Calculator de nutriție pentru ziua cursei

Ştiinţa zilei cursei Nutriţie

Nutriția în ziua cursei este una dintre cele mai controlabile variabile în performanța de rezistență - și una dintre cele mai frecvent greșit gestionate. Un plan de nutriție bine conceput poate valora 5 - 15 minute într-un maraton; unul slab poate ruina luni de antrenament. Strategia începe cu 48 - 72 de ore înainte de cursă.

Cele trei faze ale hrănirii rasei:

• Încărcarea cu carbohidraţi (48 - 72 de ore înainte):Maximizarea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat prin consumul ridicat de carbohidrați
• Masa de dinaintea cursei (2 - 3 ore înainte):Eliminarea rezervelor de glicogen și asigurarea stabilității glicemiei la început
• Refuzarea în cursă:Înlocuirea carbohidraților și a fluidelor într-un ritm corespunzător epuizării (pentru curse de peste 75 de minute)

Fiecare fază are obiective specifice bazate pe greutatea corporală și durata cursei. Calculatorul de mai sus oferă obiective personalizate pentru toate cele trei faze.

Cum funcţionează carbohidraţii

Încărcarea cu carbohidrați crește stocurile de glicogen în mușchi cu 20 - 40% peste nivelurile normale, extindând în mod eficient "peretele" mai departe în cursă sau eliminându-l în întregime pentru majoritatea alergătorilor.

Protocolul modern de încărcare de 3 zile:Cercetările lui Sherman, Costill și alții au stabilit că 3 zile de aport ridicat de carbohidrați combinate cu un volum redus de antrenament este suficient pentru a maximiza glicogenul - nu este necesară o fază de epuizare.

Creşterea în greutate este normală:Glicogenul este stocat cu apă (aproximativ 3 g apă pe gram de glicogen). Așteptați-vă să câștigați 1 - 2 kg în timpul încărcării. Aceasta nu este grăsime - este glicogen + apă, și va alimenta cursa ta.

Mâncarea perfectă înainte de cursă

Masa de dinaintea cursei ar trebui să maximizeze rezervele de glicogen, să stabilizeze glicemia şi să nu cauzeze probleme gastrointestinale.

Momentul:Asta permite golirea gastrică a majorităţii alimentelor solide înainte ca arma să explodeze.

Compoziție:

• Carbohidraţi:2 - 3g pe kilogram de greutate corporală (140 - 210g pentru un alergător de 70 kg).
• Proteine:20 - 30 g. Ajută la satietate şi previne foamea precoce fără a încetini semnificativ digestia.
• Grăsime:Grăsimea încetineşte dramatic golirea gastrică -- dimineaţa cursei nu e momentul pentru ouă, avocado sau bacon.
• Fibră:Mâncarea bogată în fibre în dimineaţa cursei cauzează probleme gastrointestinale sub stresul cursei.

Mâncare de dimineaţă de curse dovedită:

• Orez alb sau paste cu o cantitate mică de proteine
• Făină de ovăz cu banană și miere (ovăz cu conținut scăzut de fibre)
• Pâine albă/pâine prăjită cu gem și unt de arahide (o cantitate mică)
• Baruri de nutriție sportivă concepute pentru utilizare înainte de cursă
• Banane + băutură pentru sportivi

Niciodată .Alimente bogate în grăsimi, produse lactate pentru cei cu sensibilitate, fructe / legume bogate în fibre, cafeină dacă nu sunteți obișnuiți cu ea, alimente noi experimentale.

Strategia de alimentare pe distanță în cursă

Ţinta de carbohidraţi în cursă depinde în întregime de durata cursei.

sub 75 de minute (rapid 10K, triatlon scurt):Minimum de carbohidrați necesari în timpul cursei. Masa de dinainte de cursă este suficientă. Spălarea gurii cu băuturi sportive poate îmbunătăți performanța fără a consuma calorii - receptorii orali semnalează creierului să reducă efortul perceput.

75 - 150 de minute (de la 10 km încet până la jumătate de maraton rapid):30 - 60 de grame de carbohidraţi pe oră, un gel standard la fiecare 40 - 45 de minute, două geluri în total pentru o jumătate de maraton de 90 de minute.

150 de minute+ (la majoritatea semi-maratonelor, maratonelor și mai mult):60 - 90 g de carbohidrați pe oră. Acest lucru necesită mai multe tipuri de gel (combinație de glucoză + fructoză) pentru a absorbi 90 g / oră fără probleme gastrointestinale. Cinci până la opt geluri pentru un maraton de 3:30 - 4:30.

