Calculadora de ritmo de maratón - Planifique su carrera de 26.2 millas
Establezca un tiempo objetivo de 26.2 millas y vea instantáneamente su ritmo requerido por milla y por kilómetro, con divisiones de puntos de control clave.
Cómo usar la calculadora de ritmo de maratón
Introduzca su hora de finalización objetivo para ver instantáneamente el ritmo por kilómetro y por milla que necesita mantener durante toda la carrera. La calculadora también muestra los tiempos intermedios clave - en 10K, a mitad de camino, 30K y 40K - para que pueda planificar su estrategia de carrera y ajustar las alertas de su reloj GPS en consecuencia.
El maratón es exactamente 42.195 kilómetros (26.2188 millas). Para terminar en su tiempo objetivo, necesita mantener un ritmo promedio constante de principio a fin. Eso suena simple, pero el ritmo de maratón es una de las habilidades más matizadas en los deportes de resistencia. Esta calculadora hace los cálculos para que pueda centrarse en la ejecución.
Para usarlo al revés, para encontrar el tiempo de finalización que predice un ritmo dado, ingrese su ritmo y la distancia total calculará su tiempo proyectado. Esto es útil para comprobar si sus pasos de entrenamiento están alineados con su objetivo de carrera.
Gráfico de ritmo de maratón: Tiempos de meta y ritmo requerido
Utilice esta tabla de referencia para encontrar rápidamente el ritmo promedio necesario para los objetivos de tiempo de finalización de maratón más populares.
| Tiempo de meta | Velocidad en km | Velocidad por kilómetro | La mitad del camino (21.1K) | 30K dividido |
|---|---|---|---|---|
| Las 2:45 | Las 3:54 | ¿Qué es eso? | - ¿Qué es eso? | - ¿Qué es eso? |
| Las tres de la mañana. | Las 4:15 | - ¿Qué es eso? | 1:30 de la mañana. | - ¿Qué es eso? |
| Las tres y cuarto. | Es 4:37. | Las siete y veintiséis | Una hora y treinta minutos. | ¿Qué es esto? |
| Las tres y media. | Las 4:58. | A las ocho. | Es una hora y 45 minutos. | Las 2:29 |
| Las 3:45 | ¿Qué es eso? | ¿Qué es eso? | 1:52:30 Es muy tarde. | ¿Qué es eso? |
| Las cuatro. | Las 5:41 | Las nueve y nueve. | Las 2:00 | - ¿Qué es eso? |
| Las 4:15 | Las 6:02 | Las 9:43 | Las dos, siete y media. | - ¿Qué es eso? |
| Las cuatro y media. | Es las 6:24. | 10:17 de la mañana. | Las dos y cuarto. | ¿Qué es esto? |
| 4 y 45 minutos. | Las 6:45 | ¿Qué es esto? | Las 2:22 y 30 | Las 3:22 y 30 |
| Las 5:00 | Las siete y seis. | - ¿Qué es eso? | Las dos y media. | - ¿Qué es eso? |
| Las cinco y media. | Las 7:49. | - ¿Qué es eso? | Las 2:45 | Las 3:54:30 |
| Las 6:00 | ¿Qué es eso? | ¿Qué es eso? | Las tres de la mañana. | ¿Qué es esto? |
Recuerde que estos sonpromedioEn un maratón real, su ritmo variará naturalmente -- más lento en las colinas, más rápido en los descensos, influenciado por el clima, las multitudes y la fatiga. El objetivo es igualar estas divisiones en los puntos de control clave, no correr el ritmo exacto cada kilómetro.
Las divisiones pares frente a las divisiones negativas: la ciencia del ritmo de maratón
El error más común en el maratón es comenzar demasiado rápido.Diario Internacional de Fisiología y Desempeño DeportivoLa mayoría de los corredores se lanzaron demasiado rápido y pagaron por ello con desaceleraciones significativas al final de la carrera, lo que los corredores llaman "el muro".
