Kaloreiden alijäämälaskuri - Päästä tavoitteeseen
Laske päivittäinen kalorimäärä, jonka tarvitset saavuttaaksesi painosi tavoiteajallasi TDEE:n ja henkilökohtaisten tilastojesi perusteella.
Miten kaloreiden alijäämä vaikuttaa laihtumiseen
Kalorien alijäämä tapahtuu, kun kulutat vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa (TDEE). Koska varastoitu kehon rasva on noin 7 700 kcal / kg, 500 kcal: n päivittäinen alijäämä teoreettisesti tuottaa 0,5 kg rasvaa viikossa. Tämä on kaikkien onnistuneiden rasvaa vähentävien toimenpiteiden perustava periaate.
Ruumis ei kuitenkaan ole yksinkertainen polttomoottori.
- Sopeutuva termogeneesi:Keho vähentää aineenvaihduntaa vastauksena kaloreiden rajoittamiseen, mikä osittain korvaa alijäämän.
- Vedenpaino:Alkuperäinen painonpudotus on usein veden painon pudotusta glykogeenista. Jokainen g glykogeeni varastoi noin 3 - 4 g vettä.
- Lihasmassan säilyttäminen:Ilman riittävää proteiini- ja vastustuskoulutusta kaloreiden puute aiheuttaa lihasten menetystä rasvan menetyksen ohella, mikä vähentää toiminnallista kapasiteettia ja aineenvaihduntaa entisestään.
Kilpailijoiden turvallinen alijäämä
Kilpailijan kalorimäärä riippuu nykyisestä kehon koostumuksesta, harjoitusvaiheesta ja tavoitteista.
| Tilanne | Suositeltu alijäämä | Odotettu määrä |
|---|---|---|
| Kauden ulkopuolinen rasvanpudotus | 300 - 500 kcal/päivä | 0,3 - 0,5 kg/viikko |
| Varhainen peruskoulutus rasvanmenetys | 200 - 400 kcal/päivä | 0,2-0,4 kg/viikko |
| Maratonin huippukoulutus | 0-100 kcal/vrk enintään | 0 (alijäämän välttäminen) |
| Rotujen kiihtyminen | 0 - 200 kcal/vrk enintään | Vähäarvoinen |
Kilpailukilpailijoille, joiden tavoitteena on kilpailun paino: pyritään laihduttamaan rasvaa kauden ulkopuolella ja varhaisessa perusvaiheessa (12 - 20 viikkoa ennen kilpailua). Älä koskaan aiheuta merkittävää alijäämää huippukoulutuksen tai kilpailun viikon aikana - elpymisen ja suorituskyvyn kustannukset ylittävät huomattavasti pienen kehon koostumuksen hyödyn.
Oma alijäämätavoitteesi laskeminen
Vaihe 1: Laske TDEE (BMR x aktiivisuuskerroin, korjattu viikoittaiselle ajokilometreille).
Vaihe 2: Aseta tavoitteen mukainen alijäämä: 0,5 kg/viikko = 500 kcal/päivä alijäämä; 0,25 kg/viikko = 250 kcal/päivä.
Vaihe 3: Aseta pohja: älä koskaan syö alle 1 200 kcal:n (naiset) tai 1 500 kcal:n (miehet) ja älä koskaan syö pidempään alle BMR:n.
Vaihe 4: Tarkista matematiikka: jos TDEE on 2800 kcal ja tavoite on 400 kcal, päivittäinen tavoite on 2400 kcal. Tähän tulisi sisältyä riittävä määrä proteiinia (1,8 - 2,4 g/kg) lihasmassan säilyttämiseksi.
Seuraa ja säädä viikoittain. Paina päivittäin, käytä seitsemän päivän keskiarvoja arvioidaksesi todellisen suuntauksen. Jos laihdut nopeammin kuin 0,7 kg/viikko korkean treenin viikolla, menetät lihasmassaa -- lisää saantia.
Ruokavalion keskeytys: Miksi alijäämäpoikkeukset parantavat tuloksia
Byrne et al. (2017) tutkimuksessa havaittiin, että väliaikainen kalorien rajoittaminen (2 viikon alijäämä, 2 viikon ylläpito, toisto) aiheutti merkittävästi enemmän rasvan menetystä kuin jatkuva rajoitus yli 30 viikkoa - koska ruokavalio katkaisee osittain käänteisen aineenvaihdunnan sopeutumisen ja sallii hormonitasojen normalisoitumisen.
