Race Fuel Calculator
Calcula exactamente cuántos geles, gominolas o carbohidratos necesitas durante una carrera según tu tiempo objetivo, peso corporal e intensidad.
Cuántos Carbohidratos Necesitas Durante una Carrera?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para correr con esfuerzo de carrera. Tu cuerpo almacena aproximadamente 90–120 minutos de glucosa (glicogeno almacenado) en los músculos y el hígado. Cualquier carrera que dure más de 75–90 minutos requiere la ingesta de carbohidratos externos para mantener el ritmo.
Lineas directrices basadas en evidencia para la ingesta de carbohidratos según la duración de la carrera:
No se necesitan carbohidratos durante la carrera. Una comida pre-carrera es suficiente. - 60–75 minutos: CANTIDADES pequeñas (15–30g/hora) pueden ayudar, principalmente mediante la enjuague bucal. El beneficio de rendimiento es real incluso sin absorción por el tracto gastrointestinal.
- 75–150 minutos (media maratón a ~2:30 maratón): 30–60g de carbohidratos por hora. La mayoría de los corredores necesitan 2–3 gomas.
- 150 minutos+ (maratones sobre 2:30, ultramaratones): 60–90g de carbohidratos por hora. Se requieren múltiples fuentes de carbohidratos (glucosa + fructosa) para absorber 90g/hr sin malestar gastrointestinal.
Estas líneas directrices provienen de décadas de investigación en nutrición deportiva, incluyendo estudios pioneros por Asker Jeukendrup en la Universidad de Birmingham y Trent Stellingwerff en el Instituto Canadiense del Deporte.
Tipos de Combustible para Carreras: Gel, Chicles, Bebidas y Alimentos Reales
Todos los fuentes de carbohidratos funcionan si son absorbidos y tolerados. La elección es personal y debe practicarse en la entrenamiento:
| Tipo de Combustible | Carbohidratos | Pros | Contras |
|---|---|---|---|
| Gel de energía (estándar) | 18–25g | Portátil, absorción rápida, fácil de llevar | Requiere agua, puede causar problemas gastrointestinales |
| Gel de energía (isotónico) | 22–26g | No se requiere agua, más suave para el estómago | Más voluminoso, más caro |
| Chicles de energía | 4–6g cada uno | Más fácil de comer mientras se corre, sabor agradable | Más difícil de dosificar con precisión |
| Bebida deportiva | 30–60g/500mL | Combina hidratación + combustible, no se producen problemas gastrointestinales | Más pesada, solo en estaciones de asistencia |
| Banana/dátiles | 25–30g | Natural, familiar, satisfactorio | Más voluminoso, no siempre disponible |
| Bolas de arroz/sandwiches | 30–50g | Usado por ultrarunners de élite, opción salada | Difícil de comer a un ritmo rápido |
Horas de Enfriamiento: Cuándo Tomar Gel
La hora es tan importante como la cantidad. La glucosa se absorbe en 15-30 minutos, por lo que necesitas mantener un paso adelante frente a la fatiga:
Comienza a alimentarte temprano: Toma tu primer gel a los 40-45 minutos del inicio de la carrera, antes de que te sientas cansado. Esperar hasta que necesites energía significa que ya estás despojado —el gel no llegará a tu sistema sanguíneo por otro 15-20 minutos.
Intervalos regulares: Para carreras de más de 2 horas, un gel cada 30-45 minutos funciona bien. Para carreras de 1.5-2 horas, un gel a los 45 minutos y otro a los 75-80 minutos.
Siempre toma con agua: Los gels estándar son hiperóticos (más concentrados que la sangre). Sin agua, pueden realmente atraer líquido a tu tracto gastrointestinal, empeorando la deshidratación y causando contracturas. Toma 150-200mL de agua con cada gel. Excepción: los gels isotóticos no requieren agua.
Ejercita en la entrenamiento: Tu intestino puede ser entrenado. Los corredores que toman gels en largas rutas de entrenamiento desarrollan una mejor absorción sin problemas de tracto gastrointestinal. Nunca tomes una nueva marca o formato de gel en el día de la carrera.
Sabes tu tolerancia GI: Algunos corredores absorben gels perfectamente; otros experimentan náuseas, contracturas o peores síntomas. Entrena tu intestino con un protocolo de práctica de alimentación de 6-8 semanas antes de cualquier carrera objetivo.
