Calcolatore di economia di esercizio

Che cos'è l'economia di mercato?

Economia corrente (RE)è la quantità di ossigeno consumata per correre ad un determinato ritmo - espressa in ml di ossigeno per kg di peso corporeo per km (mL/kg/km). Misura l'efficienza con cui si converte l'ossigeno in movimento in avanti. Due corridori con identico VO2max possono avere prestazioni di gara drammaticamente diverse se uno ha una migliore economia di corsa.

Pensalo come l'efficienza del carburante in un'auto: due auto con lo stesso motore (VO2max) possono avere un consumo di carburante molto diverso (economia di marcia) a seconda dell'aerodinamica, del peso e dell'efficienza meccanica.

Perché l'economia di gestione è importante:La ricerca di Lucia, Esteve-Lanao e altri mostra che l'economia della corsa spiega fino al 65% della variazione delle prestazioni tra i corridori con valori VO2max simili.

Valori di buona economia di esercizio:

• Corridori d'élite: 175 - 200 ml/kg/km
• Buoni corridori: 200-225 ml/kg/km
• Corridori ricreativi: 225 - 260 ml/kg/km
• Corridori principianti: 260 - 300+ ml/kg/km

Fattori che determinano il funzionamento dell'economia

Il funzionamento dell'economia è influenzato da dozzine di fattori biomeccanici, fisiologici e ambientali:

Fattori biomeccanici (modificabili con l'addestramento):

• Oscillazione verticale:Ridurre l'oscillazione verticale di 1 cm migliora l'economia di ~ 1%. obiettivo: sotto 8 - 10 cm per passo.
• Tempo di contatto con il suolo:Contatto più breve = ritorno di energia più elastico. Corridori d'elite: 150 - 200ms. Ricreativo: 250 - 300ms.
• Oscillazione del braccio:Un'efficiente oscillazione del braccio riduce il costo energetico della rotazione del tronco.Le braccia dovrebbero oscillare da davanti a dietro, non attraverso il corpo.
• Colpo di piede:Gli attaccanti del piede medio / del piede anteriore tendono ad avere una migliore economia rispetto agli attaccanti del tallone estremo a causa di un maggiore accumulo di energia elastica nel tendine di Achille.

Fattori fisiologici:

• Densità mitocondriale (aumenta con il chilometraggio facile)
• Composizione del tipo di fibra muscolare (più fibre ossidative di tipo I = migliore economia)
• Rigidità dei tendini di Achille e degli arti inferiori (i tendini più rigidi restituiscono più energia elastica)

Fattori di marcia:Le moderne scarpe da corsa a piastra di carbonio migliorano l'economia del 3 - 4% rispetto alle scarpe da ginnastica tradizionali - un effetto scientificamente convalidato confermato da più laboratori indipendenti.

Economia di gestione contro VO2max: cosa conta di più?

Il triangolo delle prestazioni della corsa a distanza è costituito da tre fattori: VO2max, economia di corsa e soglia di lattato. Ecco come si relazionano:

VO2maxUn VO2max elevato (70+ mL/kg/min) è necessario ma non è sufficiente per le prestazioni d'elite.

Economia correnteUn corridore con 70 mL/kg/min VO2max e scarsa economia (260 mL/kg/km) può lavorare all'85% VO2max a ritmo di maratona. Un corridore con lo stesso VO2max ma migliore economia (210 mL/kg/km) può essere solo al 68% - e può sostenere lo sforzo molto più a lungo.

Soglia del lattatodetermina la percentuale di VO2max sostenibile per lunghi periodi senza accumulo di acido lattico.

L' interazione:Molti maratoneti di élite hanno valori VO2max di 65 - 75 mL/kg/min - non significativamente più alti di molti corridori ricreativi (55 - 65). Ciò che li separa è un'eccezionale economia di corsa combinata con una soglia di lattato molto alta. Questo è il motivo per cui la semplice costruzione di una base aerobica massiccia (che migliora sia l'economia che la soglia) è la strategia più comprovata per il miglioramento della maratona.

Come migliorare l'economia di gestione

La Running Economy risponde a molteplici stimoli di allenamento, con alcuni effetti che richiedono mesi o anni:

1. allenamento ad alto chilometraggioL'allenamento aerobico a lungo termine (60+ km/settimana per 2+ anni) è il più potente miglioratore dell'economia. La densità mitocondriale, la densità dei capillari e l'adattamento delle fibre muscolari migliorano tutti con un chilometraggio costante. Non ci sono scorciatoie.

2. Esercizio fisico:L'allenamento pesante di resistenza migliora l'economia di corsa del 3 - 8% in 6 - 12 settimane. Squat, deadlift e esercizi a una gamba migliorano la produzione di forza e l'efficienza neurale. Due sessioni a settimana di 4 - 6 esercizi di forza sono sufficienti.

3. Pliometria:Gli studi dimostrano che 6 - 8 settimane di allenamento pliometrico migliorano l'economia del 3 - 5% senza cambiamenti nel VO2max.

