푸시업 칼로리 계산기 - 푸시업으로 소모된 칼로리

푸시업 은 얼마나 많은 칼로리 를 소모 합니까?

ACSM 에 따르면, 푸시업 은 유산소 운동 보다 칼로리 가 적게 소모 되기 때문 이다. 왜냐하면 그것 은 연속적 인 대량 근육 유산소 운동 보다 주로 동경 및 동질 근육 수축 을 포함하는 저항 기반 운동 이기 때문 이다.신체 활동 에 관한 서적(Ainsworth et al., 2011), 격렬한 강도에서 수행되는 칼리스테닉 운동은 중간에서 빠른 속도로 수행되는 푸시업이 포함됩니다. MET 값은 약 8.0입니다. 평균적으로 푸시업은 활동적인 세트 동안 분당 약 7 ~ 10 칼로리를 소모합니다. 휴식 기간을 포함하지 않습니다. 단일 푸시업은 체중과 속도에 따라 약 0.3 ~ 0.5 kcal을 소모합니다.

몸무게에 따른 푸시업당 칼로리:

푸시업 과 에어로빅 운동: 칼로리 비교

100 개의 푸시업은 대부분의 성인에게 약 30 ~ 50 kcal을 태운다. 같은 시간 (5 ~ 8 분) 의 달리기는 50 ~ 80 kcal을 태운다. 푸시업은 고 칼로리 소모 활동이 아닙니다. 그 가치는 힘 개발, 근육 질량 유지 및 시간이 지남에 따라 근육 질량이 증가하는 대사 효과에 있습니다.

그러나 푸시업은 EPOC (과잉 운동 후 산소 소모) 에 기여합니다. 운동 종료 후 지속되는 칼로리 소모가 증가합니다. 강도 강도 훈련은 24 ~ 72 시간 동안 대사율을 높일 수 있으므로 칼로리 소모 계산은 운동 그 자체를 훨씬 뛰어넘을 수 있습니다. 고강도 푸시업 회로 (제한된 휴식, 높은 반복) 는 느리고 무거운 세트보다 EPOC를 더 효과적으로 높일 수 있습니다.

"사람들은 푸시업 동안 칼로리 수에 집착하고 지방 손실에 쓸모없다고 무시합니다. 그들은 더 큰 그림을 놓치고 있습니다. 푸시업으로 쌓은 근육의 1 파운드는 하루에 대략 6~7kcal의 기초 대사율을 증가시킵니다. 1년 동안, 그것은 상당히 증가합니다".브래드 쇼엔펠드 박사, 운동 과학 교수, 레만 대학, CUNY

푸시업 훈련: 양, 강도, 진행

점진적 인 푸시 업 훈련은 무 장비로 신체 상부 힘을 크게 키운다. 증거 기반의 진행:

• 초보자:기울기 푸시업 (손을 들어 올린 상태), 3x5 - 8. 진행하기 전에 3x15까지 구축하십시오.
• 중간:스탠다드 푸시업, 3x10 - 20.
• 고급:다이아몬드 푸시업, 활구 푸시업, 플라이오메트릭 푸시업 4x15-25
• 엘리트:한 팔로 찍은 네거티브, 박수 푸시업, 링 푸시업.

100번 푸시업 챌린지 (100번의 연속 푸시업까지 점진적으로 수행) 는 20~30번의 연속 반복을 시작으로 대부분의 성인에게 상체 푸시 능력과 근육 지구력을 크게 증가시키는 6주간의 합법적인 체력 프로그램입니다.

달리기 를 하는 사람 들 을 위한 펄쉬업: 힘 과 경제성

푸시업은 가슴, 전두엽, 삼족관, 그리고 핵심 힘을 키운다. 달리기 선수에게는 상체와 핵심 힘이 팔 스윙 메커니즘과 트렁크 안정성을 통해 달리기 경제에 직접적으로 영향을 미친다. 연구 결과에 따르면 트렁크 안정성은 달리기 효율성의 중요한 예측자입니다. 경주 후반에 핵심에 피로감을 느끼는 달리기 선수들은 점차적으로 더 나쁜 달리기 경제를 나타냅니다.