Caféína: Un Aumentador de Rendimiento Legal
La caféína es uno de los suplementos ergogénicos más respaldados por la evidencia en la ciencia del deporte. Para corredores, 3–6mg por kg de peso corporal (200–400mg para un corredor de 70kg) tomados 45–60 minutos antes del inicio de la carrera mejora el rendimiento en un 2–4% en distancias desde 5K hasta la maratón.
Many galletas de energía contienen 25–100mg de caféína. El uso estratégico de galletas de goma con cafeína durante una carrera puede mejorar la concentración, reducir la percepción del esfuerzo y potencialmente mantener el ritmo cuando esté fatigado:
- 5K/10K: Caféína solo antes de la carrera (una galleta de goma con cafeína 45 minutos antes del inicio)
- Medio maratón: Caféína antes de la carrera + una galleta de goma con cafeína a los 60–70 minutos
- Maratón: Caféína antes de la carrera + galletas de goma con cafeína en la segunda mitad (km 25–35)
- Ultra maratón: Uso estratégico de caféína en la última tercera parte, especialmente por la noche
Avisos: La caféína puede causar malestar gastrointestinal en corredores sensibles. Si utiliza caféína en sus entrenamientos, sabrá su tolerancia. Evite su uso si es caféína-naïve el día de la carrera.
Distres GI: Por qué los Problemas del Estómago Ruinan las Carreras
Los problemas gastrointestinales son el problema relacionado con la nutrición más común el día de la carrera. Estudios muestran que entre el 30 y el 90 por ciento de los atletas de resistencia experimentan síntomas gastrointestinales durante la competencia. Aquí está por qué y cómo prevenirlas:
Causas comunes:
- División de la sangre: Durante la carrera, la sangre se dirige de los órganos digestivos a los músculos trabajadores, lo que ralentiza la absorción y causa náuseas
- Fuentes de energía concentradas: Las gomas hipertónicas sin agua adecuada causan diarrea osmótica
- Grasas, fibra o proteínas antes de la carrera: Estas ralentizan la vaciación gástrica y causan contracturas
- Calor: El clima cálido reduce la circulación sanguínea en el intestino aún más
- Deshidratación: Incluso la deshidratación leve empeora los síntomas gastrointestinales
Estrategias de prevención:
- Comer una comida pre-carrera baja en fibra, baja en grasa 2 a 3 horas antes del inicio
- Avoidar alimentos nuevos o gomas el día de la carrera
- Beber 150 a 200 mL de agua con cada gel
- Entrenar tu estómago — practica tu protocolo exacto de nutrición de carrera en largas sesiones de entrenamiento
- Considerar carbohidratos líquidos en lugar de gomas si tienes un estómago sensible
Alimentación para Distancias Diferentes de Carreras
Un guía práctico sobre lo que llevar y cuándo tomarlo:
| Carrera | Tiempo Típico | Gel Necesarios | Horario |
|---|---|---|---|
| 5K | 15–35 min | 0 | Solo con la comida pre-carrera |
| 10K | 35–75 min | 0–1 | 1 gel a los 40 min si es más de 60 min |
| Medio Maratón | 1:20–2:30 | 2–3 | A los 40, 75, 105 min |
| Maratón | 2:30–6:00+ | 4–8 | Cada 30–40 min a partir de los 40 min |
| 50K Ultra | 4–8 horas | 6–12+ | Cada 30 min; comida real en estaciones de asistencia |
Para ultramaratones más allá de la distancia de maratón, el intestino no puede absorber suficiente carbohidrato solo con gels. La mayoría de los ultradistancia corredores cambian a una mezcla de gels, bebida deportiva, comida real (manzanas, patatas, caldo) y quema de grasa a menores intensidades. La clave es la densidad calórica y la variedad para prevenir la fatiga de sabor.
Carga de Carbohidratos Pre-Race: Rellenando el Tanque
La carga de carbohidratos en las 48-72 horas antes de una carrera maximiza las reservas de glicogeno muscular, retrasando el punto en que necesitas depender completamente de la alimentación externa. La investigación de Trent Stellingwerff y otros demuestra que una carga adecuada de carbohidratos puede aumentar las reservas de glicogeno en un 25-40% por encima de los niveles de entrenamiento normales.
Protocolo moderno de carga de carbohidratos (método de 48 horas):
- 48-36 horas antes: Aumentar la ingesta de carbohidratos a 8-10g por kg de peso corporal al día. Para un corredor de 70 kg, eso es 560-700g de carbohidratos — aproximadamente 2,240-2,800 calorías solo de carbohidratos.
