Kalkulačka výživy pro den závodu

Věda o denní výživě

Výživa v den závodu je jednou z nejvíce kontrolovatelných proměnných ve vytrvalostním výkonu - a jednou z nejčastěji špatně spravovaných. Dobře navržený plán výživy může mít hodnotu 5 - 15 minut v maratonu; špatný může zničit měsíce tréninku.

Tři fáze rasové výživy:

• Zátěž sacharidů (48 - 72 hodin předtím):maximalizace zásob glykogenu ve svalech a jater prostřednictvím vysokého příjmu sacharidů
• Předběžné jídlo (2 - 3 hodiny před závodem):Doplnění zásob glykogenu a zajištění stabilní hladiny glukózy v krvi na začátku
• Dodávka paliva během závodu:Nahrazení sacharidů a tekutin rychlostí odpovídající vyčerpání (pro závody delší než 75 minut)

Každá fáze má specifické cíle založené na tělesné hmotnosti a délce závodu.

Jak funguje zásobování sacharidy

Nabití sacharidů zvyšuje zásoby svalového glykogenu o 20 - 40% nad normální úrovní, což účinně prodlužuje "stěnu" dále do závodu nebo ji zcela eliminuje u většiny běžců. Tento proces funguje, protože svaly ukládají glukózu jako glykogen a s odpovídajícím příjmem sacharidů v potravě naplňují glykogenové zásoby.

Moderní třídenní protokol:Výzkum Shermana, Costilla a dalších zjistil, že 3 dny vysokého příjmu sacharidů v kombinaci se sníženým objemem tréninku je dostatečné k maximalizaci glykogenu - není nutná fáze vyčerpání.

Zvýšení hmotnosti je normální:Glykogen se ukládá s vodou (přibližně 3 g vody na gram glykogenu). Očekávejte, že při zatížení získáte 1 - 2 kg. To není tuk - je to glykogen + voda, a bude to pohánět váš závod.

Perfektní jídlo před závodem

Vaše jídlo před závodem by mělo maximalizovat zásoby glykogenu, stabilizovat hladinu glukózy v krvi a nezpůsobovat žádné gastrointestinální potíže.

Časování:2 až 3 hodiny před startem závodu, což umožňuje vyprázdnění žaludku z většiny pevného jídla před výstřelem.

Složení:

• sacharidy:2 - 3 g na kg tělesné hmotnosti (140 - 210 g pro běžce o hmotnosti 70 kg).
• Protein:Pomáhá s nasycením a zabraňuje předčasnému hladu, aniž by významně zpomalil trávení.
• Tlustý:Minimální. Tuk dramaticky zpomaluje vyprázdňování žaludku -- ráno závodu není čas na vejce, avokádo nebo slaninu.
• Vlákno:Jídlo s vysokým obsahem vlákniny ráno před závodem způsobuje žaludeční potíže.

Dokázaná jídla na ranní závody:

• Bílá rýže nebo těstoviny s malým množstvím bílkovin
• Ovesná kaše s banánem a medem (ovesné kaše s nízkým obsahem vlákniny)
• Bílý chléb/toast s džemem a arašídovým máslem (malé množství)
• Barvy pro sportovní výživu určené k použití před závodem
• Banán + sportovní nápoj

Nikdy:Vysoce tukové potraviny, mléčné výrobky pro citlivé, ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny, kofein, pokud nejste na něj zvyklí, nové experimentální potraviny.

Strategie doplňování paliva v závodě podle vzdálenosti

Cílový obsah sacharidů během závodu závisí výhradně na délce závodu.

méně než 75 minut (rychlý 10 km, krátký triatlon):Minimální množství sacharidů potřebných během závodu. Předběžné jídlo je dostatečné. Umývání úst sportovním nápojem může zlepšit výkon bez konzumace kalorií - ústní receptory signalizují mozku, aby snížil vnímanou námahu.

75 - 150 minut (pomalý 10K přes rychlý půlmaraton):30 až 60 g sacharidů za hodinu, jeden standardní gel každých 40 až 45 minut, celkem dva gely na 90 minutový půlmaraton.

150 minut + (většina půlmaratonů přes maratony a dále):60 - 90g sacharidů za hodinu. To vyžaduje více typů gelů (kombinace glukózy a fruktózy), aby se absorbovalo 90g za hodinu bez gastrointestinálních problémů. Pět až osm gelů pro maraton 3:30 - 4:30.

