レース日の栄養計算器

競走 の 科学 日 の 栄養

レース日の栄養は,耐久性パフォーマンスの最も制御可能な変数の1つであり,最もよく管理されない変数の1つである.よく設計された栄養プランは,マラソンで5〜15分の価値があります.悪いものは,数ヶ月のトレーニングを台無しにすることができます.戦略は,レースの48〜72時間前に始まります.

種族の栄養の3つの段階

• 炭水化物摂取量 (48 - 72時間前):高炭水化物摂取により,筋肉と肝臓のグリコゲン貯蔵量を最大化する
• レース前の食事 (2 - 3時間前):初期にグリコゲン貯蔵量を最大化し,血糖を安定させる
• レース中の給油:炭水化物と液体を消耗に匹敵する速さで補充する (75分以上のレースの場合)

各フェーズには,体重とレース期間に基づいて特定のターゲットがあります.上記の計算機は,3つのフェーズすべてにパーソナライズされたターゲットを提供します.

炭水化物 を 増量 する 方法

炭水化物の負荷は,筋肉のグリコゲン貯蔵量を正常レベルより20〜40%上昇させ,効率的に"壁"をレースにさらに伸ばしたり,ほとんどのランナーにとって完全に排除したりします.このプロセスは,筋肉がグルコースをグリコゲンとして貯蔵し,十分な食事による炭水化物の摂取で,グリコゲン貯蔵庫を容量まで満たすため機能します.

現代の3日間のロードプロトコル:シェルマンとコスティルなどの研究により 高炭水化物の摂取を3日間 減量した運動量と組み合わせれば グリコーゲンを最大限に増やすのに 十分だと分かりました 枯渇期は必要ありません

体重増加は正常ですグリコーゲンは水で貯蔵されます (グリコーゲンの1グラムあたり約3gの水). 積載中に1〜2kgの体重を増やすことを期待してください. これは脂肪ではありません - それはグリコーゲン+水で,それはあなたのレースに燃料となります.

完ぺき な レース 前 の 食事

レース前のご飯は グリコーゲンの貯蔵量を最大化し 血糖を安定させ 胃腸障害をゼロにします これは炭水化物の量と消化の安全性のバランスを要求します

タイミング:銃が発射される前に 胃からほとんどの固食を 排出できる

構成:

• 炭水化物:体重1kgあたり2~3g (70kgのランナーには140~210g) 慣れ親しんだ,容易に消化できる食品に重点を置く.
• タンパク質:20 - 30g 飽き飽きを助長し,消化を大幅に遅らせることなく,早期の飢えを防ぐ.
• 太った脂肪は胃の排泄を 劇的に遅らせます レースの朝は 卵やアボカドやベーコンの時間ではありません
• 繊維:レースの朝の 繊維が多い食べ物は レースのストレスで 胃腸の不快を 引き起こします

テストされたレースの朝食:

• 白米または少量のタンパク質を含むパスタ
• バナナと蜂蜜を混ぜた小麦粉 (繊維が少ない小麦)
• 白いパン/ジャムとピーナッツバターのトースト (少量)
• レース前に使うためのスポーツ栄養バー
• バナナ + スポーツドリンク

決して高脂肪食品 敏感な人のための乳製品 繊維が多い果物や野菜 慣れていない人はカフェイン 実験的な新食品

レース中の距離による燃料供給戦略

レース中の炭水化物目標は レースの長さ次第です 証拠に基づいた枠組みはこうです

75分未満 (高速10K,ショートトライアスロン):レース中は最低限の炭水化物が必要です. レース前の食事は十分です. スポーツドリンクで口を洗うことは,カロリーを消費せずにパフォーマンスを向上させることができます. 口内受容体は,認知された努力を減らすように脳にシグナルを送ります.

75~150分 (スロー10Kから速いハーフマラソン):30〜60gの炭水化物/時間 標準ゲルは40〜45分毎に 2つのゲルで90分のハーフマラソンです

150分以上 (大半のハーフマラソンからマラソンまで):60〜90gの炭水化物/時間.これは,90g/hを消化器官の問題なく吸収するために複数のゲルタイプ (グルコース + フルクトースの組み合わせ) を必要とします. 3:30〜4:30のマラソンには5〜8つのゲル.

炭水化物の計算機:予想されるレース時間を目標のg/hで掛け合わせると,必要な炭水化物の総量が得られます. ゲルの炭水化物含有量で割ると,ゲルの数値が得られます. 保険として常に1を追加します.

