10 000 askelta = kuinka monta kaloria?

Kuinka monta kaloria kävely polttaa askeleessa?

Askeleessa poltettavien kaloreiden määrä riippuu ensisijaisesti kehon painosta ja askelten pituudesta. Keskimäärin aikuiset polttavat noin 0,04 - 0,06 kcal askeleessa. 70 kg: n painoinen henkilö polttaa noin 0,04 - 0,05 kcal askeleessa kävellessään kohtuullisella vauhdilla. Yli 10 000 askelta tämä vastaa noin 400 - 500 kcal.

Tämä on yksinkertaistettu malli - todellinen poltto vaihtelee vauhdin, maaston ja yksilön aineenvaihdunnan tehokkuuden mukaan.

10 000 askelta: Taikanumeron taustalla oleva tiede

Suosittu 10 000 askelta päivässä -tavoite on peräisin 1960-luvun japanilaisesta askelmittarin markkinointikampanjasta - ei liikuntatieteestä. Tutkimus on kuitenkin myöhemmin vahvistanut, että tämä aktiivisuuden taso tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä.

Askelten muutos kaloreiksi painon mukaan:

Askeleet vs. juokseminen: kaloreiden vertailu

Kävely ja juokseminen polttavat samankaltaisia kaloreita kilometriä kohden, mutta juokseminen polttaa ne nopeammin (aikayksikköä kohden).

Kävely polttaa hieman vähemmän kaloreita kilometriä kohden kuin juokseminen, koska vähemmän energiaa tuhlataan pystysuoraan värähtelyyn.

NEAT: Miten askeleet soveltuvat kokonaiskalorien polttamiseen

Tutkimukset osoittavat, että NEAT voi vaihdella jopa 2 000 kcal/vrk saman kokoisten yksilöiden välillä, mikä tekee siitä TDEE:n suurin yksittäinen muuttuja.

Strategiat päivittäisten askelten lisäämiseksi ilman muodollista liikuntaa: käytä portaita hissin sijasta (10 lentoa = ~ 100 askelta, ~ 6 kcal); kävele puhelinsoittojen aikana; pysäköi kauempana; käytä seisovaa / kävelevää pöytää; kävele lounaalle. Pienet tottumuksen muutokset, jotka lisäävät 3000 askelta / päivää, voivat merkittävästi lisätä TDEE: tä ilman mitään jäsenneltyä liikuntaa.

Vaiheenlaskenta: Mikä todella toimii

Askeltenlaskenta on parantunut huomattavasti.

• Tutkimusluokan askelmittarit (Yamax, NL-2000):+/-2 - 5% virhe normaalissa kävelynopeudessa.
• Nykyaikaiset GPS-älykelloja (Garmin, Apple Watch, Fitbit):+/-5 - 10% tarkkuutta kävellessä; hieman enemmän virhettä kävelyn ulkopuolisissa toiminnoissa, jotka lasketaan askeleiksi.
• Älypuhelimen kiihtyvyysmittarit:+/-10 - 20% tarkkuus, riippuen suuresti puhelimen sijoittamisesta (tasku vs. laukku).
• Vanhemmat perusaskelmittarit:+/-20 - 50% tarkkuus, erityisen huono hitaissa kävelynopeuksissa.

Ranteessa käytetyt laitteet saattavat laskea askeleita liikaa, kun tehdään toimia, joihin liittyy käsien liikkumista (kokkaaminen, kirjoittaminen), ja laskea vähemmän, kun työnnetään lastenvaunua tai ostoskärryä.

Erilaisten terveysvaikutusten askelmittaukseen perustuvat askeltavoitteet

Kaikki eivät tarvitse 10 000 askelta. Tutkimus tukee asteikkoisia tavoitteita, jotka perustuvat lähtötasolle:

• Alle 5 000 askelta päivässä (asennollinen):Ensimmäinen virstanpylväs on 7000 askelta, ja jokainen 1000 askelta lisää tuottaa merkittävää hyötyä terveydelle tällä tasolla.
• 5 000 - 7 499 (alhainen aktiivisuus):Jopa tämä lisäys vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitautia.
• 7 500 - 9 999 (vähän aktiivinen):Työskentele 10 000:n tienoilla.
• 10 000+ (aktiivinen):Aktiiviset liikkuvat voivat hyötyä enemmän rakenteellisesta liikunnasta kuin lisäämästä enemmän askeleita.

Miten askel-kaloreiden laskenta toimii

Askelten muuttaminen kaloreiksi sisältää useita fysiologisia muuttujia. Tässä on täydellinen laskentamenetelmä, jota laskin käyttää:

Yksinkertaistettu kaava:Kaloreita ~ Askeleet x 0,04 - 0,06 (riippuen kehon painosta ja vauhdista). Tämä karkea arvio toimii nopean henkisen laskennan kannalta, mutta ei ole tarkka vakavan seurannan kannalta.