Käytännön ohjeet juoksijoille:
- 2 - 4 viikkoa kohtalaista alijäämää (300 - 500 kcal)
- 1 viikko ylläpitokaloreita (alijäämä = 0)
- Toistetaan kauden ulkopuolella
Se rakentaa aineenvaihduntaa uudelleen, joten jälkimmäinen puutteellinen vaihe on tehokkaampi. Leptiini (tyydytyshormoni, joka laskee ruokavalion aikana) toipuu ylläpitoviikkojen aikana, vähentäen nälkää ja parantamalla ruokavalion noudattamista jälkimmäisissä puutteellisissa vaiheissa.
Proteiinien asettaminen etusijalle kaloreiden puutteessa
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että korkeampi proteiini saanti (2,0 - 2,4 g / kg) energian rajoituksen aikana säilyttää enemmän lihava massa verrattuna kohtalaiseen proteiiniin (1,4 - 1,6 g / kg), vaikka sama kalori saanti.
Tämän vuoksi vähäkaloriset ja runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot tuottavat parempia tuloksia kehon koostumukselle kuin vähäkaloriset ja kohtalaisen proteiinia sisältävät ruokavaliot, joissa on sama määrä kaloreita. Proteiinin lämpövaikutus (25 - 30%) lisää puutetta, ja korkeampi proteiinin saanti vähentää nälkää kylläisyyshormonien avulla.
Juoksijan puutteellinen ruokavalio: lasketaan ensin proteiini (2,0 - 2,4 g/kg), asetetaan rasva-vähimmäismäärä (1,0 g/kg), täytetään jäljellä olevat kalorit hiilihydraateilla - priorisoidaan hiilihydraatteja kovina harjoituspäiviin hiilihydraattien periodisoinnin avulla harjoittelun laadun ylläpitämiseksi.
Merkkejä siitä, että sinulla on juoksijana liian suuri pula
Kilpailijoilla, joilla on liiallinen kaloreiden puute, on ennakoitavissa olevia varoitusmerkkejä, joiden pitäisi saada aikaan välitön ruokavalion mukauttaminen:
- Tehokkuuden heikkeneminen:Jos helpot juokset alkavat tuntua vaikeilta ja väliaikaiset istunnot mahdottomilta, riittämätön polttoaine on todennäköisin syy.
- Krooninen väsymys:Jatkuva väsymys, jota lepo ei poista, on merkki energian puutteesta.
- Mielentilan häiriöt:Kiihtyvyys, keskittymishäiriö ja masennus ovat urheilijoiden kroonisen kalorirajoituksen dokumentoituja vaikutuksia.
- Loukkaantumisen lisääntyminen:Jännitysmurtumat ja jänteiden ongelmat yleistyvät, kun energian saatavuus ei riitä tukemaan luun ja sidekudoksen korjaamista.
- Hormonaalinen häiriö (naiset):Kuukautisten epäsäännöllisyys tai kuukautisten menettäminen (amenorea) viittaa vakavaan energian puutteeseen, jota on korjattava välittömästi.
RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) on lääketieteellinen termi urheilijoiden kroonisen alijäämän aiheuttamalle systeemiselle heikentymiselle. Se on yleisempi kuin yleisesti tunnustetaan - tutkimustutkimukset viittaavat siihen, että 20 - 45% naisjuoksijoista ja 15 - 25% miesjuoksijoista kokee sen jossain vaiheessa urheiluuransa aikana.
Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen
Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.
Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.
Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä
Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.
Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.
Kalorien alijäämä kehon tyypin ja painon mukaan
Kaikki elimet eivät reagoi samalla tavalla samaan kaloripäästövajeeseen.American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu(Hall et al., 2011) osoittaa, että yksilöt, joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti alussa, voivat sietää suurempia alijäämiä vähemmän laihtuman massan menetyksellä kuin laihemmat yksilöt.Tällä on käytännön vaikutuksia siihen, kuinka aggressiivinen alijäämäsi tulisi olla:
| Alkuperäinen rasvaprosentti | Turvallinen viikoittainen menetysaste | Suositeltu päivittäinen alijäämä | Proteiinin kohde |
|---|---|---|---|
| 30%+ (miehet) / 40%+ (naiset) | 0,7 - 1,0 kg/viikko | 500 - 750 kcal/päivä | 1,6 - 2,0 g/kg rasvatonta painoa kohden |
| 20 - 30% (miehet) / 30 - 40% (naiset) | 0,5 - 0,7 kg/viikko | 400 - 550 kcal/vrk | 1,8 - 2,2 g/kg rasvatonta painoa kohden |
| 15 - 20% (miehet) / 25 - 30% (naiset) | 0,3 - 0,5 kg/viikko | 300 - 400 kcal/päivä | 2,0 - 2,4 g/kg rasvatonta painoa kohden |
| 10 - 15% (miehet) / 20 - 25% (naiset) | 0,2-0,3 kg/viikko | 200 - 300 kcal/päivä | 2.2 - 2.6 g/kg rasvatonta painoa kohden |
| < 10% (miehet) / < 20% (naiset) | 0,1-0,2 kg/viikko | 100 - 200 kcal/päivä | 2,4 - 3,0 g/kg rasvatonta painoa kohden |
Mitä laihempi olet, sitä kovemmin keho taistelee säilyttääkseen jäljellä olevat rasvavarastot. Aineenvaihdunnan sopeutuminen kasvaa, nälkähormonit nousevat, ja lihaskudoksesta menetetyn painon osuus kasvaa. Siksi lopulliset kilogrammat ovat suhteettoman vaikeita pudottaa - ja siksi kärsivällisyys ja tarkkuus ovat tärkeimpiä, kun lähestyt vähäistä rasvaa.