レース日のカフェイン戦略

カフェインは,最も広範に研究されたエルゴジェニック補助剤の1つであり,耐久性イベントのパフォーマンス改善の2〜4%の一貫した証拠があります.レースの日に戦略的に使用すると,マラソンでは3〜7分の価値があります.

レース日のカフェインの最適プロトコル:

• 投与量:体重1kgあたり3~6mg (ほとんどのランナーでは200~400mg).
• タイミング:レース開始45分から60分前に 血中のカフェイン濃度のピークが レースの運動量と一致します
• ソース:コーヒー (エスプレッソ1杯 ~65mg),レース前のカフェインゲル (100-200mg),カフェイン錠剤.

マラソンのレース中のカフェイン:25 - 35キロメートルで追加されたカフェインゲルは,注意力を維持し,重要な後半に認知された努力を軽減します. バークと同僚による研究は,レース半ばのカフェインサプリメントが測定可能なパフォーマンスの恩恵をもたらすことを示しています.

注意事項:カフェインは,一部のランナー,特に初心者に胃腸障害を引き起こす. レース日前のトレーニングでは,常にカフェインを使用してください. カフェインは排泄を刺激することができます. レース前の物流のための実用的な考慮事項です.

レース の 日 の 常見 な 栄養 誤り

レース日のパフォーマンスを妨害する 最も一般的な栄養上の誤り:

• レースの日に新しい食べ物を試す:レース日は新しいジェルや パスタの種類や レース・エクスポのエネルギーバーを 試す時ではありません
• 炭水化物の負荷が不足している多くのランナーがパスタを食べると 自分は"炭水化物満載"だと考えます 炭水化物満載には 8~10g/kg/日で 3日かかります 普通の食事で食べる量より多いです
• レースが始まる前に食べすぎたレース 開始 の 60 分 から 90 分 前 の 大量 の 食事 は,まだ 胃 の 中 に 存在 し て い ます.これ は 吐き気,消化 器 の 苦悩,筋肉 から 血液 の 流れ の 方向 転換 を 引き起こし ます.レース 開始 の 2 時間 から 3 時間 前 に 食事 を し て ください.
• 十分に早く燃料を供給しない:疲れが感じられるまで待って最初のゲルを服用すると,すでに60%以上のグリコゲンが枯渇していることになります.40〜45分から始めましょう.気分がどうであれ.
• ナトリウムを無視してナトリウム補給なしで3時間以上のレースでジェルを洗うために普通の水を使用すると,血中のナトリウムが薄くなります.電解質カプセルを服用するか,ヘルプステーションで普通の水ではなくスポーツドリンクを使用します.
• 飲み過ぎ:汗をかくよりも多く飲むと 低ナトリウム血症になります 医療上の緊急事態です 喉が渇くまで飲んでください 強制的なスケジュールで飲んではいけません

グルコース,フルクトース,二重輸送炭水化物の吸収

スポーツ栄養研究の最も重要な進歩の一つは,グルコースとフルークトーズの組み合わせが,糖分単独よりもはるかに高い炭水化物の吸収率を可能にするという発見です.

輸送のボトルネックグルコースは,小腸でSGLT1 (ナトリウム-グルコースコトランスポーター1) を介して吸収され,約60g/hで飽和する.あなたが60g/hを超えてどれくらいのグルコースを消費しても,吸収は増加することはできません - 過剰は腸に留まり,水をオスモスで吸い込み,胃腸障害 (膨らみ, ,下痢) を引き起こします.

デュアル輸送ソリューション:フルクトーズは異なるトランスポーターであるGLUT5を使用する.グルコースとフルクトーズの混合物を消費することによって (通常は 2:1比),アスリートは1時間あたり90〜105gの炭水化物を吸収することができ,これはグルコースだけで50〜75%増加する.この研究は,ブリンガム大学のジュケンドラップと同僚が開拓したもので,耐久性栄養に革命をもたらした.

レース日の実用的な応用:

現代のスポーツ栄養製品 (モーテン,SiS Beta Fuel,Precision Fuel) は,二重輸送を利用するために,2:1または1:0.8のグルコースと果糖の比率で特別に配合されています.マラソン用のゲルや飲み物を選択する際には,マルトデクストリン (グルコース源) と果糖の両方の成分ラベルを確認してください.

腸 の 訓練: 競走 日 の ため の 消化 システム の 準備

最適な栄養計画であっても,あなたの腸はレース日の炭水化物摂取を許容するように訓練されなければならない.胃腸障害は,マラソンとウルトラのイベントでDNF (終了しなかった) の主要な原因であり,耐久力アスリートの30〜50%に何らかの程度に影響を与える.

