ইজি রান পেস ক্যালকুলেটর

কেন সহজে দৌড়ানো প্রশিক্ষণের ভিত্তি

সহজ দৌড়ানো -- কথোপকথন ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট ধীর, সাধারণত ৬০-৭৫% সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন -- প্রতিটি প্রমাণ-ভিত্তিক সহনশীলতা প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূল ভিত্তি। "সুবিধার জন্য খুব ধীর" অনুভূতি সত্ত্বেও, গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ৭০-৮০% সমস্ত প্রশিক্ষণ কিলোমিটার সর্বোত্তম দীর্ঘমেয়াদী উন্নয়নের জন্য সহজ গতিতে হওয়া উচিত।

ডঃ স্টিফেন সিলারের বিশিষ্ট ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের উপর গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে যা তিনি "পোলারাইজড ট্রেনিং মডেল" বলে অভিহিত করেছেন: বিশ্বমানের রানাররা প্রশিক্ষণের সময়টির প্রায় ৮০% হালকা তীব্রতায় (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের নীচে) এবং মাত্র ২০% হার্ড তীব্রতায় (ভিও 2 ম্যাক্সের কাছাকাছি) ব্যয় করে। এই অনুপাতটি স্পোর্টস জুড়ে - নর্ডিক স্কি থেকে সাইক্লিং থেকে ম্যারাথন দৌড় পর্যন্ত।

কি সহজ চলমান বিকাশঃ

• মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব:ধীর, বায়োবিক দৌড় নতুন মাইটোকন্ড্রিয়া তৈরির জন্য প্রাথমিক উদ্দীপক - বায়োবিক শক্তি উত্পাদন করে এমন সেলুলার পাওয়ার প্ল্যান্টগুলি। এই প্রক্রিয়াটি (মাইটোকন্ড্রিয়াল বায়োজেনেসিস) প্রকাশ করতে 4 - 8 সপ্তাহ সময় নেয় এবং স্বল্প-তীব্রতা প্রশিক্ষণের দ্বারা উদ্দীপিত হয়।
• ক্যাপিলার বিকাশ:নতুন ক্যাপিলারি পেশী ফাইবারের চারপাশে বেড়ে ওঠে, যা অক্সিজেন সরবরাহের উন্নতি করে।
• ফ্যাট অক্সিডেশনঃধীর গতিতে প্রশিক্ষণ আপনার শরীরকে উচ্চ গতিতে দক্ষতার সাথে চর্বি পোড়াতে শেখায়, কঠোর পরিশ্রমের জন্য গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে।
• সংযোজক টিস্যু অভিযোজনঃটিন্ডন, লিগামেন্ট এবং হাড়গুলো ধীরে ধীরে শক্তিশালী হয় - এমন গতিতে যা শুধুমাত্র সহজ দৌড়ানো (কোনও তীব্র ব্যায়াম নয়) নিরাপদে সমর্থন করে।

দৌড়ের সময় থেকে কত সহজে দৌড়ের গতি গণনা করা হয়

সহজ দৌড়ের গতি দৌড়ের গতির চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হওয়া উচিত - একটি সত্য যা অনেক দৌড়বিদ বিশ্বাস করতে অস্বীকার করেন। দৌড়ের গতি এবং সহজ গতির মধ্যে সম্পর্ক দৌড়ানোর সিস্টেমের দ্বারা পরিবর্তিত হয়ঃ

জ্যাক ড্যানিয়েলসের ভিডিওটি সিস্টেম:সহজ গতি = ৫৯-৭৪% ভিও২ম্যাক্স - প্রায় ১ঃ২০-১ঃ৪০ প্রতি কিলোমিটারে ৫ কিলোমিটার দৌড়ের গতির চেয়ে ধীর।

পিট পিফটজিংগার:সহজ / পুনরুদ্ধারের গতি = প্রায় 65 - 78% সর্বোচ্চ এইচআর = 90 - 120 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার 5K রেস গতির চেয়ে ধীর।

ব্যবহারিক নিয়ম:আপনার সহজ গতি এমন হওয়া উচিত যেখানে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস আরামদায়ক এবং আপনি উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টা ছাড়াই একটি কথোপকথন ধরে রাখতে পারেন। আপনি যদি "সহজ" দৌড় শেষ করেন তবে আপনি চাপ অনুভব করেন তবে আপনি খুব দ্রুত চলে গেছেন।

