حاسبة التغذية يوم السباق

علم يوم السباق التغذية

التغذية في يوم السباق هي واحدة من أكثر المتغيرات التي يمكن التحكم فيها في أداء التحمل - وأحد أكثر المتغيرات سوء الإدارة شيوعًا. يمكن أن تكون خطة التغذية المصممة جيدًا تستحق 5 - 15 دقيقة في الماراثون ؛ يمكن أن يدمر سوء التدريب شهورًا. تبدأ الاستراتيجية قبل 48 - 72 ساعة من السباق.

المراحل الثلاث لتغذية السباق:

• تحميل الكربوهيدرات (48 - 72 ساعة قبل):تعظيم مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد من خلال استهلاك الكربوهيدرات العالية
• وجبة ما قبل السباق (2 - 3 ساعات قبل):إغلاق مخازن الجليكوجين وضمان استقرار الجلوكوز في الدم في البداية
• التزود بالوقود أثناء السباقاستبدال الكربوهيدرات والسوائل بمعدل يتناسب مع استنزافها (بالنسبة للسباقات التي تزيد عن 75 دقيقة)

تحتوي كل مرحلة على أهداف محددة بناءً على وزن الجسم ومدة السباق. توفر الآلة الحاسبة أعلاه أهدافًا مخصصة لجميع المراحل الثلاث.

تحميل الكربوهيدرات: كيف يعمل

يرفع تحميل الكربوهيدرات مخازن الجليكوجين في العضلات بنسبة 20 - 40 ٪ فوق المستويات العادية ، مما يؤدي إلى توسيع "الجدار" بشكل فعال إلى أبعد من السباق أو القضاء عليه تمامًا بالنسبة لمعظم العدائين. تعمل العملية لأن العضلات تخزن الجلوكوز كجليكوجين ، ومع تناول الكربوهيدرات الغذائية الكافية ، فإنها تملأ مخازن الجليكوجين إلى القدرة.

بروتوكول التحميل الحديث لثلاثة أيامالبحوث التي أجراها شيرمان وكوستيل وآخرون أثبتت أن 3 أيام من تناول كميات عالية من الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع انخفاض حجم التدريب كافية لتحقيق أقصى قدر من الجليكوجين -- لا حاجة إلى مرحلة استنزاف.

زيادة الوزن طبيعيةيتم تخزين الجليكوجين مع الماء (حوالي 3 غرام من الماء لكل غرام من الجليكوجين). تتوقع أن تكتسب 1-2 كجم أثناء التحميل. هذا ليس دهونًا - إنه الجليكوجين + الماء ، وسوف يغذي سباقك.

الوجبة المثالية قبل السباق

وجبة ما قبل السباق يجب أن تزيد من مخازن الجليكوجين وتستقر نسبة الجلوكوز في الدم وتسبب الصفر ضائقة الجهاز الهضمي وهذا يتطلب التوازن بين كمية الكربوهيدرات والسلامة الهضمية:

التوقيت:هذا يسمح بتفريغ معظم الأطعمة الصلبة قبل أن ينفجر المسدس

التكوين:

• الكربوهيدرات:2 - 3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (140 - 210 غرام للاعب يزن 70 كيلوغرام) ركز على الأطعمة المألوفة والسهلة الهضم.
• البروتين:يساعد على الشبع ويمنع الجوع المبكر دون إبطاء عملية الهضم بشكل كبير
• الدهون:الحد الأدنى. الدهون تبطئ بشكل كبير إفراغ المعدة -- صباح السباق ليس وقت البيض أو الأفوكادو أو اللحم المقدد.
• الألياف:الحد الأدنى، الأطعمة الغنية بالألياف في صباح السباق تسبب إجهاد معدي تحت ضغط السباق

وجبات صباح السباق المثبتة:

• الأرز الأبيض أو المعكرونة مع كمية صغيرة من البروتين
• دقيق الشوفان مع الموز والعسل (شوفان منخفض الألياف)
• الخبز الأبيض / الخبز المحمص مع المربى وزبدة الفول السوداني (كمية صغيرة)
• قضبان التغذية الرياضية المصممة للاستخدام قبل السباق
• الموز + مشروب الرياضة

أبداً:الأطعمة الغنية بالدهون، منتجات الألبان لمن يعانون من الحساسية، الفواكه والخضروات الغنية بالألياف، الكافيين إذا لم تكن معتادًا عليه، الأطعمة التجريبية الجديدة.

