Calculator pentru aportul zilnic de proteine
Găsiți aportul ideal de proteine zilnice în funcție de greutatea corporală, obiectivul de fitness și nivelul de activitate. Optimizați câștigul muscular sau pierderea de grăsime. Calculator gratuit, fără înscriere.
De ce proteinele sunt esenţiale pentru alergători
Proteina este blocul de construcție al fiecărei fibre musculare din corpul tău, iar pentru alergători - care cauzează daune musculare semnificative la fiecare sesiune de antrenament - aportul adecvat de proteine este esențial pentru reparare, adaptare și rezistență la leziuni. Concepția greșită comună că proteina este doar pentru culturisti trec cu vederea o realitate fiziologică fundamentală: sinteza proteinelor musculare (MPS) este mecanismul prin care antrenamentul produce câștiguri de fitness la toți sportivii.
Alergarea creează două tipuri de deteriorări ale mușchilor: (1) deteriorări mecanice cauzate de forțele de impact și de încărcătura excentrică, în special în alergarea cu coborâre; și (2) deteriorări metabolice cauzate de efortul aerobic susținut. Ambele necesită aminoacizi (din proteine alimentare) pentru reparare. Fără proteine suficiente, repararea este incompletă - acumulați microdamage în loc să construiți țesuturi mai puternice.
Dincolo de repararea mușchilor, proteinele susțin: sinteza colagenului pentru sănătatea tendoanelor și a ligamentelor, funcția imunitară (anticorpii sunt proteine), transportul de oxigen (hemoglobina este o proteină) și sinteza neurotransmițătorilor care afectează starea de spirit și motivația.
Recomandări privind proteinele în funcție de nivelul de activitate
Recomandările privind proteinele variază semnificativ în funcție de nivelul de activitate, volumul de antrenament și obiectivele.
| Populație | Recomandări privind proteinele | zilnic pentru o persoană de 70 kg |
|---|---|---|
| Adulți sedentari (RDA) | 0,8 g/kg/zi | 56 g |
| Exercitant sportiv de agrement | 1,2 - 1,4 g/kg/zi | 84 - 98 g |
| Atlet de rezistență (volumul moderat) | 1.4 - 1.6 g/kg/zi | 98 - 112 g |
| Atlet de anduranță (volumul mare, 60+ km/săptămână) | 1,6- 2,0 g/kg/zi | 112 - 140 g |
| Sportiv de forță/putere | 1,8-2,2 g/kg/zi | 126 - 154 g |
| Sportiv în deficit caloric (conservarea mușchilor) | 2,0 - 2,4 g/kg/zi | 140 - 168 g |
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă 1,4 - 2,0 g/kg/zi pentru majoritatea adulților care fac exerciții fizice.
Timingul proteinei: când să mănânci pentru o sinteză maximă de proteine musculare
Timingul proteinelor are importanță pentru recuperarea mușchilor, deși mai puțin dramatic decât se pretinde adesea în marketingul de fitness.
- Fereastra post-funcționare (0 - 2 ore):Consumul de 20-40 g de proteine de înaltă calitate în decurs de 2 ore de la o sesiune de antrenament intens stimulează la maximum sinteza proteinelor musculare. "Fereastra anabolică" este reală, dar mai largă decât afirmația tradițională de 30 de minute.
- Distribuţia pe mese:Distribuirea proteinelor în 3 - 5 mese / gustări (fiecare conținând 20 - 40 g) produce mai mult MPS decât consumarea aceleiași cantități în 1 - 2 mese mari.
- Proteine pre-somn:30 - 40 g de proteine de cazeină (digestie lentă) înainte de somn s-a dovedit a crește MPS pe parcursul nopții și a îmbunătăți recuperarea.
- Proteină pre-run:O doză mică de proteine (15 - 20 g) înainte de alergarea de dimineaţă poate atenua degradarea muşchilor în timpul alergării şi poate furniza aminoacizi pentru recuperare ulterior.
