حاسبة السعرات الحرارية - السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الضغط

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها التمارين الرياضية؟

تدريبات الضغط تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية لأنها حركة قائمة على المقاومة تشمل في المقام الأول تقلصات العضلات المتساوية والمتساوية بدلاً من الجهد الهوائي المستمر للعضلات الكبيرة.ملخص الأنشطة البدنية(أينسوورث وآخرون، 2011) ، تمارين الكالستينيك التي يتم تنفيذها بكثافة قوية - والتي تشمل تمارين الضغط التي يتم تنفيذها بوتيرة معتدلة إلى سريعة - تحمل قيمة MET حوالي 8.0. في المتوسط ، تحرق تمارين الضغط حوالي 7 - 10 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء المجموعات النشطة - أقل بما في ذلك فترات الراحة. يحرق تمرين الضغط الواحد ما يقرب من 0.3 - 0.5 كيلو سعر حراري اعتمادا على وزن الجسم والوتيرة.

السعرات الحرارية لكل دفعة من وزن الجسم:

التمارين الرياضية مقابل التمارين الرياضية: مقارنة السعرات الحرارية

يحرق 100 تمرين من 30 إلى 50 سعرة حرارية تقريبًا بالنسبة لمعظم البالغين. نفس الوقت (5 إلى 8 دقائق) من الجري يحرق 50 إلى 80 سعرة حرارية. تمارين الضغط ليست نشاطًا يحرق سعرات حرارية عالية - قيمتها تكمن في تطوير القوة والحفاظ على كتلة العضلات والتأثير الأيضي لزيادة كتلة العضلات بمرور الوقت.

ومع ذلك، تساهم تمارين الضغط في EPOC (إفراط استهلاك الأكسجين بعد التمرين) - ارتفاع حرق السعرات الحرارية الذي يستمر بعد انتهاء التمرين. يمكن أن ترفع جلسات تدريب القوة المكثفة معدل الأيض لمدة 24 - 72 ساعة، مما يعني أن حساب حرق السعرات الحرارية يمتد إلى ما وراء التمرين نفسه. يمكن أن ترفع دوائر الضغط عالية الكثافة (الراحة المحدودة، التكرارات العالية) EPOC بشكل أكثر فعالية من المجموعات البطيئة والثقيلة.

"الناس يركزون على عدد السعرات الحرارية أثناء تمارين الضغط ويرفضونها باعتبارها عديمة الفائدة لفقدان الدهون. إنهم يفقدون الصورة الأكبر - كل رطل من العضلات التي تبنيها مع تمارين الضغط يرفع معدل الأيض الأساسي بحوالي 6 إلى 7 كيلوجرامات في اليوم. على مدى عام ، يتراكم ذلك بشكل كبير. "الدكتور (براد شونفيلد)، أستاذ علوم التمارين الرياضية، كلية ليمان، CUNY

التدريب على الضغط: الحجم والكثافة والتقدم

التدريب التدريجي على الدفع يُبني قوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم بدون أي معدات. التقدم القائم على الأدلة:

• مبتدئ:إرفع اليدين إلى الأعلى ، 3x5 - 8. بناء إلى 3x15 قبل التقدم
• المتوسطة:التمرينات القياسية، 3×10-20 تقدم بإضافة التكرار، ثم مجموعة.
• متقدمة:تمرينات الماس، تمرينات الرماية، تمرينات التثبيت 4×15-25.
• النخبة:سلبيات الذراع الواحد، التصفيق الضغط، حلقة الضغط.

تحدي الضغط 100 (العمل التدريجي حتى 100 ضغط متتالي) هو برنامج قوة شرعي لمدة 6 أسابيع يزيد بشكل كبير من قوة دفع الجزء العلوي من الجسم والتحمل العضلي لمعظم البالغين بدءًا من 20 - 30 تكرار متتالي.

التمارين الرياضية للمركضين: القوة والاقتصاد

تطور تمرينات الضغط الصدر والفص الجبهي الأمامي والقضيب الثلاثي وقوة النواة. بالنسبة للجري ، يؤثر قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة النواة بشكل مباشر على الاقتصاد الجاري من خلال ميكانيكا التأرجح بالذراع واستقرار الجذع. تظهر الأبحاث أن استقرار الجذع هو مؤشر مهم على كفاءة الجري - يظهر المتسابقون الذين يعانون من التعب في النواة في وقت متأخر من السباقات تدريجياً أسوأ الاقتصاد الجاري.

إضافة الضغط (و التمارين الأخرى) إلى برنامج العداء يقدم: تحسين قوة التأرجح الذراعي أثناء الركض في المنحدرات والسباقات السريعة، وتحسين استقرار الجذع للحفاظ على الشكل تحت الإرهاق، واستقرار الكتف الذي يمنع الوضع الملتوي الذي يطوره العديد من العدائين في 20 - 26 ميلاً من الماراثون.

