ماشین حساب ویتامین D - نیاز روزانه ویتامین D
بر اساس سن، رنگ پوست و قرار گرفتن در معرض آفتاب، نیاز روزانه خود به ویتامین D را برآورد کنید. معلوم کنید که آیا به مکمل نیاز دارید. نتایج دقیق سلامت را بلافاصله دریافت کنید.
ویتامین دی: ویتامین ضروری نور خورشید
ویتامین D در بین ویتامین ها منحصر به فرد است -- از لحاظ فنی یک پیش ساز هورمونی است که در پوست از نور خورشید (شعاع UVB) ترکیب می شود به جای اینکه در درجه اول از غذا به دست آید. با این وجود، کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبود های تغذیه ای در سطح جهان است، که حدود یک میلیارد نفر را تحت تاثیر قرار می دهد، از جمله بخش قابل توجهی از ورزشکاران که در داخل خانه یا در عرض جغرافیایی شمالی تمرین می کنند.
ویتامین D جذب کلسیم و فسفات را برای سلامت استخوان تنظیم می کند ، از عملکرد ایمنی بدن پشتیبانی می کند ، انقباض عضلات را قادر می سازد و در تنظیم خلق و خوی و کنترل التهاب نقش دارد. به طور خاص برای دونده ها ، کمبود ویتامین D با نرخ شکستگی استرس بالاتر همراه است - دونده های کمبود دارنده 3 تا 4 برابر بیشتر از موارد شکستگی استرس در مقایسه با کسانی که سطح کافی دارند.
سطح ویتامین دی: کمبود، کفایت و محدوده مطلوب
سطح خون 25- هیدروکسی ویتامین D (25(OH) D نشانگر استاندارد است:
| سطح (ng/mL) | سطح (nmol/L) | وضعیت |
|---|---|---|
| کمتر از 10 | کمتر از 25 | کمبود شدید - نیاز به مداخله پزشکی |
| 10 - 19 | 25 - 49 | ناقص -- نیاز به تکمیل دارد |
| 20 - 29 | 50 - 74 | ناکافی - مکمل سودمند است |
| 30 تا 50 | 75 - 125 | کافی -- هدف جمعیت عمومی |
| ۴۰ تا ۶۰ | 100 - 150 | برای ورزشکاران مناسب است |
| بیش از 100 | بیش از 250 | به طور بالقوه سمی -- اجتناب کنید |
ویتامین دی برای دونده ها: عملکرد استخوان، عضلات و سیستم ایمنی بدن
دونده ها به طور خاص به ویتامین D در سه سیستم بدن نیاز دارند:
- سلامت استخوان:ویتامین D برای جذب کلسیم از روده ضروری است. بدون ویتامین D کافی ، تنها 10 تا 15 درصد از کلسیم غذایی جذب می شود. با سطوح کافی ، 30 تا 40 درصد. این به طور مستقیم بر تراکم معدنی استخوان و مقاومت در برابر شکستگی استرس تأثیر می گذارد. دونده های زن ، به ویژه کسانی که دارای RED-S (کمبود انرژی نسبی) هستند ، آسیب پذیرترین هستند.
- عملکرد عضلات:گیرنده های ویتامین D در بافت عضلانی وجود دارند. کمبود آن باعث اختلال در تولید نیروی عضلانی و حس موقعیت می شود. مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل در ورزشکاران با کمبود، قدرت عضلانی را بهبود می بخشد، نشانگرهای آسیب عضلانی مرتبط با آسیب را کاهش می دهد و ممکن است التهاب ناشی از ورزش را کاهش دهد.
- عملکرد ایمنی:ورزشکاران با حجم تمرین بالا (>60 کیلومتر در هفته) به طور موقت ایمنی را سرکوب کرده اند، به ویژه پس از دویدن طولانی. ویتامین D از سلول های قاتل طبیعی و عملکرد سلول های T پشتیبانی می کند - ورزشکاران کمبود دارنده بالاترین میزان عفونت دستگاه تنفسی بالایی را دارند.
