রেস ফুয়েল ক্যালকুলেটর

দৌড়ের সময় আপনার কতটা কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?

প্রতিযোগিতায় দৌড়ানোর জন্য কার্বোহাইড্রেটই প্রধান জ্বালানী। আপনার শরীর প্রায় ৯০-১২০ মিনিটের গ্লাইকোজেন (সংরক্ষিত গ্লুকোজ) পেশী এবং লিভারে সঞ্চয় করে। ৭৫-৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে যে কোনও দৌড়ের জন্য গতি বজায় রাখতে বাহ্যিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজন হয়।

প্রমাণ ভিত্তিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের নির্দেশিকা প্রতিযোগিতার সময়কাল অনুসারেঃ

• ৬০ মিনিটের নিচে:দৌড়ের সময় কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই। দৌড়ের আগে একটি খাবারই যথেষ্ট।
• ৬০-৭৫ মিনিটঃঅল্প পরিমাণে (১৫-৩০ গ্রাম/ঘন্টা) সাহায্য করতে পারে, প্রধানত মুখ ধোয়ার মাধ্যমে। কর্মক্ষমতা সুবিধা GI শোষণ ছাড়া এমনকি বাস্তব।
• ৭৫-১৫০ মিনিট (আধা ম্যারাথন থেকে ২ঃ৩০ ম্যারাথন):প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। বেশিরভাগ রানারদের ২-৩টি জেল দরকার।
• ১৫০ মিনিট+ (ম্যারাথন ২.৩০ এর বেশি, আল্ট্রা):প্রতি ঘন্টায় ৬০-৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। ৯০ গ্রাম/ঘন্টা শোষণের জন্য একাধিক কার্বোহাইড্রেট উৎস (গ্লুকোজ + ফ্রাক্টোজ) প্রয়োজন।

এই নির্দেশিকাগুলি কানাডিয়ান স্পোর্ট ইনস্টিটিউটের বার্মিংহাম বিশ্ববিদ্যালয়ের অ্যাসকার জুকেনড্রুপ এবং ট্রেন্ট স্টেলিংওয়ার্ফের যুগান্তকারী গবেষণাসহ কয়েক দশকের ক্রীড়া পুষ্টি গবেষণা থেকে এসেছে।

দৌড়ের জ্বালানীর প্রকারভেদ: জেল, চিবানো, পানীয় এবং আসল খাবার

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট উত্স যদি তারা শোষিত এবং সহ্য করা হয় তবে কাজ করে। পছন্দটি ব্যক্তিগত এবং প্রশিক্ষণে অনুশীলন করা উচিতঃ

জ্বালানির সময় নির্ধারণঃ কখন জেল খাবেন

গ্লুকোজ 15 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে শোষিত হয়, তাই আপনাকে ক্লান্তি থেকে এগিয়ে থাকতে হবে:

তাড়াতাড়ি জ্বালানি যোগান শুরু করুন:দৌড়ের ৪০-৪৫ মিনিটের মধ্যে প্রথম জেলটি নিন, ক্লান্তি অনুভব করার আগে। আপনার শক্তির প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা মানে আপনি ইতিমধ্যে শেষ হয়ে গেছেন - জেলটি আরও ১৫-২০ মিনিটের জন্য আপনার রক্ত প্রবাহে পৌঁছাবে না।

নিয়মিত বিরতি:২ ঘন্টার বেশি দৌড়ের জন্য, প্রতি ৩০-৪৫ মিনিটে জেল ভাল কাজ করে। ১.৫-২ ঘন্টার দৌড়ের জন্য, ৪৫ মিনিটে জেল এবং আবার ৭৫-৮০ মিনিটে জেল।

