Calcolatore di nutrizione del giorno di gara
Pianifica la tua nutrizione completa per il giorno della gara, compreso il carico di carboidrati prima della gara e il rifornimento di carburante durante la gara.
La scienza della nutrizione del giorno della gara
La nutrizione del giorno della gara è una delle variabili più controllabili nelle prestazioni di resistenza - e una delle più comunemente mal gestite. Un piano nutrizionale ben progettato può valere 5 - 15 minuti in una maratona; uno scadente può rovinare mesi di allenamento. La strategia inizia 48 - 72 ore prima della gara.
Le tre fasi della nutrizione della razza:
- Carico di carboidrati (48 - 72 ore prima):Massimizzare le riserve di glicogeno muscolare e epatico attraverso un'elevata assunzione di carboidrati
- Mangiare prima della gara (2 - 3 ore prima):Aumentare le riserve di glicogeno e garantire una glicemia stabile all'inizio
- Rifornimento di carburante:Sostituzione di carboidrati e liquidi ad un ritmo che corrisponda all'esaurimento (per gare di oltre 75 minuti)
Ogni fase ha obiettivi specifici in base al peso corporeo e alla durata della gara.
Il carico di carboidrati: come funziona
Il carico di carboidrati aumenta le riserve di glicogeno muscolare del 20 - 40% rispetto ai livelli normali, estendendo efficacemente il "muro" ulteriormente nella gara o eliminandolo completamente per la maggior parte dei corridori. Il processo funziona perché i muscoli immagazzinano il glucosio come glicogeno e con un adeguato apporto di carboidrati alimentari, riempiono i depositi di glicogeno alla capacità.
Il moderno protocollo di carico di 3 giorni:La ricerca di Sherman, Costill e altri ha stabilito che 3 giorni di alto apporto di carboidrati combinati con un ridotto volume di allenamento sono sufficienti per massimizzare il glicogeno, senza necessità di una fase di esaurimento.
| Giorni prima della gara | Meta di assunzione di carboidrati | Esempio per un corridore di 70 kg | Formazione |
|---|---|---|---|
| 3 giorni fuori. | 8 - 10 g/kg/giorno | 560 - 700 g/giorno | Solo brevi e facili |
| Due giorni fuori. | 8 - 10 g/kg/giorno | 560 - 700 g/giorno | Solo brevi e facili |
| 1 giorno di pausa (prima della gara) | 8 - 10 g/kg/giorno | 560 - 700 g/giorno | Riposo o 20 minuti di jogging |
| Domattina di gara | 2 - 3 g/kg | 140 - 210g | Giorno della gara |
L' aumento di peso è normale:Il glicogeno viene immagazzinato con l'acqua (circa 3 g di acqua per grammo di glicogeno).
Il pasto perfetto prima della gara
Il pasto prima della gara deve massimizzare le riserve di glicogeno, stabilizzare il glucosio nel sangue e causare zero disturbi gastrointestinali, questo richiede un equilibrio tra quantità di carboidrati e sicurezza digestiva:
Timing:Questo permette di svuotare lo stomaco dalla maggior parte dei cibi solidi prima che la pistola spari.
Composizione:
- Carboidrati:2 - 3g per kg di peso corporeo (140 - 210g per un corridore di 70 kg).
- Proteine:Aiuta a sentirsi sazi e previene la fame precoce senza rallentare significativamente la digestione.
- Grasso:Il grasso rallenta notevolmente lo svuotamento gastrico, la mattina della gara non è il momento per le uova, l'avocado o il bacon.
- Fibra:I cibi ricchi di fibre la mattina della gara causano disturbi gastrointestinali sotto lo stress della gara.
Cibi mattutini di gara collaudati:
- Riso bianco o pasta con una piccola quantità di proteine
- Farina d'avena con banana e miele (avena a basso contenuto di fibre)
- Pane bianco/toast con marmellata e burro di arachidi (piccola quantità)
- Barrette di nutrizione sportiva progettate per l'uso prima della gara
- Banana + bevanda sportiva
Mai .Alimenti ricchi di grassi, prodotti lattiero-caseari per le persone sensibili, frutta e verdura ricca di fibre, caffeina se non ci sei abituato, nuovi alimenti sperimentali.
Strategia di rifornimento di carburante in gara per distanza
L'obiettivo dei carboidrati in gara dipende interamente dalla durata della gara.
In meno di 75 minuti (10 km veloci, triathlon corto):Il lavaggio della bocca con bevande sportive può migliorare le prestazioni senza consumare calorie - i recettori orali segnalano al cervello di ridurre lo sforzo percepito.
75 - 150 minuti (10 km lenti fino alla mezza maratona veloce):30 - 60 g di carboidrati all'ora, un gel standard ogni 40 - 45 minuti, due gel in totale per una mezza maratona di 90 minuti.
