Macrocalculadora – Los macronutrientes diarios
Calcule sus necesidades diarias de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) en función de sus objetivos.
¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?
Los macronutrientes <unk> proteínas, carbohidratos y grasas <unk> son las tres principales fuentes de energía dietética. A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), los macronutrientes se consumen en grandes cantidades y alimentan directamente toda la actividad física, incluida la carrera.
Valores calóricos:Las proteínas son 4 kcal/g. Los carbohidratos son 4 kcal/g. Las grasas son 9 kcal/g.
Cada macronutriente tiene funciones distintas: los carbohidratos son el combustible principal para correr de alta intensidad (almacenado como glucógeno en los músculos y el hígado); las grasas alimentan la carrera aeróbica fácil y proporcionan ácidos grasos esenciales; las proteínas construyen y reparan el tejido muscular, los tendones y los ligamentos.
Macro-ratios para los corredores
Los corredores tienen mayores necesidades de carbohidratos que las personas sedentarias porque el glucógeno es el principal combustible para correr por encima del esfuerzo fácil.
| Perfiles | Carbohidratos | Proteínas | Grasa |
|---|---|---|---|
| Adultos sedentarios | 45 sobre el 55% | 15 y 20% | 25 <unk> 35% |
| Corredor de recreo | 50 <unk>55% | 20 y 25% | 20 y 30% |
| Entrenamiento para el maratón (moderado) | 55 y 60% | 20 y 25% | 20 y 25% |
| Entrenamiento para maratón (alto volumen) | 60 por 65 por ciento | 20 y 22% | 15 y 20% |
| Corredor enfocado en velocidad/fuerza | 45 por ciento | 25 y 30 por ciento | 20 y 25% |
En lugar de porcentajes, muchos nutricionistas deportivos prefieren gramos absolutos por kg de peso corporal: carbohidratos 5<unk>10 g / kg / día (más alto en días de alto kilometraje), proteínas 1.4<unk>2.0 g / kg / día, grasa mínima 1.0 g / kg / día para la salud hormonal.
Periodicidad de carbohidratos para los corredores
La periodización de carbohidratos significa ajustar la ingesta de carbohidratos en función de las demandas de entrenamiento <unk> mayor en los días de entrenamiento duro, menor en los días de descanso o fáciles. Este enfoque optimiza la disponibilidad de glucógeno para entrenamientos de calidad mientras que potencialmente mejora la capacidad de oxidación de grasa en los días más fáciles.
Aplicación práctica:
- Día de entrenamiento intenso (intervalo, larga carrera):Priorizar los carbohidratos antes, durante y después de la sesión.
- Es un día fácil:4<unk>6 g de carbohidratos/kg. La ingesta moderada de carbohidratos es suficiente.
- Día de descanso:3<unk>5 g de carbohidratos/kg. Reduzca ligeramente los carbohidratos para adaptarse a una menor demanda de energía.
Para un corredor de 70 kg: día duro = 490 <unk> 700 g de carbohidratos; día fácil = 280 <unk> 420 g de carbohidratos; día de descanso = 210 <unk> 350 g de carbohidratos. Esta periodización evita el almacenamiento innecesario de grasa por la ingesta crónicamente alta de carbohidratos en días de baja actividad, al tiempo que garantiza la saturación de glucógeno para sesiones de calidad.
La grasa: esencial para los corredores, a menudo mal entendida
A pesar de décadas de mensajes bajos en grasa, la grasa es un macronutriente esencial para los corredores. Se requiere un mínimo de 1.0 g / kg / día para la salud hormonal <unk> por debajo de esto, la producción de estrógeno y testosterona disminuye, con consecuencias significativas para la densidad ósea, la recuperación y el estado de ánimo.
La grasa proporciona: vitaminas liposolubles (A, D, E, K), ácidos grasos esenciales (omega-3, omega-6), combustible de combustión lenta para una fácil carrera aeróbica y saciedad que evita comer en exceso.
La capacidad de oxidación de la grasa es entrenable: la carrera aeróbica fácil (Zona 2) enseña al cuerpo a usar la grasa como combustible de manera más eficiente, preservando el glucógeno para intensidades más altas. Esta es una razón clave por la que los corredores de maratón de élite pueden mantener el ritmo de carrera en la carrera <unk> su tasa de oxidación de grasa a ritmo de maratón es más alta que los corredores recreativos, que requieren menos glucógeno por kilómetro.
Establecer sus objetivos macro: un proceso paso a paso
Paso 1: Calcule su TDEE (consulte nuestra calculadora de TDEE).
