Push-Up Calorie Calculator – Calories Burned Doing Push-Ups
Calculate calories burned doing push-ups based on your weight, number of reps, and sets. Estimate your workout calorie expenditure. Free fitness tool.
כמה קלוריות נשרפות בפוש-אפ?
פוש-אפ שורפות פחות קלוריות מאשר פעילות ארוטית, מכיוון שהן תנועה המתבססת על כוח ולא על ניצול של נשימה אווירית. על פי ה-ACSM's Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), תרגלים קליסטניים שנעשים בעוצמה גבוהה — שכוללים פוש-אפ שנעשים במהירות בינונית-מהירה — ניתנו ערך MET של כ-8.0. בממוצע, פוש-אפ שורפות כ-7–10 קלוריות לדקה במהלך סטים פעילים — פחות כולל תקופות של הרפיה. פוש-אפ אחת שורפת כ-0.3–0.5 kcal, תלוי במשקל הגוף ובמהירות.
קלוריות לפוש-אפ לפי משקל הגוף:
| משקל הגוף | קלוריות לפוש-אפ | קלוריות ל-100 פוש-אפ |
|---|---|---|
| 55 ק"ג | ~0.29 | ~29 |
| 65 ק"ג | ~0.34 | ~34 |
| 75 ק"ג | ~0.39 | ~39 |
| 85 ק"ג | ~0.44 | ~44 |
| 95 ק"ג | ~0.50 | ~50 |
פוש-אפ נגד פעילות ארוטית: השוואת קלוריות
100 פוש-אפ שורפות כ-30–50 kcal למרבית הבוגרים. אותו זמן (5–8 דקות) של ריצה שורפות 50–80 kcal. פוש-אפ אינן פעילות גבוהת-קלוריות — ערכן נמוך. ערכן נמצא בפיתוח כוח, שמירת מסת המוסקלים ובאפקט המטבולי של גידול במסת המוסקלים עם הזמן.
אולם, פוש-אפ תרומות ל-EPOC (EPOC — צריכת אוויר עודפת לאחר פעילות) — השריפת קלוריות שנשארת אחרי פעילות. תרגלים עוצמתיים (עם מנוחות קצרות, רפ"ק גבוה) יכולים להעלות EPOC יעילות יותר מאשר סטים איטיים וכבדים.
"אנשים נתקפאים על המספר הקלורי האחד בפוש-אפ ומדחיקים אותם כחסרי ערך לאבדן פחמימות. הם חוסרים בתמונה הגדולה — כל ק"ג מוסקלים שאתם בונים עם פוש-אפ גורם לקציית המטבולית הבסיסית שלכם לעלות בכ-6–7 kcal ליום. זה נבנה כל יום."
— ד"ר בראד שואנפלד, פרופסור למדעי הספורט, אוניברסיטת להמן, CUNY
אימון פוש-אפ: כמות, עוצמה והתקדמות
אימון פוש-אפ מפתח כוח גברי חזק עם ציוד זר. התקדמות מבוססת-מחקר:
- ראשונים: פוש-אפ עולים (ידיים גבוהות), 3×5–8. התקדמו ל-3×15 לפני התקדמות.
- בינוניים: פוש-אפ רגילים, 3×10–20. התקדמו על ידי הוספת רפ"ק, אז סטים.
- מתקדמים: פוש-אפ דיאמונד, פוש-אפ ארכר, פוש-אפ פלימטרי. 4×15–25.
- אליטה: פוש-אפ-אחד-יד, פוש-אפ-קלאפ, פוש-אפ-רינג.
האתגר של 100-פוש-אפ (עבודה התקדמתית ל-100 פוש-אפ רצופים) הוא תוכנית כוח של 6 שבועות שמגדילה כוח גברי ומסת-מוסקלים חזקים לרוב הבוגרים המתחילים ב-20–30 פוש-אפ רצופים.
פוש-אפ לרצים: כוח וכלכלת ריצה
פוש-אפ מפתחים כוח גברי, כוח-זרוע וכוח-גב. לרצים, כוח-גב וכוח-זרוע יש תופע בכלכלת ריצה דרך תנועת הזרועות ויציבת הגב. מחקרים מראים שיציבת הגב היא נבדקת-כלכלת-ריצה חשובה — רצים שמתעייפים בגב במילים 20–26 של מרתון יראו כלכלת-ריצה ירודה.
הוספת פוש-אפ (ותרגלים נוספים) לתוכנית האימון של רצים נותנת: כוח-זרוע חזק יותר בעת ריצה-על-גבוה וסיום-ספרינט, יציבה-גב טובה יותר לשמירת צורת-ריצה תחת עייפות, ויציבה-כתפיים שמפריעה לצורת-ריצה הקצרה שרבים מהרצים פותחים במילים 20–26 של מרתון.