경주자 의 프로그램 에 푸시업 (그리고 다른 압력 운동) 을 추가 하면: 오르막 달리기 와 스프린트 결승 도중 의 팔 스윙 능력 이 향상 되고, 피로 상태 에 체형 을 유지 하기 위해 몸통 의 안정성 이 더 좋아지고, 많은 경주자 들 이 마라톤 에서 20 - 26 마일 동안 구부러진 자세 를 가지지 못하게 하는 발목 의 안정성 이 생기게 된다.

최대 푸시업 테스트: 표준 및 표준

푸시업 피트니스 표준은 당신의 성과에 대한 맥락을 제공합니다.

푸시업 의 변형 과 그것 의 칼로리 소모

다양한 푸시업 변형은 근육을 다르게 참여시키고 다양한 칼로리 비용을 가지고 있습니다.

• 넓은 손잡이 푸시업:가슴을 강조하고 삼팔을 줄여서 MET가 정상보다 약간 낮아
• 다이아몬드/트라이셉 푸시업:트리세프스를 강조하고 칼로리 소모가 정상과 비슷해요
• 플라이오메트릭/클랩 푸시업:폭발적인 움직임. 높은 MET (~ 9 - 11) -- 중간 jogging에 해당합니다. 중요한 EPOC 효과.
• 파이크 푸시업:전두엽 ( 어깨) 을 타겟으로 합니다. 총 칼로리 소모량이 낮지만 근육 수요가 높습니다.
• 하향 푸시업 (발이 상승):가슴 위쪽과 앞쪽 델타이드를 강조해 칼로리 소모가 좀 더 어려워요

최소 시간에 최대 칼로리 소모를 위해, 플라이오메트릭 푸시 업 회로 (10 플라이오메트릭 반복, 30 초 휴식 x 5 라운드) 는 모든 푸시 업 프로토콜 중 가장 높은 대사 수요를 발생시킵니다.

EPOC: 푸시업 후의 숨겨진 칼로리 소모

푸시업과 같은 저항 운동의 가장 과소평가되는 측면 중 하나는 EPOC입니다. 운동 후 과도한 산소 소모입니다. 강렬한 푸시업 훈련 후, 몸은 근육 조직을 수리하고 에너지 저장소를 보충하고 동화 상태로 돌아가는 동안 몇 시간 동안 더 높은 속도로 칼로리를 소모합니다.

에 발표 된 연구힘 및 컨디션 연구 저널고강도 저항 훈련은 운동 후 48시간 동안 대사율을 5~15%까지 높일 수 있다는 것을 보여줍니다. 하루에 1,800kcal의 BMR을 가진 사람에게 24시간 동안 10%의 상승은 약 180kcal을 추가합니다.

푸시업에서 EPOC를 극대화하는 방법:

• 더 짧은 휴식 시간 을 사용 하십시오(60 - 90초 대신 세트 사이에 15 - 30초)
• 폭발성 변형을 포함-- 플라이오메트릭과 클랩 푸시업은 대사 장애를 더 많이 유발합니다.
• 거의 실패 할 수 있는 열차각 세트에서 - 더 높은 상대적 강도는 더 큰 EPOC를 생성
• 다른 운동과 결합회로에서 - 전체 회로는 가장 높은 EPOC 응답을 생성

실용적 인 교훈: 운동 중 칼로리 수 만으로 푸시업 을 판단 하지 마십시오. 운동 중 80 kcal 을 태우는 15 분 동안의 활발 한 푸시업 회로는 다음 날 에 EPOC 를 통해 추가 100 ~ 200 kcal 을 태울 수 있습니다. 이것은 전체 신진 대사 영향 2 ~ 3 배 가 됩니다. 계산기 는 활동적 인 세션 만으로 표시 합니다.

푸시업 칼로리 계산 뒤에 있는 MET 공식

우리의 계산기는 체육 활동 집합서 (Compendium of Physical Activities) 에서 MET 기반의 칼로리 추정 방법을 사용합니다. 다음과 같이 수식이 단계별로 작동합니다.

칼로리 = MET x 몸무게 (kg) x 기간 (시간)

푸시업의 경우 적절한 MET 값은 강도에 따라 달라집니다.

작업한 예:75 kg의 사람은 60 개의 표준 푸시 업을 중간 속도 (~ 2 초 / 반복) 로 수행합니다. 기간 = 60 x 2s = 120 초 = 0.0333 시간.

