রেস ডে পুষ্টি ক্যালকুলেটর

জাতি দিবসের পুষ্টির বিজ্ঞান

রেস ডে পুষ্টি সহনশীলতার পারফরম্যান্সের সবচেয়ে নিয়ন্ত্রিত ভেরিয়েবলগুলির মধ্যে একটি - এবং সর্বাধিক সাধারণভাবে পরিচালিত একটি। একটি ভাল পরিকল্পিত পুষ্টি পরিকল্পনা একটি ম্যারাথনে 5 - 15 মিনিট মূল্যবান হতে পারে; একটি দরিদ্র এক প্রশিক্ষণের মাস নষ্ট করতে পারে। কৌশলটি প্রতিযোগিতার 48 - 72 ঘন্টা আগে শুরু হয়।

জাতির পুষ্টির তিনটি পর্যায়:

• কার্বোহাইড্রেট লোডিং (৪৮ - ৭২ ঘন্টা আগে):উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের মাধ্যমে পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন স্টোরকে সর্বাধিক করে তোলা
• প্রতিযোগিতার আগের খাবার (২-৩ ঘন্টা আগে):গ্লাইকোজেন স্টোর বন্ধ করা এবং শুরুতে স্থিতিশীল রক্তের গ্লুকোজ নিশ্চিত করা
• ইন-রেস জ্বালানিঃকার্বোহাইড্রেট এবং তরল প্রতিস্থাপন একটি হার যে হ্রাসের সাথে মিলে যায় (75 মিনিটেরও বেশি দৌড়ের জন্য)

প্রতিটি পর্যায়ে শরীরের ওজন এবং দৌড়ের সময়কালের উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট লক্ষ্য রয়েছে। উপরের ক্যালকুলেটরটি তিনটি পর্যায়ে ব্যক্তিগতকৃত লক্ষ্য সরবরাহ করে।

কার্বোহাইড্রেট লোডিং: কিভাবে কাজ করে

কার্বোহাইড্রেট লোডিং পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরকে স্বাভাবিক মাত্রার চেয়ে ২০-৪০% বৃদ্ধি করে, কার্যকরভাবে "প্রাচীর"টিকে দৌড়ের মধ্যে আরও প্রসারিত করে বা বেশিরভাগ রানারদের জন্য এটি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করে। এই প্রক্রিয়াটি কাজ করে কারণ পেশীগুলি গ্লুকোজকে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করে এবং পর্যাপ্ত ডায়েটরি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে তারা গ্লাইকোজেন ডিপোগুলিকে ক্ষমতাতে পূরণ করে।

আধুনিক ৩ দিনের লোডিং প্রোটোকল:শারম্যান, কোস্টিল এবং অন্যদের গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ দিনের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে কম প্রশিক্ষণের পরিমাণ গ্লাইকোজেনকে সর্বাধিক করার জন্য যথেষ্ট - কোন হ্রাসের পর্যায়ে প্রয়োজন নেই।

ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক:গ্লাইকোজেন পানির সাথে সংরক্ষণ করা হয় (প্রায় 3g জল প্রতি গ্রাম গ্লাইকোজেন) লোডিংয়ের সময় 1 - 2 কেজি বাড়ার আশা করুন। এটি চর্বি নয় - এটি গ্লাইকোজেন + জল, এবং এটি আপনার রেসকে জ্বালানী দেবে।

প্রতিযোগিতার আগে নিখুঁত খাবার

আপনার প্রাক-রেস খাবার গ্লাইকোজেন স্টোরকে সর্বাধিক করে তুলতে হবে, রক্তের গ্লুকোজকে স্থিতিশীল করতে হবে, এবং শূন্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল কষ্টের কারণ হতে হবে। এর জন্য কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ এবং পাচনতন্ত্রের সুরক্ষার মধ্যে ভারসাম্য প্রয়োজনঃ

সময়সূচীঃদৌড় শুরুর ২-৩ ঘন্টা আগে। বন্দুকটি গুলি চালানোর আগে এটি বেশিরভাগ শক্ত খাবারের পেট খালি করার অনুমতি দেয়।

গঠন:

