10 هزار قدم = چند کالری؟
چه تعداد کالری شما سوزاند؟ 5000 قدم ~ 200 کیلوکالری، 10000 قدم ~ 400 کیلوکالری برای یک فرد 70 کیلوگرم. وارد گام های خود را و وزن -> نتیجه دقیق فوری. رایگان.
پیاده روی در هر قدم چه مقدار کالری می سوزاند؟
تعداد کالری های سوخته شده در هر قدم عمدتاً به وزن بدن و طول گام شما بستگی دارد. به طور متوسط ، بزرگسالان تقریباً 0.04 - 0.06 کیلوکالری در هر قدم می سوزانند. یک فرد با وزن 70 کیلوگرم در هنگام راه رفتن با سرعت متوسط حدود 0.04 - 0.05 کیلوکالری در هر قدم می سوزد. بیش از 10،000 قدم ، این تقریباً 400 - 500 کیلوکالری است.
رابطه: گام x وزن ((کلوگرم) x 0.00057 ~ کالری سوزانده در حال راه رفتن. این یک مدل ساده است - سوخت واقعی با سرعت، زمین و کارایی متابولیک فردی متفاوت است.
۱۰٫۰۰۰ قدم: علم پشت شماره جادویی
هدف معروف ۱۰٫۰۰۰ قدم در روز از یک کمپین بازاریابی ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ برای یک گام سنج نشأت گرفته است - نه از علم ورزش. با این حال، تحقیقات بعداً تأیید کرده اند که این سطح فعالیت مزایای قابل توجهی برای سلامتی فراهم می کند. یک مطالعه برجسته در سال ۲۰۲۲ در JAMA نشان داد که پیاده روی ۷٫۰۰۰ تا ۱۰٫۰۰۰ قدم در روز با ۵۰ تا ۶۵٪ کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل در مقایسه با کمتر از ۴٫۰۰۰ قدم در روز همراه است. مزایای اضافی بالاتر از ۱۰٫۰۰۰ قدم برای اکثر نتایج سلامتی است.
تبدیل گام به کالری بر اساس وزن:
| وزن بدن | کالری در هر هزار قدم | کالری در هر 10000 قدم |
|---|---|---|
| 55 کیلوگرم | ~32 | ~ 320 |
| 65 کیلوگرم | ~38 | ~380 |
| 75 کیلوگرم | ~44 | ~440 |
| 85 کیلوگرم | پنجاه تا | ~500 |
| 95 کیلوگرم | -56 . | ~560 |
قدم زدن در مقابل دویدن: مقایسه کالری
پیاده روی و دویدن کالری مشابهی در هر کیلومتر می سوزاند، اما دویدن آن ها را سریع تر (در هر واحد زمان) می سوزاند. تفاوت کارایی کمتر از انتظار اکثر مردم است:
| فعالیت | ۷۰ کیلوگرم، کیلوری در کیلومتر | زمان در هر کیلومتر | kcal/ساعت |
|---|---|---|---|
| پیاده روی سریع (6 کیلومتر در ساعت) | - 63 | 10 دقیقه | ~378 |
| دویدن آهسته (8 کیلومتر در ساعت) | - 72 | 7:30 دقیقه | ~576 |
| سرعت متوسط (10 کیلومتر در ساعت) | -73 | ساعت 6 دقیقه | ~730 |
| پرش سریع (12 کیلومتر در ساعت) | 74 | ساعت 5 دقیقه | -888 |
پیاده روی کالری کمی کمتر در هر کیلومتر نسبت به دویدن می سوزاند زیرا انرژی کمتری در نوسانات عمودی تلف می شود. با این حال ، برای افراد با محدودیت زمانی ، پیاده روی گام های بیشتر در طول روز (NEAT) می تواند به طور قابل توجهی به کل هزینه انرژی روزانه کمک کند.
