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ランナー に とっ て タンパク質 が 重要 な の は なぜか

タンパク質は 体内の全ての筋肉繊維の 構成要素です ランナーには 毎回のトレーニングで 筋肉に重大なダメージを与えるので 十分なタンパク質の摂取は 修復,適応,傷害抵抗に不可欠です タンパク質は ボディビルダーに限られているという 誤った考えは 基本的な生理学的現実を無視しています 筋肉タンパク質合成 (MPS) は 全てのアスリートにおいて 訓練によってフィットネスの向上を 生み出すメカニズムです

ランニングは2種類の筋肉損傷を引き起こします. (1) 衝撃力および特異的な負荷による機械的損傷,特に下り坂走行; (2) 持続的な有酸素運動による代謝損傷. 両方とも修復のためにアミノ酸 (食事中のタンパク質から) を必要とします. 十分なタンパク質がなければ,修復は不完全です - より強い組織を構築するのではなく,マイクロダメージを蓄積します.

筋肉 の 修復 を 超え て,タンパク質 は 次 の よう に 支援 し て い ます. や 帯 の 健康 の ため の コラーゲン 合成,免疫 機能 (抗体 は タンパク質 で ある),酸素 輸送 (ヘモグロビン は タンパク質 で ある),および 気分 や 動機 に 影響 する 神経 伝達 物質 合成.研究 は 明らか です.タンパク質 の 摂取 量 が 十分 で ない 耐久力 アスリート は,タンパク質 の 必要 を 満たす 人 に 比べ て,負傷 率 が 高い,回復 速度 が 遅い,訓練 に 適応 する 能力 が 鈍い.

活動レベルによるタンパク質の推奨

タンパク質の推奨は,活動レベル,トレーニング量,目標によって大きく異なります.現在の根拠に基づいたガイドライン:

人口タンパク質の推奨70kgの人の1日
座っている成人 (RDA)0.8g/kg/日56 グラム
レクリエーション用運動者1.2 - 1.4 g/kg/日84 - 98g
耐久力アスリート (適度な音量)1.4 - 1.6g/kg/日98 - 112 g
耐久力アスリート (高音量,週60km以上)1.6 - 2.0g/kg/日112〜140g
フォースアスリート1.8 - 2.2g/kg/日126〜154g
カロリー不足の運動選手 (筋肉の保存)2.0 - 2.4 g/kg/日140から168g

国際スポーツ栄養学会 (ISSN) の2017年の立場は,ほとんどの運動する成人に1.4-2.0g/kg/日を推奨している.高タンパク質摂取量 (2.0-3.1g/kg/日) は,カロリー制限の段階にあるアスリートにとって安全で有益である.

プロテイン の タイミング: 筋肉 の プロテイン の 合成 を 最大 に する ため に,いつ 食べる か

筋肉の回復にはタンパク質のタイミングが重要ですが,フィットネスマーケティングでしばしば主張されるよりも劇的ではありません.証拠に基づいたアプローチ:

タンパク質 の 源: 品質 と 完全 さ

すべてのタンパク質源は同じではありません.タンパク質の品質は,そのアミノ酸プロファイル (特にMPSの主なトリガーであるルシンの含有量) と消化性によって決定されます.

食品タンパク質 100g品質評価メモ
鶏の胸 (煮た)31g高いコンプリート,低脂肪,多用途
サモン25g高い+ オメガ3 抗炎症剤
卵13g非常に高いゴールドスタンダードアミノ酸プロファイル
ギリシャヨーグルト10g高いカセインと乳清の混合物
コテージチーズ11g高いスローカゼイン 理想的な睡眠前
ウエータンパク質80 - 90g非常に高い最速のMPS刺激
テンペー19g中高最高の植物性タンパク質源
レンズ9g中等米とペアリングされたとき,完全な
クイノア4g中高希少な完全な植物タンパク質

植物性ランナーは,消化能力の低下と潜在的に不完全なアミノ酸プロフィールを考慮するために,総タンパク質の10〜20%を目標にすべきです.ルシンは植物性タンパク質の重要な制限アミノ酸です.ルシンを補充したり,十分な総タンパク質を消費したりすると,この問題に対処できます.

