रेस डे न्यूट्रिशन कैलकुलेटर

रेस डे न्यूट्रिशन की विज्ञान

रेस डे न्यूट्रिशन एंड्योरेंस प्रदर्शन का सबसे नियंत्रित माना जाने वाला चर है - और सबसे आम रूप से प्रबंधित किया जाता है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया न्यूट्रिशन प्लान 5-15 मिनट में एक मैराथन के लिए मूल्य हो सकता है; एक खराब एक को कई महीनों के प्रशिक्षण को बर्बाद कर सकता है। रणनीति शुरू होती है 48-72 घंटे पहले की रेस से।

रेस न्यूट्रिशन के तीन चरण:

• ग्लाइकोजन लोडिंग (48-72 घंटे पहले): मांसपेशियों और लीवर में ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाने के लिए उच्च ग्लाइकोजन का सेवन
• प्री-रेस भोजन (2-3 घंटे पहले): शुरुआती के लिए ग्लाइकोजन भंडार को भरना और रक्त ग्लूकोज को स्थिर करना
• रेस के दौरान ईंधन: 75 मिनट से अधिक के रेस के लिए ग्लाइकोजन और तरल पदार्थों की प्रतिस्थापन की दर को मेल करना

प्रत्येक चरण के लिए विशिष्ट लक्ष्य शरीर के वजन और रेस की अवधि पर आधारित होते हैं। उपरोक्त कैलकुलेटर सभी तीन चरणों के लिए व्यक्तिगत लक्ष्य प्रदान करता है।

ग्लाइकोजन लोडिंग: यह कैसे काम करता है

ग्लाइकोजन लोडिंग मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को 20-40% तक बढ़ाता है, जिससे रेस के दौरान "दीवार" को और दूर ले जाया जा सकता है या अधिकांश दौड़ने वालों के लिए इसे पूरी तरह से समाप्त कर दिया जा सकता है। प्रक्रिया काम करती है क्योंकि मांसपेशियां ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में संग्रहीत करती हैं, और पर्याप्त आहार ग्लाइकोजन भंडार को पूर्ण करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन का सेवन करती है।

आधुनिक 3-दिवसीय लोडिंग प्रोटोकॉल: शेरमैन, कोस्टिल, और अन्य के शोध ने स्थापित किया है कि 3 दिनों का उच्च ग्लाइकोजन का सेवन और प्रशिक्षण की कमी के साथ पर्याप्त है जिससे ग्लाइकोजन को अधिकतम किया जा सके - कोई पुनर्संचय चरण की आवश्यकता नहीं है।

वजन बढ़ना सामान्य है: ग्लाइकोजन पानी (लगभग 3 ग्राम पानी प्रति ग्राम ग्लाइकोजन) के साथ संग्रहीत होता है। 1-2 किग्रा की उम्मीद करें जो लोडिंग के दौरान प्राप्त होता है। यह वसा नहीं है - यह ग्लाइकोजन + पानी है, और यह आपकी दौड़ को ईंधन करेगा।

पूर्ण प्री-रेस भोजन

आपका प्री-रेस भोजन ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाए, रक्त ग्लूकोज को स्थिर करे, और शुरुआती के समय कोई पेट की समस्या न हो। यह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और पाचन सुरक्षा के बीच संतुलन की आवश्यकता है:

समय: 2-3 घंटे पहले रेस शुरू होने से पहले। यह आमतौर पर भोजन के अधिकांश ठोस भोजन को गैस्ट्रिक खाली करने की अनुमति देता है।

संरचना:

• कार्बोहाइड्रेट: 2-3 ग्राम प्रति किग्रा शरीर का वजन (70 किग्रा के लिए 140-210 ग्राम)। परिचित, आसानी से पचाने योग्य खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
• प्रोटीन: 20-30 ग्राम। भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और जल्दी भूख को रोकने में मदद करता है बिना पाचन को धीमा करने के लिए
• चर्बी: न्यूनतम। चर्बी पेट की खाली करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देती है - रेस की सुबह के लिए अंडे, खीरा, या बेकन के लिए समय नहीं है।
• फाइबर: न्यूनतम। रेस की सुबह में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पेट की समस्या का कारण बनते हैं।