La estrategia óptima para la mayoría de los corredores es:incluso se divideo una muy leveDivisión negativa(corriendo la segunda mitad 1 - 3% más rápido que el primero).
- Conservación de glucógeno:La energía extra gastada en la primera mitad no puede ser compensada por la desaceleración en la segunda.
- Administración de lactato:Al exceder el umbral de lactato temprano se acumulan subproductos metabólicos que perjudican la función muscular más tarde. Incluso 10 segundos por km demasiado rápido para 10 km crea una deuda que se agrava.
- Ventaja psicológica:Pasar a los corredores en los últimos 10 km (en lugar de ser superado) es a la vez motivador y eficiente en energía: puedes mantener el ritmo mientras otros se ralentizan.
Los récords mundiales de maratón de élite casi siempre se ejecutan con divisiones extremadamente iguales. El récord mundial de 2:01:09 de Eliud Kipchoge se ejecutó con divisiones de 1:00:51 y 1:00:18 - esencialmente perfecto incluso ritmo con una ligera división negativa.
Regla práctica:Cruzar el punto de la mitad 1-2% más lento que el ritmo promedio de la meta. para un objetivo de 3:30 eso significa golpear la mitad a la 1:46:00 en vez de exactamente a la 1:45. tendrás suficiente en reserva para los últimos 10K.
Cómo se siente el ritmo de la maratón: Guía de esfuerzo percibido
Comprender cómo debe sentirse tu ritmo de maratón objetivo, no solo cómo se ve en tu reloj, es fundamental para el éxito en el día de la carrera.
| Fase de desarrollo | Las millas | Cómo debería sentirse | Zona de las RR |
|---|---|---|---|
| Los primeros 10K | 0 - 6 años | Resiste el impulso de acelerar. | Entre el 70 y el 75% de la HR máxima |
| Millas medias | Entre 7 y 18 | Cómodo pero útil, puede hablar en frases cortas. | Entre el 75 y el 82% máximo de HR |
| Las millas 19 - 23 | 19 y 23 | Confortablemente duro, enfocado, sólo palabras. | Entre el 82 y el 87% max HR |
| Empuje final | 24 - 26.2 En el caso de los | Es difícil, en modo de carrera, cavando profundamente. | 87 - 95% de la HR máxima |
Una referencia de laboratorio útil: el ritmo de maratón corresponde a aproximadamente el 75-85% de VO2max y el 75-85% de la frecuencia cardíaca máxima para la mayoría de los corredores entrenados. En el sistema de entrenamiento de Jack Daniels, se define como el ritmo que podrías correr durante aproximadamente 2.5 a 4 horas -- sostenible pero no fácil.
No confíes únicamente en el ritmo o la frecuencia cardíaca durante la carrera. El calor, el viento, las colinas y la simple acumulación de fatiga cambian la sensación de "ritmo de maratón" de momento a momento. Entrénate para reconocer el nivel de esfuerzo, no solo el número de GPS. Por eso las carreras de entrenamiento de ritmo de maratón son tan valiosas: enseñan a tu cuerpo y cerebro cómo se siente el esfuerzo en condiciones reales.
Ejercicios de entrenamiento para acelerar el ritmo de la maratón
La forma más rápida de correr tu ritmo de maratón objetivo el día de la carrera es practicarlo en el entrenamiento.
- Maratón, ritmo, largo recorrido.El clásico. Correr las 6-13 millas finales de una carrera larga a un ritmo de maratón objetivo. Una carrera larga de 20 millas podría ser 13 millas fácil + 7 millas en MP. Esto entrena a su cuerpo para correr rápido con depósitos de glucógeno agotados - exactamente lo que el día de la carrera exige.
- Maratón ritmo de la progresión de la carrera:13 - 18 millas en total, comenzando 60 - 90 segundos / km más lento que MP y progresando gradualmente al ritmo objetivo o un poco más rápido en las millas finales. Construye eficiencia aeróbica y enseña disciplina de ritmo.
