Vitamine D-calculator - dagelijkse vitamine D-behoefte

Vitamine D: de essentiële zonneschijnvitamine

Vitamine D is uniek onder vitaminen -- het is technisch gezien een hormoonvoorloper die in de huid wordt gesynthetiseerd door zonlicht (UVB-straling) in plaats van hoofdzakelijk verkregen uit voedsel. Ondanks dit, is vitamine D-tekort een van de meest voorkomende voedingstekorten wereldwijd, die naar schatting 1 miljard mensen treft, waaronder een aanzienlijk deel van de atleten die binnenshuis of in noordelijke breedtegraden trainen.

Vitamine D regelt de absorptie van calcium en fosfaat voor de gezondheid van de botten, ondersteunt de immuunfunctie, maakt spiercontractie mogelijk en speelt een rol in stemmingsregulatie en ontstekingscontrole. Voor lopers in het bijzonder wordt vitamine D-tekort geassocieerd met hogere stressfracturen - tekortkomende lopers hebben 3 - 4x hogere stressfracturen in vergelijking met degenen met voldoende niveaus.

Vitamine D-spiegels: tekort, toereikendheid en optimaal bereik

De bloedspiegels van 25-hydroxyvitamine D (25(OH) D zijn de standaardmarker:

Vitamine D voor hardlopers: bot-, spier- en immuunsysteemfunctie

Renners hebben specifieke problemen met vitamine D in drie lichaamssystemen:

• De gezondheid van de botten:Vitamine D is essentieel voor de absorptie van calcium uit de darm. Zonder voldoende vitamine D wordt slechts 10 - 15% van het voedingscalcium geabsorbeerd; met voldoende niveaus, 30 - 40%. Dit heeft een directe invloed op de botmineraaldichtheid en de weerstand tegen stressbreuken.
• Spierfunctie:Vitamine D-receptoren zijn aanwezig in spierweefsel. Een tekort belemmert de spierkrachtproductie en proprioceptie (positiegevoel). Studies tonen aan dat suppletie bij ontbrekende atleten de spierkracht verbetert, letselgerelateerde spierbeschadigingsmarkers vermindert en inspanningsgeïnduceerde ontsteking kan verminderen.
• Immuunfunctie:Atleten met een hoog trainingsvolume (> 60 km/week) hebben tijdelijk onderdrukte immuniteit, vooral na lange runs. Vitamine D ondersteunt de werking van natuurlijke killercellen en T-cellen - bij atleten met een tekort is de kans op infecties van de bovenste luchtwegen hoger.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Aanbevolen voedingsinname (RDA) en aanbevelingen specifiek voor sporters:

• RDA (algemene bevolking):600 IE (15 mcg) per dag voor volwassenen jonger dan 70 jaar; 800 IE voor ouder dan 70 jaar
• Aanbeveling van de Endocrine Society:1500 - 2000 IE/dag voor de preventie van tekorten
• Aanbeveling van de sportgeneeskunde:2000 - 5000 IE/dag voor sporters, met name in de wintermaanden en voor personen met een bekend tekort
• Toelaatbare bovengrens:4.000 IE/dag (sommige richtlijnen 10.000 IE/dag voor gecontroleerde suppletie)

Onderzoek en behandeling van tekorten: bloedonderzoek op 25 ((OH) D; indien minder dan 30 ng/mL, aanvulling met 2.000 - 5.000 IE per dag gedurende 8 - 12 weken, vervolgens heronderzoek.

Synthese van zonlicht: Hoeveel zon heb je nodig?

UVB-synthese van vitamine D is de primaire productiemethode van het lichaam, maar het is zeer variabel op basis van: breedtegraad (boven 35 graden N of onder 35 graden S, de synthese is minimaal in de winter), seizoen, tijd van de dag (11 AM - 2 PM is het meest efficiënt), huidskleur (donkere huid vereist langere blootstelling), gebruik van zonnebrandcrème (SPF 30+ blokkeert ~ 95% van de vitamine D-synthese) en bewolking.