Paso 2: Coloque primero la proteína <unk> 1.6<unk>2.0 g/kg de peso corporal. Esta es la macro más importante para los atletas.
Paso 3: Establezca un mínimo de grasa <unk> 1,0<unk> 1,2 g/kg de peso corporal para la salud hormonal y las funciones esenciales.
Paso 4: Llenar las calorías restantes con carbohidratos <unk> el macro más grande y flexible para los corredores.
Ejemplo para el entrenamiento de un corredor de 70 kg a 60 km/semana (TDEE ≈ 3.100 kcal):
- Proteínas: 1,8 g/kg × 70 = 126 g × 4 kcal = 504 kcal
- Grasa: 1,1 g/kg × 70 = 77 g × 9 kcal = 693 kcal
- Carbohidratos: (3100 - 504 - 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g de carbohidratos
- Distribución: ~15% de proteínas, ~22% de grasas, ~62% de hidratos de carbono
Ajuste según la fase de entrenamiento: más carbohidratos durante los períodos de alto volumen, más proteínas durante la recuperación de la lesión o las fases de restricción calórica.
Nutrición en el día de la carrera: estrategia macro
La planificación macro del día de la carrera difiere de la nutrición del día de entrenamiento. El objetivo: maximizar las reservas de glucógeno sin problemas gastrointestinales.
48 horas antes del maratón:Fase de carga de carbohidratos. Aumente los carbohidratos a 8<unk>10 g/kg/día. Reduzca la grasa y la fibra (tanto el vaciado gástrico lento como el aumento del riesgo gastrointestinal el día de la carrera). Un corredor de 70 kg debe consumir 560<unk>700 g de carbohidratos el día antes de una maratón.
Mañana de la carrera:300 <unk> 500 kcal, 60 <unk> 80% carbohidratos, 2 <unk> 3 horas antes de la salida, alimentos simples y conocidos: avena, plátano, tostadas, bebida deportiva, nada nuevo en la mañana de la carrera.
Durante la carrera (maratón/HM):60 a 90 g de carbohidratos por hora a través de geles, bebidas deportivas o masticaciones. Múltiples tipos de carbohidratos (glucosa + fructosa) permiten la absorción más allá del límite de glucosa de 60 g / hora. Comience a repostar en la milla 5 a 6, no cuando se sienta agotado.
Recuperación después de la carrera:1.2 g/kg de carbohidratos + 0.4 g/kg de proteína dentro de los 30 minutos después de terminar. Luego una comida completa dentro de las 2 horas. Las primeras 4 horas después de la carrera son el período de resíntesis más rápida de glucógeno.
El seguimiento macroeconómico: herramientas y métodos prácticos
El seguimiento eficaz de los macronutrientes requiere comprender el tamaño de las porciones y el uso de herramientas confiables.
- Aplicaciones de diario de alimentos (MyFitnessPal, Cronómetro, Perderlo):Escaneo de códigos de barras o búsqueda de entradas de base de datos. Más completo y preciso. Curva de aprendizaje inicial pero se vuelve rápida después de 2 <unk> 4 semanas. Cronómetro se considera más preciso que MyFitnessPal para micronutrientes.
- Escala de cocina:El peso de los alimentos en gramos es 2×3 veces más preciso que las mediciones de volumen. Es esencial para cualquiera que se preocupe por la precisión macro. Cuesta $10<unk>20 y toma 30 segundos adicionales por comida.
- Modelos de los alimentos:Una vez que conozca las macros en sus comidas regulares, comer con plantillas (el mismo desayuno, almuerzos similares) reduce significativamente la carga de seguimiento sin sacrificar la precisión.
- Seguimiento periódico:Los estudios muestran que el seguimiento periódico atrapa la deriva a largo plazo en los patrones de alimentación sin la carga de la tala continua.
Verificación de la realidad: la precisión de seguimiento no es obligatoria para la mayoría de los corredores recreativos. Estar dentro del 10<unk>15% de las macros objetivo <unk> alcanzables a través de la alimentación consciente sin seguimiento <unk> produce la mayor parte del beneficio. El seguimiento es más valioso para identificar déficits específicos (especialmente proteínas) o durante las fases de composición corporal enfocadas.
Macros durante la semana de carreras
La semana antes de una carrera clave requiere ajustes macro específicos para optimizar el almacenamiento de glucógeno y la preparación para la carrera:
- 48 horas antes del maratón:Fase de carga de carbohidratos. Aumente los carbohidratos a 8<unk>12g/kg de peso corporal. Reduzca la fibra y la grasa para minimizar el riesgo gastrointestinal. Para un corredor de 70 kg: 560<unk>840g de carbohidratos el día anterior <unk> esto suena extremo pero está bien soportado fisiológicamente. Doble su porción habitual de pasta, agregue arroz a cada comida, consuma bebidas deportivas.