- Intervalos de crucero en tiempo:Construye el techo aeróbico por encima del ritmo de maratón.
- Simulación 30K:Una carrera de ensayo general de 28 - 32K en el esfuerzo de carrera objetivo: plan de nutrición objetivo, zapatos de carrera y hora de inicio. Identifica cualquier problema de equipo o combustible antes del día de la carrera.
La frecuencia es importante: la mayoría de los programas de maratón de élite incluyen de 2 a 3 sesiones de ritmo de maratón por semana en el entrenamiento máximo, aunque los corredores recreativos generalmente hacen 1 a 2. La clave es la consistencia: hacer estos entrenamientos regularmente durante un ciclo de entrenamiento de 16 a 20 semanas, no llenarlos en las últimas semanas.
Principio clave:Si el ritmo objetivo de maratón se siente difícil en la milla 1 de su carrera de entrenamiento, su tiempo objetivo puede ser demasiado agresivo. MP debe sentirse controlado y sostenible al comienzo, solo convirtiéndose en un desafío en las millas finales de carreras largas.
Factores del día de la carrera que afectan el ritmo de la maratón
Incluso con un entrenamiento perfecto y una planificación del ritmo, los factores externos el día de la carrera afectarán su capacidad para alcanzar sus divisiones calculadas.
| El factor | Efecto | El ajuste |
|---|---|---|
| Temperatura 15 - 20 grados C (59 - 68 grados F) | Impacto mínimo | Condiciones ideales, carrera según lo planeado. |
| Temperatura 20 - 25 grados C (68 - 77 grados F) | 1 - 3% más lento | Comience con una velocidad entre 5 y 10 s/km más lenta y utilice estaciones de enfriamiento. |
| Temperatura 25 grados C+ (77 grados F+) | 3 - 8% más lento | Ajuste el tiempo de gol, concéntrese en el ritmo de supervivencia. |
| Viento de cola 20 km/h | - Un minuto más rápido. | No te excedas, puede que no dure toda la carrera. |
| Viento de frente 20 km/h | ~ 2 - 3 minutos más lento | No luches, ajusta el tiempo de gol. |
| Ganancia de elevación neta de 100 m | ~1 - 2 minutos más lento | Ir por el esfuerzo en las colinas, no el paso |
| Humedad > 80% | 1 - 3% más lento | Aumenta la hidratación y acepta un tiempo más lento. |
La precisión del GPS es otra consideración: los relojes GPS generalmente muestran 42.5 - 42.8 km debido a ineficiencias tangentes (no ejecutando la línea de carrera perfecta). Esto significa que su reloj podría mostrar un ritmo más rápido de lo que realmente corrió. Calibre sus expectativas en consecuencia y use los marcadores oficiales de milla / km en el curso.
La altitud también importa: a 1.500 m de altitud (Denver, Ciudad de México), espere un rendimiento aproximadamente de 3 a 5% más lento debido a la disponibilidad reducida de oxígeno. El famoso recorrido de la Maratón de Boston tiene una descensión significativa en la primera mitad, lo que crea un desafío biomecánico que hace que las subidas en Newton (16 - 21 millas) sean especialmente brutales para los corredores que salieron demasiado rápido.
Filosofía de entrenamiento de maratón de Pfitzinger: umbral de lactato como la clave
Pete Pfitzinger, dos veces corredor de maratón olímpico estadounidense y fisiólogo del ejercicio, autorMaratón avanzadoSu filosofía de entrenamiento se centra en un principio que muchos corredores pasan por alto:el umbral de lactato es el principal limitador del rendimiento del maratón, no el VO2 max.
