Calculateur de carburant de course
Calculez exactement le nombre de gels, de chewing-gels ou de glucides dont vous avez besoin pendant une course en fonction de votre heure d'arrivée, de votre poids corporel et de votre intensité.
Quelle quantité de glucides faut- il prendre pendant une course?
Les glucides sont le principal carburant pour courir à l'effort de course. Votre corps stocke environ 90 à 120 minutes de glycogène (glucose stocké) dans les muscles et le foie. Toute course qui dure plus de 75 à 90 minutes nécessite un apport externe en glucides pour maintenir le rythme.
Recommandations de consommation de glucides fondées sur des données probantes par durée de course:
- Moins de 60 minutes:Un repas avant la course suffit.
- 60 à 75 minutes:De petites quantités (15 à 30 g/heure) peuvent aider, principalement par le rinçage de la bouche.
- 75 à 150 minutes (du demi-marathon à environ 2h30 du marathon):La plupart des coureurs ont besoin de 2 à 3 gels.
- 150 minutes et plus (marathons de plus de 14h30, ultras):60 à 90 g de glucides par heure: plusieurs sources de glucides (glucose + fructose) sont nécessaires pour absorber 90 g par heure sans troubles gastro-intestinaux.
Ces lignes directrices proviennent de décennies de recherche sur la nutrition sportive, y compris des études marquantes réalisées par Asker Jeukendrup à l'Université de Birmingham et Trent Stellingwerff à l'Institut canadien du sport.
Les gels, les chewaux, les boissons et la vraie nourriture
Toutes les sources de glucides fonctionnent si elles sont absorbées et tolérées.
| Type de carburant | Les glucides | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Gel énergétique (norme) | 18 à 25 g | Portable, absorption rapide, facile à transporter | Besoin d'eau, peut causer des problèmes gastro-intestinaux |
| Gel énergétique (isotonique) | 22 à 26 g | Pas besoin d'eau, plus doux pour l'estomac | Plus volumineux, plus chers |
| Masticateurs à énergie | 4 à 6 g chacun | Plus facile à manger en courant, goût agréable | Plus difficile à doser avec précision |
| Boisson sportive | 30 à 60 g/500 ml | Combine hydratation et carburant, pas de douleur gastro-intestinale | Plus lourds, stations d'aide uniquement |
| Banane ou datte | 25 à 30 g | Naturel, familier, satisfaisant | En gros, pas toujours disponible |
| Boules de riz ou sandwichs | 30 à 50 g | Utilisé par les ultra-coureurs d'élite, option savoureuse | Difficile à manger à un rythme rapide |
Temps de réapprovisionnement: quand prendre des gels
Le moment est aussi important que la quantité: le glucose est absorbé en 15 à 30 minutes, il faut donc être en avance sur la fatigue:
Commencez le ravitaillement tôt:Prenez votre premier gel à 40 - 45 minutes de la course, avant que vous ne vous sentiez fatigué. Attendre jusqu'à ce que vous ayez besoin d'énergie signifie que vous êtes déjà épuisé - le gel n'arrivera pas dans votre circulation sanguine avant 15 - 20 minutes.
À intervalles réguliers:Pour les courses de plus de 2 heures, le gel toutes les 30 à 45 minutes fonctionne bien; pour les courses de 1,5 à 2 heures, le gel toutes les 45 minutes et de nouveau toutes les 75 à 80 minutes.
Toujours prendre avec de l' eau:Les gels standard sont hypertones (plus concentrés que le sang). Sans eau, ils peuvent réellement attirer du liquide dans votre tractus gastro-intestinal, aggravant la déshydratation et provoquant des crampes. Prenez 150 - 200 ml d'eau avec chaque gel. Exception: les gels isotoniques ne nécessitent pas d'eau.
Pratique dans la formation:Les coureurs qui prennent des gels lors de longues courses d'entraînement développent une meilleure absorption sans détresse gastro-intestinale.
Connaître votre tolérance gastro-intestinale:Certains coureurs absorbent parfaitement les gels; d'autres éprouvent des nausées, des crampes ou pire.