Käytännöllinen aterian suunnittelu kaloreiden puutteessa
Se, että tietää alijäämätavoitteensa, on vain puolet yhtälöstä -- sen toteuttaminen käytännön ateriasuunnittelun avulla määrittää menestyksen.
Vaihe 1: Perusta ateriat proteiinin ympärille.Suunnittele jokainen ateria ensin proteiininlähteellä (kananrinta, kala, kreikkalainen jogurtti, munat, palkokasvit). 2,0 g/kg:lla 80 kg:n painoiselle juoksijalle, se on 160 g proteiinia päivässä - noin 40 g per ateria neljässä ateriassa.
Vaihe 2: Määritä hiilihydraatit.Tämä "työtä vaativan polttoaineen" lähestymistapa (Impey et al., 2018,Urheilutieteiden aikakauslehti) ylläpitää koulutuksen laatua samalla kun se aiheuttaa viikoittaisen alijäämän.
Kolmas vaihe: Älä laiminlyö rasvoja.Vähimmäisrasvan saannin tulisi olla 1,0 g/kg hormonituotannon, rasvassa liukenevien vitamiinien imeytymisen ja kylläisyyden tukemiseksi.
4. askel: Säästä ravinteet strategisesti.Syö enimmäkseen hiilihydraatteja harjoituksen aikana - ennen harjoitusta, harjoituksen aikana (yli 75 minuutin ajan) ja kahden tunnin toipumisjakson aikana.
Esimerkki 80 kg: n miesten juoksijan päivä, joka syö 2 400 kcal (kohtalainen harjoituspäivä): Aamiainen - kaura valkosipulilla ja marjoilla (500 kcal, 35g proteiinia); Lounas - grillattu kanasalaatti quinoa (550 kcal, 40g proteiinia); Juoksua edeltävä välipalo - banaani maapähkinävoilla (250 kcal, 8g proteiinia); Juoksun jälkeinen - toipumishake maitoa, proteiinia, banaania (350 kcal, 30g proteiinia); Illallinen - lohi, makeat perunat, vihannekset (550 kcal, 38g proteiinia); Illan välipalo - kreikkalainen jogurtti pähkinöillä (200 kcal, 20g proteiinia). Yhteensä: ~ 2 400 kcal, ~ 171g proteiinia.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka monta kaloria minun pitäisi vähentää laihduttaakseni?
300-500 kcal/vrk:n alijäämä tuottaa turvallisen, kestävän rasvanmenetyksen 0,3 - 0,5 kg viikossa. Suuremmat alijäämät lisäävät lihasmenetyksen riskiä ja aiheuttavat aineenvaihdunnan sopeutumista, joka hidastaa kehitystä. Älä koskaan mene alle 1 200 kcal:n (naiset) tai 1 500 kcal:n (miehet) kokonaismäärän, ja pidä proteiini aina 1,8 - 2,4 g/kg riippumatta kaloritasosta.
Voinko laihtua, kun harjoittelen maratonia varten?
Kyllä, mutta ajoitus on tärkeää. Laihdu perusrakentamisvaiheessa (20+ viikkoa kilpailun jälkeen), ei huippukoulutuksen aikana. 200 - 300 kcal / päivä alijäämä varhaisen perusrakentamisen aikana mahdollistaa asteittaisen rasvanpudotuksen heikentämättä harjoittelun laatua. Huippukoulutuksen aikana (viikon 6 - 16), syö ylläpidon yhteydessä tai lähellä - elpyminen ja suorituskyky ovat etusijalla.
Milloin näen tuloksia kaloreiden alijäämästä?