সবসময় পানির সাথে নিন:স্ট্যান্ডার্ড জেলগুলি হাইপারটোনিক (রক্তের চেয়ে বেশি ঘনীভূত) । জল ছাড়া, তারা আসলে আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে তরল টানতে পারে, ডিহাইড্রেশনকে আরও খারাপ করে এবং ক্র্যাম্পের কারণ হতে পারে। প্রতিটি জেলের সাথে 150 - 200 মিলি জল নিন। ব্যতিক্রমঃ আইসোটোনিক জেলগুলিতে পানির প্রয়োজন হয় না।

প্রশিক্ষণের অনুশীলনঃআপনার অন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। লম্বা প্রশিক্ষণের দৌড়ে জেল গ্রহণকারী রানাররা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইন ডিস্ট্রেস ছাড়াই ভাল শোষণ বিকাশ করে। প্রতিযোগিতার দিন কখনই নতুন জেল ব্র্যান্ড বা ফর্ম্যাট গ্রহণ করবেন না।

আপনার GI সহনশীলতা জানুন:কিছু রানার জেলগুলি পুরোপুরি শোষণ করে; অন্যদের বমি বমি ভাব, ক্র্যাম্প বা আরও খারাপ অভিজ্ঞতা হয়। কোনও লক্ষ্য দৌড়ের আগে 6 থেকে 8 সপ্তাহের জ্বালানী অনুশীলন প্রোটোকলের সাথে আপনার অন্ত্রকে প্রশিক্ষণ দিন।

ক্যাফিন: একটি আইনি পারফরম্যান্স বর্ধক

ক্যাফিন ক্রীড়া বিজ্ঞানে সর্বাধিক প্রমাণ-সমর্থিত এর্গোজেনিক সহায়কগুলির মধ্যে একটি। দৌড়বিদদের জন্য, প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 3 - 6 মিলিগ্রাম (70 কেজি রানারের জন্য 200 - 400 মিলিগ্রাম) প্রতিযোগিতা শুরুর 45 - 60 মিনিট আগে নেওয়া 5 কে থেকে ম্যারাথন পর্যন্ত দূরত্ব জুড়ে 2 - 4% দ্বারা পারফরম্যান্স উন্নত করে।

অনেক এনার্জি জেলের মধ্যে ২৫-১০০ মিলিগ্রাম ক্যাফিন থাকে। দৌড়ের সময় ক্যাফিনযুক্ত জেলের কৌশলগত ব্যবহার মনোনিবেশকে উন্নত করতে পারে, অনুভূত প্রচেষ্টা হ্রাস করতে পারে এবং ক্লান্ত হয়ে পড়লে গতি বজায় রাখতে পারেঃ

• 5K/10K:শুধুমাত্র প্রতিযোগিতার আগে ক্যাফেইন (প্রারম্ভের ৪৫ মিনিট আগে একটি ক্যাফেইনযুক্ত জেল)
• হাফ ম্যারাথন:প্রতিযোগিতার আগে ক্যাফেইন + এক ক্যাফেইনযুক্ত জেল ৬০-৭০ মিনিটে
• ম্যারাথন:প্রতিযোগিতার আগে ক্যাফিন + দ্বিতীয়ার্ধে ক্যাফিনযুক্ত জেল (কিমি 25 - 35)
• অতি ম্যারাথন:ক্যাফিনের কৌশলগত ব্যবহার শেষ তৃতীয়াংশে, বিশেষ করে রাতে

সতর্কতাঃক্যাফিন সংবেদনশীল রানারদের গ্যাস্ট্রোইনট্রাস্টের সমস্যার কারণ হতে পারে। আপনি যদি প্রশিক্ষণ চলাকালীন ক্যাফিন ব্যবহার করেন, আপনি আপনার সহনশীলতা জানতে পারবেন। যদি আপনি রেস দিবসে ক্যাফিন-নয় হন তবে এড়িয়ে চলুন।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাঃ কেন পেটের সমস্যা জাতিকে ধ্বংস করে দেয়

