ক্যালোরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর - আপনার লক্ষ্য ওজন অর্জন করুন

ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ঘাটতি কিভাবে কাজ করে

ক্যালোরি ঘাটতি ঘটে যখন আপনি আপনার শরীরের বার্ন (টিডিইই) এর চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। যেহেতু সঞ্চিত শরীরের চর্বি প্রতি কিলোগ্রাম প্রায় 7,700 কিলোক্যালরি প্রতিনিধিত্ব করে, তাই 500 কিলোক্যালরির দৈনিক ঘাটতি তাত্ত্বিকভাবে প্রতি সপ্তাহে 0.5 কেজি চর্বি হ্রাস করে। এটি সমস্ত সফল চর্বি হ্রাস হস্তক্ষেপের পিছনে মৌলিক নীতি।

যাইহোক, দেহটি একটি সাধারণ দহন ইঞ্জিন নয়। বেশ কয়েকটি কারণ লিনিয়ার গণিতকে জটিল করে তোলেঃ

• অ্যাডাপ্টিভ থার্মোজেনসিস:ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার প্রতিক্রিয়ায় শরীরের বিপাকীয় হার হ্রাস পায়, আংশিকভাবে ঘাটতিটি পূরণ করে। 500 ক্যালোরি / দিন প্রত্যাশিত ঘাটতি বিপাকীয় অভিযোজনের পরে কেবলমাত্র 300 - 400 ক্যালোরি প্রকৃত ঘাটতি তৈরি করতে পারে।
• পানির ওজন:প্রাথমিক ওজন হ্রাস প্রায়শই গ্লাইকোজেন হ্রাস থেকে জল ওজন হয়। গ্লাইকোজেনের প্রতিটি গ্রাম প্রায় 3 থেকে 4 গ্রাম জল সঞ্চয় করে। কম কার্বস খাওয়া দ্রুত গ্লাইকোজেন হ্রাস করে - দ্রুত স্কেল পরিবর্তন করে যা চর্বি হ্রাস হয় না।
• শূন্য ভর সংরক্ষণঃপর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ছাড়া, ক্যালোরি ঘাটতি পেশী হ্রাসের পাশাপাশি চর্বি হ্রাস করে -- কার্যকরী ক্ষমতা এবং বিপাকীয় হারকে আরও হ্রাস করে।

রানারদের জন্য নিরাপদ ঘাটতি হার

একজন রানারের জন্য সঠিক ক্যালোরি ঘাটতি নির্ভর করে বর্তমান শরীরের গঠন, প্রশিক্ষণের পর্যায় এবং লক্ষ্যের উপর। প্রমাণভিত্তিক নির্দেশিকা:

প্রতিযোগিতামূলক রানারদের জন্য প্রতিযোগিতার ওজন লক্ষ্য করেঃ মৌসুমের বাইরে এবং প্রাথমিক বেস পর্যায়ে (12 - 20 সপ্তাহ প্রতিযোগিতার আগে) চর্বি হ্রাস অনুসরণ করুন। শিখর প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতা সপ্তাহের সময় কখনই উল্লেখযোগ্য ঘাটতি তৈরি করবেন না - পুনরুদ্ধার এবং পারফরম্যান্স ব্যয় ছোট শরীরের রচনা উপকারের চেয়ে অনেক বেশি।

আপনার ব্যক্তিগত ঘাটতি লক্ষ্যমাত্রা গণনা করা

ধাপ ১ঃ আপনার টিডিইই (বিএমআর এক্স অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর, সাপ্তাহিক চলমান মাইলের জন্য সমন্বিত) গণনা করুন।

ধাপ ২ঃ লক্ষ্যমাত্রার উপর ভিত্তি করে ঘাটতি নির্ধারণ করুনঃ 0.5 কেজি/সপ্তাহের ক্ষতি = 500 ক্যালরি/দিনের ঘাটতি; 0.25 কেজি/সপ্তাহ = 250 ক্যালরি/দিন।

ধাপ ৩ঃ একটি মেঝে নির্ধারণ করুন: কখনোই ১,২০০ কিলোক্যালরি (মহিলা) বা ১,৫০০ কিলোক্যালরি (পুরুষ) এর নিচে খাবেন না, এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য কখনোই BMR এর নিচে খাবেন না।

ধাপ ৪ঃ গণিত পরীক্ষা করুনঃ যদি টিডিইই ২,৮০০ ক্যালোরি হয় এবং আপনার ঘাটতি লক্ষ্যমাত্রা ৪০০ ক্যালোরি হয়, আপনার দৈনিক গ্রহণের লক্ষ্যমাত্রা ২,৪০০ ক্যালোরি। এর মধ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন (১.৮-২.৪ গ্রাম/কেজি) থাকতে হবে যাতে পেশী ভর সংরক্ষণ করা যায়।

