Running Ekonomi Kalkulator
Hitung ekonomi berjalan Anda -- biaya oksigen per km -- dari VO2max Anda dan kecepatan saat ini. Pahami seberapa efisien Anda mengkonversi oksigen ke gerakan maju.
Apa Itu Ekonomi Berjalan?
Ekonomi berjalan (RE)adalah jumlah oksigen yang dikonsumsi untuk berlari pada kecepatan tertentu -- dinyatakan sebagai mL oksigen per kg berat badan per km (mL/kg/km). Ini mengukur seberapa efisien Anda mengubah oksigen menjadi gerakan maju. Dua pelari dengan VO2max yang identik dapat memiliki kinerja balapan yang sangat berbeda jika salah satu memiliki ekonomi berlari yang lebih baik.
Anggap saja seperti efisiensi bahan bakar dalam mobil: dua mobil dengan mesin yang sama (VO2max) dapat memiliki konsumsi bahan bakar yang sangat berbeda (ekonomi berjalan) tergantung pada aerodinamika, berat, dan efisiensi mekanik.
Mengapa ekonomi berjalan penting:Penelitian oleh Lucia, Esteve-Lanao, dan lain-lain menunjukkan bahwa ekonomi berjalan menjelaskan sebanyak 65% dari variasi kinerja di antara pelari dengan nilai VO2max yang sama. Banyak pelatih dan ilmuwan olahraga berpendapat bahwa ekonomi berjalan adalah penentu utama kinerja maraton untuk atlet sub-elit.
Nilai ekonomi berjalan baik:
- Pelari jarak jauh elit: 175 - 200 mL/kg/km
- Pelari klub yang baik: 200 - 225 mL/kg/km
- Pelari rekreasi: 225 - 260 mL/kg/km
- Pelari pemula: 260 - 300+ mL/kg/km
Faktor-Faktor yang Menentukan Ekonomi Berjalan
Ekonomi berjalan dipengaruhi oleh puluhan faktor biomekanik, fisiologis, dan lingkungan:
Faktor biomekanik (dapat dimodifikasi oleh pelatihan):
- Oscillasi vertikal:Terlalu banyak bouncing limbah energi naik/turun. Mengurangi osilasi vertikal 1cm meningkatkan ekonomi dengan ~ 1%. Target: di bawah 8 - 10cm per langkah.
- Waktu kontak dengan tanah:Kontak yang lebih pendek = pengembalian energi yang lebih elastis. Pelari elit: 150-200ms. Rekreasi: 250-300ms.
- Ayunan lengan:Lengan yang efisien mengurangi biaya energi rotasi batang. Lengan harus berayun dari depan ke belakang, bukan melintasi tubuh.
- Tendangan kaki:Striker kaki tengah / kaki depan cenderung memiliki ekonomi yang lebih baik daripada striker tumit ekstrim karena penyimpanan energi elastis yang lebih besar di tendon Achilles.
Faktor fisiologis:
- Densitas mitokondria (meningkat dengan jarak tempuh yang mudah)
- Komposisi jenis serat otot (lebih banyak serat oksidatif Tipe I = ekonomi yang lebih baik)
- Kekakuan tendon Achilles dan ekstremitas bawah (tendon yang lebih kaku mengembalikan energi elastis yang lebih besar)
Faktor perlengkapan:Sepatu lari modern berlapis karbon meningkatkan ekonomi sebesar 3 - 4% dibandingkan dengan sepatu olahraga tradisional -- sebuah efek yang divalidasi secara ilmiah yang dikonfirmasi oleh beberapa laboratorium independen.
Running Economy vs VO2max: Mana yang Lebih Penting?
Segitiga kinerja lari jarak jauh terdiri dari tiga faktor: VO2max, ekonomi lari, dan ambang laktat.
VO2maxset langit-langit - tingkat maksimum di mana tubuh Anda dapat menggunakan oksigen. VO2max tinggi (70+ mL / kg / menit) diperlukan tetapi tidak cukup untuk kinerja elit.