칼로리 = 8.0 x 75 x 0.0333 =20 kcal활성 설정 시간 동안.

휴식 시간 (예를 들어 20 세트 사이의 30 초) 을 포함하여: 총 경과 시간 ~ 4.5 분 = 0.075 시간. ~ 5.0의 혼합 MET를 사용하여 (휴식을 계산): 5.0 x 75 x 0.075 =28 kcal이것이 휴식시간이 중요한 이유입니다. 그들은 효과적인 MET를 낮추지만 기간을 늘립니다.

목표 에 따라 푸시업 운동 계획

서로 다른 훈련 목표는 서로 다른 푸시업 프로그래밍을 요구합니다. 75 kg 개인에게 추정되는 칼로리 소모량과 함께 증거 기반 프로토콜이 있습니다.

주요 통찰력:푸시업만으로는 효율적인 칼로리 소모 운동이 아닙니다. 체 구성에 대한 그 가치는 기초 대사율을 영구적으로 증가시키는 비만 근육량을 구축하는 데 있습니다. 근육 1kg은 휴식 상태에서 하루 약 13kcal을 소모합니다. 즉, 꾸준한 근력 훈련을 통해 2kg의 근육을 추가하면 추가 운동없이 연간 ~ 9,500kcal (~ 1.2kg의 지방) 을 소모합니다.

푸시업 과 다른 체중 운동: 칼로리 비교

푸시업은 칼로리 소모를 위한 다른 일반적인 체중 운동과 어떻게 비교될 수 있습니까? 여기 75kg의 사람이 10분 동안 각 운동을 수행하는 비교가 있습니다.

버피는 체중 운동 중 순수한 칼로리 소모에 있어서 명백한 승자입니다. 그들은 푸시업, 스쿼트, 점프를 하나의 폭발적인 운동으로 결합합니다. 최소한의 시간에 칼로리 소모를 극대화하기 위해, 푸시업, 버피, 산악 등반을 결합한 회로는 15초간의 휴식 간격으로 매우 효과적인 체중 HIIT 세션을 만듭니다.

정확 한 결과 를 얻기 위한 조언

가장 정확한 계산을 위해서는 정확한 입력값을 사용하십시오. 몸무게는 매일 같은 시간에 (아침, 화장실 사용 후, 식사 전에) 측정해야합니다. 키는 벽에 똑바로 서서 측정해야합니다. 체지방 비율을 포함하는 계산을 위해서는 일관된 측정 방법을 사용하십시오. 생체 전기 저항 척도를 사용하는 경우 매번 동일한 수분 수준에서 측정하십시오. 시간이 지남에 따라 추적이 변경되면 동일한 조건에서 취한 측정값을 비교하십시오.

모든 계산기는 인구 평균과 검증 된 수식을 기반으로 추정치를 제공한다는 것을 기억하십시오. 개인의 차이는 실제입니다. 유전적 요인, 호르몬 상태, 훈련 역사 및 장 미생물 구성은 모두 신체가 다이어트 및 운동에 어떻게 반응하는지에 영향을 미칩니다. 계산기의 출력을 시작점으로 사용하여 4 ~ 8 주 동안의 실제 결과에 따라 조정하십시오.

언제 의료 전문가 에게 상담 해야 합니까?

이 계산기는 일반적인 건강 및 체력 지침을 위한 교육 도구입니다. 의료 기기가 아니며 전문적인 의료 조언을 대체하지 않습니다. 다음과 같은 경우 의료 전문가에게 문의하십시오: 귀하의 결과는 건강한 범위 (BMI 17 미만 또는 35 이상, 체지방은 남성의 5% 미만 또는 여성의 10% 미만) 외의 값을 나타냅니다. 당신을 우려하는 증상을 경험하고 있습니다. 임신 중이거나 만성 질환이 있거나 신진 대사에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 건강 상태와 함께 중요한 식단이나 운동 변화를 계획하고 있습니다.

개인화된 영양상담을 위해서는 등록된 영양전문가 (RD/RDN) 가 귀하의 전체적인 건강상태에 따라 개별적인 지침을 제공할 수 있습니다. 성능 최적화를 위해서는 스포츠 의학 의사 또는 인증된 힘 및 컨디션 전문가 (CSCS) 가 귀하의 체력을 평가하고 적절한 프로그램을 만들 수 있습니다.