La caféine: un stimulant légal
Pour les coureurs, 3 à 6 mg par kg de poids corporel (200 à 400 mg pour un coureur de 70 kg) pris 45 à 60 minutes avant le début de la course améliore les performances de 2 à 4% sur les distances de 5 km à marathon.
L'utilisation stratégique de gels contenant de la caféine pendant une course peut améliorer la concentration, réduire l'effort perçu et potentiellement maintenir le rythme en cas de fatigue:
- 5K / 10K:Caféine avant la course uniquement (un gel caféiné 45 minutes avant le départ)
- Le demi-marathon:Caféine avant la course + un gel caféiné à 60 - 70 minutes
- Le marathon:Caféine avant la course + gels caféinés dans la seconde moitié (km 25 - 35)
- Un ultra-marathon .Utilisation stratégique de la caféine dans le dernier tiers, en particulier la nuit
Précautions à prendre:La caféine peut causer des troubles gastro-intestinaux chez les coureurs sensibles. Si vous utilisez de la caféine dans les courses d'entraînement, vous connaîtrez votre tolérance. Évitez si vous êtes naïf en caféine le jour de la course.
Troubles gastro-intestinaux: pourquoi les problèmes d'estomac ruinent les courses
Des études montrent que 30 à 90% des athlètes d'endurance éprouvent des symptômes gastro-intestinaux pendant la compétition.
Causes fréquentes:
- Détournement du flux sanguin: pendant la course, le sang passe des organes digestifs aux muscles qui travaillent, ralentissant l'absorption et provoquant des nausées
- Les sources de combustible concentrées: les gels hypertones sans eau suffisante provoquent une diarrhée osmotique
- Graisse / fibres / protéines avant la course: elles ralentissent la vidange gastrique et provoquent des crampes
- La chaleur: le temps chaud réduit davantage le flux sanguin vers l'intestin.
- Déshydratation: même une légère déshydratation aggrave les symptômes gastro-intestinaux.
Stratégies de prévention:
- Manger un repas pré-course pauvre en fibres et en matières grasses 2 à 3 heures avant le départ
- Évitez les nouveaux aliments ou gels le jour de la course.
- Buvez 150 à 200 ml d'eau avec chaque gel.
- Entraînez votre instinct - pratiquez votre protocole de ravitaillement exact du jour de la course dans de longues séances d'entraînement
- Considérez les glucides liquides au lieu des gels si vous avez un estomac sensible
Le carburant pour différentes distances de course
Un guide pratique sur ce qu'il faut emporter et quand le prendre:
| La race | Durée habituelle | Le besoin de gels | Le calendrier |
|---|---|---|---|
| 5K | 15 à 35 min | 0 | Uniquement repas pré-course |
| 10 mille | 35 à 75 min | 0 à 1 | 1 gel à 40 min si plus de 60 min |
| Le demi-marathon | 1h20 à 2h30 | 2 à 3 | À 40, 75, 105 min |
| Le marathon | 2h30 - 6h00 et plus | 4 à 8 | Toutes les 30 à 40 minutes |
| 50K Ultra | 4 à 8 heures | 6 à 12+ | Toutes les 30 minutes, de la vraie nourriture aux postes de secours. |
Pour les ultras au-delà de la distance du marathon, l'intestin ne peut pas absorber suffisamment d'hydrates de carbone par des gels seuls. La plupart des ultra-coureurs passent à un mélange de gels, de boissons sportives, de vrais aliments (bananes, pommes de terre, bouillon) et de combustion des graisses à des intensités plus faibles.
Chargement de glucides avant la course: remplissant le réservoir
La charge de glucides dans les 48 à 72 heures avant une course maximise les réserves de glycogène musculaire, retardant le moment où vous devez compter entièrement sur le carburant externe.
Protocole moderne de chargement des glucides (méthode à 48 heures):
- 48 à 36 heures avant:Pour un coureur de 70 kg, c'est 560 à 700 g de glucides -- environ 2240 à 2800 calories provenant uniquement des glucides.
- 24 heures avant:Continuez à manger des aliments riches en glucides et concentrez- vous sur des aliments à faible teneur en fibres et faciles à digérer: riz blanc, pâtes, pain, crêpes, boissons pour sportifs, jus.