Ekonomi berjalanSebuah pelari dengan 70 mL / kg / menit VO2max dan ekonomi miskin (260 mL / kg / km) mungkin bekerja pada 85% VO2max pada kecepatan maraton. Pelari dengan VO2max yang sama tetapi ekonomi yang lebih baik (210 mL / kg / km) mungkin hanya pada 68% - dan dapat mempertahankan upaya itu jauh lebih lama.
ambang batas laktatmenentukan berapa persentase VO2max yang dapat dipertahankan untuk waktu yang lama tanpa akumulasi asam laktat.
Interaksi:Banyak pelari maraton elit memiliki nilai VO2max 65 - 75 mL / kg / menit - tidak jauh lebih tinggi daripada banyak pelari rekreasi (55 - 65). Apa yang membedakan mereka adalah ekonomi berjalan yang luar biasa dikombinasikan dengan ambang laktat yang sangat tinggi. Inilah sebabnya mengapa hanya membangun basis aerobik besar (yang meningkatkan ekonomi dan ambang) adalah strategi yang paling terbukti untuk peningkatan maraton.
Bagaimana Memperbaiki Ekonomi Berjalan
Running economy merespon berbagai rangsangan pelatihan, dengan beberapa efek memakan waktu berbulan-bulan hingga bertahun-tahun:
1. Pelatihan jarak tempuh tinggi:Pelatihan aerobik jangka panjang (60+ km/minggu selama 2+ tahun) adalah penyempurnaan ekonomi yang paling kuat. kepadatan mitokondria, kepadatan kapiler, dan adaptasi serat otot semuanya meningkat dengan jarak tempuh yang tinggi secara konsisten.
2. Latihan kekuatan:Latihan resistensi berat meningkatkan ekonomi berlari sebesar 3 - 8% dalam 6 - 12 minggu. Squats, deadlift, dan latihan satu kaki meningkatkan produksi kekuatan dan efisiensi saraf. Dua sesi per minggu dari 4 - 6 latihan kekuatan cukup.
3. Plyometrics:Studi menunjukkan 6 - 8 minggu latihan plyometric meningkatkan ekonomi sebesar 3 - 5% tanpa perubahan VO2max.
4. Latihan bentuk berjalan:A-skip, B-skip, lutut tinggi, dan langkah meningkatkan pola neuromuskuler. Termasuk 4 - 6 x 20 detik langkah setelah berjalan ringan 3 hari per minggu.
5. Sepatu:Sepatu pelat karbon meningkatkan ekonomi dengan 3 - 4%. Legal dan banyak digunakan, mereka mewakili perbaikan ekonomi paling langsung yang tersedia.
6. berat badan bagian bawah:Ekonomi meningkat sekitar 1% per kg berat badan yang hilang, selama penurunan berat badan tidak membahayakan massa otot atau kesehatan.
Protokol Pengujian Ekonomi Berjalan
Pengujian ekonomi berjalan di laboratorium membutuhkan treadmill, sistem analisis gas, dan ahli fisiologi terlatih. Namun, tes lapangan dapat memperkirakan ekonomi secara tidak langsung:
%VO2max pada uji ambang batas:Jika Anda dapat memperkirakan VO2max Anda (dari percobaan waktu) dan kecepatan ambang Anda, hubungan tersebut memberikan perkiraan ekonomi tidak langsung.
Detak jantung pada kecepatan submaksimal:Running economy berkorelasi moderat dengan detak jantung pada usaha submaksimal. Melacak detak jantung Anda pada kecepatan mudah standar dari waktu ke waktu adalah monitor ekonomi praktis -- meningkatkan ekonomi harus menurunkan detak jantung pada kecepatan yang sama.
Tes treadmill progresif:Berlari pada 3 - 4 langkah standar dan mengukur konsumsi oksigen (dengan gerobak metabolisme atau diperkirakan dari detak jantung) menghasilkan nilai ekonomi pada setiap kecepatan.
