Calcolatrice del ritmo della maratona - Pianifica la tua corsa di 26,2 miglia
Imposta un tempo obiettivo di 26,2 miglia e vedi istantaneamente il ritmo richiesto per miglio e per km, con divisioni dei punti di controllo chiave.
Come usare il calcolatore del ritmo della maratona
Inserisci il tempo di arrivo per vedere istantaneamente il ritmo per chilometro e per miglio che devi mantenere per tutta la gara. Il calcolatore mostra anche i tempi intermedi chiave - a 10 km, a metà strada, a 30 km e a 40 km - così puoi pianificare la tua strategia di gara e impostare gli avvisi del tuo orologio GPS di conseguenza.
La maratona è esattamente 42.195 chilometri (26.2188 miglia). Per finire nel tempo previsto, devi mantenere un ritmo medio costante dall'inizio alla fine. Sembra semplice, ma il ritmo della maratona è una delle abilità più sfumate negli sport di resistenza. Questo calcolatore fa i calcoli in modo che tu possa concentrarti sull'esecuzione.
Per usarlo al contrario, per trovare il tempo di arrivo previsto da un dato ritmo, inserisci il tuo ritmo e la distanza totale calcolerà il tempo previsto. Questo è utile per verificare se i tuoi passi di allenamento sono allineati con l'obiettivo della gara.
Grafico del ritmo della maratona: tempi degli obiettivi e ritmi richiesti
Utilizzare questa tabella di riferimento per trovare rapidamente il ritmo medio necessario per gli obiettivi di tempo di fine della maratona più popolari.
| Tempo di arrivo | Velocità/km | Velocità/mila | Metà strada (21.1K) | 30K Split |
|---|---|---|---|---|
| 2:45 in punto | Le 3:54 | Sei e otto. | 1h22'30 | 1: 57: 00 |
| Alle tre. | - 4 ore e 15 minuti. | Sei e cinquantuno. | Un'ora e mezza. | 2:07:40 |
| Le tre e quindici. | 4: 37 | Sono le 7:26. | Un minuto e 37 minuti e 30 secondi. | 2:18 e 20 |
| Tre e mezza. | 4: 58 . | Alle otto. | 1 ora e 45 minuti | Le 2:29 |
| Le 3:45 | - Non lo so. | 8: 34 . | 1:52:30. - Cosa? | 2: 39: 40 |
| Alle quattro. | - Non lo so. | 9 ore e nove minuti. | Alle due. | 2:50: 20 |
| Le quattro e quindici | Sei e due. | Sono le 9:43. | Due, sette e mezzo. | 3:01 e 10 minuti. |
| Le quattro e mezza. | - Non lo so. | Le 10:17 | 2:15 in punto. | 3: 11 e 50 |
| Le 4:45 | Sono le 6:45. | - Non lo so. | 2 ore e 22 minuti e mezzo | Tre e venti e mezzo. |
| Cinque ore. | Le 7:06 | - Non lo so. | Le due e mezza. | 3: 33: 10 |
| Cinque e mezza. | - Le 7:49. | 12 ore e 36 | 2:45 in punto | Le 3:54:30 |
| Alle sei. | 8: 31 | 13 e 44 | Alle tre. | 4: 15 e 50 |
Ricordate che questi sonomediaIn una vera maratona, il ritmo varia naturalmente -- più lento sulle colline, più veloce sulle discese, influenzato dal tempo, dalla folla e dalla fatica. L'obiettivo è quello di abbinare queste divisioni ai punti di controllo chiave, non correre il ritmo esatto ogni singolo chilometro.
Even Splits vs. Negative Splits: La scienza del marathon pacing
L'errore più comune nella maratona è iniziare troppo in fretta.Giornale internazionale di fisiologia e prestazioni sportiveUn'analisi condotta su 2.756 maratoneti ha rilevato che solo l'1,3% ha fatto un split negativo (la seconda metà è stata più veloce della prima) e che la maggior parte è andata troppo veloce e l'ha pagata con rallentamenti significativi alla fine della gara, ciò che i corridori chiamano "il muro".
La strategia ottimale per la maggior parte dei maratoneti èdivisioni parzialio una leggeradivisione negativaEcco perché la seconda metà è più veloce dell'1 - 3% rispetto alla prima.
- Conservazione del glicogeno:L'uscita del 5% troppo veloce nel primo semestre aumenta drasticamente il tasso di esaurimento del glicogeno, l'energia extra spesa nel primo semestre non può essere compensata dal rallentamento nel secondo.