सिद्ध रेस की सुबह के खाद्य पदार्थ:

• सफेद चावल या पास्ता के साथ एक छोटी मात्रा में प्रोटीन
• ओटमील के साथ केला और शहद (निम्न फाइबर के लिए ओटमील)
• सफेद रोटी/टोस्ट के साथ जैम और पीनट बटर (छोटी मात्रा में)
• रेस के लिए डिज़ाइन किए गए खाद्य पदार्थों के लिए खाद्य पदार्थ
• केला + खेल पेय

नहीं: उच्च चर्बी वाले खाद्य पदार्थ, दूध उत्पाद जिनमें संवेदनशीलता है, उच्च फाइबर वाले फल/सब्जियां, कैफीन यदि आप इसे आदी नहीं हैं, और नए खाद्य पदार्थों का प्रयोग।

रेस के दौरान ईंधन रणनीति द्वारा दूरी

रेस के दौरान कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य पूरी तरह से रेस की अवधि पर निर्भर करता है। यहाँ साक्ष्य-आधारित ढांचा है:

75 मिनट से कम (तेज 10 के मार्ग, छोटा ट्रायथलॉन): रेस के दौरान कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बहुत कम है। प्री-रेस भोजन पर्याप्त है। मुंह को स्पोर्ट्स ड्रिंक से धोने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है - मौखिक प्राप्तकर्ता को मस्तिष्क को प्रदर्शन को कम करने का संकेत देते हैं।

75-150 मिनट (धीमा 10 के मार्ग से तेज आधे मैराथन तक): 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा। एक मानक जेल हर 40-45 मिनट में। 90 मिनट के आधे मैराथन के लिए दो जेल।

150 मिनट से अधिक (आधे मैराथन से मैराथन और आगे): 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा। यह पांच से आठ जेल की आवश्यकता है जिसमें ग्लूकोज + फ्रुक्टोज का संयोजन होता है ताकि 90 ग्राम/घंटा के बिना पाचन संबंधी समस्याएं हों। 3:30-4:30 मैराथन के लिए।

कार्बोहाइड्रेट कैलकुलेटर: अपने अपेक्षित रेस घंटों को अपने लक्ष्य ग्राम/घंटे से गुणा करें और अपने जेल के कार्बोहाइड्रेट सामग्री से विभाजित करें ताकि जेल की संख्या प्राप्त हो। हमेशा एक अतिरिक्त जेल जोड़ें।

रेस डे पर कैफीन की रणनीति

कैफीन एक ऐसा एरोगेनिक सहायक है जिसका अध्ययन सबसे व्यापक रूप से किया गया है, जिसमें 2-4% प्रदर्शन में सुधार का स्थिर सबूत है। रेस डे पर इसका उपयोग करके, यह मैराथन में 3-7 मिनट का मूल्य हो सकता है।

रेस डे पर कैफीन का अनुकूल प्रोटोकॉल:

• दवा: 3-6 मिलीग्राम प्रति किलो शरीर का वजन (200-400 मिलीग्राम के लिए अधिकांश दौड़ने वाले लोगों के लिए)। उच्च खुराक GI जोखिम के बिना प्राप्त नहीं करती है।
• समय: 45-60 मिनट पहले रेस शुरू होने से पहले - यह रेस प्रयास के साथ कैफीन रक्त स्तर को संरेखित करता है।
• स्रोत: कॉफी (एकल एस्प्रेसो ~65 मिलीग्राम), प्री-रेस कैफीन जेल (100-200 मिलीग्राम), कैफीन टैबलेट।

मिड-रेस कैफीन के लिए मैराथन: किमी 25-35 पर अतिरिक्त कैफीन जेल का उपयोग करते हैं, जो दूसरे आधे में चेतना बनाए रखने और अनुभव किए गए प्रयास को कम करने में मदद करता है। ब्यूर्के और सहयोगियों द्वारा किए गए शोध दिखाते हैं कि मिड-रेस कैफीन पूरकीकरण मापनीय प्रदर्शन लाभ प्रदान करता है।