استراتيجية التزود بالوقود خلال السباق حسب المسافة

هدف الكربوهيدرات خلال السباق يعتمد كلياً على مدة السباق

أقل من 75 دقيقة (سرعة 10 كيلومترات، ثلاثي سباق قصير):الحد الأدنى من الكربوهيدرات اللازمة أثناء السباق. وجبة ما قبل السباق كافية. شطف الفم مع المشروبات الرياضية يمكن أن يحسن الأداء دون استهلاك السعرات الحرارية - مستقبلات الفم إشارة إلى الدماغ لتقليل الجهد المتصور.

75 - 150 دقيقة (10 كيلومترات بطيئة من خلال نصف ماراثون سريع):من 30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة، جيل قياسي كل 40 إلى 45 دقيقة، جيلين إجمالاً لمدة 90 دقيقة في نصف ماراثون.

150 دقيقة + (معظم نصف الماراثونات من خلال الماراثونات وما بعدها):60 - 90 غرام من الكربوهيدرات في الساعة. هذا يتطلب أنواعًا متعددة من الهلام (جمع الجلوكوز + الفركتوز) لامتصاص 90 غرامًا في الساعة دون مشاكل في الجهاز الهضمي. خمسة إلى ثمانية هلامات لماراثون 3:30 - 4:30.

آلة حساب الكربوهيدرات:اضرب ساعات السباق المتوقعة بجرام الساعة المستهدفة للحصول على الكربوهيدرات الكلية المطلوبة، وقسمها على محتوى الكربوهيدرات في الهلام للحصول على عدد الهلام، وأضف دائماً 1 إضافية كضمان.

إستراتيجية الكافيين في يوم السباق

الكافيين هو واحد من المساعدات ergogenic الأكثر بحثا على نطاق واسع، مع أدلة متسقة على تحسين الأداء 2 - 4% في أحداث التحمل. تستخدم استراتيجيا في يوم السباق، يمكن أن تكون قيمة 3 - 7 دقائق في الماراثون.

البروتوكول الأمثل للكافيين يوم السباق:

• الجرعة:جرعات أعلى تزيد من خطر الجهاز الهضمي دون فائدة متناسبة.
• التوقيت:45 إلى 60 دقيقة قبل بدء السباق -- هذا يضبط أعلى مستويات الكافيين في الدم مع جهد السباق.
• المصادر:القهوة (إسبريسو واحد ~ 65mg) ، قبل السباق جل الكافيين (100 - 200mg) ، أقراص الكافيين.

الكافيين في منتصف السباق للماراثون:يحتوي الكافيين الإضافي على 25 - 35 كم للحفاظ على اليقظة وتقليل الجهد المتصور في النصف الثاني الحرج. أظهرت أبحاث بيرك وزملاؤه أن مكملات الكافيين في منتصف السباق توفر فوائد أداء قابلة للقياس.

تحذيرات:الكافيين يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض المتسابقين، وخاصة المبتدئين. استخدم الكافيين دائمًا في التدريب قبل يوم السباق. يمكن أن تحفز القهوة حركات الأمعاء - وهو اعتبار عملي للخدمات اللوجستية قبل السباق.

أخطاء التغذية الشائعة في يوم السباق

أخطاء التغذية الأكثر شيوعًا التي تخرب أداء يوم السباق:

• تجربة أطعمة جديدة في يوم السباقالخطأ الأكثر شيوعًا، يوم السباق ليس الوقت المناسب لتجربة نوع جديد من الهلام، أو نوع مختلف من المعكرونة، أو شريط طاقة معرض السباق.
• التحميل غير الكافي من الكربوهيدرات:يتطلب تحميل الكربوهيدرات الحقيقي 3 أيام بـ 8 - 10 جرام / كيلوغرام / يوم - أكثر مما يأكل معظم الناس في نظامهم الغذائي العادي.
• تناول الطعام قريبا جدا من بداية السباق:وجبة كبيرة 60 - 90 دقيقة قبل بدء السباق لا تزال في المعدة عند السلاح. وهذا يسبب الغثيان، ضيق في الجهاز الهضمي، وإعادة توجيه تدفق الدم بعيدا عن العضلات. تناول الطعام قبل 2 - 3 ساعات.
• عدم التزود بالوقود في وقت مبكر بما فيه الكفايةالانتظار حتى تشعر بالتعب لتناول الجل الأول يعني أنك قد استنزفت بالفعل 60% من الجليكوجين. ابدأ بعد 40 - 45 دقيقة، بغض النظر عن شعورك.
• تجاهل الصوديوم:استخدام الماء العادي لغسل الجيل في سباق لمدة 3 ساعات أو أكثر دون مكملات الصوديوم يخفف الصوديوم في الدم. خذ كبسولات الكهربائيات أو استخدم مشروب الرياضة بدلاً من الماء العادي في محطات الإسعاف.
• الإفراط في الشرب:شرب أكثر مما تتعرق يسبب نقص نسبة السكر في الدم، وهي حالة طبية طارئة. اشرب حتى تشعر بالعطش، وليس على جدول زمني ملزم.