- Gestione del lattato:Superare presto la soglia del lattato accumula sottoprodotti metabolici che in seguito compromettono la funzione muscolare. Anche 10 secondi per km troppo veloci per 10 km creano un debito che si aggrava.
- Vantaggio psicologico:Superare i corridori negli ultimi 10 km (anziché essere superati) è sia motivante che efficiente dal punto di vista energetico: si può mantenere il ritmo mentre gli altri rallentano.
I record mondiali di maratona di élite sono quasi sempre eseguiti con divisioni estremamente uguali. Il record mondiale di Eliud Kipchoge di 2:01:09 è stato eseguito con divisioni di 1:00:51 e 1:00:18 - essenzialmente perfetta parità di ritmo con una leggera divisione negativa.
Regola pratica:Attraversare il punto di metà del percorso 1 - 2% più lentamente rispetto al ritmo medio della meta. per un obiettivo di 3:30 significa colpire a metà strada alle 1:46:00 invece di esattamente alle 1:45. avrai abbastanza in riserva per gli ultimi 10 km.
Come si sente il ritmo della maratona: Guida allo sforzo percepito
Capire come dovrebbe essere il ritmo della maratona, non solo come appare sul tuo orologio, è fondamentale per il successo del giorno della gara. Ecco come i diversi ritmi della maratona si mappano allo sforzo percepito:
| Fase | Miglia | Come ci si dovrebbe sentire | Zona HR |
|---|---|---|---|
| Primo 10K | 0 - 6 | Quasi troppo facile, resistere all'impulso di accelerare, conversazione. | 70 - 75% HR massimo |
| Miglia media | 7 - 18 | Confortevole ma funzionale, sa parlare in frasi brevi. | 75 - 82% HR massimo |
| Miglia 19 - 23 | 19 - 23 | Confortevolmente duro, concentrato, solo parole singole. | 82 - 87% max HR |
| Spinta finale | 24 - 26,2 | Difficile, in modalità corsa, scavo profondo. | 87 - 95% HR massimo |
Un utile riferimento di laboratorio: il ritmo della maratona corrisponde a circa il 75-85% del VO2max e il 75-85% della frequenza cardiaca massima per la maggior parte dei corridori allenati. Nel sistema di allenamento di Jack Daniels, è definito come il ritmo che si può correre per circa 2,5-4 ore -- sostenibile ma non facile.
Non fare affidamento esclusivamente sul ritmo o sulla frequenza cardiaca durante la corsa. Calore, vento, colline e il semplice accumulo di fatica cambiano il "ritmo della maratona" da un momento all'altro. Allenati a riconoscere il livello di sforzo, non solo il numero del GPS. Ecco perché le corse di allenamento al ritmo della maratona sono così preziose: insegnano al tuo corpo e al tuo cervello come si sente lo sforzo in condizioni reali.
Esercizi di allenamento per accrescere il ritmo della maratona
Il modo più veloce per raggiungere il proprio ritmo di maratona nel giorno della gara è praticarlo durante l'allenamento.
- Marathon Pace Long Run:Il classico: correre gli ultimi 6-13 miglia di una lunga corsa al ritmo di una maratona. Una corsa di 20 miglia potrebbe essere facile 13 miglia + 7 miglia a velocità. Questo addestra il corpo a correre velocemente con riserve di glicogeno esaurite - esattamente ciò che richiede il giorno della gara.
- Corsa Maratona di Progressione:13 - 18 miglia in totale, iniziando 60 - 90 secondi/km più lentamente di MP e progressivamente raggiungendo il ritmo obiettivo o leggermente più veloce negli ultimi chilometri.
- Intervalli di crociera a Tempo:3 - 4 x 3 miglia a velocità soglia (15 - 20 secondi/km più veloce di MP) con 1 miglio di facile recupero in mezzo.
- Simulazione 30K:Una prova generale di 28 - 32K all'obiettivo della gara: piano nutrizionale, scarpe da corsa e orario di partenza.
La frequenza è importante: la maggior parte dei programmi di maratona di élite includono 2 - 3 sessioni di marathon-pace a settimana nell'allenamento di picco, anche se i corridori ricreativi in genere fanno 1 - 2. La chiave è la coerenza - fare questi allenamenti regolarmente in un ciclo di allenamento da 16 a 20 settimane, non stimolarli nelle ultime settimane.
