Υπολογιστής βιταμίνης D - Ημερήσιες Απαιτήσεις Βιταμίνης D

Βιταμίνη Δ: Η Απαραίτητη Βιταμίνη του Ήλιου

Η βιταμίνη D είναι μοναδική μεταξύ των βιταμινών -- είναι τεχνικά ένας πρόδρομος ορμόνης που συντίθεται στο δέρμα από το φως του ήλιου (UVB ακτινοβολία) αντί να λαμβάνεται κυρίως από τα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μία από τις πιο διαδεδομένες διατροφικές ανεπάρκειες παγκοσμίως, που επηρεάζει περίπου 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένου ενός σημαντικού ποσοστού αθλητών που προπονούνται σε εσωτερικούς χώρους ή σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη.

Η βιταμίνη D ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων για την υγεία των οστών, υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία, επιτρέπει τη συστολή των μυών και διαδραματίζει ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και τον έλεγχο της φλεγμονής.

Επίπεδα Βιταμίνης D: Έλλειψη, Αρκετότητα και Βέλτιστο Πεδίο

Τα επίπεδα της 25-υδροξυβιταμίνης D (25(OH) D στο αίμα είναι ο τυποποιημένος δείκτης:

Βιταμίνη D για τους δρομείς: Λειτουργία των οστών, των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι δρομείς έχουν συγκεκριμένες ανησυχίες για τη βιταμίνη D σε τρία συστήματα του σώματος:

• Υγεία των οστών:Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
• Λειτουργία των μυών:Οι υποδοχείς της βιταμίνης D είναι παρόντες στον μυϊκό ιστό. Η ανεπάρκεια επηρεάζει την παραγωγή μυϊκής δύναμης και την ιδιοαισθησία (αίσθηση της θέσης).
• Ανοσοποιητική λειτουργία:Οι αθλητές που κάνουν μεγάλες ποσότητες προπόνησης (> 60 km/εβδομάδα) έχουν προσωρινά καταπιεσμένη ανοσία, ιδιαίτερα μετά από μεγάλες διαδρομές. Η βιταμίνη D υποστηρίζει τη λειτουργία των φυσικών κυττάρων δολοφόνων και των Τ-κυττάρων - οι ανεπαρκείς αθλητές έχουν υψηλότερα ποσοστά λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού.

Πόση Βιταμίνη D Χρειάζεστε;

Συνιστώμενες διατροφικές δόσεις (RDA) και ειδικές για τον αθλητή συστάσεις:

• RDA (γενικός πληθυσμός):600 IU (15 mcg) ημερησίως για ενήλικες κάτω των 70 ετών, 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών
• Σύσταση της Ενδοκρινικής Εταιρείας:1,500 - 2,000 IU/ημέρα για την πρόληψη της ανεπάρκειας
• Σύσταση αθλητικής ιατρικής:2000 - 5000 IU/ημέρα για αθλητές, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες και για άτομα με γνωστή ανεπάρκεια
• Επιτρεπτό ανώτατο όριο:4,000 IU/ημέρα (μερικές κατευθυντήριες γραμμές 10,000 IU/ημέρα για εποπτευόμενο συμπλήρωμα)

Δοκιμή και θεραπεία της ανεπάρκειας: εξέταση αίματος για 25 ((OH) D· αν είναι κάτω από 30 ng/mL, συμπληρώστε με 2.000 - 5.000 IU ημερησίως για 8 - 12 εβδομάδες, στη συνέχεια επαναλάβετε τη δοκιμή.

Σύνθεση Ηλιακού Φωτός: Πόση Ηλιοφάνεια Χρειάζεστε;

Η σύνθεση UVB της βιταμίνης D είναι η πρωταρχική μέθοδος παραγωγής του σώματος, αλλά είναι εξαιρετικά μεταβλητή με βάση: γεωγραφικό πλάτος (πάνω από 35 μοίρες Β ή κάτω από 35 μοίρες Σ, η σύνθεση είναι ελάχιστη το χειμώνα), εποχή, ώρα της ημέρας (11 π.μ. - 2 μ.μ. είναι πιο αποτελεσματική), χρώμα του δέρματος (το σκούρο δέρμα απαιτεί μεγαλύτερη έκθεση), χρήση αντηλιακού (SPF 30+ μπλοκάρει ~ 95% της σύνθεσης βιταμίνης D) και κάλυψη από σύννεφα.