Surse de proteine: calitate şi integritate
Nu toate sursele de proteine sunt egale.Calitatea proteinelor este determinată de profilul lor de aminoacizi (în special conținutul de leucină, declanșatorul principal al MPS) și de digerabilitate:
| Mâncare | Proteină la 100 g | Evaluarea calității | Notă |
|---|---|---|---|
| Piept de pui (gătit) | 31 g | Înaltă | Complete, cu conținut scăzut de grăsimi, versatile |
| Sâmburi | 25 g | Înaltă | + antiinflamatoare omega-3 |
| Ouă | 13 g | Foarte ridicat | Profil de aminoacizi standard aur |
| Iaurt grecesc | 10 g | Înaltă | Amestec de cazeină + zer, convenabil |
| Brânză de vaci | 11 g | Înaltă | Caseina lentă, ideală înainte de somn. |
| Proteine din zer | 80 - 90 g | Foarte ridicat | Cea mai rapidă stimulare MPS |
| Temei | 19 g | Mediu-înalt | Cea mai bună sursă de proteine vegetale |
| Lentile | 9g | Mediu | Complete în pereche cu orez |
| Alte legume | 4g | Mediu-înalt | Proteine vegetale complexe rare |
Alergătorii pe bază de plante ar trebui să urmărească o cantitate de proteine totală cu 10 - 20% mai mare pentru a ține cont de digeribilitatea mai scăzută și de profilurile de aminoacizi potențial incomplete. Leucina este aminoacidul limitant cheie în proteinele vegetale - suplimentarea cu leucină sau consumul de proteine totale suficiente abordează acest lucru.
Proteine pentru femeile alergătoare: Consideraţii speciale
Femeile alergatoare au considerații specifice privind proteinele care diferă de alergătorii de sex masculin, adesea sub-discutate în îndrumările nutriționale principale:
- Deficiența energetică relativă în sport (RED-S):Disponibilitatea scăzută de energie afectează eficiența sintezei proteice indiferent de aportul de proteine.
- Efecte asupra ciclului menstrual:Cercetările sugerează că răspunsul la MPS poate varia de-a lungul ciclului menstrual. Unele dovezi indică nevoi ușor mai mari de proteine în faza foliculară (zile 1 - 14). Implicație practică: asigurați-vă că proteinele sunt în mod constant adecvate pe tot parcursul ciclului.
- Sănătatea osoasă:Proteinul este esențial pentru formarea matricei osoase - sinteza colagenului necesită glicină, prolină și hidroxiprolină (disponibilă din toate sursele de proteine complete).
- Fier și proteine:Carnea roșie (o sursă de proteine) oferă fier heme, care este absorbit semnificativ mai bine decât fierul non-heme din alimentele vegetale.
Planificarea practică a meselor pentru alergătorii care doresc să obţină proteine
Pentru a obţine 140-160 g de proteine pe zi ca alergător, este nevoie de o structură alimentară intenţionată.
- Mic dejun (35 g):3 ouă + iaurt grecesc (170 g) = 32 - 38 g de proteine
- După alergare (30 g):Protein shake (25g) + 1 ceașcă de lapte (8g) = 30 - 33g
- Prânzul (40 g):150 g piept de pui + 1 ceașcă de brânză de vaci = 37 - 42 g
- Cina (40 g):180 g somon + 1 cană de linte = 40 - 45 g
- Mâncare de seară (10 g):2 lingurițe de unt de arahide pe prăjituri de orez = 8 - 10g
Total: ~ 150g de proteine în 5 posibilități de hrănire. Această structură distribuie, de asemenea, în mod natural proteine pentru stimularea continuă a MPS pe tot parcursul zilei. Ajustați porțiile pe baza greutății dvs. specifice și a sarcinii de antrenament. Urmărirea proteinelor (mai degrabă decât caloriile totale) este adesea cea mai impactantă schimbare dietetică pe care alergătorii recreaționali o pot face.
