Calculator de combustibil pentru curse

De câţi carbohidraţi ai nevoie în timpul unei curse?

Carbohidraţii sunt combustibilul principal pentru alergarea cu efort intens. Corpul stochează aproximativ 90 - 120 de minute de glicogen (glucoză stocată) în muşchi şi ficat. Orice cursă care durează mai mult de 75 - 90 de minute necesită un aport extern de carbohidraţi pentru a menţine ritmul.

Orientări privind aportul de carbohidrați bazate pe dovezi, în funcție de durata cursei:

• Mai puţin de 60 de minute:Nu e nevoie de carbohidraţi în timpul cursei.
• 60 - 75 de minute:Cantități mici (15-30 g/oră) pot ajuta, în principal prin clătirea gurii.
• 75 - 150 de minute (jumătate de maraton până la ~ 2:30 maraton):Majoritatea alergătorilor au nevoie de 2-3 geluri.
• 150 de minute+ (maratoane de peste 2:30 și ultras):60 - 90 g de carbohidrați pe oră: sunt necesare mai multe surse de carbohidrați (glucoză + fructoză) pentru a absorbi 90 g/oră fără tulburări gastrointestinale.

Aceste linii directoare provin din decenii de cercetare a nutriției sportive, inclusiv studii de referință ale lui Asker Jeukendrup de la Universitatea din Birmingham și Trent Stellingwerff de la Institutul Canadian de Sport.

Tipuri de combustibil pentru curse: geluri, alimente de mestecat, băuturi şi mâncare adevărată

Toate sursele de carbohidraţi funcţionează dacă sunt absorbite şi tolerate.

Timpul de alimentare: când să luaţi geluri

Glucoza se absoarbe în 15 - 30 de minute, deci trebuie să fiţi cu mult înainte de oboseală:

Începe alimentarea cu combustibil mai devreme:Dacă așteptați până când aveți nevoie de energie înseamnă că sunteți deja epuizat - gelul nu va ajunge în sânge pentru încă 15 - 20 de minute.

Intervale regulate:Pentru curse de peste 2 ore, gelul la fiecare 30 - 45 de minute funcționează bine. Pentru curse de 1,5 - 2 ore, gelul la 45 de minute și din nou la 75 - 80 de minute.

Luaţi întotdeauna cu apă:Gelurile standard sunt hipertonice (mai concentrate decât sângele). Fără apă, ele pot atrage fluid în tractul gastrointestinal, agravând deshidratarea și provocând crampe. Luați 150 - 200 ml de apă cu fiecare gel. Excepție: gelurile izotonice nu necesită apă.

Practică în formare:Intestinele pot fi antrenate. alergătorii care iau geluri în timpul antrenamentelor de lungă durată dezvoltă o mai bună absorbție fără probleme gastrointestinale.

Cunoaşteţi toleranţa gastrointestinală:Unii alergători absorb perfect gelurile; alţii suferă de greaţă, crampe sau mai rău.

Cofeina: Un potenţiator legal al performanţei

Cofeina este unul dintre cele mai susținute de dovezi ajutoare ergogene în știința sportului. Pentru alergători, 3 - 6 mg pe kg greutate corporală (200 - 400 mg pentru un alergător de 70 kg) luate 45 - 60 de minute înainte de începerea cursei îmbunătățește performanța cu 2 - 4% pe distanțe de la 5K la maraton.

Multe geluri energetice conțin 25-100 mg de cofeină. Utilizarea strategică a gelurilor cu cofeină în timpul unei curse poate îmbunătăți concentrarea, reduce efortul perceput și poate menține ritmul atunci când ești obosit:

• 5K/10K:Doar cofeină înainte de cursă (un gel cu cofeină cu 45 de minute înainte de start)
• Jumătate de maraton:Cofeină înainte de cursă + un gel cu cofeină la 60 - 70 de minute
• Maraton:Cofeină înainte de cursă + geluri cu cofeină în a doua jumătate (km 25 - 35)
• Ultra maraton:Utilizarea strategică a cofeinei în ultima treime, în special pe timp de noapte

Precauţii:Cofeina poate provoca tulburări gastro-intestinale la alergătorii sensibili.

