Калькулятор питания на забеге

Сколько углеводов нужно во время забега?

Углеводы являются основным топливом для бега на марафонском уровне. Тело хранит примерно 90–120 минут запаса гликогена (хранящегося глюкозы) в мышцах и печени. qualquer забег, продолжающийся более 75–90 минут, требует внешнего приема углеводов для поддержания темпа.

Наводящие углеводные рекомендации на основе научных данных по продолжительности забега:

• Меньше 60 минут: Не нужно углеводов во время забега. Предзавтрак достаточно.
• 60–75 минут: Малые количества (15–30 г/час) могут помочь, в основном через ротовое промывание. Выгода от выполнения действительно существует даже без абсорбции.
• 75–150 минут (полумарафон до ~2:30 марафон): 30–60 г углеводов в час. Большинство бегунов нужно 2–3 геля.
• 150 минут+ (марафоны более 2:30, ультрамарафоны): 60–90 г углеводов в час. Необходимо использовать несколько источников углеводов (глюкоза + фруктоза) для абсорбции 90 г/час без ГИ-раздражения.

Эти рекомендации основаны на десятилетиях исследований в области спортивной диетологии, включая знаковые исследования Аскера Юкендрупа в Университете Бирмингема и Трента Стеллингверфа в Канадском институте спорта.

Типы топлива: гели, жевательные таблетки, напитки и настоящая еда

Все источники углеводов работают, если они абсорбируются и переносимы. Выбор зависит от личных предпочтений и должен быть отработан в тренировках:

Время топлива: когда принимать гели

Время имеет такое же значение, как и количество. Глюкоза абсорбируется за 15–30 минут, поэтому нужно оставаться впереди усталости:

Начинайте топливить рано: Принимайте первый гель на 40–45 минут забега, до того как почувствуете усталость. Ждать, пока понадобится энергия, означает, что вы уже истощены — гель не прибудет в кровь еще через 15–20 минут.

Регулярные интервалы: Для забегов более 2 часов, гель каждые 30–45 минут работает хорошо. Для забегов 1,5–2 часа, гель на 45 минут и снова на 75–80 минут.

Всегда принимайте с водой: Стандартные гели гипертонические (более концентрированные, чем кровь). Без воды они могут фактически вытянуть жидкость в ЖКТ, усугубляя дегидратацию и вызывая спазмы. Принимайте 150–200мл воды с каждым гелем. Исключение: изотонические гели не требуют воды.

Отработайте в тренировках: Ваши кишки можно отработать. Бегун, принимающий гели в длинных тренировках, развивает лучшую абсорбцию без ГИ-раздражения. Никогда не принимайте новый бренд или форму геля на дне забега.

Знаете ли вы свою ГИ-устойчивость: Некоторые бегуны абсорбируют гели идеально; другие испытывают тошноту, спазмы или хуже. Отработайте свои кишки с 6–8-недельным протоколом топливления перед любым цельным забегом.

Кофеин: легальный стимулятор

Кофеин является одним из наиболее доказанными эргогенными средствами в спортивной науке. Для бегунов 3–6 мг/кг веса (200–400 мг для бегуна весом 70 кг) принятые за 45–60 минут до старта улучшают результаты на 2–4% по всем расстояниям от 5К до марафона.

Многие гели содержат 25–100 мг кофеина. Стратегическое использование кофеиносодержащих гелей во время забега может улучшить концентрацию, снизить субъективное ощущение усталости и потенциально поддерживать скорость при усталости:

• 5К/10К: Кофеин только перед забегом (один кофеиносодержащий гель за 45 минут до старта)
• Полумарафон: Кофеин перед забегом + один кофеиносодержащий гель на 60–70 минут
• Марафон: Кофеин перед забегом + кофеиносодержащие гели во втором полуге (км 25–35)
• Ультрамарафон: Стратегическое использование кофеина в третьей части, особенно в ночное время

Предосторожности: Кофеин может вызывать ГИ-раздражение у чувствительных бегунов. Если вы используете кофеин в тренировочных забегах, вы знаете свою толерантность. Избегайте, если вы кофеин-неопытный на дне забега.