सावधानियां: कैफीन कुछ दौड़ने वालों में पाचन तंत्र को परेशान करता है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों में। हमेशा रेस डे से पहले कैफीन का उपयोग करें। कॉफी को पाचन तंत्र को उत्तेजित करती है - एक उपयोगी विचार रेस के लिए लॉजिस्टिक्स के लिए।

रेस डे पर पोषण की सामान्य गलतियाँ

रेस-डे प्रदर्शन को नष्ट करने वाली सबसे आम पोषण त्रुटियाँ:

• नए खाद्य पदार्थों का प्रयास करना रेस डे पर: सबसे आम त्रुटि। रेस डे पर एक नए जेल ब्रांड, एक अलग पास्ता प्रकार, या एक रेस एक्सपो ऊर्जा बार का प्रयास न करें। रेस डे पर वही काम करें जो प्रशिक्षण में अभ्यास किया गया है।
• अपूर्ण कार्ब लोडिंग: कई दौड़ने वाले एक पास्ता डिनर खाते हैं और खुद को "कार्ब लोड" मानते हैं। वास्तव में कार्ब लोडिंग के लिए 3 दिनों की आवश्यकता होती है - 8-10 ग्राम/किलो/दिन - जो अधिकांश लोग अपने सामान्य आहार में खाते हैं।
• रेस शुरू होने से पहले खाना: 60-90 मिनट पहले एक बड़ा भोजन करने से रेस शुरू होने पर आपके पेट में अभी भी होता है। यह निराहाट, पाचन तंत्र की परेशानी और रक्त प्रवाह को मांसपेशियों से दूर करने का कारण बनता है। 2-3 घंटे पहले खाएं।
• प्रारंभिक फ्यूलिंग की अनदेखी: आप थकान महसूस करने पर अपना पहला जेल लेने से पहले इंतजार करने से आप पहले से ही 60%+ ग्लाइकोजन-विहीन हो जाते हैं। 40-45 मिनट में शुरू करें, चाहे आप कैसे महसूस करें।
• नमक की अनदेखी: 3+ घंटे के लिए गेल को सादे पानी से धोया जाता है बिना नमक के पूरकीकरण रक्त का नमक पतला करता है। इलेक्ट्रोलाइट कैप्सूल लें या स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करें बजाय सादे पानी के रिसेप्शन स्टेशन पर।
• अत्यधिक पीना: अधिक पीने से आप हाइपोनैट्रेमिया का कारण बनते हैं - एक चिकित्सा आपातकालीन स्थिति। प्यास लगने पर पिएं, न कि एक अनिवार्य कार्यक्रम पर।

ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और डुअल-ट्रांसपोर्ट कार्बोहाइड्रेट अवशोषण

स्पोर्ट्स पोषण अनुसंधान में सबसे महत्वपूर्ण उन्नति में से एक यह है कि ग्लूकोज और फ्रुक्टोज को मिलाकर ग्लूकोज की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट अवशोषण दर होती है:

परिवहन बोतलनेक: ग्लूकोज को छोटी आंत में एसजीएलटी1 (सोडियम-ग्लूकोज कोट्रान्सपोर्टर 1) द्वारा अवशोषित किया जाता है, जो लगभग 60 ग्राम प्रति घंटे तक संतृप्त हो जाता है। चाहे आप ग्लूकोज कितना अधिक उपभोग करें, 60 ग्राम/घंटे से अधिक अवशोषण नहीं हो सकता है - अतिरिक्त ग्लूकोज को पेट में छोड़ दिया जाता है, पानी को ऑस्मोटिक रूप से आकर्षित करता है और पाचन तंत्र की परेशानी (बुलबुले, क्रैंपिंग, दस्त) का कारण बनता है।