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা হ'ল # 1 পুষ্টি-সম্পর্কিত রেস-ডে সমস্যা। গবেষণাগুলি দেখায় যে প্রতিযোগিতা চলাকালীন ৩০-৯০% সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল উপসর্গ অনুভব করেন। এখানে কেন এবং কীভাবে এগুলি প্রতিরোধ করা যায়ঃ

সাধারণ কারণঃ

• রক্ত প্রবাহের পরিবর্তনঃ দৌড়ানোর সময়, রক্ত পাচক অঙ্গ থেকে পেশীগুলিতে চলে যায়, শোষণকে ধীর করে এবং বমি বমি ভাব সৃষ্টি করে
• ঘনীভূত জ্বালানী উৎসঃ পর্যাপ্ত জল ছাড়া হাইপারটোনিক জেলগুলি অস্মোটিক ডায়রিয়া সৃষ্টি করে
• প্রতিযোগিতার আগে চর্বি/ফাইবার/প্রোটিনঃ এগুলি পেট খালি করতে দেরি করে এবং ক্র্যাম্প সৃষ্টি করে
• তাপঃ গরম আবহাওয়া অন্ত্রের রক্ত প্রবাহকে আরও কমিয়ে দেয়
• ডিহাইড্রেশনঃ এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন GI লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে

প্রতিরোধের কৌশল:

• প্রতিযোগিতা শুরুর ২-৩ ঘণ্টা আগে কম ফাইবার ও কম চর্বিযুক্ত খাবার খান
• প্রতিযোগিতার দিন নতুন খাবার বা জেল এড়িয়ে চলুন
• প্রতিটি জেলের সাথে ১৫০-২০০ মিলি লিটার পানি পান করুন
• আপনার অন্তর প্রশিক্ষণ - দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান আপনার সঠিক রেস-দিন refueling প্রোটোকল অনুশীলন
• যদি আপনার পেট স্পর্শকাতর হয় তাহলে জেলের পরিবর্তে তরল কার্বোহাইড্রেট খান

বিভিন্ন দূরত্বের জন্য জ্বালানি

কোন ওষুধটি কখন নেওয়া উচিত এবং কোন ওষুধটি কখন নেওয়া উচিত সে সম্পর্কে একটি কার্যকর নির্দেশিকাঃ

ম্যারাথন দূরত্বের বাইরে আল্ট্রাদের জন্য, অন্ত্রটি একা জেলের মাধ্যমে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে পারে না। বেশিরভাগ আল্ট্রা রানাররা জেল, স্পোর্টস ড্রিংক, আসল খাবার (তরকারি, আলু, স্যুপ) এবং কম তীব্রতায় চর্বি পোড়ানোর মিশ্রণে স্যুইচ করে। স্বাদ ক্লান্তি রোধ করার জন্য মূলটি হ'ল ক্যালোরি ঘনত্ব এবং বৈচিত্র্য।

প্রতিযোগিতার আগে কার্বোহাইড্রেট লোডিংঃ ট্যাঙ্কের টপিং

প্রতিযোগিতার ৪৮-৭২ ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট লোডিং পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরকে সর্বাধিক করে তোলে, যে সময়ে আপনাকে সম্পূর্ণরূপে বাহ্যিক জ্বালানীর উপর নির্ভর করতে হবে সেই বিন্দুটি বিলম্বিত করে। ট্রেন্ট স্টেলিংওয়ার্ফ এবং অন্যদের গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক কার্বো লোডিং স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের স্তরের চেয়ে ২৫-৪০% গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আধুনিক কার্ব লোডিং প্রোটোকল (৪৮ ঘন্টা পদ্ধতি):

