赛车燃料计算器
根据你的终点时间,体重和强度, 准确计算出你在比赛中需要多少凝 , 或碳水化合物.
在比赛中需要多少碳水化合物?
碳水化合物是跑步的主要燃料.你的身体在肌肉和肝脏中储存大约90 - 120分钟的糖原 (储存的葡萄糖).任何持续超过75 - 90分钟的比赛都需要外部碳水化合物的摄入来保持节奏.
基于证据的碳水化合物摄入指南:
- 在60分钟以下:在比赛期间不需要碳水化合物.
- 60 - 75 分钟:小量 (15 - 30g/小时) 可能有所帮助,主要是通过口水冲洗.即使没有消化道吸收,性能效益也是真实的.
- 75-150分钟 (半程马拉松到2:30左右):每小时30-60克碳水化合物. 大多数跑步者需要2-3个凝 .
- 150分钟以上 (马拉松超过2:30,超级):每小时60-90克碳水化合物.多个碳水化合物来源 (葡萄糖+果糖) 需要吸收90g/小时而不会造成胃肠道疾病.
这些指导方针来自几十年的运动营养研究, 包括伯明翰大学的Asker Jeukendrup和加拿大体育学院的Trent Stellingwerff的里程碑式研究.
赛车燃料的种类:凝 , ,饮料和真正的食物
所有碳水化合物来源都是有效的,只要它们被吸收和耐受.选择是个人的,应该在训练中练习:
| 燃料类型 | 碳水化合物 | 优点 | 缺点 |
|---|---|---|---|
| 能量凝 (标准) | 18 - 25克 | 可携带,快速吸收,易于携带 | 需要水,可能引起胃肠道问题 |
| 能量凝 (同位素) | 22 - 26 克 | 不需要水,对胃更温和 | 更大,更昂贵 |
| 能量 | 每个4 - 6g | 在跑步时更容易吃,口感愉快 | 更难以准确剂量 |
| 运动饮料 | 30 - 60g/500毫升 | 结合水分和燃料, 没有胃肠道疾病 | 更重的,只有辅助站 |
| 香 /枣 | 25 - 30克 | 自然,熟悉,令人满意 | 大量,不总是可用 |
| 大米球/三明治 | 30 - 50克 | 由精英超级跑者使用,美味的选择 | 在快速的步伐下吃起来很难 |
充油时间:何时服用凝
时间和数量一样重要.葡萄糖在15 - 30分钟内被吸收,所以你需要提前处理疲劳:
提前开始加油:在比赛开始40-45分钟后, 在你感到疲劳之前, 服用你的第一支凝 . 等到你需要能量意味着你已经耗尽了 - - 凝 在15-20分钟后才会进入你的血液.
定期间隔:对于超过2小时的比赛,每30 - 45分钟凝 效果良好.对于1.5 - 2小时的比赛,45分钟凝 ,再在75 - 80分钟.
总是用水服用:标准的凝 具有高 度 (比血液更 度). 没有水,它们实际上可以将液体吸入您的肠道,加剧脱水并引起 . 每次凝 服用150-200毫升水. 异常:同 凝 不需要水.
在培训中的实践:您可以训练您的肠道. 在长时间训练中服用凝 的跑步者可以更好地吸收,而不会造成胃肠道疾病. 在比赛日永远不要服用新的凝 品牌或格式.
了解您的消化道耐受性:一些跑步者完全吸收凝 ; 其他经历恶心, ,或更糟. 训练你的肠道与6 - 8周的燃料练习协议之前任何目标比赛.
咖啡因:一个法律性能增强剂
咖啡因是体育科学中最有证据支持的人体效应助剂之一.对于跑步者来说,在比赛开始前45-60分钟服用3-6mg/kg体重 (70kg跑步者服用200-400mg) 会使5K到马拉松的距离提高2-4%.