El razonamiento de Pfitzinger es fisiológico. El ritmo de maratón para la mayoría de los corredores cae en aproximadamente 75-84% de VO2 max. A esta intensidad, la tasa de producción y eliminación de lactato determina cuánto tiempo puede sostener el esfuerzo. Un corredor con un umbral de lactato alto en relación con su VO2 max puede correr una fracción mayor de su techo aeróbico por 26.2 millas, que es exactamente lo que separa a un corredor de maratón 3:15 de un corredor de maratón 3:45 con el mismo VO2 max.
Los planes de formación de Pfitzinger (disponibles en los formatos 18/70, 18/85 y 12/55 - indicando las semanas/millas máximas) hacen hincapié en:
- En el caso de las rutas de media y larga duración (MLR):11 - 15 millas en esfuerzo aeróbico, hecho a mitad de semana. Estos acumulan más volumen aeróbico que lo que permite una sola carrera larga semanal, y son el sello distintivo de los programas de Pfitzinger que los distinguen de los planes para principiantes.
- El umbral de lactato pasa:Los programas de Pfitzinger los construyen progresivamente desde esfuerzos de ritmo de 4 millas al principio del ciclo hasta esfuerzos de umbral sostenidos de 10 millas en las semanas pico.
- Corridas largas a ritmo de maratón:Las últimas 8-14 millas de una carrera de 20 millas a un ritmo de maratón objetivo. Pfitzinger considera que estos son los entrenamientos más específicos para la carrera, enseñando al cuerpo y la mente cómo se siente el esfuerzo de la carrera en piernas cansadas con glucógeno agotado.
- Volumen progresivo:El kilometraje semanal se acumula de 55 - 60% del volumen máximo al 100% durante 12 - 14 semanas, con un estrechamiento de 3 semanas. El estrechamiento reduce el volumen en 20 - 25% por semana mientras se mantiene la intensidad - un detalle crítico que muchos corredores se equivocan al reducir la intensidad demasiado pronto.
Una visión clave de Pfitzinger:"La carrera larga es necesaria pero no suficiente para el éxito de la maratón. Es la acumulación de días de volumen moderado a lo largo de la semana, particularmente la carrera media larga, lo que desarrolla la resistencia aeróbica para mantener el ritmo de maratón durante toda la distancia".
Para los usuarios de la calculadora de ritmo, el marco de Pfitzinger sugiere que su ritmo de maratón objetivo debe sentirse sostenible durante el entrenamiento al final de una carrera larga de 16 a 20 millas. Si no puede mantener ese ritmo durante las últimas 8 millas de una carrera larga de entrenamiento, es probable que su tiempo objetivo sea demasiado agresivo.
El método de maratón de Hanson: entrenamiento de fatiga acumulativa
El Método de Maratón Hansons, desarrollado por los hermanos Keith y Kevin Hanson (entrenadores del Proyecto de Distancia Hansons-Brooks), adopta un enfoque radicalmente diferente a la preparación para el maratón que ha producido cientos de clasificados para las Pruebas Olímpicas y los clasificados de Boston.fatiga acumulada-- entrenar su cuerpo para funcionar con las piernas cansadas todos los días, no sólo en los días de carrera larga.
El aspecto más controvertido del entrenamiento de los Hansons: su carrera más larga es de solo 16 millas (26 km) - no las 20 - 22 millas que la mayoría de los programas prescriben. Su razonamiento es fisiológicamente sólido: al correr 6 días a la semana con sesiones de calidad el martes (velocidad / fuerza), jueves (tempo) y domingo (corsa larga), comienza cada carrera larga con piernas pre-fatigadas. Correr 16 millas en piernas que ya tienen más de 40 millas de fatiga acumulada esa semana simula las últimas 16 millas de una maratón mejor que una carrera de 22 millas.