امتصاص الجلوكوز والفركتوز والكربوهيدرات ذات النقل المزدوج

أحد أهم التطورات في أبحاث التغذية الرياضية هو اكتشاف أن الجمع بين الجلوكوز والفركتوز يسمح بمعدلات امتصاص كربوهيدرات أعلى بكثير من أي من السكر وحده:

حواجز النقل:يتم امتصاص الجلوكوز في الأمعاء الدقيقة عن طريق SGLT1 (متنقل الجلوكوز الصوديوم 1) ، والذي يتشبع بحوالي 60 جرام في الساعة. بغض النظر عن كمية الجلوكوز التي تستهلكها فوق 60 جرام / ساعة ، لا يمكن زيادة الامتصاص - يجلس الفائض في الأمعاء ، ويستقطب الماء بشكل أوزموتي ، ويسبب ضيقًا في الجهاز الهضمي (التهاب ، التشنج ، الإسهال).

حل النقل المزدوج:يستخدم الفركتوز ناقلًا مختلفًا - GLUT5. من خلال استهلاك مزيج الجلوكوز والفركتوز (عادةً ما تكون نسبة 2: 1) ، يمكن للرياضيين امتصاص ما يصل إلى 90 - 105 جرام من الكربوهيدرات في الساعة ، بزيادة 50 - 75٪ عن الجلوكوز وحده. هذا البحث ، الذي أطلقه جيوكندروب وزملاؤه في جامعة برمنغهام ، أحدث ثورة في التغذية التحملية.

التطبيق العملي ليوم السباق:

يتم صياغة منتجات التغذية الرياضية الحديثة (Maurten و SiS Beta Fuel و Precision Fuel) خصيصًا بنسب 2: 1 أو 1: 0.8 من الجلوكوز إلى الفركتوز لاستغلال النقل المزدوج. عند اختيار المواد الهلامية أو المشروبات لماراثون ، تحقق من تسمية المكونات لكل من مالتودكسترين (مصدر الجلوكوز) والفركتوز.

تدريب الأمعاء: إعداد جهازك الهضمي ليوم السباق

حتى مع خطة التغذية المثلى ، يجب تدريب أمعاءك على تحمل تناول الكربوهيدرات في يوم السباق. يعد ضيق الجهاز الهضمي هو السبب الرئيسي لـ DNF (لم ينتهي) في سباقات الماراثون والأولترات ، مما يؤثر على 30 - 50٪ من رياضيي التحمل إلى حد ما.

لماذا التدريب الداخلي مهم؟الأمعاء هي عضو يمكن تدريبه. الممارسة المنتظمة لاستهلاك الكربوهيدرات أثناء التمارين الرياضية تزيد من كثافة الناقل المعوي (SGLT1 و GLUT5) ، وتسريع إفراغ المعدة ، وتقليل أعراض ضيق الجهاز الهضمي. أظهرت دراسات كوكس وآخرون (2010) أن أسبوعين فقط من تدريب الأمعاء يحسن من قدرة امتصاص الكربوهيدرات بنسبة 16 - 25٪.

بروتوكول تدريب الأمعاء (8 - 12 أسبوع قبل يوم السباق):

1. الأسابيع 1 - 4:ممارسة استهلاك 30 غراما من الكربوهيدرات في الساعة أثناء الجري الطويل. استخدام المنتجات بالضبط كنت تخطط للتسابق مع. تقبل إزعاج طفيف في البداية.
2. الأسابيع 5 - 8:زيادة إلى 45 - 60 جرام في الساعة أثناء الجري الطويل. ممارسة الجدول الزمني الخاص بك يوم السباق التزود بالوقود (التوقيت الجل، كميات السوائل).
3. الأسابيع 9 - 12:إذا كنت تستهدف 80 إلى 90 جرامًا في الساعة في يوم السباق، قم بتدريب هذا المعدل في 2 إلى 3 جولات طويلة على الأقل. يجب أن تتحمل أمعائك الآن تناول مستوى السباق مع الحد الأدنى من الأعراض.