Dificultăţi gastrointestinale: de ce problemele stomacale distrug cursele

Problemele gastro-intestinale sunt cea mai mare problemă legată de nutriție în ziua cursei. Studiile arată că 30-90% dintre sportivii de anduranță prezintă simptome gastro-intestinale în timpul competiției. Iată de ce și cum să le preveniți:

Cauze frecvente:

• Divertirea fluxului sanguin: În timpul alergării, sângele se deplasează de la organele digestive la mușchii care lucrează, încetinind absorbția și provocând greață
• Surse concentrate de combustibil: gelurile hipertonice fără apă adecvată cauzează diaree osmotică
• Grăsimi/fibre/proteine înainte de cursă: Acestea încetinesc golirea gastrică şi cauzează crampe
• Căldură: Vremea caldă reduce în continuare fluxul de sânge către intestin
• Deshidratare: Chiar și o deshidratare ușoară agravează simptomele gastrointestinale

Strategii de prevenire:

• Mănâncă o masă cu conţinut scăzut de fibre şi grăsimi înainte de cursă cu 2 - 3 ore înainte de start
• Evitaţi alimentele sau gelurile noi în ziua cursei.
• Bea 150 - 200 ml de apă cu fiecare gel.
• Antrenează-ţi instinctul... exersează exact protocolul de alimentare în ziua cursei în cursuri lungi de antrenament.
• Dacă aveţi stomac sensibil, luaţi în considerare carbohidraţii lichidi în loc de geluri

Combustibil pentru diferite distanţe de curse

Un ghid practic cu privire la ceea ce trebuie să luaţi cu dumneavoastră şi când să o luaţi:

Majoritatea alergătorilor ultra trec la un amestec de geluri, băuturi sportive, alimente reale (banane, cartofi, bulion) și arderea grăsimilor la intensități mai mici.

Încărcarea cu carbohidraţi înainte de cursă: umplerea rezervorului

Studiile efectuate de către Trent Stellingwerff şi alţii arată că un aport adecvat de carbohidraţi poate creşte rezervele de glicogen cu 25 - 40% peste nivelurile normale de antrenament.

Protocolul modern de încărcare cu carbohidrați (metoda de 48 de ore):

• 48 - 36 de ore înainte:Creșteți aportul de carbohidrați la 8-10 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un alergător de 70 kg, asta înseamnă 560-700 g de carbohidrați - aproximativ 2240-2800 de calorii doar din carbohidrați.
• 24 de ore înainte:Continuă să mănânci alimente bogate în carbohidraţi. Concentrează-te pe alimente cu conţinut scăzut de fibre, uşor digerabile: orez alb, paste, pâine, clătite, băuturi sportive, sucuri.
• Dimineața cursei (3 - 4 ore înainte):Mănâncă un mic dejun obișnuit, bogat în carbohidrați, de 1 - 4 g/kg. Pentru un alergător de 70 kg: 70 - 280 g carbohidrați. Exemplu: 2 felii de pâine prăjită albă cu gem, o banană și o băutură sportivă de 500 ml (aproximativ 120 g carbohidrați).
• 30 de minute înainte de pornire:Opţional: un gel sau o băutură sportivă de 200 ml pentru completarea glicemiei.

Greșeli comune de încărcare cu carbohidrați:

• Consumul excesiv de grăsimi cu carbohidrați (pizza și paste alfredo adaugă calorii grase inutile)
• Consumul de prea multe fibre (cereale integrale, fasole, legume) - cauzează tulburări gastro-intestinale în dimineața cursei
• Începerea încărcării carbohidraților prea devreme (vechiul protocol de epuizare / încărcare de 6 zile este depășit și inutil)
• Nu mănâncă suficient carbohidrați - mulți alergători subestimează cât de mult 8 - 10g / kg este de fapt

Creșterea în greutate de 1 - 2 kg în timpul încărcării carbohidraților este normală și de așteptat - este apă stocată alături de glicogen (3 g de apă pentru 1 g de glicogen). Acesta este combustibil, nu grăsime, și va fi folosit în timpul cursei.

Carbohidrați transportabili multipli: Știința de 90g/h

Pentru cursele care durează mai mult de 2,5 ore, consumul de 90 g de carbohidraţi pe oră oferă un avantaj semnificativ în ceea ce priveşte performanţa faţă de 60 g/h. Cu toate acestea, intestinul poate absorbi numai aproximativ 60 g/h de glucoză prin transportorul SGLT1.carbohidrați transportabili multipli-- de obicei glucoza (sau maltodextrina) plus fructoza.