Kalkulačka uhlohydrátů:Vynásobte očekávané hodiny závodu cílovým g/hodinou, abyste získali potřebné množství sacharidů, vydělte obsah sacharidů v gelu, abyste získali počet sacharidů, vždy přidejte 1 jako pojistku.

Kofeinová strategie pro den závodu

Kofein je jedním z nejrozsáhleji zkoumaných ergogenních pomocných látek, s konzistentními důkazy o 2 - 4% zlepšení výkonu v vytrvalostních závodech. Strategicky použitý v den závodu může mít hodnotu 3 - 7 minut v maratonu.

Optimální protokol pro kofein v den závodu:

• Dávka:3 - 6 mg na kg tělesné hmotnosti (200 - 400 mg pro většinu běžců).
• Časování:45 - 60 minut před začátkem závodu -- toto vyrovnávají maximální hladiny kofeinu v krvi se závodním úsilím.
• Zdroje:Káva (jedno espresso ~ 65 mg), kofeinové gely před závodem (100 - 200 mg), kofeinové tablety.

Kofein v polovině závodu pro maratony:Další kofeinové gely na km 25 - 35 udržují bdělost a snižují vnímanou námahu v kritické druhé polovině.

Upozornění:Kofein způsobuje gastrointestinální potíže u některých běžců, zejména nováčků. Vždy používejte kofein při tréninku před závodem. Káva může stimulovat pohyb střev - praktická úvaha pro logistiku před závodem.

Časté výživové chyby v den závodu

Nejčastější výživové chyby, které sabotují výkon v den závodu:

• Zkoušet nové jídlo v den závodu:Den závodu není čas na experimentování s novou značkou gelu, jiným typem těstovin nebo energetickou tyčkou pro závodní expo.
• Nedostatečné zatížení sacharidy:Mnoho běžců jí jednu těstovinovou večeři a považují se za "nabité sacharidy". Skutečné nabití sacharidů vyžaduje 3 dny při 8 - 10g/kg/den - více než většina lidí jí v jejich běžné stravě.
• Jíst příliš blízko k začátku závodu:Velké jídlo 60 až 90 minut před začátkem závodu je stále ve vašem žaludku, což způsobuje nevolnost, gastrointestinální potíže a přesměrování průtoku krve od svalů.
• Neplníte dostatečně brzy:Pokud počkáte, až budete cítit únavu, abyste si vzali svůj první gel, znamená to, že už máte 60% nebo více vyčerpaného glykogenu. Začněte po 40 - 45 minutách bez ohledu na to, jak se cítíte.
• Ignorovat sodík:Použití obyčejné vody k umývání gelů během 3+ hodinového závodu bez doplňování sodíku řádí sodík v krvi. Vezměte si elektrolytové kapsle nebo použijte sportovní nápoje namísto obyčejné vody na záchranných stanicích.
• Nadměrné pití:Pití více, než se potíte, způsobuje hyponatriemii, lékařskou pohotovost.

Absorpce glukózy, fruktózy a uhlohydrátů s dvojitým transportem

Jedním z nejdůležitějších pokroků ve výzkumu sportovní výživy je objev, že kombinace glukózy a fruktózy umožňuje výrazně vyšší absorpci sacharidů než samotný cukr:

Přepravní úzké místo:Glukóza je absorbována v tenkém střevě prostřednictvím SGLT1 (sodium-glucose cotransporter 1), který se nasycuje přibližně 60 g za hodinu. Bez ohledu na to, kolik glukózy spotřebujete nad 60 g / hodinu, absorpce se nemůže zvýšit - přebytek sedí v střevě, čerpá vodu osmoticky a způsobuje gastrointestinální potíže (nadýmání, křeče, průjem).

Řešení dvojí přepravy:Při konzumaci směsi glukózy a fruktózy (obvykle v poměru 2:1) mohou sportovci absorbovat až 90-105 g sacharidů za hodinu, což je o 50-75% více než samotná glukóza.

Praktická aplikace pro den závodu:

Moderní produkty pro sportovní výživu (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel) jsou speciálně formulovány s poměrem glukózy k fruktóze 2:1 nebo 1:0.8 pro využití dvojího přenosu.

Trénink střev: Příprava trávicího systému na den závodu

Dokonce i s optimálním plánem výživy musí být vaše střevo vycvičeno k tomu, aby tolerovalo příjem sacharidů v den závodu.