সাধারণ ভুল:অনেক বিনোদনমূলক রানার একই মাঝারি "আরামদায়ক হার্ড" গতিতে তাদের কিলোমিটারের 100% চালায় - সহজ চালানোর অভিযোজনগুলির জন্য খুব কঠিন, কঠিন সেশনের অভিযোজনগুলির জন্য খুব সহজ। এই "মধ্যম তীব্রতা ফাঁদ" স্থবিরতার দিকে পরিচালিত করে। পোলারাইজ করুনঃ সহজ হলে সত্যই সহজ, কঠিন হলে সত্যই কঠিন।

পুনরুদ্ধারের দৌড়ঃ কখন এবং কিভাবে

পুনরুদ্ধারের রানসহজ দৌড়ের একটি উপসেট -- এমনকি ধীর এবং সংক্ষিপ্ত সেশন বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে কঠোর ওয়ার্কআউট পরে পুনরুদ্ধারের উন্নতি প্রশিক্ষণ ধারাবাহিকতা বজায় রাখার জন্য। তারা ফিটনেস উন্নয়ন সম্পর্কে নয়; তারা বিপাকীয় বর্জ্য পরিষ্কার এবং পুনরুদ্ধার পেশী রক্ত প্রবাহ বজায় রাখার সম্পর্কে।

রিকভারি রান বৈশিষ্ট্যঃ

• সময়কাল: ২০-৩৫ মিনিট (আর বেশি নয়)
• গতিঃ সহজ গতির চেয়ে 70 - 80 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার ধীর, বা 55 - 65% সর্বোচ্চ এইচআর
• অনুভূতি: প্রকৃতপক্ষে কোন প্রচেষ্টার প্রয়োজন নেই। যদি আপনার পা এখনও ভারী হয়, তবে এটি কাজ করছে।

কখন পুনরুদ্ধার রান ব্যবহার করতে হবে:

• হার্ড ইন্টারভাল সেশনের পরের দিন
• দৌড়ের পরের দিন
• একটি দীর্ঘ রান পরে দিন
• যে কোন দিন যখন আপনি ক্লান্ত কিন্তু প্রশিক্ষণ ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে চান

কখন বিশ্রাম নিতে হবে:আপনি যদি অসুস্থ হন, গুরুতরভাবে আহত হন, বা ব্যায়ামের পর স্বাভাবিক ক্লান্তি ছাড়িয়ে সত্যিকারের ক্লান্তি অনুভব করেন, সম্পূর্ণ বিশ্রাম পুনরুদ্ধারের দৌড়কে পরাজিত করে। পুনরুদ্ধারের দৌড় কেবল তখনই পুনরুদ্ধারকে বাড়িয়ে তোলে যখন আপনার শরীর তাদের জন্য প্রস্তুত থাকে।

দীর্ঘমেয়াদী: সহজ গতির সাথে বড় উপকারিতা

সাপ্তাহিক লং রান 5K থেকে ম্যারাথন এবং তার পরেও দূরত্বের রানারদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওয়ার্কআউট। সহজ গতিতে দৌড়ান (75 - 90 সেকেন্ড প্রতি কিমি 5K গতির চেয়ে ধীর), লং রান অপ্রয়োজনীয় অভিযোজন সরবরাহ করেঃ

কেন লং রানগুলি সহজ গতিতে কাজ করেঃ

• গ্লাইকোজেন হ্রাস প্রশিক্ষণঃ90 - 150+ মিনিটের জন্য দৌড়ানো পেশী গ্লাইকোজেনকে খুব কম মাত্রায় হ্রাস করে, শরীরকে মানিয়ে নিতে শেখায়ঃ গ্লাইকোজেন স্টোরেজ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং ফ্যাট অক্সিডেশন দক্ষতা উন্নত করে।
• মানসিক প্রশিক্ষণ:দুই ঘণ্টার বেশি দৌড়ানো মানসিক সহনশীলতা গড়ে তোলে দীর্ঘস্থায়ী প্রচেষ্টার জন্য -- ১০ কিলোমিটারের বাইরে যেকোনো ইভেন্টের জন্য অপরিহার্য।
• পেশী-কাঠামোগত চাপঃদীর্ঘ সময় ধরে পায়ে দাঁড়ানো পেশী ও লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে, যা সংক্ষিপ্ত, দ্রুত দৌড়ের চেয়ে বেশি।

