ট্রেডমিল পেস কনভার্টার - স্পিড <-> পেস + ইনক্লাইন এফোর্ট ক্যালকুলেটর

ট্রেডমিলের গতি থেকে দৌড়ানোর গতির রূপান্তর টেবিল

ট্রেডমিলগুলি কিলোমিটার / ঘন্টা বা মাইল প্রতি ঘন্টা গতি প্রদর্শন করে, তবে রানাররা সাধারণত গতি (কিলোমিটার বা মাইল প্রতি মিনিট) দ্বারা প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটগুলি আপনার রাস্তা প্রশিক্ষণের গতির সাথে মেলে এই রূপান্তরটি অপরিহার্য। এখানে একটি সম্পূর্ণ রেফারেন্স টেবিল রয়েছেঃ

রূপান্তর করতেঃ Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h) রূপান্তর করতেঃ Pace (min/mile) = 96.56 ÷ Speed (km/h)

ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো কেন রাস্তায় দৌড়ানো থেকে আলাদা

অনেক দৌড়বিদ লক্ষ্য করেছেন যে একই গতিতে রাস্তায় দৌড়ানোর চেয়ে ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো সহজ বা কঠিন মনে হয় - এবং উভয় উপলব্ধির শারীরবৃত্তীয় কারণ রয়েছে:

ট্রেডমিল কেন সহজ মনে হয়:

• বায়ু প্রতিরোধের অভাবঃ বাইরে, 10 কিমি/ঘন্টা এ বায়ু প্রতিরোধের প্রায় 2 - 5% অতিরিক্ত অক্সিজেন খরচ যোগ করে। ডেভিসের গবেষণা (1980) নিশ্চিত করেছে যে একই গতিতে ট্রেডমিল চালানোর জন্য বাইরের দৌড়ের চেয়ে কম শক্তি প্রয়োজন।
• ধ্রুবক গতি সহায়তাঃ বেল্টের ধ্রুবক চলাচল স্ট্রিড মেকানিক্সকে সামান্য সহায়তা করতে পারে।
• নিয়ন্ত্রিত পরিবেশ: কোন বাতাস, কোন পাহাড়, ধ্রুব তাপমাত্রা.

ট্রেডমিল কেন কঠিন মনে হয়:

• মনস্তাত্ত্বিক উদাসীনতা: দেয়ালের দিকে তাকানোর একঘেয়েমি অনুভূত প্রচেষ্টাকে বাড়িয়ে তোলে।
• ভিন্ন বায়োমেকানিক্স: কিছু দৌড়াদৌড়ীর হাঁটার দৈর্ঘ্য কম এবং ট্রেডমিলের উপর উচ্চতর ক্যাডেন্স থাকে, যা পেশী নিয়োগের সামান্য পরিবর্তন করে।
• তাপ সঞ্চয়ঃ ট্রেডমিল কোন শীতল বাতাস প্রদান করে না, একই গতিতে উচ্চতর কোর তাপমাত্রা সৃষ্টি করে।

1% গ্রেড সলিউশনঃট্রেডমিলকে 1% ঢালের উপর সেট করা অনুপস্থিত বায়ু প্রতিরোধের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় এবং একই গতিতে রাস্তায় চলার সাথে ট্রেডমিল চলার শক্তি ব্যয়কে প্রায় সমান করে তোলে। এটি বেশিরভাগ ক্রীড়া বিজ্ঞানী এবং কোচদের স্ট্যান্ডার্ড সুপারিশ। 7 মিনিট / মাইলের চেয়ে দ্রুত গতির জন্য, কেউ কেউ 0.5% যথেষ্ট বলে; খুব ধীর গতির জন্য, এমনকি 0% ঠিক আছে।

"১% ট্রেডমিল গ্রেডের সুপারিশটি সুসমাচার হয়ে উঠেছে, তবে এটি লোকেরা যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি সূক্ষ্ম। ৮ মিনিট/মাইলের নিচে ধীর গতিতে, বায়ু প্রতিরোধ তুচ্ছ এবং ০% ঠিক আছে। ৬ মিনিট/মাইলের উপরে দ্রুত গতিতে, এমনকি ১.৫% বাইরের প্রচেষ্টার অনুকরণ করার জন্য আরও সঠিক হতে পারে। "