4. Esercizi di esecuzione:A-skip, B-skip, ginocchia alte e passi veloci migliorano il modello neuromuscolare, includendo 4 - 6 passi di 20 secondi dopo corse facili 3 giorni alla settimana.

5. scarpe:Le scarpe in piastra di carbonio migliorano l'economia del 3 - 4%, legalmente e ampiamente utilizzate, rappresentano il miglioramento economico più immediato disponibile.

6. peso corporeo inferiore:L'economia migliora di circa l'1% per ogni kg di peso corporeo perso, purché la perdita di peso non comprometta la massa muscolare o la salute.

Protocolli di prova dell'economia di esercizio

I test di economia di corsa in laboratorio richiedono un tapis roulant, un sistema di analisi dei gas e un fisiologo addestrato. Tuttavia, i test sul campo possono stimare indirettamente l'economia:

Percentuale di VO2max alla prova di soglia:Se è possibile stimare il VO2max (da una prova cronometrata) e il ritmo di soglia, la relazione fornisce una stima indiretta dell'economia.

Frequenza cardiaca al ritmo submassimo:L'economia di corsa è moderatamente correlata con la frequenza cardiaca sotto lo sforzo massimo. Tracciare la frequenza cardiaca ad un ritmo facile e standardizzato nel tempo è un pratico monitor dell'economia -- migliorare l'economia dovrebbe abbassare la frequenza cardiaca allo stesso ritmo.

Test progressivi sul tapis roulant:Correre a 3 - 4 passi standardizzati e misurare il consumo di ossigeno (con un carrello metabolico o stimato dalla frequenza cardiaca) produce un valore economico ad ogni velocità.

Dati sull'economia della corsa: corridori d'elite contro corridori ricreativi

Gli studi di laboratorio forniscono valori di economia di esercizio di riferimento per diversi livelli di prestazione. La tabella seguente compila i dati della ricerca peer-reviewed (Jones, 2006; Barnes & Kilding, 2015; Conley & Krahenbuhl, 1980):

Fonti: Daniels (2014), Pfitzinger & Douglas (2019), Barnes & Kilding (2015).

Informazioni chiave:La differenza nell'economia di corsa tra un corridore di livello mondiale e un corridore ricreativo può essere di 50 - 100 ml / kg / km, il che significa che il corridore ricreativo utilizza dal 30 al 50% in più di ossigeno per coprire la stessa distanza.

L'effetto dell'altitudine e della temperatura sull'economia

Le condizioni ambientali influenzano in modo significativo le misurazioni dell'economia di esercizio e le prestazioni reali:

Effetti di altitudine:

In altitudine, il corpo compensa aumentando la ventilazione (velocità e profondità della respirazione), che a sua volta consuma ossigeno aggiuntivo - peggiorando l'economia. Dopo 2 - 4 settimane di acclimatamento all'altitudine, l'economia si riprende parzialmente man mano che il corpo si adatta all'aumento dell'emoglobina e al miglioramento dell'estrazione di ossigeno. Questa è la base del protocollo "vivi in alto, allenati in basso" utilizzato dai corridori d'elite.

Effetti della temperatura:Il calore aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno verso la pelle per il raffreddamento, deviando il sangue dai muscoli che lavorano. L'economia di corsa peggiora di circa 1 - 2% per 5 gradi C sopra i 15 gradi C (59 gradi F). A 35 gradi C (95 gradi F), l'economia può essere 5 - 8% peggiore rispetto alle temperature ottimali. Il clima freddo (inferiore a 0 gradi C / 32 gradi F) peggiora anche leggermente l'economia a causa dell'aumento della rigidità muscolare e del costo metabolico del brivido.

Per un accurato test di economia di funzionamento, standardizzare le condizioni: testare alla stessa temperatura (18 - 22 gradi C / 64 - 72 gradi F), stessa ora del giorno, stesso stato di idratazione e stesse scarpe.

Piano di formazione per il miglioramento dell'economia di gestione

Sulla base delle ricerche di Saunders et al. (2004), Beattie et al. (2014) e Daniels (2014), il seguente blocco di 8 settimane si concentra specificamente sul miglioramento dell'economia mantenendo la forma aerobica:

Principi fondamentali di programmazione:

• Il lavoro di forza deve essere pesante, a basse ripetizioni(4 - 6 ripetizioni a 80 - 90% 1RM) - non l'allenamento in circuito. L'obiettivo è la massima produzione di forza, non la resistenza muscolare. Pesi leggeri e ripetizioni elevate non migliorano l'economia di corsa (Beattie et al., 2014).
• I materiali pliometrici devono essere esplosivi.il contatto con il suolo deve essere breve e reattivo -- immaginate che il suolo sia una stufa calda.
• Passeggiate(100m di accelerazioni a ~95% di sforzo con pieno recupero) sono l'esercizio più semplice ed efficace.
• Non trascurare il chilometraggio facile.Gli adattamenti aerobici derivanti da una costante corsa facile (densità capillare, mitocondri, ossidazione dei grassi) sono la base dell'economia della corsa.

