Treadmill Pace Converter - Speed <-> Pace + Incline Effort Calculator

Treadmill snelheid om te draaien tempo conversie tabel

Loopbanden tonen snelheid in km/h of mph, maar hardlopers trainen doorgaans per tempo (minuten per kilometer of mijl).

Om te converteren: Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h). Om te converteren naar min/mile: Pace (min/mile) = 96.56 ÷ Speed (km/h).

Waarom hardlopen op de loopband anders is dan hardlopen op de weg

Veel hardlopers merken op dat hardlopen op de loopband makkelijker of moeilijker is dan hardlopen op de weg met hetzelfde tempo -- en er zijn fysiologische redenen voor beide percepties:

Waarom loopbandje makkelijker voelt:

• Geen luchtweerstand: buiten voegt luchtweerstand bij 10 km/uur ongeveer 2 - 5% extra zuurstofkosten toe.
• Steun voor een constant tempo: de constante beweging van de riem kan de stappenmechanica enigszins helpen.
• Gecontroleerde omgeving: geen wind, geen heuvels, constante temperatuur.

Waarom loopband harder aanvoelt:

• Psychologische verveling: de eentonigheid van staren naar een muur versterkt de waargenomen inspanning.
• Verschillende biomechanica: sommige hardlopers hebben kortere schreden en een hogere cadans op loopbanden, waardoor de spierwerving enigszins verandert.
• Ophoping van warmte: loopbanden bieden geen koelende wind, waardoor de kerntemperatuur in hetzelfde tempo hoger wordt.

De 1%-oplossing:Het instellen van de loopband op 1% helling compenseert de ontbrekende luchtweerstand en maakt de energetische kosten van het lopen op de loopband ongeveer gelijk aan het lopen op de weg met hetzelfde tempo.

"De 1% loopband aanbeveling is een evangelie geworden, maar het is meer genuanceerd dan mensen denken. Bij langzamere stappen onder 8 min/mijl is luchtweerstand verwaarloosbaar en 0% is prima. Bij snellere stappen boven 6 min/mijl kan zelfs 1,5% nauwkeuriger zijn voor het simuleren van inspanning in de buitenlucht".

-- Dr. Andrew Jones, Professor van Toegepaste Fysiologie, Universiteit van Exeter

Oefeningen op de loopband die overgaan naar wegraces

Door de nauwkeurige snelheidsregeling is de loopband een uitstekend hulpmiddel voor gestructureerde trainingen.

• Progressieve ritme:Begin met een rustig tempo, verhoog de snelheid om de 5 minuten met 0,5 km/u. eindigt met een drempelwaartje. Totaal: 30 - 45 min. Leert het gevoel van het tempo en bouwt geleidelijk aan de aerobe efficiëntie op.
• Tempo-intervallen:Na het opwarmen afwisselend 5 min bij de drempelsnelheid en 2 min bij de gemakkelijke snelheid x 4 - 6 rondes.
• Bergsimulatie:Stel 3 minuten op 4 - 6% en 2 minuten op 0% voor 6 - 8 rondes.
• Intervallen tussen de ladders:1 km in het gemak / 1 km in het marathon tempo / 1 km in de drempel / 1 km in het 5K tempo / 1 km in de drempel / 1 km in het marathon tempo / 1 km in het gemak.
• Snelheidsreps:6 - 10 x 200m bij 5K tempo of sneller met 200m jog recovery bij zeer langzame snelheid.

Loopbandtraining is vooral waardevol bij slecht weer, voor hardlopers zonder toegang tot veilige buitenroutes of voor nauwkeurige tempocontrole tijdens kwaliteitssessies.

De helling van de loopband: Trainingseffect en graadcorrecties

De helling is een van de meest onderbenutte kenmerken van loopbanden.

Voor race-specifieke voorbereiding: als uw racebaan aanzienlijke heuvels heeft, voeg 2 - 3 sessies per week toe bij 3 - 5% graad in de laatste 8 weken van de training. Dit bouwt de specifieke spierkracht en cardiovasculaire conditie op die nodig zijn voor bergaf lopen. Het verminderen van de snelheid bij het toevoegen van helling houdt de hartslag in de juiste zone - anders ga je anaërobe.

Hoe je op de loopband zo veel mogelijk kunt trainen: Tips van hardloopcoaches

Vooraanstaande trainers geven de volgende praktische richtlijnen voor effectieve loopbandtraining:

• Hou de leuning niet vast.Handen vasthouden vermindert de fysiologische druk met 20 tot 25%, laat je armen op natuurlijke wijze zwaaien, als je moet vasthouden, verminder je de snelheid.
• Kalibreer je waargenomen inspanning:Loop af en toe met een hartslagmeter om de stappen op de loopband te correleren met de werkelijke fysiologische inspanning, vooral in de vroege stadia van het gebruik van een nieuwe machine.
• De nauwkeurigheid van de loopband varieert:Veel commerciële loopbanden geven bij hoge snelheden 3 tot 8% onnauwkeurig weer. Als een nauwkeurige training van cruciaal belang is, controleer het met een GPS-horloge of met een gekalibreerde loopband.
• Pas op voor de hitte .Voer kortere sessies uit in binnenomgevingen, gebruik een ventilator als die beschikbaar is, en begin sessies iets langzamer dan equivalenten in de buitenlucht -- je kerntemperatuur zal sneller stijgen zonder luchtkoeling.
• Breek de eentonigheid:Voor lange loopbanden moet je de helling om de 10 tot 15 minuten wijzigen, luisteren naar boeiende geluiden of gebruik maken van een vooraf geplande progressieve structuur.