Боль в животе: Почему проблемы с желудком портят результаты

Проблемы с желудочно-кишечным трактом являются основной проблемой, связанной с питанием, на дистанции. Исследования показывают, что 30–90% спортсменов, занимающихся эндурэнсом, испытывают симптомы ГИ при соревнованиях. Вот почему и как их предотвратить:

Общие причины:

• Диверсия крови: во время бега кровь перемещается из органов пищеварения в работающие мышцы, замедляя абсорбцию и вызывая тошноту
• Концентрированные источники топлива: гипертонические гели без достаточного количества воды вызывают осмотическое диарея
• Жир/фибры/белки перед соревнованиями: они замедляют желудочное опорожнение и вызывают спазмы
• Тепло: жаркая погода уменьшает кровоток в кишечнике
• Дефицит жидкости: даже легкий дефицит жидкости ухудшает симптомы ГИ

Стратегии предотвращения:

• Питайтесь низкокалорийной, низкожировой предсоревновательной трапезой 2–3 часа до старта
• Избегайте новых продуктов или гелей на дистанции
• Пейте 150–200мл воды с каждым гелем
• Тренируйте свой кишечник — практикуйте свой точно такой же протокол питания на дистанции в длинных тренировочных пробежках
• Учитывайте жидкостные углеводы вместо гелей, если у вас чувствительный желудок

Питание для разных дистанций

Практическое руководство по тому, что нужно брать и когда принимать:

Для ультрамарафонов дальше марафонской дистанции кишечник не может абсорбировать достаточно углеводов через гели. Большинство ультрамарафонцев переходят на смесь гелей, спортивных напитков, реального питания (бананы, картофель, бульон) и сжигания жира при низких интенсивностях. Ключевым является калорийная плотность и разнообразие, чтобы предотвратить усталость от вкуса.

Предсоревновательное углеводное наполнение: Наполнение топлива

Углеводное наполнение в течение 48–72 часов до соревнований максимально увеличивает запасы гликогена в мышцах, отсрочивая момент, когда вы будете полагаться исключительно на внешнее топливо. Исследования Трента Стеллингверфа и других показывают, что правильное углеводное наполнение может увеличить запасы гликогена на 25–40% выше нормальных уровней тренировок.

Современный протокол углеводного наполнения (48-часовой метод):

• 48–36 часов до: Увеличьте потребление углеводов до 8–10 г на кг веса в день. Для бегуна весом 70 кг это 560–700 г углеводов — примерно 2 240–2 800 калорий от углеводов.
• 24 часа до: Продолжайте высокоуглеводное питание. Фокусируйтесь на низкокалорийных, легкоусвояемых источниках: белый рис, спагетти, хлеб, блины, спортивные напитки, сок.
• Утро перед стартом (3–4 часа до): Питайтесь знакомым углеводным завтраком 1–4 г на кг. Для бегуна весом 70 кг: 70–280 г углеводов. Пример: 2 ломтика белого хлеба с джемом, банан и 500мл спортивных напитков (приблизительно 120 г углеводов).
• 30 минут до старта: Вариант: один гель или 200мл спортивных напитков для наполнения крови глюкозы.

Общие ошибки углеводного наполнения:

• Питание слишком много жира с углеводами (пицца и спагетти альфредо добавляют ненужные жировые калории)
• Питание слишком много клетчатки (цельные зерна, бобы, овощи) — вызывает ГИ-неприятности на утро перед стартом
• Начинать углеводное наполнение слишком рано (старый 6-дневный протокол дефицита/наполнения устарел и ненужен)
• Не съедать достаточно углеводов — многие бегуны недооценивают, сколько 8–10 г на кг на самом деле

Прирост веса на 1–2 кг во время углеводного наполнения нормальный и ожидаемый — это вода, хранящаяся вместе с гликогеном (3 г воды на 1 г гликогена). Это топливо, а не жир, и будет использовано во время соревнований.

Множественные переносимые углеводы: Наука о 90г/ч

Для забегов, продолжительностью более 2,5 часов, потребление 90г углеводов в час дает значительное преимущество в скорости над 60г/ч. Однако кишечник может только поглощать примерно 60г/ч глюкозы через транспортный белок SGLT1. Чтобы превышать это, необходимо использовать множественные переносимые углеводы — обычно глюкозу (или мальтодекстрины) плюс фруктозу.