Κατά προσέγγιση παραγωγή βιταμίνης D υπό ιδανικές συνθήκες (ευαίσθητο δέρμα, ηλιοθεραπεία, εκτεθειμένα χέρια και πόδια):

• 15 - 20 λεπτά: ~ 10.000 - 20.000 IU (εκτίμηση ολόκληρου του σώματος)
• 10 λεπτά (μόνο τα μπράτσα/πρόσωπο): ~1.000 - 3.000 IU

Για τους δρομείς που προπονούνται σε εξωτερικούς χώρους, το καλοκαίρι το τρέξιμο παρέχει σημαντική σύνθεση βιταμίνης D. Η χειμερινή προπόνηση σε βόρεια κλίματα (πάνω από 42 μοίρες Β - περίπου Νέα Υόρκη, Ρώμη, Πεκίνο) παρέχει ουσιαστικά μηδενική σύνθεση από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο - καθιστώντας την συμπλήρωση κρίσιμη κατά τη διάρκεια αυτών των μηνών.

Τοξικότητα από Βιταμίνη D: Πραγματική αλλά Σπάνια

Η τοξικότητα της βιταμίνης D (υπερβιταμινόση D) είναι δυνατή, αλλά απαιτεί διαρκή πολύ υψηλή συμπλήρωση. Δεν μπορεί να προκύψει μόνο από την έκθεση στον ήλιο - το δέρμα έχει αυτοπεριοριστικούς μηχανισμούς. Συμπτώματα τοξικότητας: υπεραλκυαιμία (υψηλή ποσότητα ασβεστίου στο αίμα), ναυτία, αδυναμία, συχνή ούρηση, πέτρες στα νεφρά. Σχετίζεται με επίπεδα άνω των 150 ng / ml (375 nmol / L) και συνήθως απαιτεί συμπλήρωση πολύ πάνω από 10.000 IU / ημέρα για παρατεταμένες περιόδους.

Βιταμίνη D Πηγές τροφίμων: Οδηγός για τη διατροφική πρόσληψη

Ενώ το ηλιακό φως είναι η κύρια πηγή βιταμίνης D, η διατροφική πρόσληψη γίνεται απαραίτητη κατά τους χειμερινούς μήνες και για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.

Το Γραφείο Διαιτητικών Συμπληρωμάτων του NIH σημειώνει ότι η ικανοποίηση της RDA μέσω τροφίμων είναι δύσκολη χωρίς λιπαρά ψάρια ή εμπλουτισμένα προϊόντα. Μια μεμονωμένη μερίδα άγριου σολομού παρέχει την RDA μιας ολόκληρης ημέρας, αλλά οι περισσότερες άλλες τροφές συνεισφέρουν μόνο σε μέτριες ποσότητες. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι αντιμετωπίζουν ιδιαίτερες προκλήσεις - τα μανιτάρια που υποβάλλονται σε επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλα είναι οι κύριες επιλογές μη συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη D και γεωγραφικό πλάτος: Παγκόσμιος χάρτης ανεπάρκειας

Η γεωγραφική σας θέση είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες για την κατάσταση της βιταμίνης D. Η ακτινοβολία UVB -- το συγκεκριμένο μήκος κύματος που ενεργοποιεί τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα -- φιλτράρεται από την ατμόσφαιρα σε απότομες γωνίες, καθιστώντας την ουσιαστικά μη διαθέσιμη σε υψηλά γεωγραφικά πλάτη κατά τους χειμερινούς μήνες:

• 0 - 23 βαθμοίN/S (τροπικές περιοχές):Διαθεσιμότητα UVB όλο το χρόνο. Η ανεπάρκεια είναι ακόμα δυνατή λόγω του τρόπου ζωής σε εσωτερικούς χώρους, του σκούρου δέρματος (που απαιτεί 3 - 6 φορές περισσότερη έκθεση στον ήλιο) και της κάλυψης με πολιτισμικά ρούχα. Χώρες: Μεξικό, Ινδία, Νιγηρία, Βραζιλία, Ινδονησία.
• 23 - 35 μοίρες βορειοδυτικά (υποτροπικές περιοχές):Αρκετή υπεριώδης ακτινοβολία το μεγαλύτερο μέρος του έτους, μειωμένη κατά τους βαθιούς χειμερινούς μήνες (Δεκέμβριος - Ιανουάριος στο Βόρειο Ημισφαίριο).
• 35 - 50 βαθμοίN/S (Θέρμανση):Ελάχιστη σύνθεση UVB από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο. Συνιστάται συμπλήρωση κατά τη διάρκεια αυτών των μηνών. Πόλεις: Νέα Υόρκη, Ρώμη, Πεκίνο, Τόκιο, Μελβούρνη.
• 50 μοίρεςN+ (Βόρεια):Βασικά μηδενική δερματική σύνθεση βιταμίνης D από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο - ένας "χειμώνας βιταμίνης D" 6 - 7 μηνών. Συνιστάται έντονα η συμπλήρωση όλο το χρόνο. Πόλεις: Λονδίνο (51 μοίρες Β), Βερολίνο (52 μοίρες Β), Μόσχα (55 μοίρες Β), Στοκχόλμη (59 μοίρες Β), Ελσίνκι (60 μοίρες Β).