Ongeveer productie van vitamine D onder ideale omstandigheden (heldere huid, zomerzon, blootgestelde armen en benen):

• 15 - 20 minuten: ~ 10.000 - 20.000 IE (blootstelling voor het hele lichaam)
• 10 minuten (alleen voorarmen/gezicht): ~1.000 - 3.000 IE

Voor hardlopers die buiten trainen, zorgt zomer hardlopen voor een aanzienlijke vitamine D-synthese. Wintertraining in noordelijke klimaten (boven 42 graden N - ongeveer New York, Rome, Beijing) zorgt voor in wezen nul synthese van oktober tot april - waardoor suppletie kritisch is tijdens deze maanden.

Toxiciteit door vitamine D: echt maar zeldzaam

Vitamine D-toxiciteit (hypervitaminose D) is mogelijk, maar vereist een aanhoudende zeer hoge suppletie. Het kan niet optreden door blootstelling aan de zon alleen - de huid heeft zelfbeperkende mechanismen. Symptomen van toxiciteit: hypercalciëmie (hoog calciumgehalte in het bloed), misselijkheid, zwakte, frequent urineren, nierstenen. Geassocieerd met niveaus boven 150 ng / ml (375 nmol / L) en vereist meestal suppletie ruim boven 10.000 IE / dag gedurende langere perioden. Bij aanbevolen sportersdoseringen van 2.000 - 5.000 IE / dag is het risico op toxiciteit verwaarloosbaar.

Voedingsbronnen van vitamine D: voedingsgids

Hoewel zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is, wordt de inname via de voeding essentieel tijdens de wintermaanden en voor personen met beperkte blootstelling aan de zon.

Het NIH Office of Dietary Supplements merkt op dat het voldoen aan de RDA via voedsel alleen moeilijk is zonder vette vis of verrijkte producten. Een enkele portie wilde zalm biedt een volledige dag RDA, maar de meeste andere voedingsmiddelen dragen slechts bescheiden hoeveelheden bij. Vegetariërs en veganisten worden geconfronteerd met bijzondere uitdagingen - UV-behandelde paddestoelen en verrijkte plantaardige melk zijn de primaire niet-supplement opties.

Vitamine D en de geografische breedtegraad: een wereldwijde tekortkaart

Je geografische locatie is een van de sterkste voorspellers van de vitamine D-status. UVB-straling -- de specifieke golflengte die de vitamine D-synthese in de huid veroorzaakt -- wordt gefilterd door de atmosfeer in steile hoeken, waardoor het vrijwel niet beschikbaar is op hoge breedtegraden tijdens de wintermaanden:

• 0 - 23°N/S (Tropen):Het hele jaar door UVB-beschikbaarheid. Een tekort is nog steeds mogelijk als gevolg van indoor levensstijl, donkere huid (die 3 - 6x meer blootstelling aan de zon vereist) en culturele kleding. Landen: Mexico, India, Nigeria, Brazilië, Indonesië.
• 23 - 35°N/S (subtropische gebieden):De meeste steden: Miami, Caïro, Sydney, Nieuw-Delhi.
• 35 - 50 graden N/S (temperatuur):Minimale UVB-synthese van oktober tot maart. Aanvulling aanbevolen tijdens deze maanden. Steden: New York, Rome, Beijing, Tokio, Melbourne.
• 50°N+ (Noord):In principe geen synthese van huid vitamine D van oktober tot april - een 6 - 7 maanden durende "vitamine D winter". Het hele jaar door supplementatie sterk aanbevolen. Steden: Londen (51 graden N), Berlijn (52 graden N), Moskou (55 graden N), Stockholm (59 graden N), Helsinki (60 graden N).