Principio fondamentale:Se l'obiettivo del ritmo di maratona ti sembra difficile al miglio 1 della tua corsa di allenamento, il tuo tempo obiettivo potrebbe essere troppo aggressivo. MP dovrebbe sentirsi controllato e sostenibile all'inizio, diventando solo una sfida negli ultimi chilometri delle lunghe corse.
Fattori che influenzano il ritmo della maratona
Anche con un allenamento perfetto e una pianificazione del ritmo, i fattori esterni il giorno della gara influenzeranno la tua capacità di colpire le divisioni calcolate.
| Fattore | Effetto | Aggiustamento |
|---|---|---|
| Temperatura 15 - 20 gradi C (59 - 68 gradi F) | Impatto minimo | Condizioni ideali, gara come previsto. |
| Temperatura 20 - 25 gradi C (68 - 77 gradi F) | 1 - 3% più lento | Iniziare con un rallentamento di 5-10 secondi/km. Utilizzare le stazioni di raffreddamento. |
| Temperatura 25 gradi C+ (77 gradi F+) | 3 - 8% più lento | Aggiusta il tempo di meta, concentrati sul ritmo di sopravvivenza. |
| Vento di coda 20 km/h | ~ 1 minuto più veloce | Non esagerare, potrebbe non durare tutta la gara. |
| Vento contrario 20 km/h | ~ 2 - 3 min più lentamente | Non combattere, regola il tempo. |
| Guadagno netto di elevazione 100 m | - 1 - 2 minuti più lentamente | Andare con sforzo sulle colline, non passo |
| Umidità > 80% | 1 - 3% più lento | Aumentare l'idratazione, accettare tempi più lenti. |
L'accuratezza del GPS è un'altra considerazione: gli orologi GPS in genere leggono 42,5 - 42,8 km a causa di inefficienze tangenti (non eseguendo la linea di corsa perfetta). Ciò significa che l'orologio potrebbe mostrare un ritmo più veloce di quello che hai effettivamente eseguito.
Anche l'altitudine è importante: a 1.500 m di altitudine (Denver, Città del Messico), aspettatevi prestazioni più lente di circa il 3 - 5% a causa della ridotta disponibilità di ossigeno. Il famoso percorso della Maratona di Boston ha una significativa discesa nella prima metà - questo crea una sfida biomeccanica che rende le salite a Newton (16 - 21 miglia) particolarmente brutali per i corridori che sono andati troppo veloci.
La filosofia dell'addestramento alla maratona di Pfitzinger: la soglia del lattato come chiave
Pete Pfitzinger, due volte maratoneta olimpica statunitense e fisiologo dell'esercizio, autoreMaratona avanzataLa sua filosofia di allenamento si basa su un principio che molti corridori trascurano:la soglia del lattato è il limite primario delle prestazioni di maratona, non il VO2 max.
Il ragionamento di Pfitzinger è fisiologico. Il ritmo della maratona per la maggior parte dei corridori scende a circa il 75-84% del VO2 max. A questa intensità, il tasso di produzione e eliminazione del lattato determina quanto tempo si può sostenere lo sforzo. Un corridore con una soglia di lattato elevata rispetto al loro VO2 max può eseguire una frazione più grande del loro tetto aerobico per 26,2 miglia - che è esattamente ciò che separa un maratoneta 3:15 da un maratoneta 3:45 con lo stesso VO2 max.
I piani di addestramento di Pfitzinger (disponibili nei formati 18/70, 18/85 e 12/55 - indicando settimane/pico di chilometri) sottolineano:
- Corsi di media lunghezza (MLR):Questi accumulano più volume aerobico di quanto permetta una singola corsa settimanale lunga e sono il segno distintivo dei programmi di Pfitzinger che li distinguono dai piani per principianti.
- Limite di lactato:I programmi Pfitzinger li costruiscono progressivamente da sforzi a tempo di 4 miglia all'inizio del ciclo a sforzi a soglia sostenuta di 10 miglia nelle settimane di punta.
- Corse lunghe a maratona:Le ultime 8-14 miglia di una corsa lunga 20 miglia a ritmo maratona, Pfitzinger le considera l'allenamento più specifico per la gara, insegnando al corpo e alla mente come si sente lo sforzo di una gara con le gambe stanche e il glicogeno esaurito.
- Volume progressivo:Il chilometraggio settimanale aumenta dal 55 - 60% del volume massimo al 100% in 12 - 14 settimane, con un taper di 3 settimane. Il taper riduce il volume del 20 - 25% a settimana mantenendo l'intensità - un dettaglio critico che molti corridori sbagliano tagliando l'intensità troppo presto.