150 minuti + (la maggior parte delle mezza maratona attraverso le maratone e oltre):60 - 90 g di carboidrati all'ora. Questo richiede più tipi di gel (combinazione di glucosio + fruttosio) per assorbire 90 g all'ora senza problemi gastrointestinali. Da cinque a otto gel per una maratona dalle 3:30 alle 4:30.
Calcolatore di carboidrati:Moltiplica le ore di gara previste per il tuo obiettivo di g/ora per ottenere il totale di carboidrati necessari Dividi per il contenuto di carboidrati del tuo gel per ottenere il conteggio del gel Aggiungi sempre 1 extra come assicurazione.
Strategia della caffeina per il giorno della gara
La caffeina è uno degli ausili ergogenici più ampiamente studiati, con prove coerenti di un miglioramento delle prestazioni del 2 - 4% in eventi di resistenza.
Protocollo ottimale per la caffeina del giorno della gara:
- Dosaggio:3 - 6 mg per kg di peso corporeo (200 - 400 mg per la maggior parte dei corridori).
- Timing:45 - 60 minuti prima dell'inizio della gara -- questo allinea il picco dei livelli di caffeina nel sangue con lo sforzo della gara.
- Fonti:Caffè (singolo espresso ~65mg), gel di caffeina pre-gara (100-200mg), compresse di caffeina.
Caffeina a metà gara per le maratone:La ricerca di Burke e colleghi mostra che l'integrazione di caffeina a metà gara fornisce un beneficio misurabile sulle prestazioni.
Precauzioni:La caffeina causa disturbi gastrointestinali in alcuni corridori, in particolare i principianti.
Errori nutrizionali comuni nel giorno della gara
Gli errori nutrizionali più frequenti che sabotano le prestazioni del giorno di gara:
- Provare nuovi cibi il giorno della gara:Il giorno della gara non e' il momento di sperimentare un nuovo marchio di gel, un tipo di pasta diverso, o una barretta energetica da gara.
- Carboidrati insufficienti:Molti corridori mangiano una cena di pasta e si considerano carichi di carboidrati. Il vero carico di carboidrati richiede 3 giorni a 8-10 g/kg/die, più di quanto la maggior parte delle persone mangi nella loro dieta normale.
- Mangiare troppo vicino all'inizio della gara:Un pasto abbondante 60 - 90 minuti prima dell'inizio della gara è ancora nello stomaco alla pistola. Questo provoca nausea, disagio gastrointestinale e reindirizzamento del flusso sanguigno lontano dai muscoli.
- Non rifornimento di carburante abbastanza presto:Aspettare che si senta stanco per prendere il primo gel significa che il glicogeno è già diminuito del 60% o più. Iniziare dopo 40 - 45 minuti, indipendentemente da come ci si sente.
- Ignorando il sodio:L'uso di acqua semplice per lavare i gel in una gara di 3 ore senza supplementazione di sodio diluisce il sodio nel sangue.
- Alcolismo:Bere piu' di quanto si suda provoca iponatremia, un'emergenza medica.
Assorbimento di glucosio, fruttosio e carboidrati a doppio trasporto
Uno dei più importanti progressi nella ricerca sulla nutrizione sportiva è la scoperta che la combinazione di glucosio e fruttosio consente tassi di assorbimento dei carboidrati significativamente più elevati rispetto a entrambi gli zuccheri da soli:
Il collo di bottiglia del trasporto:Il glucosio viene assorbito nell'intestino tenue tramite SGLT1 (sodium-glucose cotransporter 1), che si satura a circa 60 g all'ora. Indipendentemente da quanto glucosio si consuma oltre i 60 g / ora, l'assorbimento non può aumentare - l'eccesso si trova nell'intestino, attira l'acqua osmoticamente e provoca disturbi gastrointestinali (gonfiore, crampi, diarrea).
La soluzione a doppio trasporto:Il fruttosio utilizza un trasportatore diverso - GLUT5. Consumando una miscela di glucosio-fruttosio (tipicamente in rapporto 2: 1), gli atleti possono assorbire fino a 90 - 105 g di carboidrati all'ora, un aumento del 50 - 75% rispetto al solo glucosio. Questa ricerca, pionieristica di Jeukendrup e colleghi dell'Università di Birmingham, ha rivoluzionato la nutrizione di resistenza.
