Kalkulator Zona Pelatihan Berlari - Langkah Pelatihan Jack Daniels

Sistem Pelatihan 5 Zona Dijelaskan

Zona pelatihan membagi spektrum intensitas latihan menjadi rentang fisiologis yang berbeda, masing-masing menghasilkan adaptasi yang berbeda. Sistem yang paling banyak digunakan untuk pelari adalah model 5 zona berdasarkan persentase denyut jantung maksimum (MHR).

Kesalahan yang paling umum dalam lari rekreasi: menghabiskan terlalu banyak waktu di Zona 3. 'Zona abu-abu' atau ' jebakan intensitas sedang' ini memberikan manfaat moderat tetapi tidak cukup mudah untuk memungkinkan pemulihan atau cukup sulit untuk menghasilkan adaptasi pelatihan ambang batas. Penelitian pada atlet ketahanan elit secara konsisten menunjukkan distribusi 80/20 - sekitar 80% mudah (Zona 1 - 2) dan 20% sulit (Zona 4 - 5).

Cara Mencari Detak Jantung Maksimum Anda

Semua perhitungan zona tergantung pada mengetahui detak jantung maksimum Anda (MHR). Rumus berbasis usia klasik (220 - usia) adalah rata-rata populasi dengan +/-10 - 15 bpm variasi individu - yang berarti dapat secara signifikan off untuk banyak orang. Metode yang lebih baik:

• Tes balapan 5K:Jalankan balapan 5K atau percobaan waktu yang sulit. Detak jantung rata-rata Anda pada kilometer terakhir sekitar 95 - 98% dari HR maksimum. Tambahkan 2 - 5 bpm untuk perkiraan.
• Max HR tes bukit:Setelah pemanasan menyeluruh, berlari keras menanjak selama 2 - 3 menit untuk hampir upaya maksimum. Istirahat 3 - 4 menit. Ulangi 2 - 3 kali, pergi lebih keras setiap kali. Bacaan puncak Anda dekat dengan HR maksimum Anda yang sebenarnya.
• Tes laboratorium:Tes latihan bertahap (GXT) pada treadmill dengan pemantauan EKG memberikan nilai yang paling akurat.
• Formula Karvonen (menggunakan HRR):Untuk zona yang lebih dipersonalisasi, gunakan Heart Rate Reserve (HRR = MHR - resting HR).

Detak jantung saat istirahat juga penting. Pelari yang terlatih mungkin memiliki detak jantung saat istirahat 40 - 50 bpm, membuat HRR mereka jauh lebih besar daripada orang yang tidak aktif dengan HR maksimum yang sama. Inilah sebabnya mengapa zona Karvonen berbeda antara atlet dengan tingkat kebugaran yang berbeda bahkan dengan MHR yang sama.

Rumus Karvonen: Zona Cadangan Detak Jantung

Rumus Karvonen menghitung target denyut jantung sebagai persentase dari Heart Rate Reserve (HRR), yang lebih memperhitungkan tingkat kebugaran individu. Rumus: Target HR = ((MHR - Resting HR) x Intensity%) + Resting HR.

Contoh: Pelari dengan MHR = 185, Resting HR = 50, HRR = 135:

Bandingkan dengan pelari yang sama menggunakan % MHR lurus: Zona 2 akan menjadi 111 - 130 bpm - secara signifikan lebih rendah. Metode Karvonen dengan benar mengidentifikasi bahwa atlet yang kondisinya baik menjalankan hari-hari mereka dengan HR absolut yang lebih tinggi daripada pemula, karena jantung mereka lebih efisien dan HR istirahat mereka lebih rendah. Inilah sebabnya mengapa banyak pelatih lebih memilih zona berbasis HRR untuk resep individu.

Zona Pelatihan Berbasis Pace

Beberapa pelari merasa lebih praktis untuk berlatih dengan kecepatan daripada detak jantung. Detak jantung dapat dipengaruhi oleh kelelahan, panas, kafein, dan dehidrasi - menjadikannya panduan yang tidak dapat diandalkan pada beberapa hari. Zona berbasis kecepatan tetap pada tingkat kebugaran Anda saat ini (berdasarkan VDOT Anda atau waktu balapan baru-baru ini).

Zona kecepatan perkiraan untuk pelari dengan waktu 5K 25:00 (VDOT ~ 45):

Langkah-langkah ini harus diperbarui setiap 4 - 8 minggu karena kebugaran meningkat. menjalankan hari-hari Anda yang mudah terlalu cepat adalah kesalahan pelatihan tunggal yang paling umum - itu mengubah pemulihan berjalan ke latihan moderat yang menumpuk kelelahan tanpa memberikan manfaat pemulihan.

