্ষ্যমাত্রার প্রান্তিক গতি

সাধারণ রেস টাইম থেকে প্রাপ্ত থ্রেশহোল্ড স্পিডের রেফারেন্স টেবিলঃ

একটি মৌসুম জুড়ে পর্যায়ক্রমে থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ

থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ সারা বছর একইভাবে প্রয়োগ করা উচিত নয়। স্মার্ট পিরিয়ডাইজেশন - প্রশিক্ষণের বিভিন্ন পর্যায়ে থ্রেশহোল্ড কাজের ধরন, পরিমাণ এবং তীব্রতা পরিবর্তন করে - স্থবিরতা এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করার সময় অভিযোজনকে সর্বাধিক করে তোলে।

বেস ফেজ (৮ - ১২ সপ্তাহ):ধীরে ধীরে থ্রেশহোল্ড ওয়ার্ক প্রবর্তন করুন। দীর্ঘ টেম্পো রানের পরিবর্তে ক্রুজ ব্যবধান (3 x 1.5 কিলোমিটার থ্রেশহোল্ড গতিতে) দিয়ে শুরু করুন। প্রতি সেশনে মোট থ্রেশহোল্ড ভলিউমঃ 15 - 20 মিনিট। ফ্রিকোয়েন্সিঃ সপ্তাহে একবার। এ্যারোবিক ভলিউমের উপর ফোকাস থাকে।

নির্মাণ পর্যায় (৬-৮ সপ্তাহ):থ্রেশহোল্ড ভলিউম প্রতি সেশনে ২৫-৩৫ মিনিটে বৃদ্ধি করুন। ক্রমাগত টেম্পো রান এবং দীর্ঘ ক্রুজ অন্তর (4 x 2 কিমি) এর মধ্যে বিকল্প করুন। ম্যারাথন গতিতে শুরু হওয়া এবং থ্রেশহোল্ডে তৈরি হওয়া প্রগতিশীল টেম্পো রান যুক্ত করুন। এটি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের জন্য শীর্ষ বিকাশের পর্যায়।

জাতি-নির্দিষ্ট পর্যায় (৪-৬ সপ্তাহ):প্রান্তিক কাজটি রেস-নির্দিষ্ট হয়ে যায়। 10K রেসারদের জন্যঃ একই সেশনে ভিও 2 ম্যাক্স পুনরাবৃত্তির সাথে প্রান্তিক ব্যবধানগুলি একত্রিত করুন। অর্ধ ম্যারাথন রেসারদের জন্যঃ 35 - 40 মিনিটে টেম্পো রানগুলি প্রসারিত করুন। ম্যারাথন রেসারদের জন্যঃ ম্যারাথন-গতি দীর্ঘ রানগুলি চালান যা শেষ 20 - 30 মিনিটের মধ্যে প্রান্তিক-গতি বিভাগগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।

কনপার ফেজ (১ - ৩ সপ্তাহ):থ্রেশহোল্ড তীব্রতা বজায় রাখুন তবে ভলিউমটি 40 - 60% হ্রাস করুন। প্রতিযোগিতার 5 - 7 দিন আগে একটি একক 15 মিনিটের টেম্পো রান ক্লান্তি সৃষ্টি না করে তীক্ষ্ণতা বজায় রাখে। শেষ থ্রেশহোল্ড সেশনটি একটি বড় প্রতিযোগিতার 10 দিন আগে হওয়া উচিত।

ড্যানিয়েলসের পদ্ধতি:জ্যাক ড্যানিয়েলস তার 24-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাকে স্বতন্ত্র পর্যায়ে গঠন করেছেনঃ ফাউন্ডেশন (শুধুমাত্র সহজ চলমান), প্রারম্ভিক গুণমান (থ্রেশহোল্ড প্রবর্তন), ট্রানজিশন কোয়ালিটি (থ্রেশহোল্ড ভলিউম বৃদ্ধি), এবং চূড়ান্ত গুণমান (রেস-নির্দিষ্ট তীক্ষ্ণতা) । প্রতিটি পর্যায়ে পূর্ববর্তীটির উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়।

পিফিৎজিংয়ের ম্যারাথন-নির্দিষ্ট সময়সীমাঃপিট পিফিটজিংগার তার ১২-১৮ সপ্তাহের ম্যারাথন পরিকল্পনা জুড়ে প্রতি ৭-১০ দিন অন্তর ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড রান অন্তর্ভুক্ত করে। প্রারম্ভিক চক্রের থ্রেশহোল্ড রানগুলি ২৫ মিনিট; পিক-সাইকেল রানগুলি ৪০ মিনিটে প্রসারিত হয়। তিনি ম্যারাথন-নির্দিষ্ট ব্রিজ ওয়ার্কআউট হিসাবে থ্রেশহোল্ডের চেয়ে ১০-২০% ধীর গতিতে "মাঝারি-দীর্ঘ রান" ব্যবহার করেন।