Applicazione pratica per il giorno della gara:
| Durata della gara | Tasso obiettivo di carboidrati | Tipo di carboidrati raccomandato |
|---|---|---|
| 75 - 120 minuti | 30 - 60 g/h | Qualsiasi fonte di carboidrati (glucosio, maltodextrina, gel) |
| 2 - 3 ore | 60 - 80 g/h | Miscela glucosio-fruttosio (rapporto 2:1) preferita |
| 3 ore o più | 80 - 100 g/ora | Miscela glucosio-fruttosio essenziale; formazione intestinale necessaria |
I moderni prodotti di nutrizione sportiva (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel) sono specificamente formulati con rapporti glucosio-fruttosio 2:1 o 1:0.8 per sfruttare il doppio trasporto.
Allenamento intestinale: preparare il sistema digestivo al giorno della gara
Anche con il piano nutrizionale ottimale, l'intestino deve essere addestrato a tollerare l'assunzione di carboidrati il giorno della gara.
Perché è importante allenare l'istinto:L'intestino è un organo che può essere addestrato. La pratica regolare del consumo di carboidrati durante l'esercizio aumenta la densità del trasportatore intestinale (upregulation di SGLT1 e GLUT5), accelera lo svuotamento gastrico e riduce i sintomi del disagio gastrointestinale.
Protocollo di allenamento intestinale (8 - 12 settimane prima del giorno della gara):
- Settimane 1 - 4:Praticare il consumo di 30g di carboidrati all'ora durante le lunghe corse, usare esattamente i prodotti con cui si prevede di correre, accettare il minimo disagio all'inizio.
- Settimane 5 - 8:Aumentare a 45 - 60 g all'ora durante le lunghe corse, praticare il programma esatto di rifornimento del giorno di gara (orario del gel, quantità di liquidi).
- Settimane 9 - 12:Se l'obiettivo è 80 - 90g/h per il giorno della gara, praticare questa velocità in almeno 2 - 3 lunghe gare.
Alimenti che causano disturbi gastrointestinali durante la corsa:Evita alimenti ricchi di fibre (entro 12 ore dalla corsa), alimenti ricchi di grassi, caffeina in eccesso, dolcificanti artificiali (sorbitolo, mannitolo), prodotti lattiero-caseari (per individui sensibili al lattosio) e soluzioni ipertonico concentrato nelle 24 ore prima della gara.
La regola d' oro:Ogni marchio di gel, ogni bevanda sportiva, ogni pasto pre-gara dovrebbe essere stato testato in allenamento almeno 3 volte prima di usarlo in gara.
Esempio di piani nutrizionali per il giorno di gara in base all'ora di fine
Ecco i piani nutrizionali completi e pratici per i diversi target di tempo di fine della maratona.
Maratona sub-3:00 (corridore veloce, competitivo, ~ 70 kg):
| Timing | Cosa consumare | Quantità di carboidrati |
|---|---|---|
| Matina di gara (5:30 AM) | Riso bianco + banana + miele + caffè | 150 g |
| 30 minuti prima dell'inizio | 1 gel + 200 ml di bevanda sportiva | 40 g |
| Km 8 (~35 min) | 1 gel + acqua | 25 g |
| Km 15 (~65 min) | 1 gel + bevanda sportiva | 45 g |
| Km 22 (~95 min) | 1 gel caffeinato + acqua | 25 g |
| Km 29 (~125 min) | 1 gel con caffeina + bevanda sportiva | 45 g |
| Km 35 (~150 min) | 1 gel (se tollerato) + acqua | 25 g |
| Total in-race | ~205 g (68 g/h) |
4:00 - 4:30 maratona (corridore ricreativo, ~75 kg):
| Timing | Cosa consumare | Quantità di carboidrati |
|---|---|---|
| Matina di gara (5:00 AM) | Farina d' avena + pane tostato + marmellata + banana | 170 g |
| 20 minuti prima dell'inizio | 1 gel + 200 ml di acqua | 25 g |
| Km 7 (~35 min) | 1 gel + acqua | 25 g |
| Km 13 (~65 min) | 1 gel + bevanda sportiva | 45 g |
| Km 19 (~95 min) | 1 gel + acqua | 25 g |
| Km 25 (~125 min) | 1 gel con caffeina + bevanda sportiva | 45 g |
| Km 30 (~155 min) | 1 gel + acqua | 25 g |
| Km 35 (~185 min) | 1 gel con caffeina + bevanda sportiva | 45 g |
| Total in-race | ~235 g (55 - 60 g/h) |
Principi fondamentali per tutti i piani:Iniziate presto a fare il pieno (prima di sentirvi affamati), consumate gel con 150 - 200 ml di acqua, alternate i gel con e senza caffeina per gestire l'assunzione totale di caffeina e portate sempre con voi un gel in più come assicurazione contro le occasioni di rifornimento mancate.
