Waist to Hip Ratio Calculator
Calculate your waist-to-hip ratio to assess health risk related to body fat distribution. Use this free health calculator for instant results. No signup.
ما هو نسبة الوسط البطني إلى الورك والسبب في أهميتها
نسبة الوسط البطني إلى الورك (WHR) هي واحدة من أهم المعايير الطبية لخطر الأمراض القلبية والمناعية. لا تشير BMI - التي تعتمد فقط على وزن الجسم الإجمالي إلى الطول - إلى أين تخزّن دهون الجسم، وهو أهم من كم دهون تحملها.
ال формуلة بسيطة: WHR = محيط الوسط البطني ÷ محيط الورك. النتيجة تعرف ما إذا كان لديك شكل الفراولة (أكثر دهون حول البطن) أو شكل الفراولة (أكثر دهون حول الورك والفخذ). دهون البطن - خاصة دهون البطن التي تحيط بالعضلات الداخلية - نشطة ميتابولياً في طرق لا تكون دهون تحت الجلد (تحت الجلد) كذلك.
مثال: امرأة ذات محيط بطن 75 سم و 95 سم للورك لديها نسبة WHR = 75 ÷ 95 = 0.79 (خطر منخفض). امرأة أخرى ذات محيط بطن 90 سم و 100 سم للورك لديها نسبة WHR = 90 ÷ 100 = 0.90 (خطر عالي) - حتى لو كانت الوزن نفسهما متساويًا.
تصنيفات خطر نسبة الوسط البطني
تعريف منظمة الصحة العالمية (WHO) للاضطراب البطني والخطر المرتبط به باستخدام المعايير التالية:
| تصنيف الخطر | رجال (WHR) | نساء (WHR) |
|---|---|---|
| خطر منخفض | أقل من 0.90 | أقل من 0.80 |
| خطر متوسط | 0.90 – 0.99 | 0.80 – 0.85 |
| خطر عالي | 1.00 أو أعلى | выше 0.85 |
نسبة الوسط البطني أعلى من 1.0 في الرجال أو أعلى من 0.85 في النساء مرتبطة بخطر متزايد للسكريات النوع الثاني والاضطرابات القلبية والضغط العالي والسرطان. دراسة أجراها أكثر من 27,000 مشارك في 52 بلداً (دراسة INTERHEART) وجدت أن الاضطراب البطني الذي تم قياسه باستخدام نسبة الوسط البطني كان دليل قوي على خطر الإصابة بالسكتة القلبية أكثر من BMI وحده.
محيط البطن وحده هو أداة مفيدة مستقلة: الرجال الذين يبلغ محيط بطنهم 102 سم (40 إنش) أو أكثر والنساء الذين يبلغ محيط بطنهم 88 سم (35 إنش) أو أكثر هم في خطر متزايد كبير من الأمراض القلبية والمناعية، بغض النظر عن نسبة الوسط البطني أو BMI.
كيفية قياس الوسط البطني والورك بشكل صحيح
القياس الدقيق ضروري لنتائج نسبة الوسط البطني. الأخطاء الصغيرة في وضع الورقة المطاطية تؤدي إلى قراءات مختلفة.
محيط الوسط البطني:
- قف مستقيمًا، قدميك معًا، ذراعيك مرفوعين إلى الجانبين
- أخرج الهواء بشكل طبيعي - لا استنشق بطنك
- حدد النقطة الأضيق بين الحوض السفلي والفك العلوية (الcrest العلوية) - عادة ما تكون 2-3 سم فوق البطن
- احتفظ بالورقة المطاطية موازية للارض، محكمًا ولكن لا يضغط على الجلد
- قرأ إلى أقرب 0.1 سم
محيط الورك:
- قف معًا
- قياس عند نقطة أوسع للفخذ، مع الحفاظ على الورقة المطاطية水平ًا
- محكم ولكن لا يضغط على الجلد
أفضل الممارسات: قياس على الجلد العاري أو الملابس الخفيفة المفردة. أخذ القياس مرتين ومتوسطهما. قياس في نفس الوقت من اليوم (الصباح، قبل الأكل، هو الأكثر ثباتًا). استخدم ورقة مطاطية مرنة أو بلاستيكية - لا ورقة معدنية.
نسبة الوسط البطني مقابل BMI مقابل محيط البطن: أيها الأفضل؟
كل قياس يلقي الضوء على جوانب مختلفة من خطر الأمراض:
| قياس | ما الذي يلقي الضوء عليه | الحدود |
|---|---|---|
| BMI | وزن الجسم الإجمالي relative إلى الطول | لا يمكن تمييز العضلات من دهون; يخطئ الرياضيين |
| WHR | توزيع دهون الجسم (مركزي vs جانبي) | قياس الورك يؤثر على بنية العظام; لا يلقي الضوء على وزن دهون الجسم |
| محيط البطن | الجدار البطني | أقل فائدة في المقارنة عبر الأطوال |
| نسبة دهون الجسم | نسبة دهون الجسم إلى العضلات | تطلب معدات إضافية; يختلف حسب الطريقة |
نشرت دراسة في Obesity Reviews أن kombinieren waist circumference + BMI، أو نسبة الوسط البطني إلى الطول (الوسط البطني ÷ الطول، الهدف هو أقل من 0.5 لكل البالغين) قد يكون أداة تقييم أكثر فائدة في بيئات الرعاية الصحية. لا يخبر أي قياس القصة الكاملة.
كيفية تقليل نسبة الدهون في منطقة الخصر
لا يمكنك تقليل دهون منطقة الخصر بشكل مباشر. ومع ذلك، فإن خسارة الوزن بشكل عام من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية تقلل من دهون الدهون الدهنية بشكل غير متناسب مقارنة بالدهون تحت الجلد - مما يعني أن دهون منطقة الخصر تكون حساسة بشكل جيد للخسارة الوزن بشكل عام.
الاستراتيجيات الأكثر فعالية:
- النقص في الطاقة الغذائية: ينتج نقص 500-750 كالوري في اليوم 0.5-0.75 كجم من خسارة دهون في الأسبوع. وخسارة 5-10% من وزن الجسم تؤدي عادةً إلى تحسينات كبيرة في نسبة الخصر.
- التمارين القلبية: 150-300 دقيقة في الأسبوع من التمارين القلبية المتوسطة هي التدخل الأكثر دليلًا على فعالية تقليل دهون الدهنية الدهنية، بغض النظر عن النظام الغذائي.
- التدريب المقاوم: يحافظ على ويزيد من الكتلة العضلية الدهنية، مما يتحسن تركيب الجسم حتى لو لم يتغير الوزن بشكل كبير.
- النوم: النقص الشديد في النوم (<6 ساعات/ليلة) يرفع الكورتيزول والغريلين، مما يؤدي إلى تراكم دهون الدهنية. حاول الحصول على 7-9 ساعات.
- إدارة التوتر: يزيد الكورتيزول من التوتر النفسي المزمن من تخزين دهون الدهنية. التأمل والتمارين الرياضية والتوازن بين العمل والحياه كلها تساعد.
في الواقع، يأخذ تقليل نسبة الخصر من المنطقة المخاطر العالية إلى المنطقة المخاطر المنخفضة عادةً 3-6 أشهر من التغيير المستمر في نمط الحياة. اتبع قياسات الخصر والفخذ شهريًا - قد لا يتحرك الوزن على الفور مثل تحسينات القياسات.
نسبة الخصر للرياضيين والمتسابقين
للمتسابقين والرياضيين، نسبة الخصر هي مؤشر صحي أفضل من مؤشر كتلة الجسم لأنها تميز بين دهون الدهنية الدهنية (المخزنة حول الأعضاء الداخلية) ودهون الجلد (المخزنة تحت الجلد). حتى الرياضيين الذين يبدون نحيفين يمكنهم حمل مستويات غير صحية من دهون الدهنية إذا لم يهدف نظامهم الغذائي والتدريب إلى تقليلها.
دهون الدهنية الدهنية نشطة ميتابولياً - تفرز سيتوكينات التهابية وتتدخل في الإشارات الهормونية بما في ذلك الحساسية للإنزيمات والتنظيم للكورتيزول. نسبة الخصر العالية حتى عند الرياضيين مرتبطة بزيادة خطر الأمراض القلبية، بغض النظر عن مستوى اللياقة العامة. هذا هو ظاهرة "النحيف من الخارج والدهن من الداخل" (TOFI).
للمتسابقين الذكور، يكون الحد الأدنى من نسبة الخصر هو 90 سم (35 بوصة) عادةً. أما للمتسابقات الإناث، فالحد الأدنى هو 80 سم (31.5 بوصة) هي الحد الأدنى من المخاطر، بغض النظر عن حجم الفخذ. التدريب القلبي (المرن خاصة) هو التدخل الأكثر فعالية لتقليل دهون الدهنية وتحسين نسبة الخصر.
وجدت الأبحاث في معهد كوبر أن المتسابقين في الماراثون لديهم نسبة الخصر أقل بكثير من البالغين العاديين، حتى بعد التحكم في الوزن الكلي. الجمع بين التمارين القلبية والإنفاق الكلي للطاقة من التدريب على الماراثون يقلل بشكل فعال من تخزين دهون الدهنية.
"نسبة الخصر والخصر-الخصر هي أفضل مؤشرات الخطر القلبية والمناعي مقارنة بمؤشر كتلة الجسم بمفرده. الدهون البطنية، تعرفها بأنها نسبة الخصر-الخصر فوق 0.90 للذكور و0.85 للإناث، تزيد من الخطر بشكل مستقل عن الوزن الكلي."
💡 هل تعلم؟
- يتم تصنيف نسبة الخصر-الخصر فوق 0.90 للذكور أو 0.85 للإناث كأمراض دهنية بطنية من قبل منظمة الصحة العالمية.
- نسبة الخصر-الخصر هي مؤشر أقوى للخطر القلبية والسكري والوفاة بسبب جميع الأسباب من مؤشر كتلة الجسم بمفرده.
- الأفراد الذين يمتلكون شكل "الفراولة" (نسبة الخصر-الخصر العالية) يواجهون مخاطر صحية أكبر من الأفراد الذين يمتلكون شكل "الفراولة" (نسبة الخصر-الخصر المنخفضة) لأن دهون الدهنية الدهنية - المخزنة حول الأعضاء الداخلية - هي أكثر نشاطًا ميتابولياً من دهون الجلد.
أسئلة شائعة
هل هو WHR أفضل من BMI في التنبؤ بالخطر الصحي؟
للمخاطر الصحية والمرتبطة بالقلب والأوعية الدموية والاضطرابات الميتابولية، WHR ومتوسطات الوسط البطني هما predictors أقوى من BMI وحده. يعتبر BMI مفيدًا للفحص على المستوى السكاني ولكن يخطئ في تصنيف الأفراد الذين يحتوين على كمية كبيرة من العضلات (الغزيرين) أو الذين يحتوين على كمية قليلة من العضلات (الوزن الطبيعي ولكن يحتوي على كمية كبيرة من الدهون). باستخدام BMI وWHR معًا يُمنح صورة أكثر شمولية.
ما هو متوسط الوسط البطني الصحي؟
من غير phụفٍ إلى WHR، هو متوسط الوسط البطني مؤشر خطر مباشر. الخطر المنخفض: الرجال أقل من 94 سم (37 بوصة)، النساء أقل من 80 سم (31.5 بوصة). خطر كبير جدًا: الرجال فوق 102 سم (40 بوصة)، النساء فوق 88 سم (34.5 بوصة). تم تحديد هذه الحدود من قبل منظمة الصحة العالمية وتم استخدامها على نطاق واسع في المبادئ التوجيهية الطبية.
هل يمكنني تغيير WHR عن طريق التمرين وحده (بدون فقدان الوزن)?
التمرين وحده - خاصة التمرين القلبي - يقلل من دهون البطن حتى بدون تغيير كبير في الوزن الكلي. أظهرت الدراسات أن 12 أسبوعًا من التمرين المنتظم يمكن أن يقلل من متوسط الوسط البطني بشكل معقول دون تغييرات في التغذية. ومع ذلك، فإن الجمع بين التمرين والانخفاض المتوسط في الطاقة ينتج عنه نتائج أسرع وأكثر استقرارًا.
هل يؤثر الحمل على قياس WHR؟
نعم، WHR ليس مفيدًا خلال الحمل. يزيد متوسط الوسط البطني بشكل كبير خلال الحمل ولا يُظهر بشكل صحيح تركيب الجسم. يجب تقييم WHR فقط بعد 6-12 شهرًا بعد الولادة بعد أن يصبح تركيب الجسم بشكل كبير.
هل هي نفس حدود WHR للجميع الأجناس؟
لا. تظهر الأجناس الآسيوية والصينية واليابانية مخاطر متعلقة بالقلب والأوعية الدموية والاضطرابات الميتابولية عند قيم WHR ومتوسطات الوسط البطني أقل من ما يُقترح من قبل منظمة الصحة العالمية. في السكان الآسيويين، بعض المبادئ التوجيهية تستخدم حدود أقل: الرجال <0.85، النساء <0.80. يمكن للطبيب أن يُشرح الحدود المناسبة للأجناس.
كم مرة يجب أن أقيّم WHR؟
قياسات شهرية هي الأفضل لتبين التقدم خلال برنامج فقدان الوزن أو برنامج التمرين. لا يلزم قياسات أكثر من ذلك ويمكن أن تكون مضللة بسبب التغييرات اليومية العادية (الحفاظ على الماء، محتويات الأمعاء، وقت اليوم). يجب قياسها دائمًا في نفس الظروف - في نفس وقت اليوم، قبل الأكل، مع استخدام نفس طريقة وضع الطرف.
هل يقلل الجري من نسبة الوسط البطني?
نعم. التمرين القلبي - خاصة الجري - يهدف بشكل تفضيلي إلى دهون البطن - الدهون الضارة التي تسبب في نسبة الوسط البطني السيئة. أظهرت الدراسات أن التدريب على الماراثون يقلل من متوسط الوسط البطني بنسبة 2-5 سم خلال دورات تدريب مدتها 16-20 أسبوعًا حتى بدون تغييرات في التغذية. مع إدارة الطاقة المتوسطة، يعد الجري واحدًا من أكثر استراتيجيات تحسين نسبة الوسط البطني فعالية.