女性 の ランナー の ため の タンパク質: 特別 な 考え方

女性ランナーには,男性ランナーとは異なる特定のタンパク質の考慮事項があり,主流の栄養ガイドラインではしばしば議論されていません.

ランナー の タンパク質 目標 の ため の 実践 的 な 食事 計画

ランナーとして1日当たり140~160gのタンパク質を摂取するには 意図的な食事の構造が必要です 150gは実際に見えます

合計: 5回の給餌で約150gのタンパク質.この構造は,一日中継続的なMPS刺激のためにタンパク質を自然に分配します.特定の体重とトレーニング負荷に基づいて部分を調整します.トラッキングタンパク質 (総カロリーではなく) は,レクリエーションランナーが行うことができる最もインパクトのある食事の変化です.

タンパク質 と 老化:高齢 の ランナー の サルコペニア の 予防

サルコペニアは 筋肉の質量と強さの 衰えが30歳から始まって 50歳以降に加速します 大人は30歳以降に 筋肉の質量の約3~8%を 失い その割合は60歳以降に 増加します 50歳から60歳まで 運動能力と運動能力を維持したい ランナーにとって タンパク質の摂取はますます重要になります

年齢に関係した筋肉の喪失の背後にあるメカニズムには次のものが含まれる.

WHOとPROT-AGE研究グループは,高齢者 (65歳以上) に少なくとも1.0~1.2g/kg/dayのタンパク質を摂取することを推奨しています.これは標準的なRDAである0.8g/kgよりも高いです.定期的なトレーニング負荷を持つ高齢のランナーには,国際スポーツ栄養学会によって1.4~1.8g/kg/dayが推奨されています.レウシン豊富なタンパク質源 (乳酪,卵,痩身の肉) は,レウシンがMPSの主なアミノ酸トリガーであり,アナボリック抵抗を克服するには,より高いレウシン 値が必要です.

高齢のランナーのための実用的な戦略:毎日3〜4回の食事ごとに少なくとも30〜40gの高品質のタンパク質を摂取し,トレーニングの2時間以内にレウシンに富んだタンパク質源を含み,抵抗トレーニングと適切なタンパク質を組み合わせて,アナボリック刺激を最大化します. 研究は一貫して,筋力トレーニングとタンパク質サプリメントを組み合わせる高齢者は,単独で介入する人よりもかなり多くの筋肉質を保持することを示しています.

タンパク質 に 関する 一般 的 な 神話 が 打ち明かさ れる

ランニング と フィットネス コミュニティ に は,タンパク質 の 摂取 に 関する 幾つ か の 迷信 が 伝わっ て い ます.実際 の 証拠 は 次 の よう です.

神話現実証拠
高いタンパク質は腎臓に害を及ぼします健康な個体では証拠はありません.複数のメタ解析で,タンパク質の摂取量 (最大2. 8g/kg/日) は,既往の腎臓疾患のない人では腎臓機能を損なわないことが確認されています.Devries et al. (2018), 英国スポーツ医学誌
1食当たり30gしか吸収できない身体は摂取したタンパク質のほとんどすべてを吸収します. 30gの数字は,単一の座席でMPSを最大限に刺激する推定量を指します. しかし,余剰は依然として消化され,他の機能のために使用されます.ショーンフェルド & アラゴン (2018), JISSN
植物 の タンパク質 は 筋肉 の 形成 に 劣る植物性たんぱく質は,総摂取量が十分で,ルシンの含有量が十分である場合,動物性たんぱく質とMPSに匹敵する.大豆,小豆のたんぱく質の混合物,および豆類と穀物の組み合わせは,完全なアミノ酸プロファイルを提供します.Hevia-Larraín et al. (2021),スポーツ医学
運動 後 に すぐ に タンパク質 が 必要アナボリックウィンドウは30分ではなく2~3時間です. 精確なタイミングよりも,毎日摂取するタンパク質の総量は重要です. 運動後のタンパク質は有益ですが,緊急に時間的に重要ではありません.Schoenfeld et al. (2013),JISSNのポジションスタンディング
タンパク質が多すぎると脂肪になるどのマクロ栄養素からの過剰カロリーも脂肪増加に寄与しますが,高タンパク質過食の研究では,タンパク質が炭水化物または脂肪過食よりも脂肪として貯蔵される可能性が低いことが示されています.部分的にはタンパク質の熱効果のために (タンパク質カロリーの25-30%は消化中に燃焼します)アントニオ et al. (2014年 - 2016年),JISSN