• ৪৮ থেকে ৩৬ ঘণ্টা আগেঃকার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়িয়ে দিন প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজন প্রতি ৮-১০ গ্রাম করে। ৭০ কেজি ওজনের একজন রানারের জন্য, এটি ৫৬০-৭০০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - প্রায় ২,২৪০-২,৮০০ ক্যালোরি শুধুমাত্র কার্ব থেকে।
• ২৪ ঘন্টা আগে:উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া চালিয়ে যান। কম ফাইবারযুক্ত, সহজে হজমযোগ্য উৎসগুলিতে মনোনিবেশ করুন: সাদা চাল, পাস্তা, রুটি, প্যানকেক, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, জুস।
• প্রতিযোগিতার সকাল (৩-৪ ঘন্টা আগে):একটি পরিচিত, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ 1 - 4g / কেজি খাওয়া। 70 কেজি রানারের জন্যঃ 70 - 280g কার্বস। উদাহরণঃ জ্যামের সাথে 2 টুকরো সাদা টোস্ট, একটি কলা এবং 500mL স্পোর্টস ড্রিংক (প্রায় 120g কার্বস) ।
• শুরু হওয়ার ৩০ মিনিট আগে:ঐচ্ছিকঃ রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এক জেল বা ২০০ মিলি স্পোর্টস ড্রিংক।

সাধারণ কার্ব লোডিং ভুলঃ

• কার্বসের সাথে প্রচুর পরিমাণে চর্বি খাওয়া (পিজ্জা এবং পাস্তা আলফ্রেডো অপ্রয়োজনীয় চর্বি ক্যালোরি যোগ করে)
• খুব বেশি ফাইবার খাওয়া (পুরো শস্য, মটরশুটি, শাকসবজি) - দৌড়ের সকালে GI সমস্যা সৃষ্টি করে
• খুব তাড়াতাড়ি কার্ব লোডিং শুরু করা (পুরাতন 6 দিনের হ্রাস / লোড প্রোটোকল পুরানো এবং অপ্রয়োজনীয়)
• পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না খাওয়া - অনেক রানার কম মূল্যায়ন করে যে ৮ - ১০ গ্রাম/কেজি আসলে কত

কার্ব লোডিংয়ের সময় ১-২ কেজি ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক এবং প্রত্যাশিত - এটি গ্লাইকোজেনের সাথে সংরক্ষিত পানি (১ গ্রাম গ্লাইকোজেন প্রতি ৩ গ্রাম পানি) । এটি জ্বালানী, চর্বি নয়, এবং দৌড়ের সময় ব্যবহার করা হবে।

মাল্টিপল ট্রান্সপোর্টেবল কার্বোহাইড্রেটস: ৯০ গ্রাম/ঘন্টা বিজ্ঞান

২.৫ ঘণ্টারও বেশি সময় ধরে চলমান দৌড়ের জন্য, প্রতি ঘন্টায় ৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা ৬০ গ্রাম/ঘন্টার তুলনায় উল্লেখযোগ্য পারফরম্যান্স সুবিধা প্রদান করে। তবে, অন্ত্রটি এসজিএলটি১ ট্রান্সপোর্টারের মাধ্যমে মাত্র ৬০ গ্রাম/ঘন্টা গ্লুকোজ শোষণ করতে পারে। এটি অতিক্রম করার জন্য, আপনাকে অবশ্যইএকাধিক পরিবহনযোগ্য কার্বোহাইড্রেট-- সাধারণত গ্লুকোজ (বা মাল্টোডেক্সট্রিন) প্লাস ফ্রাক্টোজ।

ডুয়াল সোর্স কার্বোহাইড্রেট কিভাবে কাজ করে:

• গ্লুকোজ ক্ষুদ্র অন্ত্রের SGLT1 ট্রান্সপোর্টারের মাধ্যমে শোষিত হয় (সর্বোচ্চ ~ 60g / ঘন্টা)
• ফ্রেকটোজ GLUT5 নামে একটি পৃথক ট্রান্সপোর্টার ব্যবহার করে (~ 30g / ঘন্টা অতিরিক্ত শোষণ যোগ করে)
• একসাথে, আপনি 90g / ঘন্টা পর্যন্ত শোষণ করতে পারেন - জ্বালানী বিতরণে 50% বৃদ্ধি
• Asker Jeukendrup এর সর্বশেষ গবেষণার উপর ভিত্তি করে সর্বোত্তম অনুপাত হল ২ঃ১ (গ্লুকোজঃফ্রুক্টোজ) বা ১ঃ০.৮