• কার্বোহাইড্রেটঃ2 - 3g প্রতি কেজি শরীরের ওজন (140 - 210g একটি 70 কেজি রানারের জন্য) । পরিচিত, সহজে হজমযোগ্য খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
• প্রোটিন:২০-৩০ গ্রাম। এটি পুষ্টির সাথে সাহায্য করে এবং হজমকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর না করে ক্ষুধা প্রতিরোধ করে।
• চর্বি:চর্বি গ্যাস্ট্রিক খালি হওয়াকে নাটকীয়ভাবে ধীর করে দেয় -- দৌড়ের সকালে ডিম, অ্যাভোকাডো বা বেকন খাওয়ার সময় নয়।
• ফাইবারঃফাইবার সমৃদ্ধ খাবার দৌড়ের সকালে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টিনাল সমস্যা সৃষ্টি করে।

প্রমাণিত রেস সকালের খাবার:

• সাদা চাল বা সামান্য পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত পাস্তা
• কলা ও মধু (নিম্ন ফাইবার ওটস) সহ ওটমিল
• হোয়াইট ব্রেড/টস্ট জ্যাম এবং বাদাম মাখনের সাথে (ছোট পরিমাণ)
• প্রতিযোগিতার আগে ব্যবহারের জন্য পরিকল্পিত ক্রীড়া পুষ্টি বার
• কলা + ক্রীড়া পানীয়

কখনো না:উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, যারা সংবেদনশীল তাদের জন্য দুগ্ধজাত পণ্য, উচ্চ ফাইবার ফল / সবজি, ক্যাফিন যদি আপনি এটি অভ্যস্ত না হন, পরীক্ষামূলক নতুন খাবার।

দূরত্ব দ্বারা ইন-রেস ফুয়েলিং কৌশল

প্রতিযোগিতায় কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্যমাত্রা সম্পূর্ণরূপে প্রতিযোগিতার সময়কালের উপর নির্ভর করে। এখানে প্রমাণ-ভিত্তিক কাঠামো রয়েছেঃ

৭৫ মিনিটের নিচে (দ্রুত ১০ কিমি, সংক্ষিপ্ত ট্রায়াথলন):দৌড়ের সময় ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। দৌড়ের আগে খাবার যথেষ্ট। স্পোর্টস ড্রিংক দিয়ে মুখ ধোয়া ক্যালোরি গ্রহণ না করে পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে - মৌখিক রিসেপ্টরগুলি মস্তিষ্কে সংকেত দেয় যে অনুভূত প্রচেষ্টা হ্রাস করতে হবে।

৭৫-১৫০ মিনিট (ধীর গতির ১০ কিমি থেকে দ্রুত গতির হাফ ম্যারাথন):প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, প্রতি ৪০-৪৫ মিনিটে একটি স্ট্যান্ডার্ড জেল, ৯০ মিনিটের হাফ ম্যারাথনে মোট দুটি জেল।

150 মিনিট+ (অধিকাংশ হাফ ম্যারাথন থেকে ম্যারাথন এবং তার পরেও):প্রতি ঘন্টায় ৬০-৯০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। এর জন্য একাধিক জেল প্রকারের (গ্লুকোজ + ফ্রাক্টোজ সমন্বয়) প্রয়োজন যাতে GI সমস্যা ছাড়াই ৯০ গ্রাম / ঘন্টা শোষণ করা যায়। ৩ঃ৩০-৪ঃ৩০ ম্যারাথনের জন্য পাঁচ থেকে আটটি জেল।

কার্বোহাইড্রেট ক্যালকুলেটর:মোট কার্বোহাইড্রেট পেতে আপনার প্রত্যাশিত রেস ঘন্টাগুলিকে আপনার লক্ষ্য জি / ঘন্টা দ্বারা গুণ করুন। আপনার জেলের কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী দ্বারা ভাগ করুন জেল গণনা পেতে। সর্বদা বীমা হিসাবে 1 অতিরিক্ত যোগ করুন।

প্রতিযোগিতা দিবসের ক্যাফেইন কৌশল

ক্যাফিন সবচেয়ে ব্যাপকভাবে গবেষণা করা এর্গোজেনিক সহায়কগুলির মধ্যে একটি, সহনশীলতার ইভেন্টগুলিতে 2 - 4% পারফরম্যান্স উন্নতির ধারাবাহিক প্রমাণ সহ। প্রতিযোগিতার দিনে কৌশলগতভাবে ব্যবহৃত, এটি একটি ম্যারাথনে 3 - 7 মিনিটের মূল্য হতে পারে।