ধাপ ৫ঃ ট্র্যাক করুন এবং সাপ্তাহিকভাবে সামঞ্জস্য করুন। প্রতিদিন ওজন করুন, সাত দিনের গড় ব্যবহার করুন সত্যিকারের প্রবণতা মূল্যায়ন করতে। যদি উচ্চ প্রশিক্ষণের সপ্তাহে 0.7 কেজি / সপ্তাহের চেয়ে দ্রুত হারাতে হয়, আপনি পেশী হারাচ্ছেন - গ্রহণ বাড়ান।

ডায়েট বিরতিঃ কেন ঘাটতি থেকে বিরতি নেওয়া ফলাফলের উন্নতি করে

বর্ধিত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা বিপাকীয় অভিযোজনকে ট্রিগার করে যা ক্রমবর্ধমান প্রকৃত ঘাটতি হ্রাস করে। Byrne et al. (2017) এর গবেষণায় দেখা গেছে যে বিরতিযুক্ত ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা (2 সপ্তাহের ঘাটতি, 2 সপ্তাহের রক্ষণাবেক্ষণ, পুনরাবৃত্তি) 30 সপ্তাহের ক্রমাগত সীমাবদ্ধতার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি চর্বি হ্রাস করে - কারণ ডায়েট আংশিকভাবে বিপরীত বিপাকীয় অভিযোজনকে ভেঙে দেয় এবং হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিক করতে দেয়।

রানারদের জন্য ব্যবহারিক প্রোটোকল:

• 2 - 4 সপ্তাহের মাঝারি ঘাটতি (300 - 500 ক্যালোরি)
• 1 সপ্তাহের রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি ( ঘাটতি = ০)
• মৌসুমের বাইরে পুনরাবৃত্তি চক্র

রক্ষণাবেক্ষণ সপ্তাহটি চর্বি হ্রাসকে বাতিল করে না -- এটি বিপাকীয় হার পুনর্নির্মাণ করে যাতে পরবর্তী ঘাটতি পর্যায়ে আরও কার্যকর হয়। লেপটিন (স্যাটিটি হরমোন যা ডায়েটিংয়ের সাথে হ্রাস পায়) রক্ষণাবেক্ষণ সপ্তাহের সময় পুনরুদ্ধার করে, ক্ষুধা হ্রাস করে এবং পরবর্তী ঘাটতি পর্যায়ে ডায়েট মেনে চলার উন্নতি করে।

ক্যালোরি ঘাটতিতে প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেওয়া

ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ডায়েট ভেরিয়েবল হ'ল প্রোটিন গ্রহণ। গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে শক্তি সীমাবদ্ধতার সময় উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (2.0 - 2.4 গ্রাম / কেজি) একই ক্যালোরি গ্রহণের সাথে মাঝারি প্রোটিনের (1.4 - 1.6 গ্রাম / কেজি) তুলনায় বেশি পাতলা ভর সংরক্ষণ করে।

এই কারণেই কম ক্যালোরিযুক্ত উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি একই মোট ক্যালোরিযুক্ত কম ক্যালোরিযুক্ত মাঝারি-প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের তুলনায় শরীরের রচনাকে আরও ভাল ফলাফল দেয়। প্রোটিনের তাপীয় প্রভাব (25 - 30%) ঘাটতি বাড়ায় এবং উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণ তৃপ্তি হরমোনগুলির মাধ্যমে ক্ষুধা হ্রাস করে।

একজন রানারের ঘাটতি খাদ্যঃ প্রথমে প্রোটিন (2.0 - 2.4 গ্রাম / কেজি) গণনা করুন, চর্বি ন্যূনতম (1.0 গ্রাম / কেজি) সেট করুন, কার্বোহাইড্রেট দিয়ে অবশিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করুন - কঠোর প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে কার্বোহাইড্রেট সময়কালের মাধ্যমে প্রশিক্ষণের গুণমান বজায় রাখার জন্য কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিন।

আপনি একজন রানার হিসাবে খুব বড় ঘাটতিতে রয়েছেন

অত্যধিক ক্যালোরি ঘাটতিতে দৌড়াদৌড়কারীরা পূর্বাভাসযোগ্য সতর্কতামূলক লক্ষণ দেখায় যা তাদের ডায়েটকে অবিলম্বে সামঞ্জস্য করতে বাধ্য করেঃ