Onderzoek gepubliceerd in deBritish Journal of Nutrition (Engels tijdschrift voor voeding)De praktische implicatie voor hardlopers: als u ten noorden van Rome of New York woont, neem dan aan dat u minimaal 1000 - 2000 IE/dag supplementen nodig heeft van oktober tot april. Bloedonderzoek in de late winter (februari - maart) onthult uw laagste jaarlijkse vitamine D-spiegel en leidt tot de optimale dosering van supplementen voor het volgende jaar.

Vitamine D en calcium: het synergie-effect

Vitamine D en calcium werken als een partnerschap - geen van beide is volledig effectief zonder de ander. Vitamine D verhoogt de calciumabsorptie in de darmen van 10 - 15% (tekortstaat) tot 30 - 40% (voldoende staat). Voor hardlopers, die met elke stap hoge mechanische stress op de botten uitoefenen, is deze synergie van cruciaal belang voor de preventie van stressbreuken:

• NIH aanbevolen inname van calcium:1000 mg/dag voor volwassenen tussen 19 en 50 jaar; 1200 mg/dag voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar
• Beste geabsorbeerde vormen:Calciumcitraat (geabsorbeerd met of zonder voedsel) en calciumcarbonaat (met de maaltijd innemen voor zuur-afhankelijke absorptie)
• Voedsel op de eerste plaats:Een kopje melk = 300 mg; een kopje yoghurt = 250 - 400 mg; 100 g sardines met botten = 380 mg; verrijkte plantaardige melk = 300 mg
• Tijdstip van toevoeging:Verdeel calciumsupplementen in doses van 500 mg (maximale absorptie in een enkele dosis) en neem ze afzonderlijk van ijzersupplementen (ze concurreren om de absorptie)

Een mijlpaalonderzoek uit 2007 in deJournal of Bone and Mineral ResearchVoor recreatieve hardlopers die 30 tot 60 km per week afleggen, is het waarborgen van een adequate calcium-vitamine D-status een van de meest op bewijs gebaseerde strategieën ter voorkoming van verwondingen.

Tips om nauwkeurige resultaten te krijgen

Voor de meest nauwkeurige berekeningen, gebruik nauwkeurige ingangen. Lichaamsgewicht moet elke dag op hetzelfde tijdstip worden gemeten (s ochtends, na het gebruik van de badkamer, voor het eten). Hoogte moet recht tegen een muur worden gemeten. Voor berekeningen met betrekking tot lichaamsvetpercentage, gebruik consistente meetmethoden - als u bio-elektrische impedantie schalen gebruikt, meet dan elke keer op hetzelfde hydratatieniveau. Als het volgen van veranderingen in de tijd, vergelijk dan metingen onder identieke omstandigheden.

Vergeet niet dat alle rekenmachines schattingen geven op basis van populatiegemiddelden en gevalideerde formules. Individuele variatie is reëel - genetische factoren, hormonale status, trainingsgeschiedenis en darmmicrobioom samenstelling beïnvloeden allemaal hoe je lichaam reageert op dieet en lichaamsbeweging. Gebruik de uitgangen van de rekenmachine als uitgangspunt en pas aan op basis van je echte resultaten over 4 - 8 weken.

Wanneer een zorgverlener raadplegen

Deze rekenmachines zijn educatieve hulpmiddelen voor algemene gezondheid en fitness begeleiding. Ze zijn geen medische hulpmiddelen en vervangen geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een zorgverlener als: uw resultaten waarden buiten de gezonde waarden aangeven (BMI onder 17 of meer dan 35, lichaamsvet minder dan 5% voor mannen of 10% voor vrouwen); u ervaart symptomen die u aangaan; u zwanger bent, een chronische medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt die van invloed zijn op het metabolisme; of u plant significante veranderingen in voeding of lichaamsbeweging naast een medische aandoening.

Voor gepersonaliseerd voedingsadvies kan een geregistreerde diëtist (RD/RDN) geïndividualiseerde begeleiding bieden op basis van uw volledige gezondheidsbeeld.