ভিটামিন ডি ক্যালকুলেটর - দৈনিক ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়তা

ভিটামিন ডি: সূর্যালোকের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন

ভিটামিন ডি ভিটামিনগুলির মধ্যে অনন্য -- এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি হরমোন পূর্বসূরী যা মূলত খাদ্য থেকে প্রাপ্ত হওয়ার পরিবর্তে সূর্যের আলো (ইউভিবি বিকিরণ) থেকে ত্বকে সংশ্লেষিত হয়। তা সত্ত্বেও, ভিটামিন ডি ঘাটতি বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে প্রচলিত পুষ্টির ঘাটতিগুলির মধ্যে একটি, যা আনুমানিক 1 বিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে, যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য সংখ্যক ক্রীড়াবিদ যারা ঘরের ভিতরে বা উত্তর অক্ষাংশে প্রশিক্ষণ দেয়।

ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম এবং ফসফেট শোষণ নিয়ন্ত্রণ করে, ইমিউন ফাংশনকে সমর্থন করে, পেশী সংকোচন সক্ষম করে এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। বিশেষত রানারদের জন্য, ভিটামিন ডি অভাব উচ্চতর স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হারের সাথে যুক্ত - পর্যাপ্ত স্তরের তুলনায় অভাবী রানারদের 3 - 4x উচ্চতর স্ট্রেস ফ্র্যাকচার ঘটনা রয়েছে।

ভিটামিন ডি এর মাত্রা: ঘাটতি, পর্যাপ্ততা এবং সর্বোত্তম পরিসীমা

রক্তে ২৫-হাইড্রোক্সিভিটামিন ডি (২৫) এর মাত্রা হল স্ট্যান্ডার্ড মার্কারঃ

রানারদের জন্য ভিটামিন ডি: হাড়, পেশী এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা

রানারদের তিনটি শরীরের সিস্টেমে ভিটামিন ডি নিয়ে বিশেষ উদ্বেগ থাকে:

• হাড়ের স্বাস্থ্য:ভিটামিন ডি অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য অপরিহার্য। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়াই ডায়েটে থাকা ক্যালসিয়ামের মাত্র ১০-১৫% শোষিত হয়; পর্যাপ্ত মাত্রায়, ৩০-৪০%। এটি সরাসরি হাড়ের খনিজ ঘনত্ব এবং স্ট্রেস ফ্র্যাকচার প্রতিরোধের উপর প্রভাব ফেলে। মহিলা রানাররা, বিশেষত যারা রেড-এস (আপেক্ষিক শক্তি ঘাটতি) রয়েছেন, তারা সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিপূর্ণ।
• পেশী ফাংশন:ভিটামিন ডি রিসেপ্টরগুলি পেশী টিস্যুতে উপস্থিত থাকে। ঘাটতি পেশী শক্তি উত্পাদন এবং প্রোপোরিসেপশন (পজিশন সেন্স) ক্ষতিগ্রস্থ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘাটতিযুক্ত ক্রীড়াবিদদের পরিপূরক পেশী শক্তি উন্নত করে, আঘাতজনিত পেশী ক্ষতির চিহ্নিতকারীকে হ্রাস করে এবং অনুশীলন-প্ররোচিত প্রদাহ হ্রাস করতে পারে।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা:ক্রীড়াবিদ যারা উচ্চ প্রশিক্ষণ ভলিউম (> 60 কিলোমিটার / সপ্তাহ) করছেন তাদের অস্থায়ীভাবে অনাক্রম্যতা দমন করা হয়েছে, বিশেষত দীর্ঘ দৌড়ের পরে। ভিটামিন ডি প্রাকৃতিক কিলার সেল এবং টি-সেল ফাংশনকে সমর্থন করে - ঘাটতিযুক্ত ক্রীড়াবিদদের উচ্চ শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের হার বেশি।

আপনার কতটা ভিটামিন ডি প্রয়োজন?

সুপারিশকৃত ডায়েট ভাতা (RDA) এবং ক্রীড়াবিদ-নির্দিষ্ট সুপারিশঃ

• RDA (সাধারণ জনসংখ্যা):৬০০ আইইউ (১৫ এমসিজি) প্রতিদিন ৭০ বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য; ৮০০ আইইউ ৭০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য
• এন্ডোক্রাইন সোসাইটির সুপারিশ:1,500 - 2,000 IU/day ঘাটতি প্রতিরোধের জন্য
• ক্রীড়া চিকিৎসার সুপারিশ:ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশেষ করে শীতের মাসগুলিতে এবং যাদের ঘাটতি রয়েছে তাদের জন্য 2,000 - 5,000 আইইউ/দিন
• সহ্যযোগ্য উপরের সীমাঃ৪০০০ আইইউ/দিন (নিয়ন্ত্রিত পরিপূরক গ্রহণের জন্য কিছু নির্দেশিকা ১০০০০ আইইউ/দিন)