Calculatorul de carbohidraţi:Multiplicaţi orele de cursă aşteptate cu g/oră pentru a obţine carbohidraţii necesari, împărţiţi cu conţinutul de carbohidraţi din gel pentru a obţine numărul de carbohidraţi, adăugaţi întotdeauna 1 în plus ca asigurare.

Strategia cafeinei pentru ziua cursei

Cafeina este unul dintre cele mai cercetate ajutoare ergogene, cu dovezi consistente ale unei îmbunătățiri a performanței de 2 - 4% în evenimentele de rezistență.

Protocolul optim pentru cafea în ziua cursei:

• Doza:3 - 6 mg per kg greutate corporală (200 - 400 mg pentru majoritatea alergătorilor).
• Momentul:45 - 60 de minute înainte de începerea cursei -- asta aliniază nivelul maxim de cofeină din sânge cu efortul cursei.
• Surse:Cafea (un singur espresso ~ 65 mg), geluri de cofeină înainte de cursă (100 - 200 mg), tablete de cofeină.

Cofeina la mijlocul cursei pentru maratoane:Gelele suplimentare cu cofeină la km 25 - 35 mențin vigilența și reduc efortul perceput în a doua jumătate critică. Cercetările efectuate de Burke și colegii săi arată că suplimentarea cu cofeină la mijlocul cursei oferă un beneficiu măsurabil pentru performanță.

Precauţii:Cafeaua poate stimula mișcările intestinale - o considerație practică pentru logistica pre-cursa.

Greşeli alimentare obişnuite în ziua cursei

Cele mai frecvente erori de nutriţie care sabotează performanţa în ziua cursei:

• Încercarea unor alimente noi în ziua cursei:Ziua cursei nu este momentul să experimentezi cu un nou brand de gel, un tip diferit de paste sau o bară energetică pentru expoziţia de curse.
• Încărcare insuficientă cu carbohidrați:Mulți alergători mănâncă o masă de paste și se consideră "carbohidrați". Carbohidrații reali necesită 3 zile la 8-10 g/kg/zi - mai mult decât majoritatea oamenilor mănâncă în dieta lor normală.
• Mâncarea prea aproape de startul cursei:O masă mare cu 60 - 90 de minute înainte de începerea cursei este încă în stomac, ceea ce provoacă greaţă, tulburări gastrointestinale şi redirecţionarea fluxului sanguin de la muşchi.
• Nu se alimentează suficient de devreme:Dacă aşteptaţi până când vă simţiţi obosiţi pentru a lua primul gel, înseamnă că aveţi deja o depreciere a glicogenului de peste 60%.
• Ignorarea sodiului:Utilizarea apei obișnuite pentru a spăla gelurile într-o cursă de 3+ ore fără suplimentarea cu sodiu diluează sodiul din sânge. Luați capsule de electroliți sau utilizați băuturi sportive în loc de apă obișnuită la stațiile de ajutor.
• Băutură excesivă:Băutul mai mult decât transpiraţi provoacă hiponatremie, o urgenţă medicală.

Absorbția glucozei, fructozei și a carbohidraților cu transport dublu

Unul dintre cele mai importante progrese în cercetarea nutriției sportive este descoperirea că combinarea glucozei și fructozei permite rate semnificativ mai mari de absorbție a carbohidraților decât zahărul singur:

Golosul de sticlă al transportului:Glucoza este absorbită în intestinul subțire prin intermediul SGLT1 (cotransportatorul de sodiu-glucoză 1), care se saturează la aproximativ 60 g pe oră. Indiferent de cantitatea de glucoză pe care o consumați dincolo de 60 g / oră, absorbția nu poate crește - excesul se află în intestin, atrage apa osmotic și cauzează tulburări gastrointestinale (umflare, crampe, diaree).

Soluția de transport dublu:Prin consumul unui amestec de glucoză și fructoză (de obicei un raport de 2:1), sportivii pot absorbi până la 90 - 105 g de carbohidrați pe oră, o creștere de 50 - 75% față de glucoza singură.

Aplicarea practică pentru ziua cursei:

Produsele moderne de nutriție sportivă (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel) sunt formulate în mod specific cu raporturi de glucoză la fructoză 2:1 sau 1:0.8 pentru a exploata transportul dublu.

Antrenamentul intestinal: Pregătirea sistemului digestiv pentru ziua cursei

Chiar și cu un plan de nutriție optim, intestinul trebuie să fie antrenat să tolereze aportul de carbohidrați în ziua cursei.