- 24 horas antes: Continuar con una dieta alta en carbohidratos. Enfoque en fuentes bajos fibra y fácilmente digeribles: arroz blanco, pasta, pan, panqueques, bebidas deportivas, jugo.
- Mañana de la carrera (3-4 horas antes): Comer un desayuno familiar y rico en carbohidratos de 1-4g/kg. Para un corredor de 70 kg: 70-280g de carbohidratos. Ejemplo: 2 rebanadas de pan blanco con mermelada, una banana y 500mL de bebida deportiva (aproximadamente 120g de carbohidratos).
- 30 minutos antes del inicio: Opcional: una gel o 200mL de bebida deportiva para rellenar la glucosa sanguínea.
Mitos comunes de la carga de carbohidratos:
- Comer demasiada grasa con los carbohidratos (la pizza y la pasta alfredo añaden calorías de grasa innecesarias)
- Comer demasiada fibra (cereales enteros, frijoles, verduras) — causa malestar gastrointestinal en la mañana de la carrera
- Iniciar la carga de carbohidratos demasiado temprano (el viejo protocolo de 6 días de desacople/carga ya está desactualizado y no es necesario)
- No comer suficientes carbohidratos en total — muchos corredores subestiman cuánto es 8-10g/kg
Un aumento de peso de 1-2 kg durante la carga de carbohidratos es normal y esperado — es agua almacenada junto con el glicogeno (3g de agua por cada 1g de glicogeno). Esto es combustible, no grasa, y será utilizado durante la carrera.
Múltiples Carbohidratos Transportables: La Ciencia de 90g/hr
Para carreras que duran más de 2.5 horas, consumir 90g de carbohidratos por hora proporciona una ventaja significativa en el rendimiento frente a 60g/hr. Sin embargo, el intestino delgado solo puede absorber alrededor de 60g/hr de glucosa a través del transportador SGLT1. Para superar esto, debe usar múltiples carbohidratos transportables — típicamente glucosa (o maltodextrina) más fructosa.
Cómo funciona la fuente de carbohidratos dual:
- La glucosa se absorbe a través del transportador SGLT1 en el intestino delgado (límite de ~60g/hr)
- La fructosa utiliza un transportador diferente llamado GLUT5 (añade ~30g/hr de absorción adicional)
- En combinación, puedes absorber hasta 90g/hr — un aumento del 50% en la entrega de combustible
- La proporción óptima es 2:1 (glucosa:fructosa) o 1:0.8 según la última investigación de Asker Jeukendrup
Productos con fuente de carbohidratos dual: Maurten (tecnología hidrogel con glucosa + fructosa), SiS Beta Fuel (40g glucosa + 20g fructosa por porción), Precision Fuel & Hydration PF 30 gel, Neversecond C30+ gels. Siempre verifica las etiquetas — muchos gels estándar contienen solo maltodextrina (glucosa) sin fructosa.
¿Quién se beneficia de 90g/hr? Primariamente corredores que compiten maratones de 2:30+ y ultramaratones. Para medias maratones y maratones más rápidas, 30–60g/hr es suficiente. El intestino debe entrenarse durante 6–8 semanas para tolerar 90g/hr — saltar directamente a esta ingesta causa severos problemas gastrointestinales en intestinos no entrenados.