Proteinele şi îmbătrânirea: prevenirea sarcopeniei la alergătorii în vârstă
Sarcopenia - pierderea legată de vârstă a masei musculare și a puterii - începe la vârsta de 30 de ani, accelerându-se după 50 de ani. Adulții pierd aproximativ 3-8% din masa musculară pe deceniu după 30 de ani, iar rata crește după 60 de ani. Pentru alergătorii care doresc să mențină performanța și mobilitatea la 50 de ani, 60 de ani și mai mult, aportul de proteine devine din ce în ce mai critic.
Mecanismele din spatele pierderii musculare legate de vârstă includ:
- Rezistenţă anabolică:Mușchii îmbătrâniți devin mai puțin receptivi la semnalul de construcție a mușchilor din ingestia de proteine. O persoană de 25 de ani obține MPS maxim de la 20 g de proteine; o persoană de 65 de ani poate avea nevoie de 35-40 g pe masă pentru a obține același răspuns.
- Activitate redusă a celulei satelit:Celulele stem responsabile de repararea şi creşterea muşchilor scad în număr şi funcţie odată cu vârsta.
- Schimbări hormonale:Scăderea testosteronului (la bărbaţi), a estrogenului (la femei) şi a hormonului de creştere reduce mediul anabolic al organismului.
- Inflamaţie cronică de grad mic:Inflamaţia asociată vârstei afectează sinteza proteinelor şi accelerează descompunerea muşchilor.
OMS și grupul de studiu PROT-AGE recomandă adulților mai în vârstă (peste 65 de ani) să consume cel puțin 1,0 - 1,2 g / kg / zi de proteine - mai mare decât RDA standard de 0,8 g / kg. Pentru alergătorii mai în vârstă cu sarcini de antrenament regulate, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă 1,4 - 1,8 g / kg / zi. Sursele de proteine bogate în leucină (seră, ouă, carne slabă) sunt deosebit de importante deoarece leucina este declanșatorul principal al aminoacidelor pentru MPS, iar depășirea rezistenței anabolice necesită un prag mai mare de leucină.
Strategii practice pentru alergătorii mai în vârstă: consumă cel puțin 30 - 40 g de proteine de înaltă calitate la fiecare din cele 3 - 4 mese zilnice, include o sursă de proteine bogată în leucină în termen de 2 ore de la antrenament și combină antrenamentul de rezistență cu proteine adecvate pentru a maximiza stimulul anabolic.
Miturile despre proteine sunt demascate
Mai multe mituri persistente despre aportul de proteine continuă să circule în comunitățile de alergare și fitness.
| Mitul | Realitatea | Dovezi |
|---|---|---|
| Proteină ridicată dăunează rinichilor | Nu există dovezi la indivizi sănătoși - mai multe meta-analize confirmă că proteina de până la 2,8 g/kg/zi nu afectează funcția renală la persoanele fără boli renale preexistente | Devries et al. (2018), British Journal of Sports Medicine |
| Corpul tău poate absorbi doar 30 de grame pe masă. | Organismul absoarbe aproape toate proteinele ingerate. Cifra de 30g se referă la cantitatea aproximativă care stimulează maxim MPS într-o singură ședință - dar excesul este încă digerat și utilizat pentru alte funcții | Schoenfeld & Aragon (2018), JISSN |
| Proteinele vegetale sunt inferioare pentru construirea muşchilor. | Proteinele vegetale pot egala proteinele animale pentru MPS atunci când aportul total este suficient și conținutul de leucină este adecvat. Amestecurile de proteine din soia, mazăre și combinații de leguminoase și cereale oferă profiluri complete de aminoacizi | Hevia-Larraín et al. (2021), Medicină sportivă |
| Ai nevoie de proteine imediat după antrenament. | Fereastra anabolică este de 2 - 3 ore, nu 30 de minute. Aportul zilnic total de proteine contează mai mult decât momentul precis. | Schoenfeld et al. (2013), poziția JISSN |
| Prea multă proteină se transformă în grăsime. | În timp ce excesul de calorii din orice macronutrienți poate contribui la creșterea grăsimii, studiile privind supraalimentarea cu proteine arată că proteinele sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate sub formă de grăsime decât carbohidrații sau supraalimentarea cu grăsimi, parțial datorită efectului termic al proteinelor (25 - 30% din caloriile proteice sunt arse în timpul digestiei). | Antonio et al. (2014 - 2016), JISSN |
Înțelegerea acestor fapte îi împuternicește pe alergători să ia decizii nutriționale bazate pe dovezi, mai degrabă decât să urmeze sfaturi depășite.Efectul termic al proteinelor este deosebit de relevant pentru alergătorii care gestionează compoziția corpului: proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate și metabolizate decât carbohidrații (5-10% efect termic) sau grăsimile (0-3%), ceea ce face ca dietele bogate în proteine să fie ușor mai favorabile din punct de vedere metabolic la un aport egal de calorii.