Strategia elettrolita e sodio per le corse di resistenza
Mentre i carboidrati ricevono la maggior parte dell'attenzione, la gestione del sodio è altrettanto critica per le gare che durano più di 2 ore:
Perdite di sodio da sudore:Il sudore medio contiene 900 - 1400 mg di sodio per litro. Un corridore che suda 1 litro all'ora durante una maratona di 4 ore perde 3.600 - 5.600 mg di sodio - molto più di quanto forniscono la maggior parte delle bevande sportive. La variazione individuale è enorme: alcuni corridori perdono appena 400 mg / L mentre altri perdono oltre 2.000 mg / L.
Rischio di iponatriemia:L'iponatremia associata all'esercizio fisico (EAH) è un'emergenza medica che ha causato decessi nelle principali maratone. I fattori di rischio includono: ritmo di gara lento (più tempo per bere troppo), condizioni di caldo, sesso femminile, basso peso corporeo e uso solo di acqua alle stazioni di soccorso.
Linee guida per l'integrazione di sodio:
| Tasso di sudorazione | Obiettivo di sodio per ora | Esempi di fonti |
|---|---|---|
| Pullover leggero (<0,8 L/h) | 300 - 500 mg/ora | 1 bevanda sportiva + 1 capsula elettrolita |
| Pullover moderato (0,8 - 1,2 L/h) | 500 - 800 mg/ora | Bevande sportive + 2 capsule elettrolitiche |
| Pullover pesante (> 1,2 L/h) | 800 - 1200 mg/ora | Bevande sportive + 3 capsule elettrolitiche o compresse di sale |
Come calcolare il tasso di sudorazione:Pesati nuda prima e dopo una corsa di 1 ora (tenendo conto dei liquidi consumati). Ogni kg perso = circa 1 litro di sudore. Eseguire questo test in condizioni simili alla tua gara di destinazione. La concentrazione di sodio nel sudore può essere testata attraverso test specializzati del sudore offerti dai servizi di nutrizione sportiva.
Domande frequenti
Cosa dovrei mangiare la sera prima di una maratona?
Mangiare un pasto ricco di carboidrati 10 - 14 ore prima dell'inizio della gara. Opzioni classiche: pasta con salsa di pomodoro e pollo, riso con verdure e proteine magre, o una ciotola di riso carica.
Quante ore prima di una gara dovrei fare colazione?
2 - 3 ore prima dell'inizio della gara. Questo consente alla maggior parte dei cibi solidi di svuotare lo stomaco. Se la gara inizia alle 8:00 del mattino, mangia dalle 5:30 alle 6:00 del mattino. Se un inizio anticipato rende questo impossibile (pasto delle 4:00 del mattino per l'inizio delle 7:00 del mattino), usa calorie liquide - bevande sportive, un frullato - che digeriscono più velocemente.
E' necessario un carico di carboidrati per una mezza maratona?
Per i corridori che terminano in meno di 90 minuti: beneficio minimo. Per i corridori che prendono 1:45 - 2:30: beneficio moderato da 1 - 2 giorni di alto apporto di carboidrati. Per i corridori oltre 2:30: protocollo di carico di carboidrati completo di 3 giorni raccomandato, simile alla preparazione alla maratona. Se la tua mezza maratona dura più di 90 minuti, il carico di carboidrati aiuta.
Cosa devo mangiare se ho lo stomaco sensibile prima delle gare?
Evitate cibi ricchi di fibre (avena con aggiunta di fibre, verdure), prodotti lattiero-caseari per individui sensibili e qualsiasi cosa che il vostro corpo non abbia praticato. Una piccola fonte di carboidrati facilmente digeribile che avete testato durante l'allenamento è migliore di un pasto 'ottimale' che causa disagio.
Dovrei mangiare dei gel prima della maratona, anche durante un riscaldamento per i 5K?
Non è tipico per un 5K o 10K. I gel pre-gara sono utili per le mezza maratone (un gel 30 minuti prima) e le maratone (un gel all'inizio più un gel ogni 30 - 35 minuti durante). Per corte gare di meno di 60 minuti, il pasto pre-gara fornisce un adeguato glicogeno.
Quali sono gli alimenti migliori per il carico di carboidrati?
Le migliori scelte: riso bianco, pasta bianca, pane, bagel, farina d'avena (semplice), banane, patate, bevande sportive e barrette energetiche.
Posso caricarmi di carboidrati con cibi senza glutine?
Assolutamente. Il riso bianco, le patate, la pasta a base di riso, le tortillas di mais e le banane sono tutti alimenti senza glutine ed eccellenti per il caricamento di carboidrati.
Quanto aumento di peso e' normale da un carico di carboidrati?
Un corridore di 70 kg aggiungendo 400 g di glicogeno immagazzina acqua del peso di circa 1,2 kg. Questo è un peso transitorio che scompare mentre il glicogeno viene utilizzato durante la gara. Non cercare di impedirlo - fa parte dell'essere alimentato.
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