Planos de Alimentación el Día del Carrilón: Ejemplos Detallados
Horarios detallados de alimentación para escenarios comunes de carrilón, basados en un corredor de 70 kg que utiliza gels con 22g de carbohidratos:
Ejemplo 1: Media Maratón (tiempo de llegada: 1:45)
| Time | Acción | Carbohidratos |
|---|---|---|
| 3 hrs pre-race | Desayuno: pan tostado, plátano, jugo | 120g |
| 30 min pre-race | 1 gel + 150mL de agua | 22g |
| 40 min into race | 1 gel + agua en la estación de asistencia | 22g |
| 75 min into race | 1 gel + agua en la estación de asistencia | 22g |
| Total durante el carrilón | 44g (~25g/hr) | |
Ejemplo 2: Maratón (tiempo de llegada: 3:30)
| Time | Acción | Carbohidratos |
|---|---|---|
| 3 hrs pre-race | Desayuno: arroz, pan tostado, bebida deportiva | 150g |
| 30 min pre-race | 1 gel + trago de bebida deportiva | 22g |
| 40 min | Gel #1 + 200mL de agua | 22g |
| 75 min | Gel #2 + 200mL de agua | 22g |
| 110 min | Gel #3 (cafeyado) + agua | 22g |
| 145 min | Gel #4 + agua | 22g |
| 175 min | Gel #5 (cafeyado) + agua | 22g |
| Total durante el carrilón | 132g (~63g/hr) | |
Ejemplo 3: 50K ultra (tiempo de llegada: 5:30)
| Time | Acción | Carbohidratos |
|---|---|---|
| 3 hrs pre-race | Desayuno grande: avena, pan tostado, plátano, jugo | 180g |
| 30 min pre-race | 1 gel | 22g |
| Cada 30 min desde los 30 min | Alternar entre gel y comida real en las estaciones de asistencia | 22–30g cada una |
| Estaciones de asistencia (hrs 3–5) | Banana, palomitas de maíz, caldo, cola según lo soportado | 25–40g cada una |
| Total durante el carrilón | 300–400g (~55–73g/hr) | |
Estos son lineamientos — la tolerancia individual varía ampliamente. La regla dorada: practique su plan exacto del día del carrilón en al menos 3–4 largas corridas de entrenamiento antes del evento. Nada nuevo el día del carrilón.
Introducción de Electrolytes junto con el Alimento del Carrusel
Los gels proporcionan carbohidratos, pero la mayoría contienen una cantidad mínima de sodio (50-100 mg por gel). Para carreras que duran más de 90 minutos, especialmente en condiciones cálidas, es crucial reemplazar el sodio para prevenir la contractura, mantener el equilibrio hídrico y evitar la hiponatremia.
Objetivos de sodio durante la carrera:
| Duración de la Carrera | Objetivo de Sodio (mg/hr) | Cómo Lograrlo |
|---|---|---|
| La sal en la comida pre-carrera es suficiente | ||
| 90 min – 3 hrs | 300–600 | 1-2 cápsulas de electrolitos por hora o bebida deportiva rica en sodio |
| 3–6 hrs | 500–1000 | Cápsulas de electrolitos + alimentos salados en las estaciones de asistencia |
| 6+ hrs (ultra) | 500–1500 | Cápsulas + caldo + papas fritas/pretzels + bebida deportiva |
Los sudores pesados / salados (residuo blanco en la piel y ropa) pueden necesitar el extremo superior de estos rangos. Productos como SaltStick Caps (215 mg de sodio cada una), Precision Hydration PH 1500 (1500 mg/L) y las partículas LMNT proporcionan sodio concentrado. Prueba tus necesidades de sodio en la entrenamiento usando las mismas condiciones que esperas en el día de la carrera.
Preguntas Frecuentes
Cuántas gomas necesito para una maratón?
La mayoría de los corredores de maratón necesitan 4-7 gomas dependiendo del tiempo de llegada. Para una maratón entre 3:30-4:00, dirígete a 5-6 gomas (una cada 30-35 minutos, comenzando a las 40 minutos). Si cada goma contiene 22g de carbohidratos, eso es un total de 110-132g, proporcionando aproximadamente 60g por hora — la meta recomendada para la mayoría de los corredores.
¿Qué sucede si no me nutro durante una maratón?
Sin nutrirse, la mayoría de los corredores agotan las reservas de glicogeno entre los km 28-35 (dependiendo del ritmo y el tamaño del cuerpo). Esto causa 'topearse' — una aceleración dramática, piernas pesadas, dificultad para mantener el ritmo y, a veces, mareos o confusión. Los niveles de glucosa en sangre bajan, forzando al cuerpo a funcionar con grasa, lo cual no puede alimentar un esfuerzo de alta intensidad.
¿Puedo usar alimentos reales en lugar de gomas?
Sí, y muchos corredores prefieren hacerlo. Las bananas proporcionan 25-30g de carbohidratos, las dátiles medjool 18g cada una, y las papas bebé ofrecen carbohidratos y sodio. El principal desafío es la practicidad — las gomas son más fáciles de llevar y comer a ritmo. Para ultramaratones y maratones más lentas (más de 5 horas), los alimentos reales son a menudo preferibles por cuestiones de palatabilidad.
Cómo debo tomar una goma mientras corro?
Corte la parte superior, tome una o dos sorbos (no todo de una vez), luego cómela con 150-200mL de agua. No aplaste toda la goma en una bocanada — esto llena tu estómago con una gran cantidad de carbohidratos y es más probable causarle malestar gastrointestinal. Las gomas isotónicas se pueden tomar sin agua.
