Калькулятор питания в день соревнования

Наука о питании на дистанции

Питание на дистанции является одним из наиболее управляемых факторов в эндуренсе — и одним из наиболее часто неправильно управляемых. Хорошо спланированная система питания может стоить 5–15 минут на марафоне; плохая — может испортить месяцы тренировок. Стратегия начинается за 48–72 часа до старта.

Три фазы питания на дистанции:

• Заложение углеводов (48–72 часа до старта): Максимизация запасов гликогена в мышцах и печени через высокую потребность в углеводах
• Предстартовое питание (2–3 часа до старта): Подкрепление запасов гликогена и обеспечение стабильности уровня глюкозы в крови на старте
• Питание на дистанции: Замена углеводов и жидкости в том же темпе, что и их расход (для дистанций более 75 минут)

Каждая фаза имеет конкретные цели, основанные на весе и продолжительности дистанции. Калькулятор выше предоставляет персонализированные цели для всех трех фаз.

Заложение углеводов: Как это работает

Заложение углеводов увеличивает запасы гликогена в мышцах на 20–40% выше нормальных значений, эффективно продлевая "стену" на дистанции или полностью исключая ее для большинства бегунов. Процесс работает потому, что мышцы хранят глюкозу в виде гликогена, а с достаточной потребностью в углеводах они наполняют гликогеновые депозиты до максимума.

Современный 3-дневный протокол залива: Исследования Шермана, Костилла и других показали, что 3 дня высокого потребления углеводов в сочетании с сниженным объемом тренировок достаточно для максимального наполнения гликогена — без фазы дефицита.

Прирост веса нормален: Гликоген хранится с водой (приблизительно 3г воды на 1г гликогена). Ожидайте прироста 1–2 кг во время залива. Это не жир — это гликоген + вода, и он будет питать вашу дистанцию.

Иdealное предстартовое питание

Ваше предстартовое питание должно максимизировать запасы гликогена, стабилизировать уровень глюкозы в крови и не вызывать никаких проблем с пищеварением. Для этого требуется баланс между количеством углеводов и безопасностью пищеварения:

Время: 2–3 часа до старта. Это позволяет желудку опорожнить большинство твердых продуктов перед выстрелом.

Состав:

• Углеводы: 2–3г на кг веса (140–210г для бегуна весом 70кг). Фокусируйтесь на знакомых, легко перевариваемых продуктах.
• Белки: 20–30г. Помогают сытости и предотвращают раннюю голодность без значительного замедления пищеварения.
• Жиры: Минимально. Жиры существенно замедляют опорожнение желудка — утро перед стартом не время для яиц, авокадо или бекона.
• Фибра: Минимально. Высокофиброзные продукты на утро перед стартом вызывают проблемы с пищеварением под давлением дистанции.

Доказанные продукты на утро перед стартом:

• Белый рис или спагетти с небольшим количеством белка
• Овсянка с бананом и мёдом (низкофиброзные овсянку)
• Белый хлеб/тост с джемом и пeanut butter (малое количество)
• Бары спортивной питания, предназначенные для предстартового использования
• Банан + спортивный напиток

Никогда: Высокожирные продукты, молочные продукты для тех, кто чувствителен к ним, высокофиброзные фрукты/овощи, кофеин, если вы не привыкли к нему, экспериментальные новые продукты.

Стратегия питания на дистанции по расстоянию

Цель потребления углеводов на дистанции зависит исключительно от продолжительности дистанции. Вот доказанная рамка:

Меньше 75 минут (быстрые 10 км, короткие триатлоны): Минимальное потребление углеводов во время дистанции. Предстартовое питание достаточно. Рассасывание языком с спортивным напитком может улучшить результат без потребления калорий — рецепторы во рту сигнализируют мозгу о снижении субъективного ощущения усилия.

75–150 минут (медленные 10 км до быстрых полумарафонов): 30–60г углеводов в час. Один стандартный гель каждые 40–45 минут. Два геля для полумарафонера на 90 минут.

150 минут+ (большинство полумарафонов до марафонов и дальше): 60–90г углеводов в час. Для этого требуется несколько типов гелей (глюкоза + фруктоза) для поглощения 90г/час без проблем с пищеварением. Пять до восьми гелей для марафонера на 3:30–4:30.

Калькулятор углеводов: Умножьте ожидаемое время дистанции на вашу цель г/час, чтобы получить общее количество углеводов, необходимых. Разделите на содержание углеводов в геле, чтобы получить количество гелей. Всегда добавляйте 1 дополнительный, как страховка.

