按 卡路里计算器 - 按 运动所消耗的卡路里
按 消耗多少卡路里? 10个按 ~4千卡,100个按 ~40千卡. 输入体重+重复 -> 即时结果. 免费按 卡路里计算器.
按摩可以消耗多少卡路里?
按 比有氧运动燃烧的卡路里更少,因为它们是以抵抗为基础的运动,主要涉及同位体和同位体肌肉收缩,而不是持续的大肌肉有氧运动.身体活动汇编(Ainsworth等人,2011) 强烈强度的健身 炼 - - 包括以中等到快速的速度进行俯卧 - - 具有MET值约为8.0.平均而言,俯卧 在活跃组中每分钟燃烧约7-10卡路里 - - 包括休息时间更少.单次俯卧 燃烧大约0.3 - 0.5千卡,取决于体重和步伐.
按体重计算每次俯卧的卡路里:
| 身体重量 | 每次按 卡路里 | 每100个俯卧 的卡路里 |
|---|---|---|
| 55 公斤 | ~0.29 年 | ~29个 |
| 65 公斤 | ~0.34 年 | ~34岁 |
| 75 公斤 | ~0.39 年 | ~39个 |
| 85 公斤 | ~0.44 年 | ~44个 |
| 95 公斤 | ~0.50 年 | ~50个 |
按摩与有氧运动:卡路里比较
对于大多数成年人来说,100个俯卧 燃烧了大约30 - 50千卡.同一时间 (5 - 8分钟) 的跑步燃烧了50 - 80千卡.俯卧 不是一种高卡路里燃烧的活动 - 它们的价值在于力量发展,肌肉质量维护和随着时间的推移增加肌肉质量的代谢效应.
然而,俯卧 有助于EPOC (运动后过量消耗氧气) - - 运动结束后持续的高卡路里燃烧. 强烈的力量训练可以提高24-72小时的新陈代谢率,这意味着卡路里燃烧计算远远超出了 炼本身. 高强度俯卧 电路 (有限的休息,高重复) 可以比缓慢,重重的组更有效地提高EPOC.
"人们在俯卧 时专注于卡路里数量, 并将其视为对减肥无用. 他们错过了更大的图景 - - 每一磅通过俯卧 增加的肌肉, 会使你的基本代谢率每天增加大约6 - 7千卡. 一年后, 这会显著增加. "布拉德·肖恩菲尔德博士运动科学教授, 莱曼学院, CUNY
按摩训练:体量,强度和进展
渐进式俯卧训练可以在没有设备的情况下建立显著的上半身力量.基于证据的进展:
- 新手:倾斜俯卧 (双手抬起),3x5 - 8. 在前进之前,建立到3x15.
- 中级:标准的俯卧3×10 - 20. 通过增加重复进步, 然后设置.
- 先进的:钻石俯仰,弓箭俯仰,立体俯仰. 4x15 - 25.
- 精英:一只手臂的阴影,掌声按摩,戒指按摩.
大多数成年人从20 - 30次连续练习开始, 能显著提高上半身的推力和肌肉耐力.
跑步运动员的体力提升:力量和运行经济
按摩可以增强胸部,前 骨,三肢体和核心力量.对于跑步者来说,上半身和核心力量通过手臂摆动力学和干部稳定性直接影响跑步经济.研究表明干部稳定性是跑步效率的重要预测因素 - - 跑步者在比赛后期疲劳的核心逐渐表现出更糟糕的跑步经济.
在跑步者计划中增加俯卧 (以及其他压力运动) 能使跑者在上坡跑步和冲刺比赛中获得更好的 动力,在疲劳时保持更好的体型稳定性,以及防止许多跑者在马拉松20-26英里后出现 缩姿势的脚 稳定性.
最大推高试验:标准和规范
推 健身标准为您的表现提供了背景:
| 年龄组 | 男人 (代表) | 评级 | 女性 (代表) | 评级 |
|---|---|---|---|---|
| 20 - 29 年 | 超过54 | 这很好. | 超过48个 | 这很好. |
| 45 - 54 年 | 好的 | 34 - 48 年 | 好的 | |
| 35 - 44 年 | 平均值 | 17 - 33 年 | 平均值 | |
| 不到35岁 | 在平均值以下 | 不到17岁 | 在平均值以下 | |
| 40 - 49 年 | 超过40个 | 这很好. | 超过34个 | 这很好. |
| 30 - 39 年 | 好的 | 20 - 34 年 | 好的 | |
| 20 - 29 年 | 平均值 | 12 - 19 年 | 平均值 | |
| 不到20个 | 在平均值以下 | 在12岁以下 | 在平均值以下 |
按摩的变化及其消耗卡路里
不同的俯卧 变化会以不同的方式激发肌肉,并有不同的卡路里成本:
- 宽握式俯仰:突出了胸部,减少了三肢的贡献.