থ্রেশহোল্ড বনাম ভিও 2 ম্যাক্স প্রশিক্ষণঃ কখন উভয় ব্যবহার করবেন

থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ এবং ভিও 2 ম্যাক্স ইন্টারভেল প্রশিক্ষণ হ'ল দূরত্বের দৌড়ের দুটি প্রাথমিক "মানের সেশন" প্রকার। প্রতিটি কখন বেশি উপকারী তা বোঝা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ রোধ করে এবং আপনার সীমিত কঠোর প্রশিক্ষণের সময়টি সর্বোচ্চ রিটার্ন সরবরাহ করে তা নিশ্চিত করেঃ

কখন অগ্রাধিকার দিতে হবে:অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ; বেস / বিল্ডিং পর্যায়ে; যখন আপনাকে অত্যধিক ক্লান্তি ছাড়াই স্থায়িত্ব উন্নত করতে হবে; যখন প্রশিক্ষণের পরিমাণ বেশি এবং পুনরুদ্ধার সীমিত।

কখন VO2max কে অগ্রাধিকার দিতে হবে:5K বা 10K এর জন্য প্রশিক্ষণ; প্রতিযোগিতার নির্দিষ্ট পর্যায়ে; যখন আপনার একটি শক্তিশালী এয়ারোবিক বেস থাকে এবং গতির জন্য "তীক্ষ্ণ" করার প্রয়োজন হয়; যখন সাপ্তাহিক ভলিউম মাঝারি হয় এবং আপনি পুনরুদ্ধারের চাহিদা পরিচালনা করতে পারেন।

সমন্বিত পদ্ধতিঃবেশিরভাগ প্রতিযোগিতামূলক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে - সাধারণত এক থ্রেশহোল সেশন এবং শীর্ষ প্রশিক্ষণের সময় প্রতি সপ্তাহে একটি ভিও 2 ম্যাক্স সেশন। ড্যানিয়েলস 100 কিলোমিটার / সপ্তাহের ভলিউমের অধীনে রানারদের জন্য প্রতি সপ্তাহে দুটি মানের সেশনের বেশি কখনও করার পরামর্শ দেয় না।

অ্যাডভান্সড থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট ভেরিয়েশন

বেসিক টেম্পো রান এবং ক্রুজ ব্যবধানের বাইরে, অভিজ্ঞ রানাররা এই প্রমাণ-ভিত্তিক থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট ভেরিয়েশনগুলি থেকে উপকৃত হনঃ

থ্রেশহোল্ড-ভিও২ম্যাক্স সমন্বিত অনুশীলনঃ

• 20 মিনিট থ্রেশহোল্ড গতিতে -> 2 মিনিট সহজ -> 4 x 400 মিটার 5K গতিতে 90s জগিং পুনরুদ্ধারের সাথে
• এক সেশনে VO2max উদ্দীপনার সাথে দীর্ঘস্থায়ী ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্সকে একত্রিত করে
• রেনাটো ক্যানোভা দ্বারা মধ্য-দূরত্ব এবং ম্যারাথন রানারদের জন্য ব্যবহৃত

লং টেম্পো সঙ্গে surges:

• থ্রেশহোল্ড গতিতে 30 মিনিট, প্রতি 5 মিনিটে 5K গতিতে 30 সেকেন্ডের উত্থানগুলি সন্নিবেশ করা
• ল্যাকটেট পরিষ্কার করার সময় গতি পরিবর্তন শেখায় - 10K এবং অর্ধ ম্যারাথনের জন্য অত্যন্ত রেস-নির্দিষ্ট
• তরঙ্গ একটি ল্যাকটেট স্পাইক তৈরি করে; থ্রেশহোল্ড গতিতে ফিরে আসা দ্রুত ক্লিয়ারিং ট্রেনগুলি

বিকল্প গতিঃ

• থ্রেশহোল্ড গতিতে 3 মিনিট / হালকা গতিতে 1 মিনিট, মোট 30 - 40 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি
• থ্রেশহোল্ডে বৃহত্তর মোট ভলিউম অনুমোদন করে (সেশন সময়ের 40 মিনিটের মধ্যে থ্রেশহোল্ডের 24 - 30 মিনিট)
• সহজ দৌড় এবং অবিচ্ছিন্ন গতির মধ্যে একটি সেতু হিসাবে হ্যানসনস ম্যারাথন পদ্ধতি দ্বারা প্রস্তাবিত

প্রগ্রেসিভ লং রান থ্রেশহোল্ড ফিনিস:

• 16 - 22 কিমি মোটঃ প্রথম 75% সহজ গতিতে, শেষ 25% থ্রেশহোল্ড গতিতে
• Pfitzinger স্বাক্ষর ম্যারাথন ওয়ার্কআউট - ক্লান্ত পায়ে গতি বজায় রাখার চাহিদা simulates
• উদাহরণঃ 20 কিলোমিটার মোট - প্রথম 15 কিলোমিটার 5:30/km (সহজ), শেষ 5 কিলোমিটার 4:50/km (থ্রেশহোল্ড)