Стратегия кофеина на день гонки

Кофеин — один из наиболее тщательно изученных эргогенных средств, с постоянным доказательством улучшения результатов на 2–4% в дистанционных соревнованиях. Используя его стратегически на день гонки, он может быть стоимостью 3–7 минут в марафоне.

Оптимальная схема кофеина на день гонки:

• Доза: 3–6 мг на кг веса (200–400 мг для большинства бегунов). Более высокие дозы добавляют риск ГИББ без пропорционального преимущества.
• Время: 45–60 минут до старта гонки — это соответствует пиковым уровням кофеина в крови с усилием гонки.
• Источники: Кофе (одиночный эспрессо ~65 мг), кофеиновые гели перед гонкой (100–200 мг), таблетки кофеина.

Среднезаводская кофеиновая добавка для марафона: Дополнительные кофеиновые гели в км 25–35 поддерживают бдительность и снижают субъективное усилие во втором полугодии. Исследования Бёрка и коллег показывают, что среднезаводская кофеиновая добавка обеспечивает измеримый результат.

Предостережения: Кофеин вызывает ГИББ у некоторых бегунов, особенно новичков. Всегда используйте кофеин в тренировках перед днем гонки. Кофе может стимулировать кишечную перистальтику — практическая проблема для логистики перед гонкой.

Общие ошибки в питании на день гонки

Самые частые ошибки в питании, которые подрывают результаты на день гонки:

• Попытка новых продуктов на день гонки: Самая распространенная ошибка. День гонки не является временем для эксперимента с новым брендом геля, другим типом спагетти или энергетическим баром на фестивале. Используйте точно то, что вы практиковали в тренировках.
• Недостаточное углеводное зарядование: Многие бегуны едят один ужин из спагетти и считают себя «углеводно заряженными». Реальное углеводное зарядование требует 3 дня по 8–10 г/кг/день — больше, чем обычно едят в своей обычной диете.
• Еда слишком близко к старту гонки: Большое питание за 60–90 минут до старта гонки все еще находится в желудке при выстреле. Это вызывает тошноту, ГИББ и перенаправление крови от мышц. Ешьте 2–3 часа до этого.
• Не подкармливайте вовремя: Ждать, пока вы почувствуете усталость, чтобы принять первый гель означает, что вы уже на 60%+ гликоген-дефицитны. Начинайте с 40–45 минут, независимо от того, как вы себя чувствуете.
• Игнорирование натрия: Использование простой воды для смывания гелей в гонке продолжительностью 3+ часа без добавления натрия разбавляет натрий в крови. Принимайте электролитные капсулы или используйте спортивный напиток вместо простой воды на станциях питания.
• Перегибание: Пить больше, чем вы потеете, вызывает гипонатриемию — медицинскую эмергенцию. Пейте по вкусу, а не по принудительному графику.

Глюкоза, фруктоза и двойное транспортное поглощение углеводов

Одним из наиболее важных достижений в исследованиях спортивной диеты является открытие того, что комбинация глюкозы и фруктозы позволяет значительно более высокие скорости поглощения углеводов, чем любой из сахаров в одиночку:

Бottleneck транспорта: Глюкоза поглощается в тонком кишечнике посредством SGLT1 (сodium-glucose-transporter 1), который насыщается примерно на 60 г в час. Независимо от того, сколько глюкозы вы потребляете в час, выше 60 г/час, поглощение не может увеличиться — излишки остаются в кишечнике, притягивают воду осмосом и вызывают ГИББ (брожение, спазмы, диарея).

Решение двойного транспорта: Фруктоза использует другой транспортёр — GLUT5. Потребляя смесь глюкозы и фруктозы (обычно 2:1 соотношение), спортсмены могут поглощать до 90–105 г углеводов в час, что на 50–75% превышает глюкозу в одиночку. Эта работа, проводимая Джюкендрупом и коллегами в Университете Бирмингема, революционизировала спортивную диету.

Практическое применение на день гонки:

Современные продукты спортивной диеты (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel) специально разработаны с соотношением 2:1 или 1:0,8 глюкозы к фруктозе для использования двойного транспорта. При выборе гелей или напитков для марафона проверьте этикетку на наличие мальтодекстрина (источник глюкозы) и фруктозы.

Гут-тренировка: Подготовка ЖКТ к дню гонки

Даже с оптимальным планом питания, ЖКТ необходимо тренировать для выносливости к потреблению углеводов в день гонки. Гastrointestinalные расстройства являются основной причиной DNF (не закончил) в марафонах и ультрамаратах, затрагивающие 30–50% спортсменов, занимающихся выносливостью, в какой-то степени.