डुअल-ट्रांसपोर्ट समाधान: फ्रुक्टोज का उपयोग एक अलग परिवहनकर्ता - ग्लूट5 का उपयोग करता है। ग्लूकोज-फ्रुक्टोज मिश्रण (आमतौर पर 2:1 अनुपात) का उपभोग करके, एथलीट 90-105 ग्राम प्रति घंटे तक कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण कर सकते हैं, जो ग्लूकोज की तुलना में 50-75% की वृद्धि है। इस शोध को ज्यूकेंड्रुप और सहयोगियों ने बिर्मिंघम विश्वविद्यालय में प्राथमिक किया है, जिसने एंड्यूरेंस पोषण को पुनर्जीवित किया है।

रेस डे पर व्यावहारिक अनुप्रयोग:

आधुनिक स्पोर्ट्स पोषण उत्पाद (मॉर्टन, एसआईएस बीटा फ्यूल, प्रिसिशन फ्यूल) विशेष रूप से 2:1 या 1:0.8 ग्लूकोज-फ्रुक्टोज अनुपात के साथ तैयार किए जाते हैं ताकि द्वि-परिवहन का लाभ उठाया जा सके। जब मैराथन के लिए जेल या पेय का चयन करते हैं, तो सामग्री के लेबल पर दोनों माल्टोडेक्स्ट्रिन (ग्लूकोज स्रोत) और फ्रुक्टोज की जांच करें।

गट ट्रेनिंग: रेस डे के लिए पाचन तंत्र की तैयारी करें

ऑप्टिमल न्यूट्रिशन प्लान के साथ भी, आपके गट को रेस-डे के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत को सहन करने के लिए प्रशिक्षित होना चाहिए। जीआई डिस्ट्रेस मैराथन और अल्ट्रा इवेंट्स में DNF (नहीं पूरा किया) का सबसे बड़ा कारण है, जो 30-50% एंड्यूरेंस एथलीटों को कुछ डिग्री तक प्रभावित करता है।

गट ट्रेनिंग का महत्व: गट एक प्रशिक्षित अंग है। व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की नियमित अभ्यास से आंत की परिवहनक्षमता (SGLT1 और GLUT5 की वृद्धि) में वृद्धि, पेट की खाली करने की गति में तेजी और जीआई डिस्ट्रेस के लक्षणों में कमी आती है। कॉक्स आदि (2010) के अध्ययनों ने दिखाया कि केवल 2 सप्ताह के गट ट्रेनिंग से कार्बोहाइड्रेट अवशोषण क्षमता में 16-25% की वृद्धि हुई।

गट ट्रेनिंग प्रोटोकॉल (रेस डे से 8-12 सप्ताह पहले):

1. सप्ताह 1-4: लंबी दौड़ के दौरान 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटा का सेवन करें। आप रेस के दौरान उपयोग करने के लिए सटीक उत्पादों का उपयोग करें। शुरुआत में थोड़ा असुविधा स्वीकार करें।
2. सप्ताह 5-8: लंबी दौड़ के दौरान 45-60 ग्राम प्रति घंटा का सेवन करें। अपने सटीक रेस-डे फ्यूलिंग शेड्यूल (जेल का समय, तरल पदार्थ की मात्रा) का अभ्यास करें।
3. सप्ताह 9-12: यदि आप रेस-डे के लिए 80-90 ग्राम/घंटा का लक्ष्य रखते हैं, तो कम से कम 2-3 लंबी दौड़ों में इस दर का अभ्यास करें। आपका गट अब रेस-स्तर की खपत को सहन करने में कम लक्षणों के साथ सहन कर सकता है।

जो खाद्य पदार्थ जोड़ों के दौरान जीआई डिस्ट्रेस पैदा करते हैं: उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ (12 घंटे के भीतर दौड़ने से पहले), उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ, अधिक कैफीन, कृत्रिम मिठास (सोर्बिटोल, मैनिटोल), दूध (लैक्टोज संवेदनशील व्यक्तियों के लिए), और केंद्रित हाइपोटोनिक समाधान। रेस से 24 घंटे पहले इन्हें避免 करें।

