Υπολογιστής διατροφής για την ημέρα του αγώνα
Προγραμματίστε την πλήρη διατροφή σας την ημέρα του αγώνα, συμπεριλαμβανομένης της φόρτωσης υδατανθράκων πριν από τον αγώνα και την τροφοδοσία με καύσιμα κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Η επιστήμη της διατροφής της ημέρας του αγώνα
Η διατροφή της ημέρας του αγώνα είναι μια από τις πιο ελεγχόμενες μεταβλητές στην απόδοση αντοχής - και μια από τις πιο συχνά κακοδιαχειριζόμενες.
Οι τρεις φάσεις της διατροφής της φυλής:
- Φορτίο υδατανθράκων (48 - 72 ώρες πριν):Μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος μέσω υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων
- Γεύμα πριν από τον αγώνα (2 - 3 ώρες πριν):Ολοκλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και εξασφάλιση σταθερής γλυκόζης αίματος στην αρχή
- Εντός αγώνα ανεφοδιασμός:Αντικατάσταση υδατανθράκων και υγρών με ρυθμό που αντιστοιχεί στην εξάντληση (για αγώνες άνω των 75 λεπτών)
Κάθε φάση έχει συγκεκριμένους στόχους με βάση το σωματικό βάρος και τη διάρκεια του αγώνα.
Πώς Δουλεύουν οι Υδατάνθρακες
Η φόρτωση υδατανθράκων αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών κατά 20 - 40% πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, επεκτείνοντας αποτελεσματικά τον " τοίχο " περαιτέρω στον αγώνα ή εξαλείφοντάς τον εντελώς για τους περισσότερους δρομείς.
Το σύγχρονο πρωτόκολλο φόρτωσης τριών ημερών:Έρευνες από τους Σέρμαν, Κόστιλ και άλλους έδειξαν ότι 3 ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων σε συνδυασμό με μειωμένο όγκο άσκησης είναι αρκετές για να μεγιστοποιήσουν το γλυκογόνο - δεν απαιτείται φάση εξάντλησης.
| Ημέρες πριν τον αγώνα | Στόχος πρόσληψης υδατανθράκων | Παράδειγμα για δρομέα 70 kg | Εκπαίδευση |
|---|---|---|---|
| Τρεις μέρες έξω. | 8 - 10g/kg/ημέρα | 560 - 700 g/ημέρα | Σύντομα, εύκολα μόνο |
| Δύο μέρες έξω. | 8 - 10g/kg/ημέρα | 560 - 700 g/ημέρα | Σύντομα, εύκολα μόνο |
| 1 ημέρα εκτός (ημέρα πριν τον αγώνα) | 8 - 10g/kg/ημέρα | 560 - 700 g/ημέρα | Ξεκούραση ή τρέξιμο 20 λεπτών |
| Πρωινό αγώνα . | 2 - 3g/kg | 140 - 210 γραμμάρια | Ημέρα του αγώνα |
Η αύξηση βάρους είναι φυσιολογική:Το γλυκογόνο αποθηκεύεται με νερό (περίπου 3 γραμμάρια νερού ανά γραμμάριο γλυκογόνου).Περιμένετε να πάρετε 1-2 κιλά κατά τη διάρκεια της φόρτωσης.Αυτό δεν είναι λίπος - είναι γλυκογόνο + νερό, και θα τροφοδοτήσει τον αγώνα σας.
Το τέλειο γεύμα πριν τον αγώνα
Το γεύμα σας πριν τον αγώνα πρέπει να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, να σταθεροποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και να προκαλέσει μηδενική γαστρεντερική δυσφορία.
Χρονισμός:Αυτό επιτρέπει στο στομάχι να αδειάσει την πιο στερεή τροφή πριν το όπλο εκραγεί.
Σύνθεση:
- Υδατάνθρακες:2 - 3g ανά kg σωματικού βάρους (140 - 210g για έναν δρομέα 70 kg).
- Πρωτεΐνη:Βοηθά στην κορεσμό και αποτρέπει την πρόωρη πείνα χωρίς να επιβραδύνει σημαντικά την πέψη.
- Λίπος:Το λίπος επιβραδύνει δραματικά την εκκένωση του στομάχου -- το πρωί του αγώνα δεν είναι η ώρα για αυγά, αβοκάντο ή μπέικον.