Cum funcţionează carbohidraţii cu sursă dublă:

• Glucoza este absorbită prin intermediul transportorului SGLT1 în intestinul subțire (maxime de ~ 60 g/h)
• Fructoza utilizează un transportator separat numit GLUT5 ( adaugă ~ 30 g/oră de absorbție suplimentară)
• Combinat, puteți absorbi până la 90g / h - o creștere de 50% în livrarea de combustibil
• Raportul optim este 2:1 (glucoză: fructoză) sau 1:0,8 pe baza ultimelor cercetări ale lui Asker Jeukendrup

Produse cu carbohidrați cu sursă dublă:Maurten (tehnologia hidrogel cu glucoză + fructoză), SiS Beta Fuel (40g glucoză + 20g fructoză per porție), gelul Precision Fuel & Hydration PF 30, gelurile Neversecond C30+. Verificați întotdeauna etichetele - multe geluri standard conțin numai maltodextrină (glucoză) fără fructoză.

Cine beneficiază de 90g/h?În primul rând alergătorii care concurează 2:30+ maratoane și ultramaratoane. Pentru jumătăți de maratoane și maratoane mai rapide, 30 - 60g / oră este adecvat. Intestinul trebuie să fie antrenat timp de 6 - 8 săptămâni pentru a tolera 90g / oră - săritul direct la acest aport cauzează stres gastrointestinal sever în intestinul netrenat.

Planuri de alimentare cu combustibil în ziua cursei: exemple de lucru

Schemele detaliate de alimentare cu combustibil pentru scenariile comune de cursă, bazate pe un alergător de 70 kg care utilizează geluri cu 22 g de carbohidrați:

Exemplu 1: Jumătate de maraton (1:45 ora de sosire)

Exemplu 2: Maraton (3:30 ora de finalizare)

Exemplul 3: 50K ultra (timpul de finalizare 5:30)

Acestea sunt linii directoare -- toleranţa individuală variază foarte mult.să-ţi exersezi planul exact pentru ziua de cursă în cel puţin 3 - 4 runde lungi de antrenamentNimic nou în ziua cursei.

Consumul de electroliți alături de combustibilul de cursă

Pentru cursele de peste 90 de minute, în special în condiții de căldură, înlocuirea sodiului este esențială pentru prevenirea crampelor, menținerea echilibrului fluidic și evitarea hiponatremiei.

Ţintele de sodiu în timpul cursei:

Produsele cum ar fi SaltStick Caps (215 mg sodiu fiecare), Precision Hydration PH 1500 (1500 mg / L) și pachetele LMNT oferă sodiu concentrat.

Comparație populară a produselor cu gel și combustibil

Iată cum se compară cele mai populare geluri de alergare și produse de alimentare cu privire la conținutul de carbohidrați, tipul și caracteristicile cheie:

Principalele tendințe în 2025:Trecerea la geluri cu conținut ridicat de carbohidrați (30-40 g pe porție) cu carbohidrați cu sursă dublă (glucoză + fructoză) reflectă dovezile crescânde că aportul de 90 g / oră este superior pentru evenimentele de peste 2,5 ore. Tehnologia hidrogelului (Maurten) susține că a redus stresul gastrointestinal prin încapsularea carbohidraților într-o matrice de gel sensibilă la pH care ocolește stomacul și eliberează în intestine. În timp ce tehnologia funcționează, cercetările independente arată că o toleranță similară a gastrointestinalului poate fi obținută cu intestine bine antrenate folosind geluri convenționale.

Costul pe oră de curse:La 60g/h folosind geluri standard de 22g, aveți nevoie de aproximativ 3 geluri pe oră ($4.50 - $10.50/h în funcție de marcă).

Calculatoare în funcțiune conexe

Explorați mai multe instrumente pentru a vă îmbunătăți performanța în alergare:

• Calculator de nutriție pentru ziua cursei-- Construieşte un plan complet de nutriţie pentru ziua cursei, de la micul dejun până la sfârşit
• Calculator de perete de maraton-- Înţelege epuizarea glicogenului şi când pot apărea lovituri
• Calculator de ritm Ultra Maraton-- Pace si combustibil curse ultra-distanță eficient
• Calculator de ritm de maraton-- Aliniați programul de alimentare cu țintele de maraton împărțite
• Predictorul timpului cursei-- Estimarea duratei cursei pentru a planifica ferestrele de alimentare
• Calculator de ritm-- Gândiți-vă ritmul de cursa la intervale de timp de aport gel