NEAT: چگونه گام ها به کل کالری سوزانده می شوند
ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT) شامل تمام حرکات خارج از ورزش رسمی است - راه رفتن به محل کار، پیاده روی پله ها، تکان خوردن، کارهای خانه. تحقیقات نشان می دهد که NEAT می تواند بین افراد با اندازه مشابه تا 2000 کیلوری در روز متفاوت باشد و این بزرگترین متغیر در تغییرات TDEE است.
استراتژی هایی برای افزایش گام های روزانه بدون ورزش رسمی: از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید (10 پرواز = ~ 100 قدم ، ~ 6 کیلوکالری) ؛ در هنگام تماس های تلفنی پیاده روی کنید؛ دورتر پارک کنید؛ از یک میز ایستاده / پیاده روی استفاده کنید؛ به ناهار بروید. تغییرات عادت کوچک که 3000 قدم در روز اضافه می کند می تواند TDEE را بدون هیچ ورزش ساختاری به طور معنی دار افزایش دهد.
دقت شمارش گام: آنچه در واقع کار می کند
تکنولوژی شمارش گام ها به طور چشمگیری بهبود یافته است. سطح دقت فعلی:
- گام سنجهای تحقیقاتی (یاماکس، NL-2000):+/-2 - 5٪ خطا در سرعت پیاده روی عادی. استاندارد طلایی برای مطالعات.
- ساعت های هوشمند GPS مدرن (Garmin، Apple Watch، Fitbit):+/-5 - 10٪ دقت برای پیاده روی؛ کمی بیشتر خطا برای فعالیت های غیر پیاده روی که به عنوان گام شمارش می شود.
- شتاب سنج تلفن های هوشمند:+/-10 - 20٪ دقت، به شدت وابسته به قرار دادن تلفن ( جیب در مقابل کیسه).
- گام سنج های قدیمی تر:+/-20 - 50٪ دقت، به ویژه ضعیف در سرعت پیاده روی آهسته.
دستگاه های پوشیده شده در مچ دست ممکن است در هنگام انجام فعالیت هایی که شامل حرکت بازو (پخت و پز ، تایپ) است ، گام های بیش از حد را بشمارند و در هنگام هل دادن یک واگن یا سبد خرید ، تعداد کمتری را بشمارند. برای دقت ، گام سنج کلیپ پوشیده شده در کمر ، قابل اعتماد ترین گزینه مصرف کننده است.
اهداف گام سنجی مبتنی بر گام سنج برای نتایج بهداشتی مختلف
همه نیاز به 10,000 قدم ندارند. تحقیقات از اهداف طبقه بندی شده بر اساس سطح شروع پشتیبانی می کند:
- کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز (نشسته نشینی):تمرکز بر رسیدن به ۷۰۰۰ قدم به عنوان اولین نقطه عطف است. هر ۱۰۰۰ قدم اضافی در این سطح مزایای قابل توجهی برای سلامتی ایجاد می کند.
- ۵۰۰۰ - ۷۴۹۹ (کم فعال):هدف 8000 تا 10000، حتي اين افزايش خطر قلب و عروق رو به طور قابل ملاحظه اي کاهش ميده
- ۷۵۰۰ - ۹۹۹۹ (تا حدودی فعال):کار کن تا به 10 هزارتا برسي، سودها به جمع شدن ادامه ميده.
- 10000+ (فعال):مزایای فلات برای معیارهای سلامت عمومی. ورزشکاران فعال ممکن است از ورزش ساختاری بیشتر از اضافه کردن گام های بیشتر بهره مند شوند.
روش محاسبه کالری با گام به گام
تبدیل گام ها به کالری شامل چندین متغیر فیزیولوژیکی است. در اینجا فرایند محاسبه کامل ماشین حساب ما استفاده می کند:
فرمول ساده شده:کالری ~ گام x 0.04 تا 0.06 (بسته به وزن بدن و سرعت) این برآورد تقریبا برای ریاضیات سریع ذهنی کار می کند اما برای ردیابی جدی دقت ندارد.