Miglioramento atteso: miglioramento dell'economia di corsa del 3 - 8% in 8 - 12 settimane, con guadagni continui nel corso di anni di allenamento costante. Corridori di élite keniani ed etiopi in genere dimostrano un'eccezionale economia di corsa sviluppata attraverso decenni di corsa ad alto chilometraggio fin dall'infanzia, combinata con vantaggi biomeccanici naturali (lunghi tendini di Achille, gambe inferiori leggere).

Spiegata la formula dell'economia di mercato

Il nostro calcolatore stima l'economia di marcia usando la relazione tra VO2max, ritmo di corsa e costo dell'ossigeno:

Economia di marcia (mL/kg/km) = VO2 al ritmo x tempo per km

Quando il VO2 ad un determinato ritmo può essere stimato dalEquazione di esecuzione metabolica ACSM:

VO2 (mL/kg/min) = 0,2 x velocità (m/min) + 0,9 x velocità x grado + 3,5

Per la corsa su terreno piatto (grado = 0), questo si semplifica a: VO2 = 0,2 x velocità + 3,5

La percentuale di VO2max utilizzata ad un determinato ritmo è quindi:% VO2max = (VO2 al passo / VO2max) x 100

Un corridore con una migliore economia utilizza una percentuale più bassa di VO2max a un determinato ritmo, il che significa che hanno più "spazio di manovra" prima di raggiungere il loro tetto aerobico. Questo si traduce direttamente nella capacità di sostenere passi più veloci per durate più lunghe.

Guida all'interpretazione pratica:

Adattato da Daniels' Running Formula (2014) e Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning (2019).

Studi di caso sull'economia di gestione: prima e dopo

Esempi concreti dimostrano come i miglioramenti dell'economia di gestione si traducano in miglioramenti delle prestazioni:

Questi casi di studio illustrano un risultato coerente della ricerca:Il miglioramento dell'economia di esercizio del 5 - 8% è raggiungibile entro 8 - 12 settimaneutilizzando interventi mirati (allenamento di forza, pliometria, aumento del chilometraggio o correzione della forma). Questo si traduce in un miglioramento di circa il 2 - 5% dei tempi di gara - equivalente a minuti di una maratona o 30 - 60 secondi di un 5K.

I miglioramenti più drammatici provengono da corridori che non hanno mai fatto allenamento di forza o pliometria - il "frutto pendente" del miglioramento dell'economia. Corridori esperti, di alto chilometraggio con un programma di forza stabilito vedono guadagni minori ma comunque significativi (2 - 4%).

Scarpe, superfici e economia di mercato

I fattori esterni al di là della formazione possono influenzare in modo significativo l'economia di gestione:

Tecnologia e economia della calzatura:

Effetti sulla superficie di marcia:Rispetto a una strada o a una pista liscia (linea di base), la corsa sulla sabbia morbida peggiora l'economia del 20 - 30%, l'erba la peggiora del 5 - 10%, i sentieri di ghiaia del 3 - 8%, e una pista ben curata la migliora del 1 - 2% rispetto al marciapiede ruvido.

Redazione:Correre dietro un altro corridore (drafting) a velocità competitiva riduce la resistenza dell'aria e migliora l'economia del 2 - 6%, a seconda delle condizioni del vento e della velocità.

Età, sesso e economia in corso

L'economia attiva varia sistematicamente con l'età e il sesso, il che ha importanti implicazioni per la formazione e le aspettative di rendimento:

Effetti dell' età:L'economia della corsa tende a peggiorare con l'età, diminuendo approssimativamente dell'1 - 2% per decennio dopo i 40 anni. Ciò è dovuto alla ridotta rigidità dei tendini (meno ritorno di energia elastica), alla diminuzione della forza muscolare e a sottili cambiamenti biomeccanici. Tuttavia, i corridori che mantengono alti volumi di allenamento e includono l'allenamento di forza possono rallentare significativamente questo declino - gli atleti maestri (40+) che continuano il plyometric e il lavoro di forza mantengono l'economia molto più vicina ai loro valori più giovani.

Differenze di genere:Le donne in genere hanno un'economia di corsa inferiore del 5 - 15% rispetto agli uomini allo stesso ritmo relativo, principalmente a causa delle differenze nella composizione corporea (più alta percentuale di grasso corporeo essenziale), concentrazioni di emoglobina più basse e differenze biomeccaniche (angolo Q più ampio all'anca).

Implicazioni per la formazione:Mentre i corridori invecchiano, l'allenamento di forza e la pliometria diventano proporzionalmente più importanti per mantenere l'economia. La perdita di fibre muscolari a contrazione rapida e l'elasticità dei tendini può essere significativamente attenuata con 2 - 3 sessioni settimanali di allenamento di forza pesante e esercitazioni esplosive. I corridori maestri che trascurano il lavoro di forza spesso vedono diminuire le prestazioni che superano di gran lunga ciò che l'invecchiamento da solo potrebbe prevedere.

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