- ίνες:Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το πρωί του αγώνα προκαλούν γαστρεντερική δυσφορία λόγω του άγχους του αγώνα.
Αποδεδειγμένα πρωινά φαγητά αγώνων:
- Λευκό ρύζι ή ζυμαρικά με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης
- Βρώμη με μπανάνα και μέλι (βρώμη χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες)
- Λευκό ψωμί/τοστ με μαρμελάδα και φυστικοβούτυρο (μικρή ποσότητα)
- Ράβδοι αθλητικής διατροφής σχεδιασμένες για χρήση πριν από τον αγώνα
- Μπανάνα + αθλητικό ποτό
Ποτέ .Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα για όσους έχουν ευαισθησία, φρούτα / λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καφεΐνη αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτό, πειραματικά νέα τρόφιμα.
Στρατηγική τροφοδοσίας εντός του αγώνα με βάση την απόσταση
Ο στόχος των υδατανθράκων στη διάρκεια του αγώνα εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη διάρκεια του αγώνα.
Κάτω των 75 λεπτών (γρήγορο 10 χιλιόμετρα, σύντομο τριάθλο):Ελάχιστοι υδατάνθρακες χρειάζονται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το γεύμα πριν τον αγώνα είναι αρκετό. Το πλύσιμο του στόματος με αθλητικό ποτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση χωρίς να καταναλώνει θερμίδες - οι στοματικοί υποδοχείς σηματοδοτούν στον εγκέφαλο να μειώσει την αντιληπτή προσπάθεια.
75 - 150 λεπτά (αργός 10K μέσω γρήγορου μισού μαραθώνιου):30 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα, ένα τζελ κάθε 40 με 45 λεπτά, δύο τζελ για έναν μισό μαραθώνιο 90 λεπτών.
150 λεπτά + (οι περισσότεροι μισοί μαραθώνιοι μέσω μαραθώνιων και πέραν αυτών):60 - 90g υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό απαιτεί πολλαπλούς τύπους τζελ (σύνθεση γλυκόζης + φρουκτόζης) για να απορροφήσει 90g / ώρα χωρίς προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα. Πέντε έως οκτώ τζελ για ένα μαραθώνιο 3:30 - 4:30.
Ο υπολογιστής υδατανθράκων:Πολλαπλασιάστε τις αναμενόμενες ώρες του αγώνα με το στόχο g/ώρα για να πάρετε το σύνολο των υδατανθράκων που χρειάζεστε, διαιρέστε με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της γέλης σας για να πάρετε τον αριθμό των υδατανθράκων, πάντα προσθέστε 1 επιπλέον ως ασφάλεια.
Στρατηγική καφεΐνης για την ημέρα του αγώνα
Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο διεξοδικά ερευνημένα εργογονικά βοηθήματα, με σταθερή απόδειξη βελτίωσης της απόδοσης κατά 2 - 4% σε αγώνες αντοχής.
Βέλτιστο πρωτόκολλο για την καφεΐνη την ημέρα του αγώνα:
- Δόση:3 - 6 mg ανά kg σωματικού βάρους (200 - 400 mg για τους περισσότερους δρομείς).
- Χρονισμός:45 - 60 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα -- αυτό ευθυγραμμίζει τα επίπεδα κορυφής καφεΐνης στο αίμα με την προσπάθεια του αγώνα.
- Πηγές:Καφές (μοναδικός εσπρέσο ~65mg), ζελέ καφεΐνης πριν τον αγώνα (100 - 200mg), δισκία καφεΐνης.
Καφεΐνη για μαραθώνιο:Η έρευνα του Burke και των συναδέλφων του δείχνει ότι η συμπλήρωση καφεΐνης στη μέση του αγώνα παρέχει μετρήσιμα οφέλη απόδοσης.
Προσοχή:Η καφεΐνη προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία σε μερικούς δρομείς, ιδιαίτερα στους αρχάριους. Πάντα να χρησιμοποιείτε καφεΐνη κατά την προπόνηση πριν από την ημέρα του αγώνα. Ο καφές μπορεί να διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου - μια πρακτική σκέψη για την εφοδιαστική πριν τον αγώνα.