Pelatihan Terpolarisasi: Pendekatan 80/20

Penelitian pada atlet ketahanan elit oleh Stephen Seiler (Sekolah Ilmu Olahraga Norwegia) menemukan bahwa distribusi pelatihan jangka panjang yang paling sukses sangat terpolarisasi: sekitar 80% sesi pada intensitas rendah (Zona 1 - 2) dan 20% pada intensitas tinggi (Zona 4 - 5), dengan waktu minimal di Zona 3.

Pendekatan 'polarisasi' ini bertentangan dengan naluri banyak pelari rekreasi untuk melakukan sebagian besar pelatihan dengan kecepatan sedang, agak menantang. Ilmu di belakangnya: Latihan Zona 2 memaksimalkan pengembangan dasar aerobik tanpa menumpuk stres metabolik yang membutuhkan pemulihan penuh. Latihan Zona 4 - 5 memberikan rangsangan intensitas tinggi yang mendorong peningkatan VO2 max dan ambang batas. Zona 3 adalah yang terburuk dari kedua dunia - terlalu sulit untuk memungkinkan pemulihan cepat, tidak cukup keras untuk memaksimalkan sistem aerobik utama.

Untuk pelari pelatihan 5 jam per minggu:

• Distribusi 80/20: 4 jam Zona 1 - 2, 1 jam Zona 4 - 5
• Jadwal praktis: 3 lari mudah (Zona 2), 1 sesi ambang batas (Zona 4), 1 sesi interval (Zona 5)

Sebuah landmark 2010 meta-analisis oleh Stöggl dan Sperlich menemukan pelatihan terpolarisasi menghasilkan peningkatan kinerja unggul dibandingkan dengan ambang batas-berat atau moderat-berat pendekatan selama intervensi 9 minggu.

Aplikasi Praktis: Struktur Pelatihan Mingguan Menurut Zona

Inilah cara menyusun latihan seminggu menggunakan zona secara efektif untuk pelari rekreasi yang menargetkan 10K atau setengah maraton:

• Senin:Istirahat atau Zona 1 (20 - 30 menit berjalan kaki / jogging mudah).
• Selasa:Latihan Zona 4 - 6 x 1 km pada kecepatan ambang batas (Zona 4) dengan jogging pemulihan 90 detik. Total: 8 - 10 km termasuk pemanasan / pendinginan.
• Rabu:Zona 2 - 40 - 60 menit mudah berjalan ini harus terasa percakapan sepanjang.
• Kamis:Zona 5 latihan -- 4 - 6 x 3 menit pada upaya keras (Zona 5) dengan 3 menit pemulihan mudah. Total: 7 - 9 km.
• Jumat:Zona 1 - santai 30 menit jogging atau istirahat.
• Sabtu:Zona 2 - 3 - Perlombaan panjang 14 - 20 km dengan usaha ringan / mantap. 20% terakhir dapat mendorong ke Zona 3.
• Minggu:Zona 1 -- 20 - 30 menit mudah pemulihan jogging atau istirahat.

Distribusi total di sini adalah sekitar 75% mudah, 25% sulit - dekat dengan pembagian 80/20 yang optimal. Sesuaikan berdasarkan tingkat kebugaran Anda: pemula harus tinggal di Zona 2 untuk sebagian besar sesi sampai basis aerobik mereka dikembangkan.

5 Intensitas Pelatihan Jack Daniels: Sistem Zona Berbasis VDOT

Jack Daniels, PhD, mengembangkan sistem zona pelatihan berbasis kecepatan yang paling berpengaruh dalam berlari jarak jauh. Daripada menggunakan persentase detak jantung (yang bervariasi menurut individu dan dipengaruhi oleh kondisi sehari-hari), Daniels mendefinisikan lima intensitas pelatihan berdasarkan kinerja balapan - masing-masing menargetkan adaptasi fisiologis tertentu.

Lima intensitas latihan Daniels dijelaskan secara mendalam:

Wawasan kritis Daniels:setiap zona pelatihan memiliki tujuan tertentu, dan berjalan lebih cepat dalam zona tidak membuat latihan lebih efektif.Kecepatan lambat yang terlalu cepat tidak membangun lebih banyak basis aerobik -- itu hanya menciptakan lebih banyak kelelahan. Kecepatan ambang yang terlalu cepat mengalihkan rangsangan dari pelepasan laktat ke pengembangan VO2 max, melewatkan adaptasi yang dimaksudkan sepenuhnya.

Metodologi resepnya:

• Turunkan VDOTdari balapan terakhir Anda (jarak apa pun dari 1500m ke maraton)
• Carilah langkah latihanuntuk setiap zona dalam tabel VDOT
• Batasi kualitas pekerjaan totalhingga 10% dari jarak tempuh mingguan per jenis kualitas (misalnya, tidak lebih dari 8 km dari I-pace kerja dalam seminggu untuk pelari 80 km/minggu)
• Update VDOT setiap 4 - 6 mingguberdasarkan data balap baru atau penilaian kebugaran

Sistem Daniels adalah dasar dari kalkulator ini. Saat Anda memasukkan waktu balapan, kalkulator menghitung VDOT Anda dan memperoleh semua lima langkah latihan -- memberi Anda resep latihan yang lengkap dan dipersonalisasi dari satu titik data.

