Калькулятор калорий, сжигаемых при выполнении упражнений

Сколько калорий сжигает упражнение?

Пуш-апы сжигают меньше калорий, чем аэробные упражнения, потому что они являются движением, основанным на сопротивлении, включающим в основном изометрические и изотонические мышечные сокращения, а не непрерывные аэробные усилия больших мышц.Сборник физических упражнений(Ainsworth et al., 2011), калистенические упражнения, выполняемые с энергичной интенсивностью - которые включают отжимания, выполняемые в умеренном до быстром темпе - имеют значение MET приблизительно 8.0. В среднем отжимания сжигают приблизительно 7 - 10 калорий в минуту во время активных сетей - меньше, включая периоды отдыха.

Калории на подтягивание по массе тела:

Упражнения с подтяжкой и аэробика: сравнение калорий

100 отжиманий сжигают примерно 30 - 50 ккал для большинства взрослых. Одно и то же время (5 - 8 минут) бега сжигает 50 - 80 ккал. Отжимания не являются деятельностью с высоким содержанием калорий - их ценность заключается в развитии силы, поддержании мышечной массы и метаболическом эффекте увеличения мышечной массы с течением времени.

Интенсивные силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма в течение 24-72 часов, а это означает, что расчет сжигания калорий выходит далеко за рамки самой тренировки.

"Люди сосредотачиваются на количестве калорий во время отжима и отвергают их как бесполезные для потери жира. Они упускают большую картину - каждый фунт мышц, которые вы наращиваете с помощью отжима, повышает ваш базовый уровень метаболизма примерно на 6 - 7 ккал в день. За год это значительно увеличивается".Доктор Брэд ШонфельдПрофессор физических упражнений, колледж Леман, университет Кьюни

Тренировки с подтяжкой: объем, интенсивность и интенсивность

Прогрессивная тренировка с отжиманиями создает значительную силу верхней части тела с нулевым оборудованием.

• Новичок:Наклонные отжимания (руки подняты), 3х5 - 8.
• Промежуточный:Стандартные отжимания, 3х10 - 20.
• Усовершенствованный:Алмазные отжимания, стрелковые отжимания, плейометрические отжимания. 4х15 - 25.
• Элита:Одноручные негативы, аплодисменты, кольцевые отжимания.

Задача 100 отжиманий (прогрессивное выполнение до 100 отжиманий подряд) является законной 6-недельной силовой программой, которая значительно увеличивает силу отжимания верхней части тела и мышечную выносливость для большинства взрослых, начиная с 20 - 30 повторений подряд.

Подтягивания для бегунов: сила и экономичность

Подтяжки развивают грудную клетку, переднюю дельтоидную клетку, трицепс и силу ядра. Для бегунов сила верхней части тела и ядра напрямую влияет на экономичность бега через механику качания рук и стабильность туловища. Исследования показывают, что стабильность туловища является значительным предиктором эффективности бега - бегуны, у которых усталость в ядре в конце гонки, проявляют постепенно ухудшающуюся экономичность бега.

Добавление отжиманий (и других напряженных упражнений) в программу бега дает: улучшенную силу поворота рук во время бега в гору и в спринте, лучшую устойчивость туловища для поддержания формы при усталости, и устойчивость щиколоток, которая предотвращает сгорбленную позу, которую многие бегуны развивают в 20 - 26 милях марафона.

Максимальные подъемные испытания: стандарты и нормы

Фитнес-стандарты подтягивания обеспечивают контекст для вашей работы:

Различные упражнения и сжигание калорий

Различные вариации отжимающих упражнений задействуют мышцы по-разному и имеют различные калорийные затраты:

• Широкий подъем:Подчеркивает грудь, уменьшает трицепс.
• Алмаз/трицепс:Уделяет особое внимание трицепсам.
• Плиометрический/клапп пуш-ап:Взрывоопасные движения, более высокий MET (~9 - 11) - эквивалент умеренной пробежки, значительный эффект EPOC.
• Напряжение пика:Направлен на переднюю часть дельтоида (плечи), снижает общее количество сжигаемых калорий, но увеличивает потребности мышц.
• Поднимание вниз (ноги подняты):Подчеркивает верхнюю часть груди и передние дельтоиды.

Для максимального сжигания калорий за минимальное время, плюометрические схемы отжима (10 плюометрических повторений, 30 секунд отдыха х 5 раундов) производят наибольшее метаболическое потребление любого протокола отжима.

EPOC: Скрытые калории, сжигаемые после упражнений

Одним из наиболее недооцененных аспектов упражнений на сопротивление, таких как отжимания, является EPOC - избыточное потребление кислорода после тренировки. После интенсивных отжиманий ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов, восстанавливая мышечную ткань, пополняя запасы энергии и возвращаясь к гомеостазу.