ব্রেকড টেম্পো (ক্যানোভা পদ্ধতি):

• 2 x 15 মিনিট থ্রেশহোল্ড গতিতে এবং সেটগুলির মধ্যে 3 মিনিট সহজ
• 30 মিনিটের থ্রেশহোল্ড চালানোর অনুমতি দেয় যা ক্রমাগত প্রচেষ্টা হিসাবে মানসিকভাবে কঠিন হবে
• অগ্রগতিঃ ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে পুনরুদ্ধারের ব্যবধানটি হ্রাস করুন বা থ্রেশহোল্ড সেগমেন্টগুলি প্রসারিত করুন

মনিটরিং থ্রেশহোল্ডের সময়ের সাথে সাথে উন্নতি

আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের অগ্রগতি ট্র্যাক করা ক্রমাগত প্রশিক্ষণের অনুপ্রেরণা দেয় এবং আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি কখন কাজ করছে তা সনাক্ত করতে সহায়তা করে - বা যখন সামঞ্জস্যের প্রয়োজন হয়ঃ

থ্রেশহোল্ড উন্নতি ট্র্যাক করার পদ্ধতিঃ

• নির্দিষ্ট হার্ট রেট এ টেম্পো রান গতিঃ৮৮-৯০% সর্বোচ্চ এইচআর-এ মাসিক ২০ মিনিটের টেম্পো চালান এবং গড় গতি রেকর্ড করুন। ৮-১২ সপ্তাহের থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণের পরে, এই গতি প্রতি কিলোমিটারে ৫-১৫ সেকেন্ডের উন্নতি হওয়া উচিত। এটি সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ট্র্যাকিং পদ্ধতি।
• রেস পারফরম্যান্স:10K এবং হাফ ম্যারাথন দৌড়ের সময় সরাসরি প্রান্তিক ফিটনেসকে প্রতিফলিত করে। 30 - 60 সেকেন্ডের 10K PB উন্নতি প্রান্তিক গতির উন্নতির সাথে দৃ corre়ভাবে সম্পর্কিত।
• গারমিন/সিওআরওএস থ্রেশহোল্ড অনুমানঃআধুনিক জিপিএস ঘড়ি ওয়ার্কআউট ডেটা থেকে ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড গতি এবং হার্ট রেট অনুমান করে। যদিও ল্যাব টেস্টিংয়ের মতো সঠিক নয়, কয়েক সপ্তাহের প্রবণতাটি দরকারী - ধীরে ধীরে থ্রেশহোল্ড অনুমানের উন্নতি আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
• পুনরাবৃত্ত টাইম ট্রায়াল:একই কোর্সে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে ৫ কিলোমিটার টাইম ট্রায়াল চালান। আপনার আপডেট থ্রেশহোল্ড গতি বের করতে ড্যানিয়েলস সূত্র (৫ কিলোমিটার গতি + ২০-৩০ সেকেন্ড/কিমি) প্রয়োগ করুন।

প্রত্যাশিত উন্নতির হারঃ

নিয়মিত ৬-৮ সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরও যদি আপনার থ্রেশহোল্ড গতির উন্নতি না হয়, তাহলে এর সাধারণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছেঃ সেশনগুলির মধ্যে অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার (অতিমাত্রায় প্রশিক্ষণ), খুব দ্রুত দৌড়ানোর গতির ওয়ার্কআউট (এগুলিকে ভিও২ম্যাক্স সেশনে পরিণত করা), পর্যাপ্ত পরিমাণে নরম দিনের ভলিউম, অথবা দুর্বল ঘুম এবং পুষ্টি যা অভিযোজনকে হ্রাস করে।

সম্পর্কিত চলমান ক্যালকুলেটর

আপনার চলমান পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য আরও সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুনঃ

• 5K প্রশিক্ষণ পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার থ্রেশহোল্ড ফিটনেসকে 5K রেস পেসে রূপান্তর করুন
• 10K ট্রেনিং পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার 10K প্রস্তুতিতে থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করুন
• ইজি রান পেস ক্যালকুলেটর-- সঠিক সহজ দিনগুলির সাথে হার্ড থ্রেশহোল সেশনের ভারসাম্য বজায় রাখুন
• পেস ক্যালকুলেটর-- দ্রুত গতি, সময়, এবং দূরত্ব মধ্যে রূপান্তর
• ভিডিওটি ক্যালকুলেটর-- কোন সাম্প্রতিক রেস ফলাফল থেকে আপনার থ্রেশহোল্ড গতি প্রাপ্ত
• প্রশিক্ষণ অঞ্চল ক্যালকুলেটর-- সহজ থেকে VO2max প্রতিটি প্রশিক্ষণ জোন ম্যাপ আউট
• চলমান অর্থনীতি ক্যালকুলেটর-- দেখুন কিভাবে দক্ষতার আপনি প্রান্তিক প্রচেষ্টায় চালানো