রেস ডে ক্যাফিনের জন্য সর্বোত্তম প্রোটোকলঃ

• ডোজঃ৩-৬ মিলিগ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন (অধিকাংশ রানারদের জন্য ২০০-৪০০ মিলিগ্রাম) ।
• সময়সূচীঃপ্রতিযোগিতা শুরুর ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট আগে -- এইভাবে ক্যাফিনের সর্বোচ্চ মাত্রা প্রতিযোগিতার প্রচেষ্টার সাথে মিলে যায়।
• সূত্র:কফি (একক এসপ্রেসো ~ 65 মিলিগ্রাম), প্রাক-রেস ক্যাফিন জেল (100 - 200 মিলিগ্রাম), ক্যাফিন ট্যাবলেট।

ম্যারাথনের জন্য মিড-রেস ক্যাফেইন:২৫-৩৫ কিলোমিটারে অতিরিক্ত ক্যাফিনযুক্ত জেল সতর্কতা বজায় রাখে এবং সমালোচনামূলক দ্বিতীয়ার্ধে অনুভূত প্রচেষ্টা হ্রাস করে। বার্ক এবং সহকর্মীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে মধ্য-দৌড়ের ক্যাফিন পরিপূরক পরিমাপযোগ্য পারফরম্যান্স সুবিধা প্রদান করে।

সতর্কতাঃক্যাফিন কিছু রানারদের, বিশেষ করে নবাগতদের গ্যাস্ট্রিক সমস্যার কারণ হয়। প্রতিযোগিতার দিন আগে সবসময় প্রশিক্ষণে ক্যাফিন ব্যবহার করুন। কফি অন্ত্রের চলাচলকে উদ্দীপিত করতে পারে - প্রতিযোগিতার আগে লজিস্টিকের জন্য একটি ব্যবহারিক বিবেচনা।

সাধারণ রেস ডে পুষ্টি ভুল

সর্বাধিক ঘন ঘন পুষ্টিগত ভুল যা রেস-ডে পারফরম্যান্সকে নষ্ট করে দেয়:

• দৌড়ের দিনে নতুন খাবার চেষ্টা করা:সর্বজনীন ভুল. প্রতিযোগিতার দিনটি নতুন ব্র্যান্ডের জেল, ভিন্ন ধরণের পাস্তা বা রেস এক্সপো এনার্জি বারের সাথে পরীক্ষা করার সময় নয়. আপনি প্রশিক্ষণে যা অনুশীলন করেছেন ঠিক তা ব্যবহার করুন.
• অপর্যাপ্ত কার্ব লোডিং:অনেক রানার একটি পাস্তা ডিনার খায় এবং নিজেকে "কার্ব লোড" বলে মনে করে। সত্যিকারের কার্ব লোডিংয়ের জন্য 8 থেকে 10 গ্রাম / কেজি / দিন 3 দিনের প্রয়োজন হয় - বেশিরভাগ লোকেরা তাদের স্বাভাবিক ডায়েটে খাওয়ার চেয়ে বেশি।
• রেস শুরুর খুব কাছাকাছি খাওয়া:প্রতিযোগিতা শুরুর ৬০-৯০ মিনিট আগে আপনার পেটে প্রচুর পরিমাণে খাবার থাকে। এটি বমি বমি ভাব, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইন এবং পেশী থেকে রক্তের প্রবাহকে পুনর্নির্দেশ করে। ২-৩ ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত।
• যথেষ্ট তাড়াতাড়ি জ্বালানি না দেওয়াঃআপনার প্রথম জেলটি নেওয়ার জন্য ক্লান্তি অনুভব না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করা মানে আপনি ইতিমধ্যে 60% + গ্লাইকোজেন হ্রাস পেয়েছেন। 40 - 45 মিনিটের পরে শুরু করুন, আপনি কেমন অনুভব করছেন তা নির্বিশেষে।
• সোডিয়াম উপেক্ষা করাঃসোডিয়াম পরিপূরক ছাড়াই 3+ ঘন্টা দৌড়ে জেলগুলি ধুয়ে ফেলার জন্য সাধারণ জল ব্যবহার করা রক্তের সোডিয়ামকে পাতলা করে। ইলেক্ট্রোলাইট ক্যাপসুল নিন বা সহায়তা স্টেশনগুলিতে সাধারণ জলের পরিবর্তে স্পোর্টস ড্রিংক ব্যবহার করুন।
• অতিরিক্ত মদ্যপান:ঘামানোর চেয়ে বেশি পান করলে হাইপোনাট্রিমিয়া হয়, যা একটি মেডিকেল ইমার্জেন্সি।

