Running Training Zone Calculator - Jack Daniels Training Paces

Het 5-zones-trainingssysteem wordt uitgelegd

Het meest gebruikte systeem voor hardlopers is het 5-zones model gebaseerd op percentages van de maximale hartslag (MHR).

De meest voorkomende fout bij recreatief hardlopen: te veel tijd doorbrengen in zone 3. Deze 'grijze zone' of 'matige intensiteit val' biedt matig voordeel, maar is niet gemakkelijk genoeg om herstel mogelijk te maken noch hard genoeg om de aanpassingen van drempeltraining te produceren.

Hoe u uw maximale hartslag kunt bepalen

Alle zone berekeningen zijn afhankelijk van het kennen van uw maximale hartslag (MHR). De klassieke op leeftijd gebaseerde formule (220 - leeftijd) is een populatiegemiddelde met +/-10 - 15 bpm individuele variatie - wat betekent dat het voor veel mensen aanzienlijk kan afwijken.

• 5 km race test:De gemiddelde hartslag op de laatste kilometer is ongeveer 95 - 98% van de maximale hartslag.
• Maximum HR bergetest:Na een grondige warming-up, hard bergaf lopen voor 2 - 3 minuten tot bijna maximale inspanning. rust 3 - 4 minuten. herhaal 2 - 3 keer, gaan harder elke keer.
• Laboratoriumonderzoek:Een gegradeerde oefentest (GXT) op een loopband met ECG-monitoring geeft de meest nauwkeurige waarde.
• Karvonenformule (gebruikt HRR):Voor meer gepersonaliseerde zones, gebruik Heart Rate Reserve (HRR = MHR - rustende HR). Karvonen zones zijn meestal 3 - 7% nauwkeuriger voor individuele training voorschrift dan rechte %MHR.

Een goed getrainde hardloper kan een rusthartslag van 40 - 50 bpm hebben, waardoor hun HRR veel groter is dan een sedentaire persoon met dezelfde maximale HR. Daarom verschillen Karvonen zones tussen atleten van verschillende fitnessniveaus, zelfs met dezelfde MHR.

Karvonen formule: Reservezones voor hartslag

De Karvonen formule berekent de doelpuls als een percentage van de Heart Rate Reserve (HRR), die beter rekening houdt met het individuele fitnessniveau.

Voorbeeld: Loper met MHR = 185, HR in rust = 50, HRR = 135:

De Karvonen-methode identificeert correct dat een goed geconditioneerde atleet zijn makkelijke dagen loopt met een hogere absolute HR dan een beginner, omdat hun hart efficiënter is en hun rust HR lager is.

Pace-gebaseerde trainingszones

Sommige hardlopers vinden het meer praktisch om te trainen volgens het tempo in plaats van de hartslag. De hartslag kan worden beïnvloed door vermoeidheid, hitte, cafeïne en uitdroging - waardoor het op sommige dagen een onbetrouwbare gids is.

De snelheidszones voor een hardloper met een 5 km tijd van 25:00 (VDOT ~45) zijn:

Deze ritmes moeten elke 4 tot 8 weken worden bijgewerkt naarmate de conditie verbetert. Je makkelijke dagen te snel lopen is de meest voorkomende trainingfout - het verandert herstelrennen in matige trainingen die vermoeidheid ophopen zonder het herstelvoordeel te bieden.

Gepolariseerde opleiding: de 80/20-benadering

Onderzoek door Stephen Seiler (Norwegian School of Sport Sciences) naar elite-uithoudingsatleten wees uit dat de meest succesvolle langdurige trainingsverdeling sterk gepolariseerd is: ongeveer 80% van de sessies bij lage intensiteit (Zones 1 - 2) en 20% bij hoge intensiteit (Zones 4 - 5), met minimale tijd in Zone 3.