Data Ekonomi Berlari: Elit vs Pelari Rekreasi
Studi laboratorium memberikan nilai-nilai ekonomi berjalan patokan di berbagai tingkat kinerja. Tabel di bawah ini mengumpulkan data dari penelitian yang ditinjau rekan (Jones, 2006; Barnes & Kilding, 2015; Conley & Krahenbuhl, 1980):
| Kategori Pelari | Waktu Rata-Rata Maraton | RE (mL/kg/km) | VO2max (mL/kg/min) | %VO2max pada Marathon Pace |
|---|---|---|---|---|
| Laki-laki kelas dunia | 2:02 - 2:10 | 175 - 190 | 75 - 85 | 80 - 88% |
| Wanita kelas dunia | 2:15 - 2:25 | 185 - 200 | 65 - 75 | 82 - 88% |
| Laki-laki tingkat nasional | 2:15 - 2:30 | 190 - 210 | 68 - 78 | 78 - 85% |
| Perempuan tingkat nasional | 2:35 - 2:50 | 200 - 220 | 60 - 70 | 78 - 85% |
| Sub-elite / klub cepat | 2: 45 - 3: 15 | 210 - 230 | 58 - 68 | 75 - 82% |
| Rekreasi kompetitif | 3: 15 - 3: 45 | 225 - 250 | 50 - 60 | 72 - 80% |
| Pelari rekreasi | 3:45 - 4:30 | 240 - 270 | 42 - 52 | 70 - 80% |
| Pemula / jogger | 4:30+ | 260 - 310 | 35 - 45 | 70 - 85% |
Sumber: Daniels (2014), Pfitzinger & Douglas (2019), Barnes & Kilding (2015).
wawasan utama:Perbedaan ekonomi lari antara pelari kelas dunia dan pelari rekreasi bisa 50 - 100 mL / kg / km - yang berarti pelari rekreasi menggunakan 30 - 50% lebih banyak oksigen untuk menempuh jarak yang sama. "Kesenjangan efisiensi" ini sebagian besar dapat dilatih, itulah sebabnya bertahun-tahun berlari secara konsisten meningkatkan kinerja secara dramatis bahkan ketika VO2max menanjak.
Pengaruh Ketinggian dan Suhu pada Ekonomi Berjalan
Kondisi lingkungan secara signifikan mempengaruhi pengukuran ekonomi berjalan dan kinerja dunia nyata:
Efek ketinggian:
| Ketinggian | Ketersediaan O2 | Dampak Ekonomi | Efek Kinerja |
|---|---|---|---|
| Tingkat laut (0 m) | 100 persen | garis dasar | garis dasar |
| Sedang (1.000 - 1.500 m) | 88 - 92% | RE memburuk 3 - 5% | Jarak kali 2 - 4% lebih lambat |
| Tinggi (1.500 - 2.500 m) | 82 - 88% | RE memburuk 5 - 10% | Waktu maraton 4 - 8% lebih lambat |
| Sangat tinggi (2.500 - 3.500 m) | 75 - 82% | RE memburuk 10 - 18% | Kerugian yang signifikan |
Pada ketinggian, tubuh mengkompensasi dengan meningkatkan ventilasi (kecepatan dan kedalaman pernapasan), yang sendiri mengkonsumsi oksigen tambahan - memperburuk ekonomi. Setelah 2 - 4 minggu aklimatisasi ketinggian, ekonomi sebagian pulih karena tubuh beradaptasi dengan peningkatan hemoglobin dan peningkatan ekstraksi oksigen. Ini adalah dasar dari protokol "hidup tinggi, melatih rendah" yang digunakan oleh pelari elit.
Efek suhu:Panas meningkatkan detak jantung dan aliran darah ke kulit untuk pendinginan, mengalihkan darah dari otot yang bekerja. Ekonomi berjalan memburuk sekitar 1 - 2% per 5 derajatC di atas 15 derajatC (59 derajatF). Pada 35 derajatC (95 derajatF), ekonomi mungkin 5 - 8% lebih buruk daripada pada suhu optimal. Cuaca dingin (di bawah 0 derajatC / 32 derajatF) juga memperburuk ekonomi sedikit karena peningkatan kekakuan otot dan biaya metabolisme menggigil.