Tarkka menetelmäkäyttää matkaa ja painoa:

Vaihe 1: Käännä askeleet etäisyydeksi. Etäisyys (km) = askeleet x askelpituus (m) ÷ 1000. Kävelyn keskimääräinen askelpituus on 0,70 - 0,80 metriä.

Vaihe 2: Lasketaan kalorit MET-pohjaisen kaavan avulla. Kalorit = MET x Paino (kg) x Aika (tunnit). Kohtalaisen kävelyn (MET 3.5) osalta 70 kg: n henkilö kävelee 10 000 askelta (~ 7,5 km) ~ 90 minuutissa: 3,5 x 70 x 1,5 = 367 kcal.

Vaihe 3: Sopeudu yksilöllisiin tekijöihin. Ylöspäin käveleminen, pehmeällä maastolla (hiekka, ruoho) tai painoineen käveleminen (reppu, ruokakauppa) lisää kaloreiden polttamista 20-80 prosenttia. Käveleminen treadmillissä ilman kaltevuutta polttaa hieman vähemmän kaloreita kuin ulkona käveleminen, koska ei ole tuulenvastusta ja vyö auttaa eteenpäin liikkua.

Nettokalorit vs. bruttokalorit:Kehosi polttaa kaloreita jopa levossakin (BMR). "Brutto" kaloripoltto sisältää levossa tapahtuvan aineenvaihdunnan, kun taas "netto" poltto on vain lisäkaloreita toiminnasta. Kävellessä nettokalorit ovat noin 60-70% bruttokaloreista. Jos kunto-seurantalaitteesi sanoo, että poltit 400 kcal kävellessä, nettomääräinen poltto on lähempänä 250 - 280 kcal enemmän kuin olisit polttanut istumalla. Tämä ero on tärkeää laihdutuslaskelmissa.

Kävelyn markkinatalouskohtelun arvot ja kaloreiden kaava

Askel-kaloreiksi muuntamisen kalorimäärä perustuu MET (Metabolic Equivalent of Task) -arvoihin Compendium of Physical Activities -kirjasta (Ainsworth et al., 2011). MET edustaa aktiviteetin energiakustannuksia lepoaikana tapahtuvan aineenvaihdunnan moninkertaisena.

Se on kaava:Kaloreita = MET x Paino (kg) x Kesto (tunnit)

Erotus rennon kävelyn ja vauhdikkaan kävelyn välillä on huomattava -- vauhdikas kävely 6,4 kilometriä tunnissa polttaa 2,5 kertaa enemmän kaloreita kuin kävelyn 3,2 kilometriä tunnissa. Jos tavoitteena on maksimoida kävelyn kaloreiden polttaminen, vauhti on yhtä tärkeä kuin askelten lukumäärä.

Maaperän moninkertaistajat:Hiekalla käveleminen lisää energiakustannuksia ~ 50 - 80%. Ylöspäin käveleminen 10%: n asteikolla lisää ~ 60% MET-arvoihin. Käveleminen karkeilla polkuilla lisää ~ 20 - 30% tasaiseen jalkakäytävään verrattuna. Jopa pieni kallistus juoksumatkalla (2 - 3%) lisää merkittävästi kaloreiden kulutusta lisäämättä huomattavasti havaittua vaivaa.

Miten kaukana on 10000 askelta?

Keskimääräiset askelmat vaihtelevat pituuden, vauhdin ja kävelyn tai juoksemisen mukaan:

Useimmille aikuisille 10 000 askelta vastaa noin 7-8 kilometriä kävelyä. Kohtalaisella kävelyradalla (5 km/h) tämä kestää noin 1,5 - 1,75 tuntia jatkuvaa kävelyä. Useimmat ihmiset kuitenkin keräävät askeleita koko päivän eikä yhden istunnon aikana - pysäköinti kauempana, portaat, kävely tauoissa - mikä on yhtä tehokasta terveyshyötyjä varten.

Painonhallinnan viikoittaiset askeltavoitteet

Päivittäisten askeltavoitteiden kääntäminen viikoittaisiksi kaloreiden alijäämiksi auttaa kävelyä painonhallintatyökaluna:

* Jos oletetaan, ettei ravinnon saantia korvata, yksi kiloa rasvaa on ~ 3500 kcal. Nämä ovat noin arvot 70 kg: n henkilölle, joka kävelee kohtalaisella vauhdilla.

Tärkein johtopäätös: yksin kävely tuottaa vaatimatonta mutta merkityksellistä laihtumista. 5000 askeleen lisääminen päivässä nykyisen lähtötilan yli voi luoda alijäämän, joka riittää noin 0,5 lbs rasvan menetykselle kuukaudessa ilman ruokavalion muutoksia. Yhdistettynä kohtalaiseen kaloreiden alijäämään (250 - 500 kcal / päivä ruokavaliosta) päivittäinen kävely muuttuu voimakkaaksi ja kestäväksi laihtumisstrategiaksi.

Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen

Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.

Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.

Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä

Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.

Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.