লক্ষ্য রেস দ্বারা দীর্ঘমেয়াদী নির্দেশিকাঃ

ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সহজ গতি

বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের রানারদের জন্য সহজ দৌড়ের ধাপ, সাম্প্রতিক 5K বার উপর ভিত্তি করেঃ

সহজে দৌড়ানো এবং হার্ট রেট জোন

হার্ট রেট সহজ দৌড়ের তীব্রতার জন্য সর্বাধিক ধারাবাহিক গাইড সরবরাহ করে, ভূখণ্ড, তাপ এবং ক্লান্তির মতো ভেরিয়েবলগুলিকে বিবেচনা করে যা গতি-ভিত্তিক অঞ্চলগুলিকে অবিশ্বস্ত করে তোলে:

সহজ চলমান হার্ট রেট জোনঃ

• পুনরুদ্ধার অঞ্চলঃ৫৫-৬৫% সর্বোচ্চ হার্ট রেট, বিশ্রামের সময় সামান্য বেড়ে যায়, পুনরুদ্ধারের জন্য দৌড়ায়।
• সহজ/এয়ারোবিক জোনঃ৬৫-৭৫% সর্বোচ্চ এইচআর, সবচেয়ে সহজ প্রশিক্ষণের জন্য সুইট স্পট, সম্পূর্ণ কথোপকথন ক্ষমতা, এখানে সবচেয়ে সহজ কিলোমিটারের জায়গা।
• মাঝারি জোনঃ৭৫-৮২% সর্বোচ্চ এইচআর. "সহজ" এর উপরের সীমা - কিছু দৌড়বিদ কথা বলতে পারেন কিন্তু এর জন্য প্রচেষ্টার প্রয়োজন। কিছু সহজ দৌড়ের জন্য গ্রহণযোগ্য কিন্তু প্রতিদিন করা হলে অকার্যকর হয়ে যায়।

আপনার সর্বোচ্চ এইচআর খুঁজে বের করাঃ220 - বয়স ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় তবে অত্যন্ত পরিবর্তনশীল (+/-10 - 15 বিপিএম) । আরও সঠিকভাবেঃ সাম্প্রতিক সর্বশেষ প্রচেষ্টার (রেস বা হার্ড হিল স্প্রিন্ট) থেকে আপনার সর্বোচ্চ এইচআর নোট করুন। অনেক জিপিএস ঘড়ি সময়ের সাথে ডেটা থেকে সর্বোচ্চ এইচআর অনুমান করে।

গরম আবহাওয়ার সমন্বয়ঃতাপমাত্রা ২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হলে, আপনার হৃদস্পন্দন স্বাভাবিকভাবেই একই গতিতে বাড়তে থাকে। গরমের দিনগুলোতে, গতির পরিবর্তে হার্ট রেট জোন বজায় রাখুন - ২৫-৩০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রতি কিলোমিটারে ১৫-৩০ সেকেন্ড কমিয়ে দিন।

সাধারণ সহজ গতির ভুল এবং কীভাবে সেগুলি ঠিক করা যায়

বিনোদনমূলক দূরত্বের দৌড়ের সবচেয়ে বড় প্রশিক্ষণ ত্রুটি হ'ল সহজ দিনগুলি খুব দ্রুত দৌড়ানো। বিনোদনমূলক রানারদের জিপিএস ডেটা বিশ্লেষণ করে স্টিফেন সিলারের গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ অপেশাদাররা প্রশিক্ষণের ৫০-৬০% "মধ্যম" অঞ্চলে ব্যয় করে - পুনরুদ্ধারের জন্য খুব দ্রুত, কঠোর সেশনের অভিযোজনের জন্য খুব ধীর। এখানে সর্বাধিক সাধারণ ভুল রয়েছেঃ

১. স্ট্রাভা এফেক্ট:জিপিএস ঘড়ি দিয়ে দৌড়ানো এবং সামাজিক প্ল্যাটফর্মগুলিতে পোস্ট করা একটি "সম্মানজনক" গতি বজায় রাখার জন্য অবচেতন চাপ তৈরি করে। ফিক্সঃ সহজ দৌড়ের সময় আপনার ঘড়িতে গতি লুকান এবং কেবল হৃদস্পন্দন বা সময় অতিবাহিত প্রদর্শন করুন।