Untuk pengujian ekonomi berjalan yang akurat, standarkan kondisi: uji pada suhu yang sama (18 - 22 derajat C / 64 - 72 derajat F), waktu yang sama, status hidrasi yang sama, dan sepatu yang sama.
Rencana Pelatihan untuk Meningkatkan Ekonomi Berjalan
Berdasarkan penelitian oleh Saunders et al. (2004), Beattie et al. (2014), dan Daniels (2014), blok 8 minggu berikut ini berfokus secara khusus pada peningkatan ekonomi sambil mempertahankan kebugaran aerobik:
| Hari | Sesi | Ekonomi Target |
|---|---|---|
| Senin | Lari mudah (45 - 60 menit) + 6x100m langkah | Efisiensi neuromuskular, perputaran kaki |
| Selasa | Latihan kekuatan: 4x5 squats, 4x5 deadlifts, 3x8 single-leg step-ups, 3x10 calf raises | Produksi kekuatan, kekakuan tendon |
| Rabu | Mudah berjalan (45 - 60 menit) | Basis aerobik, perkembangan mitokondria |
| Kamis | Sprint bukit: 8 - 10 x 10 detik usaha maksimum menanjak, pemulihan penuh | Kekuatan neuromuskuler, penerapan kekuatan tanah |
| Jumat | Beristirahat atau latihan silang ringan (30 menit bersepeda / berenang) | Pemulihan |
| Sabtu | Berlari panjang (90 - 120 menit dengan kecepatan ringan) + latihan bentuk (A-skips, B-skips, lutut tinggi) | Ekonomi aerobik, pola gerakan |
| Minggu | Plyometrics: 3x10 box jumps, 3x10 bounding, 3x10 single-leg hops + mudah 30 menit jogging | Pengembalian energi elastis, kekuatan reaktif |
Prinsip utama pemrograman:
- Kerja kekuatan harus berat, rep rendah(4 - 6 repetisi pada 80 - 90% 1RM) -- bukan latihan sirkuit. Tujuannya adalah produksi kekuatan maksimum, bukan daya tahan otot. Berat ringan dan repetisi tinggi tidak meningkatkan ekonomi berjalan (Beattie et al., 2014).
- Plyometrics harus meledakdengan pemulihan penuh antara set. Kualitas gerakan lebih penting daripada kuantitas. kontak tanah harus singkat dan reaktif - bayangkan tanah adalah kompor panas.
- Langkah-langkah(100m percepatan pada ~95% upaya dengan pemulihan penuh) adalah latihan ekonomi yang paling sederhana dan paling efektif.
- Jangan mengabaikan jarak tempuh yang mudah.Adaptasi aerobik dari berjalan mudah yang konsisten (densitas kapiler, mitokondria, oksidasi lemak) adalah dasar dari ekonomi berjalan.
Perbaikan yang diharapkan: 3 - 8% peningkatan ekonomi berlari selama 8 - 12 minggu, dengan keuntungan yang berkelanjutan selama bertahun-tahun pelatihan yang konsisten. Pelari elit Kenya dan Ethiopia biasanya menunjukkan ekonomi berlari yang luar biasa yang dikembangkan melalui puluhan tahun berlari jarak jauh sejak kecil, dikombinasikan dengan keuntungan biomekanik alami (tendon Achilles yang panjang, kaki bagian bawah yang ringan).