روش دقیقبا استفاده از فاصله و وزن بدن:
مرحله 1: گام ها را به فاصله تبدیل کنید. فاصله (km) = گام ها x طول گام (m) ÷ 1000. میانگین طول گام برای راه رفتن 0.70 - 0.80 متر است.
مرحله 2: کالری را با استفاده از فرمول مبتنی بر MET محاسبه کنید. کالری = MET x وزن (کیلوگرم) x زمان (ساعت). برای پیاده روی متوسط (MET 3.5) ، یک فرد 70 کیلوگرم 10,000 قدم (~ 7.5 کیلومتر) در ~ 90 دقیقه پیاده روی می کند: 3.5 x 70 x 1.5 = 367 کیلokal.
گام سوم: برای عوامل فردی تنظیم کنید. راه رفتن به سمت بالا، در زمین نرم (پنجره، علف) یا در حالی که وزن (کوله پشتی، مواد غذایی) را حمل می کند، کالری را با 20 - 80٪ افزایش می دهد. راه رفتن بر روی یک تردمیل بدون شیب، کالری کمی کمتر از راه رفتن در فضای باز به دلیل عدم مقاومت باد و کمربند کمک به حرکت به جلو می سوزاند.
کالری خالص در مقابل کل:بدن شما کالری را حتی در حالت استراحت (BMR) می سوزاند. سوخت کل کالری شامل متابولیسم در حالت استراحت شما است، در حالی که سوخت خالص تنها کالری اضافی از فعالیت است. برای پیاده روی، کالری خالص حدود 60 تا 70 درصد از کل کالری است. اگر ردیاب تناسب اندام شما می گوید که شما 400 کیلولی را در حال پیاده روی سوزانده اید، سوخت اضافی خالص نزدیک به 250 تا 280 کیلولی است. این تمایز برای محاسبه کاهش وزن مهم است.
ارزش های MET برای پیاده روی و فرمول کالری
محاسبه کالری پشت تبدیل گام به کالری بر اساس مقادیر MET (معادل متابولیک کار) از مجموعه فعالیت های فیزیکی (Ainsworth et al. 2011) است. MET هزینه انرژی یک فعالیت را به عنوان چند برابر میزان متابولیک استراحت نشان می دهد.
فرمول:کالری = MET x وزن (کیلوگرم) x مدت زمان (ساعت)
| سرعت راه رفتن | سرعت | ارزش MET | کالری در ساعت (70 کیلوگرم) |
|---|---|---|---|
| پیاده روی (3.2 کیلومتر در ساعت) | ~20 دقیقه/ کیلومتر | ۲.۰ | ۱۴۰ |
| پیاده روی آهسته (4.0 کیلومتر در ساعت) | ~15 دقیقه/ کیلومتر | ۲٫۸ | ۱۹۶ |
| پیاده روی متوسط (5.0 کیلومتر در ساعت) | ~12 دقیقه/ کیلومتر | 3.5 | ۲۴۵ |
| پیاده روی سریع (5.6 کیلومتر در ساعت) | ~10:40 دقیقه/ کیلومتر | ۴.۳ | ۳۰۱ |
| پاور واک (6.4 کیلومتر در ساعت) | ~9:20 دقیقه/ کیلومتر | 5.0 | ۳۵۰ |
| بسیار سریع (7.2 کیلومتر در ساعت) | ~8:20 دقیقه/ کیلومتر | ۶.۳ | ۴۴۱ |
| مسابقه پیاده روی (8.0+ کیلومتر در ساعت) | ~7:30 دقیقه/ کیلومتر | 7.0+ | 490+ |
تفاوت بین یک پیاده روی معمولی و یک پیاده روی سریع قابل توجه است -- پیاده روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت 2.5 برابر کالری بیشتری نسبت به پیاده روی با سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت می سوزاند. اگر هدف شما به حداکثر رساندن کالری سوزاندن از راه رفتن است، سرعت به اندازه تعداد گام ها اهمیت دارد.