Συνηθισμένα λάθη διατροφής την ημέρα του αγώνα
Τα πιο συνηθισμένα λάθη διατροφής που σαμποτάρουν την απόδοση της ημέρας του αγώνα:
- Δοκιμάζοντας νέα τρόφιμα την ημέρα του αγώνα:Η μέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να πειραματιστείς με μια νέα μάρκα τζελ, ένα διαφορετικό είδος ζυμαρικών, ή μια μπαρ ενέργειας για την εκδήλωση του αγώνα.
- Ανεπαρκής φόρτωση υδατανθράκων:Πολλοί δρομείς τρώνε ένα δείπνο με ζυμαρικά και θεωρούν τους εαυτούς τους "φορτωμένους με υδατάνθρακες".
- Τρώει πολύ κοντά στην εκκίνηση του αγώνα:Ένα μεγάλο γεύμα 60 - 90 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα είναι ακόμα στο στομάχι σας στο όπλο. Αυτό προκαλεί ναυτία, γαστρεντερική δυσφορία και ανακατευθύνεται η ροή του αίματος μακριά από τους μύες.
- Δεν ανεφοδιάζεται αρκετά νωρίς:Το να περιμένετε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι για να πάρετε το πρώτο σας τζελ σημαίνει ότι έχετε ήδη εξαντλήσει το 60% του γλυκογόνου.
- Αγνοώντας το νάτριο:Χρησιμοποιώντας απλό νερό για να πλύνετε τα τζελ σε έναν αγώνα 3+ ωρών χωρίς συμπλήρωμα νατρίου αραιώνει το νατρίου στο αίμα.
- Υπερβολική κατανάλωση:Το να πίνεις περισσότερο από όσο ιδρώνεις προκαλεί υπονατριαιμία, ένα επείγον ιατρικό περιστατικό.
Απορρόφηση γλυκόζης, φρουκτόζης και υδατανθράκων διπλής μεταφοράς
Μία από τις πιο σημαντικές εξελίξεις στην έρευνα αθλητικής διατροφής είναι η ανακάλυψη ότι ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης επιτρέπει σημαντικά υψηλότερους ρυθμούς απορρόφησης υδατανθράκων από ό, τι η ζάχαρη μόνη της:
Το εμπόδιο στις μεταφορές:Η γλυκόζη απορροφάται στο λεπτό έντερο μέσω του SGLT1 (co-μεταφορέα νατρίου-γλυκόζης 1), ο οποίος κορεστεί με περίπου 60g ανά ώρα.
Η λύση διπλής μεταφοράς:Η φρουκτόζη χρησιμοποιεί έναν διαφορετικό μεταφορέα - GLUT5. Με την κατανάλωση ενός μείγματος γλυκόζης-φρουκτόζης (συνήθως αναλογία 2: 1), οι αθλητές μπορούν να απορροφήσουν έως και 90 - 105 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, μια αύξηση 50 - 75% σε σχέση με τη γλυκόζη μόνο.
Πρακτική εφαρμογή για την ημέρα του αγώνα:
| Διάρκεια του αγώνα | Στοχευόμενο ποσοστό υδατανθράκων | Συνιστώμενος τύπος υδατανθράκων |
|---|---|---|
| 75 - 120 λεπτά | 30 - 60 g/ώρα | Οποιαδήποτε πηγή υδατανθράκων (γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη, τζελ) |
| 2 - 3 ώρες | 60 - 80 g/ώρα | Προτιμάται μείγμα γλυκόζης-φρουκτόζης (σύγκριση 2:1) |
| 3 και άνω ώρες | 80 - 100 g/ώρα | Απαραίτητο μείγμα γλυκόζης-φρουκτόζης· απαιτείται εκπαίδευση του εντέρου |
Τα σύγχρονα προϊόντα αθλητικής διατροφής (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel) έχουν ειδικά διαμορφωθεί με αναλογίες γλυκόζης-φρουκτόζης 2:1 ή 1:0.8 για να εκμεταλλευτούν τη διπλή μεταφορά.
Εκπαίδευση του εντέρου: Προετοιμασία του πεπτικού σας συστήματος για την ημέρα του αγώνα
Η γαστρεντερική δυσφορία είναι η κύρια αιτία DNF (δεν τελείωσε) σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους αγώνες, επηρεάζοντας το 30 - 50% των αθλητών αντοχής σε κάποιο βαθμό.