Un' intuizione chiave di Pfitzinger:"La corsa a lungo è necessaria ma non è sufficiente per il successo della maratona. È l'accumulo di giorni di volume moderato durante la settimana - in particolare la corsa a medio-lungo - che costruisce la resilienza aerobica per sostenere il ritmo della maratona per l'intera distanza".
Per gli utenti di calcolatori di velocità, la struttura di Pfitzinger suggerisce che il ritmo di maratona obiettivo dovrebbe essere sostenibile durante l'allenamento alla fine di una corsa lunga 16 - 20 miglia. Se non riesci a mantenere quel ritmo per le ultime 8 miglia di una corsa lunga, il tuo tempo obiettivo è probabilmente troppo aggressivo.
Il metodo della maratona di Hanson: allenamento con fatica cumulativa
Il Metodo della Maratona di Hanson, sviluppato dai fratelli Keith e Kevin Hanson (allenatori del Progetto di Distanza Hansons-Brooks), adotta un approccio radicalmente diverso alla preparazione alla maratona che ha prodotto centinaia di qualificazioni alle prove olimpiche e alle qualificazioni di Boston.affaticamento cumulativo-- allenare il corpo a correre con le gambe stanche ogni giorno, non solo nei giorni di corsa.
L'aspetto più controverso dell'allenamento degli Hanson: la loro corsa più lunga è di soli 16 miglia (26 km) - non le 20 - 22 miglia prescritte dalla maggior parte dei programmi. La loro logica è fisiologicamente valida: correndo 6 giorni alla settimana con sessioni di qualità il martedì (velocità / forza), giovedì (tempo) e domenica (lunga corsa), si inizia ogni lunga corsa con gambe pre-fatigate. Correre 16 miglia su gambe che hanno già più di 40 miglia di fatica accumulata quella settimana simula le ultime 16 miglia di una maratona meglio di una nuova corsa di 22 miglia.
La struttura del ritmo di Hanson per l'allenamento alla maratona:
| Tipo di allenamento | Velocità relativa a MP | Scopo | Frequenza settimanale |
|---|---|---|---|
| Corse facili | MP + 1:00 - 2:00/km | Recupero, base aerobica | 3 - 4 giorni |
| Corsi a tempo | MP - 0:10 - 0:15/km | Sviluppo della soglia del lattato | 1 giorno (giovedì) |
| Velocità/Forza | MP - 0:20 - 0:40/km | VO2max, economia di funzionamento | 1 giorno (martedì) |
| Corsi lunghi | MP a MP + 0:30/km | Endurance, gestione del glicogeno | 1 giorno (domenica) |
Le corse a tempo di Hanson sono senza dubbio la spina dorsale del programma: partendo da 5 miglia nella settimana 1 e crescendo fino a 10 miglia al ritmo di maratona meno 10 - 15 secondi al km nelle settimane di punta. Questo è un allenamento estenuante che sviluppa la capacità specifica di clearance del lattato necessaria per le prestazioni di maratona.
I corridori di Hanson spesso riferiscono che la loro corsa è notevolmente simile al loro allenamento - perché hanno corso con le gambe stanche per tutto il tempo. La maratona diventa solo un altro duro giorno di allenamento, non una nuova esperienza fisiologica. Questa preparazione psicologica è preziosa quanto il condizionamento fisico.
Ai fini del calcolatore del ritmo, i corridori di Hanson dovrebbero notare che il loro ritmo di maratona obiettivo dovrebbe essere raggiungibile durante le corse a tempo di 10 miglia nelle ultime 4-6 settimane del piano.
Jack Daniels' VDOT e Marathon Pace Prescrizione
Jack Daniels, PhD - spesso definito il più grande allenatore di corsa del mondo - ha sviluppato il sistema VDOT che è alla base della maggior parte delle moderne prescrizioni per il ritmo di maratona.La formula della corsa di Daniels, fornisce un sistema completo per convertire qualsiasi prestazione di gara in passi di allenamento e previsioni di gara equivalenti.