Deze 'gepolariseerde' benadering is in tegenspraak met het instinct van veel recreatieve hardlopers om de meeste training in een gematigd, enigszins uitdagend tempo te doen. De wetenschap erachter: Zone 2-training maximaliseert de aerobe basisontwikkeling zonder de metabole stress op te bouwen die volledig herstel vereist. Zone 4 - 5-training biedt de stimulans van hoge intensiteit die VO2 max en drempelwaarden verbetert. Zone 3 is het slechtste van beide werelden - te moeilijk om snel herstel mogelijk te maken, niet hard genoeg om de belangrijkste aerobe systemen maximaal te belasten.

Voor een hardloper die 5 uur per week traint:

• 80/20 verdeling: 4 uur Zone 1 - 2, 1 uur Zone 4 - 5
• Praktisch schema: 3 eenvoudige runs (Zone 2), 1 drempelsessie (Zone 4), 1 intervalsessie (Zone 5)

Een mijlpaal 2010 meta-analyse door Stöggl en Sperlich gevonden gepolariseerde training geproduceerd superieure prestatieverbeteringen in vergelijking met drempel-zwaar of matig-zwaar benaderingen over een 9-weekse interventie.

Praktische toepassing: wekelijkse opleidingsstructuur per zone

Hier is hoe je een week training kunt structureren met behulp van zones effectief voor een recreatieve hardloper die zich richt op een 10K of een halve marathon:

• Maandag:Rust of zone 1 (20 - 30 min wandelen/eenvoudige jogging).
• Dinsdag:Zone 4-training - 6 x 1 km in drempelwaarde (Zone 4) met 90-seconde herstel jogs.
• Woensdag:Zone 2 - 40 tot 60 minuten rustig rijden.
• Donderdag:Zone 5-training - 4 - 6 x 3 min bij zware inspanning (Zone 5) met 3 min gemakkelijk herstel.
• Vrijdag:Zone 1 - 30 minuten joggen of rusten.
• Zaterdag:Zone 2 - 3 - Langlopen 14 - 20 km met een gemakkelijke/stabiele inspanning.
• Zondag:Zone 1 - 20 - 30 minuten gemakkelijk herstel joggen of rusten.

De totale verdeling hier is ongeveer 75% gemakkelijk, 25% moeilijk - dicht bij de optimale 80/20 verdeling. Pas je aan op basis van je fitnessniveau: beginners moeten in Zone 2 blijven voor de meeste sessies totdat hun aerobe basis is ontwikkeld.

Jack Daniels' 5 Trainingsintensiteiten: Het VDOT-gebaseerde Zonesysteem

Jack Daniels, PhD, ontwikkelde misschien wel het meest invloedrijke op tempo gebaseerde trainingszonesysteem in langeafstandsloop. In plaats van hartslagpercentages te gebruiken (die variëren per individu en worden beïnvloed door dagelijkse omstandigheden), definieert Daniels vijf trainingsintensiteiten op basis van de prestaties van de race - elk gericht op specifieke fysiologische aanpassingen.

De vijf trainingsintensiteiten van Daniels zijn uitgebreid beschreven:

Daniels' kritische inzicht:elke trainingszone heeft een specifiek doel, en sneller lopen binnen een zone maakt de training niet effectiever.Een te snel tempo creëert geen meer aerobe basis -- het creëert alleen meer vermoeidheid. Een te snel tempo verplaatst de stimulus van lactatafgifte naar VO2 max ontwikkeling, en mist de beoogde aanpassing volledig.

Zijn receptmethode:

• Afgeleide VDOTvan uw meest recente wedstrijd (elke afstand van 1500 m tot marathon)
• Zoek naar trainingspaces.voor elke zone in de VDOT-tabellen
• Beperking van de totale kwaliteit van het werktot 10% van de wekelijkse kilometers per kwaliteitstype (bv. maximaal 8 km I-pace werk in een week voor een hardloper van 80 km/week)
• Update VDOT om de 4 - 6 wekenop basis van nieuwe wedstrijdgegevens of fitnessbeoordeling

Daniels' systeem is de basis van deze rekenmachine. Wanneer je een racetijd invult, berekent de rekenmachine je VDOT en ontleent alle vijf trainingsstappen -- en geeft je een compleet, gepersonaliseerd trainingsrecept uit één enkel gegevenspunt.