Γιατί η εκπαίδευση του εντέρου είναι σημαντική:Το έντερο είναι ένα εκπαιδευόμενο όργανο. Η τακτική πρακτική κατανάλωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την πυκνότητα των εντερικών μεταφορέων (SGLT1 και GLUT5), επιταχύνει τον γαστρικό κενό και μειώνει τα συμπτώματα της γαστρικής δυσφορίας. Μελέτες από τον Cox et al. (2010) έδειξαν ότι μόλις 2 εβδομάδες εκπαίδευσης του εντέρου βελτίωσε την ικανότητα απορρόφησης υδατανθράκων κατά 16 - 25%.
Πρωτόκολλο εκπαίδευσης του εντέρου (8 - 12 εβδομάδες πριν από την ημέρα του αγώνα):
- Εβδομάδες 1 - 4:Να καταναλώνεις 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων.
- Εβδομάδες 5 - 8:Αύξηση σε 45 - 60g ανά ώρα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών.
- Εβδομάδες 9 - 12:Αν στοχεύετε 80 - 90g/hr για την ημέρα του αγώνα, εξασκηθείτε σε αυτό το ρυθμό σε τουλάχιστον 2 - 3 μεγάλες διαδρομές.
Τρόφιμα που προκαλούν δυσφορία στο γαστρεντερικό κατά τη διάρκεια του τρέξιμου:Αποφεύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (μέσα σε 12 ώρες από τον αγώνα), τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, την υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, τα τεχνητά γλυκαντικά (σορβιτόλη, μαννιτόλη), τα γαλακτοκομικά (για άτομα ευαίσθητα στη λακτόζη) και τα συμπυκνωμένα υπερτονικά διαλύματα 24 ώρες πριν από τον αγώνα.
Ο χρυσός κανόνας:Κάθε μάρκα τζελ, κάθε αθλητικό ποτό, κάθε γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στην προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές πριν βασιστείς σε αυτό στον αγώνα.
Δείγματα διατροφικών σχεδίων για την ημέρα του αγώνα κατά την ώρα του τερματισμού
Προσαρμόστε τις ποσότητες με βάση το σωματικό σας βάρος και τη δοκιμασμένη ανοχή:
Μαραθώνιος κάτω των 3:00 (γρήγορος, ανταγωνιστικός δρομέας, ~70kg):
| Χρονοδιάγραμμα | Τι Να Καταναλώνετε | Ποσότητα υδατανθράκων |
|---|---|---|
| Πρωινό αγώνα (5:30 π.μ.) | Λευκό ρύζι + μπανάνα + μέλι + καφές | 150 γραμμάρια |
| 30 λεπτά πριν από την έναρξη | 1 τζελ + 200 ml αθλητικό ποτό | 40 γραμμάρια |
| 8 χιλιόμετρα (~35 λεπτά) | 1 τζελ + νερό | 25 γραμμάρια |
| 15 χιλιόμετρα (~65 λεπτά) | 1 τζελ + αθλητικό ποτό | 45 γραμμάρια |
| 22 χλμ (~95 λεπτά) | 1 ζελέ με καφεΐνη + νερό | 25 γραμμάρια |
| Km 29 (~125 λεπτά) | 1 τζελ με καφεΐνη + αθλητικό ποτό | 45 γραμμάρια |
| 35 χιλιόμετρα (~ 150 λεπτά) | 1 τζελ (εάν είναι ανεκτό) + νερό | 25 γραμμάρια |
| Συνολική συμμετοχή σε αγώνα | ~205g (68g/h) |
4:00 - 4:30 μαραθώνιος (τρέχων αναψυχής, ~75kg):
| Χρονοδιάγραμμα | Τι Να Καταναλώνετε | Ποσότητα υδατανθράκων |
|---|---|---|
| Πρωινό αγώνα (5:00 π.μ.) | Βρώμη + τοστ + μαρμελάδα + μπανάνα | 170g |
| 20 λεπτά πριν από την έναρξη | 1 τζελ + 200 ml νερού | 25 γραμμάρια |
| Κλμ 7 (~35 λεπτά) | 1 τζελ + νερό | 25 γραμμάρια |
| Χιλιόμετρα 13 (~65 λεπτά) | 1 τζελ + αθλητικό ποτό | 45 γραμμάρια |
| Km 19 (~95 λεπτά) | 1 τζελ + νερό | 25 γραμμάρια |
| 25 χλμ (~125 λεπτά) | 1 τζελ με καφεΐνη + αθλητικό ποτό | 45 γραμμάρια |
| 30 χλμ (~155 λεπτά) | 1 τζελ + νερό | 25 γραμμάρια |
| 35 χλμ (~185 λεπτά) | 1 τζελ με καφεΐνη + αθλητικό ποτό | 45 γραμμάρια |
| Συνολική συμμετοχή σε αγώνα | ~235g (55 - 60g/h) |
Βασικές αρχές για όλα τα σχέδια:Αρχίστε να γεμίζετε με καύσιμα νωρίς (πριν αισθανθείτε πείνα), καταναλώστε τζελ με 150 - 200 ml νερού, εναλλάξτε μεταξύ των τζελ με καφεΐνη και των τζελ χωρίς καφεΐνη για να διαχειριστείτε τη συνολική πρόσληψη καφεΐνης και να έχετε πάντα μαζί σας ένα επιπλέον τζελ ως ασφάλιση ενάντια σε χαμένες ή χαμένες ευκαιρίες γεμίσματος.