ضرب کننده های زمین:پیاده روی روی روی شن و ماسه هزینه انرژی را ~ 50 - 80٪ افزایش می دهد. پیاده روی صعودی در درجه 10٪ ~ 60٪ به مقادیر MET اضافه می کند. پیاده روی در مسیرهای ناهموار ~ 20 - 30٪ نسبت به پیاده روی مسطح اضافه می کند. حتی یک شیب کوچک در تردمیل (2 - 3٪) به طور قابل توجهی هزینه کالری را بدون افزایش چشمگیر تلاش درک شده افزایش می دهد.
فاصله با ۱۰ هزار قدم چقدر است؟
طول گام شما تعیین می کند که هر گام شما چقدر طول می کشد. طول گام متوسط با قد، سرعت و اینکه آیا شما در حال راه رفتن یا دویدن هستید متفاوت است:
| ارتفاع | قدم زدن (avg) | گام در هر کیلومتر | فاصله 10000 قدم |
|---|---|---|---|
| 152 سانتی متر | ~60 سانتی متر | ~1667 | ~6.0 کیلومتر (3.7 مایل) |
| 163 سانتی متر | ~66 سانتی متر | -1515تا | ~6.6 کیلومتر (4.1 مایل) |
| 170 سانتی متر (5'7") | ~71 سانتي متر | - 1408 | ~7.1 کیلومتر (4.4 مایل) |
| 178 سانتی متر | ~76 سانتی متر | ~1316 | ~7.6 کیلومتر (4.7 مایل) |
| 183 سانتی متر | ~79 سانتي متر | - 1266 | ~7.9 کیلومتر (4.9 مایل) |
| 191 سانتی متر (6'3 ") | ~84 سانتی متر | ~۱۱۹۰ | ~8.4 کیلومتر (5.2 مایل) |
برای اکثر بزرگسالان، ۱۰ هزار قدم معادل ۷ تا ۸ کیلومتر (۴٫۳ تا ۵٫۰ مایل) پیاده روی است. در یک سرعت پیاده روی متوسط (۵ کیلومتر در ساعت) ، این تقریباً ۱٫۵ تا ۱٫۷۵ ساعت پیاده روی مداوم است. با این حال، اکثر مردم گام های خود را در طول روز جمع می کنند نه در یک جلسه - پارک کردن در فاصله دورتر، استفاده از پله ها، پیاده روی در هنگام استراحت - که به همان اندازه برای مزایای سلامتی موثر است.
اهداف گام هفتگی برای مدیریت وزن
ترجمه اهداف گام روزانه به کسری کالری هفتگی به شکل پیاده روی به عنوان یک ابزار مدیریت وزن کمک می کند:
| گام های روزانه | کالری هفتگی سوزانده شده (70 کیلوگرم) | پتانسیل کاهش چربی ماهانه* |
|---|---|---|
| پنج هزار | ~۱۴۰۰ کیلوری | ~0.18 کیلوگرم (0.4 پوند) |
| ۷۵۰۰ | ~ ۲۱۰۰ کیلوری | ~0.27 کیلوگرم (0.6 پوند) |
| 10 هزار دلار | ~ 2800 کیلوری | ~0.36 کیلوگرم (0.8 پوند) |
| ۱۲۵۰۰ | ~ ۳۵۰۰ کیلوری | ~0.45 کیلوگرم (1.0 پوند) |
| 15 هزار دلار | ~ 4200 کالری | ~0.54 کیلوگرم (1.2 پوند) |
* با فرض عدم افزایش جبران کننده در مصرف غذا. یک پوند چربی ~ 3500 کیلوری. این مقادیر تقریبی برای یک فرد 70 کیلوگرم است که با سرعت متوسط راه می رود.