গ্লুকোজ, ফ্রাক্টোজ এবং ডুয়াল-ট্রান্সপোর্ট কার্বোহাইড্রেট শোষণ

ক্রীড়া পুষ্টি গবেষণার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অগ্রগতির মধ্যে একটি হল আবিষ্কার যে গ্লুকোজ এবং ফ্রিক্টোজ একত্রিত করে কার্বোহাইড্রেট শোষণের হারকে একক চিনির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চতর করে তোলেঃ

পরিবহনের সমস্যাঃএসজিএলটি 1 (সোডিয়াম-গ্লুকোজ কোট্রান্সপোর্টার 1) এর মাধ্যমে সরু অন্ত্রে গ্লুকোজ শোষিত হয়, যা প্রতি ঘন্টায় প্রায় 60 গ্রাম স্যাচুরেটেড হয়। আপনি 60 গ্রাম / ঘন্টা অতিক্রম করে যত গ্লুকোজ গ্রহণ করেন না কেন, শোষণ বাড়তে পারে না - অতিরিক্তটি অন্ত্রের মধ্যে থাকে, অস্মোটিকভাবে জল টানতে পারে এবং জিআই কষ্টের কারণ হয় (উত্থান, ক্র্যাম্প, ডায়রিয়া) ।

দ্বৈত পরিবহন সমাধানঃগ্লুকোজ একটি ভিন্ন ট্রান্সপোর্টার ব্যবহার করে - GLUT5। গ্লুকোজ-ফ্রুক্টোজ মিশ্রণ (সাধারণত 2: 1 অনুপাত) গ্রহণ করে, ক্রীড়াবিদরা প্রতি ঘন্টায় 90 - 105 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট শোষণ করতে পারে, যা শুধুমাত্র গ্লুকোজের তুলনায় 50 - 75% বৃদ্ধি পায়। জুকেনড্রপ এবং বার্মিংহাম বিশ্ববিদ্যালয়ের সহকর্মীদের দ্বারা এই গবেষণাটি উদ্ভাবিত হয়েছিল, এটি সহনশীলতা পুষ্টিতে বিপ্লব ঘটিয়েছে।

প্রতিযোগিতার দিনে ব্যবহারিক প্রয়োগঃ

আধুনিক ক্রীড়া পুষ্টি পণ্য (মর্টেন, সিআইএস বিটা ফুয়েল, প্রিসিশন ফুয়েল) বিশেষভাবে ডুয়াল ট্রান্সপোর্টকে কাজে লাগানোর জন্য ২:১ বা ১:০.৮ গ্লুকোজ-ফ্রুক্টোজ অনুপাতের সাথে তৈরি করা হয়। ম্যারাথনের জন্য জেল বা পানীয় নির্বাচন করার সময়, মাল্টোডেক্সট্রিন (গ্লুকোজ উত্স) এবং ফ্রুক্টোজ উভয়ের জন্য উপাদান লেবেলটি পরীক্ষা করুন।

অন্ত্র প্রশিক্ষণ: দৌড়ের দিনের জন্য আপনার পাচনতন্ত্রকে প্রস্তুত করা

এমনকি সর্বোত্তম পুষ্টির পরিকল্পনার সাথেও, আপনার অন্ত্রকে অবশ্যই প্রতিযোগিতার দিন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সহ্য করার জন্য প্রশিক্ষিত করা উচিত। GI distress is the leading cause of DNF (did not finish) in marathon and ultra events, affecting 30 - 50% of endurance athletes to some degree.