La estructura de ritmo de Hanson para el entrenamiento de maratón:
| Tipo de entrenamiento | Velocidad en relación con MP | Objetivo | Frecuencia semanal |
|---|---|---|---|
| Corridas fáciles | MP + 1:00 - 2:00 por kilómetro | Recuperación, base aeróbica | 3 - 4 días |
| Las carreras de ritmo | En el caso de los vehículos de la categoría M1 y M2, se aplicarán las siguientes medidas: | Evolución del umbral de lactato | 1 día (jueves) |
| Velocidad/fuerza | En el caso de los vehículos de la categoría N1 y N2, se aplicarán las siguientes medidas: | VO2máx, bajo consumo | 1 día (martes) |
| Corridas largas | MP hacia MP + 0:30/km | Resistencia, control del glucógeno | 1 día (domingo) |
Las carreras de ritmo de Hanson son posiblemente la columna vertebral del programa: comenzando en 5 millas en la semana 1 y aumentando a 10 millas a ritmo de maratón menos 10 - 15 segundos por km en las semanas pico. Este es un entrenamiento agotador que desarrolla la capacidad específica de eliminación de lactato necesaria para el rendimiento de maratón.
Los corredores de Hanson a menudo informan que su carrera se siente notablemente similar a su entrenamiento, porque han estado corriendo con las piernas cansadas todo el tiempo. El maratón se convierte en otro día de entrenamiento duro, no en una nueva experiencia fisiológica. Esta preparación psicológica es tan valiosa como el acondicionamiento físico.
Para los propósitos del calculador de ritmo, los corredores de Hanson deben tener en cuenta que su ritmo de maratón objetivo debe ser alcanzable durante las carreras de ritmo de 10 millas en las últimas 4 a 6 semanas del plan.
El VDOT de Jack Daniels y la receta del ritmo de maratón
Jack Daniels, PhD, a menudo llamado el mejor entrenador de carrera del mundo, desarrolló el sistema VDOT que subyace a la mayoría de las recetas modernas de ritmo de maratón.La fórmula de Daniels para correr, proporciona un sistema integral para convertir cualquier rendimiento de carrera en pasos de entrenamiento y predicciones de carrera equivalentes.
El valor VDOT (un pseudo-VO2max que incorpora la economía de ejecución) se asigna directamente a un ritmo de maratón específico.
| El VDOT | Velocidad del maraton / km | Tiempo de maratón | Equivalente a 5K |
|---|---|---|---|
| 35 | 6:52 de la mañana. | Las 4:52:00 | ¿Qué es eso? |
| 40 | Las 6:05 | Las cuatro y dieciocho | ¿Qué es eso? |
| 45 | Es las 5:26. | Las 3:50 | 22 y 34 |
| 50 | Las 4:54 | Las 3:27 de la mañana | ¿Qué es esto? |
| 55 | ¿Qué es eso? | Las 3:07:00 | ¿Qué es eso? |
| 60 | Las 4:03 | Fue a las 2:51:00 | Las 16:36 |
| 65 | - ¿Qué es eso? | Las dos y seis. | - ¿Qué es eso? |
Daniels hace hincapié en un principio fundamental:El ritmo de entrenamiento debe basarse en tu estado físico actual, no en tu meta.Si su VDOT de una carrera de 10K reciente es de 45, pero está apuntando a un maratón que implica VDOT 50, debe entrenar a VDOT 45 pasos. Entrenar a pasos más allá de su capacidad actual no acelera la adaptación, causa sobreentrenamiento y lesiones.
Sus entrenamientos específicos para el maratón incluyen:
- Corridas largas de velocidad M:90 - 150 minutos con los últimos 60 minutos a ritmo de maratón. Nunca exceda el 29% del kilometraje semanal en una sola carrera larga.
- Las sesiones de ritmo T (umbral):20 - 40 minutos sostenidos a un ritmo de umbral, o intervalos de crucero de 5 - 15 minutos con 1 minuto de descanso. Estos construyen el motor de eliminación de lactato que soporta el ritmo de maratón.
- E-velocidad (fácil) ejecuta:La base. 70 - 80% del volumen semanal a un ritmo fácil para construir una base aeróbica sin estrés acumulado.