نکته کلیدی: پیاده روی به تنهایی باعث کاهش وزن متوسط اما معنی دار می شود. اضافه کردن 5000 قدم در روز فراتر از خط پایه فعلی شما می تواند کمبود کافی برای حدود 0.5 پوند از دست دادن چربی در هر ماه را بدون هیچ گونه تغییر در رژیم غذایی ایجاد کند. همراه با کمبود کالری متوسط (250 - 500 کیلوری در روز از رژیم غذایی) ، پیاده روی روزانه به یک استراتژی قدرتمند و پایدار برای کاهش وزن تبدیل می شود.
نکاتی برای رسیدن به نتایج دقیق
برای دقیق ترین محاسبات ، از ورودی های دقیق استفاده کنید. وزن بدن باید هر روز در همان زمان اندازه گیری شود (صبح ، پس از استفاده از حمام ، قبل از غذا خوردن). قد باید مستقیماً در مقابل دیوار اندازه گیری شود. برای محاسبات مربوط به درصد چربی بدن ، از روش های اندازه گیری سازگار استفاده کنید - اگر از مقیاس ایمپدانس زیستی استفاده می کنید ، هر بار در همان سطح هیدراتاسیون اندازه گیری کنید. اگر ردیابی در طول زمان تغییر کند ، اندازه گیری های انجام شده در شرایط یکسان را مقایسه کنید.
به یاد داشته باشید که تمام ماشین حساب ها بر اساس میانگین جمعیت و فرمول های معتبر تخمین می زنند. تغییرات فردی واقعی است - عوامل ژنتیکی، وضعیت هورمونی، سابقه تمرین و ترکیب میکروبیوم روده همه بر نحوه پاسخ بدن شما به رژیم غذایی و ورزش تأثیر می گذارند. از خروجی ماشین حساب به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج واقعی خود در طول 4 تا 8 هفته تنظیم کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
این ماشین حساب ها ابزارهایی آموزشی برای سلامت عمومی و راهنمایی تناسب اندام هستند. آنها دستگاه های پزشکی نیستند و جایگزین مشاوره پزشکی حرفه ای نمی شوند. اگر: نتایج شما نشان می دهد مقادیر خارج از محدوده سالم (BMI زیر 17 یا بیش از 35، چربی بدن زیر 5٪ برای مردان یا 10٪ برای زنان) ؛ شما علائم مربوط به شما را تجربه می کنید؛ شما باردار هستید، شرایط پزشکی مزمن دارید یا داروهایی را مصرف می کنید که بر متابولیسم تأثیر می گذارد؛ یا شما در حال برنامه ریزی تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا ورزش در کنار یک وضعیت پزشکی هستید.
برای مشاوره تغذیه شخصی، یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD/RDN) می تواند بر اساس تصویر کامل سلامت شما راهنمایی فردی ارائه دهد. برای بهینه سازی عملکرد، یک پزشک پزشکی ورزشی یا یک متخصص قدرت و شرایط (CSCS) می تواند تناسب اندام شما را ارزیابی کرده و برنامه ریزی مناسب را ایجاد کند.
میدونستی؟
- هدف "۱۰٫۰۰۰ قدم در روز" برای یک کمپین بازاریابی برای یک گام سنج ژاپنی به نام "منپو-کی" (万歩計، "۱۰٫۰۰۰ گام سنج") در سال ۱۹۶۵ اختراع شد -- این بر اساس تحقیقات پزشکی نبود.
- یک مطالعه هاروارد در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۶۰۰۰ زن مسن نشان داد که مزایای مرگ و میر در حدود ۷۵۰۰ قدم در روز ثابت می ماند -- گام های بیشتری فراتر از آن نشان دهنده کاهش بازده برای طول عمر است.
- به طور متوسط طول گام انسان تقریباً ۲٫۵ فوت (۰٫۷۶ متر) است ، بنابراین تقریباً ۲۰۰۰ قدم برابر با یک مایل (۱٫۶ کیلومتر) است.
