每日蛋白质摄入量计算器
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跑步者为什么需要蛋白质
蛋白质是人体每一个肌肉纤维的组成部分, 对于跑步者而言 - - 他们每次训练都会造成显著的肌肉损伤 - - 足够的蛋白质摄入对于修复,适应和抵抗伤害至关重要. 普遍认为蛋白质只适用于健美运动员的误解忽视了一个基本的生理现实: 肌肉蛋白质合成 (MPS) 是训练在所有运动员中产生健身增强的机制.
跑步会造成两种类型的肌肉损伤: (1) 机械损伤来自冲击力和异常负荷,特别是在下坡跑步;和 (2) 代谢损伤来自持续的有氧运动. 两者都需要氨基酸 (来自饮食中的蛋白质) 进行修复. 如果没有足够的蛋白质,修复是不完整的 - 你积累微损伤而不是建立更强的组织.
除了肌肉修复外,蛋白质还支持:肌 和 带健康的 原合成,免疫功能 (抗体是蛋白质),氧气运输 (血红蛋白是一种蛋白质),以及影响情绪和动机的神经递质合成.研究很清楚:消耗不足蛋白质的耐力运动员的受伤率更高,恢复速度更慢,与满足蛋白质需求的人相比,训练适应能力较低.
按活动水平分类的蛋白质建议
根据活动水平,训练量和目标,蛋白质建议有很大差异.目前基于证据的指导方针:
| 人口 | 蛋白质建议 | 70公斤的人每天 |
|---|---|---|
| 久坐不动的成年人 (RDA) | 0.8g/kg/天 | 56 克 |
| 休 运动员 | 1.2 - 1.4 g/kg/天 | 84 - 98 克 |
| 耐力运动员 (中等体量) | 1.4 - 1.6 g/kg/天 | 98 - 112 克 |
| 耐力运动员 (大容量,每周60公里以上) | 1.6 - 2.0 g/kg/天 | 112 - 140 克 |
| 力量/力量运动员 | 1.8 - 2.2g/kg/天 | 126 - 154 克 |
| 运动员卡路里不足 (保持肌肉) | 2.0 - 2.4 g/kg/天 | 140 - 168 克 |
国际体育营养学会 (ISSN) 2017年立场建议大多数运动成年人每天摄入1.4-2.0克. 较高的蛋白质摄入量 (每天2.0-3.1克) 对于卡路里限制阶段的运动员来说是安全和有益的.
蛋白质定时:什么时候吃才能获得最大的肌肉蛋白质合成
蛋白质计时对肌肉恢复很重要,尽管比健身营销中经常宣称的要小得多.
- 运行后的窗口 (0 - 2小时):在艰苦的训练后2小时内摄入20-40克高质量的蛋白质可以最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成.这种"代谢窗口"是真实的,但比传统的30分钟要求更宽.
- 在餐中分配:在3 - 5餐/零食中分发蛋白质 (每餐含20 - 40g) 产生更多的MPS,而不是在1 - 2次大餐中消耗相同量的蛋白质.研究表明,每次"剂量"约0.3g/kg体重刺激最大的MPS.
- 睡眠前蛋白质:睡眠前摄入30-40克 (消化缓慢的) 素蛋白可以提高MPS并改善恢复.小奶酪,希腊酸奶或 素粉是有效的选择.
- 跑前蛋白质:在早晨跑步前服用少量蛋白质 (15 - 20g) 可以减轻跑步期间的肌肉损伤,并提供氨基酸以后恢复.
蛋白质来源:质量和完整性
不是所有蛋白质来源都是一样的.蛋白质质量取决于其氨基酸特征 (特别是 素含量,这是MPS的主要触发因素) 和消化能力:
| 食品 | 每100克的蛋白质 | 质量评级 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 胸肉 (已经煮熟) | 31克的 | 高的 | 完整,低脂肪,多功能 |
| 鱼 | 25克 | 高的 | + 欧米茄-3 抗炎药物 |
| 蛋 | 13克 | 非常高 | 黄金标准氨基酸特征 |
| 希腊酸奶 | 10克的 | 高的 | 咖啡因+乳清混合物,方便使用 |
| 奶酪 | 其他 | 高的 | 缓慢的 素,理想的睡眠前 |
| 乳清蛋白 | 80 - 90 克 | 非常高 | 最快的MPS刺激 |
| 豆 | 19克 | 中高 | 最好的植物蛋白质来源 |
| 豆类 | 9g | 中等 | 在与大米配合时完整 |
| 昆 | 4g | 中高 | 罕见的完整植物蛋白 |
植物性跑步运动员应以10%至20%的总蛋白质为目标,以应对较低的消化能力和可能不完整的氨基酸概况.白 是植物蛋白中的关键限制氨基酸 - 补充白 或摄入足够的总蛋白质可以解决这一问题.