"Nivelul sigur al aportului de proteine pentru adulţi este de 0,83 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii şi cei implicaţi în exerciţii fizice intensive regulate pot avea nevoie de 1,2 - 2,0 g/kg/zi pentru a sprijini sinteza proteinelor musculare şi recuperarea".
Ai ştiut?
- Organismul nu poate stoca excesul de proteine - orice aminoacizi dincolo de nevoile imediate sunt convertiți în glucoză (gluconeogeneză) sau stocați sub formă de grăsime.
- Proteinele complete care conțin toate cele 9 aminoacizi esențiali includ carne, ouă, produse lactate, quinoa și soia.
- Cercetările sugerează că sportivii au nevoie de 1,6 - 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic - aproximativ dublul RDA standard de 0,8 g / kg.
Întrebări frecvente
De câtă proteină au nevoie alergătorii pe zi?
1,4 - 2,0 g pe kg de greutate corporală pe zi pentru majoritatea alergătorilor.
Pot construi muşchi în timp ce alerg distanţe lungi?
Da, dar optimizarea pentru ambele simultan este o provocare. alergarea cu volum mare creează presiune catabolică (dezintegrare musculară). Menținerea unui aport adecvat de proteine (1,8 - 2,2 g / kg) și inclusiv antrenamentul de forță de 2 ori pe săptămână permite alergătorilor de agrement să mențină și să construiască masă slabă pe lângă antrenamentul de rezistență.
Este un shake de proteine necesar pentru alergători?
Nu este necesar, dar adesea este convenabil. Sursele de proteine din alimente integrale sunt la fel de eficiente dacă vă puteți atinge obiectivele zilnice de proteine numai prin alimente.
Ce se întâmplă dacă nu mănânc destule proteine ca alergător?
Insuficiența proteinelor duce la: deteriorarea reparației musculare (creșterea duratei durerii), un risc mai mare de vătămare (tendonii și țesutul conjunctiv au nevoie de proteine), suprimarea funcției imune, adaptarea mai lentă la antrenament și pierderea potențială a mușchilor (catabolism) la alergătorii de mare distanță cu deficit caloric.
Când ar trebui să mănânc proteine după alergare?
"Fereastra anabolică" este reală, dar mai largă decât se pretinde adesea - 2 ore vă oferă suficient timp pentru a pregăti o masă adecvată.
Proteinele ajută la prevenirea rănilor la alergare?
Da. Sinteza colagenului - esențială pentru tendon, ligament și sănătatea oaselor - necesită proteine adecvate. Studiile arată că consumul de 15 g de proteine specifice colagenului (gelatină sau hidrolizat de colagen) cu vitamina C cu aproximativ o oră înainte de alergare sporește sinteza colagenului în țesutul conjunctiv. Acest lucru este deosebit de relevant pentru alergătorii cu probleme tendinoase cronice.