২. দ্রুত অংশীদারদের সাথে দৌড়ানোঃগ্রুপটি সবচেয়ে শক্তিশালী রানারের সহজ গতিতে ডিফল্ট চালায়, যা আপনার মাঝারি বা টেম্পো জোন হতে পারে। ফিক্সঃ গ্রুপের নির্বিশেষে আপনার নিজের গতি চালান, বা অনুরূপ ফিটনেস স্তরের প্রশিক্ষণ অংশীদারদের সন্ধান করুন।

৩. দৌড়ের প্রস্তুতির সাথে সহজ গতির বিভ্রান্তিঃঅনেক দৌড়বিদ বিশ্বাস করেন যে দ্রুততর প্রশিক্ষণ দ্রুততর দৌড় তৈরি করে। প্রমাণ বিপরীত দেখায় - সহজ দিনগুলিতে খুব দ্রুত দৌড়ানো জমা হওয়া ক্লান্তি সৃষ্টি করে যা কঠিন সেশনের গুণমানকে হ্রাস করে, যেখানে প্রকৃত ফিটনেস লাভ ঘটে। সমাধানঃ 80/20 নীতিতে বিশ্বাস করুন এবং সত্যিকারের ধীর সহজ দিনগুলিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন।

৪. হার্ট ড্রিফটকে উপেক্ষা করাঃদীর্ঘ সহজ রান (60+ মিনিট) এ, ডিহাইড্রেশন এবং তাপ নিয়ন্ত্রণের কারণে হার্ট রেট স্বাভাবিকভাবেই উপরে চলে যায়। আপনি যদি গতি বজায় রাখেন তবে আপনি মাঝারি জোনে রান শেষ করেন। ফিক্সঃ দীর্ঘ সহজ রানগুলির দ্বিতীয়ার্ধে হার্ট রেটকে জোনে রাখতে গতি কমিয়ে দিন।

৫. শর্তের সাথে সামঞ্জস্য না করাঃতাপ, আর্দ্রতা, উচ্চতা এবং পাহাড়গুলি সবই একটি নির্দিষ্ট গতিতে প্রচেষ্টা বাড়ায়। 10 ডিগ্রি সেলসিয়াসে সহজ একটি 6:00 / কিলোমিটার গতি 28 ডিগ্রি সেলসিয়াসে মাঝারি হতে পারে। ফিক্সঃ 15 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে প্রতি 10 ডিগ্রি সেলসিয়াসের জন্য প্রতি কিলোমিটারে 15 - 30 সেকেন্ডের গতি সামঞ্জস্য করুন এবং গরম বা পাহাড়ী দিনে হার্ট রেট অনুসারে চালান।

একটি সহজ চলমান সপ্তাহ কাঠামো

দূরত্বের দৌড়াদৌড়ের জন্য একটি ভালভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ সপ্তাহ 80/20 বন্টন অনুসরণ করে - আনুমানিক 80% সহজ প্রচেষ্টায় এবং 20% মাঝারি থেকে শক্ত প্রচেষ্টায় দৌড়ানো। এখানে বিভিন্ন সাপ্তাহিক ভলিউম জুড়ে অনুশীলনে এটি কেমন দেখাচ্ছেঃ

জ্যাক ড্যানিয়েলসের সুপারিশ:হার্ড ওয়ার্কআউটের পরের দিনটি সর্বদা সহজ হওয়া উচিত - হয় পুনরুদ্ধার রান বা সম্পূর্ণ বিশ্রাম। ডাবল সহজ দিনগুলি (এক দিনে দুটি সহজ রান) উন্নত রানাররা হার্ড সেশন যুক্ত না করে ভলিউম তৈরি করতে ব্যবহার করে। পিফিটজিংয়ের ম্যারাথন পরিকল্পনায় সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 2 টি মানের সেশনের জন্য 5 টি সহজ / মাঝারি রান অন্তর্ভুক্ত থাকে।

হ্যানসনদের পদ্ধতি:হ্যানসনস ম্যারাথন পদ্ধতি "সঞ্চিত ক্লান্তি" উপর জোর দেয় - ক্লান্ত পায়ে ক্লান্তিপূর্ণ দিনগুলি চালানো ম্যারাথনের শেষের অবস্থার অনুকরণ করার জন্য। তাদের সহজ গতি এখনও সত্যই সহজ (65 - 75% সর্বোচ্চ এইচআর), তবে উচ্চ সাপ্তাহিক ফ্রিকোয়েন্সি (6 দিন / সপ্তাহ) এমনকি সহজ তীব্রতায়ও একটি উত্পাদনশীল প্রশিক্ষণ চাপ তৈরি করে।