女性跑步者的蛋白质:特别考虑
女性跑步者有特殊的蛋白质考虑,与男性跑步者不同,通常在主流营养指南中不被讨论:
- 运动中的相对能量不足 (RED-S):低能量的可用性降低了蛋白质合成效率,无论蛋白质摄入量如何.卡路里不足的女性跑步者需要足够的总卡路里和足够的蛋白质来维持肌肉质量和荷尔蒙健康.
- 月经周期的影响:研究表明,在整个月经周期中,MPS反应可能会有所不同.一些证据表明,在卵泡期 (1-14天) 中,蛋白质需求略高.实用意义:确保整个周期内蛋白质总是充足.
- 骨 健康:女性跑步者比男性有更高的压力骨折风险.蛋白质对于骨基质形成至关重要 - - 原蛋白合成需要甘氨酸, 氨酸和 氨酸 (可从所有完整蛋白质来源中获得).
- 铁和蛋白质:红肉 (蛋白质来源) 提供血红素铁,它比植物食物中的非血红素铁吸收得更好.缺铁的女性跑步者可能会从每周2 - 3次加入红肉作为蛋白质摄入的一部分中获益.
对于跑步者的蛋白质目标来说,实用的饮食计划
作为一名跑步运动员, 每天摄入140~160克蛋白质需要有意识的饮食结构. 150克实际上是这样的:
- 早餐 (35g):3个 蛋 + 希腊酸奶 (170克) = 32 - 38克蛋白质
- 运行后 (30g):蛋白质摇 (25g) + 1杯牛奶 (8g) = 30 - 33g
- 午餐 (40克):150克 胸+1杯小奶酪=37 - 42克
- 晚餐 (40g):180g的 鱼+1杯的 豆=40 - 45g
- 晚上的小吃 (10g):2大匙花生 在米饼上 = 8 - 10g
总量:在5个 养机会中约150g蛋白质.这种结构也自然地分配蛋白质,以便在一天中持续刺激MPS.根据您的特定体重和训练负载调整份量.跟踪蛋白质 (而不是总热量) 通常是休 跑者可以做出的最有影响力的饮食变化.
蛋白质与衰老:预防老年跑步者的肉 症
肌肉衰弱 - - 肌肉质量和力量的与年龄相关的损失 - - 早在30岁就开始,50岁以后加快. 成年人30岁以后每十年损失大约3-8%的肌肉质量,60岁以后的损失率会增加. 对于那些想在50岁,60岁以后保持表现和运动能力的跑步者来说,蛋白质摄入量变得越来越重要.
与年龄有关的肌肉损失背后的机制包括:
- 抗药性:老化肌肉对摄入蛋白质的肌肉建设信号的反应变得较弱.25岁的人从20g蛋白质中获得最大的MPS;65岁的人可能需要每餐35-40g才能达到相同的反应.
- 卫星细胞活动减少:负责肌肉修复和生长的干细胞数量和功能随着年龄的增长而下降.
- 荷尔蒙变化:降低 丸激素 (男性),雌激素 (女性) 和生长激素降低了身体的代谢环境.
- 慢性轻度炎症:与年龄相关的炎症 (炎症) 损害蛋白质合成并加速肌肉分解.
世界卫生组织和PROT-AGE研究小组建议老年人 (65岁以上) 摄入至少1.0 - 1.2克/千克/天的蛋白质,高于标准RDA的0.8克/千克.国际体育营养学会建议老年跑步者摄入1.4 - 1.8克/千克/天.富含白蛋白的蛋白质来源 (乳清, 蛋,瘦肉) 特别重要,因为白蛋白是MPS的主要氨基酸触发物,克服合成代谢抵抗需要更高的白蛋白 值.
老年跑步者的实用策略:每天3到4餐至少摄入30至40克高质量的蛋白质,在训练2小时内加入富含白 的蛋白质来源,并将抵抗训练与足够的蛋白质相结合,以最大限度地提高合成代谢刺激.研究始终表明,将力量训练与蛋白质补充相结合的老年人比单独干预的肌肉质量大得多.