- 钻石/三脚 :突出三 肌. 类似的卡路里燃烧标准.
- 压力测量/按 按 :爆炸性运动. 较高的MET (~9 - 11) --相当于中度慢跑. 显著的EPOC效应.
- 皮克拉升:目标是前半身 (肩膀). 总卡路里消耗较低但肌肉需求较高.
- 下降推向上 (脚升高):突出胸部上部和前部的三角形. 难度略高, 消耗卡路里.
为了在最短的时间内燃烧最多的卡路里,平衡式俯卧回路 (10次平衡式俯卧,30秒休息×5轮) 产生了任何俯卧方案中最高的代谢需求.
EPOC:按摩后隐藏的卡路里燃烧
压力训练中最被低估的方面之一就是运动后氧气消耗. 经过强烈的压力训练, 您的身体会持续数小时以高速度燃烧卡路里, 修复肌肉组织, 补充能量储备, 并恢复平衡.
这项研究发表在强度和条件研究杂志显示高强度阻力训练可以在运动后的48小时内将新陈代谢率提高5 - 15%.对于一个每天BMR为1800卡路里的人来说,24小时内10%的升高增加了大约180卡路里 - - 可能超过按摩过程中所燃烧的卡路里.
如何从俯卧 中最大限度地提高EPOC:
- 使用较短的休息时间(15 - 30秒之间设置,而不是60 - 90秒)
- 包括爆炸性变化-- 压力和拍手式俯卧 会造成更大的代谢障碍
- 列车几乎失败在每一组--较高的相对强度产生更高的EPOC
- 与其他练习相结合在电路中--全身电路产生最高的EPOC响应
实用教训:不要仅仅根据 炼期间的卡路里数量来判断俯卧 .在 炼期间燃烧80千卡路里的15分钟强 俯卧 循环可以在第二天通过EPOC燃烧额外的100 - 200千卡路里.这使得总代谢影响是计算器仅为活动时所显示的2 - 3倍.
推高卡路里计算背后的MET公式
我们的计算器使用"体育活动汇编" (Compendium of Physical Activities) 中的基于MET的卡路里估计方法.以下是该公式逐步工作的方式:
卡路里 = MET × 体重 (公斤) × 时间 (小时)
对于俯卧 ,适当的市场经济待遇值取决于强度:
| 推高强度 | 经营于市场经济的价值 | 描述 |
|---|---|---|
| 轻量运动 (缓慢的,墙壁俯卧) | 3.5 年 | 健身运动,轻量运动 |
| 适度的努力 (标准的步伐) | 5.0 年 | 健身运动,适度的运动 |
| 强烈的努力 (快速,全力俯卧) | 8.0 年 | 健身运动,充满活力的努力 |
| 高强度电路 (聚度) | 9.0 - 11.0 年 | 循环训练与最小的休息 |
工作示例:一个75公斤的人可以以适度的速度 (每次约2秒) 进行60个标准俯卧 . 持续时间=60×2秒=120秒=0.0333小时.
卡路里 = 8.0 x 75 x 0.0333 =20卡路里在主动设置时间内.
包括休息时间 (比如20组之间30秒):总流逝时间约4.5分钟=0.075小时.使用混合MET约5.0 (计算休息):5.0 x 75 x 0.075 =28卡路里这就是为什么休息时间很重要--它们降低了有效的MET,
按目标划分的运动计划
不同的训练目标需要不同的俯卧计划.以下是基于证据的方案,估计75公斤个体的卡路里消耗:
| 目标 | 协议 | 每周使用量 | 每周卡路里 |
|---|---|---|---|
| 肌肉耐力 | 4次25次,休息60次,每周3次 | 300次重复 | ~105千卡 |
| 强度建设 | 5 x 8 - 12 (加权或高级),90年代休息,每周3次 | 120 - 180次重复 | ~70千卡 |
| 脂肪损失 (HIIT电路) | 10×10,15秒休息,在一个循环与 和 ,每周4次 | 400次 (仅进行俯卧) | ~250千卡 (全电路) |
| 一百个提升挑战 | 逐步6周计划,每周5次 | 200 - 500次 (每周增加一次) | ~80至200千卡 |
关键的见解:单独的俯卧 并不是有效的卡路里燃烧运动.它们对身体构成的价值来自建立瘦肌肉质量,从而永久地提高你的基础代谢率.每公斤肌肉在休息时燃烧大约13千卡路里/天 - 这意味着通过持续的力量训练增加2公斤肌肉,每年燃烧额外的9,500千卡路里 (约1.2公斤脂肪),而无需任何额外的运动.