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στοΒρετανική Εφημερίδα ΔιατροφήςΟι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε γεωγραφικούς πλάτους άνω των 50 βαθμών Β, ακόμη και ο μεσημεριανός ήλιος του καλοκαιριού σε εκτεθειμένο δέρμα παράγει σημαντικά λιγότερη βιταμίνη D από την ίδια έκθεση στους 30 βαθμούς Β. Η πρακτική επίπτωση για τους δρομείς: αν ζείτε βόρεια της Ρώμης ή της Νέας Υόρκης, υποθέστε ότι χρειάζεστε 1,000 - 2,000 IU / ημέρα συμπλήρωμα από τον Οκτώβριο έως τον Απρίλιο τουλάχιστον.

Βιταμίνη D και ασβέστιο: Η συνέργεια

Η βιταμίνη D και το ασβέστιο λειτουργούν ως συνεργασία - κανένα δεν είναι πλήρως αποτελεσματικό χωρίς το άλλο. Η βιταμίνη D αυξάνει την εντερική απορρόφηση ασβεστίου από 10 - 15% (ανεπαρκής κατάσταση) σε 30 - 40% (επαρκής κατάσταση). Για τους δρομείς, οι οποίοι ασκούν υψηλή μηχανική πίεση στα οστά με κάθε βήμα, αυτή η συνεργία είναι κρίσιμη για την πρόληψη καταγμάτων από πίεση:

• Συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου από το NIH:1.000 mg/ ημέρα για ενήλικες 19 - 50 ετών· 1.200 mg/ ημέρα για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών
• Καλύτερα απορροφούμενες μορφές:Το κιτρικό ασβέστιο (που απορροφάται με ή χωρίς τροφή) και το ανθρακικό ασβέστιο (που λαμβάνεται με τα γεύματα για την απορρόφηση που εξαρτάται από το οξύ)
• Προσέγγιση με βάση τα τρόφιμα:Ένα φλιτζάνι γάλα = 300 mg, ένα φλιτζάνι γιαούρτι = 250 - 400 mg, 100g σαρδέλες με κόκαλα = 380 mg, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα = 300 mg
• Χρονοδιάγραμμα συμπλήρωσης:Χωρίστε τα συμπληρώματα ασβεστίου σε δόσεις των 500 mg (μέγιστη απορρόφηση μιας δόσης) και πάρτε ξεχωριστά από τα συμπληρώματα σιδήρου (ανταγωνίζονται για την απορρόφηση)

Μια μελέτη ορόσημο του 2007 στηνΕφημερίδα για την έρευνα των οστών και των ορυκτώνΓια τους ερασιτεχνικούς δρομείς που καταγράφουν 30 - 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα, η εξασφάλιση επαρκούς κατάστασης ασβεστίου και βιταμίνης D είναι μία από τις πιο τεκμηριωμένες διαθέσιμες στρατηγικές πρόληψης τραυματισμών.

Συμβουλές για να Παίρνεις Ακριβή Αποτελέσματα

Για τους πιο ακριβείς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ακριβείς εισροές. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετριέται την ίδια ώρα κάθε μέρα (πρωί, μετά τη χρήση του μπάνιου, πριν από το φαγητό). Το ύψος πρέπει να μετριέται όρθιος σε έναν τοίχο. Για τους υπολογισμούς που αφορούν το ποσοστό σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε συνεπείς μεθόδους μέτρησης - εάν χρησιμοποιείτε βιοηλεκτρικές κλίμακες αντίστασης, μετρήστε στο ίδιο επίπεδο ενυδάτωσης κάθε φορά. Εάν η παρακολούθηση αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, συγκρίνετε μετρήσεις που λαμβάνονται υπό πανομοιότυπες συνθήκες.

Θυμηθείτε ότι όλοι οι υπολογιστές παρέχουν εκτιμήσεις βασισμένες σε μέσους όρους πληθυσμού και επικυρωμένους τύπους. Η ατομική διακύμανση είναι πραγματική - γενετικοί παράγοντες, ορμονική κατάσταση, ιστορικό προπόνησης και σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή και την άσκηση. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα του υπολογιστή ως αφετηρία και προσαρμόστε με βάση τα πραγματικά σας αποτελέσματα για 4 - 8 εβδομάδες.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας

Αυτές οι αριθμομηχανές είναι εκπαιδευτικά εργαλεία για γενική καθοδήγηση υγείας και φυσικής κατάστασης. Δεν είναι ιατρικές συσκευές και δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν: τα αποτελέσματά σας δείχνουν τιμές εκτός των υγιεινών ορίων (ΔΜΣ κάτω από 17 ή πάνω από 35, σωματικό λίπος κάτω από 5% για τους άνδρες ή 10% για τις γυναίκες), αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σας απασχολούν, είστε έγκυος, έχετε μια χρόνια ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή σχεδιάζετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση παράλληλα με μια ιατρική κατάσταση.

Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD/RDN) μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση την πλήρη εικόνα της υγείας σας.