ডাবল সোর্স কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্যঃমুরটেন (গ্লুকোজ + ফ্রিক্টোজ সহ হাইড্রোজেল প্রযুক্তি), সিআইএস বিটা ফুয়েল (প্রতি পরিবেশনায় 40 গ্রাম গ্লুকোজ + 20 গ্রাম ফ্রিক্টোজ), যথার্থ জ্বালানী এবং হাইড্রেশন পিএফ 30 জেল, নেভারসেকেন্ড সি 30+ জেল। সর্বদা লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন - অনেক স্ট্যান্ডার্ড জেলগুলিতে ফ্রিক্টোজ ছাড়াই কেবলমাত্র মাল্টোডেক্সট্রিন (গ্লুকোজ) থাকে।

৯০ গ্রাম/ঘন্টা কাকে উপকৃত করবে?মূলত ২ঃ৩০+ ম্যারাথন এবং আল্ট্রা ম্যারাথনে দৌড়াদৌড়ি করা রানারদের জন্য। অর্ধ ম্যারাথন এবং দ্রুত ম্যারাথনের জন্য, ৩০-৬০ গ্রাম / ঘন্টা পর্যাপ্ত। অন্ত্রকে ৬-৮ সপ্তাহের মধ্যে ৯০ গ্রাম / ঘন্টা সহ্য করার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে - সরাসরি এই গ্রহণে ঝাঁপিয়ে পড়লে অপ্রশিক্ষিত অন্ত্রগুলিতে গুরুতর জিআই কষ্ট হয়।

রেস-ডে ফুয়েলিং প্ল্যানঃ কাজ করা উদাহরণ

৭০ কেজি ওজনের একজন রানারের উপর ভিত্তি করে ২২ গ্রাম কার্ব জেল ব্যবহার করে সাধারণ প্রতিযোগিতার দৃশ্যকল্পের জন্য বিশদ জ্বালানী সরবরাহের সময়সূচীঃ

উদাহরণ 1: হাফ ম্যারাথন (শেষ সময় ১ঃ৪৫)

উদাহরণ ২ঃ ম্যারাথন (৩ঃ৩০ শেষ সময়)

উদাহরণ 3: 50K আল্ট্রা (5:30 শেষ সময়)

এগুলি গাইডলাইন -- ব্যক্তিগত সহনশীলতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।কমপক্ষে ৩-৪ টি লং ট্রেনিং রানে আপনার সঠিক রেস-ডে প্ল্যান অনুশীলন করুনইভেন্টের আগে, রেসের দিন নতুন কিছু নেই।

ইলেক্ট্রোলাইট ইনটেক রেস ফুয়েল সহ

জেলগুলি কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে তবে বেশিরভাগটিতে ন্যূনতম সোডিয়াম থাকে (৫০-১০০ মিলিগ্রাম প্রতি জেল) । ৯০ মিনিটের বেশি দৌড়ের জন্য, বিশেষত উষ্ণ পরিস্থিতিতে, ক্র্যাম্প প্রতিরোধ, তরল ভারসাম্য বজায় রাখা এবং হাইপোনাট্রিমিয়া এড়াতে সোডিয়াম প্রতিস্থাপন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দৌড়ের সময় সোডিয়াম লক্ষ্যমাত্রাঃ