Il valore VDOT (un pseudo-VO2max che incorpora l'economia di corsa) si riferisce direttamente a un ritmo di maratona specifico.
| VDOT | Velocità Maratona / km | Tempo della maratona | Equivalente 5K |
|---|---|---|---|
| 35 | Sei e cinquanta due. | Le 4:52:00 | 28 e 21 |
| 40 | Sei e cinque. | 4: 18 | - Che cosa? |
| 45 | Le cinque e ventisei. | Le tre e cinquanta. | 22 e 34. |
| 50 | Le 4:54 | Tre e ventisette | 20 ore e 18 minuti |
| 55 | Sono le 4:27. | 3:07:00 | 18 ore e 21 minuti |
| 60 | Sono le 4:03. | 2: 51 . | 16 e 36 |
| 65 | 3: 42 . | Due ore e 36 minuti. | Le 15:07 |
Daniels sottolinea un principio fondamentale:Il ritmo di allenamento dovrebbe essere basato sulla forma fisica attuale, non sull'obiettivo.Se il vostro VDOT da una recente gara di 10 km è di 45, ma state puntando a una maratona che implica VDOT 50, dovreste allenarvi a VDOT 45 passi. L'allenamento a passi al di là della vostra capacità attuale non accelera l'adattamento, causa sovrallenamento e lesioni.
I suoi allenamenti specifici per la maratona includono:
- Corsi lunghi M-pace:90 - 150 minuti con gli ultimi 60 minuti al ritmo di maratona, non superare mai il 29% del chilometraggio settimanale in una sola corsa lunga.
- Sessioni T-pace (soglia):20 - 40 minuti sostenuti al ritmo soglia, o intervalli di crociera di 5 - 15 minuti con 1 minuto di riposo. Questi costruiscono il motore di clearance del lattato che supporta il ritmo di maratona.
- E-pace (easy) runs:70 - 80% del volume settimanale a ritmo leggero per costruire una base aerobica senza stress accumulato.
La regola empirica di Daniels per la preparazione alla maratona: se riesci a completare comodamente una corsa di 2 ore con gli ultimi 60 minuti al ritmo della maratona, sei preparato fisiologicamente per il tuo tempo obiettivo.
"Le prestazioni della maratona sono determinate principalmente dalla capacità aerobica, dalla soglia di lattato e dall'economia di corsa. Una divisione parziale o leggermente negativa - correndo la seconda metà marginalmente più veloce - è costantemente associata a prestazioni ottimali della maratona a tutti i livelli di abilità".
"Lo scopo dell'allenamento è quello di produrre un adattamento desiderato. Devi identificare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per avere buoni risultati nella maratona, quindi fornire lo stress di allenamento appropriato per produrre quell'adattamento. Più non è sempre meglio - lo stimolo giusto, applicato in modo coerente, lo è sempre".
"La corsa a medio-lungo è l'allenamento più sottovalutato nell'allenamento per la maratona: aumenta la capacità aerobica quasi altrettanto efficacemente della corsa a lungo tradizionale, ti permette di allenarti con un volume settimanale più elevato e accelera gli adattamenti metabolici necessari per 26,2 miglia".
Lo sapevi?
- La distanza della maratona di 42,195 km è stata fissata alle Olimpiadi di Londra del 1908. La distanza extra è stata aggiunta in modo che la corsa potesse iniziare al Castello di Windsor e finire di fronte al palco reale.
- Il Kenya e l'Etiopia dominano la maratona: gli atleti di questi due paesi detengono praticamente tutti i principali record e titoli mondiali di maratona.
- "Colpire il muro" - l'improvvisa stanchezza a circa 32 km - si verifica quando il glicogeno muscolare si esaurisce e il corpo deve passare al grasso come combustibile, un percorso energetico molto più lento.
Domande frequenti
Che ritmo mi serve per una maratona alle 3:30?
Una maratona di 3:30 richiede un ritmo medio di 4:58 per chilometro o esattamente 8:00 per miglio. A metà strada (21.1K), dovresti raggiungere circa 1:45. A 30K, la tua divisione dovrebbe essere intorno a 2:29. Nelle ultime miglia, questo ritmo sembra comodamente difficile - come uno sforzo da moderato a alto in cui puoi dire una parola o due ma non tenere una conversazione.
Come faccio a calcolare il mio ritmo di maratona in miglia?
Dividi il tuo tempo totale in secondi per 26.2188 ( miglia in una maratona) per ottenere secondi per miglio. Convertire in minuti e secondi per il tuo ritmo per miglio. Esempio: 3:30:00 = 12.600 secondi ÷ 26.2188 = 480.7 secondi / miglio = 8:00.7/ miglio. Verifica moltiplicando indietro: 480.7 x 26.2188 = 12.600 secondi = 3:30:00.
Dovrei mirare a divisioni pari o a divisioni negative in una maratona?