Pfitzinger's Training Zone Filosofie voor langeafstandslopers

Het zonensysteem van Pete Pfitzinger, gedetailleerd inSnellere wegracesenGeavanceerde marathonlopers, gebruikt een soortgelijke structuur als Daniels, maar met subtiele verschillen in de manier waarop de zones in de opleidingsplannen worden toegepast.

• Herstelritten:Zeer eenvoudige inspanning, 65 - 70% MHR Doel: bevordering van de bloedstroom en herstel tussen kwaliteitssessies Duur: 20 - 45 minuten Deze moeten echt moeiteloos voelen.
• Algemene aerobe (GA) runs:Gematigde aerobe inspanning, 70 - 81% MHR. Dit is Pfitzinger's sleutelzone - een gestage, doelgerichte inspanning die moeilijker is dan herstel, maar niet belastend genoeg is om langdurig herstel te vereisen. GA-rennen bouwen aerobe capaciteit op en vormen het grootste deel van de wekelijkse kilometers in zijn plannen.
• Lactaatdrempelwaarden (LT):Pfitzinger's LT-ritten zijn geprogrammeerd als continue tempo-ritten (20 - 55 minuten) of cruise-intervallen (10 - 15 minuten segmenten met 2 minuten herstel).
• VO2max-intervallen:Pfitzinger beperkt deze tot één keer per week en bouwt ze geleidelijk op in elke trainingscyclus.

Pfitzinger's onderscheidende bijdrage is deAlgemene aerobics (GA) run-- een zone tussen gemakkelijk en marathon tempo dat de meeste andere systemen niet expliciet voorschrijven. GA runs zijn sneller dan Daniels' Easy tempo maar langzamer dan Marathon tempo. Voor Pfitzinger is dit waar het grootste deel van de aerobe ontwikkeling gebeurt voor serieuze lopers, omdat het tempo snel genoeg is om zinvolle aerobe stress te produceren zonder de herstel kosten van drempelwerk.

Zijn medium-long runs (MLR's) zijn een kenmerk van zijn marathon en halve marathon programma's.

Hansons' Something-for-Everyone (SOS) workout systeem

De Hansons methode gebruikt een gestroomlijnd zone systeem dat ze noemenSOS (Something of Substance)Hun zonefilosofie is pragmatisch: in plaats van vijf verschillende fysiologische zones voor te schrijven, organiseren ze de training in drie categorieën met duidelijke doeleinden.

Hansons' training zone structuur:

De filosofie van Hanson over opleidingszones verschilt fundamenteel van die van Daniels en Pfitzinger in één belangrijk opzicht:zij geven voorrang aan cumulatieve vermoeidheid boven zoneprecisie.In plaats van het bereiken van exacte snelheidsdoelstellingen voor specifieke fysiologische aanpassingen, streven Hansons-lopers ernaar om kwaliteitstrainingen te voltooien op benen die resterende vermoeidheid van eerdere dagen dragen.

Dit betekent dat de snelheidssessie van een Hansons-loper op dinsdag op 5K-snelheid moeilijker voelt dan dezelfde sessie voor een Daniels-loper die maandag helemaal vrij heeft genomen. Die verhoogde moeilijkheid is opzettelijk -- het simuleert de vermoeidheid van de laatste kilometers van een halve marathon of marathon, wanneer je snel moet lopen op vermoeide benen.

Voor gebruikers van de zonecalculator voor de opleiding suggereert de benadering van Hanson: gebruik de berekende zones als uitgangspunt, maaraanpassen op basis van hoe je je die dag voelt.Als cumulatieve vermoeidheid je drempelsnelheid doet voelen als VO2 max inspanning, vertraag dan iets -- het trainingseffect vindt nog steeds plaats omdat je lichaam zich aanpast aan aanhoudende inspanning onder vermoeide omstandigheden.