Formula Ekonomi Berjalan Dijelaskan
Kalkulator kami memperkirakan ekonomi berjalan menggunakan hubungan antara VO2max, kecepatan berjalan, dan biaya oksigen:
Running Economy (mL/kg/km) = VO2 pada kecepatan x waktu per km
Di mana VO2 pada kecepatan tertentu dapat diperkirakan dariPersamaan berjalan metabolik ACSM:
VO2 (mL/kg/min) = 0,2 x kecepatan (m/min) + 0,9 x kecepatan x kelas + 3,5
Untuk berjalan di tanah datar (grade = 0), ini disederhanakan menjadi: VO2 = 0,2 x kecepatan + 3,5
Persentase VO2max yang digunakan pada kecepatan tertentu adalah:% VO2max = (VO2 pada kecepatan / VO2max) x 100
Pelari dengan ekonomi yang lebih baik menggunakan persentase VO2max yang lebih rendah pada kecepatan tertentu, yang berarti mereka memiliki lebih banyak "ruang kepala" sebelum mencapai langit-langit aerobik mereka.
Panduan interpretasi praktis:
| %VO2max pada kecepatan berjalan | Durasi Berkelanjutan | Ras yang setara |
|---|---|---|
| 60 - 70% | Beberapa jam | Pelatihan lari mudah, ultramarathon |
| 70 - 80% | 1,5 - 3 jam | Kecepatan maraton |
| 80 - 88% | 30 - 60 menit | Setengah maraton ke 10K kecepatan |
| 88 - 95% | 10 - 30 menit | 5K kecepatan |
| 95 - 100% | 5 - 10 menit | 1500m untuk kecepatan mil |
| 100% + | <5 menit | 800m dan lebih pendek (kontribusi anaerobik) |
Diadaptasi dari Daniels' Running Formula (2014) dan Pfitzinger & Douglas, Advanced Marathoning (2019).
Studi Kasus Ekonomi Berjalan: Sebelum dan Setelah
Contoh dunia nyata menunjukkan bagaimana perbaikan ekonomi berjalan diterjemahkan ke keuntungan kinerja:
| Profil pelari | Sebelum Blok Pelatihan | Setelah 12 Minggu Blok | Intervensi | Peningkatan Ras |
|---|---|---|---|---|
| Pria, 35, 60 km/minggu | RE: 245 mL/kg/km | RE: 228 mL/kg/km (-7%) | Ditambahkan squats berat + plyometrics 2x/minggu | Maraton: 3:28 -> 3:14 |
| Perempuan, 28, 45 km/minggu | RE: 258 mL/kg/km | RE: 240 mL/kg/km (-7%) | Peningkatan jarak tempuh menjadi 70 km/minggu + langkah | Setengah maraton: 1:48 -> 1:41 |
| Pria, 42, 80 km/minggu | RE: 218 mL/kg/km | RE: 208 mL/kg/km (-5%) | Sprint bukit + sepatu plat karbon | 10K: 38:20 -> 36:45 |
| Perempuan, 50, 35 km/minggu | RE: 272 mL/kg/km | RE: 252 mL/kg/km (-7%) | Pelatihan bentuk berlari + latihan kekuatan | 5K: 25:10 -> 23:30 |
Studi kasus ini menggambarkan temuan yang konsisten dalam penelitian:5 - 8% perbaikan ekonomi berjalan dapat dicapai dalam 8 - 12 minggumenggunakan intervensi yang ditargetkan (latihan kekuatan, plyometrics, peningkatan jarak tempuh, atau koreksi bentuk). Ini diterjemahkan menjadi sekitar 2 - 5% peningkatan waktu balapan - setara dengan menit dari maraton atau 30 - 60 detik dari 5K.
Peningkatan yang paling dramatis berasal dari pelari yang tidak pernah melakukan latihan kekuatan atau plyometrics - "buah yang tergantung rendah" dari peningkatan ekonomi. Pelari yang berpengalaman, dengan jarak tempuh tinggi dengan program kekuatan yang mapan melihat keuntungan yang lebih kecil tetapi masih berarti (2 - 4%).