按摩与其他体重运动:卡路里比较
按摩与其他常见的体重运动相比,如何燃烧卡路里? 这里是一个75公斤重的人在10分钟的活跃工作中进行每项运动的比较:
| 运动 | 经营于市场经济的价值 | 每10分钟的热量 | 主要肌肉 |
|---|---|---|---|
| 按摩 (有力的按摩) | 8.0 年 | 一百个 | 胸部,三 ,肩膀 |
| 皮运动 | 10.0 - 12.0 年 | 125 - 150 年 | 整个身体 |
| 登山者 | 8.0 - 10.0 年 | 100 - 125 年 | 核心, 部 曲器,肩膀 |
| 身体重量坐 | 5. 0 - 6. 0 其他 | 63 - 75 年 | 四肢, 部,腿筋 |
| 跳 | 7.0 - 8.0 在 | 88 - 100 年 | 全身 (心脏) |
| 板架支 | 三分之一到四分 | 38 - 50 年 | 核心稳定器 |
| 拉动式 | 8.0 年 | 一百个 | 背部,双臂 |
在体重运动中,Burpees是纯卡路里燃烧的绝对胜利者--它们结合了俯卧 , 坐和跳跃成一个爆炸性的运动. 为了在最短的时间内最大限度地消耗卡路里,一个结合俯卧 ,俯卧 和登山者15秒休息间隔的循环创建了一个极其有效的体重HIIT课程.
获得准确结果的技巧
对于最准确的计算,使用精确的输入. 每天应在同一时间测量体重 (早上,使用浴室后,吃饭前). 高度应直立在墙上测量. 对于涉及身体脂肪百分比的计算,使用一致的测量方法 - 如果使用生物电阻量表,每次测量在相同的水分水平. 如果随着时间的推移跟踪变化,请比较在相同条件下进行的测量.
请记住,所有计算器都提供基于人口平均值和验证公式的估计.个体变化是真实的 - 遗传因素,荷尔蒙状况,训练历史和肠道微生物组合都会影响您的身体对饮食和运动的反应.使用计算器输出作为起点,并根据您在4 - 8周内的真实结果进行调整.
什么时候去看医疗专家
这些计算器是一般健康和健身指导的教育工具.它们不是医疗设备,也不取代专业的医疗建议.如果:您的结果显示出健康范围之外的值 (BMI低于17或超过35,男性体脂低于5%或女性为10%),您正在经历令人担忧的症状;您怀孕,患有慢性疾病,或服用影响新陈代谢的药物;或者您正在计划与健康状况一起显著的饮食或运动变化.
对于个性化的营养建议,注册营养师 (RD/RDN) 可以根据您的完整健康状况提供个性化的指导.对于性能优化,体育医学医生或经过认证的力量和健身专家 (CSCS) 可以评估您的健康状况并创建适当的程序.
人们常问的问题
一百个俯卧 可以燃烧多少卡路里?
100个俯卧 对于大多数成年人来说燃烧大约30-50千卡路里 (0.3 - 0.5千卡路里/次,取决于体重).一个70公斤的人在100个俯卧 时燃烧大约37 - 42千卡路里.卡路里燃烧相对温和 - 俯卧 主要是力量 炼,而不是高卡路里燃烧活动.
有多少按摩可以燃烧100卡路里?
大多数成年人大约需要200-350个俯卧 ,这取决于体重.70公斤的人需要大约250-280个俯卧 才能在运动过程中燃烧100千卡.加上EPOC (运动后代谢升高),全效略高.
按摩可以帮助减肥吗?
按 运动主要通过建立肌肉质量 (增加BMR) 和通过EPOC来减肥.每次按 的直接卡路里燃烧是适度的.特别是减肥,将按 与心脏 (跑步,骑自行车) 和饮食管理相结合,远比单独按 更有效.
每天做按摩有没有好处?
每天做俯卧 对于训练有素的人来说通常是安全的,并且可以建立显著的耐力.对于初学者来说,交替的日子 (每周3 - 4) 允许肌肉恢复和生长.如果体积开始较低并逐渐增加,那么"每日俯卧 "的挑战可能会起作用.每天重量俯卧 ,而没有恢复,可能会损害上半身力量的发展.
哪些肌肉需要按摩?
俯卧 主要用于:胸部 (胸部),前 骨 (前肩),三 腕 (后臂) 和前 骨 (侧胸/肋骨区域).次要肌肉包括核心稳定器,腰部和用于身体对齐的腿部肌肉.
我应该多久重新计算?
当您的体重变化超过5公斤时,当您的活动水平显著变化时,或每3-6个月一次重新计算,以考虑到与年龄相关的代谢变化.对于运动员,在每次重要的比赛或每6-8周进行结构化训练后,重新计算与训练相关的值 (VDOT,训练区域,VO2max估计值).
这些计算对每个人都准确吗?
所有计算都使用了经过验证的科学公式,但是基于人口平均值的估计.个体变化意味着任何估计对特定的人可能会有10 - 20%的误差.使用结果作为起点,并根据几个星期的监测的实际结果进行调整.