La regla general de Daniels para la preparación para el maratón: si puedes completar cómodamente una carrera de 2 horas con los últimos 60 minutos al ritmo de maratón objetivo, estás fisiológicamente preparado para tu tiempo objetivo.
"El rendimiento del maratón está determinado principalmente por la capacidad aeróbica, el umbral de lactato y la economía de la carrera. Una división negativa uniforme o leve - correr la segunda mitad ligeramente más rápido - está consistentemente asociada con un rendimiento óptimo del maratón en todos los niveles de habilidad".
"El propósito del entrenamiento es producir una adaptación deseada. Debe identificar lo que su cuerpo necesita para desempeñarse bien en la maratón, y luego proporcionar el estrés de entrenamiento apropiado para producir esa adaptación. Más no siempre es mejor - el estímulo correcto, aplicado consistentemente, siempre lo es".
"La carrera media-larga es el entrenamiento más subestimado en el entrenamiento de maratón. Construye la capacidad aeróbica casi tan eficazmente como la carrera larga tradicional, le permite entrenar con mayor volumen semanal y acelera las adaptaciones metabólicas necesarias para 26.2 millas".
¿Usted lo sabía?
- La distancia del maratón de 42.195 km fue establecida en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 -- la distancia extra fue agregada para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo de Windsor y terminar frente a la caja real.
- Kenia y Etiopía dominan la carrera de maratón: los atletas de estos dos países tienen prácticamente todos los principales récords y títulos mundiales de maratón.
- El "golpe contra la pared" - el repentino cansancio a unos 32 km - ocurre cuando el glucógeno muscular se agota y el cuerpo debe cambiar a la grasa como combustible, una vía de energía mucho más lenta.
Preguntas frecuentes
¿Qué ritmo necesito para una maratón de 3:30?
Un maratón de 3:30 requiere un ritmo promedio de 4:58 por kilómetro o exactamente 8:00 por milla. En el punto medio (21.1K), debe llegar aproximadamente a 1:45. En 30K, su división debe ser alrededor de 2:29. En las millas finales, este ritmo se siente cómodamente difícil, como un esfuerzo moderado a alto donde puede decir una o dos palabras pero no mantener una conversación.
¿Cómo puedo calcular mi ritmo de maratón en millas?
Divide tu tiempo total objetivo en segundos por 26.2188 (millas en una maratón) para obtener segundos por milla. Convierte a minutos y segundos para tu ritmo por milla. Ejemplo: 3:30:00 = 12.600 segundos ÷ 26.2188 = 480.7 segundos / milla = 8:00.7/milla. Verifique multiplicando hacia atrás: 480.7 x 26.2188 = 12.600 segundos = 3:30:00.
¿Debería apuntar a divisiones pares o divisiones negativas en un maratón?
Una división negativa muy ligera es óptima, pero la diferencia debe ser mínima. Intenta que la primera mitad sea 1 - 2% más lenta que tu ritmo objetivo, y la segunda mitad un poco más rápida. Las divisiones positivas agresivas (salir significativamente demasiado rápido) son la causa más común de explosiones de maratón en los últimos 10 kilómetros. Los estudios muestran que el corredor recreativo promedio corre la segunda mitad 10 - 15% más lento que el primero debido a salir demasiado rápido.
¿Qué tan precisos son los pronósticos de tiempo de finalización de maratón?
Las predicciones basadas en los datos de entrenamiento son típicamente precisas dentro de 5 - 10 minutos para corredores bien entrenados que tienen un ritmo adecuado. Factores como la temperatura del día de la carrera, la dificultad del recorrido, la humedad, el viento y la fatiga pueden causar variaciones más grandes. El predictor más confiable del rendimiento del maratón es un tiempo de carrera reciente de media maratón, que la fórmula de Riegel puede extrapolar a una predicción de maratón completa.