Sepatu, Permukaan, dan Ekonomi Berjalan
Faktor eksternal di luar pelatihan dapat secara signifikan mempengaruhi ekonomi berjalan:
Teknologi dan ekonomi sepatu:
| Jenis Sepatu | Perkiraan Dampak Ekonomi | Mekanisme | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|
| Sepatu super plat karbon | +3 - 4% perbaikan | Pengembalian energi pelat karbon + busa PEBA | Perlombaan (5K ke maraton) |
| Flat balap ringan | +1 - 2% perbaikan | Massa yang berkurang (setiap 100g menambah ~ 1% biaya energi) | Perlombaan, tempo berjalan |
| Sepatu latihan standar | garis dasar | Kusen dan perlindungan | Pelatihan harian |
| Stabilitas berat / kontrol gerak | -1 - 2% memburuk | Tambahan massa dan kekakuan | Pencegahan cedera bila diperlukan |
| Minimalist/telanjang kaki | Variabel (+/-2%) | Kurang massa tapi kurang bantalan; membutuhkan adaptasi | Penguatan kaki, pekerjaan bentuk |
Efek permukaan berjalan:Dibandingkan dengan jalan atau jalur yang halus (baseline), berjalan di atas pasir lunak memperburuk ekonomi sebesar 20 - 30%, rumput memperburuknya sebesar 5 - 10%, jalur kerikil sebesar 3 - 8%, dan jalur yang terawat dengan baik meningkatkannya sebesar 1 - 2% dibandingkan dengan trotoar kasar.
Rancangan:Berlari di belakang pelari lain (drafting) pada kecepatan kompetitif mengurangi resistensi udara dan meningkatkan ekonomi sebesar 2 - 6%, tergantung pada kondisi angin dan kecepatan. Pada kecepatan maraton, drafting menghemat sekitar 4 - 8 detik per kilometer. Pelari elit menggunakan pacer dan paket berjalan secara strategis untuk alasan ini - upaya maraton sub-2 jam Eliud Kipchoge menggunakan falange pacer berputar untuk memaksimalkan manfaat drafting.
Usia, Jenis Kelamin, dan Ekonomi Berjalan
Ekonomi berjalan bervariasi secara sistematis dengan usia dan jenis kelamin, yang memiliki implikasi penting untuk pelatihan dan harapan kinerja:
Efek usia:Ekonomi berlari cenderung memburuk seiring bertambahnya usia, menurun sekitar 1 - 2% per dekade setelah usia 40 tahun. Hal ini didorong oleh penurunan kekakuan tendon (pengembalian energi elastis yang kurang), penurunan kekuatan otot, dan perubahan biomekanis yang halus. Namun, pelari yang mempertahankan volume pelatihan yang tinggi dan termasuk latihan kekuatan dapat secara signifikan memperlambat penurunan ini - atlet master (40+) yang melanjutkan plyometric dan kekuatan bekerja mempertahankan ekonomi jauh lebih dekat dengan nilai-nilai muda mereka.
Perbedaan gender:Wanita biasanya memiliki ekonomi berlari 5 - 15% lebih rendah daripada pria pada kecepatan relatif yang sama, terutama karena perbedaan komposisi tubuh (persentase lemak tubuh esensial yang lebih tinggi), konsentrasi hemoglobin yang lebih rendah, dan perbedaan biomekanik (Q-angle yang lebih luas di pinggul).
Implikasi untuk pelatihan:Sebagai pelari usia, latihan kekuatan dan plyometrics menjadi proporsional lebih penting untuk menjaga ekonomi. Kehilangan serat otot cepat-twitch dan elastisitas tendon dapat secara signifikan dikurangi dengan 2 - 3 sesi mingguan latihan kekuatan berat dan bor peledak. Master pelari yang mengabaikan kerja kekuatan sering melihat penurunan kinerja yang jauh melebihi apa yang penuaan saja akan memprediksi.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa nilai ekonomi berjalan yang baik?