Почему важна гут-тренировка: ЖКТ является тренируемым органом. Регулярная практика потребления углеводов во время тренировок увеличивает плотность кишечных транспортеров (SGLT1 и GLUT5), ускоряет эвакуацию желудочного содержимого и снижает симптомы GI-расстройств. Исследования Cox et al. (2010) показали, что уже через 2 недели гут-тренировки увеличивается способность к усвоению углеводов на 16–25%.

Протокол гут-тренировки (8–12 недель до дня гонки):

1. Недели 1–4: Практикуйте потребление 30г углеводов в час во время длинных пробежек. Используйте точно те продукты, которые вы планируете использовать в день гонки. Принимайте во внимание незначительные неудобства вначале.
2. Недели 5–8: Увеличьте до 45–60г в час во время длинных пробежек. Практикуйте точный график подачи питательных веществ в день гонки (время приема гелей, объемы жидкости).
3. Недели 9–12: Если вы планируете потреблять 80–90г/ч в день гонки, практикуйте эту скорость в течение 2–3 длинных пробежек. Ваш ЖКТ должен теперь выдерживать уровень потребления в день гонки с минимальными симптомами.

Питание, вызывающее GI-расстройства во время бега: Продукты с высоким содержанием клетчатки (в течение 12 часов до бега), продукты с высоким содержанием жира, избыточное потребление кофеина, искусственные подсластители (сорбитол, маннитол), молочные продукты (для людей, чувствительных к лактозе) и концентрированные гипертонические растворы. Избегайте этих продуктов в течение 24 часов до гонки.

Золотое правило: Nothing new on race day. Каждый бренд гелей, каждый спортивный напиток, каждое предгонное питание должны быть проверены в тренировках не менее 3 раза, прежде чем вы полагаетесь на них в соревнованиях.

Примерные планы питания на день гонки по финишному времени

Вот полные, практичные планы питания для разных целей финиша марафона. При необходимости адаптируйте количества исходя из своего веса и проверенной толерантности:

Марафон менее 3:00 (быстрый, конкурентоспособный бегун, ~70кг):

4:00–4:30 марафон (рекреационный бегун, ~75кг):

Основные принципы для всех планов: Начинайте питаться рано (до того, как почувствуете голод), потребляйте гели с 150–200мл воды, чередуйте кофеиинизированные и некофеиинизированные гели для управления общим количеством кофеина, и всегда носите один дополнительный гель в качестве страховки в случае пропуска или упущения возможности потребления питательных веществ.

Электролитная и натрийевая стратегия для дистанционных пробежек

Хотя углеводы получают основное внимание, управление натрием равно важным для пробежек, продолжающихся более 2 часов:

Потеря натрия в поте: Средний пот содержит 900–1,400 мг натрия на литр. Бегун, потеющий 1 литр в час в течение 4-часового марафона, теряет 3,600–5,600 мг натрия — намного больше, чем предлагают большинство спортивных напитков. Индивидуальная вариация огромна: некоторые бегуны теряют всего 400 мг/л, в то время как другие теряют 2,000+ мг/л.

Риск гипонатремии: Пить излишек простой воды без замены натрия может разбавить натрий в крови до опасных уровней (ниже 135 ммоль/л). Экзогенная гипонатремия (ЭГН) — это медицинская экстренная ситуация, которая привела к смерти в крупных марафонах. Факторы риска включают: медленный темп бега (больше времени для переизбытка воды), жаркие условия, женский пол, низкий вес тела и использование только воды в пунктах питания.

Натрийевые рекомендации по дополнению:

Как оценить свою скорость потоотделения: Взвесьтесь голыми перед и после 1-часовой пробежки (учитывая потребляемую жидкость). Каждый кг потерянный = примерно 1 литр пота. Выполните этот тест в условиях, аналогичных вашему целевому забегу. Концентрация натрия в поте можно проверить с помощью специализированных тестов пота, предлагаемых спортивными службами по питанию.

Связанные калькуляторы для бега

Исследуйте больше инструментов для улучшения вашей беговой формы:

• Калькулятор топлива для забега — Определите свои потребности в геле и углеводах во время забега
• Калькулятор стены для марафона — Предсказать, когда вы можете столкнуться с стеной и как избежать этого
• Калькулятор гигиены для бега — Рассчитайте свою скорость потоотдачи и потребность в жидкости на дне забега
• Калькулятор скорости для марафона — Установите свою цель по скорости марафона и отрицательные сегменты
• Калькулятор скорости для полумарафона — Подготовьте свою скорость полумарафона и стратегию питания
• Калькулятор скорости — Преобразуйте цели по времени финиша в скорость на милю или километр
• Калькулятор калорий — Оцените свои ежедневные потребности в калориях для подготовки к дню забега