-- ডঃ অ্যান্ড্রু জোন্স, প্রয়োগিক পদার্থবিজ্ঞানের অধ্যাপক, এক্সেটার বিশ্ববিদ্যালয়

ট্রেডমিল প্রশিক্ষণের অনুশীলনগুলি যা রাস্তার দৌড় প্রতিযোগিতায় স্থানান্তরিত হয়

ট্র্যাডমিলের সুনির্দিষ্ট গতি নিয়ন্ত্রণ এটিকে কাঠামোগত ওয়ার্কআউটের জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার করে তোলে। এখানে ট্র্যাডমিল প্রশিক্ষণের প্রমাণিত প্রোটোকল রয়েছেঃ

• ক্রমবর্ধমান গতির রানঃধীরে ধীরে শুরু করুন, প্রতি 5 মিনিটে 0.5 কিলোমিটার / ঘন্টা গতি বাড়ান। থ্রেশহোল্ড গতিতে শেষ করুন। মোটঃ 30 - 45 মিনিট। গতির অনুভূতি শেখায় এবং ক্রমাগত এ্যারোবিক দক্ষতা তৈরি করে।
• গতির ব্যবধান:গরম করার পরে, থ্রেশহোল্ড গতিতে 5 মিনিট এবং হালকা গতিতে 2 মিনিট x 4 - 6 রাউন্ড। মোটঃ 35 - 50 মিনিট। ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড বিকাশ করে।
• পাহাড়ের সিমুলেশন:3 মিনিটের জন্য গ্রেড 4 - 6% সেট করুন, 2 মিনিটের জন্য 0% হ্রাস করুন x 6 - 8 রাউন্ড। প্রকৃত পাহাড়ের প্রয়োজন ছাড়াই পাহাড়ী রাস্তা রেসিং অনুকরণ করে। ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান।
• সিঁড়ি ব্যবধানঃ1 কিলোমিটার সহজ / 1 কিলোমিটার ম্যারাথন গতি / 1 কিলোমিটার থ্রেশহোল্ড / 1 কিলোমিটার 5K গতি / 1 কিলোমিটার থ্রেশহোল্ড / 1 কিলোমিটার ম্যারাথন গতি / 1 কিলোমিটার সহজ। মোটঃ 7 কিলোমিটার। গতি পরিবর্তন শেখায়।
• স্পিড রেপস:৬-১০ x ২০০ মিটার ৫ কিলোমিটার গতিতে বা তার চেয়ে দ্রুত গতিতে ২০০ মিটার জগিং পুনরুদ্ধারের সাথে খুব ধীর গতিতে। পায়ের গতি বিকাশের জন্য ভাল।

ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ বিশেষ করে খারাপ আবহাওয়ার সময়, নিরাপদ আউটডোর রুটে অ্যাক্সেস না থাকা রানারদের জন্য, বা গুণমানের সেশনের সময় সুনির্দিষ্ট গতি নিয়ন্ত্রণের জন্য মূল্যবান।

ট্রেডমিলের ঢালঃ প্রশিক্ষণের প্রভাব এবং গ্রেড সমন্বয়

ঢাল ট্রেডমিলের সবচেয়ে কম ব্যবহৃত বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি। গ্রেড কীভাবে চলমান অসুবিধা প্রভাবিত করে তা বোঝা আপনাকে একটি সমতল ট্রেডমিলকে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের সরঞ্জামে পরিণত করতে দেয়ঃ

রেস-নির্দিষ্ট প্রস্তুতির জন্য: যদি আপনার রেস কোর্সে উল্লেখযোগ্য পাহাড় থাকে, তবে প্রশিক্ষণের শেষ 8 সপ্তাহের মধ্যে 3 - 5% গ্রেডে প্রতি সপ্তাহে 2 - 3 টি সেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি খাড়া দৌড়ের জন্য প্রয়োজনীয় নির্দিষ্ট পেশী শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার কন্ডিশনার তৈরি করে। ঢাল যুক্ত করার সময় গতি হ্রাস করা হৃদস্পন্দনকে সঠিক অঞ্চলে রাখে - অন্যথায় আপনি অ্যানেরোবিক হয়ে যাবেন।