Filsafat Zona Pelatihan Pfitzinger untuk Pelari Jarak Jauh

Sistem zona Pete Pfitzinger, terperinci dalamPerlombaan Jalan Lebih CepatdanMaraton Tingkat Lanjut, menggunakan struktur yang mirip dengan Daniels tetapi dengan perbedaan halus dalam bagaimana zona diterapkan dalam rencana pelatihan.

• Pemulihan berjalan:Upaya yang sangat mudah, 65 - 70% MHR. Tujuan: meningkatkan aliran darah dan pemulihan antara sesi kualitas. Durasi: 20 - 45 menit. Ini harus merasa benar-benar mudah.
• Latihan aerobik umum (GA):Usaha aerobik moderat, 70 - 81% MHR. Ini adalah zona kunci Pfitzinger - usaha yang stabil dan bertujuan yang lebih sulit daripada pemulihan tetapi tidak cukup membebani untuk membutuhkan pemulihan yang diperpanjang. GA berjalan membangun kapasitas aerobik dan membentuk sebagian besar jarak tempuh mingguan dalam rencananya.
• Batas laktat (LT) berjalan:82 - 88% MHR. Upaya berkelanjutan pada kecepatan yang Anda bisa balapan selama sekitar 60 menit. Pfitzinger LT berjalan diprogram sebagai berjalan tempo terus menerus (20 - 55 menit) atau cruise interval (10 - 15 menit segmen dengan 2 menit pemulihan).
• Interval VO2max:94 - 98% MHR. Upaya pada kecepatan balap 3K - 5K berlangsung 3 - 5 menit dengan pemulihan yang sama atau sedikit lebih pendek. Pfitzinger membatasi ini sekali per minggu dan membangunnya secara progresif dalam setiap siklus pelatihan.

Kontribusi unik Pfitzinger adalahGeneral Aerobic (GA) run-- zona antara kecepatan mudah dan maraton yang kebanyakan sistem lain tidak secara eksplisit meresepkan. GA berjalan lebih cepat dari Daniels kecepatan Mudah tapi lebih lambat dari kecepatan Maraton. Untuk Pfitzinger, ini adalah di mana sebagian besar pengembangan aerobik terjadi untuk pelari serius, karena kecepatan cukup cepat untuk menghasilkan stres aerobik yang berarti tanpa biaya pemulihan dari pekerjaan ambang.

Lari-lari panjang menengahnya (MLR) - biasanya 11 - 15 mil dengan usaha GA - adalah ciri khas dari program maraton dan setengah maratonnya. Ini memberikan dosis mingguan kedua dari pekerjaan aerobik yang diperpanjang yang melengkapi lari panjang akhir pekan tradisional.

Hansons' Something-for-Everyone (SOS) Sistem Latihan

Metode Hansons menggunakan sistem zona efisien yang mereka sebutSOS (Sesuatu yang Berwujud)Filosofi zona mereka pragmatis: daripada menetapkan 5 zona fisiologis yang berbeda, mereka mengatur pelatihan menjadi tiga kategori dengan tujuan yang jelas.

Struktur zona pelatihan Hansons:

Filosofi Hanson tentang zona pelatihan secara fundamental berbeda dari Daniels dan Pfitzinger dalam satu hal utama:Mereka memprioritaskan kelelahan kumulatif atas presisi zona.Alih-alih mencapai target kecepatan yang tepat untuk adaptasi fisiologis tertentu, pelari Hansons bertujuan untuk menyelesaikan latihan berkualitas pada kaki yang membawa sisa kelelahan dari hari-hari sebelumnya.

Ini berarti sesi kecepatan pada hari Selasa untuk pelari Hanson dengan kecepatan 5K terasa lebih sulit daripada sesi yang sama untuk pelari Daniels yang mengambil hari Senin sepenuhnya. Peningkatan kesulitan itu disengaja -- itu mensimulasikan kelelahan balapan mil terakhir setengah maraton atau maraton, ketika Anda harus berlari cepat dengan kaki yang lelah.

Untuk pengguna kalkulator zona pelatihan, pendekatan Hansons menyarankan: gunakan zona yang dihitung sebagai titik awal, tetapimenyesuaikan berdasarkan bagaimana perasaan Anda hari itu.Jika kelelahan kumulatif membuat kecepatan ambang Anda terasa seperti upaya VO2 max, perlambat sedikit -- efek latihan masih terjadi karena tubuh Anda beradaptasi dengan upaya berkelanjutan di bawah kondisi kelelahan.