- Matin de course (3 à 4 heures avant):Prenez un petit-déjeuner familier riche en glucides de 1 à 4 g/kg. Pour un coureur de 70 kg: 70 à 280 g de glucides. Exemple: 2 tranches de pain grillé blanc avec confiture, une banane et une boisson sportive de 500 ml (environ 120 g de glucides).
- 30 minutes avant le début:Facultatif: un gel ou une boisson sportive de 200 ml pour compléter la glycémie.
Erreurs courantes de chargement des glucides:
- Manger trop de graisse avec les glucides (la pizza et les pâtes ajoutent des calories de graisse inutiles)
- Manger trop de fibres (grains entiers, haricots, légumes) - provoque des troubles gastro-intestinaux le matin de la course
- Commencer le chargement de glucides trop tôt (l'ancien protocole d'épuisement / charge de 6 jours est obsolète et inutile)
- Ne pas manger suffisamment de glucides -- beaucoup de coureurs sous-estiment la quantité de 8 à 10 g/kg
Un gain de poids de 1 à 2 kg pendant la charge en glucides est normal et attendu -- c'est de l'eau stockée aux côtés du glycogène (3 g d'eau pour 1 g de glycogène). C'est du carburant, pas de graisse, et sera utilisé pendant la course.
Les glucides multiples transportables: la science des 90 g/heure
Pour les courses d'une durée supérieure à 2,5 heures, la consommation de 90 g de glucides par heure offre un avantage significatif par rapport à 60 g/h. Cependant, l'intestin ne peut absorber que 60 g/h de glucose par le transporteur SGLT1.hydrates de carbone multiples transportables-- typiquement glucose (ou maltodextrine) plus fructose.
Comment fonctionne le carbohydrate à double source:
- Le glucose est absorbé par le transporteur SGLT1 dans l'intestin grêle (maximum à ~ 60 g/h)
- Le fructose utilise un transporteur distinct appelé GLUT5 (ajoute ~ 30 g/h d'absorption supplémentaire)
- Combiné, vous pouvez absorber jusqu'à 90g / h - une augmentation de 50% de la livraison de carburant
- Le rapport optimal est de 2:1 (glucose: fructose) ou de 1:0,8 selon les dernières recherches d'Asker Jeukendrup
Produits à double source de glucides:Maurten (technologie hydrogel avec glucose + fructose), SiS Beta Fuel (40 g de glucose + 20 g de fructose par portion), Precision Fuel & Hydration PF 30 gel, Neversecond C30 + gels. Vérifiez toujours les étiquettes - de nombreux gels standard ne contiennent que de la maltodextrine (glucose) sans fructose.
Qui bénéficie de 90g/h ?Pour les demi-marathons et les marathons plus rapides, 30 à 60 g / h est suffisant. L'intestin doit être entraîné pendant 6 à 8 semaines pour tolérer 90 g / h - sauter directement à cette consommation provoque une grave détresse gastro-intestinale dans les intestins non entraînés.