Исследования, опубликованные вЖурнал исследований силы и кондиционированияПоказано, что высокоинтенсивные упражнения могут повысить скорость метаболизма на 5-15% в течение 48 часов после тренировки. Для человека с 1800 ккал/день BMR, повышение на 10% в течение 24 часов добавляет приблизительно 180 ккал - потенциально больше, чем калории, сжигаемые во время самой тренировки.

Как максимизировать EPOC от отжиманий:

• Используйте более короткие периоды отдыха(15 - 30 секунд между сетями вместо 60 - 90 секунд)
• Включают взрывоопасные вариации-- Плиометрические и аплодисменты создают большие метаболические нарушения
• Поезд к почти неудачена каждом наборе - более высокая относительная интенсивность производит больший EPOC
• Комбинировать с другими упражнениямив цепи - цельнотелесные схемы производят самый высокий ответ EPOC

Практический вывод: не судите о подтяжках исключительно по количеству калорий во время тренировки. Сильный 15-минутный цикл подтяжек, который сжигает 80 ккал во время тренировки, может сжечь дополнительно 100 - 200 ккал через EPOC в течение следующего дня. Это делает общее метаболическое воздействие в 2 - 3 раза больше, чем показывает калькулятор только для активной сессии.

Формула МЭТ, используемая для расчета калорий при подтягивании

Наш калькулятор использует метод оценки калорий на основе MET из "Сборника физической активности".

Калории = МЭТ х масса тела (кг) х продолжительность (часы)

Для отжиманий соответствующие значения МТП зависят от интенсивности:

Пример:Человек весом 75 кг выполняет 60 стандартных отжиманий в умеренном темпе (~ 2 секунды на повторение).

Калории = 8,0 х 75 х 0,0333 =20 ккалво время активного времени настройки.

Включая периоды отдыха (например, 30 секунд между сериями из 20): общее прошедшее время ~4,5 минут = 0,075 часов. Используя смешанный MET ~5,0 (с учетом отдыха): 5,0 x 75 x 0,075 =28 ккалВот почему периоды отдыха важны - они снижают эффективный МЭТ, но увеличивают продолжительность.

Планы упражнений с подтяжкой по целям

Различные тренировочные цели требуют различных упражнений.

Основная информация:Каждый килограмм мышц сжигает приблизительно 13 ккал / день в состоянии покоя - это означает, что добавление 2 кг мышц через последовательные силовые тренировки сжигает дополнительные ~ 9500 ккал в год (~ 1,2 кг жира) без каких-либо дополнительных упражнений.

Упражнения с подтяжкой и другие упражнения: сравнение калорий

В сравнении с другими обычными упражнениями для сжигания калорий, вот сравнение для человека весом 75 кг, выполняющего каждое упражнение в течение 10 минут активной работы:

Burpees являются явным победителем для чистого сжигания калорий среди упражнений с весом тела - они объединяют отжимания, приседания и прыжки в одно взрывное движение. Для максимизации расхода калорий в минимальное время, схема, объединяющая отжимания, burpees и альпинистов с 15-секундными интервалами отдыха, создает чрезвычайно эффективную сессию HIIT с весом тела.

Советы, помогающие получить точные результаты

Для наиболее точных расчетов используйте точные входные данные. Вес тела должен измеряться в одно и то же время каждый день (утром, после использования ванной комнаты, перед едой). Высота должна измеряться стоя прямо против стены. Для расчетов, связанных с процентом жира в организме, используйте последовательные методы измерения - если вы используете биоэлектрические шкалы импеданса, измеряйте при одном и том же уровне гидратации каждый раз. Если отслеживание изменяется с течением времени, сравнивайте измерения, сделанные в одинаковых условиях.

Помните, что все калькуляторы предоставляют оценки, основанные на средних показателях популяции и проверенных формулах. Индивидуальные различия реальны - генетические факторы, гормональный статус, история тренировок и состав кишечного микробиома влияют на то, как ваше тело реагирует на диету и физические упражнения. Используйте результаты калькулятора в качестве отправной точки и корректируйте на основе ваших реальных результатов в течение 4 - 8 недель.

Когда обратиться к врачу?

Эти калькуляторы являются образовательными инструментами для общего руководства по здоровью и фитнесу. Они не являются медицинскими устройствами и не заменяют профессиональную медицинскую консультацию. Обратитесь к медицинскому работнику, если: ваши результаты показывают значения за пределами здоровых диапазонов (ИМТ менее 17 или более 35, жир тела менее 5% для мужчин или 10% для женщин); вы испытываете симптомы, которые вас беспокоят; вы беременны, имеете хроническое заболевание или принимаете лекарства, которые влияют на метаболизм; или вы планируете значительные изменения в диете или упражнениях наряду с заболеванием.

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию зарегистрированный диетолог (RD/RDN) может предоставить индивидуальные рекомендации, основанные на вашей полной картине здоровья. Для оптимизации производительности врач спортивной медицины или сертифицированный специалист по силе и кондиционированию (CSCS) может оценить вашу физическую форму и создать соответствующее программирование.