به چه مقدار ویتامین دی نیاز دارید؟
توصیه های غذایی (RDA) و توصیه های خاص ورزشکار:
- RDA (جمعیت عمومی):600 IU (15 mcg) در روز برای بزرگسالان زیر 70 سال؛ 800 IU برای بیش از 70 سال
- توصیه انجمن اندوکرین:۱٫۵۰۰ تا ۲٫۰۰۰ IU/روز برای پیشگیری از کمبود
- توصیه پزشکی ورزشی:2,000 - 5,000 IU/day برای ورزشکاران، به ویژه در ماه های زمستان و برای کسانی که کمبود شناخته شده دارند
- حد بالایی قابل تحمل:۴۰۰۰ IU/روز (برخی از دستورالعمل ها ۱۰٫۰۰۰ IU/روز برای مکمل های تحت نظارت)
آزمایش و درمان کمبود: آزمایش خون برای 25 ((OH) D؛ اگر کمتر از 30 ng/mL باشد، روزانه 2000 تا 5000 IU را برای 8 تا 12 هفته اضافه کنید، سپس دوباره آزمایش کنید. ویتامین D3 (کولکلسیفرول) در افزایش سطح خون از D2 (ارگوکالسیفرول) برتر است.
سنتز نور خورشید: چقدر به خورشید نیاز دارید؟
سنتز UVB ویتامین D روش اصلی تولید بدن است ، اما بسیار متغیر است بر اساس: عرض جغرافیایی (بالا از 35 درجه N یا زیر 35 درجه S ، سنتز در زمستان حداقل است) ، فصل ، زمان روز (11 AM - 2 PM کارآمدترین است) ، رنگ پوست (پوست تیره تر نیاز به قرار گرفتن در معرض طولانی تر) ، استفاده از ضد آفتاب (SPF 30 + ~ 95٪ از سنتز ویتامین D را مسدود می کند) ، و پوشش ابری.
تولید ویتامین D در شرایط ایده آل (پوست سفید، آفتاب تابستان، بازوها و پاهای در معرض نور):
- 15 - 20 دقیقه: ~ 10،000 - 20،000 IU (تعرض تمام بدن)
- 10 دقیقه (فقط پیش بازو / صورت): ~ 1,000 - 3,000 IU
برای دوندهانی که در فضای باز تمرین می کنند، دویدن تابستانی سنتز قابل توجهی از ویتامین D را فراهم می کند. آموزش زمستانی در آب و هوای شمالی (بالای 42 درجه شمال - تقریباً نیویورک، رم، پکن) اساساً از اکتبر تا آوریل سنتز صفر را فراهم می کند - که مکمل را در این ماه ها حیاتی می کند.
سمی بودن ویتامین دی: واقعی اما نادر
مسمومیت ویتامین D (hypervitaminosis D) ممکن است اما نیاز به مکمل های بسیار بالا دارد. این نمی تواند تنها از قرار گرفتن در معرض آفتاب رخ دهد - پوست دارای مکانیسم های خود محدود کننده است. علائم مسمومیت: هیپرکالسیم (کالسیم خون بالا) ، تهوع، ضعف، ادرار مکرر، سنگ کلیه. با سطوح بالاتر از 150 ng / mL (375 nmol / L) همراه است و به طور معمول نیاز به مکمل های بسیار بالاتر از 10000 IU / روز برای دوره های طولانی دارد. در دوزهای توصیه شده ورزشکار از 2000 تا 5000 IU / روز، خطر مسمومیت ناچیز است.