Plans de ravitaillement le jour de la course: exemples concrets
Calendriers détaillés de ravitaillement en carburant pour les scénarios de course courants, basés sur un coureur de 70 kg utilisant des gels à 22 g de glucides:
Exemple 1: demi-marathon (heure d'arrivée à 1h45)
| Le temps | Action à mener | Les glucides |
|---|---|---|
| 3 heures avant la course | Petit déjeuner: pain grillé, banane, jus de fruits | 120 g de résine |
| 30 minutes avant la course | 1 gel et 150 ml d'eau | 22 grammes |
| 40 minutes de course | 1 gel + eau au poste d'aide | 22 grammes |
| 75 minutes de course | 1 gel + eau au poste d'aide | 22 grammes |
| Total pendant la course | 44 g (environ 25 g/heure) | |
Exemple 2: Marathon (heure de fin à 3h30)
| Le temps | Action à mener | Les glucides |
|---|---|---|
| 3 heures avant la course | Petit déjeuner: riz, pain grillé, boisson pour sportifs | 150 grammes |
| 30 minutes avant la course | 1 gel + gorgées de boisson pour sportifs | 22 grammes |
| 40 minutes | Gel n°1 + 200 ml d'eau | 22 grammes |
| 75 minutes | Gel numéro 2 + 200 ml d'eau | 22 grammes |
| 110 minutes | Gel n° 3 (caféiné) + eau | 22 grammes |
| 145 minutes | Gel numéro 4 + eau | 22 grammes |
| 175 minutes | Gel n° 5 (caféiné) + eau | 22 grammes |
| Total pendant la course | 132 g (environ 63 g/heure) | |
Exemple 3: 50K ultra (heure d'arrivée à 5h30)
| Le temps | Action à mener | Les glucides |
|---|---|---|
| 3 heures avant la course | Grand petit déjeuner: flocons d'avoine, pain grillé, banane, jus de fruits | 180g ou plus |
| 30 minutes avant la course | 1 gélatine | 22 grammes |
| Tous les 30 min à partir de 30 min | Gel de remplacement / nourriture réelle dans les stations d'aide | 22 à 30 g chacun |
| Stations de secours (heures 3 à 5) | Banane, bretzels, bouillon, cola selon les tolérances | 25 à 40 g chacun |
| Total pendant la course | 300 à 400 g (environ 55 à 73 g/heure) | |
Ce sont des lignes directrices -- la tolérance individuelle varie énormément.Pratiquez votre plan exact du jour de la course en au moins 3 à 4 longues séances d'entraînementRien de nouveau le jour de la course.
Intake d'électrolyte parallèlement au carburant de course
Pour les courses de plus de 90 minutes, en particulier dans des conditions chaudes, le remplacement du sodium est essentiel pour prévenir les crampes, maintenir l'équilibre hydrique et éviter l'hyponatrémie.
Objectifs de sodium pendant la course:
| Durée de la course | Objectif de sodium (mg/heure) | Comment y parvenir |
|---|---|---|
| Moins de 90 minutes | Pas critique | Pré-course suffisamment de sodium |
| 90 minutes à 3 heures | 300 à 600 | 1 - 2 capsules d'électrolyte par heure ou boisson sportive riche en sodium |
| 3 à 6 heures | 500 à 1000 | Capsules d'électrolyte + aliments salés dans les stations d'aide |
| 6 heures ou plus (ultra) | 500 à 1500 | Capsules + bouillon + frites/pretzels + boisson pour sportifs |
Les pulls lourds et salés (résidus blancs sur la peau et les vêtements) peuvent nécessiter l'extrémité supérieure de ces gammes.
Questions fréquemment posées
De combien de gels ai-je besoin pour un marathon ?
La plupart des coureurs de marathon ont besoin de 4 à 7 gels en fonction de l'heure d'arrivée. Pour un marathon de 3h30 à 4h00, visez 5 à 6 gels (un toutes les 30 à 35 minutes à partir de 40 minutes). Si chaque gel contient 22 g de glucides, cela fait un total de 110 à 132 g, fournissant environ 60 g / heure - l'objectif recommandé pour la plupart des coureurs.
Que se passe-t-il si je ne fais pas le plein pendant un marathon ?
Sans carburant, la plupart des coureurs épuisent les réserves de glycogène entre 28 et 35 km (en fonction du rythme et de la taille du corps). Cela provoque des "frappes au mur" - un ralentissement spectaculaire, des jambes lourdes, des difficultés à maintenir le rythme, et parfois des étourdissements ou de la confusion. La glycémie baisse, forçant le corps à courir davantage sur la graisse, qui ne peut pas alimenter un effort de haute intensité.
Je peux utiliser de la vraie nourriture au lieu de gels ?
Oui, et de nombreux coureurs le préfèrent. Les bananes fournissent 25 - 30g de glucides, les dattes medjool 18g chacune, et les pommes de terre offrent des glucides plus de sodium. Le principal défi est la praticité - les gels sont plus faciles à transporter et à manger au rythme. Pour les ultra et les marathons plus lents (plus de 5 heures), la vraie nourriture est souvent préférable pour la saveur.
Comment dois-je prendre un gel pendant la course ?