3 - 4 viikon kuluttua todellinen rasvanpudotuksen edistyminen on näkyvissä 7-päiväisessä keskimääräisessä kehon painon kehityksessä. Kehon koostumuksen muutokset edeltävät usein vaaka painon muutoksia - vaatteiden löysääminen on merkityksellinen varhainen merkki.
Mikä on minimikalorimäärä juoksevalle naiselle?
Naisen juoksijan vähimmäisannos on BMR (tyypillisesti 1200 - 1600 kcal riippuen koosta) plus juoksevat kalorit. 55 kg: n naisella, joka juoksee 40 km / viikko, on TDEE noin 2200 - 2400 kcal. Turvallinen alijäämä asettaa hänet 1900 - 2100 kcal - edelleen huomattavasti perus BMR: n yläpuolella. Älä koskaan mene alle 1200 kcal tavoitteesta riippumatta.
Onko turvallista juosta 1000 kalorin alijäämällä?
Ei. 1000 kcal/vrk:n alijäämä on liian aggressiivinen juoksijoille. Se aiheuttaa väistämättä lihasten menetystä, heikentää harjoittelun sopeutumista, tukahduttaa immuunijärjestelmän toimintaa ja johtaa aineenvaihdunnan sopeutumiseen, joka päihittää tarkoituksen. 300-500 kcal alijäämä tuottaa kestävää rasvan menetystä ilman näitä kustannuksia. Aggressiivinen rajoitus ei toimi nopeammin pitkällä aikavälillä - se toimii hitaammin.
Kuinka usein minun pitäisi laskea uudelleen?
Urheilijoille lasketaan uudelleen koulutukseen liittyvät arvot (VDOT, harjoitusvyöhykkeet, VO2max- arviot) kunkin merkittävän kilpailun jälkeen tai kunkin 6 - 8 viikon rakenteellisen koulutuksen jälkeen.
Ovatko nämä laskelmat täsmällisiä kaikille?
Kaikissa laskelmissa käytetään vahvistettuja tieteellisiä kaavoja, mutta ne ovat arvioita, jotka perustuvat väestön keskiarvoihin.
Pitäisikö minun syödä back minun liikunta kaloreita?
Jos TDEE-laskelma sisältää jo liikunnan, niin ei - alijäämäsi on jo sisäänrakennettu. Jos lasket alijäämän istuvasta TDEE-laskelmasta ja lisäät sen jälkeen liikuntaa, sinun pitäisi syödä takaisin 50-75% arvioiduista liikunnan kaloreista välttääksesi liiallisen suuren alijäämän. GPS-kellot ja juoksumatkat yliarvioivat tyypillisesti kalorien polttamista 15-30%, joten 100 prosentin ilmoitettujen liikunnan kaloreiden syöminen poistaa usein alijäämän kokonaan.
Mitä tapahtuu, jos alijäämäni on niin pieni, ettei tuloksia huomaa?
Erittäin pieni alijäämä (100 - 200 kcal/vrk) aiheuttaa todellista rasvanpudotusta - noin 0,4 - 0,8 kg kuukaudessa - mutta se on helposti peitetty veden, ruoan määrän ja natriumin saannin päivittäisillä painonvaihteluilla. Seuraa 7-päiväistä liukuvaa keskimääräistä painoasi nähdäksesi todellisen suuntauksen päivittäisen melun alla. 6-8 viikon jälkeen pienellä alijäämällä, kumulatiivinen tappio (1 - 2 kg) tulee selvästi näkyväksi suuntauslinjassa.
Voinko yhdistää ajoittaisen paaston ja juoksemisen kalorimääräisen alijäämän?
On, mutta varoituksia on. Aika-rajoitettu syöminen (16:8 tai vastaava) on työkalu, jolla hallitaan kaloreiden kokonaismäärää, ei aineenvaihdunnan taikakuula. Juoksijoille, varmista, että syömisikkusi kattaa juoksun edeltävän ja juoksun jälkeisen ravitsemuksen - polttoaineen ohittaminen ennen kovaa istuntoa tai proteiinia sen jälkeen, kun se vaarantaa suorituskyvyn ja elpymisen. Monet juoksijat käyttävät 12 - 14 tunnin yön yli nopeaa (8 PM - 8 - 10 AM) menestyksekkäästi samalla kun he edelleen polttavat harjoittelua kunnolla. Vältä paastoavaa kovaa harjoittelua kaloreiden puutteessa.