Как работает двойная источник углеводов:

• Глюкоза поглощается посредством транспортного белка SGLT1 в тонкой кишке (максимум ~60г/ч)
• Фруктоза использует отдельный транспортный белок под названием GLUT5 (добавляет ~30г/ч дополнительного поглощения)
• В совокупности можно поглощать до 90г/ч — это 50% увеличение поставки топлива
• Оптимальное соотношение 2:1 (глюкоза:фруктоза) или 1:0,8 на основе последних исследований Аскера Юкендрупа

Продукты с двойным источником углеводов: Maurten (гидрогельная технология с глюкозой + фруктозой), SiS Beta Fuel (40г глюкозы + 20г фруктозы на порцию), Precision Fuel & Hydration PF 30 гель, Neversecond C30+ гели. Всегда проверяйте этикетки — многие стандартные гели содержат только мальтодекстрины (глюкозу) без фруктозы.

Кто выигрывает от 90г/ч? Основным образом бегунами, участвующими в забегах на 2:30+ марафонах и ультрамарафонах. Для полумарафонов и быстрых марафонов 30–60г/ч достаточно. Желудок должен быть отработан в течение 6–8 недель, чтобы переносить 90г/ч — прямое переход к этому потреблению вызывает тяжелое расстройство желудка у неотработанных желудков.

Планы питания на день соревнований: Примеры

Подробные графики питания для распространенных сценариев соревнований, основанные на 70кг бегуне, использующем 22г-карб гели:

Пример 1: Полумарафон (1:45 финиш)

Пример 2: Марафон (3:30 финиш)

Пример 3: 50К ультрамарафон (5:30 финиш)

Эти графики — только примеры. Индивидуальная переносимость сильно разнится. Золотое правило: практикуйте свой точный план на день соревнований в течение хотя бы 3–4 длинных тренировок перед событием. Nothing new на день соревнований.

Потребление электролитов вместе с питанием на забеге

Гели содержат углеводы, но большинство из них содержат минимальное количество натрия (50–100мг на гель). Для забегов более 90 минут, особенно в теплом климате, замена натрия критична для предотвращения спазмов, поддержания жидкостного баланса и предотвращения гипонатремии.

Цели натрия во время забега:

Большие/соленые потеющие (белый осадок на коже и одежде) могут потреблять верхнюю часть этих диапазонов. Продукты, такие как SaltStick Caps (215мг натрия каждый), Precision Hydration PH 1500 (1500мг/л), и LMNT пакеты содержат концентрированный натрий. Тестируйте свои потребности в натрии в тренировках, используя те же условия, которые ожидаете на дне соревнований.

Популярные гель и продукты питания

Выбор правильного продукта питания имеет значение. Вот как сравниваются наиболее популярные гель и продукты питания по содержанию углеводов, типу и ключевым характеристикам:

Ключевые тенденции 2025 года: Сдвиг в сторону гелей с высоким содержанием углеводов (30–40г на порцию) с двойным источником углеводов (глюкоза + фруктоза) отражает растущее доказательство того, что потребление 90г/час является оптимальным для событий более 2,5 часов. Технология гидрогеля (Maurten) утверждает, что снижение ГИ-реакции достигается за счет энкапсулирования углеводов в pH-чувствительном геле, который обходит желудок и высвобождается в кишечнике. Хотя технология работает, независимые исследования показывают, что аналогичная толерантность к ГИ может быть достигнута с помощью хорошо тренированных кишечников с помощью обычных гелей.

Стоимость на час бега: При использовании стандартных 22г гелей потребуется примерно 3 порции на час ($4,50–$10,50/час в зависимости от бренда). Используя 40г гели, это снижает до 1,5 порции на час, но с более высоким стоимостью за порцию. За 4-часовой марафон стоимость питания составляет от $12–$30.

Связанные калькуляторы для бега

Изучите инструменты, которые помогут вам улучшить свою скорость бега:

• Калькулятор питания на дне гонки — Создайте полный план питания на дне гонки от завтрака до финиша
• Калькулятор стены марафона — Понимайте дефицит гликогена и когда может возникнуть «бонк»
• Калькулятор скорости ультрамарафона — Рассчитайте скорость и питание на длинные дистанции
• Калькулятор скорости марафона — Сynchronize питание с вашими целями на марафон
• Предсказатель времени гонки — Оцените время гонки, чтобы запланировать окна питания
• Калькулятор скорости — Рассчитайте свою скорость, чтобы определить интервалы приема гелей