ট্রেডমিলের উপর সর্বোচ্চ ব্যায়াম করা: দৌড়ানোর প্রশিক্ষকদের পরামর্শ

ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ কার্যকর করার জন্য বিশিষ্ট কোচরা নিম্নলিখিত কার্যকরী নির্দেশাবলী প্রদান করেন:

• হাতের রেল ধরে রাখো না:হ্যান্ড্রেল গ্রেপিং শারীরবৃত্তীয় চাহিদা ২০-২৫% হ্রাস করে। আপনার বাহুগুলিকে স্বাভাবিকভাবে ঘুরতে দিন। যদি আপনাকে ধরে রাখতে হয় তবে গতি হ্রাস করুন।
• আপনার অনুভূত প্রচেষ্টার পরিমাপ করুন:বিশেষ করে নতুন মেশিন ব্যবহারের প্রাথমিক পর্যায়ে ট্র্যাডমিলের গতির সাথে প্রকৃত শারীরবৃত্তীয় প্রচেষ্টার সাথে সম্পর্কযুক্ত করার জন্য মাঝে মাঝে হার্ট রেট মনিটর দিয়ে দৌড়ান।
• ট্রেডমিলের সঠিকতা পরিবর্তিত হয়:অনেক বাণিজ্যিক ট্রেডমিল উচ্চ গতিতে ৩-৮% ভুল রিডিং দেয়। যদি সঠিক ওয়ার্কআউটটি সমালোচনামূলক হয় তবে জিপিএস ঘড়ির ফুটপডের সাথে বৈধতা পরীক্ষা করুন বা একটি ক্যালিব্রেটেড ট্রেডমিল দিয়ে যাচাই করুন।
• গরমের দিকে খেয়াল রাখো:ঘরের ভিতরে সংক্ষিপ্ত সেশন চালান, একটি ফ্যান ব্যবহার করুন যদি পাওয়া যায়, এবং সেশনগুলি একটু ধীরে ধীরে শুরু করুন বাইরের সমতুল্যগুলির তুলনায় -- আপনার মূল তাপমাত্রা বাতাস শীতল না হলে দ্রুত বাড়বে।
• একঘেয়েমি ভেঙ্গে ফেলুন:দীর্ঘ ট্রেডমিল চালানোর জন্য, প্রতি 10 - 15 মিনিটে ঢাল পরিবর্তন করুন, আকর্ষক অডিও শুনুন, বা একটি পূর্বপরিকল্পিত প্রগতিশীল কাঠামো ব্যবহার করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে আকর্ষক বিভ্রান্তির সাথে অনুভূত প্রচেষ্টা রেটিংগুলি কম।

কখন ট্রেডমিল ব্যবহার করবেন এবং কখন বাইরে দৌড়বেন

ট্রেডমিল এবং আউটডোর রানিং হল পরিপূরক সরঞ্জাম, প্রতিস্থাপন নয়। এখানে তাদের মধ্যে নির্বাচন করার জন্য একটি ব্যবহারিক গাইড রয়েছে:

ট্রেডমিলের উপর নির্ভরশীলতার সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হ'ল সাইকোলজিক্যালি এবং বায়োমেকানিক্যালি বেল্টের ধারাবাহিকতার উপর নির্ভরশীল হয়ে উঠছে। আপনার প্রশিক্ষণে আউটডোর রানিং অন্তর্ভুক্ত করুন এমনকি যদি ট্রেডমিলটি সুবিধাজনক হয়, পরিবর্তনশীলতা বজায় রাখতে যা আপনাকে রিয়েল-ওয়ার্ল্ড রেসের অবস্থার জন্য প্রস্তুত করে।

ট্রেডমিল চলমান ফর্ম এবং বায়োমেকানিক্স

ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো আপনার বায়োমেকানিক্সকে সূক্ষ্ম কিন্তু পরিমাপযোগ্য উপায়ে পরিবর্তন করে। এই পার্থক্যগুলি বোঝা আপনাকে আপনার ফর্মকে আরও ভাল পারফরম্যান্সের জন্য এবং বেল্টে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