منابع غذایی ویتامین D: راهنمای مصرف رژیم غذایی
در حالی که نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است، مصرف رژیم غذایی در طول ماه های زمستان و برای افرادی که در معرض نور خورشید محدود هستند ضروری می شود. تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D قابل توجهی هستند، که باعث می شود غذاهای غنی شده و مکمل ها مهم باشند:
| منبع غذا | ویتامین D در هر وعده | % از RDA (600 IU) | یادداشت ها |
|---|---|---|---|
| روغن کبد ماهی (1 قاشق غذاخوری) | 1،360 IU | 227 درصد | غنی ترین منبع طبیعی؛ همچنین امگا 3 و ویتامین A را فراهم می کند |
| سالمون وحشی (100 گرم) | ۶۰۰ - ۱۰۰۰ IU | 100 - 167% | سالمون وحشی حاوی ۳ تا ۴ برابر ویتامین D بیشتر از سالمون کشت شده است. |
| ساردین، کنسرو شده (100 گرم) | ۲۷۰ IU | ۴۵٪ | همچنین منبع عالی کلسیم و امگا 3 است |
| ماکرل (100 گرمی) | ۳۶۰ IU | 60 درصد | ماهی های چرب همیشه بهترین منابع غذایی هستند |
| زرده تخم مرغ (2 تا بزرگ) | 80 - 100 IU | 13 - 17 درصد | تخم مرغ های پرورش داده شده در چمنزار حاوی 3 تا 6 برابر ویتامین D بیشتر از تخم مرغ های پرورش داده شده در چمنزار است. |
| شیر تقویت شده (1 فنجان) | 115 - 130 IU | 19 تا 22 درصد | بیشتر شیرهای ایالات متحده و انگلستان غنی شده است؛ در همه کشورها استاندارد نیست |
| آب پرتقال غنی شده (۱ فنجان) | 100 IU | 17 درصد | مفید برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز |
| قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته اند (100 گرم) | ۴۰۰ - ۱۰۰۰ IU | 67 - 167% | قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرند، D2 تولید می کنند؛ به برچسب "معامله با اشعه ماوراء بنفش" نگاه کنید |
| غلات غنی شده (یک وعده) | 40 - 100 IU | 7 - 17 درصد | با توجه به برند بسیار متفاوت است؛ برچسب ها را بررسی کنید |
دفتر مکمل های غذایی NIH خاطرنشان می کند که برآورده کردن RDA از طریق غذا به تنهایی بدون ماهی چرب یا محصولات غنی شده دشوار است. یک وعده تنها از سالمون وحشی یک روز کامل RDA را فراهم می کند ، اما بیشتر غذاهای دیگر تنها مقادیر متوسطی را فراهم می کنند. گیاهخواران و گیاهخواران با چالش های خاصی روبرو هستند - قارچ های تحت درمان UV و شیرهای گیاهی غنی شده گزینه های اصلی غیر مکمل هستند. انجمن غدد درون ریز توصیه می کند که افراد در معرض خطر کمبود (پوست تیره ، قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود ، عرض جغرافیایی شمالی ، چاقی) بدون در نظر گرفتن مصرف رژیم غذایی ، مکمل 1500 تا 2000 IU / روز را در نظر بگیرند.
ویتامین دی و عرض جغرافیایی: یک نقشه کمبود جهانی
موقعیت جغرافیایی شما یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های وضعیت ویتامین D است. اشعه UVB -- طول موج خاصی که سنتز ویتامین D را در پوست ایجاد می کند -- توسط اتمسفر در زاویه های شیب دار فیلتر می شود، و آن را در عرض های جغرافیایی بالا در ماه های زمستان تقریباً غیرقابل دسترس می کند:
- 0 - 23 درجه N/S (در مناطق گرمسیری):در دسترس بودن UVB در تمام طول سال. کمبود هنوز هم ممکن است به دلیل شیوه زندگی در داخل، پوست تیره (که نیاز به قرار گرفتن در معرض آفتاب 3 تا 6 برابر بیشتر) و پوشش لباس فرهنگی دارد. کشورها: مکزیک، هند، نیجریه، برزیل، اندونزی.
- 23 - 35 درجه N/S (تحت گرمسیری):UVB کافی در بیشتر سال؛ در ماه های زمستان عمیق (دسامبر - ژانویه در نیمکره شمالی) کاهش یافته است. مکمل کوتاه مدت در طول زمستان ممکن است مفید باشد. شهرها: میامی، قاهره، سیدنی، دهلی نو.
- 35 - 50 درجه N/S (در درجه حرارت):حداقل سنتز UVB از اکتبر تا مارس. مکمل توصیه شده در این ماه ها. شهرها: نیویورک، رم، پکن، توکیو، ملبورن.
- 50 درجه N+ (شمالی):اساساً سنتز ویتامین D پوستی از اکتبر تا آوریل صفر است - یک "زمستان ویتامین D" 6 تا 7 ماهه. مکمل سالیانه به شدت توصیه می شود. شهرها: لندن (51 درجه N) ، برلین (52 درجه N) ، مسکو (55 درجه N) ، استکهلم (59 درجه N) ، هلسینکی (60 درجه N).