De ce este importantă antrenarea instinctului:Intestinul este un organ care poate fi antrenat. Practicarea regulată a consumului de carbohidrați în timpul exercițiilor sporeste densitatea transportorului intestinal (SGLT1 și GLUT5), accelerează golirea gastrică și reduce simptomele de stres gastrointestinal. Studii efectuate de Cox et al. (2010) au arătat că doar 2 săptămâni de antrenament intestinal au îmbunătățit capacitatea de absorbție a carbohidraților cu 16 - 25%.

Protocolul de antrenament intestinal (8 - 12 săptămâni înainte de ziua cursei):

1. Săptămâni 1 - 4:Încearcă să consumi 30 de grame de carbohidraţi pe oră la alergări lungi, foloseşte exact produsele cu care ai de gând să concurezi, acceptă disconfortul mic la început.
2. Săptămâni 5 - 8:Creşteţi la 45 - 60 g pe oră în timpul curselor lungi şi exersaţi- vă exact pe programul de alimentare cu combustibil în ziua cursei (timp de utilizare a gelului, cantităţi de fluide).
3. Săptămâna 9 - 12:Dacă ţinteşti 80 - 90g/h pentru ziua cursei, exersează această rată în cel puţin 2 - 3 runde lungi.

Alimente care provoacă disconfort gastro-intestinal în timpul alergării:Alimentele bogate în fibre (în decurs de 12 ore de la alergare), alimentele bogate în grăsimi, excesul de cofeină, îndulcitorii artificiali (sorbitol, manitol), produsele lactate (pentru persoanele sensibile la lactoză) și soluțiile hipertonice concentrate.

Regula de aur:Fiecare marcă de gel, fiecare băutură sportivă, fiecare masă înainte de cursă ar trebui testată în antrenament de cel puţin 3 ori înainte să te bazezi pe ea în competiţie.

Exemplu de planuri de nutriție pentru ziua cursei după ora de finalizare

Iată planuri complete, practice de nutriţie pentru diferite obiective de timp de finalizare a maratonului.

Maraton sub orele 3:00 ( alergător rapid, competitiv, ~ 70 kg):

4:00 - 4:30 maraton ( alergător de agrement, ~75 kg):

Principii-cheie pentru toate planurile:Începeți să vă alimentați devreme (înainte să vă simțiți foame), consumați geluri cu 150 - 200 ml de apă, alternați între gelurile cu și fără cofeină pentru a gestiona aportul total de cofeină și purtați întotdeauna un gel suplimentar ca asigurare împotriva posibilităților de alimentare scăzute sau ratate.

Strategia electroliților și a sodiului pentru cursele de anduranță

În timp ce carbohidrații primesc cea mai mare parte a atenției, gestionarea sodiului este la fel de critică pentru cursele care durează mai mult de 2 ore:

Pierderi de sodiu prin transpirație:Un alergător care transpiră 1 litru pe oră pe parcursul unui maraton de 4 ore pierde 3.600 - 5.600 mg de sodiu - mult mai mult decât oferă majoritatea băuturilor sportive.

Riscul de hiponatremie:Consumul excesiv de apă simplă fără înlocuire de sodiu poate dilua sodiul din sânge la niveluri periculoase (sub 135 mmol/L). Hiponatremia asociată exercițiului fizic (EAH) este o urgență medicală care a cauzat decese în maratoanele majore.

Orientări privind suplimentarea cu sodiu:

Cum să vă estimaţi rata de transpiraţie:Testează-te dezbrăcat înainte și după o oră de alergare (luând în considerare consumul de lichide). Fiecare kilogram pierdut = aproximativ 1 litru de transpirație.

Calculatoare în funcțiune conexe

Explorați mai multe instrumente pentru a vă îmbunătăți performanța în alergare:

• Calculator de combustibil pentru curse-- Determinaţi-vă nevoile de gel şi carbohidraţi în cursă
• Calculator de perete de maraton-- Prezice când s-ar putea lovi peretele și cum să-l evite
• Calculator de hidratare pentru alergare-- Calculaţi rata de transpiraţie şi nevoile de fluide în ziua cursei
• Calculator de ritm de maraton-- Setati-va obiectivul de maraton ritm si diviziuni negative
• Calculator de ritm pentru jumătate de maraton-- Planifică-ţi ritmul de maraton şi strategia de alimentare
• Calculator de ritm-- Convertiți obiectivele de timp de sosire în per-mile sau per-km viteză
• Calculator de calorii-- Estimarea necesarului zilnic de calorii pentru pregătirea pentru ziua cursei