الأطعمة التي تسبب ضيق في الجهاز الهضمي أثناء الجري:الأطعمة الغنية بالألياف (في غضون 12 ساعة من الجري) ، والأطعمة الغنية بالدهون، والكافيين المفرط، والمحليات الاصطناعية (السوربيتول، والمانيتول) ، ومنتجات الألبان (بالنسبة للأفراد الحساسين لللاكتوز) ، والحلول الهايبرتونية المركزة. تجنب هذه في 24 ساعة قبل السباق.

القاعدة الذهبية:لا شيء جديد في يوم السباق كل نوع من الهلام و كل مشروب رياضي و كل وجبة قبل السباق يجب أن يتم اختبارها في التدريب على الأقل 3 مرات قبل أن تعتمد عليها في المنافسة

نموذج من خطط التغذية في يوم السباق بحسب وقت الانتهاء

فيما يلي خطط غذائية كاملة وعملية لمختلف الأهداف المتعلقة بوقت الانتهاء من الماراثون. قم بتعديل الكميات بناءً على وزن جسمك والتسامح الذي تم اختباره:

سباق الماراثون تحت الساعة 3:00 (متسابق سريع ، متنافس ، ~ 70kg):

4: 00 - 4: 30 الماراثون (العداء الترفيهي ، ~ 75kg):

المبادئ الأساسية لجميع الخطط:البدء في التزود بالوقود مبكراً (قبل أن تشعر بالجوع) ، واستهلاك المواد الهلامية التي تحتوي على 150 - 200 مل من الماء، والتناوب بين المواد الهلامية المحتوية على الكافيين وغير المحتوية على الكافيين لإدارة إجمالي كمية الكافيين، ودائماً احمل مادة الهلامية إضافية كضمان ضد تسقط أو تفوت فرص التزود بالوقود.

استراتيجية الكتروليت والصوديوم لسباقات التحمل

في حين أن الكربوهيدرات تحصل على معظم الاهتمام، إدارة الصوديوم هو بنفس القدر من الأهمية بالنسبة للسباقات التي تستمر أكثر من ساعتين:

خسائر الصوديوم بالعرق:يحتوي العرق المتوسط على 900 - 1400 ملغ من الصوديوم لكل لتر. يفقد العداء الذي يتعرق لترًا واحدًا في الساعة خلال سباق الماراثون لمدة 4 ساعات 3600 - 5600 ملغ من الصوديوم - أكثر بكثير مما توفره معظم المشروبات الرياضية. الاختلاف الفردي هائل: يفقد بعض العدائين أقل من 400 ملغ / لتر بينما يفقد آخرون أكثر من 2000 ملغ / لتر.

خطر انخفاض نسبة السكر في الدم:يمكن أن يؤدي شرب الكثير من الماء العادي دون استبدال الصوديوم إلى تخفيف نسبة الصوديوم في الدم إلى مستويات خطيرة (أقل من 135 ممول / لتر). نقص نسبة الصوديوم المرتبط بالتمرين (EAH) هو حالة طوارئ طبية تسببت في الوفيات في الماراثونات الكبرى. تشمل عوامل الخطر: سرعة السباق البطيئة (مزيد من الوقت للإفراط في الشرب) ، الظروف الحارة ، الجنس الأنثوي ، انخفاض وزن الجسم ، واستخدام الماء فقط في محطات المساعدة.

المبادئ التوجيهية لمكملات الصوديوم:

كيفية تقدير معدل التعرق:وزن نفسك عارياً قبل وبعد ساعة من الجري (مع مراعاة السوائل المستهلكة). كل كيلوغرام من العرق المفقود = حوالي 1 لتر من العرق. قم بهذا الاختبار في ظروف مشابهة لسباقك المستهدف. يمكن اختبار تركيز الصوديوم في العرق من خلال اختبارات العرق المتخصصة التي تقدمها خدمات التغذية الرياضية.

أجهزة حاسبة ذات صلة

استكشف المزيد من الأدوات لتحسين أداءك في الجري:

• حاسبة وقود السباقتحديد احتياجاتك من الجيل والكربوهيدرات
• حاسبة حائط الماراثون-- توقع متى قد تصطدم بالحائط وكيفية تجنب ذلك
• حاسبة الترطيب للجري-- حساب معدل التعرق الخاص بك واحتياجات السوائل في يوم السباق
• حاسب سرعة الماراثون-- حدد هدفك سرعة الماراثون والانقسامات السلبية
• حاسبة سرعة نصف الماراثون-- تخطط لسرعة نصف الماراثون واستراتيجية التزود بالوقود
• آلة حاسبة الإيقاع-- تحويل أهداف وقت الانتهاء في كل ميل أو كل كيلومتر سرعة
• حاسبة السعرات الحرارية-- تقدير احتياجات السعرات الحرارية اليومية للتحضير ليوم السباق