},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Voinko laihtua kun harjoittelen maratonia varten?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Kyllä, mutta ajoitus on tärkeä. Laihdu perusrakennusvaiheessa (20+ viikkoa kilpailun jälkeen), ei huippukoulutuksen aikana. 200 - 300 kcal / päivä alijäämä varhaisen perusrakennuksen aikana mahdollistaa vähitellen rasvan menetyksen heikentämättä koulutuksen laatua. Koulutuksen huippuvaiheessa (6 - 16 viikkoa), syö ylläpidon aikana tai sen lähellä - toipuminen ja suorituskyky ovat etusijalla. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Kuinka kauan ennen kuin näen tuloksia kaloreiden alijäämästä?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Odottakaa 1 - 2 viikkoa ennen kuin asteikon painon suuntaus laskee johdonmukaisesti (alkuiset vaihtelut ovat vesipitoisuus glykogeenin muutoksista). 3 - 4 viikon jälkeen todellinen rasvanpudotuksen edistyminen on näkyvissä 7-päiväisessä keskimääräisessä kehon painon suuntauksessa. Kehon koostumuksen muutokset edeltävät usein asteikon painon muutoksia - vaatteiden löysämpi olo on merkityksellinen varhainen merkki. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Mikä on juoksevan naisen vähimmäiskalorimäärä?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Naisen juoksijan vähimmäisannos on BMR (tyypillisesti 1200 - 1600 kcal koosta riippuen) plus juoksevat kalorit. 55 kg: n naisella, joka juoksee 40 km / viikko, on TDEE noin 2200 - 2400 kcal. Turvallinen alijäämä asettaa hänet 1900 - 2100 kcal - edelleen huomattavasti perusBMR: n yläpuolella. Älä koskaan mene alle 1200 kcal tavoitteesta riippumatta. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Onko turvallista juosta 1000 kalorin alijäämällä?","hyväksytty":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Ei. 300 - 500 kcal: n alijäämä tuottaa kestävää rasvanpudotusta ilman näitä kustannuksia. Aggressiivinen rajoitus ei toimi nopeammin pitkällä aikavälillä - se toimii hitaammin. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Kuinka usein minun pitäisi laskea uudelleen?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Laske uudelleen, kun painosi muuttuu 5+ kg: lla, kun aktiivisuustasosi muuttuu merkittävästi tai 3 - 6 kuukauden välein ikään liittyvien aineenvaihdunnan muutosten huomioon ottamiseksi. Urheilijoille lasketaan uudelleen koulutukseen liittyvät arvot (VDOT, koulutusvyöhykkeet, VO2max-arviot) jokaisen merkittävän kilpailun jälkeen tai jokaisen 6 - 8 viikon rakenteellisen koulutuksen jälkeen. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Ovatko nämä laskelmat täsmällisiä kaikille?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Kaikki laskelmat käyttävät vahvistettuja tieteellisiä kaavoja, mutta ne ovat arvioita, jotka perustuvat väestön keskiarvoihin. Käytä tuloksia lähtökohtina ja säädä reaalimaailman tulosten perusteella usean viikon seurannan aikana. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Pitäisikö minun syödä takaisin harjoitukseni kaloreita?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Osittain. Jos TDEE-laskelma sisältää jo harjoituksen, niin ei - alijäämäsi on jo rakennettu sisään. Jos lasket alijäämän istumattoman TDEE:n perusteella ja lisäät sen päälle liikuntaa, sinun pitäisi syödä takaisin 50 - 75% arvioiduista liikunnan kaloreista, jotta vältyt liian suurelta alijäämältä. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Mitä tapahtuu, jos alijäämäni on liian pieni havaittaakseni tuloksia?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Hyvin pieni alijäämä (100 - 200 kcal/vrk) aiheuttaa todellista rasvanpudotusta - noin 0,4 - 0,8 kg kuukaudessa - mutta se peitetään helposti päivittäisten painonvaihtelujen avulla. Seuraa 7-päiväistä liukuvaa keskimääräistä painoasi nähdäksesi todellisen suuntauksen päivittäisen melun alla. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Voinko yhdistää ajoittaisen paastoamisen kaloreiden alijäämään juoksemiseen?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Kyllä, mutta varmista, että ruokailuikkunasi kattaa juoksemisen edeltävän ja jälkeisen ravitsemuksen. Monet juoksijat käyttävät onnistuneesti 12 - 14 tunnin yön yli paastoamista samalla kun he edelleen polttavat harjoitusta kunnolla. Vältä paastoavia kovaa harjoitusta kaloreiden alijäämän aikana. "}}]}"500-1000 kaloria päivässä vähentäminen johtaa tyypillisesti 0,45-0,9 kilon painonpudotukseen viikossa. Näin vähitellen tapahtuva laihtuminen on kestävämpää pitkällä aikavälillä ja auttaa säilyttämään lihasmassaa aggressiivisemman kalorirajoituksen sijaan".