许多能量凝 含有25-100毫克咖啡因.在比赛期间战略性地使用咖啡因凝 可以提高注意力,减少感知力的努力,并在疲劳时可能保持节奏:
- 5K/10K:只有比赛前的咖啡因 (在比赛开始前45分钟内含有咖啡因的凝 )
- 半程马拉松:赛前的咖啡因 + 一个咖啡因凝 在60 - 70分钟
- 马拉松:赛前咖啡因+咖啡因凝 在下半场 (25-35公里)
- 超级马拉松:最后三分之一的咖啡因使用策略,特别是在晚上
注意事项:咖啡因会对敏感的跑步者造成胃肠道疾病. 如果你在训练中使用咖啡因, 你就会知道你的耐受性. 如果你在比赛日无咖啡因,
为什么胃病会毁掉比赛
胃肠道问题是1号与营养相关的比赛日问题.研究表明30 - 90%的耐力运动员在比赛期间出现胃肠道症状. 以下是为什么以及如何预防它们:
常见原因:
- 转移血液流动:在跑步时,血液从消化器官流向工作肌肉,减缓吸收并引起恶心
- 缩的燃料来源:没有足够的水的高压凝 会引起 透性腹
- 比赛前的脂肪/纤维/蛋白质:这些会减缓胃部的排空并引起
- 热量: 炎热的天气会进一步减少肠道的血液流动
- 脱水:即使是轻微的脱水也会加重胃肠道症状
预防策略:
- 在比赛开始前2-3小时食用低纤维,低脂肪的赛前餐
- 避免在比赛日使用新的食物或凝
- 饮用150 - 200mL的水与每个凝
- 训练你的直觉 - - 练习你的确切比赛日加油协议在长时间的训练运行
- 如果您的胃很敏感,请考虑使用液态碳水化合物而不是凝
在不同距离的比赛中加油
一个实用的指南,告诉你什么要携带,什么时候要服用:
| 种族 | 典型的持续时间 | 需要凝 | 时间 |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 - 35 分钟 | 0 | 只有比赛前的 食 |
| 10千个 | 35 - 75 分钟 | 0 - 1 时间 | 如果超过60分钟,在40分钟内使用1个凝 |
| 半程马拉松 | 时间1:20 - 2:30 | 2 - 3 年 | 在40,75,105分钟 |
| 马拉松赛 | 2:30 - 6:00+时间 | 4 - 8 年 | 每隔30到40分钟 |
| 50K 超级 | 4 - 8 小时 | 6 - 12 年以上 | 每隔30分钟;在救援站提供真正的食物 |
对于超越马拉松距离的超级跑者,肠道不能仅通过凝 吸收足够的碳水化合物.大多数超级跑者转向混合凝 ,运动饮料,真实食物 (香 ,土豆, ) 和低强度燃烧脂肪.关键是热量密度和多样性,以防止风味疲劳.
赛前加碳水化合物:补充
在比赛前48-72小时内增加碳水化合物将最大限度地提高肌肉的葡萄糖 储量,延迟你需要完全依赖外部燃料的时刻.Trent Stellingwerff和其他人的研究表明,适当的碳水化合物加载可以比正常训练水平增加25-40%的葡萄糖 储量.
现代碳水化合物加载方案 (48小时方法):
- 在 48 - 36 小时前:增加碳水化合物摄入量, 每天每公斤体重增加8至10克. 对于70公斤的跑步者来说,
- 在24小时前:继续高碳水化合物饮食. 专注于低纤维,易消化的食物:白米,意大利面,面包, 饼,运动饮料,果汁.
- 在比赛前的早晨 (3 - 4小时):吃一个熟悉的,富含碳水化合物的早餐1 - 4g/kg.对于70公斤的跑步者:70 - 280g碳水化合物. 例:两片白面包 ,香 和500mL运动饮料 (大约120g碳水化合物).
- 在开始前30分钟:可选:一个凝 或200mL运动饮料来补充血糖.
常见的碳水化合物加载错误:
- 吃过多的脂肪和碳水化合物 (比萨和意大利面添加不必要的脂肪卡路里)
- 吃太多的纤维 (全谷物,豆类,蔬菜) - - 在比赛的早上引起胃肠道疾病
- 过早开始加碳水化合物 (旧的6天耗尽/负载协议已经过时且不必要)
- 没有摄入足够的碳水化合物 - - 许多跑步者低估了每公斤8-10克的实际摄入量
在加碳水化合物时增加1-2公斤的体重是正常的和预期的 - - 这是水和糖原一起储存 (3克水/1克糖原). 这是燃料,而不是脂肪,
多种可运输碳水化合物:每小时90克的科学
对于持续超过2.5小时的比赛,每小时消耗90克碳水化合物比60克/小时提供了显著的性能优势. 然而,肠道只能通过SGLT1转运器吸收约60克/小时的葡萄糖. 要超过这一点,您必须使用多种可运输的碳水化合物--通常是葡萄糖 (或麦芽 素) 加果糖.
双源碳水化合物的作用:
- 葡萄糖通过小肠中的SGLT1转运体被吸收 (最大在60g/hr)
- 果糖使用称为GLUT5的单独输送器 (增加~30g/hr的额外吸收)
- 总的来说,你可以吸收高达90g/hr - - 增加50%的燃料输送
- 根据Asker Jeukendrup的最新研究,最佳比例为2:1 (葡萄糖:果糖) 或1:0.8
有双来源碳水化合物的产品:摩尔顿 (含葡萄糖+果糖的水凝 技术),SiS Beta Fuel (每份40g葡萄糖+20g果糖),精密燃料和水化PF 30凝 ,Neversecond C30+凝 .始终检查标签 - 许多标准凝 只含有无果糖的麦芽 素 (葡萄糖).