¿Qué es 'el muro' y cómo lo evito?
La pared del maratón ocurre alrededor de la milla 20 (32K) cuando las reservas de glucógeno se agotan significativamente y su cuerpo comienza a depender más de la oxidación de la grasa, una fuente de energía más lenta. Evítelo con: carga adecuada de carbohidratos en los 2 - 3 días antes de la carrera (8 - 10g / kg de peso corporal), consumir 60 - 90g de carbohidratos por hora durante la carrera a través de geles o bebidas deportivas a partir de la milla 5, y críticamente, no comenzar demasiado rápido. La mayoría de las experiencias de 'pared' son causadas directamente por salir 5 - 10% demasiado rápido en la primera mitad.
¿Qué es un buen primer tiempo de maratón?
El tiempo promedio de finalización del maratón es de alrededor de 4:20 - 4:45 para los corredores recreativos. Un gran primer objetivo de maratón es simplemente terminar mientras disfruta de la experiencia. Para los corredores que han estado entrenando consistentemente durante 16 - 20 semanas, 4:00 - 4:30 es alcanzable. Sub-4 horas requiere una base sólida de 30 - 40+ millas por semana y un tiempo de 5K de menos de 24 - 25 minutos. Su primer maratón es realmente aprender a correr la distancia, usarlo como una experiencia de recopilación de datos para futuras carreras.
¿Cómo ajusto mi ritmo de maratón para un recorrido montañoso?
Corra por esfuerzo en las colinas, no por ritmo. En las subidas, deje que su ritmo disminuya naturalmente mientras mantiene un esfuerzo constante. En las bajadas, no frene agresivamente, use una cadencia rápida y controlada para descender de manera eficiente. Para planificar el ritmo en un recorrido montañoso, agregue aproximadamente 10 a 20 segundos por km a su ritmo de finalización general esperado en comparación con un recorrido plano por cada 100 m de ganancia de elevación neta por 10 km.
¿Puedo correr un maratón sin hacer una larga carrera en el entrenamiento?
Técnicamente sí, pero no se recomienda. Las carreras largas son la piedra angular del entrenamiento de maratón - desarrollan la capacidad aeróbica, la oxidación de la grasa y la resistencia mental requerida para 26.2 millas. La mayoría de los entrenadores recomiendan al menos 3 - 4 carreras largas de 18 - 22 millas en las 8 semanas antes de su maratón. Saltarlas aumenta significativamente el riesgo de lesiones el día de la carrera y la probabilidad de golpear la pared con fuerza.
¿Qué es el Método Maratón Hansons y cómo difiere de los planes tradicionales?
El Método Maratón Hansons limita las carreras largas a 16 millas en lugar de las tradicionales 20 - 22 millas. La filosofía es la fatiga acumulativa: corriendo 6 días a la semana con velocidad de calidad y sesiones de ritmo, comienzas tu carrera larga con piernas pre-fatigadas. Correr 16 millas con piernas cansadas simula las últimas 16 millas de una maratón de manera más efectiva que una nueva carrera de 22 millas. El método Hansons ha producido miles de corredores BQ y múltiples clasificados para los Juegos Olímpicos.
¿En qué se diferencia el plan avanzado de Pfitzinger del enfoque de Daniels?
Pfitzinger enfatiza la carrera de media y larga distancia (11 - 15 millas a mitad de semana) como un entrenamiento clave que los planes de Daniels no priorizan tan fuertemente. Los planes de Pfitzinger se basan en un kilometraje máximo más alto (55 - 85 millas / semana) con un umbral de lactato progresivo hasta 10 millas. Daniels se centra más en las prescripciones de la zona de ritmo basadas en VDOT y los límites largos alcanzan el 29% del volumen semanal. Ambos son excelentes: Pfitzinger se adapta a corredores de millas más altas, mientras que el marco de Daniels es más flexible en todos los niveles de habilidad.