これらの事実を理解することで,ランナーは時代遅れのアドバイスに従うのではなく,証拠に基づいた栄養に関する決定を下すことができる.タンパク質の熱効果は,特に体の構成を管理するランナーにとって重要である.タンパク質は,炭水化物 (5-10%の熱効果) または脂肪 (0-3%) よりも消化および代謝するのにより多くのエネルギーを必要とし,高タンパク質のダイエットは,同じカロリー摂取で代謝的にわずかに有利である.

"成人 の ため の 安全な タンパク質 の 摂取 量 は,1 日 に 1 kg の 体 量 に 0.83 g です.運動 選手 や 定期 的 に 激しい 運動 を する 人 は,筋肉 の タンパク質 の 合成 と 回復 を 支援 する ため に 1,2~2.0 g/kg/日 が 必要 と なる か も しれ ませ ん".

— 世界保健機関, ヒトの栄養におけるタンパク質とアミノ酸の必要性 -- WHO/FAO/UNU

知ってたの?

よく 聞かれる 質問

ランナーには,1日あたりどのくらいのタンパク質が必要ですか?

ほとんどのランナーにとって,1日あたり体重1kgあたり1.4-2.0g. 走行距離が長いランナー (60km/週以上) とカロリー制限のランナーでは,上限を狙うべきです:1.8-2.4g/kg. 70kgのランナーは,トレーニング量と目標に応じて,約100-168g/日を必要とします.

長い距離を走る時,筋肉を伸ばせるか.

はい,しかし両方を同時に最適化することは困難です.高容量走行は,カタボリック (筋肉の分解) 圧力を生み出します.十分なタンパク質摂取量 (1.8 - 2.2g/kg) を維持し,週に2回筋力トレーニングを含むことで,レクリエーションランナーは,耐久力トレーニングとともに痩身量を維持し,控えめに体量を増やすことができます.

ランナーにはタンパク質シェイクが必要ですか?

必要なわけではありませんが,しばしば便利です. 食事だけで毎日のタンパク質の目標を達成できれば,全食タンパク質の源も同様に有効です. タンパク質シェイクは,完全な食事の準備が現実的でない場合,または旅行し,全食の選択肢が限られている場合,走行後の回復に役立ちます.

ランナーとして 十分なタンパク質を摂取しなければ どうなるでしょう?

タンパク質の不足は,筋肉の修復機能の障害 (痛みの持続時間の増加),怪我のリスクの高さ ( 帯と結合組織はタンパク質を必要とします),免疫機能の低下,トレーニングへの適応の遅さ,そして潜在的に筋肉の喪失 (代謝) を引き起こします.

走った後,いつタンパク質を食べるべきですか.

アナボリック・ウィンドウは実在しますが,しばしば主張されるよりも広いです. 2時間では適切な食事を準備するのに十分な時間があります. ラン後の食事で25〜40gの高品質のタンパク質を目標にしてください. 乳清タンパク質は最も速く作用しますが,2時間のウィンドウで完全な食品源は同様に有効です.

走行中の怪我を防ぐのに タンパク質は役立ちますか?

コラーゲンの合成は , 帯,骨の健康に不可欠で 十分なタンパク質が必要です 研究によると 走る約1時間前に 15gのコラーゲン固有のタンパク質 (ゼラチンまたはコラーゲン水解物) とビタミンCを摂取すると 結合組織におけるコラーゲンの合成が強化されます これは慢性的な の問題を抱えるランナーにとって特に重要です

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