谁可以从90g/hr中获益?主要是跑步者参加2:30以上的马拉松和超级马拉松比赛.对于半程马拉松和更快的马拉松,30-60g/hr是足够的.肠道必须在6-8周内训练才能容忍90g/hr - 直接跳到这个摄入量会导致未经训练的肠道严重的胃肠道疾病.
赛事日加油计划:实例
基于使用22g碳水化合物凝 的70公斤运动员的常见比赛场景的详细加油计划:
举例1:半马拉松赛 (1:45结束时间)
| 时间 | 行动 | 碳水化合物 |
|---|---|---|
| 赛前3小时 | 早餐:烤面包,香 ,果汁 | 一百二十克 |
| 在比赛前30分钟 | 一个凝 +150毫升水 | 22克 |
| 在比赛开始40分钟后 | 一个凝 +水在援助站 | 22克 |
| 在比赛的75分钟 | 一个凝 +水在援助站 | 22克 |
| 在比赛中的总数 | 44g (~25g/小时) | |
举例2:马拉松赛 (3:30结束时间)
| 时间 | 行动 | 碳水化合物 |
|---|---|---|
| 赛前3小时 | 早餐:米饭,烤面包,运动饮料 | 一百五十克 |
| 在比赛前30分钟 | 一个凝 + 一口运动饮料 | 22克 |
| 40分钟 | 凝 1+200毫升的水 | 22克 |
| 75分钟 | 凝 #2 + 200毫升的水 | 22克 |
| 110 分钟 | 三号凝 (含咖啡因) + 水 | 22克 |
| 145分钟 | 凝 #4 + 水 | 22克 |
| 175分钟 | 凝 #5 (含咖啡因) + 水 | 22克 |
| 在比赛中的总数 | 132g (~63g/小时) | |
例3:50K超级 (5:30结束时间)
| 时间 | 行动 | 碳水化合物 |
|---|---|---|
| 赛前3小时 | 大量的早餐: 麦片,烤面包,香 ,果汁 | 180克的 |
| 在比赛前30分钟 | 一个凝 | 22克 |
| 每隔30分钟一次 | 在援助站替代凝 /真实食物 | 每个 22 - 30g |
| 援助站 (3-5小时) | 香 ,饼干, ,可乐可以容忍 | 每个25 - 40g |
| 在比赛中的总数 | 300 - 400g (约55 - 73g/小时) | |
这些是指导方针, 个体的耐受性差异很大.在至少3 - 4个长时间的训练中练习您的确切比赛日计划在赛事之前.比赛当天没有什么新鲜事.
电解质摄入与比赛燃料一起
凝 提供碳水化合物,但大多数含有很少的 (每凝 50-100毫克).在90分钟以上的比赛中,特别是在温暖的条件下,补充 对于预防 ,保持液体平衡和避免低 血量至关重要.
赛车中的 目标:
| 赛程时间 | 目标量 (毫克/小时) | 如何实现 |
|---|---|---|
| 在90分钟以下 | 没有危险 | 足够的赛前 粉 |
| 90分钟 - 3小时 | 300 - 600 年 | 1 - 2个电解质 囊/小时或富含 的运动饮料 |
| 3 - 6小时 | 500 - 1000 年 | 电解质 囊 + 的食物在援助站 |
| 6个小时以上 (超级) | 500 - 1500 年 | 囊 + 汁 + 片/ 饼 + 运动饮料 |
沉重/ 的毛衣 (皮肤和衣服上的白色残留物) 可能需要这些范围的上端.像SaltStick Caps (每件215mg ),精密水化PH 1500 (1500mg/L) 和LMNT包等产品提供 缩的 .在训练中测试您的 需求,使用您在比赛日预期的相同条件.
人们常问的问题
我需要多少凝 才能跑马拉松?
大多数马拉松跑步者需要4-7个凝 ,取决于结束时间.对于3:30 - 4:00的马拉松,目标是5 - 6个凝 (每30 - 35分钟一个,从40分钟开始).如果每个凝 含有22g碳水化合物,那就是110 - 132g总量,提供大约60g/小时 - 大多数跑步者推 的目标.
如果我在马拉松中不加油会怎么样?
没有加油,大多数跑步者在28 - 35公里之间 (取决于速度和身体大小) 耗尽糖原储备.这会导致"撞墙" - - 显著减速,腿沉重,难以保持步伐,有时头 或困惑.血糖下降,迫使身体更多地用脂肪跑步,而脂肪不能为高强度的运动提供燃料.
我可以使用真正的食物而不是凝 吗?