سوالات متداول
چند کالری در 10000 قدم هست؟
برای اکثر بزرگسالان، ۱۰٫۰۰۰ قدم ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری را بسته به وزن بدن و سرعت راه رفتن می سوزاند. یک فرد ۷۰ کیلوگرم تقریباً ۴۰۰ تا ۴۵۰ کیلو کالری را با پیاده روی ۱۰٫۰۰۰ قدم می سوزاند. دویدن همان گام ها به دلیل تقاضای بیشتر متابولیک در هر گام ، کمی بیشتر (۳۵۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری) می سوزاند.
چندتا قدم 500 کالري مي سوزونه؟
تقریباً ۱۰ تا ۱۲ هزار قدم برای یک فرد ۷۰ کیلوگرم که با سرعت متوسط (۶ کیلومتر در ساعت) راه می رود. افراد سنگین تر در هر قدم بیشتر می سوزند و در گام های کمتری به ۵۰۰ کیلوری می رسند. در یک پیاده روی آهسته ، ۱۲ تا ۱۵ هزار قدم برای ۵۰۰ کیلوری انتظار داشته باشید.
آیا پیاده روی ۱۰ هزار قدم به کاهش وزن کمک می کند؟
10،000 قدم 300 تا 500 کیلوری در روز اضافه می کند. در ترکیب با مدیریت رژیم غذایی ، این می تواند از 0.2 تا 0.4 کیلوگرم در هفته کاهش چربی حمایت کند. پیاده روی همچنین NEAT را در سطح سالم حفظ می کند ، که اغلب در رژیم های غذایی افسرده است. با این حال ، بدون تغییر رژیم غذایی ، پیاده روی به تنهایی به دلیل جبران اشتها باعث کاهش وزن می شود.
در 1 کيلومتر چند تا پله هست؟
تقریباً ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ قدم در هر کیلومتر، بسته به طول گام شما. میانگین طول گام برای بزرگسالان: ۷۰ تا ۸۰ سانتی متر، حدود ۱۲۵۰ تا ۱۴۳۰ قدم در هر کیلومتر پیاده روی. گام دویدن طولانی تر است (۸۰ تا ۱۲۰ سانتی متر) ، حدود ۸۳۰ تا ۱۲۵۰ قدم در هر کیلومتر بسته به سرعت.
شمارش گام های ردیاب تناسب اندام چقدر دقیق است؟
ساعت های هوشمند مدرن (Apple Watch ، Garmin ، Fitbit) با دقت حدود 90 تا 95 درصد در هنگام راه رفتن طبیعی گام ها را می شمارند. دقت برای راه رفتن آهسته ، فعالیت های غیر راه رفتن و هنگام حمل مواردی که حرکات بازو را محدود می کند ، کاهش می یابد. پدومترهای کلیپ که با کمر پوشیده می شوند دقیق تر از دستگاه های مچ برای شمارش گام به طور خاص هستند.
چند بار باید دوباره محاسبه کنم؟
هنگامی که وزن شما بیش از 5 کیلوگرم تغییر می کند، هنگامی که سطح فعالیت شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، یا هر 3 تا 6 ماه برای محاسبه تغییرات متابولیکی مرتبط با سن، دوباره محاسبه کنید. برای ورزشکاران، ارزش های مربوط به آموزش (VDOT، مناطق آموزش، VO2max تخمین زده شده) را پس از هر مسابقه مهم یا هر 6 تا 8 هفته آموزش ساختار یافته محاسبه کنید.
آیا این محاسبات برای همه درست است؟
تمام محاسبات از فرمول های علمی معتبر استفاده می کنند اما برآورد هایی بر اساس میانگین جمعیت هستند. تغییرات فردی به این معنی است که هر برآورد می تواند برای یک فرد خاص 10 تا 20 درصد باشد. از نتایج به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج دنیای واقعی در طی چند هفته نظارت تنظیم کنید.