Η στρατηγική ηλεκτρολυτών και νατρίου για αγώνες αντοχής
Ενώ οι υδατάνθρακες παίρνουν την περισσότερη προσοχή, η διαχείριση του νατρίου είναι εξίσου κρίσιμη για αγώνες που διαρκούν πάνω από 2 ώρες:
Απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα:Ο μέσος ιδρώτας περιέχει 900 - 1.400 mg νατρίου ανά λίτρο. Ένας δρομέας που ιδρώνει 1 λίτρο την ώρα σε ένα μαραθώνιο 4 ωρών χάνει 3.600 - 5.600 mg νατρίου - πολύ περισσότερα από όσα παρέχουν τα περισσότερα αθλητικά ποτά.
Κίνδυνος υπονατριαιμίας:Η υπερβολική κατανάλωση απλού νερού χωρίς αντικατάσταση νατρίου μπορεί να αραιώσει το νάτριο στο αίμα σε επικίνδυνα επίπεδα (κάτω από 135 mmol / L).
Κατευθυντήριες γραμμές για τα συμπληρώματα νατρίου:
| Ποσοστό ιδρώτα | Στόχος νατρίου ανά ώρα | Παραδείγματα Πηγών |
|---|---|---|
| Ελαφρύ πουλόβερ (<0,8 L/h) | 300 - 500 mg/ώρα | 1 αθλητικό ποτό + 1 κάψουλα ηλεκτρολύτη |
| Μετριοπαθής πουλόβερ (0,8 - 1,2 L/h) | 500 - 800 mg/h | Αθλητικό ποτό + 2 κάψουλες ηλεκτρολυτών |
| Βαρύς πουλόβερ (> 1,2 L/h) | 800 - 1200 mg/ώρα | Αθλητικό ποτό + 3 κάψουλες ηλεκτρολυτών ή δισκία αλατιού |
Πώς να υπολογίσετε τον ρυθμό εφίδρωσης:Κάντε αυτό το τεστ σε συνθήκες παρόμοιες με τον στόχο σας. Η συγκέντρωση νατρίου στον ιδρώτα μπορεί να ελεγχθεί μέσω εξειδικευμένων δοκιμών ιδρώτα που προσφέρονται από υπηρεσίες αθλητικής διατροφής.
Συχνές ερωτήσεις
Τι πρέπει να τρώω το βράδυ πριν από ένα μαραθώνιο;
Τρώτε ένα μεγάλο, γνωστό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 10 - 14 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα. Κλασικές επιλογές: ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και κοτόπουλο, ρύζι με λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνη, ή ένα γεμάτο μπολ ρυζιού. Στόχος για 8 - 10g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή άγνωστα.
Πόσες ώρες πριν τον αγώνα πρέπει να φάω πρωινό;
2 - 3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα. Αυτό επιτρέπει στα περισσότερα στερεά τρόφιμα να καθαρίσουν το στομάχι σας. Αν ο αγώνας σας ξεκινά στις 8:00 π.μ., φάτε μέχρι τις 5:30 - 6:00 π.μ. Αν μια νωρίτερη έναρξη το καθιστά αυτό αδύνατο (4:00 π.μ. γεύμα για 7:00 π.μ. ξεκίνημα), χρησιμοποιήστε υγρές θερμίδες - αθλητικά ποτά, ένα smoothie - που αφομοιώνουν ταχύτερα.