ঘাটতি নির্ণয় ও চিকিত্সাঃ 25 ((ওএইচ) ডি এর জন্য রক্ত পরীক্ষা; যদি 30 এনজি / এমএল এর নীচে থাকে তবে 8 - 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 2,000 - 5,000 আইইউ দিয়ে পরিপূরক করুন, তারপরে পুনরায় পরীক্ষা করুন। রক্তের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ভিটামিন ডি 3 (কোলেক্যালসিফেরল) ডি 2 (এর্গোক্যালসিফেরল) এর চেয়ে ভাল।

সূর্যের আলোর সংশ্লেষণঃ আপনার কতটুকু সূর্যের প্রয়োজন?

ভিটামিন ডি এর UVB সংশ্লেষণ শরীরের প্রাথমিক উত্পাদন পদ্ধতি, কিন্তু এটি অত্যন্ত পরিবর্তনশীল উপর ভিত্তি করেঃ অক্ষাংশ (উপরে 35 ডিগ্রীN বা নীচে 35 ডিগ্রীS, সংশ্লেষণ শীতকালে ন্যূনতম), ঋতু, দিনের সময় (11 AM - 2 PM সবচেয়ে কার্যকর), ত্বকের রঙ (গাঢ় ত্বক দীর্ঘতর এক্সপোজার প্রয়োজন), সানস্ক্রিন ব্যবহার (এসপিএফ 30+ ব্লক ~ ভিটামিন ডি সংশ্লেষণের 95%), এবং মেঘ কভার।

আদর্শ অবস্থার অধীনে ভিটামিন ডি উত্পাদন (হালকা ত্বক, শীর্ষ গ্রীষ্মকালীন সূর্য, হাত এবং পা উন্মুক্ত):

• ১৫-২০ মিনিটঃ ১০,০০০-২০,০০০ IU (পুরো শরীরের এক্সপোজার)
• 10 মিনিট (শুধুমাত্র সামনের হাত/মুখ): ~ 1,000 - 3,000 IU

রানারদের জন্য যারা বাইরে প্রশিক্ষণ দেয়, গ্রীষ্মকালীন দৌড় উল্লেখযোগ্য ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ সরবরাহ করে। উত্তরের জলবায়ুতে শীতকালীন প্রশিক্ষণ (৪২ ডিগ্রি এন এর উপরে - প্রায় নিউ ইয়র্ক, রোম, বেইজিং) মূলত অক্টোবর থেকে এপ্রিল পর্যন্ত শূন্য সংশ্লেষণ সরবরাহ করে - এই মাসগুলিতে পরিপূরককে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

ভিটামিন ডি বিষাক্ততা: বাস্তব কিন্তু বিরল

ভিটামিন ডি বিষক্রিয়া (হাইপারভিটামিনোসিস ডি) সম্ভব, তবে এর জন্য দীর্ঘমেয়াদী খুব উচ্চ পরিপূরক প্রয়োজন। এটি কেবলমাত্র সূর্যের সংস্পর্শ থেকে ঘটতে পারে না - ত্বকের স্ব-সীমাবদ্ধকরণ প্রক্রিয়া রয়েছে। বিষক্রিয়া লক্ষণঃ হাইপারক্যালসিমিয়া (উচ্চ রক্ত ক্যালসিয়াম), বমি বমি ভাব, দুর্বলতা, ঘন প্রস্রাব, কিডনি পাথর। 150 এনজি / এমএল (375 এনমোল / এল) এর উপরে স্তরের সাথে যুক্ত এবং সাধারণত দীর্ঘ সময়ের জন্য 10,000 আইইউ / দিনের বেশি পরিপূরক প্রয়োজন। 2,000 - 5,000 আইইউ / দিনের প্রস্তাবিত অ্যাথলিট ডোজগুলিতে বিষক্রিয়া ঝুঁকি উপেক্ষাযোগ্য।

ভিটামিন ডি খাদ্যের উৎসঃ ডায়েটরি ইনটেক গাইড

যদিও সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর প্রাথমিক উৎস, তবে শীতের মাসগুলিতে এবং সীমিত সূর্যের সংস্পর্শে আসা ব্যক্তিদের জন্য খাদ্য গ্রহণ অপরিহার্য হয়ে ওঠে। কয়েকটি খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, যা সমৃদ্ধ খাবার এবং সম্পূরকগুলিকে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলেঃ

এনআইএইচ অফিস অফ ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস নোট করে যে চর্বিযুক্ত মাছ বা সমৃদ্ধ পণ্য ছাড়া একা খাবারের মাধ্যমে আরডিএ পূরণ করা কঠিন। বন্য সালমনের একটি একক পরিবেশন পুরো দিনের আরডিএ সরবরাহ করে, তবে বেশিরভাগ অন্যান্য খাবারগুলি কেবলমাত্র পরিমিত পরিমাণে অবদান রাখে। নিরামিষভোজী এবং ভেগানরা বিশেষ চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয় - ইউভি-চিকিত্সিত মাশরুম এবং সমৃদ্ধ উদ্ভিদ দুধগুলি প্রাথমিক নন-সম্পূরক বিকল্প। এন্ডোক্রাইন সোসাইটি সুপারিশ করে যে অভাবের ঝুঁকিযুক্ত ব্যক্তিরা (গা dark় ত্বক, সীমিত সূর্যের সংস্পর্শ, উত্তর অক্ষাংশ, স্থূলতা) ডায়েটরি গ্রহণের নির্বিশেষে 1,500 - 2,000 আইইউ / দিন পরিপূরক বিবেচনা করুন।

ভিটামিন ডি এবং অক্ষাংশঃ বিশ্বব্যাপী ঘাটতির মানচিত্র

আপনার ভৌগোলিক অবস্থান হল ভিটামিন ডি-র অবস্থা সম্পর্কে সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণী। ইউভিবি বিকিরণ -- বিশেষ তরঙ্গদৈর্ঘ্য যা ত্বকে ভিটামিন ডি সংশ্লেষণের সূত্রপাত করে -- বায়ুমণ্ডল দ্বারা তীব্র কোণে ফিল্টার করা হয়, যা শীতের মাসগুলিতে উচ্চ অক্ষাংশে এটিকে কার্যত অনুপলব্ধ করে তোলে:

• 0 - 23 ডিগ্রি এন/এস (ট্রপিকস):সারা বছর ধরে ইউভিবি প্রাপ্যতা। অভাব এখনও অভ্যন্তরীণ জীবনধারা, গা dark় ত্বকের (যা 3 - 6x বেশি সূর্যের সংস্পর্শের প্রয়োজন) এবং সাংস্কৃতিক পোশাকের কারণে সম্ভব। দেশঃ মেক্সিকো, ভারত, নাইজেরিয়া, ব্রাজিল, ইন্দোনেশিয়া।
• ২৩-৩৫ ডিগ্রি উত্তর-দক্ষিণ (সাবট্রপিক):বছরের বেশিরভাগ সময় পর্যাপ্ত ইউভিবি; গভীর শীতের মাসগুলিতে হ্রাস পেয়েছে (উত্তর গোলার্ধে ডিসেম্বর - জানুয়ারী) । শীতকালে সংক্ষিপ্ত পরিপূরক উপকারী হতে পারে। শহরগুলিঃ মিয়ামি, কায়রো, সিডনি, নতুন দিল্লি।
• 35 - 50 ডিগ্রি এন / এস (তাপমাত্রা):ন্যূনতম ইউভিবি সংশ্লেষণ অক্টোবর থেকে মার্চ পর্যন্ত। এই মাসগুলিতে পরিপূরক প্রস্তাবিত। শহরগুলিঃ নিউ ইয়র্ক, রোম, বেইজিং, টোকিও, মেলবোর্ন।
• 50 ডিগ্রি এন + (উত্তর):মূলত অক্টোবর থেকে এপ্রিল পর্যন্ত ত্বকের ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ শূন্য - একটি 6 - 7 মাস "ভিটামিন ডি শীতকালীন" সারা বছর ধরে সম্পূরক দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করা হয়। শহরগুলিঃ লন্ডন (51 ডিগ্রি এন), বার্লিন (52 ডিগ্রি এন), মস্কো (55 ডিগ্রি এন), স্টকহোম (59 ডিগ্রি এন), হেলসিঙ্কি (60 ডিগ্রি এন) ।

গবেষণা প্রকাশিত হয়েছেব্রিটিশ জার্নাল অব নিউট্রিশনরানারদের জন্য ব্যবহারিক প্রভাবঃ আপনি যদি রোম বা নিউইয়র্কের উত্তরে থাকেন, তাহলে ধরে নিন যে আপনাকে অক্টোবর থেকে এপ্রিল পর্যন্ত কমপক্ষে ১,০০০-২,০০০ আইইউ/দিনের পরিপূরক প্রয়োজন। শীতের শেষের দিকে (ফেব্রুয়ারি-মার্চ) রক্ত পরীক্ষা আপনার সর্বনিম্ন বার্ষিক ভিটামিন ডি স্তর প্রকাশ করে এবং পরবর্তী বছরের জন্য সর্বোত্তম পরিপূরক ডোজিং নির্দেশ করে।

ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম: সমন্বয়মূলক প্রভাব

ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম একটি অংশীদার হিসাবে কাজ করে - একে অপরকে ছাড়া সম্পূর্ণ কার্যকর হয় না। ভিটামিন ডি অন্ত্রের ক্যালসিয়াম শোষণকে 10 - 15% (অভাবে থাকা অবস্থায়) থেকে 30 - 40% (পর্যাপ্ত অবস্থায়) বাড়ায়। রানারদের জন্য, যারা প্রতিটি পদক্ষেপে হাড়ের উপর উচ্চ যান্ত্রিক চাপ দেয়, এই সমন্বয় স্ট্রেস ফ্র্যাকচার প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ:

• এনআইএইচ সুপারিশকৃত ক্যালসিয়াম গ্রহণঃ১৯-৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ১,০০০ মিলিগ্রাম/দিন; ৫০ বছর বয়সী মহিলাদের জন্য ১,২০০ মিলিগ্রাম/দিন এবং ৭০ বছর বয়সী পুরুষদের জন্য ১,২০০ মিলিগ্রাম/দিন
• সবচেয়ে ভাল শোষিত ফর্মঃক্যালসিয়াম সিট্রেট (খাবারের সাথে বা ছাড়া শোষিত) এবং ক্যালসিয়াম কার্বোনেট (এসিড-নির্ভর শোষণের জন্য খাবারের সাথে গ্রহণ করা)
• খাদ্য-প্রাথমিক পদ্ধতিঃএক কাপ দুধ = ৩০০ মিলিগ্রাম; এক কাপ দই = ২৫০ - ৪০০ মিলিগ্রাম; ১০০ গ্রাম হাড়বিহীন সার্ডিন = ৩৮০ মিলিগ্রাম; সমৃদ্ধ উদ্ভিদ দুধ = ৩০০ মিলিগ্রাম
• পরিপূরক সময়সীমা:ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলিকে 500 মিলিগ্রাম ডোজগুলিতে বিভক্ত করুন (সর্বোচ্চ একক ডোজ শোষণ) এবং আয়রন সম্পূরকগুলি থেকে আলাদাভাবে গ্রহণ করুন (তারা শোষণের জন্য প্রতিযোগিতা করে)

একটি ল্যান্ডমার্ক ২০০৭ সালের গবেষণাজার্নাল অব বোন অ্যান্ড মিনারেল রিসার্চক্যালসিয়াম-ভিটামিন ডি এর পর্যাপ্ত মাত্রা নিশ্চিত করা, সপ্তাহে ৩০ থেকে ৬০ কিলোমিটার দৌড়ানো বিনোদনমূলক রানারদের জন্য সবচেয়ে প্রমাণভিত্তিক আঘাত প্রতিরোধের কৌশলগুলির মধ্যে একটি।

সঠিক ফলাফল পাওয়ার জন্য পরামর্শ

সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য, সঠিক ইনপুট ব্যবহার করুন। শরীরের ওজন প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা উচিত (সকালে, বাথরুম ব্যবহারের পরে, খাওয়ার আগে) । উচ্চতা একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা দাঁড়িয়ে পরিমাপ করা উচিত। শরীরের চর্বি শতাংশ জড়িত গণনার জন্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপ পদ্ধতি ব্যবহার করুন - যদি জৈববৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল ব্যবহার করে, প্রতিটি সময় একই হাইড্রেশন স্তরে পরিমাপ করুন। যদি ট্র্যাকিং সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, একই অবস্থার অধীনে নেওয়া পরিমাপ তুলনা করুন।

মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালকুলেটর জনসংখ্যা গড় এবং বৈধ সূত্রের উপর ভিত্তি করে অনুমান সরবরাহ করে। পৃথক বৈচিত্র্য বাস্তব - জেনেটিক কারণ, হরমোনের অবস্থা, প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রচনা সবই আপনার শরীর কীভাবে ডায়েট এবং অনুশীলনে প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করে। ক্যালকুলেটরের আউটপুটগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং 4 - 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।

কখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত

এই ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডেন্সের জন্য শিক্ষামূলক সরঞ্জাম। এগুলি চিকিত্সা ডিভাইস নয় এবং পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শের প্রতিস্থাপন করে না। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আপনার ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর রেঞ্জের বাইরে মানগুলি নির্দেশ করে (বিএমআই 17 এর নীচে বা 35 এর বেশি, শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 5% এর নীচে বা মহিলাদের জন্য 10%); আপনি এমন লক্ষণগুলি অনুভব করছেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে; আপনি গর্ভবতী, দীর্ঘস্থায়ী চিকিত্সা শর্ত রয়েছে, বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণ করেন; বা আপনি কোনও চিকিত্সা অবস্থার পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (আরডি / আরডিএন) আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের চিত্রের উপর ভিত্তি করে পৃথক গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারেন। পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনের জন্য, একজন ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক বা প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামিং তৈরি করতে পারেন।