מבחני פוש-אפ-מקסימום: תקנים ונורמות
תקני-פוש-אפ-מקסימום מספקים רפרנטה לביצועים:
| קבוצת גיל | גברים (רפ"ק) | דירוג | נשים (רפ"ק) | דירוג |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | More than 54 | Excellent | More than 48 | Excellent |
| 45–54 | Good | 34–48 | Good | |
| 35–44 | Average | 17–33 | Average | |
| Less than 35 | Below avg | Less than 17 | Below avg | |
| 40–49 | More than 40 | Excellent | More than 34 | Excellent |
| 30–39 | Good | 20–34 | Good | |
| 20–29 | Average | 12–19 | Average | |
| Less than 20 | Below avg | Less than 12 | Below avg |
שינויי פוש-אפ והשפעתם על צריכת קלוריות
שינויי פוש-אפ שונים פועלים על חלקים שונים של הגוף ומחסוך קלוריות שונות:
- פוש-אפ עם גריפ רחב: מדגיש את החזה, ומפחית את התרומה של הטריצ'פס.
- פוש-אפ דיימונד/טריצ'פס: מדגיש את הטריצ'פס. צריכת קלוריות דומה לזו של פוש-אפ רגיל.
- פוש-אפ פלימטרי/קלאפ: תנועה חדירה. MET גבוה יותר (~9–11) — שווה לריצה מתונה. השפעה חזקה של EPOC.
- פוש-אפ פייק: מטרתו היא הדלתאואיד האנטריורי (כתפיים). צריכת קלוריות נמוכה יותר, אך דרישה מוזרחת.
- פוש-אפ נפילה (רגליים גבוהים): מדגיש את החזה העליון והדלתאואיד האנטריורי. קושי גבוה יותר וצריכת קלוריות.
לשפעת קלוריות מקסימלית בזמן קצר, תוכניות פוש-אפ פלימטרי (10 פוש-אפ פלימטרי, 30 שניות של מנוחה × 5 סיבובים) יוצרות את הדרישה המטבולית הגבוהה ביותר של כל תוכנית פוש-אפ.
EPOC: השפעת הקלוריות הנסתרת אחרי פוש-אפ
אחד האספקטים הפחות מוכרים של תרגול עומס, כגון פוש-אפ, הוא EPOC — צריכת חמצן עודפת אחרי תרגול. אחרי תרגול פוש-אפ חזק, הגוף שלך נמשך לבצע צריכת קלוריות בקצב גבוה יותר למשך שעות, כדי לתקן נזקים במישור התאי, לחדש את האנרגיה, ולשוב למצב התפקודי הרגיל.
מחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research מראה שתרגול עומס גבוה יכול להעלות את קצב המטבוליזם של הגוף ב-5–15% למשך 48 שעות אחרי התרגול. לדוגמה, אדם שצריך 1,800 קלוריות ביום, עלייה של 10% במשך 24 שעות תוסיף כ-180 קלוריות — יותר מהקלוריות שבוצעו במהלך התרגול עצמו.
איך להקצין EPOC מפוש-אפ:
- שימוש בתקופות מנוחה קצרות (15–30 שניות בין הסטים, במקום 60–90 שניות)
- כלול תרגולים חדירים — פוש-אפ פלימטרי וקלאפ יוצרים פגיעה מטבולית גדולה יותר
- תרגול עד לקצב נמוך בכל סט — עומס יחסי גבוה יותר יוצר EPOC גדול יותר
- שילוב עם תרגולים אחרים בתוך תוכנית קרוס
הסיכום המעשי: אל תשפוט את פוש-אפ רק על פי הקלוריות שבוצעו במהלך התרגול. 15 דקות של תוכנית פוש-אפ חזקה שבוערה 80 קלוריות במהלך התרגול, עלולה לבעור עוד 100–200 קלוריות דרך EPOC ב-24 השעות הבאות. זאת מעלה את השפעת המטבולית הכללית ל-2–3 פעמים מהקלוריות שבוצעו במהלך התרגול.