Pelari jarak jauh elit biasanya menunjukkan 175 - 200 mL / kg / km. Pelari klub yang baik mencapai 200 - 225 mL / kg / km. Sebagian besar pelari rekreasi berada pada 225 - 260 mL / kg / km. Angka yang lebih rendah menunjukkan ekonomi yang lebih baik. Peningkatan yang signifikan (15 - 30 mL / kg / km) dimungkinkan dengan bertahun-tahun pelatihan jarak tempuh tinggi dan latihan kekuatan.
Bisakah Anda meningkatkan ekonomi berjalan tanpa meningkatkan VO2max?
Ya, dan ini sangat umum. Latihan kekuatan, plyometrics, dan latihan bentuk lari dapat meningkatkan ekonomi 3-8% dengan perubahan VO2max minimal. Ini berarti menjalankan kecepatan yang sama dengan denyut jantung yang lebih rendah dan konsumsi oksigen - keuntungan kinerja yang signifikan tanpa peningkatan volume latihan.
Apakah sepatu karbon benar-benar meningkatkan ekonomi berlari?
Ya, dikonfirmasi oleh beberapa studi peer-reviewed independen. Sepatu pelat karbon (Nike Vaporfly, Adidas Adizero Adios Pro, ASICS Metaspeed) meningkatkan ekonomi berjalan sebesar 3 - 4% dibandingkan dengan flat balap tradisional. Ini diterjemahkan menjadi sekitar 2 - 4 menit dalam maraton. Mekanisme ini melibatkan pengembalian energi dari pelat karbon dan busa yang disetel secara optimal.
Apakah bentuk berjalan mempengaruhi ekonomi berjalan?
Ya, secara signifikan. Osilasi vertikal yang berlebihan, overstriding yang parah, ayunan lengan lintas-tubuh, dan badan depan condong semua energi limbah. Namun, penelitian memperingatkan terhadap bentuk over-coaching - pelari secara alami memilih sendiri mekanisme yang dekat dengan optimal mereka. Penyesuaian yang ditargetkan kecil (mengurangi pantulan, sedikit meningkatkan irama) dapat meningkatkan ekonomi; perbaikan bentuk grosir sering tidak.
Bagaimana berat badan mempengaruhi ekonomi berjalan?
Ekonomi berlari dinyatakan per kg berat badan, sehingga perubahan berat mempengaruhi secara langsung. Kehilangan 1 kg biasanya meningkatkan ekonomi berlari sebesar ~ 0,5 - 1%, dan mengurangi biaya energi setiap kilometer. Namun, ini hanya meningkatkan kinerja jika penurunan berat badan berasal dari lemak, bukan otot - kehilangan massa otot memperburuk ekonomi meskipun berat badan lebih rendah.
Apakah ekonomi berjalan bersifat genetik atau dapat dilatih?
Genetika menentukan komposisi serat otot, struktur tendon Achilles, dan antropometri (panjang kaki, lebar), yang semuanya mempengaruhi ekonomi dasar. Pelatihan dapat meningkatkan ekonomi sebesar 15 - 30% selama beberapa tahun melalui adaptasi dalam mitokondria, mekanika otot, dan koordinasi saraf. Sebagian besar pelari memiliki potensi pelatihan yang belum dimanfaatkan yang signifikan.
Kalkulator Berjalan Terkait
Jelajahi lebih banyak alat untuk meningkatkan kinerja berlari Anda:
- Running Cadence Calculator-- Optimalkan tingkat langkah Anda untuk ekonomi berjalan yang lebih baik
- Kalkulator Panjang Langkah Berlari-- Temukan panjang langkah yang memaksimalkan efisiensi Anda
- Kalkulator Drift Detak Jantung-- Menilai efisiensi aerobik melalui analisis detak jantung
- Menjalankan Kalkulator VO2max-- Hitung VO2max Anda untuk kontekstualisasi angka ekonomi Anda
- Running Power Calculator-- Mengkuantifikasi usaha berjalan Anda dalam watt untuk pelacakan ekonomi
- Kalkulator detak jantung-- Menentukan zona denyut jantung untuk melatih pada ekonomi optimal