تحقیقات منتشر شده درمجله بریتانیایی تغذیهنتیجه گیری عملی برای دونده ها: اگر شما در شمال رم یا نیویورک زندگی می کنید، فرض کنید که حداقل از اکتبر تا آوریل به 1000 تا 2000 IU / روز مکمل نیاز دارید. آزمایش خون در اواخر زمستان (فبروری - مارس) پایین ترین سطح سالانه ویتامین D شما را نشان می دهد و بهترین دوز مکمل را برای سال بعد هدایت می کند.
ویتامین دی و کلسیم: اثر هم افزایی
ویتامین D و کلسیم به عنوان یک همکاری کار می کنند - هیچ کدام بدون دیگری به طور کامل موثر نیستند. ویتامین D جذب کلسیم روده را از 10 - 15٪ (حالت کمبود) به 30 - 40٪ (حالت کافی) افزایش می دهد. برای دوندهانی که با هر گام فشار مکانیکی زیادی بر روی استخوان ها وارد می کنند ، این هماهنگی برای جلوگیری از شکستگی استرس بسیار مهم است:
- توصیه های NIH برای مصرف کلسیم:۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال؛ ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال
- بهترین اشکال جذب شده:سیترات کلسیم (با یا بدون غذا جذب می شود) و کربنات کلسیم (با غذا برای جذب وابسته به اسید مصرف می شود)
- روش اول غذا:یک فنجان شیر = 300 میلی گرم؛ یک فنجان ماست = 250 - 400 میلی گرم؛ 100 گرم ساردین با استخوان = 380 میلی گرم؛ شیر گیاهی غنی شده = 300 میلی گرم
- زمان تکمیل:مکمل های کلسیم را به دوزهای 500 میلی گرم تقسیم کنید (بهترین میزان جذب یک دوز) و به طور جداگانه از مکمل های آهن مصرف کنید (این دو برای جذب رقابت می کنند)
یک مطالعه تاریخی در سال 2007 درمجله تحقیقات استخوان و مواد معدنیبرای دونده های تفریحی که ۳۰ تا ۶۰ کیلومتر در هفته می دویدند، اطمینان از وضعیت کافی کلسیم و ویتامین D یکی از استراتژی های پیشگیری از آسیب های مبتنی بر شواهد است.
نکاتی برای رسیدن به نتایج دقیق
برای دقیق ترین محاسبات ، از ورودی های دقیق استفاده کنید. وزن بدن باید هر روز در همان زمان اندازه گیری شود (صبح ، پس از استفاده از حمام ، قبل از غذا خوردن). قد باید مستقیماً در مقابل دیوار اندازه گیری شود. برای محاسبات مربوط به درصد چربی بدن ، از روش های اندازه گیری سازگار استفاده کنید - اگر از مقیاس ایمپدانس زیستی استفاده می کنید ، هر بار در همان سطح هیدراتاسیون اندازه گیری کنید. اگر ردیابی در طول زمان تغییر کند ، اندازه گیری های انجام شده در شرایط یکسان را مقایسه کنید.
به یاد داشته باشید که تمام ماشین حساب ها بر اساس میانگین جمعیت و فرمول های معتبر تخمین می زنند. تغییرات فردی واقعی است - عوامل ژنتیکی، وضعیت هورمونی، سابقه تمرین و ترکیب میکروبیوم روده همه بر نحوه پاسخ بدن شما به رژیم غذایی و ورزش تأثیر می گذارند. از خروجی ماشین حساب به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج واقعی خود در طول 4 تا 8 هفته تنظیم کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
این ماشین حساب ها ابزارهایی آموزشی برای سلامت عمومی و راهنمایی تناسب اندام هستند. آنها دستگاه های پزشکی نیستند و جایگزین مشاوره پزشکی حرفه ای نمی شوند. اگر: نتایج شما نشان می دهد مقادیر خارج از محدوده سالم (BMI زیر 17 یا بیش از 35، چربی بدن زیر 5٪ برای مردان یا 10٪ برای زنان) ؛ شما علائم مربوط به شما را تجربه می کنید؛ شما باردار هستید، شرایط پزشکی مزمن دارید یا داروهایی را مصرف می کنید که بر متابولیسم تأثیر می گذارد؛ یا شما در حال برنامه ریزی تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا ورزش در کنار یک وضعیت پزشکی هستید.
