Калькулятор добової норми білка

Чому білки важливі для бігуна

Білки є будівельним матеріалом кожної м'язової волокнисти в організмі людини, а для бігуна, який спричиняє значну пошкодження м'язів під час кожного тренувального сесії, необхідна достатня кількість білків для відновлення, адаптації та запобігання травм. Обмеження щодо білків стосується лише тіластів, яке замовляє лише тіло, і забуває про фізіологічну реальність: м'язова білкова синтеза (МБС) є механізмом, яким тренування створює фізичні досягнення у всіх спортсменів.

Біг створює дві види пошкоджень м'язів: (1) механічні пошкодження від імпульсних сил і екстенкційних навантажень, особливо під час спуску; і (2) метаболічні пошкодження від тривалої аеробної діяльності. Обидва вимагають амінокислот (із харчових білків) для відновлення. Без достатньої кількості білків відновлення відбувається неповністю — накопичуються мікропошкодження, а не будується міцніша тканина.

Білки підтримують також: синтез колагену для здоров'я сухожилків і зв'язок, імунну функцію (антитіла є білками), транспорт кисню (гемоглобін є білком), і синтез нейротрансмітерів, що впливають на настрій і мотивацію. Дослідження підтверджують: бігові спортсмени, які споживають недостатню кількість білків, мають вищу частоту травм, повільніше відновлення і пригнічені тренувальні адаптації порівняно з тіми, хто виконує свої білкові вимоги.

Рекомендації щодо білків залежно від рівня діяльності

Рекомендації щодо білків різко відрізняються залежно від рівня діяльності, обсяг тренувань і цілей. Поточні рекомендації, засновані на наукових даних:

У 2017 році Міжнародна спілка з харчової фізіології (ISSN) видав рекомендації щодо споживання білків 1,4–2,0 г/кг/день для більшості фізично активних дорослих. Вищі рівні споживання білків (2,0–3,1 г/кг/день) є безпечними і корисними для спортсменів, які дотримуються дієти з обмеженням калорій.

Білковий розпорядок: коли їсти білки для максимального підвищення м'язової білкової синтези

Білковий розпорядок важливий для відновлення м'язів, хоча менше, ніж часто стверджують у фітнес-індустрії. Науково підтверджений підхід:

• Після бігового сесії (0–2 години): Вживання 20–40 г високоякісних білків протягом 2 годин після інтенсивної тренувальної сесії максимально стимулює м'язову білкову синтезу. «Аналітичний вікно» існує, але воно ширше, ніж традиційно стверджують 30 хвилин.
• Розподіл білків між їжею: Розподіл білків між 3–5 прийомами їжі/сніданками (кожен з вмістом 20–40 г) призводить до більшої м'язової білкової синтези, ніж споживання тієї ж кількості білків у 1–2 великих прийомах їжі. Дослідження показують, що кожна «доза» близько 0,3 г/кг ваги стимулює максимальну м'язову білкову синтезу.
• Білки перед сном: 30–40 г білків із повільної виділення (кацин) перед сном збільшують нічну м'язову білкову синтезу і поліпшують відновлення. Котлети, гречаний кефір або білковий порошок є ефективними варіантами.
• Білки перед біговим сесією: Мала доза білків (15–20 г) перед ранковим біговим сесією може зменшити розрив м'язів під час бігу і забезпечити амінокислоти для відновлення після бігу.

Джерела білків: якість і повнота

Не всі джерела білків рівні. Якість білків визначається їх амінокислотним профілем (зокрема вмістом лейцину, головного стимулюючого м'язової білкової синтези) і видимістю:

Бігові спортсмени з рослинною дієтою повинні спробувати споживати 10–20% більше білків, щоб врахувати нижчу видимість і потенційно неповний амінокислотний профіль. Лейцин є ключовим обмежувальним амінокислотним джерелом в рослинних білках — доповнення лейцином або споживання достатньої кількості білків вирішує цю проблему.

Білки для жінок-бігунарок: особливості

Жінки-бігунарок мають особливості споживання білків, які відрізняються від чоловіків-бігунарок, часто недооцінені в основній харчовій рекомендації:

• Відносна енергетична недостатність в спорті (RED-S): Низька енергетична доступність знижує ефективність синтезу білків незалежно від споживання білків. Жінки-бігунарок, які знаходяться в калорійній дефіциті, потребують як достатньої загальної кількості калорій, так і достатньої кількості білків для підтримки м'язової маси та гормонального стану.
• Ефекти менструального циклу: Дослідження свідчать про зміну реакції MPS протягом менструального циклу. Наявні дані свідчать про трохи вищу потребу в білках у фолікулярній фазі (дні 1–14). Практичний наслідок: забезпечуйте постійну достатність білків протягом всього циклу.
• Здоров'я кісток: Жінки-бігунарок мають вищу ризик кісткових переломів, ніж чоловіки. Білки необхідні для формування кісткової матриці — колагенова синтеза потребує гліцину, проліну та гідроксипроліну (доступні з усіх повних джерел білків).
• Жовч і білки: Червоне м'ясо (джерело білків) містить гемову залізо, яке значно краще поглинається, ніж не-гемове залізо з рослинних джерел. Жінки-бігунарок, які мають дефіцит заліз'я, можуть вигадати користь від включення червоного м'яса 2–3 рази на тиждень як частини споживання білків.