常见的蛋白质神话被揭穿
在跑步和健身界, 关于蛋白质摄入的几种 固的误解仍在流传. 以下是证据所说的:
| 迷思 | 现实情况 | 证据 |
|---|---|---|
| 高蛋白质会损害 脏 | 没有健康个体的证据 - 多次元分析证实,高达2.8g/kg/天的蛋白质不会损害没有先前存在 病的人的 功能 | 德维斯等人 (2018),英国体育医学杂志 |
| 你的身体每餐只能吸收30g | 身体几乎吸收了所有摄入的蛋白质. 30克的数字是指在一次座位中最大限度地刺激MPS的近似量--但过量仍然被消化并用于其他功能 | 肖恩菲尔德和阿拉贡 (2018年),JISSN |
| 植物蛋白对于肌肉建设来说是劣质的 | 当总摄入量足够且白 含量充足时,植物蛋白可以与动物蛋白相匹配.大豆, 豆蛋白混合物以及豆类和谷物组合可提供完整的氨基酸概况 | 河维亚-拉拉因等人 (2021),运动医学 |
| 运动后立即需要蛋白质 | 每天摄入的蛋白质总量比精确的时间更重要. 运动后的蛋白质是有益的,但不是紧急的时间关键 | 2013年Schoenfeld等人,JISSN的立场 |
| 过多的蛋白质变成脂肪 | 虽然任何宏观营养素的多余热量都会导致脂肪增加,但高蛋白过量 养的研究表明,蛋白质比碳水化合物或脂肪过量 食更容易被储存为脂肪,部分原因是蛋白质的热效应 (在消化过程中燃烧了25-30%的蛋白质热量) | 安东尼奥等人 (2014 - 2016),JISSN |
了解这些事实使跑步者能够做出基于证据的营养决策,而不是遵循过时的建议.蛋白质的热效应对于管理身体组成的跑步者来说尤其重要:蛋白质消化和代谢需要比碳水化合物 (5-10%的热效应) 或脂肪 (0-3%) 更多的能量,有效地使高蛋白饮食在相同的卡路里摄入量下更有利于代谢.
"对于成年人来说,每天每公斤体重摄入蛋白质的安全水平是0.83克.运动员和经常进行强度运动的人可能需要1.2 - 2.0克/公斤/天来支持肌肉蛋白质合成和恢复.
你知道吗?
- 身体无法储存多余的蛋白质 - - 任何超出即时需求的氨基酸要么转化为葡萄糖 (葡萄糖生成),要么以脂肪形式储存.
- 含有所有9种必需氨基酸的完整蛋白质包括肉类, 蛋,乳制品, 菜和大豆.
- 研究表明运动员每天每公斤体重需要1.6-2.2克蛋白质,
人们常问的问题
跑步者每天需要多少蛋白质?
大多数跑步者每天每公斤1.4-2.0克.高里程跑步者 (60公里/周以上) 和卡路里限制者应以上端为目标:1.8-2.4g/kg.70公斤的跑步者需要大约100-168g/天,这取决于训练量和目标.
我可以在长跑时增强肌肉吗?
是的,但同时优化两者是具有挑战性的.高体积的跑步会产生代谢性 (肌肉分解) 压力.保持足够的蛋白质摄入量 (1.8 - 2.2g/kg) 并每周进行2次力量训练,可以让休 跑者在耐力训练的同时保持和适度地建立肌肉质量.
对于跑步者来说,蛋白质 是必要的吗?
不是必要的,但通常很方便.如果您可以通过食物单独达到您的日常蛋白质目标,全食物蛋白质来源同样有效.当准备一顿完整的饭菜不切实际时,或旅行时,全食物选择有限时,蛋白质摇 对于跑步后恢复是有用的.
如果我跑步时不吃足够的蛋白质会怎么样?
蛋白质不足导致:肌肉修复功能受损 (疼痛持续时间增加),受伤风险增加 (肌 和结缔组织需要蛋白质),免疫功能受抑制,适应训练速度减慢,以及潜在的肌肉损失 (代谢) 在高里程跑步者中.
跑步后什么时候应该吃蛋白质?
2小时内进行一次艰苦的训练会是理想的. '合成代谢窗口'是真实的,但比常常声称的更宽 - 2小时给你足够的时间准备一顿适当的饭. 在你的跑步后的饭菜中 准25-40克高质量的蛋白质. 乳清蛋白最快地起作用,但整个食物来源在2小时的窗口中同样有效.
蛋白质有助于预防跑步伤害吗?
是的. 原蛋白合成 - - 对于肌 , 带和骨 健康至关重要 - - 需要足够的蛋白质. 研究表明,在跑步前大约1小时服用15克 原蛋白 (凝 或 原水解物) 与维生素C一起,会增强结合组织中的 原蛋白合成. 这对于慢性肌 问题跑步者尤其重要.