أقصى اختبارات الدفع: المعايير والمعايير

معايير اللياقة البدنية المضغوطة توفر السياق لأدائك:

تغييرات التمرين والسعرات الحرارية التي يحرقونها

تتفاعل أشكال مختلفة من الضغط مع العضلات بشكل مختلف ولها تكاليف سعرات حرارية مختلفة:

• تمدد واسع:يؤكد على الصدر، يقلل من مساهمة العضلة الثلاثية.
• الماس / ثلاثي الرقبة الضغط:يسلط الضوء على العضلة الثلاثية، مماثل لحرق السعرات الحرارية للمعيار.
• الارتفاع التجريدي:حركة متفجرة، ارتفاع في الـ (MET) (~9 - 11) -- يعادل الركض المعتدل، تأثير EPOC كبير.
• إرتفاع المضرب:يستهدف الحبل النخاعي الأمامي (الكتفين) ، يقل إجمالي حرق السعرات الحرارية ولكن يزيد من طلب العضلات.
• انخفاض الدفع (الأقدام مرتفعة):يسلط الضوء على الجزء العلوي من الصدر والجذوع الأمامية صعوبة أعلى قليلاً وحرق السعرات الحرارية

للحصول على الحد الأقصى من حرق السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن ، تنتج دوائر الرفع البليومترية (10 تكرارات بليومترية ، 30 ثانية راحة × 5 جولات) أعلى الطلب الأيضي من أي بروتوكول للرفع.

EPOC: حرق السعرات الحرارية المخفية بعد الضغط

أحد الجوانب الأكثر إهمالًا في تمارين المقاومة مثل الضغط هو الإفراط في استهلاك الأكسجين بعد التمرين. بعد التمرين المكثف، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع لساعات بينما يقوم بإصلاح أنسجة العضلات، وتجديد مخازن الطاقة، والعودة إلى التوازن.

البحوث المنشورة فيمجلة أبحاث القوة والتكييفيظهر أن تدريب المقاومة عالي الكثافة يمكن أن يرفع معدل التمثيل الغذائي بنسبة 5 - 15٪ لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد التمرين. بالنسبة لشخص لديه 1800 كيلوكالوري / يوم BMR ، فإن ارتفاع 10٪ على مدار 24 ساعة يضيف حوالي 180 كيلوكالوري - ربما أكثر من السعرات الحرارية المحروقة خلال جلسة الضغط نفسها.

كيفية تحقيق أقصى قدر من EPOC من الضغط:

• استخدم فترات راحة أقصر(15 - 30 ثانية بين مجموعات بدلا من 60 - 90 ثانية)
• تشمل الاختلافات المتفجرة-- التدفقات المثبتة و التصفيق تخلق اضطرابات أكبر في الأيض
• القطار على وشك الفشلعلى كل مجموعة -- أعلى كثافة نسبية ينتج EPOC أكبر
• اجمع بين التمارين الأخرىفي دائرة -- دائرات كاملة الجسم تنتج أعلى استجابة EPOC

النصيحة العملية: لا تحكم على الضغط فقط من خلال عدد السعرات الحرارية أثناء التمرين. دائرة الضغط القوية لمدة 15 دقيقة التي تحرق 80 كيلو سعر حراري أثناء التمرين قد تحرق 100 - 200 كيلو سعر حراري إضافي من خلال EPOC خلال اليوم التالي. هذا يجعل التأثير الأيضي الإجمالي 2 - 3 أضعاف ما تظهره آلة الحاسبة للدورة النشطة وحدها.

صيغة MET وراء حسابات السعرات الحرارية الضغط

تستخدم آلة الحساب لدينا طريقة تقدير السعرات الحرارية القائمة على MET من ملخص الأنشطة البدنية. إليك كيفية عمل الصيغة خطوة بخطوة:

السعرات الحرارية = MET × وزن الجسم (كجم) × المدة (ساعات)

بالنسبة للدفع، تعتمد القيم المناسبة لتقديم معاملة اقتصادية اقتصادية على الكثافة:

مثال عمل:يقوم شخص يزن 75 كيلوغرامًا بـ 60 تمرينًا قياسيًا بمعدل معتدل (حوالي 2 ثواني لكل تكرار). المدة = 60 × 2 ثواني = 120 ثانية = 0.0333 ساعة.

السعرات = 8.0 × 75 × 0.0333 =20 سعرة حراريةخلال وقت الإعداد النشط.