একটি এয়ারোবিক বেস নির্মাণঃ ফাউন্ডেশন ফেজ

স্পিড ওয়ার্ক যোগ করার আগে, প্রতিটি প্রশিক্ষণ চক্র 4 থেকে 12 সপ্তাহের একটি বায়বিক বেস ফেজ দিয়ে শুরু করা উচিত যা মূলত সহজ দৌড়। এই ধারণাটি - 1960 এর দশকে আর্থার লিডিয়ার্ড দ্বারা চ্যাম্পিয়ন এবং আধুনিক অনুশীলন শারীরবিজ্ঞান দ্বারা বৈধতাপ্রাপ্ত - কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশীবহুল ভিত্তি তৈরি করে যা পরে কঠোর প্রশিক্ষণের সমর্থন করে।

একটি বেস পর্যায় কেমন দেখাচ্ছে:

• সময়কাল:4 - 6 সপ্তাহ অভিজ্ঞ রানারদের জন্য বিরতি থেকে ফিরে; 8 - 12 সপ্তাহ নতুনদের জন্য বা আঘাতের পরে
• তীব্রতা:১০০% সহজে দৌড়ানো, কোন বিরতি নেই, কোন গতি নেই, কোন দৌড় নেই, শুধু ধারাবাহিক সহজে দৌড়ানো।
• ভলিউম অগ্রগতিঃসাপ্তাহিক কিলোমিটার প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি নয় ("10% নিয়ম") বৃদ্ধি করুন। তীব্রতা যোগ করার আগে আপনার লক্ষ্য সাপ্তাহিক ভলিউম তৈরি করুন।
• দীর্ঘমেয়াদী:ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক লং রান ১-২ কিলোমিটার করে বৃদ্ধি করুন, মোট সাপ্তাহিক ভলিউমের ২৫-৩০% পর্যন্ত।

বেস নির্মাণের সময় শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনঃ

• ক্যাপিলারি ঘনত্ব পেশী ফাইবারের চারপাশে বৃদ্ধি পায় - 6 - 8 সপ্তাহের মধ্যে 10 - 15% অক্সিজেন সরবরাহের উন্নতি করে
• মাইটোকন্ড্রিয়াল ভলিউম বৃদ্ধি পায় -- আরো বায়বীয় শক্তি উৎপাদন ক্ষমতা
• টাইপ I (ধীর-ট্রিচ) পেশী ফাইবারগুলি ফ্যাট অক্সিডেশনে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে
• স্নায়ু এবং লিগামেন্টগুলি শক্তিশালী হয় (এগুলি পেশীগুলির তুলনায় 2 - 3x ধীরে ধীরে অভিযোজিত হয়, এজন্য বেস বিল্ডিং আঘাত প্রতিরোধ করে)
• হৃদপিন্ডের বাম কোষ সামান্য বড় হয়ে যায়, স্ট্রোক ভলিউম বৃদ্ধি পায় - প্রতি বীটে বেশি রক্ত পাম্প করা হয়

কিভাবে জানবেন আপনার বেস যথেষ্ট:আপনি ক্রমাগত 3 সপ্তাহের জন্য ক্লান্তি জমা না করে আপনার লক্ষ্য সাপ্তাহিক ভলিউম চালাতে পারেন। কোনও গতির কাজ না করেই আপনার সহজ গতি স্বাভাবিকভাবে উন্নত হয় (একই হার্ট রেটে দ্রুত গতি) । বিশ্রামের হার্ট রেট হ্রাস পায়। দীর্ঘ রানগুলিতে এয়ারোবিক ডিসকুপলিং 5% এর নিচে।

ড্যানিয়েলস জোর দিয়ে বলেছেন যে বেস ফেজ এড়িয়ে যাওয়া স্ব-প্রশিক্ষিত রানারদের মধ্যে সর্বাধিক সাধারণ ভুল। অপর্যাপ্ত এয়ারোবিক বেসে গতির কাজ যুক্ত করা আঘাত এবং সমতলতার দিকে পরিচালিত করে। যেমন লিডিয়ার্ড বিখ্যাতভাবে বলেছিলেনঃ "মাইলগুলি চ্যাম্পিয়ন তৈরি করে"।