Wanneer moet je op de loopband lopen of buiten rennen

De loopband en het hardlopen in de buitenlucht zijn complementaire hulpmiddelen, geen vervangers.

Het grootste risico van loopband-afhankelijkheid is dat je psychologisch en biomechanisch afhankelijk wordt van de consistentie van de riem.

De vorm en de biomechanica van het lopen op een loopband

Als je op een loopband loopt, verandert je biomechanica op subtiele maar meetbare manieren.

Looplengte en cadans:Onderzoek van het Journal of Sports Sciences toont aan dat hardlopers de neiging hebben om hun stap op een loopband met 3 tot 5% te verkorten terwijl ze de cadans met 2 tot 4 stappen per minuut verhogen. Dit is een natuurlijke aanpassing aan de bewegende riem en de beperkte ruimte -- en het is eigenlijk gunstig, omdat een hogere cadans en kortere stap de impactkrachten per stap verminderen.

Tijd van contact met de grond:De riem helpt de voortstuwing naar voren, vermindert de benodigde push-off kracht en verhoogt de tijd die je voet op het riemoppervlak doorbrengt. Hoewel dit de trainingskwaliteit niet aanzienlijk beïnvloedt, verklaart het waarom sommige lopers zich 'plat' voelen bij de overgang van loopband naar weg.

Verticale schommeling:Studies tonen consequent een lagere verticale oscillatie op loopbanden - je 'springt' minder. Gecombineerd met het zachtere gordeloppervlak betekent dit een lagere excentrische belasting op gewrichten, waardoor de loopband een uitstekend hulpmiddel is tijdens de terugkeer naar het lopen na een blessure.

"De grootste vormfout die ik op loopbanden zie, is dat hardlopers naar beneden naar de console kijken. Dit laat het hoofd naar voren zakken, rondt de schouders en comprimeert het middenrif. Tape een foto of focuspunt op ooghoogte voor de loopband en ren met je ogen omhoog, net zoals je buiten zou doen".

-- Jay Dicharry, MPT, biomechanist en auteur vanAnatomie voor hardlopers

Belangrijkste tips voor hardlopen op een loopband:

• Rennen in het midden van de riem -- achterwaarts drijven betekent dat de snelheid te snel is; voorwaarts drijven betekent dat je overschrijdt.
• Laat de zwaartekracht je momentum helpen.
• Houd uw armen ontspannen en zwaaien natuurlijk. Vermijd het grijpen van de zijrails, die training prikkel vermindert met 20 - 25%.
• De riem is al in beweging; je hoeft niet zo agressief weg te duwen als op de weg.
• Adem ritmisch en vermijd ondiepe ademhaling in de borst veroorzaakt door de omgeving binnen.

Kalibratie van de loopband: Is uw machine nauwkeurig?

Niet alle loopbanden tonen nauwkeurige snelheidsmetingen. Uit onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine bleek dat commerciële gymloopbanden met 3 - 12% kunnen afwijken van hun weergegeven snelheid, waarbij oudere en zwaar gebruikte machines de grootste fout vertonen.

Hoe de nauwkeurigheid van de loopband te controleren:

Omwentelingsmethode van de riem:Mark een plek op de loopband gordel met tape. Stel een specifieke snelheid (bijvoorbeeld 10 km / h). Tel hoeveel complete omwentelingen de gordel maakt in 60 seconden. Meet de gordel omtrek in meter. Vermenigvuldig omwentelingen x omtrek = afstand per minuut. Vergelijk met de verwachte afstand: bij 10 km / h, de gordel moet reizen 166,7 meter per minuut.

Als uw loopband snel leest (gewoon in oudere machines), zult u merken dat het hardlopen in de buitenlucht moeilijker is dan verwacht bij hetzelfde tempo. Als het langzaam leest, zult u buiten aangenaam verrast zijn. Hoe dan ook, als u de kalibratiefout van uw loopband kent, kunt u uw trainingspaces dienovereenkomstig aanpassen.

Huishoudelijk onderhoud van loopband voor nauwkeurigheid:De band moet elke 3 tot 6 maanden met siliconen smeermiddel worden gesmeerd, volgens de specificaties van de fabrikant worden gespannen en de motorruimte vrij van stof worden gehouden.

Opleiding op de loopband voor specifieke wedstrijddoelen

De precisie van de loopband maakt het uniek geschikt voor training naar specifieke race tijd doelen.

Het voordeel van op loopband gebaseerde racevoorbereiding is de eliminatie van variabelen: geen wind, geen verkeersstops, geen routevariatie. Je weet precies welk tempo je loopt en kan het met machine-geforceerde precisie houden. Dit bouwt zowel fysieke conditie als psychologisch vertrouwen op -- als de racedag aankomt, weet je hoe 12,0 km/u voelt in je benen omdat je het tientallen keren hebt geoefend.