ভারী / লবণাক্ত সোয়েটারগুলির (চামড়া এবং পোশাকের উপর সাদা অবশিষ্টাংশ) এই ব্যাপ্তির উপরের প্রান্তের প্রয়োজন হতে পারে। সল্টস্টিক ক্যাপস (প্রতিটি 215 মিলিগ্রাম সোডিয়াম), যথার্থ হাইড্রেশন পিএইচ 1500 (1500 মিলিগ্রাম / এল) এবং এলএমএনটি প্যাকেটগুলির মতো পণ্যগুলি ঘনীভূত সোডিয়াম সরবরাহ করে। প্রতিযোগিতার দিন আপনি যে শর্তগুলি আশা করেন তা ব্যবহার করে প্রশিক্ষণে আপনার সোডিয়ামের চাহিদা পরীক্ষা করুন।

জনপ্রিয় জেল এবং জ্বালানী পণ্য তুলনা

সঠিক জ্বালানী পণ্য নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে সর্বাধিক জনপ্রিয় চলমান জেল এবং জ্বালানী পণ্যগুলি কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী, প্রকার এবং মূল বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে তুলনা করেঃ

২০২৫ সালের মূল প্রবণতা:ডুয়াল-সোর্স কার্বোহাইড্রেট (গ্লুকোজ + ফ্রাক্টোজ) সহ উচ্চ-কার্ব জেলে (30 - 40 গ্রাম প্রতি পরিবেশে) স্থানান্তরিত হওয়া ক্রমবর্ধমান প্রমাণকে প্রতিফলিত করে যে 90g / ঘন্টা গ্রহণ 2.5 ঘন্টা ধরে ইভেন্টগুলির জন্য উচ্চতর। হাইড্রোজেল প্রযুক্তি (মর্টেন) দাবি করে যে পিএইচ-সংবেদনশীল জেল ম্যাট্রিক্সে কার্বোহাইড্রেটকে ক্যাপসুল করে যা পেটকে বাইপাস করে এবং অন্ত্রে ছেড়ে দেয়। প্রযুক্তিটি কাজ করার সময়, স্বাধীন গবেষণা দেখায় যে অনুরূপ জিআই সহনশীলতা প্রচলিত জেলগুলি ব্যবহার করে ভাল প্রশিক্ষিত অন্ত্রের সাথে অর্জন করা যেতে পারে।

প্রতি ঘন্টায় প্রতিযোগিতার খরচ:স্ট্যান্ডার্ড 22g জেল ব্যবহার করে 60g / ঘন্টা, আপনার প্রতি ঘন্টায় প্রায় 3 জেল প্রয়োজন (ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে $ 4.50 - $ 10.50 / ঘন্টা) । 40g জেল ব্যবহার করে এটি প্রতি ঘন্টায় 1.5 জেল কমে যায় তবে প্রতি জেলের ব্যয় বেশি। 4 ঘন্টা ম্যারাথনে, জ্বালানী খরচ $ 12 - $ 30 থেকে পরিবর্তিত হয়।

সম্পর্কিত চলমান ক্যালকুলেটর

আপনার চলমান পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য আরও সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুনঃ

• রেস ডে পুষ্টি ক্যালকুলেটর-- প্রাতঃরাশ থেকে শেষ পর্যন্ত একটি সম্পূর্ণ রেস-দিন পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করুন
• ম্যারাথন ওয়াল ক্যালকুলেটর-- গ্লাইকোজেনের ঘাটতি এবং কখন বঙ্কিং হতে পারে তা বুঝুন
• আল্ট্রা ম্যারাথন পেস ক্যালকুলেটর-- গতি এবং জ্বালানী অতি-দূরত্বের রেস কার্যকরভাবে
• ম্যারাথন পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন বিভক্ত সঙ্গে আপনার refueling সময়সূচী সারিবদ্ধ
• রেস টাইম প্রিডিকেটর-- আপনার জ্বালানি উইন্ডোগুলি পরিকল্পনা করার জন্য রেস সময়কাল অনুমান করুন
• পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার রেস গতি খুঁজে বের করতে সময় জেল গ্রহণ অন্তর