অন্ত্র প্রশিক্ষণ কেন গুরুত্বপূর্ণ:অন্ত্র একটি প্রশিক্ষিত অঙ্গ। ব্যায়ামের সময় নিয়মিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অনুশীলন অন্ত্রের ট্রান্সপোর্টার ঘনত্ব (এসজিএলটি 1 এবং জিএলইউটি 5 আপরেগুলেশন) বৃদ্ধি করে, গ্যাস্ট্রিক খালি করাকে ত্বরান্বিত করে এবং জিআই সমস্যার উপসর্গগুলি হ্রাস করে। কক্স এবং সহযোগীদের গবেষণায় দেখা গেছে যে মাত্র 2 সপ্তাহের অন্ত্রের প্রশিক্ষণের ফলে কার্বোহাইড্রেট শোষণের ক্ষমতা 16 - 25% বৃদ্ধি পেয়েছে।

অন্ত্র প্রশিক্ষণ প্রোটোকল (প্রতিযোগিতা দিবসের ৮-১২ সপ্তাহ আগে):

1. ১ম থেকে ৪র্থ সপ্তাহঃদীর্ঘ দৌড়ের সময় প্রতি ঘন্টায় ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অনুশীলন করুন। আপনি যে পণ্যগুলি দিয়ে দৌড়াতে চান তা ব্যবহার করুন। প্রাথমিকভাবে সামান্য অস্বস্তি গ্রহণ করুন।
2. সপ্তাহ ৫ - ৮:লং রান চলাকালীন প্রতি ঘন্টায় ৪৫-৬০ গ্রাম বৃদ্ধি করুন। আপনার সঠিক রেস-ডে ফুয়েলিং শিডিউল (জেল টাইমিং, তরল পরিমাণ) অনুশীলন করুন।
3. ৯ - ১২ সপ্তাহঃযদি প্রতিযোগিতার দিনের জন্য ৮০-৯০ গ্রাম/ঘন্টা লক্ষ্য করে থাকেন, তাহলে অন্তত ২-৩ টি দীর্ঘ দৌড়ে এই হার অনুশীলন করুন। আপনার অন্ত্র এখন ন্যূনতম উপসর্গ সহ রেস-স্তরের গ্রহণ সহ্য করবে।

দৌড়ানোর সময় যেসব খাবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইন সৃষ্টি করে:দৌড়ের ২৪ ঘন্টার মধ্যে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার (১২ ঘন্টার মধ্যে), উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, অত্যধিক ক্যাফিন, কৃত্রিম মিষ্টি (সর্বিটল, ম্যানিটল), দুগ্ধজাত পণ্য (ল্যাকটোজ সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য) এবং ঘনীভূত হাইপারটোনিক দ্রবণ এড়িয়ে চলুন।

সুবর্ণ নিয়ম:প্রতিযোগিতা দিবসে নতুন কিছু নেই. প্রতি ব্র্যান্ডের জেল, প্রতি স্পোর্টস ড্রিংক, প্রতিটা প্রি-রেস খাবার ট্রেনিংয়ে অন্তত ৩ বার টেস্ট করা উচিত প্রতিযোগিতায় ব্যবহার করার আগে.

নমুনা রেস ডে পুষ্টি পরিকল্পনা ফিনিস সময় দ্বারা

এখানে বিভিন্ন ম্যারাথন সমাপ্তির সময় লক্ষ্যের জন্য সম্পূর্ণ, ব্যবহারিক পুষ্টি পরিকল্পনা রয়েছে। আপনার শরীরের ওজন এবং পরীক্ষিত সহনশীলতার ভিত্তিতে পরিমাণগুলি সামঞ্জস্য করুনঃ

Sub-3:00 ম্যারাথন (দ্রুত, প্রতিযোগিতামূলক রানার, ~ 70 কেজি):

4:00 - 4:30 ম্যারাথন (বিনোদনমূলক রানার, ~ 75 কেজি):

সমস্ত পরিকল্পনার মূল নীতিঃখিদে পাওয়ার আগেই জ্বালানি যোগান শুরু করুন, ১৫০-২০০ মিলি লিটার পানি দিয়ে জেল খান, ক্যাফিনযুক্ত এবং নন-ক্যাফিনযুক্ত জেলের মধ্যে পর্যায়ক্রমে ক্যাফিন গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং জ্বালানির সুযোগ হারাতে বা মিস না করার জন্য সর্বদা একটি অতিরিক্ত জেল বহন করুন।