Una divisione negativa molto leggera è ottimale - ma la differenza dovrebbe essere minima. Mira a che il primo tempo sia l'1-2% più lento del tuo ritmo obiettivo, e il secondo un po' più veloce. Le divisioni positive aggressive (uscire significativamente troppo veloci) sono la causa più comune di esplosioni di maratona negli ultimi 10 chilometri. Gli studi mostrano che il corridore ricreativo medio corre il secondo tempo il 10-15% più lento del primo a causa di un'uscita troppo veloce.
Quanto sono accurate le previsioni del tempo di arrivo alla maratona?
Le previsioni basate sui dati di allenamento sono tipicamente accurate entro 5 - 10 minuti per i corridori ben addestrati che corrono correttamente. Fattori come la temperatura del giorno di gara, la difficoltà del percorso, l'umidità, il vento e la fatica possono causare variazioni più grandi. Il predittore più affidabile delle prestazioni di maratona è un recente tempo di gara di mezza maratona, che la formula di Riegel può estrapolare a una previsione di maratona completa.
Che cos'è il 'muro' e come lo evito?
Il muro della maratona si verifica intorno al miglio 20 (32K) quando le riserve di glicogeno sono significativamente esaurite e il tuo corpo inizia a dipendere più pesantemente dall'ossidazione dei grassi - una fonte di energia più lenta. Prevenilo con: un corretto carico di carboidrati nei 2 - 3 giorni prima della gara (8 - 10g / kg di peso corporeo), consumando 60 - 90g di carboidrati all'ora durante la gara tramite gel o bevande sportive a partire dal miglio 5, e criticamente - non iniziando troppo velocemente. La maggior parte delle esperienze di 'muro' sono direttamente causate dall'uscire 5 - 10% troppo velocemente nella prima metà.
Cos'e' un buon primo tempo di maratona?
Per i corridori che si sono allenati costantemente per 16 - 20 settimane, 4:00 - 4:30 è raggiungibile. Sub-4 ore richiede una solida base di 30 - 40 + miglia a settimana e un tempo di 5K sotto 24 - 25 minuti. La tua prima maratona riguarda davvero l'apprendimento della distanza - usalo come esperienza di raccolta dati per le gare future.
Come posso regolare il mio ritmo di maratona per un percorso collinare?
Per la pianificazione del passo su un percorso collinare, aggiungere circa 10 - 20 secondi per km al ritmo di arrivo complessivo previsto rispetto a un percorso piatto per ogni 100 m di guadagno netto di elevazione per 10 km.
Posso correre una maratona senza fare una lunga corsa in allenamento?
Tecnicamente sì, ma non raccomandato. Corse lunghe sono la pietra angolare dell'allenamento per la maratona - sviluppano la capacità aerobica, l'ossidazione dei grassi e la resistenza mentale richiesta per 26,2 miglia. La maggior parte degli allenatori raccomanda almeno 3 - 4 lunghe corse di 18 - 22 miglia nelle 8 settimane prima della maratona. Saltandoli aumenta significativamente il rischio di lesioni il giorno della gara e la probabilità di colpire il muro forte.
Che cos'è il Metodo della Maratona di Hanson e in che modo differisce dai piani tradizionali?
Il Metodo della Maratona di Hansons limita le lunghe corse a 16 miglia invece delle tradizionali 20-22 miglia. La filosofia è la fatica cumulativa: correndo 6 giorni alla settimana con sessioni di velocità e tempo di qualità, inizi la tua lunga corsa su gambe pre-fatigate. Correre 16 miglia su gambe stanche simula le ultime 16 miglia di una maratona in modo più efficace di un nuovo 22-miler. Il metodo di Hansons ha prodotto migliaia di corridori BQ e più qualificati alle prove olimpiche.
In che modo il piano di Pfitzinger per la maratona avanzata differisce dall'approccio di Daniels?
Pfitzinger enfatizza la corsa di media-lunga durata (11 - 15 miglia a metà settimana) come un allenamento chiave che i piani di Daniels non priorizzano così pesantemente. I piani di Pfitzinger si basano su un chilometraggio di picco più elevato (55 - 85 miglia/settimana) con una soglia di lattato progressiva fino a 10 miglia. Daniels si concentra maggiormente sulle prescrizioni della zona di passo basate sul VDOT e sui limiti lunghi fino al 29% del volume settimanale. Entrambi sono eccellenti - Pfitzinger si adatta ai corridori di maggiore distanza mentre il framework di Daniels è più flessibile a livello di abilità.