হাঁটার দৈর্ঘ্য এবং গতিঃজার্নাল অব স্পোর্টস সায়েন্সেসের গবেষণায় দেখা গেছে যে দৌড়বিদরা ট্রেডমিলের উপর তাদের পদক্ষেপে ৩-৫% কমিয়ে দেয় এবং প্রতি মিনিটে ২-৪ ধাপ গতি বাড়ায়। এটি চলমান বেল্ট এবং সীমিত জায়গার সাথে একটি প্রাকৃতিক অভিযোজন -- এবং এটি আসলে উপকারী, যেহেতু উচ্চ গতি এবং সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপে ধাক্কা শক্তি প্রতি ধাপে হ্রাস করে।

স্থল যোগাযোগের সময়ঃট্রেডমিল রানাররা প্রায়শই স্থল চলার তুলনায় কিছুটা দীর্ঘ স্থল যোগাযোগের সময় (জিসিটি) প্রদর্শন করে। বেল্টটি সামনের প্রেরণাকে সহায়তা করে, প্রয়োজনীয় ধাক্কা-শক্তি হ্রাস করে এবং আপনার পা বেল্ট পৃষ্ঠের উপর ব্যয় করা সময় বাড়ায়। যদিও এটি প্রশিক্ষণের মানকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না, তবে এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন কিছু রানাররা ট্রেডমিল থেকে রাস্তায় স্থানান্তরিত হওয়ার সময় 'সমতল' বোধ করেন।

উল্লম্ব দোলনঃগবেষণায় ধারাবাহিকভাবে ট্রেডমিলের উপর কম উল্লম্ব দোলন দেখানো হয়েছে - আপনি কম 'বাউন্স' করেন। নরম বেল্ট পৃষ্ঠের সাথে মিলিত, এর অর্থ হ'ল জয়েন্টগুলিতে কম এক্সসেন্ট্রিক লোডিং, যা ট্র্যাডমিলকে দুর্দান্ত সরঞ্জাম করে তোলে আঘাতের পরে দৌড়ানোর পর্যায়ে ফিরে আসার সময়।

"ট্রেডমিলের ক্ষেত্রে আমি যে সবচেয়ে বড় ভুল দেখতে পাই তা হল রানাররা কনসোলের দিকে তাকাচ্ছে। এটি মাথাকে সামনে নামিয়ে দেয়, কাঁধকে গোল করে দেয় এবং ডায়াফ্রামকে সংকুচিত করে। ট্রেডমিলের সামনে চোখের উচ্চতায় একটি ছবি বা ফোকাস পয়েন্ট টেপ করুন এবং আপনার চোখ উপরে রেখে দৌড়ান, ঠিক যেমন আপনি বাইরে থাকবেন। "

-- জে দিচারি, এমপিটি, বায়োমেকানিক এবংদৌড়াদৌড়ি

ট্রেডমিল চলমান জন্য মূল ফর্ম ইঙ্গিতঃ

• বেল্টের মাঝখানে দৌড়ান -- পিছন দিকে ঘুরলে বোঝা যায় গতি খুব বেশি; সামনে ঘুরলে বোঝা যায় আপনি ওভারস্ট্রাইড করছেন।
• আঙ্গুল থেকে সামনের দিকে হালকাভাবে ঝুঁকে থাকুন, কোমর থেকে নয়।
• আপনার হাত আরামদায়ক রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে দোলান। পাশের রেলগুলি ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন, যা প্রশিক্ষণের উদ্দীপনাকে ২০-২৫% হ্রাস করে।
• একটি দ্রুত, হালকা ফুটস্ট্রাইক উপর ফোকাস করুন। বেল্ট ইতিমধ্যে চলমান হয়; আপনি রাস্তায় হিসাবে আক্রমনাত্মক বন্ধ ধাক্কা প্রয়োজন হয় না।
• রীতিমতো শ্বাস নিন এবং ঘরের ভিতরে শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণে বুকের ভেতরে শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা এড়িয়ে চলুন।

ট্রেডমিলের ক্যালিব্রেশন: আপনার মেশিন কি সঠিক?