הפורמולה ה-MET שמאחורי החישובי קלוריות של פוש-אפ
החישוב שלנו משתמש במתודה של חישוב קלוריות בעזרת MET מה-Compendium of Physical Activities. כאן היא עובדת:
קלוריות = MET × משקל הגוף (ק"ג) × זמן (שעות)
עבור פוש-אפ, הערכי MET תלויים בעומס:
| עומס של פוש-אפ | ערך MET | תיאור |
|---|---|---|
| עומס קל (איטי, פוש-אפ על קיר) | 3.5 | תרגולי כושר, עומס קל |
| עומס בינוני (קצב רגיל) | 5.0 | תרגולי כושר, עומס בינוני |
| עומס חזק (מהיר, פוש-אפ מלא) | 8.0 | תרגולי כושר, עומס חזק |
| עומס גבוה (תוכניות קרוס) | 9.0–11.0 | תוכניות קרוס עם מנוחה מינימלית |
דוגמה עבור חישוב: אדם שמשקלו 75 ק"ג עושה 60 פוש-אפ בקצב בינוני (~2 שניות לפוש-אפ). זמן = 60 × 2s = 120 שניות = 0.0333 שעות.
קלוריות = 8.0 × 75 × 0.0333 = 20 קלוריות במהלך הזמן הפעיל.
בכלל זמן (למשל 30 שניות בין הסטים של 20): זמן כולל ~4.5 דקות = 0.075 שעות. בעזרת MET מעורבב של ~5.0 (בהתחשב במנוחה): 5.0 × 75 × 0.075 = 28 קלוריות לכל התרגול. זאת כדי להדגיש את חשיבות המנוחה — היא מורידה את ה-MET, אך מאריכה את הזמן.
תוכניות עבודה לפשיטות: לפי מטרה
מטרות אימון שונות דורשות תוכניות אימון שונות. כאן תוכניות מבוססות על ראיות, עם אסטימציות של צריכת קלוריות לאדם במשקל 75 ק"ג:
| מטרה | תוכנית | תפוקה שבועית | אסטימציה שבועית של קלוריות |
|---|---|---|---|
| אנדורמנס | 4 × 25, 60 שניות של הרפיה, 3×/שבוע | 300 פשיטות | ~105 קלוריות |
| בניית כוח | 5 × 8–12 (עם משקל או מתקדם), 90 שניות של הרפיה, 3×/שבוע | 120–180 פשיטות | ~70 קלוריות |
| אובדן משקל (HIIT חבילה) | 10 × 10, 15 שניות של הרפיה, בחבילה עם burpees וסקוואטס, 4×/שבוע | 400 פשיטות (פשיטות בלבד) | ~250 קלוריות (חבילה מלאה) |
| 100-פשיטות | תוכנית קדם 6-שבועית, 5×/שבוע | 200–500 פשיטות (עולה בשבוע) | ~80–200 קלוריות |
תצפית חשובה: פשיטות לבד אינן תרומות יעילות לצריכת קלוריות. ערכן להפחתת משקל גוף נובע מבניית תאי-שריר, שמעלה את קצב השרירים הבסיסי. כל ק"ג של שרירים צורך כ-13 קלוריות/יום בשלוותה – כלומר, הוספת 2 ק"ג של שרירים דרך אימון חזקות קבוע, צורך כ-9,500 קלוריות/שנה (~1.2 ק"ג של שומן) ללא כל תוספת של פעילות.
פשיטות נגד תרגלי-בגרות-שריר: השוואה של צריכת קלוריות
כיצד פשיטות ניצבות בפני תרגלי-בגרות-שריר אחרים לצריכת קלוריות? כאן השוואה לאדם במשקל 75 ק"ג, המבצע כל תרגל-בגרות-שריר ל-10 דקות של פעילות:
| תרגל-בגרות-שריר | ערך MET | קלוריות ל-10 דקות | שרירים ראשיים |
|---|---|---|---|
| פשיטות (פעילות) | 8.0 | 100 | חזה, זרועות, כתפות |
| burpees | 10.0–12.0 | 125–150 | שרירים רב-גוף |
| mountain climbers | 8.0–10.0 | 100–125 | קורת, שרירי-בטן, כתפות |
| סקוואטס-בגרות-שריר | 5.0–6.0 | 63–75 | שרירי-רגל, שרירי-בטן, שרירי-ברך |
| jumping jacks | 7.0–8.0 | 88–100 | שרירים-רב-גוף (קרדיו) |
| plank hold | 3.0–4.0 | 38–50 | שרירי-בטן-תומכים |
| pull-ups | 8.0 | 100 | שרירי-גב, זרועות |
burpees הן המנצחות הברורות לצריכת קלוריות טהורה בין תרגלי-בגרות-שריר – הן משלבות פשיטה, סקוואט, וקפיצה לתנועה-פעילה אחת. להגביה של צריכת קלוריות בזמן-קצר, חבילה המשלבת פשיטות, burpees, ו- mountain climbers עם 15 שניות של הרפיה, יוצרת תרגל-בגרות-שריר-HIIT-עפ"י-גוף-מינימלי.