Proč je důležité trénovat instinkty:Pravidelná konzumace sacharidů během cvičení zvyšuje hustotu střevního transportéru (SGLT1 a GLUT5 upregulace), urychluje vyprázdňování žaludku a snižuje příznaky gastrointestinálních obtíží.

Protokol výcviku střev (8 - 12 týdnů před závodem):

1. Týden 1 - 4:Trénujte konzumaci 30 g sacharidů za hodinu během dlouhých běhů, používejte přesně ty produkty, se kterými plánujete závodit, přijměte lehké nepohodlí na začátku.
2. Týdny 5 - 8:Při dlouhých běžkách zvýšit na 45 - 60 g za hodinu.
3. Týdny 9 - 12:Pokud se zaměříte na 80 - 90g/h pro den závodu, cvičte tuto rychlost alespoň ve 2 - 3 dlouhých bězích.

Potraviny, které způsobují gastrointestinální potíže při běhu:Během 24 hodin před závodem se vyvarujte potravin s vysokým obsahem vlákniny (do 12 hodin po závodě), potravin s vysokým obsahem tuku, nadměrného množství kofeinu, umělých sladidel (sorbitol, mannitol), mléčných výrobků (pro osoby citlivé na laktózu) a koncentrovaných hypertonických roztoků.

Zlaté pravidlo:Každá značka gelu, každý sportovní nápoj, každé předběžné jídlo by mělo být testováno na tréninku nejméně třikrát, než se na něj spolehnete v soutěži.

Vzor výživových plánů pro den závodu podle času dojezdu

Zde jsou kompletní, praktické plány výživy pro různé cíle pro dokončení maratonu. Přizpůsobte množství podle své tělesné hmotnosti a testované tolerance:

Maraton do tří hodin (rychlý, soutěživý běžec, ~70 kg):

4:00 - 4:30 maraton (rekreační běžec, ~75 kg):

Klíčové zásady pro všechny plány:Začněte tankovat brzy (dříve, než pocítíte hlad), konzumujte gely s 150 - 200 ml vody, střídejte si gely s kofeinem a bez kofeinu, abyste zvládli celkový příjem kofeinu, a vždy si vezměte jeden gel navíc jako pojistku proti upadlým nebo zmeškaným příležitostem k tankování.

Elektrolytová a sodíková strategie pro vytrvalostní závody

Zatímco uhlohydráty získávají většinu pozornosti, řízení sodíku je stejně kritické pro závody, které trvají více než 2 hodiny:

Ztráty sodíku z potu:Průměrný pot obsahuje 900 - 1400 mg sodíku na litr. Běžec, který se potí 1 litr za hodinu během čtyřhodinového maratonu, ztrácí 3600 - 5600 mg sodíku - mnohem více, než poskytuje většina sportovních nápojů. Individuální variace je obrovská: někteří běžci ztrácejí jen 400 mg / L, zatímco jiní ztrácejí více než 2000 mg / L.

Riziko hyponatriémie:Nadměrné pití obyčejné vody bez náhrady sodíku může zředit hladinu sodíku v krvi na nebezpečné úrovně (pod 135 mmol / L).

Pokyny pro doplňování sodíku:

Jak odhadnout rychlost pocení:Každý kilogram ztracený = přibližně 1 litr potu. Provádějte tento test za podmínek podobných vašemu cílovému závodu. Koncentrace sodíku v potu může být testována prostřednictvím specializovaných testů potu nabízených službami sportovní výživy.

Související běžící kalkulačky

Prozkoumejte další nástroje pro zlepšení běžeckého výkonu:

• Kalkulačka paliva pro závod-- Zjistěte si, co potřebujete během závodu z gelu a sacharidů
• Kalkulačka na stěně-- Předvídat, kdy se můžete dostat do zdi a jak se tomu vyhnout
• Hydratační kalkulačka pro běh-- Vypočítejte míru pocení a potřeby tekutin v den závodu
• Kalkulačka maratonového tempa-- Nastavte si cílovou rychlost maratonu a negativní rozdělení
• Rychlostní kalkulačka pro půlmaraton-- Plánujte svůj půlmaratonový tempo a zásobování palivem strategie
• Kalkulačka rytmu-- Přeměnit cíle do cílového času na míli nebo na km rychlost
• Kalorická kalkulačka-- Odhad denní kalorické potřeby pro přípravu na den závodu