برای مشاوره تغذیه شخصی، یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD/RDN) می تواند بر اساس تصویر کامل سلامت شما راهنمایی فردی ارائه دهد. برای بهینه سازی عملکرد، یک پزشک پزشکی ورزشی یا یک متخصص قدرت و شرایط (CSCS) می تواند تناسب اندام شما را ارزیابی کرده و برنامه ریزی مناسب را ایجاد کند.
سوالات متداول
چه مقدار ویتامین دی باید به عنوان یک دونده مصرف کنم؟
اگر سطح خون شما کمتر از 30 ng/mL (75 nmol/L) باشد، معمولاً دوز اولیه توصیه شده 2000 - 5000 IU/day است. اگر سطح خون در محدوده کافی (30 - 50 ng/mL) باشد، 1000 - 2000 IU/day یک دوز نگهداری مناسب است، به ویژه در ماه های زمستان. سطح خون خود را هر ساله آزمایش کنید و مطابق با آن مکمل ها را تنظیم کنید.
آیا دویدن در معرض آفتاب ویتامین دی کافی را فراهم می کند؟
این به شدت به عرض جغرافیایی، فصل و زمان روز بستگی دارد. دویدن تابستانی در عرض جغرافیایی متوسط با پوست قابل توجهی در معرض می تواند ویتامین D قابل توجهی تولید کند. دویدن زمستانی در عرض جغرافیایی بالاتر از ~ 40 درجه شمال حداقل UVB را برای سنتز ویتامین D فراهم می کند. کرم ضد آفتاب (ضروری برای پیشگیری از سرطان پوست) به طور قابل توجهی سنتز را کاهش می دهد.
نشانه های کمبود ویتامین D در دونده ها چیست؟
علائم شایع: خستگی، شکستگی های مکرر ناشی از استرس یا آسیب های ناشی از استرس استخوانی، عفونت های مکرر دستگاه تنفسی فوقانی، ضعف عضلانی، خلق و خوی پایین (به ویژه افسردگی فصلی در ماه های زمستان) و بهبودی آهسته از تمرین. تنها راه قابل اعتماد برای ارزیابی وضعیت ویتامین D، آزمایش خون است.
آیا ویتامین D می تواند عملکرد دویدن را بهبود بخشد؟
در ورزشکاران با کمبود ویتامین D، اصلاح ویتامین D به سطوح مطلوب می تواند خروجی قدرت عضلانی را بهبود بخشد، پاسخ التهابی به تمرینات سخت را کاهش دهد و زمان توقف مربوط به آسیب را کاهش دهد. در ورزشکاران که در حال حاضر کافی هستند، مکمل های اضافی مزایای عملکرد کمتری را نشان می دهند. ارزش اصلی حفظ سلامت و پیشگیری از آسیب به جای افزایش عملکرد است.
بهترین زمان برای مصرف ویتامین D چیست؟
ویتامین D در چربی محلول است، بنابراین بهتر است وقتی با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف می شود جذب شود. زمان بندی در طول روز کمتر از ثبات اهمیت دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که صبح ممکن است کمی ترجیح داده شود تا از اثرات بالقوه بر روی خواب جلوگیری شود (ویتامین D ممکن است بر تولید ملاتونین در دوزهای بسیار بالا که در شب مصرف می شود، تأثیر بگذارد).
چند بار باید دوباره محاسبه کنم؟
هنگامی که وزن شما بیش از 5 کیلوگرم تغییر می کند، هنگامی که سطح فعالیت شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، یا هر 3 تا 6 ماه برای محاسبه تغییرات متابولیکی مرتبط با سن، دوباره محاسبه کنید. برای ورزشکاران، ارزش های مربوط به آموزش (VDOT، مناطق آموزش، VO2max تخمین زده شده) را پس از هر مسابقه مهم یا هر 6 تا 8 هفته آموزش ساختار یافته محاسبه کنید.
آیا این محاسبات برای همه درست است؟
تمام محاسبات از فرمول های علمی معتبر استفاده می کنند اما برآورد هایی بر اساس میانگین جمعیت هستند. تغییرات فردی به این معنی است که هر برآورد می تواند برای یک فرد خاص 10 تا 20 درصد باشد. از نتایج به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج دنیای واقعی در طی چند هفته نظارت تنظیم کنید.