是的,许多跑步者更喜欢它.香 提供25 - 30g的碳水化合物,每一个medjool枣18g,婴儿土豆提供碳水化合物加 .主要的挑战是实用性 - 凝 更容易携带和节奏地吃.对于超级和较慢的马拉松 (超过5小时),真正的食物往往更好吃.
我应该如何在跑步时服用凝 ?
撕开顶部,服用2 - 3口饮 (不要一次),然后用150 - 200mL水冲洗.不要在一口气中挤压整个凝 - 这会将大量的碳水化合物放入您的胃,并且更有可能引起肠道疾病.同位素凝 可以在没有水的情况下服用.
在炎热的天气下, 我应该用不同的燃料吗?
是的. 炎热的天气会降低胃排空率并增加胃肠道的敏感性. 尽可能使用低 度 (更稀释) 的运动饮料而不是凝 . 服用更频繁的小剂量而不是大剂量. 优先补充水分 - 严重脱水会显著恶化胃肠道功能.
什么是'训练直觉'?
消化道适应运动期间的燃料摄入,就像肌肉适应训练一样.每周使用凝 2 - 3次 (特别是长跑) 增加身体吸收碳水化合物的能力,并减少消化道症状.在6 - 8周内,许多跑步者发现他们可以从每小时60g增加到每小时90g,而不会感到痛苦.
我需要电解质和凝 吗?
是的,特别是在超过90分钟或炎热的条件下运行.大多数凝 含有最小的 (50-100毫克).添加专门的电解质 囊或使用含 的运动饮料与凝 一起取代汗水 (700-1000毫克/升汗水).低 是导致比赛后期 和低 血症的主要原因.
凝 中的葡萄糖和果糖有什么区别?
葡萄糖和果糖使用不同的肠道输送器.单独的葡萄糖可以吸收高达60g/小时,但如果将葡萄糖和果糖结合在2:1的比例下,则可以吸收90g/小时.这就是为什么许多凝 含有马尔托德克斯 (葡萄糖聚合物) 加上果糖 - - 以最大限度地吸收.对于超过2.5小时的比赛,请寻找2:1的比例的凝 .
热门的凝 和燃料产品比较
选择合适的燃料产品很重要. 以下是最受欢迎的跑步凝 和燃料产品在碳水化合物含量,类型和关键特征方面的比较:
| 产品 | 碳水化合物 (g) | 碳水化合物来源 | 咖啡因 | 是一个同位素? | 价格 (大约) |
|---|---|---|---|---|---|
| 美国能源凝 | 22克 | 马尔托德克斯 + 果糖 | 0 - 40mg (不同) | No | 一美元五十分 |
| 毛尔顿凝 100 | 25克 | 马尔托德克斯 + 果糖 (水凝 ) | 0 毫克 | 是的 (水凝 ) | 三百五十美元 |
| 毛尔顿凝 160 | 40克 | 马尔托德克斯 + 果糖 (水凝 ) | 0 - 100 毫克 | 是的 (水凝 ) | 只有4美元. |
| 其他燃料 | 40克 | 马尔托德克斯 + 果糖 (1:0.8) | 0 - 200mg 其他 | No | 三美元 |
| 如果GO同位素 | 22克 | 马尔托德克斯 | 0- 75毫克 | 是的 | 一美元八十分 |
| 克里夫·布洛克 (3个区块) | 24克 | 有机木 糖 | 0 - 50毫克 | No | 两美元五十分 |
| 春季能量令人惊叹的 | 28克 | 米,百合树,甘 | 0 毫克 | No | 三美元二十五分 |
| 尼维秒 C30+ | 30克的 | 马尔托德克斯 + 果糖 | 0 毫克 | No | 只有2.75美元 |
| 蜂蜜刺痛蛋糕 | 21克 | 有机蜂蜜,小麦粉 | 0 毫克 | No | 一个七五美元 |
在2025年的主要趋势:转向高碳水化合物凝 (每份30 - 40g) 与双源碳水化合物 (葡萄糖 + 果糖) 的转变反映了越来越多的证据表明,每小时90g的摄入量对于超过2.5小时的事件是优越的. 水凝 技术 (莫顿) 声称通过将碳水化合物封装在绕过胃和肠道释放的pH敏感凝 矩阵中来减少肠道痛苦. 虽然该技术有效,但独立研究表明使用常规凝 可以获得类似的肠道耐受性.
每小时的比赛费用:在60g/hr使用标准22g凝 时,您需要每小时大约3个凝 ($4.50 - $10.50/hr取决于品牌).使用40g凝 将其减少到每小时1.5个凝 ,但每凝 成本更高.在4小时的马拉松中,加油成本从12美元到30美元不等.
相关运行计算器
探索更多提高跑步性能的工具: