Vyötärön ja lonkan välisen suhteen laskin

Laske vyötärön ja lonkkasi välinen suhde, jotta voit arvioida kehon rasvan jakautumiseen liittyviä terveysriskejä.

Mikä on vyötärön ja lonkan välinen suhde ja miksi sillä on merkitystä

Se on yksi kliinisesti merkittävimmistä sydän- ja verisuonitautien ja aineenvaihdunnan terveysriskien mittareista.jossaelimistösi varastoi rasvaa, joka on usein tärkeämpää kuinkuinka paljonRasvaa, joka sinulla on.

Sen kaava on yksinkertainen:WHR = vyötärön ympyrä ÷ lonkan ympyräSe kertoo, onko sinulla omenan muotoinen (lisää rasvaa vatsan ympärillä) vai päärynän muotoinen (lisää rasvaa lonkkien ja reiden ympärillä). Vatsan rasva - erityisesti sisäelinten ympärillä oleva sisäinen rasva - on aineenvaihdunnassa aktiivinen tavalla, jolla ihon alle oleva rasva ei ole. Sisäinen rasva vapauttaa tulehduksellisia sytokineja ja vapaita rasvahappoja, jotka lisäävät insuliininvastusta, nostavat verenpainetta ja edistävät aterosklerosia.

Esimerkki:Naisella, jonka vyötärö on 75 cm ja lantiot 95 cm, WHR on 75 ÷ 95 =0,79Naisella, jonka vyötärö on 90 cm ja lantiot 100 cm, WHR on 90 ÷ 100 =0,90 prosenttia(korkea riski) -- vaikka molemmat naiset painaisivat täsmälleen yhtä paljon.

WHR:n terveysriskien luokitukset

Maailman terveysjärjestö (WHO) määrittelee vatsan liikalihavuuden ja siihen liittyvän terveysriskin käyttäen seuraavia kynnysarvoja:

Riskiluokka	Miehet (WHR)	Naiset (WHR)
Alhainen riski	Alhaisempi kuin 0,90	alle 0,80
Kohtalainen riski	0,90 - 0,99	0,80 - 0,85
Korkea riski	1,00 tai enemmän	Yli 0,85

Kun WHR on yli 1,0 miehillä ja yli 0,85 naisilla, riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, verenpainetautiin ja tiettyihin syöpiin kasvaa merkittävästi.vahvempi sydänkohtausriskin ennustaja kuin painoindeksiHän on yksin.

Pelkkä vyötärön ympyrä on myös hyödyllinen itsenäinen mittari: yli 102 cm: n (40 tuuman) miesten ja yli 88 cm: n (35 tuuman) naisten kardiometaboolinen riski on huomattavasti suurempi, riippumatta WHR: stä tai BMI: stä.

Miten mitata vyötärö ja lantiot oikein

Tarkka mittaus on välttämätöntä merkityksellisten WHR-tulosten saamiseksi. Pienet virheet nauhan sijoittamisessa aiheuttavat merkittävästi erilaisia lukemia.

Vyötärön ympyrä:

Seiso suorassa, jalat yhdessä, kädet rentoutuneet sivuilla
Hengitä ulos normaalisti - älä ime vatsaa sisään
Paikallistetaan kapein kohta alarivun ja lonkkaluun yläosan välistä - tyypillisesti 2-3 cm navan yläpuolella
Pidä teippi lattialle rinnakkaisena, tiukasti, mutta älä purista ihoa.
Lue lähimpään 0,1 cm

Lanteen ympyrä:

Seiso jalat yhteen .
Mittaa takapuolen leveimmästä kohdasta ja pitää nauha vaakasuorassa
Tiivis, mutta ei ihon syvennyksiä

Parhaat käytännötMittaa paljaalla iholla tai ohuilla yksikerroksisilla vaatteilla. Ota jokainen mittaus kahdesti ja keskimääräinen. Mittaa samaan aikaan päivässä (aamulla, ennen syömistä, on johdonmukaisin). Käytä joustavaa kankaasta tai muovista mittausnauhaa - ei metallia.

WHR vs. BMI vs. vyötärön ympyrä: Kumpi on paras?

Kukin toimenpide kattaa terveysriskin eri näkökohdat:

Toimenpiteet	Mitä se vangitsee	Rajoitus
Painoindeksi	Ruumiin kokonaismassa suhteessa pituuteen	Ei erota lihaksia rasvasta; luokittelee urheilijat väärin
WHR	Rasvan jakautuminen (keski- ja perifeerinen)	Luun rakenteeseen vaikuttanut lonkkamittaus; ei heijasta kokonaisrasvapitoisuutta
Vyötärön ympyrä	Absoluuttinen vatsan ympärys	Vähemmän hyödyllistä korkeuksien vertailuissa
Ruumiinrasva %	Todellinen rasva- ja vähärasva-massan suhde	Vaatii lisävarusteita; vaihtelee menetelmän mukaan

Tutkimus julkaistiinLiikalihavuuden arviointiTämä viittaa siihen, että vyötärön ympyrä + painoindeksi eli vyötärön ja pituuden suhde (vyötärö / pituus, tavoite alle 0, 5 kaikille aikuisille) voi olla käytännöllisin seulontatyökalu kliinisissä olosuhteissa.

Miten voit vähentää WHR:ääsi

Vatsa rasvaa ei voi vähentää paikallisesti, mutta ruokavalion ja liikunnan kautta tapahtuva rasvanpudotus vähentää visceraalista rasvaa suhteettomasti ihonalaiseen rasvaan verrattuna.

Tehokkaimmat strategiat:

Kalorien alijäämä:500-750 kalorin päivittäinen alijäämä aiheuttaa 0,5 - 0,75 kg rasvaa viikossa. 5 - 10%: n painon menetys tuottaa tyypillisesti merkittäviä parannuksia WHR: ssä.
Aerobinen liikunta:150 - 300 minuutin viikoittainen kohtalaisen intensiteetin sydänliikunta on yksittäinen, eniten todistettu toimenpide visceraalisen rasvan vähentämiseksi ruokavaliosta riippumatta.
Vastustuskoulutus:Se säilyttää lihasmassan ja parantaa kehon koostumusta, vaikka paino ei muuttuisi huomattavasti.
Nukkuminen:Krooninen unihäiriö (< 6 tuntia yössä) nostaa kortisolin ja greliniä, mikä edistää visceraalisen rasvan kertymistä.
Stressinhallinta:Kroonisen psykologisen stressin aiheuttama korkea kortisolipitoisuus lisää sisäisen rasvan varastoitumista.

Tyypillisesti WHR:n vähentäminen korkean riskin alueelta alhaisen riskin alueelle kestää 3-6 kuukautta johdonmukaista elämäntapojen muutosta.

Vyötärön ja lantion välinen suhde urheilijoilla ja juoksijoilla

Juoksijoille ja urheilijoille vyötärön ja lantion välinen suhde on parempi terveysmarkkeri kuin BMI, koska se erottaa aineenvaihdunnassa haitallisen visceraalisen rasvan (varastoitu vatsaelinten ympärillä) ja ihonalaisen rasvan (varastoitu ihon alle). Jopa hoikkailta näyttävät juoksijat voivat kantaa epäterveellisiä visceraalisen rasvan tasoja, jos heidän ruokavalionsa ja koulutuksensa eivät erityisesti kohdistu siihen.

Visceraalinen rasva on aineenvaihdunnassa aktiivinen - se erittää tulehduksellisia sytokiineja ja häiritsee hormonaalisia signaaleja, mukaan lukien insuliiniherkkyys ja kortisolin säätely. Korkea vyötärö-ylly-suhde jopa juoksijoilla liittyy korkeampaan sydän- ja verisuonitautien riskiin riippumatta yleisestä kuntoilusta. Tämä on "ohut ulkona, rasva sisällä" -ilmiö (TOFI).

Säännöllinen aerobinen harjoittelu (erityisesti juokseminen) on yksi tehokkaimmista toimenpiteistä visceraalisen rasvan vähentämiseksi ja WHR: n parantamiseksi.

Cooper-instituutin tutkimuksessa havaittiin, että maratonijuoksijoilla on huomattavasti alhaisempi WHR kuin ikäisillä istuvilla aikuisilla, jopa kontrolloimalla koko kehon painoa.

"Välipiirin pituus ja vyötärön ja lantion välinen suhde ennustavat paremmin sydän- ja verisuonitautiin ja aineenvaihduntaan liittyvää riskiä kuin pelkästään painoindeksi. Vatsan liikalihavuus, joka määritellään vyötärön ja lantion väliseksi suhteeksi yli 0,90 miehillä ja 0,85 naisilla, lisää riskiä riippumatta kehon painosta".

— Maailman terveysjärjestö, Vyötärön ympyrä ja vyötärön ja lantion välinen suhde - WHO: n asiantuntijakonsultointi

Tiesitkö sinä?

Maailman terveysjärjestö luokittelee vyötärön ja lonkan välisen suhteen yli 0,90 miehille ja 0,85 naisille vatsan liikalihavuudeksi.
Vyötärön ja lantion välinen suhde on vahvempi ennustaja sydän- ja verisuonitaudille, tyypin 2 diabetekselle ja kaikesta johtuvalle kuolleisuudelle kuin pelkästään painoindeksi.
"Omeanmuotoiset" yksilöt (korkea vyötärön ja lantion välinen suhde) kohtaavat suurempia terveysriskejä kuin "parranmuotoiset" yksilöt, koska visceraalinen rasva -- pakattu vatsaelinten ympärille -- on aineenvaihdunnassa paljon aktiivisempi kuin ihonalainen rasva.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Onko WHR parempi ennuste terveysriskeistä kuin BMI?

Erityisesti sydän- ja verisuonitautien riskin osalta WHR ja vyötärön ympyrä ovat yleensä vahvempia ennustajia kuin pelkästään BMI. BMI on hyödyllinen väestötason seulonnassa, mutta se luokittelee väärin yksilöitä, joilla on suuri lihasmassi (ylimääräinen paino) tai alhainen lihasmassi (normaali paino mutta korkea rasva). Sekä BMI että WHR yhdessä antavat täydellisimmän kuvan.

Mikä on terve vyötärön ympyrä?

Riippumatta WHR:stä vyötärön ympärysmitta on suora riskiindikaattori. Matala riski: miehet alle 94 cm (37 in), naiset alle 80 cm (31,5 in). Huomattavasti korkea riski: miehet yli 102 cm (40 in), naiset yli 88 cm (34,5 in). Nämä kynnysarvot on määrittänyt WHO ja niitä käytetään laajalti kliinisissä ohjeissa.

Voinko muuttaa WHR: ää pelkällä liikunnalla (ilman ruokavaliota)?

Harjoittelu yksinään - varsinkin aerobinen liikunta - vähentää visceraalista rasvaa jopa ilman merkittäviä muutoksia kokonaispainossa. Tutkimukset osoittavat, että 12 viikon säännöllinen sydänhoito voi merkittävästi vähentää vyötärön ympyrää ilman ruokavalion muutoksia.

Vaikuttaako raskaus WHR: n mittauksiin?

Kyllä, WHR ei ole merkityksellinen raskauden aikana. Vyötärön ympyrä kasvaa dramaattisesti raskauden aikana eikä se heijasta normaalia kehon koostumusta. WHR:ää tulisi arvioida vasta vähintään 6 - 12 kuukauden kuluttua synnytyksestä, kun kehon koostumus on pitkälti vakiintunut.

Ovatko WHR-riskiarvot samat kaikille etnisille ryhmille?

Ei. Etelä-Aasian, Kiinan ja Japanin väestöillä on taipumus kehittää kardiometaboolista riskiä alhaisemmissa WHR- ja vyötärön ympärysmitta-arvoissa kuin WHO: n kynnysarvot viittaavat.

Kuinka usein minun pitäisi mitata WHR:täni?

Kuukausittaiset mittaukset ovat ihanteellisia painonpudotuksen tai kuntoiluohjelman aikana tapahtuvan edistyksen seurannassa. Useammat mittaukset eivät ole välttämättömiä ja voivat olla harhaanjohtavia normaalien päivittäisten vaihtelujen (vedenpidätys, suolen sisältö, päivän aika) vuoksi.

Vähentääkö juokseminen lantion ja vyötärön välistä suhdetta?

Kyllä. Säännöllinen aerobinen harjoittelu, erityisesti juokseminen, kohdistuu ensisijaisesti vatsan rasvaan - vaaralliseen rasvaan, joka ajaa huonoa WHR: tä. Tutkimukset osoittavat, että maratoniharjoittelu vähentää vyötärön ympyrää 2 - 5 cm: llä 16-20 viikon harjoituskierroksilla jopa ilman merkittäviä ruokavalion muutoksia. Yhdistettynä kohtalaiseen kalorihallintaan, juokseminen on yksi tehokkaimmista WHR: n parantamisstrategioista.

},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Mikä on terve vyötärön ympyrä?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Riippumatta vyötärön ympyrästä vyötärön ympyrä on suora riskiindikaattori. Alhainen riski: miehet alle 94 cm (37 in), naiset alle 80 cm (31,5 in). Huomattavasti korkea riski: miehet yli 102 cm (40 in), naiset yli 88 cm (34,5 in). Nämä kynnysarvot on määrittänyt WHO ja niitä käytetään laajalti kliinisissä ohjeissa. "}},{"@tyyppi:"Kysymys","nimi":"Voinko muuttaa vyötärän ympyrääni pelkällä liikunnalla (ilman ruokavaliota)?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti" --harjoittelu yksin - erityisesti aerobinen liikunta vähentää visceraalista rasvaa jopa ilman merkittäviä muutoksia kokonaisrassa. Tutkimukset osoittavat, että 12 viikon säännöllinen sydänhoito voi vähentää vyötärön ympyrää merkityksellisesti ilman ruokavalion muutoksia. Kuitenkin liikunnan yhdistäminen kohtalaisen kaloreiden alijäämän kanssa tuottaa nopeampia, johdonmukaisempia tuloksia. WHR:tä tulisi arvioida vasta vähintään 6 - 12 kuukautta synnytyksen jälkeen, kun kehon koostumus on pitkälti vakiintunut. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Ovatko WHR-riskiarvot samat kaikille etnisyypeille?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Ei. Etelä-Aasian, Kiinan ja Japanin väestöillä on taipumus kehittää kardiometaboolista riskiä alemmilla WHR- ja vyötärön ympärysarvoilla kuin WHO:n kynnysarvot. Lääkäri voi neuvoa etniseen alkuperään sopivista kynnysarvoista. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Kuinka usein minun pitäisi mitata WHR:ni?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Kuukausittaiset mittaukset ovat ihanteellisia painonpudotuksen tai kunto-ohjelman aikana tapahtuvan edistyksen seurannassa. Useammat mittaukset eivät ole välttämättömiä ja voivat olla harhaanjohtavia normaalien päivittäisten vaihtelujen (vedenpidätys, suolen sisältö, päivän aika) vuoksi. Säännöllinen aerobinen harjoittelu, erityisesti juokseminen, kohdistuu ensisijaisesti vatsan rasvaan - vaaralliseen rasvaan, joka ajaa huonoa WHR: tä. Tutkimukset osoittavat, että maratonin harjoittelu vähentää vyötärön ympyrää 2 - 5 cm: llä 16-20 viikon harjoituskierroksilla jopa ilman merkittäviä ruokavalion muutoksia. Yhdessä kohtuullisen kaloreiden hallinnan kanssa juokseminen on yksi tehokkaimmista WHR: n parantamisstrategioista.