सोने का सूत्र: कुछ भी रेस डे पर न करें। हर जेल ब्रांड, हर स्पोर्ट्स ड्रिंक, हर प्री-रेस भोजन को कम से कम 3 बार प्रशिक्षण में परीक्षण किया जाना चाहिए जिससे आप इसे प्रतिस्पर्धा में निर्भर कर सकें।

समय से निपटाने के लिए रेस डे न्यूट्रिशन प्लान

यहाँ विभिन्न मैराथन पूरा करने के लिए पूर्ण, व्यावहारिक न्यूट्रिशन प्लान हैं। अपनी वजन और परीक्षण की सहनशीलता के आधार पर मात्रा को अनुकूलित करें:

सब-3:00 मैराथन (तेज, प्रतिस्पर्धी दौड़कर्ता, ~70 किग्रा):

4:00-4:30 मैराथन (सामान्य दौड़कर्ता, ~75 किग्रा):

सभी योजनाओं के लिए मुख्य सिद्धांत: जल्दी से शुरू करें (जब तक आपको भूख नहीं लगती है), गेल को 150-200 मिलीलीटर पानी के साथ सेवन करें, कैफीन की मात्रा को प्रबंधित करने के लिए कैफीनयुक्त और गैर-कैफीनयुक्त गेल के बीच वैकल्पिक करें, और हमेशा एक अतिरिक्त गेल को ड्रॉप किए जाने या मिस किए जाने के खिलाफ बीमा के रूप में रखें।

एंडोरेंस रेसिंग के लिए इलेक्ट्रोलाइट और सोडियम रणनीति

कार्बोहाइड्रेट को सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है, लेकिन 2 घंटे से अधिक समय तक चलने वाली दौड़ के लिए सोडियम प्रबंधन भी उतना ही महत्वपूर्ण है:

स्वेट सोडियम हानि: औसत स्वेट में 900–1,400 मिलीग्राम सोडियम प्रति लीटर होता है। एक धावक जो 4 घंटे के मैराथन में 1 लीटर प्रति घंटे से अधिक स्वेट करता है, 3,600–5,600 मिलीग्राम सोडियम खो देता है - जो अधिकांश स्पोर्ट्स ड्रिंक प्रदान करते हैं। व्यक्तिगत भिन्नता बहुत बड़ी है: कुछ धावक 400 मिलीग्राम/एल से कम खोते हैं, जबकि अन्य 2,000+ मिलीग्राम/एल खोते हैं।

हाइपोनेट्रीमिया जोखिम: सिर्फ पानी पीने से बिना सोडियम प्रतिस्थापन के अत्यधिक पानी पीने से रक्त सोडियम का स्तर खतरनाक स्तर (135 मिमी/एल से नीचे) पर गिर सकता है। अभ्यास से जुड़ी हाइपोनेट्रीमिया (ईएएच) एक चिकित्सा आपातकालीन स्थिति है जिसने मुख्य मैराथनों में मृत्यु का कारण बना है। जोखिम कारकों में शामिल हैं: धीमी दौड़ की गति (अत्यधिक पीने का अधिक समय), गर्मी की स्थिति, महिला लिंग, कम शरीर का वजन, और सहायता स्टेशनों पर केवल पानी का उपयोग करना।

सोडियम पूरक मार्गदर्शन:

आपकी स्वेट दर का अनुमान लगाने के लिए कैसे: आप खुद को नग्न रूप से एक घंटे की दौड़ से पहले और बाद में वजन करें (पीने के लिए पानी के लिए खाते हुए)। प्रति किग्रा खोए गए प्रत्येक को लगभग 1 लीटर स्वेट के बराबर मानें। इस परीक्षण को अपने लक्षित दौड़ के समान परिस्थितियों में करें। स्वेट सोडियम की सांद्रता को विशेषज्ञ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन सेवाओं द्वारा पेश किए गए विशेषज्ञ स्वेट परीक्षणों के माध्यम से परीक्षण किया जा सकता है।

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