תזכורות להשגת תוצאות נכונות
להשגת תוצאות נכונות, השתמש בפרמטרים די-מדויקים. משקל יש למדד באותו-זמן כל-יום (בבוקר, אחרי שימוש בשירותים, לפני אכילה). גובה יש למדד עומד-ישר נגד קיר. לחישובי-גוף-שומן, השתמש בשיטות-מדידה-קבועות – אם השתמש בסקאלות-ביו-אלקטרי-כוח, מדד באותו-שטח-הירדמה-גוף-כל-פעם. אם עוקבים אחר שינויים-זמן, השווה-מדידות-גוף-שומן שנעשו בתנאים-זהים.
זכור שכל-מחשבים-גוף-שומן מספקים-אסטימציות-קלוריות-שנת-בסיס-על-ממוצעי-אוכלוסייה ו-פורמולות-מומשקות. פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-פרט-
100 תרגלי חזה שורפות כ-30–50 קלוריות למרבית הבוגרים (0.3–0.5 קלוריות לרפ"י בהתאם למשקל הגוף). אדם במשקל 70 ק"ג שורף כ-37–42 קלוריות בעת ביצוע 100 תרגלי חזה. השריפת הקלוריות היא קלה במעט — תרגלי חזה הם בעיקר תרגלי כוח, ולא פעילות גבוהת-קלוריות. כ-200–350 תרגלי חזה למרבית הבוגרים, בהתאם למשקל הגוף. אדם במשקל 70 ק"ג דורש כ-250–280 תרגלי חזה כדי לשרוף 100 קלוריות בעת התרגלות. התופעה של EPOC (מטבוליזם מוגבר לאחר התרגול) מגבירה את התוצאות. תרגלי חזה תרוממו לאבדן משקל בעיקר על ידי בניית תפוקה של מוסקלים (אשר מגבירה BMR) ובאמצעות EPOC. השריפת הקלוריות הישירה לתרגל חזה היא קלה. לאבדן פחמימות תכליתי, קומבינציה של תרגלי חזה עם פעילות קרדיו (רצות, אופניים) וניהול תזונה היא יעילה יותר מאשר תרגלי חזה בלבד. עשיית תרגלי חזה כל יום היא בטוחה בדרך כלל עבור אנשים מאומנים ומסוגלת לבנות עמידה. לאנשים חדשים, יש לעשות תרגלי חזה 3–4 פעמים בשבוע, כדי לאפשר תגובה של המוסקלים. 'תחרות תרגלי חזה כל יום' עשויה להיות יעילה אם הכמות תחילה נמוכה ומשתנה הדרגתית. תרגלי חזה כבדים כל יום, ללא תגובה, עלולים לפגוע בפיתוח הכוח של הגוף העליון. תרגלי חזה עובדים בעיקר: pectoralis major (חזה), anterior deltoid (כתף קדמית), triceps brachii (אחורי הזרוע), ו-serratus anterior (אזור החזה הצדי/הצוואר). מוסקלים משניים כוללים: סביבי הגב, הגב והמוסקלים של הרגליים, המשתתפים בהתאמה של הגוף. חשב שוב כאשר משקלך שונה ב-5+ ק"ג, כאשר רמת הפעילות שלך שונתה באופן משמעותי, או כל 3–6 חודשים כדי להתחשב בשינויים מטבוליים של הגיל. לאתלטים, חשב ערכי אימון-קשורים (VDOT, תחומי אימון, הערכות VO2max) לאחר כל מרוץ חשוב, או כל 6–8 שבועות של אימון מאורגן. כל החישובים משתמשים בפורמולות מדעיות מומרזות, אך הם הם חישובים מוערכים, המבוססים על חצי-גזע. השוני האישי גורם לכך שכל חישוב יכול להיות נוטה ל-10–20% מסוים. השתמש בתוצאות כנקודת התחלה ותקן אותן בהתאם לתוצאות האמיתיות במשך שבועות ספורים של מעקב.שאלות נפוצות
כמה קלוריות נשרפות 100 תרגלי חזה?
כמה תרגלי חזה נדרושים כדי לשרוף 100 קלוריות?
אם תרגלי חזה יכולים לעזור לאבד משקל?
אם טוב לעשות תרגלי חזה כל יום?
איזה מוסקלים תרגלי חזה עובדים?
כמה פעמים צריך לחשב שוב?
אם החישובים האלה נכונים לכול?