Практичні плани їжі для цілей бігунарок білків

Дотримання 140–160 г білків на добу як бігунарок вимагає свідомої структури їжі. Що таке 150 г білків на практиці:

• Сніданок (35 г): 3 яйця + гречаний йогурт (170 г) = 32–38 г білків
• Після бігу (30 г): Білковий шок (25 г) + 1 склянка молока (8 г) = 30–33 г
• Обід (40 г): 150 г курячого грудки + 1 склянка сирого сиром = 37–42 г
• Вечеря (40 г): 180 г лосося + 1 склянка ліньок = 40–45 г
• Вечірній перекус (10 г): 2 столові ложки кешу на рисових печивах = 8–10 г

Всього: ~150 г білків протягом 5 харчових можливостей. Ця структура також природно розподіляє білки для постійного стимулювання MPS протягом дня. Ажуруйте порції відповідно до своєї ваги та навантаження на тренування. Відслідковування білків (а не загальної кількості калорій) часто є найбільш ефективним харчовим змінним для рекреаційних бігунарок.

Білки і старіння: запобігання саркопенії серед старших бігунарок

Саркопенія — прогресуюча втара м'язової маси і сили починається вже з 30 років, прискорюється після 50 років. Дорослі втрачають близько 3–8% м'язової маси на десятиліття після 30 років, а швидкість зростає після 60 років. Для бігунарок, які бажають підтримувати виступи і рухливість у 50-х, 60-х і далі, споживання білків стає особливо критичним.

Механізми, що лежать в основі втрати м'язової маси з віком, включають:

• Аналітична резистентність: З віком м'язи стають менш чутливими до сигналу будівництва м'язів від споживання білків. 25-річний бігунар досягає максимальної синтезу м'язової білкової речовини (MPS) від 20 г білків; 65-річний бігунар може потребувати 35–40 г білків на їжу для досягнення тієї ж відповіді.
• Зниження діяльності сателітних клітин: Клітини-стеблові, відповідальні за відновлення і зростання м'язів, зменшуються в кількості і функції з віком.
• Зміни гормонів: Зниження тестостерону (чоловіки), естрогену (жінки) і зростової гормону знижують аналітичний середовище тіла.
• Хронічна низька ступінь запалення: Вікова запалення (інфламмажинг) погіршує синтез білків і прискорює розчинення м'язової білкової речовини.

Рекомендації WHO і групи PROT-AGE для осіб старше 65 років полягають у споживанні щонайменше 1,0–1,2 г білків на кг ваги в день — вище стандартної РДВ 0,8 г/кг. Для старших бігунарок з регулярними навантаженнями на тренування Міжнародна спілка з спортивного харчування рекомендує споживати 1,4–1,8 г білків на кг ваги в день. Різновиди білків, багаті на лейцин (велл-протеїн, яйця, м'ясо) особливо важливі, оскільки лейцин є основним амінокислотним стимулом для MPS, і перевершення аналітичної резистентності вимагає вищої порогової концентрації лейцину.

Практичні стратегії для старших бігунарок: споживайте щонайменше 30–40 г високоякісних білків на кожній з 3–4 їжі протягом дня, включіть білковий джерело з високим вмістом лейцину протягом 2 годин після тренування, поєднуйте силові тренування з достатньою кількістю білків для максимального аналітичного стимулювання. Дослідження постійно показують, що старші особи, які поєднують силові тренування з білковими добавками, зберігають значно більше м'язової маси, ніж ті, хто виконує тільки одне з цих втручань.

Звичайні міфи про білки розбиту

Нескінчені міфи про споживання білка продовжують обертатися в середовищі бігу та спорту. Нижче наведено, що свідчать про це факти:

Зрозуміння цих фактів надає бігушам можливість робити ґрунтовні рішення щодо харчування, а не дотримуватися застарілої інформації. Термічний ефект білка особливо важливий для бігушів, які керують складом тіла: білок вимагає більше енергії для перетравлення та метаболізму ніж вуглеводи (5–10% термічний ефект) або жири (0–3%), що робить високобілкові дієти трохи більш метаболічно сприятливими при рівних калорійності.