• পারফরম্যান্স হ্রাসঃযদি সহজ রানগুলি কঠিন মনে হয় এবং বিরতি সেশনগুলি অসম্ভব মনে হয়, অপর্যাপ্ত জ্বালানী সবচেয়ে সম্ভাব্য কারণ।
• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তিঃক্রমাগত ক্লান্তি যা বিশ্রামের দ্বারা সমাধান করা হয় না তা শক্তির ঘাটতির জন্য একটি লাল পতাকা।
• মেজাজের ব্যাধিঃক্রীড়াবিদদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার নথিভুক্ত প্রভাবগুলি হ'ল বিরক্তিকরতা, মনোনিবেশ করতে অক্ষমতা এবং হতাশা।
• আঘাতের হার বেড়েছে:যখন হাড় এবং সংযোজক টিস্যু মেরামতের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পাওয়া যায় না তখন স্ট্রেস ফ্র্যাকচার এবং স্নায়ুর সমস্যাগুলি আরও ঘন ঘন হয়ে ওঠে।
• হরমোনের সমস্যা (মহিলাদের ক্ষেত্রে):ঋতুস্রাবের অনিয়ম বা ঋতুস্রাবের ক্ষতি (অ্যামেনোরিয়া) গুরুতর শক্তি ঘাটতি নির্দেশ করে যা অবিলম্বে সংশোধন প্রয়োজন।

রিলেটিভ এনার্জি ডিফিসিয়েন্সি ইন স্পোর্ট (আরইডি-এস) হ'ল অ্যাথলিটদের দীর্ঘস্থায়ী কম জ্বালানির কারণে সৃষ্ট সিস্টেমিক দুর্বলতার চিকিত্সা শব্দ। এটি সাধারণভাবে স্বীকৃতের চেয়ে বেশি সাধারণ - সমীক্ষার গবেষণায় দেখা গেছে যে ২০-৪৫% মহিলা রানার এবং ১৫-২৫% পুরুষ রানার তাদের অ্যাথলেটিক ক্যারিয়ারের কোনও সময়ে এটির অভিজ্ঞতা অর্জন করে।

সঠিক ফলাফল পাওয়ার জন্য পরামর্শ

সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য, সঠিক ইনপুট ব্যবহার করুন। শরীরের ওজন প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা উচিত (সকালে, বাথরুম ব্যবহারের পরে, খাওয়ার আগে) । উচ্চতা একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা দাঁড়িয়ে পরিমাপ করা উচিত। শরীরের চর্বি শতাংশ জড়িত গণনার জন্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপ পদ্ধতি ব্যবহার করুন - যদি জৈববৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল ব্যবহার করে, প্রতিটি সময় একই হাইড্রেশন স্তরে পরিমাপ করুন। যদি ট্র্যাকিং সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, একই অবস্থার অধীনে নেওয়া পরিমাপ তুলনা করুন।

মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালকুলেটর জনসংখ্যা গড় এবং বৈধ সূত্রের উপর ভিত্তি করে অনুমান সরবরাহ করে। পৃথক বৈচিত্র্য বাস্তব - জেনেটিক কারণ, হরমোনের অবস্থা, প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রচনা সবই আপনার শরীর কীভাবে ডায়েট এবং অনুশীলনে প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করে। ক্যালকুলেটরের আউটপুটগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং 4 - 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।

কখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত

এই ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডেন্সের জন্য শিক্ষামূলক সরঞ্জাম। এগুলি চিকিত্সা ডিভাইস নয় এবং পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শের প্রতিস্থাপন করে না। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আপনার ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর রেঞ্জের বাইরে মানগুলি নির্দেশ করে (বিএমআই 17 এর নীচে বা 35 এর বেশি, শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 5% এর নীচে বা মহিলাদের জন্য 10%); আপনি এমন লক্ষণগুলি অনুভব করছেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে; আপনি গর্ভবতী, দীর্ঘস্থায়ী চিকিত্সা শর্ত রয়েছে, বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণ করেন; বা আপনি কোনও চিকিত্সা অবস্থার পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (আরডি / আরডিএন) আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের চিত্রের উপর ভিত্তি করে পৃথক গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারেন। পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনের জন্য, একজন ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক বা প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামিং তৈরি করতে পারেন।

শরীরের ধরন এবং প্রাথমিক ওজন অনুযায়ী ক্যালোরি ঘাটতি

ক্যালোরি ঘাটতিতে প্রত্যেকের শরীরের প্রতিক্রিয়া একই রকম হয় না।আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন(হাল এবং অন্যান্য, ২০১১) দেখায় যে উচ্চতর শারীরিক চর্বি শতাংশের ব্যক্তিরা পাতলা ব্যক্তিদের তুলনায় কম পাতলা ভর হ্রাসের সাথে বৃহত্তর ঘাটতি সহ্য করতে পারে। আপনার ঘাটতি কতটা আক্রমণাত্মক হওয়া উচিত তার জন্য এর ব্যবহারিক প্রভাব রয়েছেঃ