সমস্ত ট্রেডমিল সঠিক গতির রিডিং প্রদর্শন করে না। জার্নাল অফ স্পোর্টস সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিনে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে বাণিজ্যিক জিম ট্রেডমিলগুলি তাদের প্রদর্শিত গতি থেকে 3 - 12% দ্বারা বিচ্যুত হতে পারে, পুরানো এবং ভারী ব্যবহৃত মেশিনগুলি সবচেয়ে বড় ত্রুটি দেখায়। আপনি যদি আউটডোর রেস প্রস্তুতিতে গাইড করার জন্য ট্রেডমিলের পদক্ষেপে ব্যবহার করছেন তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে ট্রেডমিলের সঠিকতা যাচাই করবেন:

বেল্ট ঘূর্ণন পদ্ধতিঃট্রেডমিল বেল্টের উপর একটি স্পট টেপ দিয়ে চিহ্নিত করুন। একটি নির্দিষ্ট গতি সেট করুন (উদাহরণস্বরূপ, 10 কিমি / ঘন্টা) । বেল্টটি 60 সেকেন্ডে কতটি সম্পূর্ণ বিপ্লব করে তা গণনা করুন। বেল্টের পরিধি মিটারে পরিমাপ করুন। বিপ্লব x পরিধি = প্রতি মিনিটে দূরত্ব গুণ করুন। প্রত্যাশিত দূরত্বের সাথে তুলনা করুনঃ 10 কিমি / ঘন্টা, বেল্টটি প্রতি মিনিটে 166.7 মিটার ভ্রমণ করা উচিত।

যদি আপনার ট্রেডমিলটি দ্রুত পড়ে (পুরাতন মেশিনগুলিতে সাধারণ), আপনি দেখতে পাবেন যে একই গতিতে আউটডোর রানিং প্রত্যাশার চেয়ে কঠিন মনে হয়। যদি এটি ধীর পড়ে, তবে আপনি বাইরে আনন্দদায়কভাবে অবাক হবেন। যেভাবেই হোক না কেন, আপনার ট্রেডমিলের ক্যালিব্রেশন ত্রুটিটি জেনে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের গতি অনুসারে সামঞ্জস্য করতে পারবেন।

সঠিকতার জন্য হোম ট্রেডমিল রক্ষণাবেক্ষণঃট্রেডমিলের বেল্টগুলি সময়ের সাথে সাথে প্রসারিত হয়, যা গতির বিচ্যুতি ঘটাতে পারে। প্রতি 3 - 6 মাসে সিলিকন লুব্রিকেন্ট দিয়ে বেল্টটি তৈলাক্ত করুন, প্রস্তুতকারকের নির্দিষ্টকরণ অনুসারে এটি টানুন এবং মোটর এলাকাটি ধুলো মুক্ত রাখুন। এই সহজ রক্ষণাবেক্ষণ পদক্ষেপগুলি আপনার মেশিনের নির্ভুলতা এবং দীর্ঘায়ু উভয়ই বজায় রাখে।

নির্দিষ্ট প্রতিযোগিতার লক্ষ্যে ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ

ট্রেডমিলের যথার্থতা এটিকে নির্দিষ্ট প্রতিযোগিতার সময় লক্ষ্যের দিকে প্রশিক্ষণের জন্য অনন্যভাবে উপযুক্ত করে তোলে। প্রতিটি প্রধান দূরত্বের জন্য এটি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা এখানে রয়েছেঃ

ট্রেডমিল ভিত্তিক প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সুবিধা হল পরিবর্তনশীলদের নির্মূল করা: কোন বাতাস নেই, কোন ট্রাফিক স্টপ নেই, কোন রুটের বৈচিত্র্য নেই। আপনি ঠিক জানেন আপনি কোন গতিতে দৌড়াচ্ছেন এবং এটি মেশিন-প্রশস্ত নির্ভুলতার সাথে ধরে রাখতে পারেন। এটি শারীরিক ফিটনেস এবং মানসিক আত্মবিশ্বাস উভয়ই গড়ে তোলে - যখন প্রতিযোগিতার দিন আসে, আপনি জানেন আপনার পায়ের মধ্যে ১২.০ কিলোমিটার/ঘন্টা কেমন লাগে কারণ আপনি এটি কয়েক ডজনবার অনুশীলন করেছেন।