- Mantenimiento de las proteínas durante el taper:Mantener la proteína en 1,6 a 2,0 g / kg durante la semana de carrera, incluso cuando las calorías totales aumentan ligeramente. Esto mantiene la síntesis de proteínas musculares durante el entrenamiento reducido.
- Evite lo siguiente:Alimentos nuevos, alimentos con alto contenido de fibra ( frijoles, verduras), comidas con alto contenido de grasa y alcohol durante la semana de carrera. El objetivo es un comportamiento GI predecible el día de la carrera.
"Una distribución equilibrada de macronutrientes apoya una salud óptima. Los rangos de distribución aceptables de macronutrientes son 45-65% de calorías de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas. Las necesidades individuales varían según la edad, el nivel de actividad y los objetivos de salud".
¿Lo sabías?
- La regla 4-4-9 (proteína y carbohidratos = 4 kcal/g, grasa = 9 kcal/g) fue establecida por la investigación nutricional de Wilbur Atwater en la década de 1890 y todavía se usa hoy en día.
- Los rangos recomendados de distribución de macronutrientes (AMDR) fueron establecidos formalmente por el Instituto de Medicina en 2002.
- La grasa dietética fue vilipendiada incorrectamente en la década de 1970-1990 después de una investigación defectuosa; múltiples meta-análisis grandes desde entonces han rehabilitado las grasas insaturadas saludables.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor relación macro para los corredores?
La mayoría de los corredores de maratón y de larga distancia lo hacen bien con aproximadamente 55-65% de carbohidratos, 20-25% de proteínas y 15-25% de grasa.
¿Deberían los corredores comer bajos en carbohidratos?
Los carbohidratos son el principal combustible para correr por encima del esfuerzo fácil. Los enfoques bajos en carbohidratos / cetogénicos perjudican la capacidad de correr de alta intensidad y, por lo general, empeoran el rendimiento de la carrera. La carrera aeróbica fácil puede usar la grasa de manera eficiente, pero el entrenamiento a intervalos, las carreras de ritmo y las carreras requieren glucógeno. Los carbohidratos bajos pueden adaptarse a la carrera ultra lenta, pero no son óptimos para la mayoría de los corredores.
¿Cuántos carbohidratos debo comer antes de una carrera larga?
Consuma una comida rica en carbohidratos 2 a 3 horas antes de correr más de 90 minutos. Meta de 1 a 4 g de carbohidratos / kg de peso corporal dependiendo de la duración de la carrera y la tolerancia individual. Para un corredor de 70 kg: 70 a 280 g de carbohidratos antes de una carrera larga. Se prefieren carbohidratos más simples (menos fibra, menos grasa) para un vaciamiento gástrico más rápido y un riesgo gastrointestinal reducido.
¿Necesito seguir las macros como corredor?
El seguimiento de las macros durante 2 a 4 semanas es valioso para desarrollar la conciencia de sus patrones de ingesta reales. Muchos corredores descubren que están consumiendo crónicamente carbohidratos o proteínas sin darse cuenta. El seguimiento a largo plazo es innecesario para la mayoría de los corredores.
¿Qué debo comer después de una maratón?
Dentro de 30 minutos después de la carrera: 60<unk>80g de carbohidratos + 20<unk>30g de proteínas. Una bebida deportiva + barra de proteínas o leche de chocolate (excelente proporción) funciona bien cuando se suprime el apetito. Dentro de 2 horas: una comida completa con arroz / pasta (carbohidratos), proteínas magras y verduras. Continúe comiendo con frecuencia durante las próximas 24<unk>48 horas para apoyar la restauración del glucógeno y la reparación muscular.
¿Cómo cuento macros para ejecutar?
Primero calcule su TDEE (factor BMR × actividad, más calorías de carrera). Establezca la proteína en 1.6<unk>2.0g/kg de peso corporal. Establezca el mínimo de grasa en 1.0g/kg. Rellene las calorías restantes con carbohidratos <unk> el combustible principal para correr. En los días de alto kilometraje, cambie a más carbohidratos; en los días de descanso, ligeramente menos.
¿Los corredores necesitan más carbohidratos que otros atletas?
Los corredores que cubren más de 50 km/semana necesitan 5<unk>8g de carbohidratos/kg/día para mantener las reservas de glucógeno para una calidad de entrenamiento consistente. Los ciclistas y los nadadores tienen necesidades similares; los atletas de fuerza normalmente pueden funcionar con una menor ingesta de carbohidratos.