Είναι απαραίτητη η φόρτωση υδατανθράκων για μισό μαραθώνιο;
Για τους δρομείς που ολοκληρώνουν σε λιγότερο από 90 λεπτά: ελάχιστο όφελος. Για τους δρομείς που παίρνουν 1:45 - 2:30: μέτριο όφελος από 1 - 2 ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Για τους δρομείς πάνω από 2:30: συνιστάται πλήρες πρωτόκολλο φόρτωσης υδατανθράκων 3 ημερών, παρόμοιο με την προετοιμασία για μαραθώνιο. Εάν ο μισός μαραθώνιος σας διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, η φόρτωση υδατανθράκων βοηθά.
Τι πρέπει να φάω αν έχω ευαίσθητο στομάχι πριν από τους αγώνες;
Κρατήστε το εξαιρετικά απλό: λευκό ρύζι, μπανάνα, μέλι, απλό ψωμί / τοστ. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (βρώμη με προσθήκη φυτικών ινών, λαχανικά), γαλακτοκομικά προϊόντα για ευαίσθητα άτομα και οτιδήποτε το σώμα σας δεν έχει εξασκηθεί. Μια μικρή πηγή υδατανθράκων με εύκολη πέψη που έχετε δοκιμάσει κατά την προπόνηση είναι καλύτερη από ένα "βέλτιστο" γεύμα που προκαλεί δυσφορία.
Πρέπει να τρώω τζελ πριν τον μαραθώνιο ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης 5 χιλιομέτρων;
Δεν είναι τυπικό για 5K ή 10K. Τα pre-race gel είναι ευεργετικά για μισούς μαραθώνιους (ένα gel 30 λεπτά πριν) και μαραθώνιους (ένα gel στην αρχή και ένα gel κάθε 30 - 35 λεπτά κατά τη διάρκεια).
Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες για την αύξηση των υδατανθράκων;
Καλύτερες επιλογές: λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, ψωμί, μπέιγκελ, βρώμη, μπανάνες, πατάτες, αθλητικά ποτά και ενεργειακές μπάρες.
Μπορώ να γεμίσω υδατάνθρακες με τρόφιμα χωρίς γλουτένη;
Ασφαλώς. Το λευκό ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά με βάση το ρύζι, οι τορτίγια καλαμποκιού και οι μπανάνες είναι όλα χωρίς γλουτένη και εξαιρετικά τρόφιμα φόρτωσης υδατανθράκων. Αποφύγετε να πηδάτε σε νέα προϊόντα χωρίς γλουτένη που δεν έχετε δοκιμάσει.
Πόση αύξηση βάρους είναι φυσιολογική από την πρόσληψη υδατανθράκων;
Ένας δρομέας 70 κιλών που προσθέτει 400 γραμμάρια γλυκογόνου αποθηκεύει νερό που ζυγίζει περίπου 1,2 κιλά. Αυτό είναι ένα παροδικό βάρος που εξαφανίζεται καθώς το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μην προσπαθήσετε να το αποτρέψετε - είναι μέρος της τροφοδοσίας.
Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές
Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:
- Υπολογιστής καυσίμου αγώνα-- Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε ζελέ και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα
- Μαραθώνιος υπολογιστής τοίχου-- Προβλέψτε πότε μπορεί να χτυπήσετε τον τοίχο και πώς να το αποφύγετε
- Υπολογιστής ενυδάτωσης για τρέξιμο-- Υπολογίστε τον ρυθμό εφίδρωσης και τις ανάγκες υγρών σας την ημέρα του αγώνα
- Υπολογιστής ρυθμού μαραθωνίου-- Ρυθμίστε τον στόχο σας ρυθμό μαραθώνιο και αρνητική διαχωρίζει
- Υπολογιστής ρυθμού μισού μαραθωνίου-- Σχεδιάστε το ρυθμό μισού μαραθώνιου και τη στρατηγική τροφοδοσίας
- Υπολογιστής ρυθμού-- Μετατρέψτε στόχους χρόνου τερματισμού σε ανά μίλι ή ανά χιλιόμετρο ταχύτητα
- Υπολογιστής θερμίδων-- Εκτίμηση της ημερήσιας ανάγκης σε θερμίδες για την προετοιμασία της ημέρας του αγώνα