Ne prenez pas tout le gel en une seule bouchée - cela déverse un gros bolus de glucides dans votre estomac et est plus susceptible de causer une détresse gastro-intestinale. Les gels isotoniques peuvent être pris sans eau.
Dois-je faire le plein différemment par temps chaud ?
Oui. Le temps chaud réduit le taux de vidange gastrique et augmente la sensibilité gastro-intestinale. Utilisez des boissons sportives à faible concentration (plus diluées) plutôt que des gels lorsque cela est possible. Prenez des doses plus petites plus fréquentes plutôt que de gros bolus. Donnez la priorité à l'hydratation - une déshydratation sévère aggrave considérablement la fonction gastro-intestinale.
Que signifie 'entraîner l'intestin'?
L'appareil digestif s'adapte à l'apport en carburant pendant l'exercice, tout comme les muscles s'adaptent à l'entraînement.
J'ai besoin d'électrolytes avec des gels ?
Oui, en particulier pour les courses de plus de 90 minutes ou dans des conditions chaudes. La plupart des gels contiennent un minimum de sodium (50 à 100 mg). Ajoutez des capsules d'électrolytes dédiées ou utilisez une boisson sportive contenant du sodium avec des gels pour remplacer le sodium de la sueur (700 à 1000 mg / litre de sueur).
Quelle est la différence entre le glucose et le fructose dans les gels ?
Le glucose et le fructose utilisent des transporteurs intestinaux différents. Vous pouvez absorber jusqu'à 60 g / heure de glucose seul, mais 90 g / heure si vous combinez glucose + fructose dans un rapport de 2: 1. C'est pourquoi de nombreux gels contiennent de la maltodextrine (polymère de glucose) plus du fructose - pour maximiser l'absorption. Pour les courses de plus de 2,5 heures, recherchez des gels avec un rapport de 2: 1.
Comparaison de produits de gel et de carburant populaires
Voici comment les gels de course et les produits d'alimentation les plus populaires se comparent en termes de teneur en glucides, de type et de caractéristiques clés:
| Produit | Les glucides (g) | Source de glucides | La caféine | Il est isotonique ? | Prix (environ) |
|---|---|---|---|---|---|
| Le gel énergétique GU | 22 grammes | Maltodextrine et fructose | 0 à 40 mg (différentes) | No | Un dollar cinquante. |
| Gél de Maurten 100 | 25 grammes | Maltodéxtrine + fructose (hydrogel) | 0mg | Oui (hydrogel) | Ça coûte 3,50 $ . |
| Le gel de Maurten 160 | 40 grammes | Maltodéxtrine + fructose (hydrogel) | 0 à 100 mg | Oui (hydrogel) | Ça fait 4 $ . |
| SiS carburant bêta | 40 grammes | Maltodéxtrine + fructose (1:0,8) | 0 à 200 mg | No | Ça coûte 3 $. |
| SiS GO isotonique | 22 grammes | à l'extérieur de l'Union | 0 à 75 mg | Je sais . | Un dollar quatre-vingts. |
| Clif Bloks (3 pièces) | 24 grammes | Sirop de tapioca biologique | 0 à 50 mg | No | Ça fait 2,50 $ . |
| Une délicieuse sauce printanière | 28 grammes | Rizière, baobab, sucre de canne | 0mg | No | 3 dollars et 25 cents. |
| Neverseconde C30+ | 30 grammes | Maltodextrine et fructose | 0mg | No | Ça coûte 2,75 $. |
| Une gaufre au miel | 21g ou plus | Miel biologique, farine de blé | 0mg | No | Ça coûte 1,75 $. |
Les principales tendances à l'horizon 2025:Le passage à des gels riches en glucides (30 à 40 g par portion) avec des glucides à double source (glucose + fructose) reflète la preuve croissante que l'apport de 90 g / heure est supérieur pour les événements de plus de 2,5 heures.
Coût par heure de course:À 60g/h en utilisant des gels standard de 22g, vous avez besoin d'environ 3 gels par heure (4,50 $ - 10,50 $ / heure selon la marque). L'utilisation de gels de 40g réduit cela à 1,5 gels par heure mais à un coût plus élevé par gel.
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