腸の訓練が重要な理由腸は訓練可能な臓器である.運動中に炭水化物を定期的に摂取すると,腸内輸送体の密度 (SGLT1とGLUT5のアップレギュレーション) が増加し,胃の排泄が加速し,胃腸障害の症状が軽減される.Cox et al. (2010) の研究では,2週間の腸のトレーニングだけで炭水化物の吸収能力が16〜25%改善されたことが示された.

腸トレーニングプロトコル (8 - 12週間レース日前):

1. 1 - 4 週:長い走行で1時間あたり30gの炭水化物を摂取する. レースに使う予定の製品を使用する. 最初は軽微な不快感を受け入れてください.
2. 5 - 8 週:長距離走行では1時間あたり45 - 60gに増加します.レース日の正確な給油スケジュール (ジェルタイム,液量) を練習してください.
3. 9 - 12 週:レースの日に80〜90g/hを目標にすると,少なくとも2〜3回の長距離走行でこの速度を練習してください.あなたの腸は,現在,最小限の症状でレースレベルの摂取を許容する必要があります.

ランニング中に胃腸障害を引き起こす食品:走る 12 時間 以内 に 繊維 が 多い 食物,脂肪 が 多い 食物,カフェイン の 過剰 量,人工 甘味料 (ソルビトール,マニトール),乳製品 (乳糖 感受 性 の ある 人 たち の ため),濃縮 さ れ た ハイパートニク 溶液 など を 避ける.走る 24 時間 前 に は,これ を 避ける.

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レース日の栄養プランのサンプル

以下 に は,異なる マラソン 完走 時間 の 目標 の ため の 完全 な,実用 的 な 栄養 計画 が 記載 さ れ て い ます.体重 と 耐久 度 を 考慮 し て 量 を 調整 する:

3時未満のマラソン (速い,競争力のあるランナー, ~70kg):

4:00 - 4:30 マラソン (レクリエーションランナー,75kg)

すべての計画の主な原則:早期に (お腹が空く前に) 給油を開始し,150 - 200mLの水を含むゲルを摂取し,カフェインと非カフェインのゲルを交互に摂取して,カフェインの総摂取量を管理し,漏れた給油機会に対する保険として常に余分なゲルを携えてください.

耐久レースにおける電解質とナトリウム戦略

炭水化物は注目を集めますが 2時間以上のレースではナトリウム管理も同様に重要です

汗によるナトリウム損失:平均的な汗は1リットルあたり900〜1,400ミリグラムのナトリウムを含んでいます. 4時間のマラソンで1時間あたり1リットル汗をかいたランナーは3,600〜5,600ミリグラムのナトリウムを失います.これはほとんどのスポーツドリンクが提供する量よりもはるかに多いです. 個々の差異は巨大です.一部のランナーは400ミリグラム/L,他のランナーは2,000ミリグラム/L以上を失います.

低ナトリウム血症のリスク:ナトリウム補充剤を使用せずに過剰な水分を摂取すると,血中のナトリウムが危険なレベル (<135 mmol/L) にまで薄くなります.運動関連低ナトリウム血症 (EAH) は,主要なマラソンで死亡を引き起こした医療上の緊急事態です.リスク要因には,レースのペースが遅い (飲み過ぎる時間が長い),暑い環境,女性,低体重,および救助ステーションでの水のみの使用が含まれます.

ナトリウム補給に関するガイドライン:

汗の頻度を推定する方法:1時間走る前と走った後,裸で体重を計測する (消費した液体も考慮する).1kg減量 = 約1リットルの汗.このテストは,ターゲットレースに似た条件で実行する.汗のナトリウム濃度は,スポーツ栄養サービスが提供する専門的な汗検査でテストすることができます.

関連ランニング電卓

ランニングのパフォーマンスを向上させるためのツールについて詳しく見てみましょう.

• レース燃料計算器-- レース中のゲルと炭水化物の必要性を決定する
• マラソン ウォール カルキュレーター壁 に ぶつかる か どう か を 予測 する
• ランニング用水分計算機-- 競走日の汗流量と水分需要を計算する
• マラソンペース計算機-- 目標マラソンペースとマイナスの分割を設定
• ハーフマラソンペース計算機-- ハーフマラソンペースと燃料戦略を計画する
• ペース計算機-- ターミナルタイム目標をマイル毎またはキロメートル毎のペースに変換する
• カロリー計算機-- レース日の準備のための日々のカロリー需要を推定する