¿Debo nutrirme de manera diferente en clima cálido?
Sí. El clima cálido reduce la tasa de vaciamiento gástrico y aumenta la sensibilidad gastrointestinal. Utilice bebidas deportivas con menor concentración (más diluidas) en lugar de gomas cuando sea posible. Tómese más frecuentemente dosis más pequeñas en lugar de grandes bocados. Priorice la hidratación — la deshidratación severa empeora significativamente la función gastrointestinal.
¿Qué es 'entrenar el intestino'?
El tracto gastrointestinal se adapta a la ingesta de alimentos durante el ejercicio de la misma manera que los músculos se adaptan a la entrenamiento. Correr con gomas 2-3 veces por semana (especialmente en entrenamientos largos) aumenta la capacidad del cuerpo para absorber carbohidratos y reduce los síntomas gastrointestinales. En 6-8 semanas, muchos corredores encuentran que pueden aumentar de 60g por hora a 90g por hora sin malestar.
¿Necesito electrolitos con gomas?
Sí, especialmente para las corridas de más de 90 minutos o en condiciones cálidas. La mayoría de las gomas contienen un mínimo de sodio (50-100mg). Añada cápsulas de electrolitos dedicadas o use una bebida deportiva con sodio junto con las gomas para reemplazar el sodio sudado (700-1000mg/litro de sudor). El bajo sodio es una de las principales causas de la contractura y la hiponatremia en las pruebas más largas.
¿Cuál es la diferencia entre glucosa y fructosa en las gomas?
La glucosa y la fructosa usan diferentes transportadores intestinales. Puede absorber hasta 60g por hora de glucosa sola, pero 90g por hora si combina glucosa + fructosa en una proporción 2:1. Por eso muchas gomas contienen maltodextrina (polímero de glucosa) más fructosa — para maximizar la absorción. Para pruebas de más de 2.5 horas, busque gomas con una proporción 2:1.
Comparación Popular de Gel y Productos de Energía
La elección del producto de energía adecuado importa. Aquí se compara el contenido de carbohidratos, el tipo y las características clave de los gels y productos de nutrición más populares:
| Producto | Carbohidratos (g) | Fuente de Carbohidratos | Caféína | Isotónico? | Precio (aprox.) |
|---|---|---|---|---|---|
| GU Energy Gel | 22g | Maltodextrina + fructosa | 0–40mg (varía) | No | $1.50 |
| Maurten Gel 100 | 25g | Maltodextrina + fructosa (hidrogel) | 0mg | Sí (hidrogel) | $3.50 |
| Maurten Gel 160 | 40g | Maltodextrina + fructosa (hidrogel) | 0–100mg | Sí (hidrogel) | $4.00 |
| SiS Beta Fuel | 40g | Maltodextrina + fructosa (1:0.8) | 0–200mg | No | $3.00 |
| SiS GO Isotónico | 22g | Maltodextrina | 0–75mg | Sí | $1.80 |
| Clif Bloks (3 bloques) | 24g | Sirup de tapioca orgánico | 0–50mg | No | $2.50 |
| Spring Energy Awesome Sauce | 28g | Aceite de baobab, azúcar de caña | 0mg | No | $3.25 |
| Neversecond C30+ | 30g | Maltodextrina + fructosa | 0mg | No | $2.75 |
| Honey Stinger Waffle | 21g | Miel orgánica, harina de trigo | 0mg | No | $1.75 |
Tendencias clave en 2025: La tendencia hacia gels de alto contenido de carbohidratos (30–40g por ración) con fuentes de carbohidratos dobles (glucosa + fructosa) refleja la evidencia creciente de que una ingesta de 90g por hora es superior para eventos de más de 2.5 horas. La tecnología hidrogel (Maurten) afirma reducir el malestar gastrointestinal al encapsular los carbohidratos en una matriz gelada pH sensible que evita el estómago y se libera en el intestino. Aunque la tecnología funciona, la investigación independiente muestra que una tolerancia similar al malestar gastrointestinal puede lograrse con gels convencionales utilizando estómagos bien entrenados.
Precio por hora de carrera: A 60g por hora utilizando gels estándar de 22g, necesitas aproximadamente 3 gels por hora ($4.50–$10.50 por hora dependiendo de la marca). Usando gels de 40g reduce eso a 1.5 gels por hora, pero a un costo más alto por gel. A lo largo de una maratón de 4 horas, los costos de nutrición van desde $12–$30.
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