ক্ষত প্রতিরোধের জন্য সহজ দৌড়ানো

প্রতিবছর ৫০-৮০% রানার দৌড়াতে আঘাত পান, এবং আঘাতের একক শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীকারী হ'ল প্রশিক্ষণ ত্রুটি - বিশেষত, খুব বেশি পরিমাণে বা তীব্রতার সাথে খুব তাড়াতাড়ি দৌড়ানো। সহজ দৌড় সবচেয়ে নিরাপদ প্রশিক্ষণ তীব্রতা কারণ এটি প্রভাবের শক্তিকে হ্রাস করে এবং সংযোজক টিস্যুকে মানিয়ে নিতে দেয়:

কেন ধীর গতি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে:

• নিম্ন স্থল প্রতিক্রিয়া শক্তিঃধীর গতিতে, টেম্পো বা অন্তর্বর্তী গতির তুলনায় আঘাতের শক্তি ১৫-২৫% কম। প্রতি দৌড়ের হাজার হাজার পদক্ষেপে, এই পার্থক্যটি স্নায়ু, হাড় এবং জয়েন্টগুলির জন্য বিশাল।
• ভাল ফর্ম রক্ষণাবেক্ষণঃক্লান্তি দৌড়ানোর ফর্মকে নষ্ট করে, আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। সহজ গতি আপনাকে পুরো দৌড়ের জন্য ভাল যান্ত্রিকতা বজায় রাখতে দেয় - সঠিক ক্যাডেন্স, মিডফুট স্ট্রাইক, সোজা অবস্থান।
• সংযোজক টিস্যু অভিযোজনঃপেশী, লিগামেন্ট এবং কার্টিলেজ পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের তুলনায় 2 - 3 গুণ ধীর গতিতে প্রশিক্ষণের লোডের সাথে খাপ খায়। সহজ দৌড়ানো তাদের অভিযোজন হার ছাড়াই এই টিস্যুগুলির প্রয়োজনীয় নিম্ন-স্তরের যান্ত্রিক উদ্দীপনা সরবরাহ করে। এ কারণেই রানাররা যারা সহজ গতির বেস তৈরির আগে তীব্রতা যোগ করে তারা ত্বক রোগ এবং স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের জন্য সর্বোচ্চ ঝুঁকিতে থাকে।
• ক্রমবর্ধমান ক্লান্তি হ্রাসঃসহজে দৌড়ানোর ফলে নিউরোমাসকুলার ক্লান্তি হয় না। আপনি পরপর কঠিন সেশনের আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই ধারাবাহিক দিনে সহজে দৌড়াতে পারেন।

যথাযথ সহজ দৌড় দ্বারা প্রতিরোধ করা সাধারণ আঘাতঃ

Pfitzinger সুপারিশ করে যে আঘাত থেকে ফিরে আসা রানাররা কোনও মানের সেশন পুনরায় চালু করার আগে 2 - 4 সপ্তাহের জন্য 100% সহজ দৌড় দিয়ে শুরু করে। Hansons পদ্ধতি অনুরূপভাবে জোর দেয় যে সহজ চলমান ভলিউম "আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধরণের দৌড়" - কারণ কোনও একক সহজ রান ফিটনেস রূপান্তরিত করে না, তবে কারণ ধারাবাহিক সহজ মাইলের সঞ্চিত প্রভাবটি দৃ resilient় দেহ তৈরি করে যা কঠোর প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে পারে।

সম্পর্কিত চলমান ক্যালকুলেটর

আপনার চলমান পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য আরও সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুনঃ

• 5K প্রশিক্ষণ পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার 5K লক্ষ্যের জন্য রেস-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ধাপগুলি পান
• 10K ট্রেনিং পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার ১০ কিলোমিটার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন সঠিক গতিতে
• থ্রেশহোল্ড পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার টেম্পো এবং থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট পেস খুঁজুন
• পেস ক্যালকুলেটর-- যেকোন দূরত্বের জন্য গতি এবং সমাপ্তির সময় গণনা করুন
• ভিডিওটি ক্যালকুলেটর-- সব প্রশিক্ষণ গতি খুঁজে পেতে আপনার রেস ফলাফল ব্যবহার করুন
• প্রশিক্ষণ অঞ্চল ক্যালকুলেটর-- আপনার সহজ, মাঝারি, এবং কঠোর প্রচেষ্টা অঞ্চল সংজ্ঞায়িত করুন
• হার্ট রেট ড্রিফট ক্যালকুলেটর-- সহজ রান হার্ট রেট ডেটার মাধ্যমে এ্যারোবিক ফিটনেস মনিটর করুন