আপনি যত বেশি চর্বিহীন হবেন, শরীর তত বেশি লড়াই করবে অবশিষ্ট চর্বি সংরক্ষণের জন্য। বিপাকীয় অভিযোজন বৃদ্ধি পায়, ক্ষুধা হরমোন বৃদ্ধি পায়, এবং চর্বিহীন টিস্যু থেকে ওজন হ্রাসের অনুপাত বৃদ্ধি পায়। এই কারণেই শেষ কিলোগ্রামগুলি হ্রাস করা অসম্পূর্ণভাবে কঠিন -- এবং কেন ধৈর্য এবং নির্ভুলতা সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যখন কম শরীরের চর্বির স্তরের কাছাকাছি আসে।

ক্যালোরি ঘাটতিতে কার্যকরী খাবার পরিকল্পনা

আপনার ঘাটতি লক্ষ্যমাত্রা জানা সমীকরণের মাত্র অর্ধেক -- এটি কার্যকরী খাবারের পরিকল্পনার মাধ্যমে কার্যকর করা সাফল্য নির্ধারণ করে। এখানে রানারদের জন্য একটি কাঠামো রয়েছে:

প্রথম ধাপঃ প্রোটিনের উপর ভিত্তি করে খাবার তৈরি করুন।প্রতিটি খাবারের জন্য প্রথমে একটি প্রোটিন উৎস (মুরগির স্তন, মাছ, গ্রীক দই, ডিম, শাকসবজি) পরিকল্পনা করুন। ৮০ কেজি ওজনের একজন রানারের জন্য ২.০ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনে, এটি প্রতিদিন ১৬০ গ্রাম প্রোটিন - চারটি খাবারের মধ্যে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রতি খাবারে।

ধাপ ২ঃ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সময় নির্ধারণ করুন।কঠোর প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে (বিরতি, টেম্পো রান, লং রান) কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বেশি হওয়া উচিত - 5 - 7 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজন। সহজ বা বিশ্রামের দিনগুলিতে, 3 - 4 গ্রাম / কেজি হ্রাস করুন। এই "প্রয়োজনীয় কাজের জন্য জ্বালানী" পদ্ধতি (ইম্পেই এবং অন্যান্য, 2018,জার্নাল অব স্পোর্টস সায়েন্সেস) প্রশিক্ষণের গুণগত মান বজায় রাখে এবং সাপ্তাহিক ঘাটতি সৃষ্টি করে।

ধাপ ৩ঃ চর্বিকে অবহেলা করবেন না।হরমোন উত্পাদন, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ এবং তৃপ্তি সমর্থন করার জন্য ন্যূনতম ফ্যাট গ্রহণ 1.0 গ্রাম / কেজি হওয়া উচিত। তেলযুক্ত মাছ, বাদাম, বীজ এবং জলপাই তেলের অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ঘাটতিতেও অ-আলোচনাযোগ্য।

চতুর্থ ধাপঃ কৌশলগতভাবে পুষ্টির সময় নির্ধারণ করুন।প্রশিক্ষণের সময় কার্বোহাইড্রেটের বেশিরভাগ অংশ গ্রহণ করুন - আগে, সময়কালে (75 মিনিটের বেশি সেশনের জন্য), এবং কঠোর পরিশ্রমের পরে 2-ঘন্টা পুনরুদ্ধারের উইন্ডোতে। প্রশিক্ষণ ছাড়াই সন্ধ্যার খাবারগুলি ন্যূনতম স্টার্চ সহ প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ-কেন্দ্রিক হতে পারে।

একটি 80 কেজি পুরুষ রানারের জন্য একটি নমুনা দিন 2,400 ক্যালোরি খাওয়া (মধ্যম প্রশিক্ষণ দিন): প্রাতঃরাশ - সরিষার প্রোটিন এবং বেরি (500 ক্যালোরি, 35 গ্রাম প্রোটিন); মধ্যাহ্নভোজন - কুইনোয়া (550 ক্যালোরি, 40 গ্রাম প্রোটিন) সহ গ্রিলড চিকেন সালাদ; প্রাক-রান স্ন্যাক - বাদাম মাখন (250 ক্যালোরি, 8 গ্রাম প্রোটিন); পোস্ট-রান - দুধ, প্রোটিন, কলা (350 ক্যালোরি, 30 গ্রাম প্রোটিন) সহ পুনরুদ্ধার শেক; ডিনার - সালমন, মিষ্টি আলু, সবজি (550 ক্যালোরি, 38 গ্রাম প্রোটিন); সন্ধ্যায় স্ন্যাক - বাদাম (200 ক্যালোরি, 20 গ্রাম প্রোটিন) সহ গ্রিক দই। মোটঃ ~ 2,400 ক্যালোরি, ~ 171 গ্রাম প্রোটিন।