ইলেক্ট্রোলাইট এবং সোডিয়াম কৌশল সহনশীলতা রেসিং জন্য

যদিও কার্বোহাইড্রেট বেশিরভাগ মনোযোগ পায়, তবে ২ ঘন্টার বেশি সময় ধরে চলমান রেসের জন্য সোডিয়াম ব্যবস্থাপনা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণঃ

ঘামের মাধ্যমে সোডিয়াম হ্রাসঃগড় ঘাম প্রতি লিটারে 900 - 1,400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম ধারণ করে। 4 ঘন্টা ম্যারাথনে প্রতি ঘন্টায় 1 লিটার ঘামানো একজন রানার 3,600 - 5,600 মিলিগ্রাম সোডিয়াম হারায় - বেশিরভাগ ক্রীড়া পানীয় সরবরাহের চেয়ে অনেক বেশি। পৃথক বৈচিত্র্য বিশাল: কিছু রানার 400 মিলিগ্রাম / লিটারের মতো হ্রাস পায় যখন অন্যরা 2,000 মিলিগ্রাম / লিটারের বেশি হ্রাস পায়।

হাইপোনাট্রিমিয়া ঝুঁকিঃসোডিয়াম প্রতিস্থাপন ছাড়াই অত্যধিক সরল জল পান করলে রক্তের সোডিয়াম বিপজ্জনক মাত্রায় (১৩৫ এমএমএল / এল এর নিচে) হ্রাস পেতে পারে। ব্যায়াম-সম্পর্কিত হাইপোনাট্রিমিয়া (ইএএইচ) একটি চিকিত্সা জরুরি অবস্থা যা বড় ম্যারাথনে মৃত্যুর কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে। ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছেঃ ধীর দৌড়ের গতি (অতিমাত্রায় পান করার জন্য আরও বেশি সময়), গরম পরিস্থিতি, মহিলা লিঙ্গ, কম শরীরের ওজন এবং সহায়তা স্টেশনগুলিতে কেবল জল ব্যবহার করা।

সোডিয়াম পরিপূরক সংক্রান্ত নির্দেশিকাঃ

কিভাবে আপনার ঘামের হার নির্ধারণ করবেন:এক ঘন্টা দৌড়ানোর আগে এবং পরে নিজেকে নগ্নভাবে ওজন করুন (দ্রব্যাদি গ্রহণের জন্য অ্যাকাউন্টিং) । প্রতি কেজি হ্রাস = প্রায় 1 লিটার ঘাম। আপনার লক্ষ্য রেসের অনুরূপ অবস্থার মধ্যে এই পরীক্ষাটি সম্পাদন করুন। ঘাম সোডিয়াম ঘনত্ব স্পোর্টস পুষ্টি পরিষেবাদি দ্বারা প্রদত্ত বিশেষায়িত ঘাম পরীক্ষার মাধ্যমে পরীক্ষা করা যেতে পারে।

সম্পর্কিত চলমান ক্যালকুলেটর

আপনার চলমান পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য আরও সরঞ্জামগুলি অন্বেষণ করুনঃ

• রেস ফুয়েল ক্যালকুলেটর-- আপনার ইন-রেস জেল এবং কার্বোহাইড্রেট চাহিদা নির্ধারণ করুন
• ম্যারাথন ওয়াল ক্যালকুলেটর-- কখন আপনি প্রাচীরের সাথে সংঘর্ষ করতে পারেন এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায় তা ভবিষ্যদ্বাণী করুন
• দৌড়ানোর জন্য হাইড্রেশন ক্যালকুলেটর-- প্রতিযোগিতার দিন আপনার ঘামের হার এবং তরল চাহিদা গণনা করুন
• ম্যারাথন পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার লক্ষ্য ম্যারাথন গতি এবং নেতিবাচক বিভক্ত সেট
• হাফ ম্যারাথন পেস ক্যালকুলেটর-- আপনার অর্ধ ম্যারাথন গতি এবং জ্বালানী কৌশল পরিকল্পনা
• পেস ক্যালকুলেটর-- প্রতি মাইল বা প্রতি কিলোমিটার গতিতে শেষ সময় লক্ষ্য রূপান্তর
• ক্যালোরি ক্যালকুলেটর-- প্রতিযোগিতার দিন প্রস্তুতির জন্য দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা অনুমান করুন