بما في ذلك فترات الراحة (على سبيل المثال 30 ثانية بين مجموعات 20): إجمالي الوقت المنقضي ~ 4.5 دقيقة = 0.075 ساعة. باستخدام MET المختلط من ~ 5.0 (محاسبة للراحة): 5.0 x 75 x 0.075 =28 سعرة حراريةهذا هو السبب في أهمية فترات الراحة، فهي تقلل من وقت التمرين الفعلي لكنها تزيد من مدته.

خطط التمرينات الارتفاعية حسب الهدف

تتطلب الأهداف التدريبية المختلفة برنامجًا مختلفًا للدفع. فيما يلي بروتوكولات قائمة على الأدلة مع حرق السعرات الحرارية المقدرة لفرد يزن 75 كجم:

الرؤية الرئيسية:تدريبات الضغط وحدها ليست تمرينًا فعالًا لحرق السعرات الحرارية. قيمتها في تكوين الجسم تأتي من بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي ترفع معدل الأيض الأساسي بشكل دائم. يحرق كل كيلوغرام من العضلات ما يقرب من 13 كيلوغرامًا من السعرات الحرارية / يوم في الراحة - وهذا يعني إضافة 2 كيلوغرام من العضلات من خلال تدريب القوة المستمر يحرق ما يزيد على ~ 9500 كيلوغرام من السعرات الحرارية سنويًا (~ 1.2 كيلوغرام من الدهون) دون أي تمرين إضافي.

تمارين الضغط مقابل تمارين الوزن الأخرى: مقارنة السعرات الحرارية

كيف تتقارن تمارين الضغط مع تمارين الوزن الجسدي الشائعة الأخرى لحرق السعرات الحرارية؟ إليك مقارنة لشخص يزن 75 كيلوغرامًا يقوم بكل تمرين لمدة 10 دقائق من العمل النشط:

بربي هي الفائزة الواضحة في حرق السعرات الحرارية النقية بين تمارين وزن الجسم -- فهي تجمع بين الضغط، القرفصاء، والقفز في حركة واحدة متفجرة. لتحقيق أقصى استهلاك للسعرات الحرارية في أقل وقت ممكن، دائرة الجمع بين الضغط، بربي، وتسلق الجبال مع فترات الراحة 15 ثانية يخلق جلسة HIIT فعالة للغاية لوزن الجسم.

نصائح للحصول على نتائج دقيقة

للحسابات الأكثر دقة ، استخدم المدخلات الدقيقة. يجب قياس وزن الجسم في نفس الوقت كل يوم (الصباح ، بعد استخدام الحمام ، قبل تناول الطعام). يجب قياس الطول واقفًا على الحائط. للحسابات التي تنطوي على نسبة الدهون في الجسم ، استخدم طرق قياس متسقة - إذا كنت تستخدم مقاييس مقاومة الكهرباء الحيوية ، قم بقياس مستوى الترطيب نفسه في كل مرة. إذا كان تتبع التغيرات بمرور الوقت ، فقارن القياسات التي اتخذت في ظل ظروف متطابقة.

تذكر أن جميع الآلات الحاسبة تقدم تقديرات على أساس متوسطات السكان والصيغ المصادقة عليها. التباين الفردي حقيقي - العوامل الوراثية والحالة الهرمونية والتاريخ التدريبي وتكوين الميكروبيوم المعوي كلها تؤثر على كيفية استجابة جسمك للنظام الغذائي والتمارين الرياضية. استخدم مخرجات الآلة الحاسبة كنقطة انطلاق وتعديلها بناءً على نتائجك في العالم الحقيقي على مدى 4 - 8 أسابيع.

متى تستشير أخصائي الرعاية الصحية؟

هذه الآلات الحاسبة هي أدوات تعليمية للتوجيه العام للصحة واللياقة البدنية. فهي ليست أجهزة طبية ولا تحل محل المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا: كانت نتائجك تشير إلى قيم خارج النطاقات الصحية (معدل كتلة الجسم أقل من 17 أو أكثر من 35، وكمية الدهون في الجسم أقل من 5٪ للرجال أو 10٪ للنساء) ؛ كنت تعاني من أعراض تقلقك؛ كنت حاملا، أو لديك حالة طبية مزمنة، أو تتناول أدوية تؤثر على التمثيل الغذائي؛ أو كنت تخطط لتغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة جنبا إلى جنب مع حالة طبية.

للحصول على المشورة التغذوية الشخصية ، يمكن لأخصائي التغذية المسجل (RD / RDN) تقديم توجيه فردي بناءً على صورتك الصحية الكاملة. لتحسين الأداء ، يمكن لطبيب الطب الرياضي أو أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) تقييم لياقتك وإعداد البرامج المناسبة.